როდესაც კეტო დიეტასთან ერთად ხარ, თავს მსუბუქად, ჯანსაღად და ენერგიულად გრძნობ. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ნახშირწყლებისა და შაქრის ცდუნება სამუდამოდ გაქრა-და ცილის, ცხიმისა და დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეულის მკაცრი დიეტის დაცვა ბევრი ადამიანისთვის რთულია. ჩვენ რობოტები არ ვართ. ყველა დროდადრო ატყუებს თავის დიეტას და ეს ნორმალურია. თუ გქონდათ ნახშირწყლებით მდიდარი კვება, ან დღე, ნუ იქნებით მკაცრი საკუთარ თავზე. მიჰყევით ამ მარტივ ნაბიჯებს, რომ დაუბრუნდეთ კეტო ტრასაზე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: სცადეთ ქეთოს გადატვირთვა
ნაბიჯი 1. სცადეთ წყვეტილი მარხვა
დაგეგმეთ თქვენი დღე ჭამისა და მარხვის პერიოდებში, რაც დაგეხმარებათ დაუბრუნდეთ კეტოზის მდგომარეობას. ამ ტიპის მარხვით, ყურადღება გაამახვილეთ დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე რამდენიმე საათის განმავლობაში, შემდეგ გაატარეთ დღის და ღამის დანარჩენი მარხვა. თქვენ შეგიძლიათ გაყოთ მარხვა და კვება 16: 8 თანაფარდობით, ან გაატაროთ უფრო გრძელი პერიოდი უზმოზე. შექმენით სამარხვო გრაფიკი, რომელიც კარგად მუშაობს თქვენთვის და თქვენი საჭიროებისთვის!
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ რაიმე მნიშვნელოვან ცვლილებას შეიტანთ თქვენს დიეტაში.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ წყვეტილი მარხვა დაგეხმარებათ კეტოზის ხელახლა შეყვანაში.
- თქვენ შეგიძლიათ პერიოდულად იმარხულოთ რამდენიმე დღის განმავლობაში, ან შეგიძლიათ ამის გაკეთება განუსაზღვრელი ვადით.
ნაბიჯი 2. დალიეთ ბევრი წყალი
იყავით ჰიდრატირებული მთელი დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეული კარგავს წყალს, როდესაც უახლოვდებით კეტოზის მდგომარეობას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ უფრო სავსე იგრძნოთ, როდესაც ბევრ წყალს სვამთ, რამაც შეიძლება შეამციროს თქვენი ცდუნება, მიირთვათ ნაკლებად კეტო-მეგობრული საკვები.
კეტოზის მიღწევის დაწყებისთანავე განიხილეთ ელექტროლიტური დანამატების მიღება. წყლის დაკარგვისას, თქვენ ასევე კარგავთ მნიშვნელოვან ელექტროლიტებს გზაზე
ნაბიჯი 3. ჩამოტვირთეთ აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ შეაფასოთ რამდენი ნახშირწყლები ჭამთ
მოძებნეთ თქვენი ტელეფონის აპლიკაციების მაღაზიაში საკვების დაგეგმვის ან თვალყურის დევნების პროგრამები, რაც დაგეხმარებათ ჩაწეროთ ის საკვები და საჭმელი, რომელიც მიირთვით მთელი დღის განმავლობაში. გადახედეთ ამ ჩანაწერებს, რათა მიიღოთ წარმოდგენა რამდენი ნახშირწყლები მიირთვით, ასე რომ თქვენ იცით რამდენად ახლოს ხართ თქვენს ლიმიტთან.
- KetoDiet, Total Keto Diet და Carb Manager შესანიშნავი პროგრამებია გამოსაყენებლად.
- თქვენ უნდა გამოიყენოთ ტესტირების ნაკრები თქვენი კეტონის დონის შესამოწმებლად.
ნაბიჯი 4. თვალყური ადევნეთ კეტონის დონეს, რომ ნახოთ კეტოზში ხართ
გამოიყენეთ სისხლის ტესტირების მოწყობილობა, შარდის ტესტის ზოლები ან კეტონის ამომწურავი, რომ ნახოთ კეტოზში ხართ. თუ თქვენი შედეგები სადღაც 1.5 -დან 3.0 მმ -მდეა, შეგიძლიათ დარწმუნებით იცოდეთ, რომ კეტოზში ხართ.
თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ეს ტესტირების ნაკრები ან მოწყობილობები ინტერნეტით, ან მაღაზიაში, რომელიც ყიდის სამედიცინო მასალებს
ნაბიჯი 5. მიირთვით მსუქანი საკვები 1-5 დღის განმავლობაში
თუ თქვენ გაქვთ შაქარი და ნახშირწყლების სურვილი, გაზარდეთ ჯანსაღი ცხიმების, ცილებისა და ბოჭკოების მიღება. მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ დაჭრილი ავოკადო, ან მუჭა თხილი და თესლი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეურიოთ ქოქოსის ზეთი ან ზეითუნის ზეთი თქვენს სასმელებში, რათა მათ დამატებითი ცხიმოვანი სტიმული მისცენ. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ყოველთვის უნდა მიმართოთ დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტას, ყურადღება გაამახვილეთ ამ საკვებზე, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც კვლავ მუშაობთ კეტოზის მდგომარეობისკენ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეურიოთ საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდის (MCT) ზეთის ფხვნილი თქვენს საკვებს, რაც ცხიმის კიდევ ერთი შესანიშნავი წყაროა.
- ცხიმიანი დიეტის შესანარჩუნებლად, თქვენი მთლიანი კალორიული შემცველობის მინიმუმ 70% უნდა იყოს ცხიმზე დაფუძნებული. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ნებისმიერი ნახშირწყლების შემცველი საკვები, თუ ეს შესაძლებელია.
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ ცოტა უფრო ხშირად 1-5 დღის განმავლობაში
დაამატეთ რამდენიმე დამატებითი წუთი თქვენს ჩვეულ ვარჯიშს, რაც დაეხმარება თქვენს სხეულს გაზარდოს ნახშირწყლები თქვენს სხეულში. ნუ გადააჭარბებთ მას-უბრალოდ დაამატეთ რამდენიმე დამატებითი გამეორება ან ფიზიკური ვარჯიშის წუთი თქვენს ჩვეულებრივ ვარჯიშს, რაც მოგცემთ კეტოზისკენ სწრაფვას.
თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი აქტივობის დონის ამაღლება დიდი ხნის განმავლობაში. სავარაუდოა, რომ თქვენი სრული აღდგენის დრო მხოლოდ რამდენიმე დღე იქნება
ნაბიჯი 7. მიიღეთ კეტო-მეგობრული დანამატები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაუბრუნდეთ გზას
ეწვიეთ თქვენს ადგილობრივ აფთიაქს ან ჯანსაღი კვების მაღაზიას MCT დანამატებისთვის, რაც დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ კეტოზის მდგომარეობას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ეგზოგენური კეტონის დანამატები, რაც ასევე დაგეხმარებათ კეტოზის უფრო ეფექტურად მიღწევაში.
ესაუბრეთ ექიმს რაიმე ახალი დანამატის მიღებამდე
3 მეთოდი 2: დაუბრუნდით გზას
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ თქვენი დიეტის დაცვა რაც შეიძლება მალე
ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ ცხენზე დაუბრუნდეთ თაღლითური კვების ან თაღლითობის დღის შემდეგ. თქვენ არ ხართ პირველი ადამიანი, ვინც მოატყუა კეტო დიეტა და, რა თქმა უნდა, არც უკანასკნელი იქნებით. ყველაფერი რაც თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ არის თქვენი წინსვლა და დაუბრუნდეთ პირვანდელ დიეტას!
დიეტის გეგმის დაცვა დაგეხმარებათ კვლავ დაიწყოთ კეტოზის მიღწევა
ნაბიჯი 2. აპატიეთ საკუთარ თავს, თუ მოატყუეთ თქვენი დიეტა
ნუ დაამარცხებ თავს, თუ საბოლოოდ მიირთმევ მოტყუებულ კვებას ან ღალატის დღეს. ქეთო არის ძალიან რთული დიეტა პრაქტიკაში და სავსებით ნორმალურია ხანდახან ლტოლვა. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ მომავალზე და ეცადეთ, წარსულზე არ იფიქროთ.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ უთხრათ საკუთარ თავს მსგავსი რამ:”მე შეიძლება მოვიტყუე, მაგრამ ეს ღალატის დღე არ განსაზღვრავს მე. მე დავბრუნდები ჩემს მომავალ კვებაზე.”
ნაბიჯი 3. დაელოდეთ უსიამოვნო გვერდით ეფექტებს კეტოზის შემდგომ მორგებასთან ერთად
"კეტო გრიპი" არის კეტო დიეტის სამარცხვინო გვერდითი მოვლენა, რადგან თქვენი სხეული გადადის კეტოზში. როგორც სახელი გვთავაზობს, თქვენი სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს თავის ტკივილს, სხეულის ტკივილს, ტვინის ნისლს და სხვა თვისებებს, რომლებიც თქვენზე უკეთესს გრძნობთ. არ ინერვიულოთ-ეს სიმპტომები არის კეტო დიეტის დაწყებისა და განახლების ნორმალური ნაწილი.
თქვენ არ გექნებათ რაიმე სერიოზული სიმპტომები, როგორიცაა ცხელება, როდესაც საქმე გაქვთ კეტო გრიპთან
ნაბიჯი 4. წინასწარ განსაზღვრეთ ძირითადი სურვილები თქვენს დიეტაში
კეტო მართლაც შემზღუდველი დიეტაა, ამიტომ ნორმალურია, როცა საკუთარ თავს მიირთმევ რაღაც შეზღუდულ საკვებს. მაქსიმალურად შეეცადეთ იყოთ ჰიდრატირებული და მიიღოთ კარგი ძილი, ამასთანავე შეინარჩუნეთ დაბალანსებული კეტო დიეტა. გარდა ამისა, თუ ვარჯიშობთ, მოიხმარეთ შრატის ცილა, რომელიც თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელებაში დაეხმარება.
ლტოლვა შეიძლება გამოწვეული იყოს მრავალი განსხვავებული ფაქტორით. ნუ იმედგაცრუებთ, თუ ნამდვილად გსურთ შაქარი
ნაბიჯი 5. სთხოვეთ მეგობრებს და ონლაინ საზოგადოებებს დახმარება
მოძებნეთ ინტერნეტში სხვადასხვა დამხმარე ჯგუფები, რომლებსაც შეგიძლიათ შეუერთდეთ კეტო დიეტასთან დაკავშირებით. შეამოწმეთ Facebook გარკვეული ჯგუფებისთვის, სხვა საიტებთან ერთად, როგორიცაა MeetUp. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ურთიერთობა ახლო მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან, როდესაც განსაკუთრებით გიჭირთ დიეტა.
მეთოდი 3 -დან 3: მომავალი თაღლითობის პრევენცია
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში mindfulness დაგეხმაროთ იგნორირება თქვენი cravings
ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, თუ სად იმყოფებით აწმყოში, ნაცვლად იმისა, რომ თქვენს ფიქრებში მოქცეულ ნეგატიურ ფიქრებზე იფიქროთ, როგორც ლტოლვა. მიეცით საშუალება დაისვენოთ და იარსებოთ რამდენიმე წამით, ზურგი შეინარჩუნეთ და ხელები თქვენს მხარეზე. სცადეთ პრაქტიკაში mindfulness როდესაც თქვენ გრძნობთ ძლიერი ლტოლვა მოდის, როგორც ეს შეიძლება ჰქონდეს გარკვეული დადებითი გავლენა თქვენი აზროვნების პროცესები და დამოკიდებულება.
ნაბიჯი 2. წინასწარ დაგეგმეთ სხვადასხვა კეტო-მეგობრული რეცეპტებით
მოამზადეთ სხვადასხვა სახის კეტო-მეგობრული საკვები რამდენიმე დღით ადრე, ასე რომ თქვენ არ გექნებათ ცდუნება, რომ მიიღოთ მოტყუებული საკვები კვირის ბოლოს. შეინახეთ თქვენი საყვარელი კეტო კვება თქვენს მაცივარში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაანადგუროთ ნებისმიერი უარყოფითი ლტოლვა კვირტში.
- მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ქეთოს შემწვარი ქათამი, ან ნაცვლად თქვენი საყვარელი პასტა ყაბაყის ნუშით.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ რამდენიმე შესანიშნავი კეტო რეცეპტი ინტერნეტში.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ კეტო-მეგობრული შემცვლელები თქვენი საყვარელი სამკურნალო საშუალებებისათვის
მოძებნეთ ინტერნეტში რეცეპტები, რომლებიც დააკმაყოფილებს თქვენს სურვილს თქვენი დიეტის კომპრომისის გარეშე. შეხედეთ თქვენი საყვარელი საკვების ვერსიებს, როგორიცაა ბრაუნი, პური და გაყინული იოგურტი, რომელსაც არ აქვს ბევრი ნახშირწყლები. დაამატეთ ეს რეცეპტები თქვენს რეპერტუარში, ასე რომ თქვენ მზად იქნებით, როდესაც მომდევნო ლტოლვა გამოჩნდება.
- კეტო რეცეპტები დიდი კომპრომისია არაჯანსაღი საკვებისთვის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მიდრეკილი ხართ ნახშირწყლებისკენ სწრაფვისკენ.
- დროთა განმავლობაში, კეტო დიეტის დაცვით, შეგიძლიათ შეამციროთ რამდენად ხშირად გაქვთ შაქრის ან ნახშირწყლების სურვილი.
ნაბიჯი 4. სთხოვეთ მეგობარს დაგეხმაროთ ანგარიშვალდებულებაში
დაურეკეთ ან გაუგზავნეთ წერილი მეგობარს და ნახეთ, მზად არიან თუ არა ისინი მოგაწოდონ რაიმე ემოციური მხარდაჭერა ნებისმიერ დღეს. ყოველ ჯერზე, როცა მოტყუების ცდუნება გაქვთ, გაუგზავნეთ წერილი თქვენს მეგობარს და სთხოვეთ მათ გამხნევება. გაცილებით ადვილია ცდუნებას გაუძლო, როცა იცი, რომ მარტო არ ხარ!
თუ თქვენ გაქვთ უხეში დიეტის დღე, თქვენს ანგარიშვალდებულ პარტნიორს შეუძლია შეგახსენოთ, რომ მეორე დღე უკეთესი იქნება
Რჩევები
- შეინახეთ თქვენი მოტყუება განსაკუთრებული შემთხვევისთვის, მაგალითად, თქვენი საყვარელი ნაყინის თასით, ან მეგობრებთან ერთად ბედნიერი საათის განმავლობაში.
- იყავით კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ, თუ გაქვთ თაღლითობის დღე ან თაღლითობის კვირა. ყველაზე უარესი რისი გაკეთებაც შეგიძლია არის საკუთარი თავის ცემის ფაქტის შემდეგ.
