გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი (IBS) არის მდგომარეობა, როდესაც დარღვეულია საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ნორმალური შეკუმშვა და მოდუნება. ეს დარღვევები იწვევს არასასიამოვნო სიმპტომებს, როგორიცაა ტკივილი, შებერილობა, გაზები, კრუნჩხვები ან დეფეკაციის დარღვევა. ნაჩვენებია, რომ სტრესი იწვევს IBS- ის სიმპტომების გაუარესებას, მაგრამ კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT), რომელიც არის თერაპია, რომელიც ეხმარება შეცვალოს თქვენი ქცევა და აზროვნების ნიმუშები, აღმოჩნდა. თუ სტრესი იწვევს თქვენს IBS– ს გაუარესებას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ CBT თქვენი სიმპტომების შესამსუბუქებლად. CBT დაგეხმარებათ შეაჩეროთ უარყოფითი აზროვნების ნიმუშები, რამაც შეიძლება გაზარდოს სტრესი, რაც შემდგომ იწვევს თქვენი IBS სიმპტომების გაუარესებას.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: სესიაზე დაფუძნებული CBT
ნაბიჯი 1. იპოვეთ თერაპევტი, რომელიც სპეციალიზირებულია CBT– ში
სანამ CBT გაივლით, თქვენ უნდა იპოვოთ თერაპევტი, რომელიც სპეციალიზირებულია CBT– ში. ქცევითი და შემეცნებითი თერაპიის ასოციაციას აქვს ონლაინ ლოკატორი, რომელიც დაგეხმარებათ თერაპევტის პოვნაში თქვენს მხარეში.
- ლოკატორი შეამცირებს თქვენს არჩევანს ადგილმდებარეობის, დაზღვევის მიმწოდებლისა და სპეციალობის მიხედვით. თქვენ არ შეგიძლიათ შეზღუდოთ მათი უნარი დაეხმარონ IBS– ს, მაგრამ შეგიძლიათ იპოვოთ ის თქვენს მხარეში და შემდეგ გააკეთოთ მეტი კვლევა მათი შესაძლებლობების შესახებ.
- თუ ვერ პოულობთ თერაპევტს, რომელიც სპეციალიზირებულია IBS– ში, კუჭ -ნაწლავის ფუნქციური დარღვევების საერთაშორისო ფონდს აქვს მოვლის ლოკატორი, რომელიც დაგეხმარებათ იპოვოთ ექიმი თქვენს მხარეში, რომელიც სპეციალიზირებულია IBS– ში. მას შეუძლია დაგეხმაროთ CBT მკურნალობის პოვნაში.
ნაბიჯი 2. დაგეგმეთ თქვენი სესიები
როდესაც თქვენ მუშაობთ უშუალოდ თერაპევტთან ან მრჩეველთან CBT– სთვის, მკურნალობა ხდება მოკლევადიანი. CBT მკურნალობის უმეტესობა ტარდება 4 – დან 20 სესიაზე თქვენს თერაპევტთან ერთად. შეხვდით თქვენს თერაპევტს და შეიმუშავეთ, როდის იქნება თითოეული ეს ყოველკვირეული სესია.
თქვენი მკურნალობის ხანგრძლივობა განსხვავდება თქვენი პირადი საჭიროებისა და თერაპევტის მეთოდების მიხედვით
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება თქვენი IBS დაკავშირებული სტრესი
CBT– ის CBT– ის ერთ – ერთი მთავარი პუნქტი არის დაგეხმაროთ განსაზღვროთ თქვენი შფოთვა თქვენს IBS– სთან და გაუმკლავდეთ მის მიერ გამოწვეულ უარყოფით ეფექტებს. თქვენს სესიებში თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ ზუსტად განსაზღვროთ როგორ მოქმედებს IBS სტრესი თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაზე და როგორ შეგიძლიათ შეცვალოთ უარყოფითი ქცევები და აზროვნების ნიმუშები და ჩაანაცვლოთ ისინი უფრო პოზიტიურით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიგოთ როგორ მონიტორინგი გაუწიოთ სტრესულ მოვლენებს, რათა თავიდან აიცილოთ IBS- ის გამწვავება, ასევე როგორ გაუმკლავდეთ თქვენს კონკრეტულ სტრესს, სანამ ისინი გაამწვავებენ თქვენს IBS სიმპტომებს. თქვენ ასევე შეიძლება ისწავლოთ კუნთების რელაქსაციის ვარჯიშები და როგორ შეცვალოთ თქვენი პირობითი პასუხი და აზრები, რომლებიც აძლიერებს თქვენს ემოციურ სტრესს, რაც იწვევს IBS– ის გაუარესებას.
თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ სიტყვიერად გამოხატოთ თქვენი შფოთვა, მაგალითად "მე ვღელავ, როდესაც სამსახურში დახურულ შეხვედრაზე ვარ IBS- ის გამო." ან, "მე ვღელავ იმაზე, თუ როგორ შეიძლება გავლენა იქონიოს ჩემმა IBS- მა ჩემს ინტერპერსონალურ ურთიერთობებზე."
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ ნაკლები ფოკუსირება თქვენს IBS- ზე
სტრესი, რომელსაც თქვენ საკუთარ თავზე აყენებთ თქვენი IBS– ის გამო, ნამდვილად გააუარესებს მას. იმის ნაცვლად, რომ სტრესულმა სიტუაციებმა გაამძაფროს თქვენი IBS სიმპტომები, თქვენი თერაპევტი გამოიყენებს CBT– ს, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ქცევისა და აზროვნების პროცესის მოდელების შეცვლა უფრო პოზიტიურ, დამამტკიცებელ პერსპექტივაში.
მაგალითად, თუ ინერვიულებთ იმაზე, თუ როგორ რეაგირებენ თქვენი მეგობრები ან სხვა მნიშვნელოვანი ადამიანები თქვენს IBS– ზე, თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ დაინახოთ, რომ ეს არის ნორმალური პრობლემა, რომელსაც თქვენი ახლობლები გაიგებენ. თქვენ ისწავლით იმის დანახვას, რომ ეს ინტერპერსონალური ურთიერთობები უფრო ძლიერია, ვიდრე თქვენი დაავადება და თქვენ არ გჭირდებათ მთელი დროის გატარება მათზე დაარღვიოს
ნაბიჯი 5. დაადგინეთ თქვენი სიტუაციური გამომწვევები
მას შემდეგ რაც გაუმკლავდებით სტრესს, რომელიც უშუალოდ უკავშირდება თქვენს IBS– ს, თქვენ უნდა დაათვალიეროთ რა სიტუაციები თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში იწვევს სტრესს. გარე სტრესი ხშირად იწვევს IBS სიმპტომების გაუარესებას, ამიტომ ამ სიტუაციების იდენტიფიცირების სწავლა დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი ქცევა.
ეს შეიძლება იყოს ძნელი იდენტიფიცირება თავიდან, ასე რომ თქვენმა თერაპევტმა შეიძლება მოგთხოვოთ შეინარჩუნოთ დღიური თქვენი IBS- ის აფეთქებების შესახებ, სადაც თქვენ ჩამოთვლით იმ აქტივობებს, რომლებიც მოხდა უშუალოდ აფეთქების წინ და შემდეგ
ნაბიჯი 6. მოძებნეთ სტრესის გამომწვევი ფაქტორების შემსუბუქების ან შემცირების გზები
მას შემდეგ რაც გამოავლენთ სტრესის ნიმუშებს თქვენს IBS– სთან მიმართებაში, თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ შეცვალოთ თქვენი აღქმა ამ მოვლენების შესახებ, რაც მოგცემთ უფრო პოზიტიურ გზებს სტრესულ სიტუაციებზე ფიქრისთვის. ეს დაგეხმარებათ სიმპტომების შემცირებაში, რადგან თქვენი სხეული არ გადავა ფრენის ან ბრძოლის რეჟიმში, რათა გაუმკლავდეს ამ სიტუაციებს. ამის ნაცვლად, თქვენ ნახავთ ამ სიტუაციებთან გამკლავების ჯანსაღ გზებს.
- მაგალითად, თუ ჩვეულებრივ გაწუხებთ დილის მოძრაობა, თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ, რომ მოძრაობა გარდაუვალი მოვლენაა, რომელსაც თქვენ ვერ შეცვლით, ამიტომ არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ამაზე.
- თუ თქვენ გაქვთ პრეზენტაციები სამსახურში, რაც იწვევს IBS- ის ადიდებას, ის შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი აზრის გადაკეთებაში "მე ვარ კომპეტენტური ინდივიდი, რომელიც მზად ვარ ამ პრეზენტაციისთვის. მე ყველაფერს გავაკეთებ და არ მაქვს არანაირი მიზეზი სტრესისათვის."
- თუ თქვენ გიჭირთ ამის გაკეთება, თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ პრობლემის გადაჭრაში, რათა იპოვოთ ამ სიტუაციებთან გამკლავების საუკეთესო გზები.
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ რელაქსაციის ტექნიკა
სტრესულ სიტუაციებში თქვენი IBS ნაწილობრივ იფეთქებს, რადგან თქვენი სხეული ძალიან დაძაბულია. იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ მოდუნებაში და თქვენი სხეულის დამშვიდებაში, თქვენს თერაპევტს შეუძლია გასწავლოს თქვენი სუნთქვის ვარჯიშები და პროგრესული კუნთების მოდუნება, რათა დაგეხმაროთ ამ სიმპტომებთან ბრძოლაში.
ეს არის ტექნიკა, რომელიც ეხმარება თქვენი სხეულის კუნთებს მოდუნებაში, რაც ამშვიდებს თქვენს ნაწლავის კუნთებს, რათა შეამციროს აალება
ნაბიჯი 8. გადააკეთეთ თქვენი აზრები
იმის უზრუნველსაყოფად, რომ CBT დაგეხმარებათ თქვენი სესიების დასრულების შემდეგ, თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ თქვენი აზროვნების საერთო ნიმუშების რესტრუქტურიზაციაში უფრო პოზიტიურ, სტრესისგან თავისუფალ ნიმუშებზე. თქვენ ისწავლით ფოკუსირებას თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებასთან დაკავშირებულ პოზიტიურ, ამაღლებულ იდეებზე და სტრესულ სიტუაციებზე, იმის ნაცვლად, რომ დანებდეთ თქვენს შფოთვას.
ამას თქვენი მხრიდან ცოტა მეტი ძალისხმევა სჭირდება, ვინაიდან თქვენ დაგჭირდებათ აზროვნების ამ რეჟიმების გაგრძელება თქვენი CBT დასრულების შემდეგ
3 მეთოდი 2: თვითმოტივირებული CBT გამოყენება
ნაბიჯი 1. გადაწყვიტეთ გააკეთოთ თვითმოტივირებული CBT
ზოგიერთ სიტუაციაში, თვითმოტივირებული CBT შეიძლება უკეთესი იყოს თქვენთვის, ვიდრე თერაპევტი, სესიაზე ორიენტირებული CBT. ეს მეთოდი, როგორც წესი, უფრო ხელმისაწვდომია, შეიძლება იყოს უფრო ხელმისაწვდომი და უფრო ადვილია დაგეგმვა. ზოგიერთ კვლევაში ნაჩვენებია, რომ სარგებელი უფრო მეტხანს გრძელდება, რადგან მეთოდები თავიდანვე დამოუკიდებლად კეთდება.
ამ ტიპის CBT– ით თქვენ გექნებათ სამიდან ოთხამდე პირადი სესია 12–20 კვირის განმავლობაში. ეს სესიები დაგეხმარებათ მიიღოთ გამოცდილი თერაპევტის სარგებელი, მაგრამ ეს გაადვილებს თქვენ. თქვენ მიიღებთ მასალებს, რომლებიც დაგეხმარებათ გაგიწიოთ საკუთარი მოტივირებული სესიების გავლაში
ნაბიჯი 2. შეიტყვეთ თქვენი IBS
პირველი რამდენიმე თვითმოტივირებული სესიის განმავლობაში თქვენ შეიტყობთ თქვენი IBS- ის შესახებ. თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ გაიგოთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ მუშაობს IBS და როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული გარკვეულ სიტუაციებზე, რაც იწვევს სიმპტომებს. თვით სესიის გასაგრძელებლად თქვენ თვალყურს ადევნებთ თქვენს აზრებს, გრძნობებს და ქცევებს, რომლებიც დაკავშირებულია თქვენს IBS– სთან. თქვენ ეძებთ სტრესს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი IBS და დაადგინოთ როგორ უკავშირდება თქვენი IBS სტრესს.
ამ კვირის განმავლობაში, თქვენ უნდა შეინახოთ დღიური თქვენი IBS სიმპტომების შესახებ, მათ შორის სიმძიმის, სტრესული რეაქციების და მანიფესტაციის ჩათვლით, ასევე თქვენი კვების ჩვევების ჩათვლით. ასევე თვალყური ადევნეთ თქვენს IBS ადიდების მაჩვენებლებს
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ თქვენი გამომწვევი ფაქტორები
მომდევნო რამდენიმე თვით სესიის განმავლობაში თქვენ გაანალიზებთ თქვენს სიმპტომებს საერთო გამომწვევების დასადგენად. ეს შეიძლება იყოს სტრესთან დაკავშირებული ან საკვებთან დაკავშირებული. თქვენ ისწავლით ვარჯიშის ჩართვას თქვენი სიმპტომების დასახმარებლად და უფრო მეტად გააცნობიერებთ თქვენს გამომწვევ მიზეზებს და სიტუაციებს, რომლებიც იწვევს მათ.
თქვენ ასევე გაეცნობით სიმპტომების შემსუბუქების სხვა ბუნებრივ გზებს, როგორიცაა ყოველდღიური საქმიანობის გაზრდა და საკვების კონტროლი. თუ თქვენ ამოცნობთ საკვებთან დაკავშირებულ გამომწვევებს, თქვენ უნდა შეცვალოთ ეს კვების ჩვევები
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი აზროვნების ნიმუშები
მომდევნო რამდენიმე სესია ფოკუსირებულია თქვენი აზროვნების ნიმუშების შეცვლაზე IBS– სთან მიმართებაში, განსაკუთრებით ახლა, როდესაც თქვენ იცით თქვენი სტრესის გამომწვევი ფაქტორები. თქვენ უნდა დაადგინოთ ეს სიტუაციები და შეცვალოთ თქვენი წარმოდგენა მათზე. თქვენ შეინარჩუნებთ ყოველდღიური აზროვნების ჩანაწერს, ასე რომ თქვენ შეძლებთ თვალყური ადევნოთ აზროვნების ნეგატიურ შაბლონებს და მოიფიქროთ რეალისტური ალტერნატიული აზროვნების ნიმუშები.
შემდეგ თქვენ გამოიყენებთ თქვენს სტრესს და IBS– სთან დაკავშირებულ ნეგატიურ აზრებს ამ აზრების შესაცვლელად. ამოიცანით ეს აზრები და გადააკეთეთ ისინი პოზიტიური თვალსაზრისით, მაგალითად "მე არ მჭირდება წუხილი ჩემს მეგობრებთან ერთად გასვლისას. მე ვაკონტროლებ ჩემს IBS- ს და ჩემი მეგობრები ზრუნავენ ჩემზე." ან "სამსახურში წასვლა არ უნდა მაწუხებდეს. მე ვარ კარგი მუშაკი და დაფასებული ჩემი თანამშრომლების მიერ. ჩემი IBS არ ცვლის ჩემს სამუშაოს კარგად შესრულების უნარს."
ნაბიჯი 5. მართეთ თქვენი სიმპტომები გრძელვადიან პერსპექტივაში
თქვენი თვითმოტივირებული IBS- ის ბოლო რამდენიმე კვირა ყურადღებას ამახვილებს იმაზე, თუ როგორ უნდა მართოთ IBS სიმპტომები და გაუმკლავდეთ თქვენს სტრესს გრძელვადიან პერსპექტივაში. თქვენ შეისწავლით რელაქსაციის ტექნიკას, როგორიცაა კუნთების პროგრესული რელაქსაცია მუცელზე და ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები.
- თქვენ ასევე გასწავლით თუ როგორ უნდა გაუფრთხილდეთ თქვენს ჯანმრთელობას, როგორიცაა ძილის რეჟიმის გაუმჯობესება და ემოციების დადებითად დამუშავების გაგრძელება.
- თქვენ ასევე განიხილავთ, თუ როგორ უნდა შეინარჩუნოთ ანთების საწინააღმდეგო მკურნალობა გრძელვადიან პერსპექტივაში, რაც განსხვავდება თქვენი პირადი გამომწვევების მიხედვით.
- თქვენ ასევე მოგეთხოვებათ რეგულარული ვარჯიშის შენარჩუნება. ვარჯიში და აქტივობა არის CBT– ის მნიშვნელოვანი კომპონენტი.
- თქვენ ისწავლით თუ როგორ უნდა შეცვალოთ „არასაჭირო აზრები“და შეცვალოთ ისინი უფრო კონსტრუქციულ ალტერნატიულ აზრებამდე.
3 მეთოდი 3: IBS და CBT გაგება
ნაბიჯი 1. აღიარეთ IBS სიმპტომები
გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომს აქვს ძალიან სპეციფიკური სიმპტომები. ჩვეულებრივ, ადამიანს აქვს IBS, თუ სიმპტომები გრძელდება ექვსი თვის ან მეტი ხნის განმავლობაში. სიმპტომები მოიცავს:
- ნაწლავების ნორმალური მოძრაობის ცვლილება
- აფეთქება
- ჭარბი გაზი
- ტკივილი, განსაკუთრებით ქვედა მუცლის არეში
- ლორწო თქვენს განავალში
- მუცლის ტკივილი თვეში მინიმუმ სამი დღე
- ტკივილი ხშირად ათავისუფლებს ნაწლავის მოძრაობას
- ტკივილი უკავშირდება თქვენი ნაწლავის მოძრაობების სიხშირეს
- ტკივილი დაკავშირებულია განავლის ტიპთან
- ყაბზობა, დიარეა ან ალტერნატიული კომბინაცია
ნაბიჯი 2. CBT– ის გაგება
კოგნიტური ქცევითი თერაპია, ასევე ცნობილი როგორც CBT, არის საუბრის თერაპიის ფორმა. CBT– ის მიზანია დაგეხმაროთ გასწავლოთ ნეგატიური, არაჯანსაღი აზრების იდენტიფიცირება და აზროვნების ნიმუშების შეცვლა. თქვენ მუშაობთ თქვენი უარყოფითი აზრების პოზიტიურ, უფრო კონსტრუქციულ აზროვნებად შეცვლაზე.
ნაბიჯი 3. იცოდეთ როგორ ეხმარება CBT IBS- ს
შემეცნებითი ქცევითი თერაპია შეიძლება იყოს სასარგებლო ინსტრუმენტი, თუ თქვენ გაქვთ IBS. ის მუშაობს როგორც ტკივილის მართვის საშუალება. CBT გეხმარებათ ისწავლოთ როგორ შეცვალოთ თქვენი უარყოფითი აზრები და ქცევები, რომლებიც გააუარესებს თქვენს სტრესულ რეაქციებს. თქვენი სტრესული რეაქციების შემცირებით, თქვენ შეგიძლიათ შეამსუბუქოთ IBS– თან დაკავშირებული ზოგიერთი სიმპტომი და ტკივილი.
