დროდადრო სიამოვნება სრულიად ჯანმრთელი და ნორმალურია - განსაკუთრებით არდადეგების ან განსაკუთრებული შემთხვევების დროს. საერთოდ, ერთი დღის ან თუნდაც რამოდენიმე დღის გადაჭარბებული მოხმარება დიდი ალბათობით არ დაგაშორებთ გზას. მაგრამ ბევრჯერ გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს დანაშაულის, წარუმატებლობის ან იმედგაცრუების განცდა. ამან შეიძლება გაართულოს თქვენს ჩვეულ რუტინაში დაბრუნება. ნელ -ნელა გადატვირთეთ თქვენი ჩვეულებრივი, რეგულარული რუტინა რამდენიმე დღის ან კვირის განმავლობაში, შეიძლება გაგიადვილოთ და ნაკლებად დაძაბოთ გადასვლა.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: განაახლეთ თქვენი ჯანსაღი რუტინა
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ "დათმობის" დამოკიდებულებას
ხშირ შემთხვევაში, ადვილია პირსახოცის ჩაყრა რამდენიმე არაჯანსაღი ჭამის ან ჭამის დღის შემდეგ. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ თქვენ "გაანადგურეთ" თქვენი დღე არაჯანსაღი კვებით, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ დანარჩენ დღეს პოზიტიურ არჩევანს ვერ გააკეთებთ!
- ყველა უშვებს შეცდომებს ან აძლევს ცდუნებებს - ეს არის ადამიანობის ნორმალური ნაწილი. მაგრამ თუ თქვენ ცდილობთ იკვებოთ ჯანსაღად ან დაიკლოთ წონა, რამდენიმე წვეთი კარგია. არ დანებდე მხოლოდ იმიტომ, რომ ჩვეულებრივზე მეტად იტაცებდი.
- თუ თქვენ წამოხვედით, შეეცადეთ დაუყოვნებლივ იფიქროთ შემდეგ ჯანსაღ არჩევანზე ან ცხოვრების წესის ქცევაზე, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 2. აპატიეთ საკუთარ თავს
გადაჭარბებულმა ჭარბმა ჭარბმა ჭარბმა მიღებამ - განსაკუთრებით რამდენიმე დღის განმავლობაში - შეიძლება თავი დამნაშავედ იგრძნოთ ან თითქოს დაარღვიეთ ჯანსაღი კვების გეგმა. მაგრამ ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. თქვენ არაფერი დაგიშავებიათ და არაფერია დამნაშავედ. გახსოვდეთ, ზედმეტი ჭამა და ზოგიერთი არაჯანსაღი საკვების მიღება ნორმალური კვების ნაწილია.
- განსხვავება "მოტყუებულ კვებას" და ვაგონიდან მთლიანად ჩავარდნას შორის არის ის, თუ რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ ღარში. დაიმახსოვრე, რომ ყველაფერი არ არის დაკარგული, თუ გზიდან გადახვალ. უბრალოდ დაბრუნდი პირდაპირ.
- ნუ ჩაერთვებით ნეგატიურ საუბრებში ან უარყოფით აზრებში. ეცადეთ, პოზიტიური მტკიცებები ან მანტრები თქვათ, რათა გონება პოზიტიურ ადგილას შეინარჩუნოთ. ეს გამოიწვევს უფრო მეტ წარმატებას გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- ბევრჯერ, ნეგატივის გაგრძელებამ შეიძლება გამოიწვიოს სტრესის მომატება ან დანაშაულის გრძნობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჭამა ან გაამძაფროს არაჯანსაღი კვების რეჟიმი.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ თქვენი მიზნების ჟურნალირება
პირველადი მიზნები, რომელთაც თქვენ შეიძლება გქონდეთ ან რომლისკენაც მუშაობდით, შეიძლება ზედმეტად მოგეჩვენოთ შორს. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ გზას თქვენი მიზნების გადაწერით და როგორ აპირებთ მათ მიღწევას. ეს პატარა განახლება დაგეხმარებათ მიიღოთ მოტივირებული.
- გადახედეთ თქვენს ძველ მიზნებს და იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გსურთ მათი გრძელვადიანი შეცვლა. ასევე განიხილეთ, უნდა შეცვალოთ თუ როგორ აპირებთ ამ მიზნების მიღწევას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ჟურნალი, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს საჭმელსა და სასმელს.
ნაბიჯი 4. დაგეგმეთ თქვენი კვება და ვარჯიში
ხანდახან იმ ცვლილებების რაოდენობა, რაც თქვენ გჭირდებათ იმისათვის, რომ დაუბრუნდეთ თქვენს ჩვეულ რუტინას, შეიძლება დამთრგუნველი აღმოჩნდეს. ამასთან, გრაფიკის ან გეგმის შედგენამ შეიძლება ის უფრო მართვადი ჩანდეს.
- სცადეთ დაგეგმოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა კვირის განმავლობაში. დაწერეთ რომელ დღეებში აპირებთ ვარჯიშს, რა დროს და რამდენ ხანს.
- ჩამოწერეთ კვების გეგმა თქვენი ჯანსაღი საკვებისა და საჭმლისთვის. ეს მოგცემთ ჩარჩოს სასურსათო საყიდლებისა და ჯანსაღი კვებისათვის.
ნაბიჯი 5. გამოტოვეთ მასშტაბი
მიუხედავად იმისა, რომ გრძელვადიან პერსპექტივაში, სასწრაფოდ რეგულარულად მოყვანა მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის, რამოდენიმე დღიანი ჭარბი კვების შემდეგ ხტომა შეიძლება არ იყოს კარგი იდეა. სავარაუდოა, რომ რიცხვი უფრო მაღალია, ვიდრე თქვენ გირჩევნიათ. ამან შეიძლება დაგამძიმოს, გააღიზიანოს ან გაზარდოს დანაშაულის ან წარუმატებლობის გრძნობა.
- იმის ნაცვლად, რომ იდარდოთ მასშტაბებზე, გაამახვილეთ თქვენი ენერგია და ყურადღება თქვენს მიზნებზე და იმ ნაბიჯებზე, რომელსაც თქვენ დგამთ თქვენი ჯანსაღი ცხოვრების წესის დასაბრუნებლად. სასწორს შეუძლია დაელოდოს.
- მიეცით საკუთარ თავს სულ მცირე რამდენიმე დღე ან კვირა ან მეტი, სანამ არ დაუბრუნდებით სასწორს. გამოტოვეთ მასშტაბი მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ კარგა ხანს დაუბრუნდით გზას.
- მიზანშეწონილია დაუბრუნდეთ სასწორს რაღაც მომენტში. ეს შეიძლება არ იყოს მაშინვე, მაგრამ დარწმუნდით, რომ დაგეგმეთ თქვენი წონის შემოწმება, როდესაც იგრძნობთ, რომ შესაფერისი დროა.
3 ნაწილი 2: ჯანსაღ კვებაზე დაბრუნება
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ და მოამზადეთ კერძები სახლში
ყველა საჭმლის და საჭმლის მომზადება სახლში დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თითოეული თქვენი კერძის ინგრედიენტები. ეს მოგცემთ თავისუფლებას დაამატოთ ბევრი მჭლე ცილა, ხილი, ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული მარილისა და ცხიმის გარეშე, რაც შეგიძლიათ იხილოთ რესტორნის კერძებში.
- სახლში კერძების მომზადების გარდა, გამოიყენეთ სამზარეულოს ტექნიკა და მეთოდები, რომლებიც დაბალკალორიულია ან ცხიმიანია. ბევრ ზეთში ან კარაქში მოხარშვა ან უფრო მაღალი ცხიმის შემცველობა, უფრო მაღალი კალორიული ინგრედიენტები შეიძლება მხოლოდ გაზარდოს თქვენი ჭარბი მოხმარება.
- სახლის სამზარეულოს გასაადვილებლად, მიდით სასურსათო მაღაზიაში და შეინახეთ თქვენი საყვარელი ჯანსაღი საკვები. შეეცადეთ შეიძინოთ: უცხიმო ცილა, უცხიმო რძის პროდუქტები, მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მაღალი ბოჭკოვანი, მაღალი ცილის საუზმე
ბოჭკოვანი და ცილოვანი დღეების დაწყება დაგეხმარებათ ჯანსაღი კვების სწორ გზაზე დაბრუნებაში. ბოჭკოვან და ცილებს უფრო მეტი დრო სჭირდებათ მონელებისთვის, ვიდრე ნახშირწყლები და ორივე გეხმარებათ კმაყოფილების შენარჩუნებაში.
- საუზმის ჭამა ასევე დაგეხმარებათ გონებრივად მოაწყოთ ჯანსაღი დღე.
- საუზმის იდეები, რომლებიც მდიდარია ბოჭკოვანი და ცილებით, მოიცავს: მარცვლეულის შვრიის ფაფა მოცვისა და თხილით, ბოსტნეულის ომლეტი უცხიმო ყველით, ან ბერძნული იოგურტი დაჭრილი ატმით და გრანოლას მოყრა.
ნაბიჯი 3. მიირთვით დიდი სალათი ლანჩისთვის
მიჰყევით თქვენს ჯანსაღ საუზმეს ბოსტნეულით სავსე ლანჩთან ერთად. ჩაალაგე შენი სალათი სხვადასხვა ბოსტნეულით სადილისთვის, რამაც შეიძლება დაგავსოთ მცირე კალორიით.
- ბოსტნეული მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით და ბოჭკოებით, მაგრამ ასევე დაბალია კალორიებითა და ცხიმებით - შესანიშნავი საკვები ჯგუფია, რომლითაც დაიმკვიდრებთ გზას.
- ასევე შეიტანეთ მჭლე ცილის წყარო თქვენს სალათზე. ისევ და ისევ, ცილა გეხმარებათ დაკმაყოფილდეთ უფრო დიდხანს.
ნაბიჯი 4. მიირთვით მაღალი ცილის შუადღის საუზმე
ბუნებრივია, შუადღისას ცოტა შიმშილი იგრძნოთ - მით უმეტეს, თუ თქვენს ლანჩსა და ვახშამს შორის უფრო დიდი დროა. შუადღის საუზმის გამოტოვება და სადილზე ზედმეტად მშიერი შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი ან ზედმეტი ჭამა.
- საჭმლის შემცველობა უნდა იყოს 100-200 კალორია. ხილის, ბოსტნეულის და უცხიმო ცილის ჩათვლით ეხმარება საჭმლის კალორიების კონტროლს, მიუხედავად იმისა, რომ ის მაინც მკვებავია.
- ჯანსაღი საუზმე შეიძლება შეიცავდეს: სტაფილო და ჰუმუსი, ნიახური და არაქისის კარაქი, ან ბერძნული იოგურტი ხილით.
ნაბიჯი 5. დალიეთ ბევრი წყალი
მიზნად ისახეთ დაახლოებით რვა ჭიქა ან 64 გრ სუფთა, უშაქრო სითხეები, როგორიცაა წყალი, ცივი ჩაი ან არაკალორიული არომატიზებული წყალი. ხშირად, დეჰიდრატაცია შიმშილს ჰგავს და გიბიძგებს მიირთვათ ან ჭამოთ იმაზე მეტი, ვიდრე გჭირდებათ, რამაც შეიძლება გადააგდოთ თქვენი კვების გეგმის "დაბრუნება გზაზე".
- აკონტროლეთ მოხმარებული სითხეების რაოდენობა მარკირებული წყლის ბოთლის შეძენით. ეს დაგეხმარებათ თქვენი წყლის მიზნის მიღწევაში მთელი დღის განმავლობაში.
- თუნდაც უმნიშვნელო დეჰიდრატაციას აქვს გვერდითი მოვლენები. ბევრჯერ, დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს შუადღის დაღლილობა და ღებინება. თავიდან აიცილეთ ეს მთელი დღის განმავლობაში წრუპვით.
- სისტემის გაწმენდა წყლით არის ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალება, რომ თავი იგრძნოთ უკეთესად, როდესაც თქვენი კვება არ იყო ნორმალურ დონეზე.
ნაბიჯი 6. დატოვეთ რამდენიმე ნაკბენი საკვები თქვენს თეფშზე
გადაჭარბებული მოხმარება ხშირად მოიცავს საკვების უფრო დიდი ნაწილის ჭამას. რამოდენიმე დღის დიდი ნაწილის შემდეგ, შეიძლება ძნელი იყოს ნაწილის შესაბამისი ზომის დაბრუნება. თუ თქვენ ავტომატურად გეგმავთ რამდენიმე ნაკბენის დატოვებას თქვენს თეფშზე, შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ნელ -ნელა დაუბრუნდეთ მცირე ნაწილებში.
კიდევ ერთი ხრიკი არის მიირთვათ თქვენი კვება უფრო პატარა თეფშებზე - სალათის თეფშის მსგავსად. მცირე რაოდენობის საკვები შეიძლება დაგეხმაროთ შეამციროთ თქვენი საკვების საერთო მოხმარება
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სხვა დამხმარე პრაქტიკის დამატება
ნაბიჯი 1. ვარჯიში
ვარჯიში ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ დაგეხმარებათ მიიღოთ კარგი განწყობა იმ დღის ან კვირის განმავლობაში, როდესაც თქვენ დაუბრუნდებით თქვენს ჩვეულ რუტინას. შეეცადეთ ჩართოთ რაიმე სახის ფიზიკური აქტივობა კვირაში სამიდან ოთხ დღემდე.
- მიზნად დაისახეთ 150 წუთი ან 2 1/2 საათი საშუალო ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობა ყოველ კვირას. რეგულარული აერობული ვარჯიშის ჩართვა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. აერობული აქტივობები შეიძლება შეიცავდეს ისეთ ვარჯიშებს, როგორიცაა: სიარული, სირბილი, ცურვა, ველოსიპედი ან ლაშქრობა.
- რეკომენდებულია კვირაში ორდღიანი ძალისმიერი ვარჯიშის ჩართვა. სიძლიერის ვარჯიში მოიცავს ისეთ აქტივობებს, როგორიცაა: წონის აწევა, პილატესი, ან იზომეტრიული ვარჯიშები, როგორიცაა ბიძგები ან კრუნჩხვები.
- სავარჯიშო გეგმის დაწყება შეიძლება იყოს რთული - განსაკუთრებით თუ ამას მარტო აკეთებთ. მეგობართან ან პარტნიორთან ვარჯიში შეიძლება იყოს დიდი მოტივატორი, რომ თვალყური ადევნოთ და გამოჩნდეთ ყოველკვირეული ოფლის სესიებზე.
ნაბიჯი 2. დაიძინე რვა საათი
ექსპერტები გვირჩევენ შეეცადოთ დაიძინოთ შვიდიდან ცხრა საათამდე ღამით. ადექვატური ძილი ხელს უწყობს განწყობის ბალანსს და მადის კონტროლს - ორივე მათგანი მნიშვნელოვანია, თუ ჯანსაღ კვებას დაუბრუნდებით.
იმისათვის, რომ თქვენი სხეული მოემზადოს ძილისთვის, გამორთეთ ყველა შუქი და ელექტრონიკა. ასევე შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ელექტრონიკის გამოყენება დაგეგმილი ძილის დრომდე სულ მცირე 30 წუთით ადრე
ნაბიჯი 3. იპოვეთ ან შექმენით დამხმარე ჯგუფი
არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი ხანია გადატვირთული ხართ, დამხმარე ჯგუფის ან ადამიანების გვერდით ყოფნა შეიძლება გაგიადვილოთ გზაზე დაბრუნება. იქნება ეს თქვენი მეუღლე, ოჯახი, მეგობრები თუ თანამშრომლები, დამხმარე ჯგუფი შეიძლება იყოს თქვენი გულშემატკივარი, რომელიც მოტივაციას და სტიმულს მისცემს ამ პროცესში.
თუ გსურთ, შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ დიეტის პროგრამებზე, როგორიცაა წონის დამკვირვებლები და წახვიდეთ მათ ყოველკვირეულ დამხმარე ჯგუფის შეხვედრებზე
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ პოზიტიური მტკიცებები ყოველდღიურად
ხანდახან რამოდენიმე დღის გადაჭარბებული კვების შემდეგ თქვენ შეიძლება იგრძნოთ თავი ოდნავ უარყოფითად ან დაღლილად. ყოველდღიურად პოზიტიური დადასტურებების გამეორებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი განწყობა და განწყობა და დაგაყენოთ უკეთესი აზროვნება, რომ დაუბრუნდეთ სწორ გზას. გამოდით თქვენი საკუთარი გამონათქვამებით ან გამოიყენეთ რამდენიმე მათგანი ყოველდღიურად:
- "ჩემი სხეული მშვენივრად გრძნობს თავს, როდესაც მას ვიკვებებ სწორი ტიპის საკვებით."
- ”ვარჯიში მაგრძნობინებს ენერგიას და მაყენებს დიდ განწყობას ჩემი დღისთვის.”
- "მე მაქვს ნებისყოფა, რომ ჯანსაღი არჩევანი გავაკეთო დღეს."
- "მე ყველაფერს ვაკეთებ იმისთვის, რომ ჯანსაღი კვებით დავბრუნდე".
- "დროდადრო გატაცება ნორმალურია და მე დღეს უკან ვბრუნდები."
Რჩევები
- მიიღეთ თქვენი გადაჭარბებული დღე, როგორც შეგნებული გადაწყვეტილება. საკუთარი თავის სიძულვილი არსად წაგიყვანს. წარსული თქვენს უკან დგას. იყავი ბედნიერი, რომ გაქვს შანსი ახლიდან დაიწყო.
- იმუშავეთ იმაზე, რომ ნელ -ნელა დაუბრუნდეთ თქვენს ჩვეულ რუტინას. ისევ და ისევ, კვების, ვარჯიშის და სხვა ცხოვრების წესის უეცარი ცვლა შეიძლება ძალიან ძნელი იყოს ყველაფრის გაკეთება ერთ დღეში. მიიღეთ ნელა საუკეთესო შედეგის მისაღწევად გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- მიიღეთ მეგობრების ან ოჯახის წევრების მხარდაჭერა, რათა თქვენთან ერთად "დაუბრუნდეთ გზას". ბევრჯერ უფრო ადვილია, როდესაც გყავს სხვა ადამიანები, რომლებიც შენთან ერთად ახდენენ მსგავს ცვლილებებს.
- საკუთარი თავის დანაშაულისგან შიმშილი დიდი ალბათობით არ გეხმარებათ და არ იქნება სასარგებლო თქვენი პროგრესისათვის. ბევრჯერ გადაჭარბებული კვების ციკლი, რასაც მოყვება ძალიან შეზღუდული დიეტა, შეიძლება გამოიწვიოს ჭამის კიდევ ერთი ეპიზოდი. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ეს.
