მას შემდეგ, რაც თქვენ გადაჭარბებულად იკვებებით დიდ ღონისძიებაზე ან განსაკუთრებულ შემთხვევაზე, ძნელი იქნება იპოვოთ მოტივაცია და სურვილი დაუბრუნდეთ თქვენს ჩვეულ ჯანსაღ კვებას და ცხოვრების წესს. ბევრჯერ შეიძლება გაბრაზებული იყოთ საკუთარ თავზე ან გრძნობდეთ დეპრესიას, რაც ართულებს გამოჯანმრთელებას. საბედნიეროდ, ერთი კვება ან ჭარბი კვების მთელი დღე ჯადოსნურად არ გიმატებთ წონაში. ეს არის ის გადაწყვეტილებები, რომელსაც ჩვენ ვიღებთ დიდი ხნის განმავლობაში, რაც გავლენას ახდენს წონის დაკლების ან ჯანსაღი წონის შენარჩუნების უნარზე. სწრაფად დასაბრუნებლად და ზედმეტი კვების სესიის გამოჯანმრთელება მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ წონის შენარჩუნებაში და დააბრუნოთ საკუთარი თავი.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ჭარბი კვების შემდეგ გონებრივად და ემოციურად გამოჯანმრთელება
ნაბიჯი 1. იყავით მიმტევებელი საკუთარი თავის მიმართ
აბსოლუტური პირველი ნაბიჯი გადამეტებული კვების შემდეგ არის საკუთარი თავის პატიება და საკუთარი თავის მიმტევებლობა. ყველა შემთხვევით იშლება და ან ჭამს რაღაც ძალიან მაღალკალორიულს, ან ჭარბად ჭამს და ჭამს ძალიან ბევრს.
- შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ მხოლოდ ადამიანი ხართ. თქვენ ზოგჯერ დაუშვებთ შეცდომებს და ეს სავსებით ნორმალურია. არარეალურია იმის მოლოდინი, რომ თქვენ არასოდეს დაუშვებთ ამ ტიპის შეცდომებს.
- მოექეცი შენს თავს, როგორც მეგობარს. რას ეტყოდით მეგობარს თქვენს სიტუაციაში? იმის ნაცვლად, რომ ჩაერთოთ უხეში, ნეგატიური საუბრებით საკუთარ თავთან, ისაუბრეთ საკუთარ თავზე ისე, როგორც ესაუბრეთ მეგობარს.
- იგივე შენიშვნა, ასევე იყავით პოზიტიური. ეს არ არის კარგი იდეა იმის თქმა, უარყოფითი, ცუდი ან დამამცირებელი რამ საკუთარ თავს შეცდომის გამო. ამან შეიძლება უარესად იგრძნოთ თავი და წაახალისოს, რომ განაგრძოთ ჭამა.
- იმის ნაცვლად, რომ "ეს მართლაც მუნჯი იყო". თქვით მსგავსი რამ: "მიუხედავად იმისა, რომ მე გადაჭარბებული ვარ, მე ვისიამოვნე ყველა იმ საკვებით, რაც მქონდა და აღფრთოვანებული ვარ, რომ დავუბრუნდე ჩემს კვებას."
ნაბიჯი 2. თავიდან აიცილეთ "გამოჯანმრთელება" ზედმეტად შემზღუდველი და მკაცრი
კიდევ ერთი რამ, რასაც თავიდან უნდა აიცილოთ ზედმეტი ჭამის შემდეგ არის ზედმეტად შეზღუდვა საკუთარ თავთან ან მკაცრი წესების ან მითითებების დაწესება. ამან შეიძლება სერიოზულად უკუაგდოს და დაგაყენოს მორიგი გადახტომისთვის.
- საკვების გამოტოვება ან ზედმეტად მცირე ნაწილის ჭამა არის ძალიან შეზღუდული და არა ჯანსაღი ქცევა, რომლითაც დაკავდებით. ეს არის კონტრპროდუქტიული თქვენი მიზნისთვის. თუ თქვენ გამოტოვებთ ან არ ჭამთ საკმარისად, თქვენ უფრო შიმშილით იგრძნობთ თავს და უფრო მეტად ცდებით ჭამოთ უფრო დიდი პორცია ან უსარგებლო საკვები.
- აიძულეთ თავი დაუბრუნდეთ რეგულარულ ჯანსაღ კვებას. ყოველთვის მიირთვით საუზმე, სადილი და ვახშამი და დარწმუნდით, რომ ნაწილი შესაბამისია. მაგალითად, თქვენი ტიპიური ისპანახის სალათი შემწვარი ქათმით და ბოსტნეულით ლანჩზე მცირე იოგურტისთვის ძალიან შეზღუდულია.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ რაიმე პოზიტიური და მოტივირება თქვენთვის
თუ დიდ ღონისძიებაზე ზედმეტი ჭამა გაწუხებთ, იფიქრეთ იმაზე, რომ გააკეთოთ რაიმე პოზიტიური საკუთარი თავისთვის, რათა დაგეხმაროთ განწყობის ამაღლებაში.
- თუ გრძნობთ გაბრაზებას, დეპრესიას, სევდას, დამნაშავედ ან უხერხულობას, შეეცადეთ ჩაერთოთ ისეთ საქმიანობაში, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ და გახადოთ ბედნიერი. ეს დაგეხმარებათ წაახალისოთ, რომ დაუბრუნდეთ სწორ გზას.
- სცადეთ განახორციელოთ რაიმე სახის აქტივობა, რომელიც დამამშვიდებელი და სასიამოვნოა. შესაძლოა ლაშქრობა გაატაროთ მეგობრებთან ერთად, წადით სასეირნოდ თქვენს ძაღლთან ერთად ან გამოდიხართ საცეკვაოდ. თქვენ ჩაერთვებით ფიზიკურ აქტივობაში, სანამ თავს უკეთ იგრძნობთ.
- ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ ენდორფინების გამოყოფაში თქვენს სისტემაში. ენდორფინი არის ტვინის ჰორმონების ჯგუფი, რომელიც გვეხმარება კარგად ვიგრძნოთ თავი. თუ თქვენ ხართ უხამსი განწყობა, წადით სასეირნოდ, სირბილზე, ველოსიპედით რომ უკეთ იგრძნოთ თავი! ეს არის ბუნებრივი და უსაფრთხო ანტიდეპრესანტული, შფოთვის საწინააღმდეგო საშუალება.
- თქვენ შეიძლება ასევე გინდათ განიხილოთ ახალი მუსიკის შეძენა ვარჯიშის დასაკრავი სიისთვის, ახალი სავარჯიშო მაისური ან ჩაცმულობა, რათა მიიღოთ მოტივაცია და აღფრთოვანებული იყოთ დაუბრუნდეთ ფიზიკურ აქტივობას.
- გარდა ამისა, შესაძლოა, სასურსათო მაღაზიაში წასვლა და ახალი, მკვებავი საკვების მომარაგება მოტივირებული იყოს სახლში ჯანსაღი კერძების მომზადებისთვის.
ნაბიჯი 4. ისაუბრეთ
გასაკვირი არ არის, რომ სხვებთან საუბარი დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ იგრძნოთ მხარდაჭერა და წახალისება დიდ ღონისძიებაზე ზედმეტი კვების შემდეგ. ესაუბრეთ თქვენს დამხმარე ჯგუფს, რათა დაგეხმაროთ დაუბრუნდეთ გზას და გამოჯანმრთელდეთ.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ წონის დაკლება ან ჯანსაღი წონის შენარჩუნების მცდელობა უფრო ადვილია, როდესაც თქვენ გაქვთ დამხმარე ჯგუფი. ესაუბრეთ თქვენს ოჯახს, მეგობრებს ან კოლეგებს თქვენი შეცდომის შესახებ და იმაზე, თუ როგორ აპირებთ საკუთარი თავის სწორ გზაზე დაბრუნებას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჟურნალი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის "ლაპარაკი" თითო ნათქვამზე, თქვენი აზრებისა და გრძნობების დაწერამ თქვენი ბოლოდროინდელი გადამეტებული ეპიზოდის შესახებ შეიძლება ცოტა უკეთ იგრძნოთ თავი.
- საჭიროების შემთხვევაში მოიძიეთ ქცევითი სპეციალისტის ან თერაპევტის დახმარება. თუ უფრო მეტად გიჭირთ გზაზე დაბრუნება და გამოჯანმრთელება დიდი მოვლენის შემდეგ, განიხილეთ მეტი რჩევა და მითითება თერაპევტისგან.
- ზოგჯერ დეპრესია და შფოთვა შეიძლება გამოვლინდეს მრისხანების, მოტივაციის დაკარგვის, სიამოვნების ნაკლებობის ან უიმედობის განცდაში.
ნაწილი 3 3 -დან: დაუბრუნდით თქვენს ჯანსაღ ცხოვრების წესს ჭარბი კვების შემდეგ
ნაბიჯი 1. დაუბრუნდით შესაბამისი ნაწილის ზომებს
დიდი ღონისძიების დროს ზედმეტი ჭამის შემდეგ, შეიძლება ძნელი იყოს თქვენი ნორმალური, ტიპიური ზომის კვებაზე დაბრუნება; თუმცა, ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი ჭარბი კვების შემდეგ გამოჯანმრთელებისთვის.
- როდესაც თქვენ ზომავთ საკვების ნაწილის ზომას ან თქვენს საერთო კვებას, ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ჭარბი კვების კიდევ ერთი ეპიზოდი. ნაწილის ზომებით დაუყოვნებლივ დასაბრუნებლად, თქვენ გადადგამთ დიდ ნაბიჯს გამოჯანმრთელების გზაზე.
- სათანადო ზომის ნაწილის ჭამა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა ან დაიკლოთ წონა (ან დაუბრუნდეთ წონის დაკლებას). დამახასიათებელია ძირითადი კვება 1 -დან 2 ჭიქამდე.
- ასევე გაზომეთ თითოეული კვების ჯგუფი. გაზომეთ: 3-4 გრ უცხიმო ცილა ან დაახლოებით 1/2 ჭიქა ცილა, როგორიცაა ლობიო ან რძის საკვები, 1/2 ჭიქა ან 1 უნცია მარცვლეული, 1 ჭიქა ბოსტნეული, 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი ან 1/2 ჭიქა ხილი
- გამოიყენეთ საკვების სასწორი, საზომი ჭიქები ან პატარა თეფშები და თასები, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ნაწილის ზომის შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ დამაკმაყოფილებელი კერძები და საჭმელები სახლში
სახლში მომზადება და საკვების შეზღუდვა დიდი გზაა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ იღებთ მკვებავ საკვებს. გარდა ამისა, უფრო ადვილია შესაბამისი ნაწილის დაცვაც.
- ჭარბი მოხმარების შემდეგ ჯანსაღ კვებაზე დაბრუნება მნიშვნელოვანია. საზ სახლში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ რა შედის თქვენს კვებაში და რამდენად ემსახურებით საკუთარ თავს.
- ყოველთვის ჩართეთ მჭლე ცილა თქვენს საკვებში. 3-4 გრამი საკვები, როგორიცაა ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, პარკოსნები ან უცხიმო რძის პროდუქტები დაგეხმარებათ მოგაწოდოთ ენერგია და დაგაკმაყოფილოთ.
- ასევე დაასხით ხილი და ბოსტნეული. ეს დაბალკალორიული საკვები მდიდარია ბოჭკოვანი, წყლის შემცველობით და ვიტამინებით. ისინი დაგეხმარებიან თქვენი კვებათა მოცულობის გაზრდაში, დაგაკმაყოფილებთ და ატენიანებთ. მიირთვით თქვენი საჭმლის ნახევარი ხილი ან ბოსტნეული.
- თუ თქვენ აპირებთ ხორცის მარცვლეულის ჩათვლით, მიირთვით 1/2 ჭიქა ან 1 უნცია 100% მთლიანი მარცვლეული. ისინი უფრო მაღალია ბოჭკოვანი, რაც ასევე დაგეხმარებათ კმაყოფილების შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 3. დალიეთ საკმარისი წყალი
საკმარისი წყლის დალევა ყოველთვის მნიშვნელოვანია ადეკვატური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად; თუმცა, ეს არის დიდი გზა, რათა დაგეხმაროთ გამოჯანმრთელდეთ ზედმეტი კვების დღიდანაც.
- ჭარბი ჭამის შემდეგ დღის განმავლობაში საკმარისი წყლის დალევა დაგეხმარებათ თავი უფრო სავსე და ნაკლებად მშიერი გახადოთ. ის ავსებს თქვენს კუჭს ნულოვანი კალორიით და ხელს უწყობს შიმშილის შენარჩუნებას.
- მიზანშეწონილია დალიოთ მინიმუმ 64 გრამი ან რვა ჭიქა წყალი ყოველდღიურად. შეიძლება დაგჭირდეთ 13 – მდე ჭიქა წყლის დალევა ჭარბი ჭამის შემდეგ ერთი დღის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ კუჭის ამოვსებას და შიმშილის შეგრძნებას.
ნაბიჯი 4. დაუბრუნდით სასწორს - მაგრამ მხოლოდ ორი დღის შემდეგ
მიუხედავად იმისა, რომ მასშტაბის მიღწევა შეიძლება არ იყოს ის, რისი ნახვაც გსურთ, მნიშვნელოვანია, რომ დაუბრუნდეთ საკუთარ თავს პასუხისმგებლობის შენარჩუნებით.
- ჭარბი კვების სესიის შემდეგ დილით ასვლა შეიძლება ცოტათი აღმაშფოთებელი იყოს თქვენთვის. დიდი შანსია, რომ თქვენი წონა ოდნავ გაიზარდოს მარილიანი საკვების ჭარბი მიღებით. ამის ნაცვლად, გააგრძელეთ თქვენი დიდი ღონისძიებიდან ორი დღის შემდეგ.
- მასშტაბის მიღწევა დაგეხმარებათ გაეცნოთ ფაქტებს და ჩაერთოთ კარგ "თავში თამაშში", რათა გამოჯანმრთელდეთ გადამეტებული კვების დღიდან.
- განაგრძეთ წონა კვირაში ერთხელ, რომ დარჩეთ თქვენს წონაზე და იყოთ ანგარიშვალდებული. მოერიდეთ ყოველდღიურად აწონ -დაწონვას, რადგან წონა იცვლება. საკუთარი თავის ძალიან ხშირად აწონვა შეიძლება იყოს არაპროდუქტიული.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ დამატებითი ძილი
მნიშვნელოვანია ადეკვატური ძილი ყოველ ღამე ან რაც შეიძლება ხშირად. ბევრი კავშირია წონის მატებას, სიმსუქნესა და ძილის ნაკლებობას შორის.
- მაშინაც კი, თუ დღეს გადაჭარბებული ხართ დიდ ღონისძიებაზე, შეეცადეთ ამაღამ დაიძინოთ, რათა საკმარისი ძილი მიიღოთ.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებსაც არ სძინავთ საკმარისი ღამე, უფრო მეტად არიან ჭარბწონიანი ან მსუქანი.
- მიზნად დაისახეთ მინიმუმ შვიდიდან ცხრა საათის განმავლობაში ძილი ყოველ ღამე. როდესაც საკმარისად არ გძინავთ, შეიძლება შიმშილის გრძნობა გქონდეთ მთელი დღის განმავლობაში და გაგიჭირდეთ არასასურველ საკვებზე "არა" -ის თქმა.
ნაბიჯი 6. გაასუფთავეთ მაცივარი
ერთი კარგი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ დიდ ღონისძიებაზე (განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მასპინძელი ხართ) არის თქვენი სამზარეულოს გაწმენდა ნარჩენებისგან.
- თუ თქვენ მიზნად ისახავთ გამოჯანმრთელებას გადაჭარბებული ჭამისგან და არსებობს უამრავი მაცდური ნარჩენები, შეიძლება გქონდეთ უფრო რთული გზაზე დაბრუნება. თუ არსებობს საკვები, რომლის თავიდან აცილებაც გსურთ, უფრო ადვილია მათი ჭამა.
- თუ თქვენ გაქვთ ტონა ნარჩენები ან გაქვთ სხვა მაცდური საკვები სახლში, განიხილეთ მათი გაცემა. მიიტანეთ ტკბილეული თქვენს ოფისში, დაუთმეთ გაუხსნელი საქონელი კვების სამზარეულოში ან გადაყარეთ ის, რაც სხვებს არ უნდათ.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: დიდ ღონისძიებებზე ზედმეტი კვების პრევენცია
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ ზედმეტად მშიერს
მართეთ თქვენი შიმშილი და სისხლში შაქრის დონე დიდი მოვლენის წინ, მცირე ზომის საჭმლის ან სასმელის პირველი მიღებით. თუ თქვენ მიდიხართ საჭმელზე ან ღონისძიებაზე ძალიან მშიერი, თქვენ შეიძლება გადააჭარბოთ და უფრო მეტად მიდიხართ მაღალკალორიულ საკვებზე.
- სცადეთ დალიოთ დიდი ჭიქა წყალი. მარტივი არაკალორიული ხრიკი, რომელიც დაგეხმარებათ შიმშილის გრძნობის შემცირებაში და დაკნინებითაც კი დაკმაყოფილდებით-ეს არის დიდი ჭიქა წყლის დალევა ჭამის წინ.
- მიირთვით ჭიქა ბულიონი ან დაბალკალორიული ბოსტნეულის წვნიანი. წყლის მსგავსად, ეს ნივთები დაგეხმარებათ იგრძნოთ კმაყოფილება და ნაკლებად მშიერი თქვენი ღონისძიების დაწყებამდე.
- მიირთვით საუზმე ღონისძიებამდე ორიდან სამი საათით ადრე. თუ ჭამებს შორის ძალიან დიდხანს დადიხართ - ხუთ საათზე მეტ ხანს - შეიძლება ძალიან შიმშილი იგრძნოთ. დაგეგმეთ პატარა საჭმელი ხილის ნაჭრის მსგავსად, მოხარშული კვერცხი, 2 გრამი თხილი პატარა იოგურტი. ამან შეიძლება შეამციროს თქვენი მადა ღონისძიებამდე.
ნაბიჯი 2. წადი სწრაფი ვარჯიში
თქვენს დიეტაში ცვლილებების შეტანის გარდა, ასევე ნაჩვენებია, რომ ვარჯიში ხელს უწყობს მადის ჩახშობას მოკლევადიან პერიოდში.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ თუ თქვენ ჩაერთვებით ზომიერი ინტენსივობის ფიზიკურ აქტივობაში, შეგიძლიათ რეალურად შეამციროთ თქვენი მადა და იგრძნოთ ნაკლები შიმშილი.
- სცადეთ 30 წუთის გასეირნება ან 20 წუთიანი ვარჯიში სავარჯიშო დარბაზში თქვენს დიდ ღონისძიებამდე. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი საერთო მადის შემცირებაში და დაგეხმაროთ მართოთ რამდენს ჭამთ.
ნაბიჯი 3. გაითვალისწინეთ კვების გეგმა ღონისძიებამდე
როდესაც იცით, რომ მიდიხართ სპეციალურ ღონისძიებაზე საკვებით და არის შანსი, რომ გადააჭარბოთ, გაითვალისწინეთ კვების გეგმა.
- თუ თქვენ გაქვთ გეგმა, რას ჭამთ, რამდენს ჭამთ და როგორ აპირებთ საკუთარი თავის მოწესრიგებას, უფრო სავარაუდოა, რომ დაიცვათ ეს იმის ნაცვლად, რომ "გაარკვიოთ, როდესაც მიხვალთ იქ"."
- მიამაგრეთ უფრო პატარა სალათის თეფში ან სადილის თეფშები უფრო დიდი სადილის მაგივრად, ასე რომ თქვენ არ შეგიძლიათ იმდენი საკვები დადოთ თქვენს თეფშზე. გარდა ამისა, თუ მიდიხართ ჭურჭლის, პიკნიკის ან სხვა "ბუფეტის სტილის" ღონისძიებაზე, დაგეგმეთ ორი მოგზაურობით შემოიფარგლოთ პატარა სალათის თეფშით ან მადისაღმძვრელი თეფშით.
- ჯერ შეავსეთ დაბალკალორიული საკვები. ჯერ მიირთვით სალათი, ახალი ხილი, უმი ბოსტნეული ან ბულიონი დაფუძნებული წვნიანი, რომელიც დაგეხმარებათ კუჭის შევსებაში მხოლოდ რამდენიმე კალორიაში.
- ყოველთვის გქონდეთ უალკოჰოლო სასმელი ხელში. ეს ხელს გიშლით ხელს და პირს და ართულებს თეფშის ხელში დაჭერას. დალიეთ წყალი, ცქრიალა წყალი ან უშაქრო ყავა ან ჩაი.
ნაბიჯი 4. ამოიღეთ თავი საკვებიდან
როდესაც თქვენ ხართ დიდ ღონისძიებაზე ან სპეციალურ კვებაზე, სადაც ბევრი საკვებია, ზოგჯერ საუკეთესო რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ზედმეტი კვების თავიდან ასაცილებლად, არის ტერიტორიის დატოვება.
- თუ გიჭირთ არ იფიქროთ წამით დაბრუნებაზე ან კიდევ ერთი რამის გამოცდაზე, დატოვეთ ოთახი საჭმელთან ერთად. ბევრჯერ, თუ ის მხედველობიდან არ არის, ის გონებიდან არის.
- თუ სადილზე ხართ, უარი თქვით წამს, ან მოითხოვეთ თქვენი ნარჩენების ყუთში ჩაბარება ან წაყვანა ისე, რომ ისინი თქვენს წინ არ იჯდეს. თქვენ კი შეგიძლიათ მოითხოვოთ წასასვლელი ყუთი, როგორც კი თქვენი კვება მოვა და საკვების ნახევარი ჩაყარეთ ყუთში.
- თუ თქვენ ხართ წარმატებულ ან ბედნიერ საათზე, შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ მეგობრებთან საუბარზე და იჯდეთ ან დადგეთ საჭმლისგან შორს, ასე რომ თქვენ ფიზიკურად ვერ მიაღწევთ მას.
Რჩევები
- ყოველთვის აპატიეთ საკუთარ თავს, თუ თქვენ გადააჭარბეთ დიდ ღონისძიებას. ყველა უშვებს შეცდომებს და დროდადრო ჭამს ზედმეტს.
- შეეცადეთ დაუბრუნდეთ გზას რაც შეიძლება სწრაფად. ეს არის რამოდენიმე დღის განმავლობაში ზედმეტი ჭამა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება.
- დაეყრდენით თქვენს დამხმარე ჯგუფს, რომელიც დაგეხმარებათ მიიღოთ მოტივირებული, რომ დაუბრუნდეთ სწორ გზას.
- ყიდვისას ყურადღება მიაქციეთ ზომას. მაგალითად, საოჯახო ზომის ჩიფსის ყიდვამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ უნებლიედ ზედმეტი ჭამა. შეეცადეთ დაიცვათ პატარა ან ინდივიდუალური ზომის შეფუთვა.
