პრედიაბეტი არის მდგომარეობა, რომელიც ითვლება დიაბეტის ადრეულ ფორმად. პრედიაბეტის მქონე პირებს აქვთ სისხლში გლუკოზის ნორმალური დონე, მაგრამ არა იმდენად მაღალი, რომ დიაგნოზირებული იყოს როგორც დიაბეტიანი. პრედიაბეტის მქონე პირებს (ასევე ცნობილია როგორც ინსულინის წინააღმდეგობა) აქვთ 2 ტიპის დიაბეტის განვითარების ძალიან მაღალი რისკი. თუ ფიქრობთ, რომ შეიძლება გქონდეთ პრედიაბეტი, შეგიძლიათ შეცვალოთ სიმპტომები და გახდეთ ჯანმრთელი.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: პრედიაბეტის კონტროლი დიეტით
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ დამუშავებული და მომზადებული საკვები
შეინახეთ თქვენი საკვები რაც შეიძლება ახლოს მის თავდაპირველ ან ბუნებრივ ფორმასთან. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შეეცადოთ შეზღუდოთ ნებისმიერი დამუშავებული ან მომზადებული საკვები. ნულიდან მოხარშეთ მაქსიმალურად.
დამუშავებული საკვები ზოგჯერ შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას შაქარს. მაგალითად, ერთი ჩაის კოვზი შაქარი უდრის დაახლოებით ოთხ გრამს. ერთი ექვსი უნცია უცხიმო იოგურტს აქვს 28 გრამი, რაც შვიდი ჩაის კოვზი შაქარია ერთ ულუფაში იოგურტში. ერთი სუფრის კოვზი სუფთა თაფლს აქვს მხოლოდ 16 გრამი
ნაბიჯი 2. ჩართეთ რთული ნახშირწყლები
როდესაც ჭამთ ნახშირწყლებს, დარწმუნდით, რომ ისინი რთული და არა მარტივი ნახშირწყლებია. მიუხედავად იმისა, რომ ორივე მარტივი და რთული ნახშირწყლები იშლება ორგანიზმში გლუკოზად, სხეულს უფრო მეტი დრო სჭირდება რთული ნახშირწყლების დაშლისთვის. რთული ნახშირწყლები გვხვდება მთლიან, დაუმუშავებელ საკვებში, როგორიცაა მარცვლეული, ბარდა, ოსპი, ლობიო და ბოსტნეული. წადით ყავისფერ ბრინჯზე, მთელ მარცვლეულ პასტაზე და მთელ მარცვლეულ პურზე, თუ გსურთ ამ ნივთების ჭამა.
- მოერიდეთ უბრალო ნახშირწყლებს. კარგი წესია არ იყოს თეთრი საკვები. არა თეთრი პური, თეთრი მაკარონი, თეთრი კარტოფილი (კარტოფილის კარტოფილის კარტოფილის მსგავსად), ან თეთრი ბრინჯი. ასევე მოერიდეთ ტკბილეულს, ორცხობილას, ნამცხვრებს, ბეგლებს, დონატებს და სხვა საკონდიტრო ნაწარმს. საუზმის ბევრ მარცვლეულს ასევე აქვს მარტივი ნახშირწყლები.
- მიირთვით თქვენი რთული ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი საუზმეზე ან ლანჩზე. შეამცირეთ რთული ნახშირწყლების ნაწილი დღის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ სისხლში გლუკოზის დონე ღამით.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ დამუშავებული შაქრის მიღება
დამუშავებული და დახვეწილი შაქარი არის მარტივი ნახშირწყლები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული. დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ყველა საკვების ეტიკეტი და არა მხოლოდ ტკბილეული. შაქარი გვხვდება ბევრ ჩვეულებრივ პროდუქტში, როგორიცაა მაკარონის სოუსი, კეტჩუპი, სალათის გასახდელი და პური.
- განსაკუთრებით ფრთხილად იყავით სასმელებთან დაკავშირებით. ადამიანების ყოველდღიური რაოდენობის შაქარი მიიღება სასმელებით. მოერიდეთ ხილის წვენს, კოლაიდს, ხილის სასმელებს, ვიტამინის წყლებს და სპორტულ სასმელებს. ამის ნაცვლად, დალიეთ უშაქრო ჩაი, წყალი და ყავა - მაგრამ გამოტოვეთ შაქარიანი ყავა ჯაჭვებიდან.
- დალიეთ დიეტური სოდა ჩვეულებრივი სოდის ნაცვლად. ჩვეულებრივი სოდა შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას შაქარს და არის ერთ -ერთი ყველაზე ცუდი რამ, რისი დალევაც შეგიძლიათ. თუმცა, იცოდეთ, დიეტურ სოდასაც აქვს თავისი ნაკლი.
- მიუხედავად იმისა, რომ ეტიკეტების კითხვა შეიძლება სასარგებლო იყოს საკვებში შაქრის რაოდენობის დასადგენად, მწარმოებლებს არ მოეთხოვებათ ჩამოთვლილი შაქარი. თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ნებისმიერი შაქარი დაუმუშავებელი საკვების მიყოლებით.
- მარტივი ნახშირწყლები ხშირად გვხვდება დამატებულ შაქარში, როგორიცაა გლუკოზა, საქაროზა (სუფრის შაქარი) და ფრუქტოზა, ყველაზე ხშირად ემატება მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფს.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ თქვენი ბოჭკოვანი
თქვენს დიეტაში ბოჭკოს გაზრდა გეხმარებათ გახდეთ უფრო სავსე და ეხმარება საჭმლის მონელებას. ის ასევე ეხმარება თქვენს სხეულს განავლის ცხიმებისა და სხვა მეტაბოლიტების ამოღებაში. ბოჭკოვანი გვხვდება ხილსა და ბოსტნეულში, ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეულის ჩათვლით, ლობიოსა და პარკოსნებთან ერთად.
ნაბიჯი 5. გაზარდეთ ხილი და ბოსტნეული
თქვენ უნდა გაზარდოთ ხილი და ბოსტნეული, რომელსაც ყოველდღიურად ჭამთ. ხილი და ბოსტნეული შეიცავს აუცილებელ ვიტამინებს, მინერალებს და საკვებ ნივთიერებებს. მიმართეთ ბოსტნეულს, რომელიც ნაკლებად სახამებელია, მაგალითად ბროკოლი, ფოთლოვანი მწვანილი, სტაფილო და მწვანე ლობიო. ჭამე მინიმუმ სამი პორცია დღეში.
მიირთვით ხილი ზომიერად. ხილის შაქარი შერწყმულია ბოჭკოსთან, რაც ნიშნავს რომ ხილის შაქრის შეწოვა შენელებულია. მაგრამ თქვენ მაინც გსურთ შეამციროთ შაქრის მიღება. ჭამე ერთიდან სამ პორციაზე ყოველდღე
ნაბიჯი 6. ჭამე თეთრი ხორცი
შეზღუდეთ წითელი ხორცი თქვენს დიეტაში, როგორიცაა ძროხის, სტეიკის, ცხვრის, ღორის და დელიმირებული ხორცი. ამის ნაცვლად, გაზარდეთ თევზისა და კანის გარეშე მყოფი ფრინველის რაოდენობა. მოძებნეთ გარეულად დაჭერილი თევზი, როგორიცაა ორაგული, ვირთევზა, ზღარბი და თინუსი. წითელი ხორცის შემცირება პირდაპირ არ არის დაკავშირებული თქვენს სისხლში შაქრის დონესთან; თუმცა, ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტი ხშირად არის მეტაბოლური სინდრომის სახელით ცნობილი პირობების უფრო დიდი ნაკრების ნაწილი. ქოლესტერინის დონის შემცირება, არტერიული წნევა და წონის დაკლება (რასაც წითელი ხორცი გამორიცხავს) შეუძლია შეამციროს მეტაბოლური სინდრომის რისკი და, შესაბამისად, დიაბეტის რისკიც.
ეს თევზი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების კარგი წყაროა, რომლებიც აუცილებელია თქვენი ჯანმრთელობისთვის და ანთების საწინააღმდეგოა
ნაბიჯი 7. მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები
კარგი ცხიმები შეიცავს პოლიუჯერი ცხიმებს და ზოგიერთ გაჯერებულ ცხიმს (რძის ცხიმი) და გვხვდება თხილის ზეთებში, კაკალში და თესლებში შეიძლება რეალურად დაიცვას მეტაბოლური T2D. ცუდი ცხიმები შეიცავს ტრანს ცხიმებს და გვხვდება მარგარინში, წინასწარ შეფუთულ ცომეულში, შემწვარ საკვებში.
- მიირთვით ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი და ავოკადოს ზეთები. ავოკადო, ნიგოზი, მაკადამიის თხილი, ჩიას თესლი, სელის თესლი და სხვა თესლი და თხილი ჯანსაღი ცხიმების კარგი წყაროა.
- გაუფრთხილდით ყველაფერს, რაც შეიცავს ნაწილობრივ ჰიდროგენირებულ ზეთს.
ნაბიჯი 8. შეარჩიეთ დაბალკალორიული საკვები
იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ მაღალკალორიული საკვები, მიმართეთ დაბალკალორიულ ვარიანტებს. ჭამეთ უფრო ჭკვიანურად, გადაყარეთ მაღალკალორიული ჩიფსები, კრეკერი და უსარგებლო საკვები. ამის ნაცვლად, მიირთვით ხორბლის კრეკერი, ბუნებრივი არაქისის კარაქი, ან ხილი და ბოსტნეული.
ნაბიჯი 9. მოხარშეთ მწვანილებით
არსებობს დიდი რაოდენობით მწვანილი, რომელიც შეიძლება დაგეხმაროთ სისხლში შაქრის დონის კონტროლში, თუმცა მეტი კვლევაა საჭირო. დაამატეთ ეს მწვანილი გემოვნებით, როცა გინდათ. ეს მწვანილი შეიძლება დაგეხმაროთ შაქრის სურვილების გადალახვაში. კარგი მწვანილი არის:
- დარიჩინი
- ფენუგრკი
- ჯანჯაფილი
- ნიორი და ხახვი
- ბასილი
- მწარე ნესვი
ნაბიჯი 10. აკონტროლეთ თქვენი ნაწილის ზომები
ჭარბი ჭამა შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეულის ინსულინის რეზისტენტობა და საბოლოოდ T2D. აკონტროლეთ რამდენს ჭამთ საჭმლის დროს. გამოიყენეთ უფრო პატარა თეფში, სალათის თეფშის მსგავსად. თავი შეიკავეთ წამების ჭამისგან. მიირთვით ნელა და დააგემოვნეთ თითოეული ნაკბენი.
- ეცადეთ არ მიირთვათ ბუფეტებში.
- დაფიქრდით როგორ გამოიყურება თქვენი თეფში. ფირფიტის ნახევარი ხილი და ბოსტნეული უნდა იყოს. მეოთხედი უნდა იყოს რთული ნახშირწყლები, მაგალითად ყავისფერი ბრინჯი ან ტკბილი კარტოფილი. დარჩენილი მეოთხე უნდა იყოს უცხიმო ხორცი, გამომცხვარი ქათმის ან შემწვარი თევზის მსგავსად.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: პრედიაბეტის შემობრუნება სხვა ცხოვრების წესის ცვლილებით
ნაბიჯი 1. დალიეთ ბევრი წყალი
გაზარდეთ სასმელი წყლის რაოდენობა. შეეცადეთ მიიღოთ დაახლოებით ექვსიდან რვა რვა უნცია ჭიქა წყალი დღეში. წყალი არა მხოლოდ საჭმლის მონელებას უწყობს ხელს და ტოქსინებს გამოდევნის, მას შაქარი არ აქვს. შაქრიანი სასმელების წყლით ჩანაცვლამ შეიძლება მნიშვნელოვანი განსხვავება გამოიწვიოს.
ზოგი ამბობს, რომ წყლის დალევა ეხმარება მათ იგრძნონ თავი სავსე და არა როგორც მშიერი
ნაბიჯი 2. დაიკელით ზედმეტი წონა
წონის დაკარგვამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს დიაბეტის მიღების შანსი. თქვენ არც კი გჭირდებათ ბევრი დაკარგოთ. სხეულის წონის ხუთიდან 10 პროცენტის დაკარგვამ შეიძლება შეამციროს დიაბეტის შანსი 50%-ზე მეტი.
- თუ იწონით 300 ფუნტს, თქვენი სხეულის წონის 10 პროცენტის დაკარგვა მხოლოდ 30 ფუნტია, ხოლო ხუთი პროცენტი მხოლოდ 15. თუ იწონით 250, 10 პროცენტი არის 25 ფუნტი და ხუთი პროცენტი არის 13 ფუნტი. ეს ჯამები არ არის იმდენად დიდი, რომ მიუწვდომელია. თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიაღწიოთ ამ მიზნებს.
- დარწმუნდით, რომ წონაში დაიკლებთ ჯანსაღად. წონის დაკლების უკიდურესი ზომები, როგორიცაა არაჯანსაღი დიეტა ან არ ჭამა, შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს სისხლში შაქრის დონეზე. ერთიდან ორ კილოგრამამდე კვირაში (რისი მიღწევაც შესაძლებელია დღეში 500 კალორიის შემცირებით) არის უსაფრთხო ტემპი წონის დაკლებისთვის.
- თუ თქვენ შეიცვლით დიეტას პრედიაბეტის საწინააღმდეგოდ, თქვენ უნდა დაიწყოთ წონის დაკლება. მიირთვით ჯანსაღი დიეტა, რაც გულისხმობს მეტი ხილისა და ბოსტნეულის, რთული ნახშირწყლებისა და მჭლე ცილების ჩათვლით. თქვენ უნდა შეზღუდოთ შაქარი, დახვეწილი ნახშირწყლები, შემწვარი საკვები, დამუშავებული საკვები და სხვა უსარგებლო საკვები.
- წონის დაკლების კიდევ ერთი ჯანსაღი გზა არის თქვენი ფიზიკური აქტივობის გაზრდა. ეს შეიძლება იყოს მცირე ცვლილებები, მაგალითად, ყოველდღე სიარული, სიარულის ხანგრძლივობის გაზრდა ან დღეების რაოდენობა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ კიბეებზე ასვლა, ცეკვა თქვენს სახლში, გააკეთოთ სავარჯიშო ლენტი, ცურვა, ლაშქრობა ან სხვა ყველაფერი, რაც აჩქარებს და აჩქარებს გულისცემას.
- ესაუბრეთ ექიმს დიეტისა და ვარჯიშის გეგმის შესახებ, თუ არ ხართ დარწმუნებული როგორ დაიწყოთ.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი ყოველდღიური აქტივობა
თქვენი ფიზიკური აქტივობის ზომიერად გაზრდა ხელს შეუწყობს პრედიაბეტის შემობრუნებას. თქვენ არ გაქვთ დაწყებული მძიმე რუტინა. მარტივი ცვლილებები და აქტივობის დონის მცირე ზრდა დაგეხმარებათ. სცადეთ 30 წუთი აქტივობა, თუ გსურთ შერეული აქტივობა, კვირაში მინიმუმ ხუთი დღე. დაიწყეთ ნელა, რათა ეს ცვლილებები გახდეს ცხოვრების მუდმივი არჩევანი.
- იპოვნეთ ისეთი აქტივობა, რომლის შესრულებაც შეგიძლიათ. სიარული, კიბეებზე ასვლა, მეტი გარე საქმიანობა, ლაშქრობა, მებაღეობა, აერობიკა, ელიფსური, ნიჩბოსნობის მანქანის ან სტაციონარული ველოსიპედის გამოყენება და გაჭიმვა ზომიერი ფიზიკური აქტივობის მაგალითებია.
- გააჩერეთ თქვენი მანქანა ოფისთან უფრო ახლოს, ან გადმოდით ლიფტიდან ორი -სამი სართულით ადრე და გაიარეთ დანარჩენი გზა. მომდევნო კვირას გაჩერდით და ლიფტიდან ოთხიდან ხუთ სართულზე ადრე ჩამოდით.
- დაიწყეთ 10 წუთიანი აქტივობით დღეში და დაიწყეთ წუთების დამატება ყოველ კვირას. შეიძლება გაგიკვირდეთ, რამდენად სწრაფად გადის დრო. ნუ დაგავიწყდებათ დათბობა, მით უმეტეს, თუ თქვენ ცდილობთ გადახტომა მასში.
- განიხილეთ სპორტული დარბაზში გაწევრიანება და პირადი ტრენერის შეძენა. დარწმუნდით, რომ იცით და გესმით ნებისმიერი ფიზიკური მდგომარეობა, რამაც შეიძლება შეზღუდოს თქვენი საქმიანობა და იპოვეთ ტრენერი, რომელიც დაგეხმარებათ ამ პირობების უსაფრთხოდ გადალახვაში.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ დამხმარე ჯგუფი
ცხოვრების სტილის შეცვლა, გზაზე დგომა და წონის დაკლება რთულია. იპოვნეთ ადამიანები, რომლებიც გაგამხნევებენ, დაგეხმარებიან ანგარიშვალდებულებაში და შემოგთავაზებთ მხარდაჭერას. ეს შეიძლება იყოს ოჯახი ან მეგობრები, ან დიაბეტის დამხმარე ჯგუფი.
მეთოდი 3 3: პრედიაბეტის გაგება
ნაბიჯი 1. ხშირად ეწვიეთ ექიმს
თუ თქვენ გაქვთ დიაგნოზი პრედიაბეტი, უნდა აცნობოთ ექიმს, თუ როგორ შეცვალეთ თქვენი დიეტა სისხლში შაქრის კონტროლის გასაუმჯობესებლად, წონის დასაკლებად და პრედიაბეტის საწინააღმდეგოდ. გაიარეთ რეგულარული შემოწმება ყოველ სამიდან ექვს თვეში ერთხელ, მათ შორის ექიმის მიერ დადგენილი სისხლისა და შარდის ტესტების ჩათვლით.
თვალყური ადევნეთ თქვენს ლაბორატორიებს, რათა დაინახოთ რამდენად კარგად ხართ და აღნიშნეთ თქვენი პროგრესი
ნაბიჯი 2. იცოდეთ ვინ არის რისკის ქვეშ
გარკვეული ფაქტორები ადამიანებს უფრო მეტად ემუქრება პრედიაბეტის რისკი. პრედიაბეტის რისკის ქვეშ მყოფი ადამიანები არიან:
- ჭარბი წონის ან სიმსუქნის მქონე ადამიანები.
- ადამიანები, რომლებიც იშვიათად ვარჯიშობენ.
- 45 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანები.
- ადამიანები, რომლებსაც აქვთ დიაბეტის ოჯახური ისტორია.
- ქალები გესტაციური დიაბეტის ისტორიით.
- აფრიკელი ამერიკელები, მექსიკელი ამერიკელები, ამერიკელი ინდიელები, მშობლიური ჰავაელები, წყნარი ოკეანის კუნძულები და აზიელი ამერიკელები
ნაბიჯი 3. იცოდეთ პრედიაბეტის სიმპტომები
ხშირად, პრედიაბეტის სიმპტომები არ არის. თუ რეგულარულად მიდიხართ ექიმთან და გაქვთ სისხლის ტესტი, ექიმმა შეიძლება შეამჩნიოს, რომ თქვენი სისხლში შაქარი ჩვეულებრივ მაღალია, მაგრამ არა საკმარისად მაღალი T2D დიაგნოზის დასადგენად. თქვენ შეიძლება გამოავლინოთ დიაბეტის სიმპტომები ან გქონდეთ დიაბეტთან დაკავშირებული პრობლემები პრედიაბეტთან დაკავშირებით.
- უზმოზე შაქრის დონე 100 -დან 125 მგ/დლ -მდე მეტყველებს პრედიაბეტზე.
- ექიმს ასევე შეუძლია გაზომოთ ჰემოგლობინი A1C პრედიაბეტის შესამოწმებლად. ეს არის სისხლში შაქრის დონის სამთვიანი საშუალო მაჩვენებელი. ნორმალურია 5.7 -ზე ნაკლები. შაქრიანი დიაბეტის დიაგნოზი ისმება, თუ ზედიზედ ორი A1C ტესტი არის 6.5 -ზე მეტი. პაციენტებს A1C 5.7 და 6.5 შორის აქვთ პრედიაბეტი.
- ერთ -ერთი ადრეული ნიშანი, რომელიც წარმოადგენს რისკს T2D– სთვის და შეიძლება მიუთითებდეს პრედიაბეტზე არის კანის მდგომარეობა, რომელიც ცნობილია როგორც აკანტოზი ნიგრიკანსი. ნიკრის აკანტოზის დროს კანი კისრის გარშემო, მკლავებში, იდაყვებში, მუხლებსა და მუხლებზე მუქდება.
- თქვენ ასევე შეიძლება განიცადოთ შიმშილის მომატება, წყურვილი, დაღლილობა, წონის მომატება ან შარდვის მომატება.
ნაბიჯი 4. იცოდეთ, რომ პრედიაბეტის შემობრუნება შესაძლებელია
მხოლოდ იმის გამო, რომ თქვენ გაქვთ პრედიაბეტი, ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ გექნებათ ტიპი 2 დიაბეტი. წონის დაკარგვის გზით შესაძლებელია პრედიაბეტის შემობრუნება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ ეფექტი კვების და ვარჯიშის შეცვლის გზით.
