თუ თქვენი ძილის გრაფიკი არასტაბილურია, ან უბრალოდ არ არის იქ, სადაც გინდათ რომ იყოს, არსებობს გზები, რომ დააბრუნოთ ის სწორ გზაზე. ხშირ შემთხვევაში, ძილის წინ რუტინის დადგენა, დღის ჩვევების მორგება და ძილის საჭიროებების შესახებ ცნობიერების განვითარება დაგეხმარებათ. მცირე დაგეგმვით, შეგიძლიათ დაიძინოთ უფრო ადვილად, მიიღოთ სწორი ძილი და გაიღვიძოთ კარგად დასვენებული.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: ძილის განრიგის დაყენება
ნაბიჯი 1. გადახედეთ თქვენს ძილს
თუ გიჭირთ დაძინება, ან ძილში დარჩენა, დაუსვით საკუთარ თავს რამდენიმე საწყისი შეკითხვა: რამდენად მეძინება ჩვეულებრივ? როდის მეძინება ჩვეულებრივ? რატომ ვფიქრობ, რომ ჩემი ძილის გრაფიკი საჭიროებს კორექტირებას? ძილის რა გრაფიკის დაცვა მინდა? ამ კითხვებზე პასუხის გაცემა დაგეხმარებათ დაიწყოთ თქვენი მდგომარეობის გაუმჯობესება.
ნაბიჯი 2. მას შემდეგ რაც გადაწყვიტეთ ძილის გრაფიკი, იყავით თანმიმდევრული მის დაცვაში
შეეცადეთ დაიძინოთ ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს. ზოგჯერ ჩვენ არ შეგვიძლია თავიდან ავიცილოთ გრაფიკის შეფერხება, მაგრამ ვცდილობთ არ ვიყოთ და არ დავიძინოთ დაგეგმილ დროზე გაცილებით გვიან, თუნდაც შაბათ -კვირას. რაც უფრო დაჟინებით აპირებთ თქვენი გრაფიკის დაცვას, მით უკეთესი იქნება თქვენი ძილის გაუმჯობესების შანსი.
ეს მოიცავს ჩამორჩენის ღილაკზე არ დაჭერას. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს მაცდური, ცოტა ხნით ძილი ნამდვილად არ ამატებს თქვენი ძილის ხარისხს და ის არღვევს თქვენს გრაფიკს
ნაბიჯი 3. თანდათანობით განახორციელეთ ძილის განრიგის ნებისმიერი აუცილებელი კორექტირება
თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ძილის გრაფიკი დროთა განმავლობაში მცირე ზომებით, რათა გაზარდოთ ცვლილებების შანსები. მაგალითად, თუ თქვენ აპირებთ დაიძინოთ 11:00 საათზე და გადაწყვიტეთ, რომ გსურთ დაიძინოთ 10:00 საათზე, ნუ გადახვალთ მთელი საათის განმავლობაში პირველ ღამეს. ამის ნაცვლად, სცადეთ დაიძინოთ რამდენიმე ღამე 10:45 საათზე, შემდეგ რამდენიმე 10:30 საათზე, შემდეგ რამდენიმე 10:15 საათზე, სანამ მიაღწევთ თქვენს მიზანს 10:00.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ ძილის დღიური
ეს შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი, როგორიც არის ჩანაწერის ჩაწერა იმის შესახებ, თუ როდის იძინებ და როდის იღვიძებ ყოველდღე. ძილის გრაფიკის გადაწყვეტის მცდელობისას ამის გაკეთება დაგეხმარებათ თქვენი საჭიროებების გარკვევაში. ერთის შენახვა სანამ ცდილობთ შეცვალოთ თქვენი გრაფიკი გეხმარებათ განსაზღვროთ მუშაობს თუ არა.
თუ თქვენ ცდილობთ გაარკვიოთ რამდენი საათი გჭირდებათ ძილი, გამოიყენეთ ძილის დღიური ჩანაწერები რამდენიმე კვირის განმავლობაში, რომ იპოვოთ თქვენი ძილის საათების საშუალო რაოდენობა ღამით
ნაწილი 3 -დან 3: ჩვევების მორგება თქვენი ძილის გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 1. მიირთვით სწორი საკვები და სასმელი საჭირო დროს
საკვებს და სასმელს, რომელსაც თქვენ მოიხმართ და როდესაც მას მიირთმევთ, შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს ძილზე. იმისათვის, რომ მიიღოთ საუკეთესო ძილი, შეგიძლიათ კარგად იკვებოთ მთელი დღის განმავლობაში, ჯანსაღი, დაბალანსებული საუზმით.
- არ ჭამოთ ძალიან ბევრი ღამით. თქვენი ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ არანაკლებ 2 ან 3 საათით ადრე.
- მცირე, ჯანსაღი საჭმელები საუკეთესო არჩევანს აკეთებენ, თუ ძილის წინ რაიმე გჭირდებათ.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ სტიმულატორებს და დამთრგუნველებს, როდესაც ცდილობთ ძილის გრაფიკის მორგებას
ყავის და სხვა კოფეინირებული პროდუქტების, ნიკოტინისა და სხვა სტიმულატორების მოქმედება შეიძლება გაგრძელდეს საათობით, ამიტომ მოერიდეთ მათ დღის მეორე ნახევარში. და მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლური სასმელების მსგავსად, დეპრესიულმა საშუალებებმა შეიძლება თავიდან მოგაძინოთ ძილი, მათ შეუძლიათ რეალურად შეაწუხოთ თქვენი ძილი.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ ვარჯიშობთ
რეგულარული ვარჯიში გეხმარებათ უფრო ადვილად დაიძინოთ და მიაღწიოთ ღრმა ძილს. მოერიდეთ ძილის წინ ძალიან ახლო ვარჯიშს (მის მიღებიდან რამდენიმე საათში), რადგან მისმა მასტიმულირებელმა ეფექტმა შეიძლება გაგაღვიძოთ.
ნაბიჯი 4. მონიტორინგი ნებისმიერი naps
ხანგრძლივმა ძილმა შეიძლება ხელი შეგიშალოთ მშვიდი ძილის უნარში. შეზღუდავთ თქვენს ძილს ნახევარ საათამდე ან ნაკლები.
ნაწილი 3 3: ძილის გრაფიკის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. ძილის წინასწარი რეჟიმის დადგენა ძილის რეგულარული გრაფიკის მისაღწევად და შესანარჩუნებლად
ერთი და იგივეს გაკეთება ყოველ ღამე ძილის წინ დაგეხმარებათ გონებრივად და ფიზიკურად მოემზადოთ ამისთვის.
- ძილის წინ თქვენი რუტინა შეიძლება შეიცავდეს აბაზანას, წიგნის კითხვას, მუსიკის დამშვიდებას და სხვა ნივთებს, რომლებიც დაგეხმარებათ განტვირთვაში.
- ზოგს გამოსადეგია დამხმარე საშუალებების გამოყენება გარეგანი ყურადღების შესამცირებლად, როგორიცაა ყურის საცობები, პატარა გულშემატკივართა თეთრი ხმაური ან რბილი დამამშვიდებელი მუსიკა.
- როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი რუტინა, დარწმუნდით, რომ თავს კომფორტულად გრძნობთ. ზოგისთვის ეს ნიშნავს ფიქრი ლეიბის, ბალიშის, საწოლის შეცვლაზე და ა.
ნაბიჯი 2. თუ თხუთმეტი წუთის შემდეგ არ გეძინებათ, სხვა რამე გააკეთეთ
თუ თქვენ ცდილობთ დაიძინოთ და მეოთხედი საათის შემდეგ ჯერ კიდევ არ გძინავთ, ადექით და გააკეთეთ ისეთი რამ რაც დაგამშვიდებს სანამ კვლავ არ იგრძნობთ დაღლილობას. სროლა და მობრუნება სანამ არ ხართ დაღლილი ან რაიმე გონებაში გაქვთ არ დაიძინებთ.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ შუქი თქვენს სასარგებლოდ
თქვენი სხეული ბუნებრივად რეაგირებს განათების პირობებზე და ძილს შესაბამისად დაარეგულირებს. ეს ნიშნავს, რომ დილით და დღის განმავლობაში უამრავი შუქის მიღება, შემდეგ ღამით შუქის ჩაქრობა დაგეხმარებათ დაიძინოთ და თანმიმდევრულად გაიღვიძოთ.
- გაღვიძებისთანავე აანთეთ შუქი ან გახსენით ფარდები.
- მზის სათვალეების ტარება დღის ბოლოს ანათებს სინათლეს, რაც დაგეხმარებათ დაგეძინოთ.
- მოერიდეთ ტელევიზიის, კომპიუტერების, ტაბლეტების, სმარტფონების და მსგავსი მოწყობილობების ძილის წინა რიტუალს, რადგან ელექტრონული ეკრანებიდან გამოსხივება არღვევს სხეულის ძილისკენ მიდრეკილებას. უფრო მეტიც, ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ეკრანის დროის ურთიერთქმედების ყურადღების გამახვილებას მსგავსი ეფექტი აქვს.
ნაბიჯი 4. მიმართეთ დახმარებას, თუ არ შეგიძლიათ ძილის გრაფიკის მორგება
თუ თქვენ ცდილობთ შეცვალოთ თქვენი ძილის გრაფიკი და არ შეგიძლიათ, ან თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი გრაფიკი გარკვეულწილად ექსტრემალურია, მოიძიეთ სამედიცინო რჩევა.
