როგორ მივიღოთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი (სურათებით)

Სარჩევი:

როგორ მივიღოთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი (სურათებით)
როგორ მივიღოთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი (სურათებით)

ვიდეო: როგორ მივიღოთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი (სურათებით)

ვიდეო: როგორ მივიღოთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი (სურათებით)
ვიდეო: What Do Scientists Really Know About Polyphasic Sleep? 2024, მარტი
Anonim

პოლიფაზური ძილი არის ძილის ალტერნატიული გზა. ტრადიციული რვა ან ცხრა საათის განმავლობაში ერთდროულად ძილის ნაცვლად (მონოფაზური ძილი), პოლიფაზური ძილი ითვალისწინებს ძილის დაგეგმილ პერიოდებს, მაგრამ უფრო მოკლე სეგმენტებში მთელი 24 საათიანი ციკლის განმავლობაში. საბოლოო შედეგი არის ძილის უფრო ხშირი პერიოდი, მაგრამ ძილში გაცილებით ნაკლები საათია ვიდრე ჩვეულებრივი რვა ან ცხრა საათი. ამ ტიპის ძილი არ არის ყველასთვის და უნდა ჩაითვალოს მხოლოდ მოგზაურობის ან საქმიანობის ნაწილად, რომელიც მოითხოვს ძილის არატრადიციულ გრაფიკს. ძილის ზოგიერთი ექსპერტი ამას განიხილავს როგორც ძილის ნაკლებობას, რაც ჯანმრთელობის სერიოზულ რისკებს ატარებს, თუნდაც მოკლევადიან პერიოდში. განიხილეთ ეს მხოლოდ როგორც დროებითი გეგმა, თუ თქვენ ფიქრობთ, რომ თქვენ გაქვთ ძილი.

ნაბიჯები

ნაწილი 1 მეოთხედან: თქვენი ძირითადი ღამის ძილის შენარჩუნება

მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 1
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. აირჩიეთ მეთოდი

როდესაც თქვენ ემზადებით პოლიფაზური ძილის დასაწყებად, თქვენ გსურთ აირჩიოთ მეთოდი თქვენი მიზნების, თქვენი გრაფიკის მოქნილობისა და თქვენი სხეულის ძილიდან გამომდინარე. პოლიფაზური ძილის ოთხი ძირითადი დოკუმენტირებული მეთოდი არსებობს.

  • ოთხი მოდელი მოიცავს ორფაზიანი ძილს, Everyman- ის ნიმუშს, Dymaxion მეთოდს და Uberman მეთოდს.
  • ოთხიდან ორი მოიცავს გრაფიკს, რომლის ძილის ყველაზე დიდი სეგმენტი ღამით ხდება: ორფაზიანი ძილი და Everyman- ის ნიმუში.
  • დაწყებული შაბლონით, რომელიც მოიცავს ღამის ძილს, შეიძლება იყოს ყველაზე უსაფრთხო გზა დასაწყებად. თანდათანობით მოერგეთ ძილის შემცირებას, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ პრობლემები, რომლებიც დაკავშირებულია ძილის უკმარისობასთან.
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 2
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 2. განვიხილოთ ორფაზიანი ძილის გრაფიკი

ორფაზიანი ძილი ძირითადად ყოფს თქვენს ძილს ორ დაგეგმილ სეგმენტად. ჩვეულებრივ, უფრო გრძელი სეგმენტი ღამით ხდება, ხოლო დაგეგმილი ძილი ან 20 -დან 30 წუთის განმავლობაში, ან 90 წუთის განმავლობაში, ხდება დღის მეორე ნახევარში. ბევრი კულტურა რეგულარულად იყენებს ძილის ამ მოდელს და ეს ორფაზიანი ძილი შეიძლება იყოს ჯანსაღი ვარიანტი.

  • ძილის მოკლე დრო ემსახურება როგორც გამაგრილებელ ძილს და ეხმარება გაუმკლავდეთ ნაადრევ შუადღის ბუნებრივ ვარდნას. ძილის მეტი დრო საშუალებას აძლევს ადამიანს დაასრულოს სრული ძილის ციკლი, მათ შორის REM ძილი.
  • ცირკადული რიტმის ნიმუში და ქიმიური ნივთიერებების ჰორმონული გამოყოფა, რომლებიც ხელს უწყობენ ძილის რეგულირებას, ასევე მხარს უჭერს ორფაზიანი ძილის რეჟიმს, ძილის უდიდესი ნაწილი ხდება მუქი ღამის საათებში.
  • ორფაზიანი ძილი ისტორიაში დაფიქსირებულია, როგორც პირველი და მეორე ძილი. ელექტროენერგიის დაწყებამდე ხალხი ღამით დაუყოვნებლივ იძინებდა რამდენიმე საათის განმავლობაში, შემდეგ ადგებოდა რამდენიმე საათის განმავლობაში და აქტიურდებოდა. შემდეგ ისინი ძილს უბრუნებდნენ მეორე ძილს და იღვიძებდნენ გამთენიისას პირველი შუქით.
  • ორფაზიანი ძილის გრაფიკი არ შეიძლება ჩაითვალოს პოლიფაზურად მათთვის, ვისაც აქვს მიზნები მნიშვნელოვნად შეამციროს ძილის დრო 24 საათში, ვინაიდან ძილის ეს რეჟიმი მნიშვნელოვნად არ ამცირებს 24 საათის განმავლობაში ძილის საერთო რაოდენობას.
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 3
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 3. შექმენით თქვენი საკუთარი ორფაზიანი ნიმუში

თქვენი ძილის მიზნებიდან, თქვენი გრაფიკის მოქნილობიდან და თქვენი სხეულის ძილიდან გამომდინარე, თქვენ შეიძლება ისარგებლოთ ბიფაზური შაბლონების შექმნით, რომელიც თქვენთვის საუკეთესოდ მუშაობს.

  • დაუმიზნეთ დროის ორ მონაკვეთს თითოეული 24 საათიანი ციკლის განმავლობაში, რომლის დაძინებაც გსურთ. მიეცით საკმარისი REM ძილის დრო თითოეული ძილის სეგმენტის განმავლობაში. ადამიანების უმეტესობას სჭირდება REM ძილის ხუთიდან ექვს პერიოდი ყოველ 24 საათში.
  • ერთი ნორმალური ძილის ციკლი, მათ შორის REM ძილი, დაახლოებით 90 წუთი სჭირდება. შეიმუშავეთ გრაფიკი, რომელიც მოიცავს 90 წუთიან ციკლს და გაყავით იგი ძილის ორ მიზნობრივ დროზე.
  • მაგალითად, თქვენ შეიძლება გქონდეთ ღამის ძილის ძირითადი გრაფიკი დილის 1 საათიდან დილის 4:30 საათამდე, შემდეგ 90 წუთიდან სამ საათამდე ძილი დღის 12 საათიდან საღამოს 1:30 საათამდე ან 3 საათამდე. დაარეგულირეთ თქვენი დრო თქვენი გრაფიკის მოქნილობის შესაბამისად.
  • როდესაც შეეგუებით თქვენს ახალ განრიგს, თანდათან შეამცირეთ ძილში გატარებული დრო, სანამ არ შეგექმნებათ პრობლემები.
  • ყოველთვის დაუთმეთ მინიმუმ სამი საათი თქვენს ძილს შორის.
  • ნუ დაიძინებთ და ნუ დაიძინებთ ადრე. დაიცავით თქვენი გრაფიკი მინიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში, სანამ ცვლილებებს შეიტანთ.
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 4
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 4. მიიღეთ Everyman- ის გრაფიკი

Everyman მეთოდი მოიცავს ღამის ძილის პერიოდს დაახლოებით სამ საათს პლუს სამი დაგეგმილი 20 წუთიანი ძილი. ეს კარგი ადგილია პოლიფაზური ძილით დასაწყებად, რადგან ის მაინც ითვალისწინებს ძილის ყველაზე დიდ ნაწილს ღამით, რასაც ადამიანების უმეტესობა შეჩვეულია.

  • შექმენით თქვენი სამიზნე გრაფიკი. განსაზღვრეთ საუკეთესო დრო, რომ თქვენი ძირითადი ძილი სამი საათი იყოს თქვენი გრაფიკის მიხედვით. ტიპიური არჩევანი იქნება 1 საათიდან 4 საათამდე, ან 11 საათიდან 2 საათამდე.
  • თქვენი ძირითადი ძილის სეგმენტის დროდან გამომდინარე, დანიშნეთ თქვენი ოცი წუთიანი ძილი შესაბამისად.
  • დაუთმეთ მინიმუმ სამი საათი თქვენს ძილს შორის.
  • მაგალითად, დილის 1 -დან 4 საათამდე ძირითადი ძილი იქნება 20 წუთის ძილი დილის 9 საათზე, საღამოს 2 საათზე, საღამოს 9 საათზე, რასაც მოჰყვება ძირითადი ძილი დილის 1 საათზე.
  • დილის 11 – დან ღამის 2 – მდე ძილისთვის, თქვენ იძინებდით დილის 7 – ზე, 12 – ზე და საღამოს 6 – ზე.
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 5
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 5. თანდათანობით გადადით თქვენს გრაფიკზე

შეინარჩუნეთ საწყისი გრაფიკი დაახლოებით ერთი კვირის განმავლობაში, მაგრამ გაახანგრძლივეთ ეს დრო, თუ ადაპტირება გიჭირთ. შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ძილის მთლიანი ხუთ საათში დაყოფა სამ ცალკეულ ნაწილად.

  • შეინარჩუნეთ ძირითადი ძილის სეგმენტი ოთხი საათის განმავლობაში, შემდეგ კი შეამცირეთ ძილი მხოლოდ ორზე 30 წუთის განმავლობაში. თუ რეგულარულად მუშაობთ დილის 9 საათიდან საღამოს 5 საათამდე, დაგეგმეთ თქვენი ძილი ლანჩზე და სამუშაოსთანავე, თუ ეს შესაძლებელია.
  • დარჩით კორექტირებაზე ერთი კვირის განმავლობაში. საჭიროების შემთხვევაში, გაახანგრძლივეთ დრო, რათა თქვენი სხეული შეეგუოს ბოლო ცვლილებებს.
  • მესამე კვირის დასაწყისში, ან შესაძლოა ერთი კვირის შემდეგ, დაამატეთ კიდევ ერთი ძილი, ხოლო შეამცირეთ როგორც ძილის დრო, ასევე ძირითადი ძილი.
  • საბოლოო რეგულირება იწვევს ძილის ხანგრძლივობას 3.5 საათს და სამ ძილს 20 წუთის განმავლობაში, თითოეული დღის განმავლობაში.
  • დაარეგულირეთ ძილის ძილის განრიგი და ძილის დრო თქვენი გრაფიკის შესაბამისად.
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 6
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 6. დაიცავით თქვენი ახალი ძილის გრაფიკი

მკაცრად დაიცავით თქვენი გრაფიკი, ეცადეთ არ დაიძინოთ და ადექით დროზე. ეცადეთ ძილი არ გაუძლოთ მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში თქვენი ძირითადი დროის და ძილის დროს.

  • ნუ იქნებით ძალიან სტრესული, თუ გაწუხებთ. დაძაბულობა მხოლოდ გაართულებს სწრაფ ძილს მაშინ, როდესაც თქვენ აბსოლუტურად უნდა ისარგებლოთ დაგეგმილი ძილის დროის ყოველი წუთის განმავლობაში.
  • როდესაც თქვენ ხართ Everyman– ის გრაფიკით, დაიცავით თქვენი ძილის ძირითადი გრაფიკი და თქვენი ძილი. Წინასწარ დაგეგმვა.
  • დაგეგმეთ ახლად ნაპოვნი თავისუფალი დროის გეგმა. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენს გარშემო სხვა ადამიანები იმუშავებენ იმავე გრაფიკით. იყავით ორგანიზებული და მოამზადეთ კარგი „გასაკეთებელი“სია. ფოკუსირება გააკეთეთ იმაზე, რისი გაკეთებაც გსურთ, მაგრამ დრო არ გქონდათ. ეს დაგეხმარებათ გააძლიეროს თქვენი ახალი ძილის გრაფიკი და დაგეხმაროთ მის შენარჩუნებაში.
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 7
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 7. დაარეგულირეთ Everyman გრაფიკი თქვენი საჭიროებების შესაბამისად

ყველაზე პოპულარული გრაფიკი მოიცავს ძილის ძირითად სეგმენტს სამი დღის ძილით. შესაძლებელია შეცვალოთ ეს გრაფიკი თქვენი პერსონალური დაგეგმვის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად და საჭიროების შემთხვევაში დაარეგულიროთ ძილის მთლიანი რაოდენობა.

  • სხვა გრაფიკები, რომლებიც ჯერ კიდევ ექვემდებარება Everyman მეთოდს, ხელმისაწვდომია.
  • ერთი გრაფიკი მოიცავს ძირითადი ღამის ძილის სეგმენტის 1.5 საათამდე შემცირებას, ოთხიდან ხუთამდე 20 წუთიანი ძილით დაგეგმილი თანაბარი ინტერვალებით, დანარჩენი 24 საათის განმავლობაში.

ქულა

0 / 0

ნაწილი 1 ვიქტორინა

რა არის ერთი მსგავსება ორფაზიანი ძილის ნიმუშსა და ყველას ძილის მოდელს შორის?

ისინი ორივე მნიშვნელოვნად შეამცირებენ ძილის საერთო რაოდენობას.

ეს არ არის სწორი. მიუხედავად იმისა, რომ ყოველი ადამიანის ძილის გრაფიკი მნიშვნელოვნად შეამცირებს თქვენი ძილის საათების საერთო რაოდენობას, ორფაზიანი ძილის რეჟიმი ამას აუცილებლად არ გააკეთებს. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ მოაწყოთ ორფაზიანი ნიმუში, თუ თქვენი ძილის საერთო საათების შემცირება თქვენი მიზანია. სცადეთ სხვა პასუხი…

ორივე მათგანი მოიცავს ღამის ძილის პერიოდს და მოკლე ძილს.

დიახ! ეს სწორია! ორფაზიანი ძილის რეჟიმი და ყველას ძილის გრაფიკი მოიცავს ღამის ძილის ხანგრძლივობას და დღის განმავლობაში მოკლე ძილს. Everyman– ის ძილის რეჟიმი მოიცავს სამ 20 – წუთიან ძილს, ხოლო ბიფაზური ძილის რეჟიმი მოიცავს ან 20 – დან 30 – წუთამდე ძილს, ან ერთ 90 – წუთს ძილს, თქვენი საჭიროებიდან გამომდინარე. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.

ძილის ორივე რეჟიმი მოითხოვს, რომ ძილი თანაბრად იყოს დაშორებული.

Მთლად ასე არა. ძილის რეჟიმი ყველასგან მოითხოვს, რომ ნაოჭები თანაბრად გამოყოთ ისე, რომ მათ ერთმანეთისგან სულ მცირე სამი საათის მანძილი ჰქონდეთ, მაგრამ ძილის ორფაზიანი რეჟიმი მოიცავს მხოლოდ 20-30 წუთის ან 90 წუთის ძილს დღეში, ამიტომ ინტერვალი არ არის საჭირო. სცადეთ სხვა პასუხი…

ძილის ორივე მოდელს აქვს გამოყენების ისტორიული ჩანაწერი.

Მთლად ასე არა. ორფაზიანი ნიმუში აქვს დოკუმენტირებული გამოყენება, მაგრამ ყველას არ აქვს ძილის ნიმუში. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ერთი უფრო ეფექტურია, ვიდრე მეორე. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…

გსურთ მეტი ვიქტორინა?

განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!

მე –4 ნაწილი მე –4: ღამის ძილის სეგმენტის აღმოფხვრა

მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 8
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 1. გადახედეთ Uberman და Dymaxion გრაფიკს

ორივე მეთოდი გამორიცხავს ღამის ძილის ძირითად ნაწილს. თუ თქვენ ადაპტირებული ხართ Everyman– ის გრაფიკით და გსურთ სცადოთ ძილის კიდევ უფრო ექსტრემალური მეთოდი, რომელიც მთლიანად გამორიცხავს ძირითად ძილს, განიხილეთ Uberman ან Dymaxion გრაფიკი. ეს ორივე მოიცავს მხოლოდ ორსაათიან ძილს, რომელიც ვრცელდება დღის განმავლობაში.

  • ორივე გრაფიკს აქვს ძალიან შეზღუდული მოქნილობა, რაც შეიძლება მკაცრად დაიცვან თქვენს მიერ შემუშავებული გრაფიკი.
  • ძილის რეჟიმის დაწყებამდე ყურადღებით გაითვალისწინეთ თქვენი სამუშაო, სკოლა და ოჯახი.
  • ორივე Uberman და Dymaxion მოიცავს სულ ორ საათს ძილს ყოველ 24 საათში.
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 9
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 2. დაგეგმეთ Uberman– ის გრაფიკი

Uberman– ის მრავალფაზიანი ძილის გრაფიკი მოიცავს ექვს 20 წუთიან ძილს თანაბარი ინტერვალებით, ან ყოველ ოთხ საათში. გრაფიკი მოითხოვს შესაძლებლობას მტკიცედ დაიცვას სტრუქტურირებული ძილის გრაფიკი.

  • მაგალითად, დაიძინეთ ოცი წუთის განმავლობაში დილის 1 საათზე, დილის 5 საათზე, დილის 9 საათზე, საღამოს 13 საათზე, საღამოს 5 საათზე და შემდეგ საღამოს 9 საათზე.
  • თუ თქვენ ცდილობთ დაიცვან ეს გრაფიკი, მნიშვნელოვანია, რომ დაიძინოთ.
  • Uberman მოითხოვს 20 წუთის ძილს ყოველ ოთხ საათში.
  • თუ აღმოჩნდებით ძალიან დაღლილი, იბრძვით კონცენტრაციის შესანარჩუნებლად ან ამოცანებზე ფოკუსირებისთვის, დაუყოვნებლივ უნდა გადააფიქრებინოთ თქვენი ძილის გრაფიკი.
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 10
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 3. განვიხილოთ Dymaxion გრაფიკი

დიმაქსიონის გრაფიკს აქვს იგივე რაოდენობის ძილი, როგორც უბერმანს, მაგრამ შეიძლება ერთნაირად ძნელი შესასრულებელი. დიმაქსიონის გრაფიკი მოითხოვს ნაკლებ, მაგრამ ოდნავ ხანგრძლივ ძილს.

  • დიმაქსიონს მკაცრად სჭირდება 30 წუთიანი ძილი ყოველ ექვს საათში.
  • სულ 24 საათიანი ძილის დრო დიმაქსიონის გრაფიკით არის ორი საათი.
  • ერთი შესაძლო დიმაქსიონის გრაფიკი იქნება 30 წუთიანი ძილი, დაგეგმილი დილის 6 საათზე, საღამოს 12 საათზე, საღამოს 6 საათზე და დილის 12 საათზე.
  • ცნობილია, რომ დიმაქსიონის ნიმუში არის მე –20 საუკუნის ცნობილი არქიტექტორის, ავტორისა და გამომგონებლის ბაკმინსტერ ფულერის საძილე ნიმუშების შედეგი. ასევე ნათქვამია, რომ მან უარი თქვა ძილზე, რათა მეტი დრო გაეტარებინა ოჯახთან ერთად.

ქულა

0 / 0

ნაწილი 2 ვიქტორინა

როგორ აწყობს დიმაქსიონი და უბერმანი ძილის ნიმუშები ძილს?

დიმაქსიონს სჭირდება დღეში ოთხჯერ 30 წუთიანი ძილი, ხოლო უებერმანს სჭირდება ექვს 30 წუთიანი ძილი.

Მთლად ასე არა. ძილის ეს ორი მოდელი იყენებს სხვადასხვა სიგრძის ძილს, მაგრამ ორივე სულ 2 საათის ძილს გაძლევთ. აირჩიე სხვა პასუხი!

დიმაქსიონს სჭირდება ოთხი 20 წუთიანი ძილი, ხოლო უებერმანს ექვსი 20 წუთიანი ძილი.

ეს არ არის სწორი. Dymaxion იყენებს ოთხ ძილს, ხოლო Uberman იყენებს ექვსს, მაგრამ ძილის ხანგრძლივობა არასწორია. Კიდევ სცადე…

Dymaxion– ს სჭირდება ექვსი 20 წუთიანი ძილი, ხოლო Uberman– ს სჭირდება ოთხი 30 წუთიანი ძილი.

Მთლად ასე არა. ეს ძილის მოდელები მსგავსია, ამიტომ მათი ერთმანეთში შერევა ადვილია. Dymaxion იყენებს ოთხ 30 წუთის ძილს, ხოლო Uberman იყენებს ექვს 20 წუთიან ძილს. არსებობს უკეთესი ვარიანტი!

დიმაქსიონს სჭირდება ოთხი 30 წუთიანი ძილი, ხოლო უებერმანს ექვსი 20 წუთიანი ძილი.

დიახ! Სწორია! ოთხი 30 წუთიანი ძილი დიმაქსიონის გრაფიკისთვის ყოველ ექვს საათში ერთხელ, ხოლო უბერმანის ექვსი 20 წუთიანი ძილი ყოველ ოთხ საათში. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.

გსურთ მეტი ვიქტორინა?

განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!

ნაწილი 3 მეოთხედან: საკუთარი თავის მომზადება პოლიფაზური ძილისთვის

მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 11
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 1. ისწავლეთ ძილი

პოლიფაზური ძილის მთავარი პრინციპია თქვენი ძილის დაყოფა დღის განმავლობაში მოკლე ინტერვალებით. ერთად შეკრებისას ეს ძილი მაინც გაცილებით ნაკლები იქნება ვიდრე თქვენ მიიღებთ ნორმალური ძილის რეჟიმიდან. ამ ტიპის ძილის რეჟიმის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი ყველა დაგეგმილი ძილის სეგმენტიდან და ძილიდან.

  • ასწავლეთ საკუთარ თავს ძილი, ჩვეულებრივზე ადრე ადგომით და ნება მიეცით საკუთარ თავს დაუთმოს ძილიან განცდას, რომელიც ჩვეულებრივ შუადღისას ჩნდება.
  • მოერიდეთ კომპიუტერის ეკრანებს და ნათელ შუქებს მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში, სანამ დაიძინებთ.
  • დაიძინეთ ყოველდღიურად, რათა თქვენი სხეული მოერგოს ახალ რუტინას.
  • როდესაც იძინებთ დასაძინებლად, კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი გულისცემის შემცირებაზე. დაითვალეთ 60 დარტყმით, შემდეგ მოუსმინეთ კიდევ 60 დარტყმას. როგორც კი თქვენი გულისცემა შენელდება, იმუშავეთ თქვენი გონების გასუფთავებაზე.
  • დააყენეთ მაღვიძარა და ნუ გადადებთ. ადექი, როგორც კი მაღვიძარა ატყდება.
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 12
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 12

ნაბიჯი 2. შეაჩერე ღამის ძილი

არ არის ადვილი პირდაპირ პოლიფაზურ ძილში გადახტომა. გაადვილეთ თავი ძილის ამ მეთოდში, თანდათანობით შეამცირეთ ძილის საათები ყოველ ღამე.

  • დაიწყეთ ღამის სამი საათით თქვენი ჩვეულებრივი ძილის გრაფიკიდან. იმის ნაცვლად, რომ დაიძინოთ რვა საათი ღამით, დაიძინეთ ამის ნაცვლად ხუთი საათი.
  • დაიცავით თქვენი შემცირებული ღამის ძილი სამი დღის განმავლობაში.
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 13
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 13

ნაბიჯი 3. დააყენეთ სიგნალიზაცია და დაიცავით თქვენი ძილის გრაფიკი

ამ საწყის ადაპტაციის ფაზაში თქვენ შეიძლება საკმაოდ იძინოთ, მაგრამ ძილისადმი მკაცრი მიდგომის მიღება და დროულად გაღვიძება დააჩქარებს თქვენს ადაპტაციას.

  • განათავსეთ მაღვიძარა საწოლიდან ისე, რომ მისი გამორთვისთვის რეალურად მოგიწიოთ ადგომა.
  • გაღვიძებისთანავე აანთეთ შუქი.
  • თუ თქვენ გაქვთ წვდომა ნათურაზე ან მაღვიძარაზე, რომელიც ასახავს ბუნებრივ შუქს, გამოიყენეთ ეს როგორც სინათლის წყარო, რომელიც დაგეხმარებათ გაიღვიძოთ ძილის ყოველი სეგმენტის შემდეგ.
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 14
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 4. გაითვალისწინეთ თქვენი გრაფიკი

თქვენთვის საუკეთესო მეთოდის გამოვლენისას, იფიქრეთ თქვენს სამუშაოზე, სკოლაზე, ოჯახზე, ეკლესიასა და სპორტულ აქტივობაზე, რათა დარწმუნდეთ, რომ შეარჩიეთ თქვენთვის საუკეთესო ნიმუში. გახსოვდეთ, თქვენ მკაცრად უნდა დაიცვათ გრაფიკი, რომელსაც ირჩევთ ამ სამუშაოს შესასრულებლად.

  • ასევე გაითვალისწინეთ ის ფაქტი, რომ თქვენი დანარჩენი სამყარო სავარაუდოდ არ იქნება თქვენს ახალ ძილის გრაფიკში. დარწმუნდით, რომ გაქვთ საშუალება და სურვილი იმუშაოთ თქვენი ახლო მეგობრებისა და ოჯახის განრიგში.
  • ნუ დაივიწყებთ სპორტისა და დაუგეგმავი ღონისძიებების შესახებ, რომლებიც შეიძლება არ იყოს თქვენს განრიგში. დარწმუნდით, რომ მზად ხართ გამოტოვოთ გარკვეული შესაძლებლობები.
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 15
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 15

ნაბიჯი 5. ყურადღება მიაქციეთ დაგეგმვის ძირითად ფაქტორებს

თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ არსებული ძილის რეჟიმი ან შეცვალოთ იგი თქვენი საჭიროებების შესაბამისად. ნებისმიერ შემთხვევაში, იცოდეთ რამდენიმე ძირითადი ფაქტორი, რომლებიც კრიტიკულია თქვენი ახალი ძილის მოდელის წარმატებისთვის.

  • დარწმუნდით, რომ გრაფიკი მოიცავს შესაძლებლობას სულ მცირე 120 წუთის განმავლობაში REM ძილის დრო ყოველ 24 საათში.
  • შექმენით ძილის სეგმენტებს შორის მინიმუმ 3 საათი.
  • განაწილეთ თქვენი ძილის სეგმენტები მაქსიმალურად თანაბრად 24 საათის განმავლობაში.
  • განსაზღვრეთ ძილის საუკეთესო დრო. თუ არ ხართ დარწმუნებული ამაში, იმუშავეთ უკან და განსაზღვრეთ საუკეთესო დრო, რომ არ დაიძინოთ.
  • იმუშავეთ 90 წუთის განმავლობაში, რათა დაიწყოთ თქვენი ძირითადი ძილის სეგმენტების დაგეგმვა.

ქულა

0 / 0

ნაწილი 3 ვიქტორინა

რა არის რისი გაკეთება შეგიძლიათ იმისათვის, რომ გაადვილოთ პოლიფაზურ ძილის გრაფიკში გადასვლა?

წადი მაშინვე დაიძინე თუ დაღლილობას გრძნობ.

დიახ! პოლიფაზური ძილის რეჟიმზე გადასვლისას მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის მოსმენა. თუ დაღლილობას გრძნობთ, მაშინ კარგია დაუთმოთ ძილს და დაიძინოთ ან დაიძინოთ ღამით. ყურადღების გამახვილება იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს, დაგეხმარებათ იპოვოთ საუკეთესო დრო თქვენი ძილის დასაგეგმად. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.

შეეცადეთ დაიძინოთ სხვადასხვა დროს, რათა გაწვრთნათ თქვენი სხეული მოთხოვნილ ძილზე.

Მთლად ასე არა. მნიშვნელოვანია დაიძინოთ ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს. ეს დაგეხმარებათ გაწვრთნათ თქვენი სხეული და გონება იმის შესახებ, თუ როდის უნდა დაიძინოთ. არსებობს უკეთესი ვარიანტი!

შეამცირეთ თქვენი მთლიანი ღამის ძილი 30 წუთით.

ეს არ არის სწორი. თქვენ დაგჭირდებათ უფრო მკვეთრი შემცირება და შეამცირეთ ღამის ძილი დაახლოებით სამი საათით ან მეტი ღამით. თუმცა, ნორმალურია ამის გაკეთება თანდათანობით ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…

მიიღეთ 90 წუთი სულ REM ძილი ყოველ 24 საათში.

Მთლად ასე არა. თქვენ ნამდვილად უნდა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ მინიმუმ 120 წუთის განმავლობაში REM ძილს ყოველ 24 საათში. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…

გსურთ მეტი ვიქტორინა?

განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!

მე –4 ნაწილი 4 – დან: რისკების გაცნობიერება

მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 16
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 16

ნაბიჯი 1. განიხილეთ ექიმთან საუბარი

საკმარისი ძილი აუცილებელია თქვენი ზოგადი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის. პოლიფაზური ძილი არ არის დადასტურებული, რომ ის უსაფრთხოა და შეიძლება ზიანი მიაყენოს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ არსებობს სხვა სამედიცინო პირობები, ან თუ თქვენი ყოველდღიური საქმიანობა მოიცავს ავტომობილის მართვას ან მექანიზმების მუშაობას.

  • თუ თქვენ გაქვთ არსებული სამედიცინო მდგომარეობა ან შეშფოთება, ან ამჟამად იღებთ დანიშნულ მედიკამენტებს, დარწმუნდით, რომ განიხილეთ თქვენი ძილის რეჟიმის შეცვლის სურვილი ექიმთან.
  • გქონდეთ მყარი გეგმა თქვენი ძილის უსაფრთხოდ გადასვლისთვის და მზად იყავით, რათა მიაწოდოთ ინფორმაცია ექიმთან საუბრის დაწყებამდე პოლიფაზური ძილის მეთოდის გამოყენების პოტენციურ სარგებელთან დაკავშირებით.
  • შეზღუდული რაოდენობის სამეცნიერო მტკიცებულებების საფუძველზე, რომლებიც მხარს უჭერენ პოლიფაზური ძილის გამოყენებას, რომელიც სპეციფიკურია ჯანმრთელობის ზოგადი ზომებისთვის, მოემზადეთ იმისთვის, რომ თქვენი ექიმი წინააღმდეგი იყოს.
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 17
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 17

ნაბიჯი 2. გადახედეთ პრობლემებს თუ შეგიქმნით

სანამ დაიწყება თქვენი გრაფიკი ცვლილებები განახორციელოს polyphasic ძილის, აქვს მკაფიო გაგება მოკლე და გრძელვადიანი შესაძლო გართულებები.

  • ბევრი ძილის ექსპერტი პოლიფაზურ ძილს განიხილავს როგორც ძილის უკმარისობის ფორმას. გქონდეთ ვინმე, ვინც მხარს გიჭერს ამ მცდელობაში, რათა დაგეხმაროთ შეაფასოთ ნებისმიერი შესაძლო ცვლილება, რომელიც შეიძლება იყოს მავნე.
  • ერთ -ერთი პირველი და ძალიან სერიოზული მოსაზრება არის ყურადღებით მონიტორინგი თქვენი მანქანისა და/ან მექანიზმების მართვის უნარზე პირველი რამდენიმე დღისა და კვირის განმავლობაში, როდესაც დაიწყებთ თქვენი ძილის რაოდენობის შემცირებას.
  • ძილის დაკარგვასთან დაკავშირებული დოკუმენტური შეშფოთება მოიცავს ძილიან ძრავას, საავტომობილო უბედურ შემთხვევებს და საკუთარი თავისა და სხვების დაზიანებას, და პროფესიულ უბედურ შემთხვევებს და საკუთარი თავის და სხვების დაზიანებას.
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 18
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 18

ნაბიჯი 3. მოკლევადიანი პრობლემების ამოცნობა

დაწყებამდე განიხილეთ ძილის ნაკლებობის მოკლევადიანი ეფექტის შესაძლებლობა თქვენი ცხოვრების ყველა ასპექტზე.

  • ძილის დაკარგვამ შეიძლება სწრაფად გამოიწვიოს პრობლემები შფოთვით, დავიწყებით, მეხსიერების დაქვეითებით, შემეცნებითი ფუნქციის დარღვევით, ყურადღების გადატანით, ამოცანების ფოკუსირებით და დარჩენით და სტრესული ურთიერთობებით.
  • ძილის ხანმოკლე დაკარგვამ შეიძლება გამოიწვიოს პროფესიული ან საავტომობილო დაზიანება, ზიანი მიაყენოს არა მხოლოდ საკუთარ თავს, არამედ სხვებსაც.ძილის ნაკლებობა დაკავშირებულია სერიოზულ უბედურ შემთხვევებთან, მათ შორის ბირთვული რეაქტორების დაშლასთან, დიდი გემების დაშავებასთან და საავიაციო უბედურ შემთხვევებთან. ამან გამოიწვია ცვლილებები სატვირთო მანქანებისა და ავიაკომპანიების ინდუსტრიაში, რაც მოითხოვს ავიაკომპანიის მფრინავებს და სატვირთო მანქანების მძღოლებს ჰქონდეთ ნორმალური ძილის რეჟიმი.
  • ძილის დაკარგვასთან დაკავშირებული სხვა გავრცელებული ჩივილებია გადაწყვეტილების მიღების სირთულე, დროულობა, ნისლიანი და დაბნეული გაგება, მოუხერხებლობა, გაბრაზებული და კამათის გრძნობა და საუბრის დროს სხვების ყურადღების მიქცევის პრობლემა.
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 19
მიიღეთ პოლიფაზური ძილის გრაფიკი ნაბიჯი 19

ნაბიჯი 4. დაადგინეთ ძილის ნაკლებობის გრძელვადიანი შედეგები

ძილის მიღმა მეცნიერება ჯერ კიდევ არ არის გასაგები, მაგრამ აღმოჩენილია ძილის უკმარისობასთან დაკავშირებული მრავალი გრძელვადიანი რისკი.

  • ძილის ხანგრძლივმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევა, გულის შეტევა, გულის დაავადება, ინსულტი, სიმსუქნე, დიაბეტი, ეპილეფსია და სიცოცხლის ხანგრძლივობის შემცირება.
  • ფსიქიატრიული პრობლემები შეიძლება განვითარდეს და მოიცავს დეპრესიას და განწყობის დარღვევებს.
  • სხვა პრობლემები მოიცავს მეუღლის ან საწოლ პარტნიორის ძილის ხარისხის დარღვევას და საერთო ჯამში ცხოვრების ცუდი ხარისხს.
  • თუ თავს დაღლილად გრძნობთ, ხართ განწყობილნი, გაღიზიანებულები, ვერ ახერხებთ თქვენი ნორმალური ცხოვრების განხორციელებას, ან განიცდით ძილის დაკარგვასთან ან ძილის უკმარისობასთან დაკავშირებულ რომელიმე სიმპტომს, გადახედეთ გადასვლის სიჩქარეს ან მთლიანად გეგმავთ.
  • განიხილეთ თქვენი ძილის რეჟიმის მოკლევადიანი შემცირებაც კი, როგორც წარმატება, იმ პირობით, რომ თქვენ კვლავ იღებთ ძილს, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება.

ქულა

0 / 0

ნაწილი 4 ვიქტორინა

მართალია თუ მცდარი. მრავალფაზიანი ძილის რეჟიმმა შეიძლება გამოიწვიოს ფატალური მდგომარეობა.

მართალია

დიახ! ძილის ნაკლებობა არის პოლიფაზური ძილის რისკი და ძილის ნაკლებობა შეიძლება საშიში იყოს. ძილის ნაკლებობა საფრთხეს უქმნის ჯანმრთელობას და ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს გადამწყვეტ მომენტებში სიფხიზლის უნარზე, მაგალითად, როდესაც მართავთ მანქანას. იცოდეთ, რომ თქვენ გაქვთ სერიოზული რისკები თქვენს ჯანმრთელობას, თუ თქვენ გაქვთ ძილის ნაკლებობა. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.

ყალბი

Მთლად ასე არა. ძილის პოლიფაზურმა მოდელმა შეიძლება მაშინვე არ მოგკლას, მაგრამ შეიძლება გაზარდოს ჯანმრთელობის გარკვეული პირობებისა და უბედური შემთხვევებისგან სიკვდილის რისკი. გამოიცანი კიდევ ერთხელ!

გსურთ მეტი ვიქტორინა?

განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!

გირჩევთ: