ძილის გრაფიკი ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რიტმია ადამიანის ორგანიზმში. ჩვენს სხეულს ყოველდღიურად სჭირდება 6 -დან 8 საათამდე ძილი, რათა გამოჯანმრთელდეს და განახლდეს მომდევნო 24 საათის განმავლობაში. სამწუხაროდ, მოვლენები, რომლებიც ჩვენი კონტროლის მიღმაა, შეიძლება ჩაერიოს ძილის რეჟიმში და შეიძლება დაგვჭირდეს ძილის ჩვევების შეცვლა დროებით თუ სამუდამოდ. სანამ დრო დაუთმობთ ძილის ჩვევების გააზრებას და დისციპლინის პრაქტიკას, შეგიძლიათ ისწავლოთ ძილის გრაფიკის მორგება.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: განრიგის განსაზღვრა
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ თქვენთვის სასურველი გაღვიძების დრო
თუ თქვენ შეცვლით ძილის განრიგს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ საკმარისად ადრე გაიღვიძოთ სამუშაოდ, მაგალითად, თქვენ ალბათ გინდათ გაიღვიძოთ გამგზავრებამდე ერთი საათით ადრე.
გადაწყვეტილების მიღებისას გაითვალისწინეთ ყველა ცვლადი. როგორ გამოიყურება შენი დილა? ჩვეულებრივ, რამდენი დრო გჭირდებათ ადგომისთვის, მზადებისთვის და კარებიდან გასასვლელად?
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ თქვენი ოპტიმალური ძილის დრო
ადამიანების უმეტესობას სჭირდება 6 -დან 8 საათამდე ძილი ყოველ ღამეში, მაგრამ აუცილებელი ძილის ხანგრძლივობა განსხვავდება ადამიანში. განსაზღვრეთ რა დროს გჭირდებათ ძილი, რათა გაიღვიძოთ თქვენთვის სასურველ დროს.
- ამის გარკვევის ერთ -ერთი გზაა ძილის ჟურნალის შენარჩუნება. დაარეგისტრირეთ ის საათები, როდესაც თქვენ გძინავთ ყოველ ღამე რამდენიმე კვირის განმავლობაში. გამოითვალეთ ისინი საშუალოდ, შემდეგ კი იქით უკუღმა დაადგინეთ, რა დროს გჭირდებათ დასაძინებლად იმისათვის, რომ დაიძინოთ იმ საშუალო რაოდენობის ძილი და ადგეთ თქვენთვის სასურველ დროს. მაგალითად, თუ თქვენ ჩვეულებრივ გძინავთ საშუალოდ დაახლოებით 6 საათი და გინდათ გაიღვიძოთ დილის 5 საათზე, გსურთ დაგეგმოთ დაძინება საღამოს 11 საათისთვის.
- ექიმები გვირჩევენ, რომ ყოველ ღამეში მინიმუმ შვიდი საათი დაიძინოთ.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თქვენი ძილის გრაფიკი თანდათანობით
თუ ჩვეულებრივ იღვიძებთ დილის 10 საათზე მაგრამ მინდა დავიწყო გაღვიძება დილის 5 საათზე, ეს არ მოხდება ღამით. ძილის სპეციალისტები ამტკიცებენ, რომ ძილის ციკლის შესაცვლელად საუკეთესო საშუალებაა შეცვალოთ ცვლილებები 15 წუთის განმავლობაში.
- მაგალითად, თუ ჩვეულებრივ იღვიძებთ დილის 8 საათზე, მაგრამ გინდათ დილის 5 საათზე დაიწყოთ, დააყენეთ მაღვიძარა და გაიღვიძეთ დილის 7:45 საათზე. გააკეთეთ ეს სამი ან ოთხი დღის განმავლობაში, სანამ დროულად არ იგრძნობთ თავს კომფორტულად. შემდეგ გაიპარსეთ კიდევ 15 წუთის განმავლობაში. გააკეთეთ ეს სანამ არ მიაღწევთ თქვენს მიზანს.
- თუ თქვენ ეძებთ ძილის გრაფიკის შეცვლას ადრე, სცადეთ 30-წუთიანი ზრდა.
ნაბიჯი 4. დააყენეთ თქვენი მაღვიძარა იმ დროს, როდესაც თქვენ ნამდვილად გსურთ ადგომა
მოერიდეთ ამ გადადების ღილაკს. მიუხედავად იმისა, რომ ძნელია ადრე ადგომა, ძილი არ აუმჯობესებს სიტუაციას და ფაქტობრივად უფრო დაღლილს გხდის, რადგან ის არ მოგცემს ყველაზე მშვიდ ძილს. სამაგიეროდ, ადექი როდესაც მაღვიძარა ითიშება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განათავსოთ თქვენი სიგნალიზაცია ოთახის მეორე მხარეს. ამრიგად, როდესაც გაიღვიძებთ, მოგიწევთ ოთახის მეორე მხარეს წასვლა, რომ გამორთოთ სიგნალიზაცია.
ნაბიჯი 5. იყავით თანმიმდევრული
ძილის გრაფიკის ეფექტურად შეცვლის გასაღები არის თანმიმდევრულობა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა დაიცვათ ძილისა და გაღვიძების დრო, რომელსაც ადგენთ კვირის ყოველ დღეს - ეს მოიცავს შაბათ -კვირას!
შაბათ -კვირას შეგიძლიათ ცოტათი დაიძინოთ, მაგრამ ძილის სპეციალისტები გვირჩევენ მხოლოდ დამატებით საათს დაუთმოთ (მაქსიმუმ ორი საათი). ეს დაგაკვალიანებთ მომავალი სამუშაო კვირის განმავლობაში
3 ნაწილი 2: საკვების, სასმელების და სტიმულატორების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. სწრაფი ღამით
მიირთვით მსუბუქი ვახშამი საღამოს ადრე და შემდეგ არაფერი. ჰარვარდის მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ როდესაც ჭამთ გავლენას ახდენს თქვენი შინაგანი საათი; ჭამის დროს შეცვლა შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი გრაფიკის ცვლილებებთან ადაპტირებაში, იქნება ეს სამუშაო, ცხოვრება თუ მოგზაურობა.
- მარხეთ დაახლოებით 12 საათით ადრე თქვენთვის სასურველ გაღვიძებამდე. შემდეგ, გაიღვიძეთ სასურველ დროს და მიირთვით ჯანსაღი საუზმე, რომელიც შეიცავს ცილებს. მარხვა გეხმარებათ გადატვირთოთ თქვენი შიდა რიტმის საათი, რათა დაიწყოთ თქვენი დღე მარხვის დროს. ეს, თავის მხრივ, ხელს უწყობს თქვენი ახალი გაღვიძების ნიმუშის დაყენებას.
- შეეცადეთ მიირთვათ სამი რეგულარული კვება დღის განმავლობაში თანაბრად. დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტა სავსეა ხილით, ბოსტნეულით და მარცვლეულით. მოერიდეთ ცხიმიან საკვებს, რამაც შეიძლება თქვენი მუცელი შეაწუხოთ.
- არ მიირთვათ დღის ყველაზე დიდი კვება ძილის წინ სამი საათით ადრე.
- მარხვის პერიოდში მოერიდეთ ყოველგვარ საკვებს და სასმელს. თქვენ შეგიძლიათ, წყალი გქონდეთ.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ სტიმულატორებს დღის მეორე ნახევრის შემდეგ
თქვენი სხეულის ზომიდან, მიღებული რაოდენობითა და თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობიდან გამომდინარე, კოფეინის მოქმედება შეიძლება დარჩეს აქტიური თქვენს ორგანიზმში პირველადი მოხმარებიდან 5 -დან 10 საათამდე. მოერიდეთ ყავას და კოფეინირებულ ჩაის და სოდაებს.
ნიკოტინი ასევე უნდა იქნას აცილებული, რადგან ის სტიმულატორია და შეუძლია შეინარჩუნოს თქვენი კავშირი
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ალკოჰოლს სადილის შემდეგ
ალკოჰოლი დამთრგუნველია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის ანელებს თქვენს ორგანიზმს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს დაგეხმარებათ დაიძინოთ, ალკოჰოლი ასევე ანელებს მეტაბოლიზმს და ერევა თქვენს ტვინში ძილის ციკლის დროს. თქვენ ალბათ უფრო ხშირად გაიღვიძებთ, თუ თქვენ დალევთ ალკოჰოლს ძილის წინ.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ მძიმე ვარჯიშს ძილის წინ 1-2 საათით ადრე
ექიმები გვირჩევენ, თავი აარიდოთ მძიმე კარდიო ვარჯიშს დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე; ამან შეიძლება დაარღვიოს თქვენი ცირკადული რიტმი და თქვენი ძილი ნაკლებად დამამშვიდებელი გახადოს. როგორც ითქვა, მსუბუქი გაჭიმვა და ვარჯიში, როგორიცაა საღამოს გასეირნება, ალბათ სასარგებლოა დასაძინებლად მოსამზადებლად.
თუ თქვენ ხართ ადამიანი, ვინც ღამით ინტენსიურ ვარჯიშებს აკეთებს, მაგრამ შემდეგ კარგად სძინავს, მაშინ არ არსებობს მიზეზი შეცვალოთ თქვენი რუტინა. უბრალოდ იცოდე საკუთარი თავი
მე -3 ნაწილი 3: ძილისათვის ხელსაყრელი გარემოს შექმნა
ნაბიჯი 1. დაელოდეთ ძილის წინ სანამ დაიძინებთ
ძილი არის შესანიშნავი გზა თქვენი ბატარეების დატენვისას, როდესაც თქვენ გაქვთ სტაბილური ძილის გრაფიკი, მაგრამ ისინი კონტრპროდუქტიულია ძილის რეჟიმის შეცვლის მცდელობისას. საერთოდ არ დაიძინოთ დღის განმავლობაში, რათა მოგვიანებით შესაბამის დროს დაიძინოთ.
თუ უნდა დაიძინოთ, განიხილეთ ძილი არა უმეტეს 20 წუთის განმავლობაში
ნაბიჯი 2. თავი აარიდეთ ეკრანებსა და მონიტორებს
ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით ადრე, გამორთეთ ყველა ელექტრონიკა და ჩააქრეთ ტელეფონის და კომპიუტერის შუქები. ექიმები აღნიშნავენ, რომ ჩვენი თვალები მგრძნობიარეა ელექტრონული ეკრანებით გამოსხივებული მოლურჯო სინათლის მიმართ. ნათელი ეკრანები არა მხოლოდ თვალებს უჭირს, არამედ ატყუებს თქვენს სხეულს, რომ ფიქრობს, რომ ჯერ კიდევ დღისითაა და რომ თქვენი გონება მაინც აქტიური უნდა იყოს.
ეკრანის ყურების ნაცვლად, წაიკითხეთ წიგნი, დაწერეთ ან დახატეთ. გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი, რომელიც დაგამშვიდებს ან თავს დამშვიდებულად გრძნობს. თქვენ შეიძლება გაითვალისწინოთ შუქის ჩაქრობა ამ საქმიანობის შესრულებისას
ნაბიჯი 3. დააყენეთ ოთახისა და თქვენი სხეულის ტემპერატურა
იმის გამო, რომ სხეული იკლებს ტემპერატურას, როდესაც იძინებს, თქვენ შეგიძლიათ მოატყუოთ თქვენი სხეული იფიქროს, რომ ძილის დროა ტემპერატურის ვარდნის სიმულაციით.
- თუ გარეთ ცივა, მიიღეთ ცხელი შხაპი ისე, რომ როდესაც გამოხვალთ, თქვენი სხეული განიცდის ტემპერატურის დაცემას.
- თუ გარეთ ცხელა, მიეცით საშუალება გაათბოს ოთახი და შემდეგ ჩართეთ კონდიციონერი.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ ოთახი ღამით ბნელი და დილით ნათელი
ძილის სპეციალისტები აღნიშნავენ, რომ ჩვენს ცირკადულ რიტმებზე გავლენას ახდენს სინათლე და სიბნელე. ეს ნიშნავს, რომ ბევრ ადამიანს უჭირს დაძინება, როდესაც ის ჯერ კიდევ სინათლეა, რაც ზაფხულში ხდება დღის შუქის წყალობით.
- ღამით დახურეთ ფარდები და ჟალუზები. გამორთეთ ოვერჰედის ნათელი შუქები. განვიხილოთ შავი ფარდის მოშორება, რომლის საშუალებითაც სინათლე არ ანათებს. თუ ის ჯერ კიდევ ძალიან კაშკაშაა ან ძალიან ბევრი შუქი შემოდის, განიხილეთ ძილის ნიღბის ტარება.
- დილით, ჩართეთ ყველა შუქი გაღვიძებისთანავე. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის დაწყებას დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ თეთრი ხმაური
შეგიძლიათ მოუსმინოთ მსუბუქ მუსიკას ან განათავსოთ ვენტილატორი ფონური ხმაურისთვის.
- მოუსმინეთ ტალღების ან წვიმის ხმებს; ეს ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის დამშვიდებას და დაგეხმარებათ კარგი ღამის ძილში. მოერიდეთ მუსიკას ტექსტებით ან სიმღერებით, რომლებსაც ნამდვილად კარგად იცნობთ, რადგან ეს შეიძლება იყოს თქვენთვის ყურადღების გადატანის მცდელობა ძილის მცდელობისას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ თეთრი ხმაური და სხვა ხმის აპარატები, რომლებსაც გააჩნიათ სხვადასხვა ხმები, რომლიდანაც შეგიძლიათ აირჩიოთ.
Რჩევები
- თუ თქვენ სცადეთ ეს წინადადებები და მაინც ვერ იძინებთ საჭირო დროს იმისათვის, რომ ადგეთ როცა გინდათ, შეგიძლიათ სცადოთ მელატონინის დანამატის მიღება. მელატონინი არის ჰორმონი, რომელსაც ტვინი აწარმოებს ღამით და ხელს უწყობს ძილს. დარწმუნდით, რომ მიიღეთ დოზა ნაკლები ან ტოლი 5 მგ (შეგიძლიათ გაანახევროთ ისინი 2.5 მგ დოზით; მეტი არ არის უკეთესი). ადამიანების უმეტესობამ უნდა დაიძინოს მისი მიღებიდან 15-30 წუთის შემდეგ.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ძილის გრაფიკის შეცვლა, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. ძილის თერაპევტს შეუძლია გასწავლოთ ძილის უკეთესი ჩვევები და საჭიროების შემთხვევაში დანიშნოს მედიკამენტები.
- თუ თქვენ ცდილობთ შეცვალოთ თქვენი ძილის გრაფიკი, რადგან სხვა დროის ზონაში იმოგზაურეთ, ჩვეულებრივ, 1 დღე სჭირდება დროის ზონაზე, რომელზედაც იმოგზაურეთ. მაგალითად, თუ თქვენ იმოგზაურეთ 7 დროის ზონაში თქვენი დანიშნულების ადგილის მისაღწევად, ძილის ახალ გრაფიკზე მორგებას დაახლოებით 7 დღე დასჭირდება.
- რაც უფრო მძინარე ხართ, მით უფრო სწრაფად შეეგუებით ძილის ახალ გრაფიკს. თუ თქვენ მსუბუქად მძინარე ხართ, მის მორგებას ალბათ ცოტა მეტი დრო დასჭირდება.
