ჯანჯაფილი საჭმელსა და სასმელს ამატებს მხიარულებას და ახალ გემოს. მიუხედავად იმისა, რომ მას არ შეუძლია გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი და დაწვას მუცლის ცხიმი, ის შეიძლება გახდეს ჯანსაღი დიეტის ნაწილი და ხელი შეუწყოს ჯანსაღ წონის დაკლებას. ჯანჯაფილს შეუძლია შეამციროს თქვენი მადა, რაც იმას ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ ნაკლები ჭამოთ და მაინც იგრძნოთ თავი სავსე. მადის შესამცირებლად, დალიეთ ერთი ჭიქა ჯანჯაფილის წყალი ან ჩაი ყოველი ჭამის წინ. ჯანჯაფილს ასევე შეუძლია ბევრი არომატი მისცეს ქონდარი კერძებს. გამოიყენეთ ის ცილოვანი ბოსტნეულისა და ბოსტნეულის დასამზადებლად გემრიელი და ჯანსაღი კერძების მოსამზადებლად!
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: დაამატეთ ახალი ჯანჯაფილი თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. გამოაცხვეთ ორაგული ღუმელში ახალი ჯანჯაფილით მჭლე ცილის წყაროსთვის
ორაგულის 1 ფუნტისთვის (0.45 კგ) შეურიეთ ჯანჯაფილის ერთი გახეხილი 5 ინჩი (5.1 სმ) სიგრძის ნაჭერი 5 კბილი ნიორით, 1 −1⁄2 სუფრის კოვზი (7.4 მლ) სოიოს სოუსი, 1⁄2 სუფრის კოვზი (7.4 მლ) ხელთაა სოუსით, 1 სუფრის კოვზი (15 მლ) თაფლი, 1 ჩაის კოვზი (4.9 მლ) სეზამის ზეთი და ცოტა მარილი და პილპილი თასში. ჩაასხით ორაგულის მარინადი და გამოაცხვეთ ღუმელში 375 ° F (191 ° C) ტემპერატურაზე 15 წუთის განმავლობაში.
- თუ დრო გაქვთ, გამოაცხვეთ ორაგული სოუსში 30 წუთის განმავლობაში მაცივარში, გამოცხობამდე.
- მიირთვით ორაგული სალათთან ერთად, რომ დაამატოთ ცოტა ბოსტნეული საჭმელში.
ნაბიჯი 2. ჭიქურა შემწვარი ბოსტნეული ჯანჯაფილში და ნეკერჩხლის სიროფში არომატული გვერდითი კერძისთვის
დაჭერით 6 ფუნტი (2.7 კგ) ბოსტნეული 1 ინჩის (2.5 სმ) კვადრატულ ნაჭრებად. გადაყარეთ ბოსტნეული კომბინაციაში 1⁄2 ჭიქა (120 მლ) ზეითუნის ზეთი, 1⁄3 ჭიქა (79 მლ) ნეკერჩხლის სიროფი, ერთი გახეხილი კოჭა 5 ინჩი (5.1 სმ) სიგრძის ნაჭერი, დამატებული მარილი, წიწაკა და მუსკატის კაკალი. ბოსტნეული გამოაცხვეთ საცხობ ფირფიტაზე ღუმელში 425 ° F (218 ° C) ტემპერატურაზე 30 წუთის განმავლობაში.
შემწვარ ბოსტნეულს მიეკუთვნება სტაფილო, ბრიუსელის კომბოსტო, გოგრა, ჭარხალი, ოხრახუში, ყვავილოვანი კომბოსტო და ბროკოლი
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ჰავაისგან შთაგონებული სალათის ჭიქები ჯანჯაფილის სოუსით
ჯანჯაფილის სოუსის გასაკეთებლად, აურიეთ 1⁄2 ჭიქა (120 მლ) თაფლი, 1⁄2 ჭიქა (120 მლ) ჰოისინის სოუსი, 1⁄4 ჭიქა (59 მლ) სოიოს სოუსი, 1⁄4 ჭიქა (59 მლ) კეტჩუპი, 4 კბილი ნიორი, ერთი გახეხილი ჯანჯაფილის 4 სანტიმეტრი (10 სმ) სიგრძის ნაჭერი და 1 ჩ / კ ჩინური 5 სანელებლების ფხვნილი. დაუმატეთ სოუსი 4 ფუნტს (1,8 კგ) გაწურულ ღორის ხორცს და მიირთვით მცირე ნაწილი ბიბბის სალათის ფოთლებზე.
- ამ რეცეპტის ვეგეტარიანული ვერსიისთვის გამოიყენეთ ტოფუ ღორის ნაცვლად.
- გაყინეთ ნებისმიერი ნარჩენი ხორცი, რომ გაცხელდეს მოგვიანებით სწრაფი კვებისათვის.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ახალი ჯანჯაფილი სალათებისთვის ხელნაკეთი გასახდელში
ჯანჯაფილის სწრაფი და მარტივი ჩაცმისთვის, შეურიეთ 3 კბილი ნიორი, ერთი 5 ინჩი (5.1 სმ) დაჭრილი კოჭა, 3⁄4 ჭიქა (180 მლ) ზეითუნის ზეთი, 1⁄3 ჭიქა (79 მლ) ბრინჯის ძმარი, 1⁄4 ჭიქა (59 მლ) სოიოს სოუსი, 1⁄4 ჭიქა (59 მლ) წყალი და 3 სუფრის კოვზი (44 მლ) თაფლი დიდ ქილაში. კარგად შეანჯღრიეთ ქილა, რომ ინგრედიენტები გაერთიანდეს. შეიძლება დაგჭირდეთ ნარევის გაცხელება დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში მიკროტალღურ ღუმელში, რომ დაითხოვოს თაფლი.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს გასახდელი, როგორც მარინადი ხორცის, ტოფუს ან ბოსტნეულისთვის
ნაბიჯი 5. დაამატეთ ჯანჯაფილი თქვენს წვნიანს, რომ მისცეს დამატებითი დარტყმა
დაამატეთ 2-4 სუფრის კოვზი (30-60 გრ) ჯანჯაფილი სავსე ქვაბში წვნიანს, სანამ ამზადებთ. ახალი ჯანჯაფილი ამატებს არომატს ჟოლოს ქათმის ან ინდაურის ნუდის სუპს, ბუტერნატის გოგრის სუპს ან აზიური შთაგონებულ სუპებს.
ასევე შეეცადეთ დაამატოთ ჯანჯაფილი იმ სუპებს, რომლებსაც ყიდულობთ წინასწარ
ნაბიჯი 6. აურიეთ ბოსტნეული ჯანჯაფილის სოუსში ერთკვირიანი სადილისთვის
აურიეთ რაც ბოსტნეული გაქვთ ხელზე სოუსით 1⁄4 ჭიქა (59 მლ) სოიოს სოუსი, 1 სუფრის კოვზი (15 მლ) ბრინჯის ძმარი, 1 სუფრის კოვზი (15 მლ) თაფლი, 3 დაჭრილი ნივრის კბილი და 1 სტადიის (15 გრ) გახეხილი ჯანჯაფილი. დაამატეთ წითელი წიწაკის ფანტელები, თუკი მეტი სითბო მოგწონთ.
- ზოგიერთი ბოსტნეული, რომელიც კარგად მუშაობს გახეხვისთვის, მოიცავს სტაფილო, სოკო, ბარდა, ბულგარული წიწაკა, ხახვი და ყაბაყი.
- დაამატეთ მჭლე ცილა თქვენი არჩევანისთვის უფრო გულწრფელი აურიეთ. სცადეთ ტოფუ, ქათმის მკერდი, ან დაფქული ინდაური.
ნაბიჯი 7. დაამატეთ ჯანჯაფილი ხელნაკეთ წვენში ან სმუზში, რათა მათ ახალი არომატი მისცეს
თუ თქვენ თვითონ ამზადებთ ახალგამოწურულ წვენს ან აზავებთ საკუთარ სმუზს, სცადეთ დაამატოთ ცოტაოდენი ჯანჯაფილი. ერთი პორციისთვის დაიწყეთ დაახლოებით 1 ინჩის (2.5 სმ) სიგრძის ნაჭრით და გამოიყენეთ მეტ -ნაკლებად იმის მიხედვით, თუ რამდენ ხანს მოგწონთ არომატი.
დაამატეთ მუჭა მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი ან კომბოსტო, რომ მიიღოთ ბოსტნეული
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: დალიეთ ჯანჯაფილის წყალი ან ჩაი
ნაბიჯი 1. გახეხეთ ან თხლად დაჭერით ახალი ჯანჯაფილი მდუღარე წყალში
გამოიყენეთ ჯანჯაფილის ფესვის ნაჭერი 5 ინჩი (5.1 სმ) სიგრძის ყოველ 2 ჭიქა (470 მლ) წყალზე, რომელსაც იყენებთ. რაც უფრო პატარაა ჯანჯაფილის ნაჭრები, მით უფრო არომატული იქნება წყალი, ამიტომ ჯანჯაფილის გახეხვა გახდის ყველაზე არომატულ წყალს.
- ჯანჯაფილის წყლის დასამზადებლად უმჯობესია გამოიყენოთ ახალი ჯანჯაფილი, ვიდრე გამხმარი.
- თუ ამ რეცეპტში ჯანჯაფილის არომატი მეტისმეტად მძლავრი გექნებათ, შეეცადეთ შეამციროთ გამოყენებული ჯანჯაფილის რაოდენობა და დატოვეთ ის უფრო დიდ ნაჭრებად.
- უმჯობესია დალიოთ ჯანჯაფილის წყალი სანამ ის სუფთაა, ასე რომ ნუ დალევთ მას დიდ ნაწილებად. გააკეთეთ მხოლოდ ის, რასაც დალევთ 1-2 დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ ლიმონის წვენი, კურკუმა, შავი პილპილი ან კაიენი მეტი გემოსთვის
ლიმონის წვენს შეუძლია დაბალანსდეს ახალი ჯანჯაფილის პიკანტურობა და მიიღოს უფრო არომატული სასმელი. ლიმონი დავჭრათ თხელ ნაჭრებად და დავამატოთ მდუღარე წყალში, რათა ჯანჯაფილი შეურიოთ. კურკუმა წყალს მატებს ანთების საწინააღმდეგო და ანტიოქსიდანტურ თვისებებს. დაამატეთ ტირე სანამ ჯანჯაფილი დნება. არომატის დასაბალანსებლად დაამატეთ შავი წიწაკა ან კაიენი.
ნაბიჯი 3. ჯანჯაფილი ჩაყარეთ მდუღარე წყალში 10 წუთის განმავლობაში და შემდეგ გადაწურეთ წყალი
ჯანჯაფილის ჩაყრა მდუღარე წყალში საუკეთესოდ გამოაქვს ჯანჯაფილის არომატი. კოჭას მყარი ნაჭრები გაწურეთ წყლიდან. თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ წყალი მაშინვე, როდესაც ის ცხელია, ან შეგიძლიათ დაელოდოთ სანამ არ გაცივდება, თუ გირჩევნიათ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ჯანჯაფილის ჩაი უმეტეს სასურსათო მაღაზიებში, მაგრამ უმჯობესია გამოიყენოთ ახალი ჯანჯაფილი შეძლებისდაგვარად
ნაბიჯი 4. დაამატეთ ცოტა თაფლი, თუ არ შეგიძლიათ დალიოთ ჯანჯაფილის ჩაი უშაქროდ
მიუხედავად იმისა, რომ ჯანჯაფილის უშაქრო ჩაი ან წყალი ყველაზე ჯანმრთელია, მას ასევე აქვს ძლიერი არომატი. თუ არ მოგწონთ არომატი მცირეოდენი სიტკბოს გარეშე, სცადეთ დაამატოთ 1 ჩაის კოვზი (4.9 მლ) თაფლი თქვენს ჭიქაში.
თაფლი ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, მაგრამ მაინც არის მაღალი კალორიით და შაქრით. გამოიყენეთ ის იშვიათად, თუ ცდილობთ შაქრიანი სასმელების ჯანჯაფილის ჩაით შეცვლას
ნაბიჯი 5. დაატენიანეთ ჯანჯაფილის წყალი ვიდრე სოდა ან სხვა შაქრიანი სასმელები
მიუხედავად იმისა, რომ ჯანჯაფილის წყალი არ ცვლის თქვენს მეტაბოლიზმს ან არ წვავს კალორიებს, ის ჯანსაღი ალტერნატივაა კალორიებით სავსე სასმელებისთვის, როგორიცაა სოდა. ის ასევე ინარჩუნებს თქვენს ჰიდრატაციას, ისევე როგორც უბრალო წყალს.
არსებობს მტკიცებულება, რომ ჯანჯაფილი დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო სრულყოფილი და გრძელი, ასე რომ თქვენ არ გექნებათ ცდუნება ჭამა ან საჭმლის მიღება ჯანჯაფილის წყლის დალევისას
მეთოდი 3 -დან 3: ჯანსაღი საკვების ჭამა და ვარჯიში
ნაბიჯი 1. ჭამე უფრო მცირე ნაწილი წონის დასაკლებად
ჯანჯაფილს შეუძლია ბუნებრივად შეამციროს თქვენი მადა. დარწმუნდით, რომ შეამცირეთ თქვენი ნაწილის ზომები, თუ გსურთ ჯანჯაფილის მოხმარებით იგრძნოთ წონის დაკლების შედეგები.
რამდენად შეამცირებთ თქვენს პორციებს, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენს მიირთმევთ დასაწყისისთვის და ასევე რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან დიეტოლოგთან, რათა იპოვოთ ჯანსაღი ბალანსი
ნაბიჯი 2. მოძებნეთ მჭლე ცილის წყაროები
მჭლე ცილის ჭამა დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ, რომ გახდებით უფრო გრძელი, ხოლო თქვენი სხეული ეხმარება კუნთების აშენებაში და თავის აღდგენაში. მჭლე ცილის ზოგიერთი კარგი წყაროა ქათამი ან თურქეთი, ლობიო და ოსპი, თევზი, ტოფუ, კვერცხი და თხილი.
გამოიყენეთ ცილის გამომთვლელი https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/, რათა გაარკვიოთ რამდენი ცილის ჭამა გჭირდებათ ყოველდღიურად
ნაბიჯი 3. მიიღეთ 5 პორცია ხილი და ბოსტნეული დღეში
მიირთვით მრავალფეროვანი ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე, რათა მიიღოთ ყველაზე მეტი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის. ეცადეთ ყოველდღიურად მიირთვათ მინიმუმ ერთი პორცია ფოთლოვანი მწვანილი, ასევე რამდენიმე ულუფა ბოსტნეული და ხილი.
ხილისა და ბოსტნეულის 5 პორცია ამატებს დაახლოებით 2-1/2 ც (325 გ)
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ დღეში 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში 5 დღე
გაზარდეთ თქვენი გულისცემა და ოფლი კვირაში 5 -ჯერ, რომ ნახოთ წონის სტაბილური კლება. განახორციელეთ კარდიო ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 3 -ჯერ და ძალაუფლება კვირაში ორჯერ.
