ავოკადო არის არომატული ხილი, რომელიც შეიცავს მონოუჯერი ცხიმებს, რომლებიც ცხიმების ყველაზე ჯანსაღი სახეობაა. ამჟამად მკვლევარები სწავლობენ, შეუძლია თუ არა ავოკადოს ჭამა ადამიანებს წონის დაკლებაში. კვლევა მიმდინარეობს, მაგრამ წინა კვლევების შედეგები აჩვენებს, რომ ავოკადო ჭამამ შეიძლება ადამიანებს წონის მართვაში დაეხმაროს. ჩაამატეთ ავოკადო თქვენს დიეტაში, განსაკუთრებით არაჯანსაღი ცხიმების შესაცვლელად და ნახეთ ეს ხელს უწყობს თუ არა წონის დაკლების მცდელობას!
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ავოკადოს ინტეგრირება თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. მიირთვით ავოკადო ყოველდღე
მაგალითად, შეგიძლიათ ავოკადო სენდვიჩზე წაუსვათ მაიონის ნაცვლად, დაამატოთ დაჭრილი ავოკადო სალათას, ჩაამატოთ ავოკადო შესაფუთში, ან გააკეთოთ გუაკამოლი. რამდენი ავოკადო მიირთმევთ თქვენს კალორიულ მიზნებსა და შეღავათებზე იქნება დამოკიდებული.
- გაითვალისწინეთ, რომ საშუალო ავოკადო შეიცავს დაახლოებით 322 კალორიას. ნახევარი ავოკადო შეიცავს 161 კალორიას.
- თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ავოკადო ერთდროულად, ან გაავრცელოთ იგი მთელი დღის განმავლობაში. მაგალითად, საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ smooth ავოკადო სმუზიში და ¼ ავოკადოს დაფქული, შეურიოთ სალსა და მიირთვათ ბოსტნეულის ნაჭრებით.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ავოკადო სხვა ცხიმების ნაცვლად.
ავოკადო დაგეხმარებათ უფრო გრძნოდეთ სავსე, რადგან თითოეული ხილი შეიცავს ცხიმს. დარწმუნდით, რომ თქვენს დიეტაში შემავალი ცხიმები ჩაანაცვლეთ ავოკადოთი. ნუ დაამატებთ ავოკადოს, როგორც ცხიმის დამატებით წყაროს, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ძალიან ბევრი კალორია დღეში, რადგან მთლიანი ავოკადო შეიცავს 322 კალორიას.
მაგალითად, შეგიძლიათ გამომცხვარ კარტოფილზე არაჟანი ჩაანაცვლოთ ავოკადოს ნაჭრებით, ავოკადო წაუსვათ კარაქის ნაცვლად სადღეგრძელოს ნაჭერზე, ან სენდვიჩზე ყველი ჩაანაცვლოთ ავოკადოს რამდენიმე ნაჭერით
ნაბიჯი 3. თანაბარი რაოდენობით ავოკადო ჩაანაცვლეთ კარაქში ცომეულში
ავოკადო კარგად მოქმედებს როგორც გამომცხვარ პროდუქტებში კარაქის 1 -დან 1 -მდე ჩანაცვლება, რამაც შეიძლება შეამციროს გაჯერებული ცხიმები და ქოლესტერინი თქვენს საკვებში. შეცვალეთ თქვენს რეცეპტებში შემავალი ყველა კარაქი თანაბარი რაოდენობით დაფქული ავოკადოთი.
ეს შესანიშნავი გზაა ნაჭდევების, მაფინებისა და ნამცხვრების გაჯერებული ცხიმების და ქოლესტერინის შესამცირებლად. შეგიძლიათ შეცვალოთ ყველა კარაქი ან ნაწილი. თუ თქვენ შეცვლით ავოკადოს ყველა კარაქს რეცეპტში, შეამცირეთ ღუმელის ტემპერატურა 25 ° F (−4 ° C)
3 მეთოდი 2: ავოკადოს სხვა ინგრედიენტებით ჩანაცვლება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ავოკადოზე დაფუძნებული გასახდელი კრემის შემცველი გასახდელის ნაცვლად
სალათის გასახდელი შეიძლება იყოს გაჯერებული ცხიმებით და ქოლესტერინით. ავოკადოს გამოყენება, როგორც საფუძველი თქვენი ჩაცმისთვის, შესანიშნავი საშუალებაა თქვენს დიეტაში მეტი ავოკადოს ჩართვისთვის. შეცვალეთ ავოკადო თანაბარი რაოდენობით არაჟანზე ან მაიონეზზე სალათის გასახდელი მიღებისას.
მაგალითად, თუ რეცეპტი ითხოვს 8 oz (230 გრ) არაჟანს, მის ნაცვლად გამოიყენეთ 8 oz (230 გრ) დაფქული ავოკადო
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ავოკადო, როგორც პუდინგის საფუძველი, როდესაც ტკბილი კბილი გაქვთ
პუდინგის რეცეპტები ხშირად ითხოვენ მთელ რძეს და კვერცხს, რომელიც შეიცავს უამრავ გაჯერებულ ცხიმს და ქოლესტერინს. ამის ნაცვლად, გამოიყენეთ ჩანგალი ან კვების პროცესორი, რომ აურიოთ 1 მთლიანი დაფქული ავოკადო 0,5-1 გრ (14-28 გრ) შაქარი ან თაფლი, 1 -დან 2 გ (28 -დან 57 გ) კაკაოს ფხვნილი და 0,5 ფუნტი უნც (15 მლ) ვანილი სწრაფი და მარტივი შოკოლადის პუდინგისთვის.
სურვილისამებრ შეგიძლიათ დაამატოთ სხვა არომატი და გასქელება, როგორიცაა 1 ფქვილი (30 მლ) ქოქოსის კრემი, დარიჩინის ნაჭერი, ცოტა მარილი ან ¼ დაფქული ბანანი
ნაბიჯი 3. პუდოს ნაცვლად პედოს ან კრემზე დაფუძნებული სოუსების ნაცვლად ჩაყარეთ ნუში
პესტოსისა და ალფრედოს სოუსები მდიდარია ცხიმებით და ხშირად ის გაჯერებულია ცხიმებით. სცადეთ შეცვალოთ თქვენი პესტო ან ნაღების სოუსი 2 დაფქულ ავოკადოზე. ავოკადო შეურიეთ 1 16 გ (450 გრ) მოხარშულ მაკარონს. დაამატეთ 0,5 უნცია (14 გრ) ახალი რეჰანი და მარილი და პილპილი გემოვნებით.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაასხით ავოკადოს მაკარონის სოუსი 1 ცაცხვის ან ლიმონის წვენით, 1 ჩაის კოვზი დაფქული წითელი წიწაკის ფანტელით და 0.25 გ (7.1 გრ) კამნის ან ჩილის ფხვნილი ცხარე ავოკადოს მაკარონის სოუსისთვის
ნაბიჯი 4. ჩაანაცვლეთ მაიონეზი ავოკადოთი ქოლესტერინისა და გაჯერებული ცხიმების მოსაშორებლად
მაიონეზი მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით და ქოლესტერინით, ამიტომ შეცვალეთ იგი ავოკადოზე. შეგიძლიათ სენდვიჩებზე ავოკადო წაუსვათ ან რეცეპტებში გამოიყენოთ მაიონის ნაცვლად ავოკადო თანაბარი რაოდენობით.
- მაგალითად, თურქეთის სენდვიჩისთვის თქვენს პურზე მაიონეზის გავრცელების ნაცვლად, გახეხილი ავოკადოს ¼.
- იმის ნაცვლად, რომ დაამატოთ 4 გ (110 გრ) მაიონეზი კასეროლის რეცეპტში, გამოიყენეთ 4 გ (110 გრ) დაფქული ავოკადო.
3 მეთოდი 3: ავოკადოს დამატება რეცეპტებში
ნაბიჯი 1. ჩაასხით ავოკადოს ნაჭრები სალათზე, რომ გამოიყენოთ ის სწრაფად
თქვენს კვებაში მეტი ავოკადოს მიღების მარტივი გზაა სალათის რამდენიმე ნაჭრის ჩაყრა. ავოკადოს ნახევარი ½ -დან 1.3 -მდე (1.3 სმ) ნაჭრებად და დაუმატეთ თქვენს სალათს ჭამის წინ.
ავოკადო განსაკუთრებით კარგად მუშაობს სამხრეთ -დასავლეთის სალათებში. მოაყარეთ სალათის ფოთოლი ½ ჭიქა შავი ლობიო, 4 გ (110 გრ) სალსა, 4 გ (110 გრ) სიმინდი და 4 გ (110 გრ) ავოკადოს ნაჭრები. დაამატეთ ცხელი სოუსი გემოვნებით და მიირთვით
ნაბიჯი 2. ყველის ნაცვლად სენდვიჩს ან ბურგერს დაამატეთ რამდენიმე ნაჭერი ავოკადო
სენდვიჩებსა და ბურგერებში გაჯერებული ცხიმების შესამცირებლად, ყველი ჩაანაცვლეთ ავოკადოთი. ავოკადოს 1/2 ნაწილად დაჭერით ნაჭრებად და ჩაყარეთ სენდვიჩზე ან ბურგერზე, ჭამამდე.
მაგალითად, გრილის ნაცვლად შეგიძლიათ მიირთვათ ავოკადოს შემწვარი სენდვიჩი, მიირთვათ ტუნას ქვემო ავოკადო შვეიცარიული ყველის ნაცვლად, ან მიირთვათ თურქეთის ბურგერი ავოკადოს რამდენიმე ნაჭერით, ჩედარის ყველის ნაცვლად
ნაბიჯი 3. ავოკადო შეურიეთ თქვენს ჰუმუსს, რომ დაიხუროს
ავოკადო ჰუმუსს ანიჭებს სიმდიდრეს, რაც დიდხანს გაგრძნობინებთ სისავსეს. სცადეთ აურიოთ whole 1 მთლიანი ავოკადო ჰუმუსის პარტიაში მარტივი, დამაკმაყოფილებელი დიპლომატით, რათა ისიამოვნოთ ახალი დაჭრილი ბოსტნეულით.
შეგიძლიათ მარტივად ჩაასხათ ავოკადოს ჰუმუსი 1 ქილა გაწურული და გარეცხილი წიწილებით, ½ ლიმონის წვენით, 0.25 გ (7.1 გრ) მარილით და ½ ავოკადოსთან ერთად. ჩაყარეთ ყველა ინგრედიენტი კვების პროცესორში და აურიეთ, სანამ ინგრედიენტები არ გახდება გლუვი და კარგად შერწყმული
ნაბიჯი 4. ავოკადოს ნახევარი აურიეთ სმუზიში მდიდარი გემოსთვის
ავოკადოს აქვს მსუბუქი არომატი, რომელიც უკანა ადგილს დაიკავებს სხვა ინგრედიენტებისგან, რომლებსაც თქვენ დაამატებთ სმუზში. სცადეთ ავოკადოს ¼ დან a სმუზის რეცეპტში მარტივი, გემრიელი გზით ავოკადოს ტკბობისთვის.
მაგალითად, შეგიძლიათ აურიოთ oc ავოკადო 4 ცალი ნუშის რძით, 1 ბანანი და 230 გრ გაყინული მოცვი
Რჩევები
- დაიმახსოვრეთ, რომ წონის დაკლებისას ჯადოსნური საკვები და აბი არ არსებობს, ასე რომ თქვენ მაინც მოგიწევთ კალორიების დათვლა. გაარკვიეთ რამდენი კალორიის ჭამა შეგიძლიათ ყოველდღიურად და მაინც დაიკლოთ წონაში და თვალყური ადევნეთ ყველაფერს, რაც თქვენს ტუჩებს გადის.
- ავოკადო ბუნებრივად დაბალია შაქრით და ნახშირწყლებით, ამიტომ ის შესანიშნავი დამატებაა დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტებში. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ავოკადოს ნახევარი დაახლოებით 2 გრამი სუფთა ნახშირწყლებისთვის.
- ავოკადო ამცირებს ქოლესტერინს, როდესაც მას იყენებთ გაჯერებული ცხიმებით მდიდარი საკვების ნაცვლად. თუ თქვენ გაქვთ მაღალი ქოლესტერინი, ჩაანაცვლეთ გაჯერებული ცხიმის წყაროები ავოკადოთი.
- ავოკადო არის ვეგანური ცხიმის შესანიშნავი ვარიანტი. იმ საკვების უმეტესობა, რომელსაც ვეგანად მიირთმევთ, ცხიმის შემცველობა დაბალია, ამიტომ ნახევარი ან მთლიანი ავოკადოს ყოველდღე დიდი სიამოვნება იქნება!
