ბოსტნეული ნებისმიერი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია, მაგრამ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ წონის დაკლებას ცდილობთ. მაღალკალორიული საკვების ბოსტნეულით შეცვლა დაგეხმარებათ რამდენიმე კილოგრამის დაკლებაში და გახდეთ ჯანმრთელი. თუ გსურთ ისარგებლოთ ამ სარგებლით, მაგრამ არ იცით საიდან დაიწყოთ, თქვენ სწორ ადგილას მოხვედით! საჭიროა მხოლოდ რამდენიმე მარტივი კორექტირება, რომ მიიღოთ მეტი ბოსტნეული თქვენს დიეტაში და მხარი დაუჭიროთ თქვენს წონაში დაკლებას.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: სწორი ბოსტნეული
ნაბიჯი 1. კალორიების შესამცირებლად შეცვალეთ მაღალკალორიული საკვები ბოსტნეულით
ბოსტნეულის ჭამა მხოლოდ წონის დაკლებას უწყობს ხელს, თუ მათ სხვა საკვების შესაცვლელად იყენებთ. თუ თქვენ არაფერს გამორიცხავთ და არ დაიწყებთ მეტი ბოსტნეულის ჭამას, თქვენ ნამდვილად დაამატებთ კალორიებს და ეს ნამდვილად არ გინდათ! გამოიყენეთ ეს წინადადებები ბოსტნეულის შესანახად თქვენს დიეტაში და ამოიღეთ უფრო მაღალი კალორიული შემცველობა, რათა შეამციროთ თქვენი საერთო კალორია და დაიკლოთ წონა.
- ხორცის უფრო მცირე ნაწილის მიღება, მაგრამ სადილის დამატება სადილზე არის კარგი შემცვლელის მაგალითი.
- ჭამა ასევე ბევრ კალორიას მატებს. გამორიცხეთ ქუქი -ფაილები სტაფილოზე, რათა შეამციროთ ბევრი კალორია და ცხიმი.
ნაბიჯი 2. მიირთვით წყლიანი ბოსტნეული, რომ თავი უფრო სავსე იგრძნოთ
თუ დიეტაზე ხართ, წყლიანი ბოსტნეულის მოცულობა დაგეხმარებათ თავი იგრძნოთ სავსე ამდენი კალორიის გარეშე. ზოგიერთი წყლიანი ბოსტნეული, რომელიც დაგეხმარებათ შეავსოთ არის ნიახური, ბროკოლი, მწვანე ლობიო, ყაბაყი და ასკილი.
როგორც ბონუსი, წყლიანი ბოსტნეული დაგეხმარებათ დატენიანებაშიც
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ყველა თქვენი ყოველდღიური ნუტრიენტები ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეულით
თუ დიეტაზე ხართ, მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ ყოველდღიურად იღებთ საკმარის ვიტამინებსა და მინერალებს. საბედნიეროდ, ფოთლოვანი მწვანილი სავსეა ამ ნივთიერებებით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი ყოველდღიური საკვები ნივთიერებების უმეტესი ნაწილი მათ ჩვეულებრივ დიეტაში ჩათვლით. ეს ბოსტნეული ასევე განსაკუთრებით დაბალკალორიულია, ამიტომ იდეალურია წონის დაკლებისთვის. მიირთვით ბევრი ისპანახი, სალათის ფოთოლი, ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო, კომბოსტო და კომბოსტო, რომ ისარგებლოთ ამ სარგებლით.
- მიუხედავად იმისა, რომ ტექნიკურად არ არის ფოთლოვანი მწვანე, ყვავილოვანი კომბოსტო ასევე ძალიან ჯანსაღია და მსგავსი სარგებელი აქვს.
- ფოთლოვანი მწვანილი ასევე აძლიერებს თქვენს გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობას, რაც ნამდვილად კარგია!
ნაბიჯი 4. დატვირთეთ ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეული, რომ შეგავსოთ
წყლის მსგავსად, ბოჭკოვანი ასევე მნიშვნელოვანია დაგეხმაროთ გაგრძნობინოთ თავი სავსე. ის ასევე ნელ -ნელა იჭრება, ასე რომ თქვენ უფრო დიდხანს დარჩებით სავსე და არ გექნებათ სურვილი ჭამის შემდეგ. ზოგიერთი კარგი ბოჭკოვანი არჩევანია ლობიო, ბროკოლი, ფოთლოვანი მწვანილი, კარტოფილი ჯერ კიდევ კანზე და ყვავილოვანი კომბოსტო.
- ბოჭკოვანი ასევე ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი და გულ -სისხლძარღვთა სისტემის შენარჩუნებას. მეტი ბოჭკოვანი დადებითად იმოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე და არა მხოლოდ წონაზე.
- როგორც ზოგადი რეკომენდაცია, ქალებმა უნდა მიიღონ 20-25 გ ბოჭკოვანი ყოველდღიურად, ხოლო მამაკაცებმა უნდა მიიღონ 30-38 გ.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის რაოდენობა, რომელსაც მიირთმევთ
სახამებელი არის ნახშირწყლები და სახამებლის შემცველ ბოსტნეულს უფრო მეტი კალორია აქვს ვიდრე არა სახამებლის შემცველ ტიპებს. თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, არ გქონდეთ ამდენი სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, რომ შეამციროთ თქვენი საერთო კალორიული მიღება. ზოგიერთი მაღალი სახამებლის შემცველი ბოსტნეული მოიცავს კარტოფილს, გოგრა, ბარდა და სიმინდს.
სახამებლის შემცველი ბოსტნეული ჯერ კიდევ შეფუთულია საკვებ ნივთიერებებით და თქვენ ნამდვილად არ გჭირდებათ მათი თავიდან აცილება. უბრალოდ არ გქონდეთ ისინი ყოველდღე
3 მეთოდი 2: მეტი ბოსტნეულის ჭამის გზები
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ უმი ბოსტნეული ყოველდღიური საჭმლისთვის
ჩვენ ყველას გვსურს აქა-იქ საჭმლის მირთმევა და ნორმალურია, რომ მთელი დღის განმავლობაში გვჭირდებოდეს საჭმლის მიღება. შეცვალეთ თქვენი ჩვეულებრივი ჩიფსები და ორცხობილა ბოსტნეულით. ამრიგად, თქვენ გამორიცხავთ ბევრ კალორიას თქვენი დიეტადან და მიიღებთ ყოველდღიურ საკვებ ნივთიერებებს.
- თუ ჩვეულებრივ მოძრაობთ, სცადეთ სტაფილო და ნიახური პლასტმასის ჩანთაში ჩასახმელად. ეს უნდა გაგრძელდეს მთელი დღე მაცივრის გარეშე.
- ასევე შეგიძლიათ ბოსტნეული მოამზადოთ თქვენი საჭმლისთვის! არ არსებობს წესები, სანამ ბოსტნეულს მიირთმევთ.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ ისპანახი და სოკო თქვენს ომლეტს ყველის ნაცვლად
თუ ჩვეულებრივ საუზმეზე მიირთმევთ კვერცხს, ეს უგემრიელესია ბოსტნეულით. ცხიმოვანი რძის პროდუქტის შეცვლა ყველით ისპანახით და სოკოთი არის კალორიების შემცირების შესანიშნავი გზა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ბევრი სხვა ბოსტნეული თქვენს ომლეტს. პომიდორი, ხახვი, asparagus, და ლობიო ყველა შესანიშნავად კვერცხი.
- ასევე შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენს მიერ გამოყენებული კვერცხების რაოდენობა. თუ ჩვეულებრივ იყენებთ 3 -ს, შეამცირეთ 2 -ზე და დაამატეთ მეტი ისპანახი.
ნაბიჯი 3. ზემოდან მოასხით პასტა ბოსტნეულით სოუსის ან ხორცის ნაცვლად
მაკარონის სოუსები მდიდარია ცხიმებით და კალორიებით, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მათ აქვთ ხორცი. ამის ნაცვლად, გახეხეთ და გახეხეთ რამდენიმე სეზონური ბოსტნეული და დაამატეთ ისინი თქვენს მაკარონის კერძებში ბევრად უფრო ჯანსაღი ვარიანტისთვის.
- ზოგიერთი უგემრიელესი ბოსტნეული, რომელიც მაკარონს უნდა დაუმატოთ, არის ისპანახი, ლობიო, ბარდა, ასპარაგუსი, წიწაკა, ბროკოლი, პომიდორი და ყაბაყი.
- კიდევ უფრო დიდი ბოსტნეულის გასაძლიერებლად, შეცვალეთ ჩვეულებრივი მაკარონი სპაგეტის გოგრით!
ნაბიჯი 4. დაამატეთ მეტი ბოსტნეული თქვენს სენდვიჩებზე ხორცისა და ყველის შესაცვლელად
მთელი ის ხორცი და ყველი სენდვიჩებზე ნამდვილად ბევრ კალორიას მატებს. ამოიღეთ ცოტაოდენი და დაამატეთ მეტი სალათის ფოთოლი, პომიდორი, კიტრი, წიწაკა და ხახვი, რათა შეამციროთ კალორია და შეინარჩუნოთ თავი სავსე.
- მიუხედავად იმისა, რომ ტექნიკურად ხილია, ავოკადო არის კიდევ ერთი შესანიშნავი სენდვიჩის ტოპინგი, რომელიც დაგეხმარებათ შეავსოთ.
- უყურეთ სანელებლებს თქვენს სენდვიჩებზეც. მაიონეზი და მდოგვი სავსეა ცხიმით. მის ნაცვლად სცადეთ ჰუმუსი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეფუთოთ ან სენდვიჩი, რომელიც მთლიანად ბოსტნეულია შემწვარი და სეზონური ბოსტნეულით.
ნაბიჯი 5. სცადეთ რამდენიმე ვეგეტარიანული რეცეპტი გემრიელი, ჯანსაღი კერძების მოსამზადებლად
მოამზადეთ მთელი კვება თქვენი ბოსტნეულისგან! ვეგეტარიანული დიეტა ძალიან ჯანსაღია და თუ ის სწორად გაკეთდა, ის აუცილებლად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. არსებობს ყველანაირი შესანიშნავი რეცეპტი ვეგეტარიანული კერძებისთვის, ასე რომ განშტოდით და შეეცადეთ მოამზადოთ ზოგიერთი თქვენი ყოველდღიური ბოსტნეულის დოზით.
- უგემრიელესი იდეისთვის, სცადეთ გააკეთოთ ვეგეტარიანული ლაზანია.
- ასევე არსებობს მარტივი გზები, რომ კლასიკური კერძები გახადოთ ვეგეტარიანული, ინგრედიენტების სწრაფი ცვლილებით. მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ვეგეტარიანული ტაკო ხორცის შეცვლით შავი ლობიოთი.
- იყავი შემოქმედებითიც! ექსპერიმენტი გაუკეთეთ თქვენს რჩეულ ბოსტნეულს, რომ ნახოთ რა საუკეთესოდ მუშაობს.
მეთოდი 3 დან 3: როგორ მოვამზადოთ ბოსტნეული
ნაბიჯი 1. მიირთვით ნედლეული მარტივი, დაბალკალორიული ვარიანტისთვის
ეს არის უმარტივესი გზა თქვენი ბოსტნეულის ჭამისთვის. ნედლი ბოსტნეული დღის ნებისმიერ მონაკვეთში უგემრიელეს კერძს, ტოპინგს ან საჭმელს ამზადებს.
- დაიმახსოვრე ბოსტნეულის ფრთხილად გარეცხვა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ნედლეულს ჭამ. ჩამოიბანეთ ისინი ცივი წყლის ქვეშ და ნაზად შეიზილეთ, შემდეგ კი მშრალი პირსახოცით გააშრეთ.
- არსებობს გავრცელებული თეორია, რომ უმი ბოსტნეული უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე მოხარშული. მართალია, ზოგიერთი ვიტამინი იხსნება სამზარეულოს პროცესში, მაგრამ ზოგიერთ შემთხვევაში სამზარეულოს შეუძლია გაზარდოს ანტიოქსიდანტები ბოსტნეულში. სანამ დაიცავთ ჯანსაღ დიეტას, მოხარშული ნედლეულის წინააღმდეგ არ უნდა იყოს დიდი პრობლემა.
ნაბიჯი 2. აურიეთ ბოსტნეული ნულოვანი კალორიული სამზარეულოსთვის
ნედლი ბოსტნეულის ჭამა შეიძლება ცოტა ძნელი იყოს, ამიტომ ორთქლზე მოხვედრა შესანიშნავი საშუალებაა მათი რბილი გახდომისთვის. ეს პროცესი არ მატებს კალორიებს, ამიტომ იდეალურია წონის დაკლებისთვის. შეავსეთ ქვაბი წყლით და მოათავსეთ ორთქლის აპარატი შიგნიდან. ჩაასხით ბოსტნეული იქ და მიიყვანეთ წყალი ადუღებამდე. რამდენიმე წუთში თქვენი ბოსტნეული შესანიშნავად უნდა მოიხარშოს.
- ორთქლის დრო დამოკიდებულია ბოსტნეულის ტიპზე, რომელსაც ამზადებთ და რამდენად დიდია იგი. რამდენიმე ჩვეულებრივი ბოსტნეულის გამოცხობის დრო მოიცავს: 3 წუთი ბარდაზე; 3-5 წუთი მწვანე ლობიოს, ისპანახისა და ფოთლოვანი მწვანილისთვის; 5-6 წუთი ბროკოლის, ყვავილოვანი კომბოსტოსა და ასკილისთვის; სტაფილოსთვის 6-8 წუთი; ბრიუსელის ყლორტებისთვის 8-10 წუთი.
- გაწურეთ ბოსტნეული ჩანგლით, თუ არ ხართ დარწმუნებული, მზად არის თუ არა. როდესაც ისინი იგრძნობენ თავს ნაზად და ჩანგალი ადვილად შემოდის, ისინი მზად არიან.
- ამის გაკეთება ასევე შეგიძლიათ ორთქლმავლის გარეშე ბოსტნეულის პირდაპირ წყალში მოხარშვით.
ნაბიჯი 3. შემწვარი ან გრილის ბოსტნეული დამატებითი არომატისთვის
ორთქლზე მოხარშვა ჯანსაღია, მაგრამ შეიძლება ორთქლზე ბოსტნეული ოდნავ უბრალო აღმოჩნდეს. შემწვარი ან შემწვარი ბოსტნეული ასევე ჯანსაღია, მაგრამ შეგიძლიათ უფრო ცოტა ჩააცვათ, რომ თქვენს დიეტას მეტი არომატი შესძინოს. დაჭერით კუბიკებად და დადეთ სამზარეულოს ფურცელზე. დაასხით ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთი და ჯანსაღი სანელებლები, როგორიცაა thyme, წიწაკა, სალბი, ორეგანო ან რეჰანი. შემდეგ გამოაცხვეთ ღუმელში 400 ° F (204 ° C) ტემპერატურაზე, სანამ არ დარბილდება.
- ორთქლის მსგავსად, გამოწვის დრო დამოკიდებულია ბოსტნეულის ტიპზე. ზოგიერთი გავრცელებული დრო მოიცავს: 10-15 წუთი ასკილის, ყაბაყის, ბულგარული წიწაკის, დაჭრილი გოგრა და ბროკოლი; ბრიუსელის კომბოსტო, სტაფილო, მწვანე ლობიო და სოკო 15-20 წუთი; 20-30 წუთი კარტოფილის, გოგრა, სიმინდისა და ხახვისთვის.
- შემწვარი ბოსტნეული მოიცავს ბადრიჯანს, ყაბაყს, გოგრა, კარტოფილს, პომიდორს და ყვავილოვანი კომბოსტო.
- არ დაამატოთ ძალიან ბევრი ზეითუნის ზეთი. ეს კარგია არომატისთვის, მაგრამ ზრდის კალორიების და ცხიმის რაოდენობას საკვებში.
ნაბიჯი 4. გადაწურეთ და ჩამოიბანეთ დაკონსერვებული ბოსტნეული ჭამის წინ
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ფიქრობთ, რომ დაკონსერვებული ბოსტნეული არ არის ისეთი ჯანმრთელი, როგორც ახალი, ეს სულაც არ არის ჭეშმარიტი! დაკონსერვებული ბოსტნეული შეიცავს ყველა იმავე საკვებ ნივთიერებას, რაც ახალს. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ დაკონსერვებული ბოსტნეული შეიძლება შეიცავდეს მარილის შემცველობას მათ შესანარჩუნებლად. მარილის შემცველობის შესამცირებლად, ბოსტნეული დაასხით ქილაში და გამოყენებამდე ჩამოიბანეთ ცივი წყლის ქვეშ.
- მეორე უპირატესობა ის არის, რომ დაკონსერვებული ბოსტნეული დიდხანს ძლებს, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ ხშირად ყიდვა ან ფიქრი თქვენი ბოსტნეულის გაფუჭებაზე.
- დაკონსერვებული ბოსტნეული ასევე გაცილებით იაფია, ვიდრე ახალი, ამიტომ ისინი შესანიშნავი არჩევანია, თუ ბიუჯეტში ხართ.
ნაბიჯი 5. ნუ აცხობთ და არ აცხობთ ბოსტნეულს
სამზარეულოს ეს ტექნიკა ბოსტნეულს უამრავ კალორიას და ცხიმს მატებს. ამან შეიძლება გაანადგუროს ბოსტნეულის ჭამის მიზანი, თუ თქვენ წონაში დაკლებას ცდილობთ. გამოტოვეთ გამოცხობა ან შემწვარი, რომ თქვენი ბოსტნეული იყოს რაც შეიძლება ჯანმრთელი.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ თქვენს ბოსტნეულს გასახდელი ან სოუსები
ბოსტნეულის ჩაყრა ან სალათების დამატება ნაღების გასახდელი გემრიელია, მაგრამ ეს არ არის დიდი წონის დაკლებისთვის. ეს გასახდელი ძალიან მაღალია ცხიმში და კალორიაში და შეუძლია თქვენი კვება გაცილებით ნაკლებად ჯანმრთელი გახადოს. გამოტოვეთ გასახდელი, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენს ბოსტნეულში კალორიისა და ცხიმის დამატება.
- თუ გსურთ რაიმე არომატიზატორი, უბრალოდ დაასხით ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთი თქვენს ბოსტნეულს. ეს აძლევს გარკვეულ არომატს ჯანსაღი ცხიმების კარგი დოზით.
- ასევე შეგიძლიათ ბოსტნეული მოაყაროთ წიწაკით, ცოტა მარილით, ძმრით და სხვა სანელებლებით, როგორიცაა თიამი ან რეჰანი.
Რჩევები
- გახსოვდეთ, რომ ბოსტნეული მხოლოდ წონის დაკლებაში გეხმარებათ, თუ მათ სხვა საკვების შესაცვლელად გამოიყენებთ. თუ თქვენ უბრალოდ დაამატებთ კალორიებს თქვენს დიეტაზე არაფრის წართმევის გარეშე, თქვენ მიიღებთ იმავე რაოდენობის კალორიას.
- თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ, ჯერ ჭამის ნაცვლად წყლის დალევა სცადეთ. ზოგჯერ, თქვენი სხეული წყურვილს შიმშილთან ერთად ურევს.
- ასევე მიიღეთ საკმარისი ვარჯიში! მიუხედავად იმისა, რომ ბოსტნეულის ჭამა წონის დაკარგვის უზარმაზარი ნაწილია, ვარჯიშის კარგი რეჟიმი კიდევ უფრო შეუწყობს ხელს თქვენი წონის დაკლების პროგრამას.
