უძილობას ახასიათებს ქრონიკული უუნარობა დაძინება ან საკმარისი ძილი. ადამიანები, რომლებსაც უძილობა აწუხებთ, შეიძლება მეორე დღეს გაიღვიძონ და მაინც დაღლილი იყვნენ, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს მათ ყოველდღიურ საქმიანობას. შემდეგი სტატია მოგცემთ რჩევებს და რჩევებს თქვენი უძილობის მართვისა და მკურნალობის მიზნით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: განიხილეთ ცხოვრების წესი და ცვლილებები
ნაბიჯი 1. იპოვეთ თქვენი უძილობის მიზეზი ან წყარო
შეეცადეთ იპოვოთ ის, რაც ხელს გიშლით დაძინებას და, თუ ეს შესაძლებელია, აღმოფხვრათ იგი. შეიძლება დაგჭირდეთ სხვა პრობლემებისა და საკითხების დაფიქსირება, პირველ რიგში, თქვენი უძილობის სამკურნალოდ. Მაგალითად:
- თუ შფოთვა ან დეპრესია გიბიძგებს ღამით, იპოვნეთ ის, რაც შფოთვას ან დეპრესიას იწვევს, და შეეცადეთ მართოთ ეს. ეს შეიძლება მოიცავდეს ექიმთან საუბარს და შფოთვის ან დეპრესიის სამკურნალო საშუალებების მიღებას.
- თქვენს თანაკლასელს შეიძლება მოსწონდეს კითხვა ან მუშაობა გვიან ღამემდე და სინათლე, რომელსაც ის იყენებს, გაღვიძებს. თუ თქვენი თანაკლასელი ვერ შეძლებს ან უარს ამბობს სხვა ოთახში მუშაობაზე, იყიდეთ საძილე ნიღაბი.
ნაბიჯი 2. ჩამოაყალიბეთ ღამის რეჟიმი
შეეცადეთ შეასრულოთ იგივე აქტივობები ყოველ ღამე ძილის წინ. ეს ნიშნავს, რომ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს დაიძინოთ და ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს გაიღვიძოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ რამდენიმე დამამშვიდებელი აქტივობა თქვენს ძილის რუტინაში, როგორიცაა კითხვა ან რბილი მუსიკის მოსმენა. ამ გზით, თქვენი გონება დაიწყებს ამგვარი საქმიანობის დაკავშირებას ძილის დროსა და ძილთან.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი კომფორტულია ძილის წინ
ეს ნიშნავს, რომ ტემპერატურა მოგწონთ და რომ განათება საკმარისად მუქია, რომ დაიძინოთ.
- თუ თქვენი ოთახი ძალიან თბილია, შეეცადეთ გაათბოთ იგი ფანჯრის გახსნით, ნაკლები საბნების გამოყენებით, ან ვენტილატორის ან კონდიციონერის ჩართვით.
- თუ თქვენი ოთახი ძალიან ცივია, ეცადეთ დაიძინოთ უფრო თბილი ტანსაცმელი ან გამოიყენოთ მეტი საბანი.
- თუ თქვენ ცხოვრობთ ისეთ ადგილას, რომელიც ღამით ძალიან კაშკაშაა, მაშინაც კი, თუ შუქს გამორთავთ, ჩადეთ ინვესტიცია საძილე ნიღაბში, რომელიც თვალებს ფარავს.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ თქვენი საძინებელი როგორც თქვენი საძინებელი და სხვა არაფერი
გამოიყენეთ თქვენი საძინებელი მხოლოდ ძილისა და დასვენებისთვის. ეს შეიძლება მოიცავდეს ყურადღების გამახვილების მოხსნას, როგორიცაა კომპიუტერი და ტელევიზია, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ იყენებთ მათ ძილის ნაცვლად. ეს ასევე შეიძლება ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა შეასრულოთ საშინაო დავალება (ან სხვა სამუშაო) სხვა ოთახში.
თუ თქვენ ცხოვრობთ სტუდიის ბინაში, სადაც ყველაფერი ერთ ოთახშია, ან თუ სხვაგან მუშაობა შეუძლებელია, მაშინ შეასრულეთ თქვენი სამუშაო თქვენს სამუშაო მაგიდასთან, ბიბლიოთეკაში ან სხვა ადგილას. ნუ იმუშავებ საწოლში, რადგან შენი ქვეცნობიერი დაიწყებს შენი საწოლის ასოცირებას მუშაობას ძილის ნაცვლად
მეთოდი 2 დან 4: ბუნებრივი საშუალებების გამოყენება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ცხელი აბაზანა ან შხაპი ძილის წინ
ეს არა მხოლოდ დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ სისუფთავე და განახლება, არამედ შეიძლება დაგეხმაროთ მოდუნებაშიც. როდესაც თქვენი სხეული იწყებს გაცივებას ცხელი აბაზანის ან შხაპის შემდეგ, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ იწყებთ ძილიანობას.
ნაბიჯი 2. დალიეთ მცენარეული ჩაი
თუ ძილის წინ უნდა დალიოთ რაიმე თბილი, სცადეთ მცენარეული ჩაი. ზოგიერთი ჩაი, როგორიცაა გვირილის ჩაი, ცნობილია, რომ ხელს უწყობს ძილის გამოწვევას, თუმცა ამის დამამტკიცებელი მეცნიერული მტკიცებულება არ არსებობს.
თუ ადრე არ გიცდიათ მცენარეული ჩაი, გამოიყენეთ სიფრთხილე. ზოგიერთი ადამიანი ალერგიულია გარკვეული მცენარეების მიმართ, მათ შორის გვირილა
ნაბიჯი 3. სცადეთ არომათერაპია
მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს სამეცნიერო კვლევა ამის დასადასტურებლად, ბევრი ფიქრობს, რომ ზოგიერთი მწვანილი, როგორიცაა ლავანდა, ამცირებს სტრესს და იწვევს სიმშვიდეს. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ არომათერაპია ლავანდის ზეთის მასაჟით თქვენს კანში, ან ცხელი აბაზანის ან დიფუზორის გამოყენებით.
- კანზე ნებისმიერი ზეთის მასაჟისას მოერიდეთ თვალის, ცხვირისა და პირის ირგვლივ მგრძნობიარე ადგილებს.
- ფრთხილად იყავით ნებისმიერი არომათერაპიის დროს, თუ გაქვთ ასთმა.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ დამამშვიდებელი ვარჯიში ან სუნთქვის ვარჯიში
თუ ვერ იძინებთ, შეასრულეთ ძილის მომტანი აქტივობები, როგორიცაა სუნთქვის ვარჯიშები, იოგა ან მედიტაცია.
მეთოდი 3 დან 4: მედიკამენტების გამოყენება
ნაბიჯი 1. ნახე შენი ჯანდაცვის პროვაიდერი
თუ აღმოაჩენთ, რომ რეგულარულად განიცდით უძილობას, შეიძლება გქონდეთ ძირითადი დაავადება ან მდგომარეობა, რომელიც მოითხოვს პროფესიონალურ მკურნალობას. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს. მან შეიძლება დანიშნოს მედიკამენტები თქვენი უძილობისთვის, ან დაგიდგინოთ ძირითადი მდგომარეობა, რომელიც იწვევს უძილობას და დანიშნოს მკურნალობა.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ რეცეპტი ს გარეშე აბი
არსებობს მრავალი ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტები უძილობის შემსუბუქებაში, როგორიცაა ანტიჰისტამინური საშუალებები და მელატონინი. ყიდვის წინ ესაუბრეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს ან ფარმაცევტს, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ ირჩევთ თქვენთვის სასურველ აბებს.
- ნუ დაეყრდნობით ურეცეპტო აბებს. მოერიდეთ მათ კვირაში ერთზე მეტჯერ მიღებას. სხეული არა მხოლოდ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ხდება იმუნური მათ მიმართ, არამედ მათ შეიძლება ჰქონდეთ უარყოფითი გვერდითი მოვლენები. ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტები მიზნად ისახავს დაგეხმაროთ ძილში, მაგრამ არ გადაჭრით თქვენს უძილობას.
- თუ თქვენ უკვე იღებთ დანიშნულ მედიკამენტებს რაიმე სხვა მდგომარეობის ან დაავადებისათვის, ჯერ მიმართეთ ექიმს ან ფარმაცევტს, რათა დარწმუნდეთ, რომ საძილე საშუალებები არ მოახდენს უარყოფით რეაქციას თქვენს ახლანდელ რეცეპტზე.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ დადგენილი აბი
როდესაც უყურებთ ექიმს თქვენი უძილობის გამო, მას შეუძლია დანიშნოს რაიმე მედიკამენტი. მიიღეთ თქვენი რეცეპტი ექიმის ან ფარმაცევტის მითითებების შესაბამისად.
მეთოდი 4 დან 4: სტიმულატორების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. არ დალიოთ კოფეინირებული სასმელები საღამოს
შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ კოფეინის შემცველი არაფერი, როგორიცაა ყავა, შავი ჩაი ან სოდა, დაძინებამდე მინიმუმ 6 საათით ადრე. კოფეინი არის მასტიმულირებელი, ამიტომ ძილს გაართულებს.
თუ ძილის წინ რაიმე ცხელი უნდა დალიოთ, შავი ჩაის ნაცვლად შეარჩიეთ მცენარეული ჩაი, როგორიცაა გვირილა
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ მძიმე კვებას ძილის წინ
ძილის წინ ძალიან მძიმე ან ცხარე საკვების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი თქვენს კუჭში, რამაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ დაძინებაში.
ძილის წინ მსუბუქი კვება ან საჭმლის მიღება, როგორიცაა კრეკერი, კარგია და არ შეგიშლით ძილს
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ვარჯიშს ძილის წინ
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესანარჩუნებლად, შეეცადეთ არ ივარჯიშოთ ძილის წინ. დაგეგმეთ ვარჯიში ან ვარჯიში ძილის წინ 3-4 საათით ადრე.
ნაბიჯი 4. ეცადეთ არ დაიძინოთ ან დაიძინოთ დღის განმავლობაში
სამაგიეროდ, დაიძინე საღამოსთვის. თუ დღის განმავლობაში გეძინებათ, გადაიტანეთ ყურადღება მეგობართან საუბრით, ვარჯიშის შესრულებით, კითხვით ან სხვა აქტივობის შესრულებით. დღის განმავლობაში მუდმივი ძილი ხელს შეუშლის ძილის რაოდენობას და ხარისხს.
Რჩევები
- ყველა ეს მეთოდი დაუყოვნებლივ არ გამოიღებს შედეგს. ზოგიერთს, მაგალითად მედიკამენტების მიღებას, დასჭირდება რამდენიმე დღე, სანამ რაიმე შედეგს დაინახავთ.
- თუ აღმოაჩენთ, რომ ვერ იძინებთ, ადექით და შეასრულეთ დამამშვიდებელი აქტივობა, რომელიც არ საჭიროებს ბევრ მოძრაობას, მაგალითად მუსიკის მოსმენას ან კითხვას.
გაფრთხილებები
- არ მიიღოთ ალკოჰოლი ალკოჰოლთან ერთად.
- ძილის დარღვევა შეიძლება იყოს ძირითადი მდგომარეობის ნიშანი. თუ თქვენ გაქვთ ძილის პრობლემები, დაუკავშირდით თქვენს ჯანდაცვის პროფესიონალს.
- არ არის რეკომენდებული საძილე აბების ხანგრძლივი გამოყენება. ეს მედიკამენტები არა მხოლოდ დროთა განმავლობაში ხდება ნაკლებად ეფექტური, არამედ ზოგიერთ მათგანს შეიძლება ჰქონდეს უარყოფითი გვერდითი მოვლენები.
