კომპიუტერული იოგა არის მარტივი და სასიამოვნო გზა თქვენს მაგიდასთან განტვირთვისთვის. სწორად შესრულებისას, მას შეუძლია თქვენი კუნთების მოდუნება და გონებას გარკვეული დრო მისცეს დეტოქსიკაციისთვის. თუ თქვენ გაქვთ სამუშაო მაგიდა ან დიდ დროს უთმობთ ეკრანს, კომპიუტერული იოგა დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო ბედნიერი და მიაღწიოთ დასვენების უფრო ღრმა დონეს.
ნაბიჯები
მე -2 ნაწილი 1: თქვენი სხეულის მოდუნება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ კისრის გასაჭიმი კისრის გასაჭიმად
როდესაც კომპიუტერულ იოგას ვარჯიშობთ, უმჯობესია დაიწყოთ თავით და დაიწიოთ ქვემოთ. ამისათვის გადაადგილეთ თქვენი თავი ყველა მიმართულებით, კისრის წინ და უკან გადაწევით და გვერდზე გადახვევით. შეეცადეთ გახადოთ თქვენი მოძრაობები ნაზი და გათვლილი, არა უწესრიგო და უხეში და მიეცით საკუთარ თავს საკმარისი დრო თითოეული მათგანის დასასრულებლად. ყოველ ჯერზე, როდესაც ახალ მხარეს გადადიხართ, გაჭიმეთ კისერი რაც შეიძლება შორს და დაიჭირეთ იგი 3 გრძელი, ღრმა ამოსუნთქვით. გაიმეორეთ ეს 30 წამიდან წუთამდე. ექსპერიმენტის რჩევა
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
If you can't stand up while you're working at your computer, you can still do yoga routines by sitting towards the edge of your chair with your back as straight as possible.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ მხრები, რულონები და ცვლა, რომ მხრები დაისვენოთ
მხრების გასაფართოებლად სცადეთ მხრები აიჩეჩოთ, გადაახვიეთ წინ და უკან, ან გადაიტანეთ ზემოთ და ქვემოთ. შეასრულეთ ეს მოძრაობები საკმარისად ნელა, რომ იგრძნოთ ყოველ ჯერზე თქვენი კუნთების მოძრაობისას. გაჭიმვისას შეარჩიეთ 2 პოზიცია, რომლითაც უნდა გადახვიდეთ, როგორიცაა მხრები ზემოთ და ქვემოთ. როდესაც პირველ პოზიციაში შეხვალთ, ჩაისუნთქეთ და გააჩერეთ პოზიცია 3 წამის განმავლობაში. შემდეგ გადადით მეორე პოზიციაზე და ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ეს 1 წუთამდე.
ნაბიჯი 3. გადაატრიალეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი, რომ გაათავისუფლოთ ხერხემალი
ზურგის გაჭიმვა განსაკუთრებით კარგია დაძაბულობის შესამსუბუქებლად, რომელიც გამოწვეულია ჯდომის ცუდი პოზით. მათ გასაკეთებლად, კისერი და მხრები მყარად დაიჭირეთ და ქვედა სხეული გაუნძრევლად დატოვეთ, რათა მთლიანად ზურგზე გაამახვილოთ ყურადღება. ჩაისუნთქეთ, შემდეგ გადაახვიეთ ხერხემალი ერთ მხარეს. გააჩერეთ ეს პოზიცია 3 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით ცენტრს და ამოისუნთქეთ. იგივე გააკეთეთ მეორე მხრით, შემდეგ გაიმეორეთ მთელი პროცესი 30 წამიდან 1 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. დადგით ფეხები ქვემოთ და გადაადგილეთ წრეებში, რათა დააბრუნოთ თავი
ფეხები მყარად დადეთ მიწაზე და კონცენტრირება მოახდინეთ მათ კავშირზე პლანეტასთან. წარმოიდგინეთ, როგორ ბრუნავს დედამიწა თქვენს გონებაში, შემდეგ გადაადგილეთ თქვენი ფეხები წრიული მოძრაობით, მიბაძეთ მბრუნავი პლანეტის სიჩქარეს. ამოიღეთ ღრმა, გრძელი ამოსუნთქვა თქვენი დიაფრაგმიდან და შეუსაბამეთ მათ დედამიწის რიტმს. გააკეთეთ ეს 1 წუთამდე.
ნაბიჯი 5. შეიზილეთ სხეული თავიდან ფეხებამდე, რათა დაისვენოთ თქვენი კუნთები
მცირე სტრესის მქონე ადგილებისთვის ეს შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც სხეულზე შეხება დედამიწაზე თქვენი ყოფნის ფიზიკური შეხსენებისათვის. იმ ადგილებში, სადაც ბევრი სტრესია, ღრმად დააჭირეთ კანში და გაიხეხეთ იგი ძალით, რომ მოიცილოთ რაც შეიძლება მეტი დაძაბულობა. მასაჟის გაკეთებისას ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი სხეულისგან ნეგატივის განთავისუფლებაზე. გაიკეთეთ მასაჟი იმდენ ხანს, რამდენადაც საჭიროდ ჩათვლით.
თვალებიდან და სახიდან დაძაბულობის გასათავისუფლებლად, ნაზად დაფარეთ ადგილები თითებით ან პალმებით და გადაიტანეთ ისინი წრიული მოძრაობით
ნაწილი 2 2: შინაგანი სიმშვიდის პოვნა
ნაბიჯი 1. იფიქრეთ მანტრაზე, რომ უკეთ გაამახვილოთ ყურადღება
სულიერი იოგის შესრულებისას, მანტრის ხმამაღლა ან თავში წაკითხვა დაგეხმარებათ ზედმეტი აზრების დაბლოკვაში. ყველაზე გავრცელებული მანტრა არის "Om", მაგრამ ნებისმიერი მარტივი, დამამშვიდებელი სიტყვა ან ფრაზა იმუშავებს.
ნაბიჯი 2. ამოიღეთ ღრმა, სრული ამოსუნთქვა, რომ დაბლოკოთ ზედმეტი აზრები
ხელები მუცელზე დაიდეთ და დაიწყეთ ღრმა ამოსუნთქვა, ამოისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ თქვენი დიაფრაგმიდან. ნუ მიაქცევთ ყურადღებას არაფერს თქვენს სუნთქვას, სანამ არ იგრძნობა ბუნებრივი, მეორე ბუნება. ეს პროცესი, რომელიც ცნობილია როგორც სუნთქვის შეგრძნება, დაგეხმარებათ დაბლოკოთ ყურადღების გამახვილებელი, უსარგებლო და აკვიატებული აზრები, სუნთქვასთან უფრო ღრმა ურთიერთობის ჩამოყალიბებისას.
ნაბიჯი 3. წარმოიდგინეთ საკუთარი თავი, როგორც ძლიერი არსება, რომ ნახოთ თქვენი ადგილი სამყაროში
ხელები ისე შეაერთეთ, თითქოს ლოცულობთ. წარმოიდგინეთ საკუთარი თავი, როგორც სულიერი არსება, მაგალითად ბუდა, ან როგორც სუფთა ენერგიის კრებული. გახსოვდეთ, რომ თქვენ ხართ დაკავშირებული რაიმე უფრო დიდთან, იქნება ეს ღვთაება, ზებუნებრივი ძალა თუ კოსმოსი. ეს უფრო დიდი არსება არის საიდან მოდიხარ, რისი ნაწილი ხარ და სად არის შენი ენერგია.
ნაბიჯი 4. გაუგზავნეთ კარგი ვიბრაცია ხალხს, რათა დაგეხმაროთ საკუთარ თავს უფრო პოზიტიურად იგრძნოთ თავი
ფოკუსირება მოახდინეთ ადამიანზე, რომელიც, როგორც კი იფიქრებთ მასზე, იწვევს თქვენში თბილ, ბედნიერ გრძნობას. წარმოიდგინეთ, როგორ დგანან ისინი თქვენთან ერთად და მიეცით იდეას დადებით ემოციებში. თქვენი აზრით, გისურვებთ მათ ჯანმრთელობას, უსაფრთხოებას, ბედნიერებას და დასვენებას, შემდეგ გაშალეთ ხელები, რომ მათ გაუგზავნოთ სინათლე და პოზიტივი. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი:
- საკუთარ თავს, გახსენით თქვენი გონება პირადი სიხარულისთვის და ბედნიერებისთვის.
- ვიღაც, ვისაც ძლივს იცნობთ, მაგალითად სამსახურში ან სასწავლებელში.
- ადამიანი, რომელსაც არ მოსწონთ ან ვნებიანი უთანხმოება გაქვთ.
- სამყარო და ყველა მასში მყოფი, არ აქვს მნიშვნელობა ვინ არიან ისინი.
ნაბიჯი 5. სთხოვეთ ხელმძღვანელობას შეხსენების სახით, რომ თქვენ მარტო არ ხართ
ხელები გულთან მიიტანეთ და ერთმანეთში გაიხეხეთ. თუ რელიგიური ხართ, იფიქრეთ ღვთაებრივ არსებაზე ან განმანათლებელ ოსტატზე და სთხოვეთ მათ ხელმძღვანელობა. თუ თქვენ არ ხართ რელიგიური, იფიქრეთ თავად სამყაროზე ან ვინმეზე, ვისაც ღრმად პატივს სცემთ, მაგალითად ოჯახის წევრს ან მენტორს და სთხოვეთ მათ გაჩვენონ გზა. გახსოვდეთ, რომ როდესაც თქვენ გადადგამთ თქვენს შემდგომ ნაბიჯებს ცხოვრებაში, თქვენ არ აკეთებთ მათ მარტო.
ნაბიჯი 6. შეწყვიტეთ ფიქრი 1 წუთის განმავლობაში სიმშვიდის მოსაძებნად
მოათავსეთ ხელები მუცელზე ან ფეხებზე. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე, როდესაც ის მოძრაობს თქვენი სხეულის სხვადასხვა ნაწილზე, როგორიცაა თქვენი თავი, გულმკერდი, მუცელი, ფეხები და ფეხები. ნება მიეცით თავი აარიდოთ ყოველგვარ აზრს, გარდა ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისა. იყავით მშვიდი, სანამ თქვენი სხეული, გონება და სული მოდუნდება.
ნაბიჯი 7. იფიქრეთ პოზიტიურ მიზანზე, რომლითაც დასრულდება თქვენი სესია
პირველად რამდენჯერმე ვარჯიშობთ კომპიუტერულ იოგაზე, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ აპირებთ გახდეთ საკუთარი თავი უახლოეს მომავალში უფრო ბედნიერი, მაგალითად, პოზიტიურ საკითხებზე ფოკუსირება ან უბრალოდ თქვენი ცხოვრებით კმაყოფილება. მომდევნო სესიებზე, გადაიტანეთ თქვენი აზრები უფრო დიდი საგნებისკენ, მაგალითად როგორ შეგიძლიათ დაეხმაროთ სხვას ან დაასრულოთ თქვენი უფრო დიდი ცხოვრებისეული მიზნები.
