უძილობამ, ან მრავალი ღამის ძილის შეუძლებლობამ შეიძლება დაგაკარგვინოს, დაღლილობა და საუკეთესოსგან შორს. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ძილის სიღრმისეული კვლევები და დანიშნულებისამებრ მედიკამენტები, რომელთა გამოყენებაც შეგიძლიათ მძიმე შემთხვევებში, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ შვება უფრო მარტივი, ბუნებრივი მეთოდებით. გარკვეული დრო დაუთმეთ ღამის რუტინის განხილვას და ნახეთ, შეიცვლება თუ არა რაიმე ჩვეული ჯანმრთელობის ჩვევები. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეიძლება იპოვოთ სტრატეგია, რომელიც კარგად მუშაობს თქვენთვის და თქვენი ძილის გრაფიკისთვის!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: თქვენი რუტინისა და გარემოს მორგება
ნაბიჯი 1. დაუთმეთ თქვენი საძინებელი მხოლოდ ძილს და სექსუალურ აქტივობას
არ იმუშაოთ და არ გააკეთოთ რაიმე ფსიქიურად ინტენსიური, სანამ თქვენს ოთახში ხართ. ამის ნაცვლად, ეწვიეთ თქვენს ოთახს, როდესაც განიტვირთებით, ემზადებით დასაძინებლად ან ხართ სექსუალურად აქტიური. თუ თქვენი ტვინი თქვენს ოთახს დაუკავშირებს დასასვენებელ აქტივობებთან, შეიძლება გაგიადვილდეთ დასვენება, როდესაც თქვენ ცდილობთ დაიძინოთ.
თუ თქვენ აკეთებთ ერთსა და იმავე დამამშვიდებელ საქმიანობას ყოველ ღამეს, თქვენი ტვინი მათ დაუკავშირებს ძილიანობის შეგრძნებას და ძილისთვის მზადებას
ნაბიჯი 2. გახადეთ თქვენი საძინებელი მუქი და გრილი
დააყენეთ თქვენი საძინებლის თერმოსტატი სასიამოვნო ტემპერატურაზე, რომლითაც შეგიძლიათ კომფორტულად დაიძინოთ. გარდა ამისა, ჩააქრეთ ან მთლიანად გამორთეთ შუქი თქვენს ოთახში, რათა არ შეგაწუხოთ ზედმეტი ძილი. ექსპერიმენტი ჩაატარეთ სინათლისა და ტემპერატურის პარამეტრებამდე, სანამ არ იპოვით იმას, რაც თქვენთვის კარგად მუშაობს (და თქვენი პარტნიორისთვის, თუ ეს შესაძლებელია).
თქვენ შეგიძლიათ გახადოთ თქვენი საძინებელი უფრო კომფორტული, თქვენი საწოლისთვის შეარჩიოთ რბილი, ბალიშიანი ლეიბები
რჩევა:
თუ რაიმე ხმაურიანი ხდება თქვენს საძინებელთან ახლოს, ნახეთ, რამის გაკეთება შეგიძლიათ ხმაურის შესამსუბუქებლად. მაგალითად, თუ თქვენი ოჯახის წევრი უსმენს ხმამაღალ მუსიკას, ჰკითხეთ შეუძლია თუ არა მას უარი თქვას.
ნაბიჯი 3. შექმენით სტრესის გარეშე რუტინა ძილის წინ
დახატეთ თბილი აბაზანა ან შხაპი, რომელიც დაგეხმარებათ განტვირთვისა და დასვენების გრძელი დღის შემდეგ. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ახალი ამბების ყურება ან ისეთი ვებსაიტების დათვალიერება, რომლებიც შეიძლება აღმაშფოთებელი ან გონებრივად სტიმული იყოს. თუ სოციალურ მედიაში აქტიური ხართ, განიხილეთ ღამით შესვენება.
- მაგალითად, პოლიტიკის შესახებ საინფორმაციო პროგრამის ყურებამ შეიძლება დაგამძიმოს და გაგიძნელდეს ძილი.
- კარგი იდეაა სრულად მოემზადოთ დასაძინებლად სანამ დაიწყება ქარიშხალი. ამრიგად, როდესაც თქვენ იგრძნობთ ძილიანობას, შეგიძლიათ უბრალოდ დაიძინოთ, არაფრის გაკეთების გარეშე.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ტექნოლოგიებს ძილის წინ 1 საათით ადრე
განსაზღვრეთ უხეში ძილის დრო საკუთარი თავისთვის, თქვენი ცხოვრების სტილის მიუხედავად. ძილის წინ ერთი საათით ადრე, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ თქვენი ტელეფონის, ტაბლეტის, კომპიუტერის, ტელევიზიის ან ეკრანის მქონე ნებისმიერი სხვა ელექტრონული მოწყობილობის გამოყენება. თუ ძალიან ბევრს იყენებთ ამ ტიპის მოწყობილობებზე, ეკრანებიდან ლურჯმა შუქმა შეიძლება გაგიჭირდეთ ძილი.
- თუ მოგწონთ დაკავებული ძილის წინ, განიხილეთ კროსვორდის ან სუდოკუს გადაწყვეტა.
- თუ გსურთ გამოიყენოთ თქვენი ეკრანები, გამოიყენეთ ლურჯი სინათლის ფილტრი ან აცვიათ ლურჯი სინათლის გამფილტრავი სათვალე. დარწმუნდით, რომ რასაც აკეთებთ არის დასასვენებელი.
ნაბიჯი 5. დამალეთ საათები ისე, რომ არ იცოდეთ რა დროა
გამოიყენეთ ხელსახოცი ან საბანი თქვენი საათის ეკრანის დასაფარად, ან მთლიანად მოშორეთ მოწყობილობა თქვენგან. რაც არ უნდა მაცდური იყოს, არ შეხედოთ საათს, რომ ნახოთ რომელი საათია გაღვიძებული. თქვენ შეიძლება გულგატეხილი იყოთ, თუ საათს დახედავთ, რამაც შეიძლება გაართულოს ძილი.
არაფერია ცუდი განგაშის დაყენებაში! უბრალოდ დარწმუნდით, რომ არ შეხედოთ თქვენს საათს ან მაღვიძარას მას შემდეგ, რაც დადგება მეორე დილით
ნაბიჯი 6. გააკეთე სხვა რამ, თუ მაშინვე ვერ დაიძინებ
ნუ სცემ თავს, თუ არ გრძნობ დაღლას! თუ 15 წუთის შემდეგ არ გეძინათ, ადექით ცოტა ხნით. ამის ნაცვლად, გააკეთე რაიმე უაზრო, მაგალითად, წიგნის კითხვა, თავსატეხის გაკეთება, ან სხვა რამ, რაც შენს გონებას დაკავებს. როდესაც თქვენ გეძინებათ, დაბრუნდით საწოლში.
- ლოგინში გაღვიძებული იძენს თქვენს ტვინს, რომ დააკავშიროს თქვენი საწოლი სიფხიზლესთან, რამაც შეიძლება გაართულოს ძილი.
- თუ თქვენ ხაზს უსვამთ იმის გამო, რომ ვერ შეძლებთ დაძინებას, შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი უძილობა.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ მელატონინი ან ვალერიანი, როგორც ძილის ბუნებრივი საშუალება
ეწვიეთ თქვენს ადგილობრივ აფთიაქს ან ვიტამინების მაღაზიას და ნახეთ, ყიდიან თუ არა ისინი ვალერიანს, მცენარეულ დანამატს ან მელატონინს, ქიმიურ ნივთიერებას, რომელიც გეხმარებათ დაიძინოთ ღამით. დაიცავით ბოთლის გვერდით რეკომენდებული დოზა ამ მედიკამენტის მიღებისას.
- ყოველთვის ისაუბრეთ ექიმთან ახალი დანამატების დაწყებამდე.
- მიიღეთ 0.1-0.5 მგ მელატონინი დაძინებამდე 30 წუთით ადრე.
- მიიღეთ 400-600 მგ ვალერიანი ძილისთვის მზადებამდე დაახლოებით 1 საათით ადრე. გააგრძელეთ ამ რეჟიმის მიღება დაახლოებით 2-4 კვირის განმავლობაში, თუ ხშირი უძილობა გაქვთ.
მეთოდი 2 დან 4: ყოველდღიური ცვლილებების შეტანა
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ ვარჯიშის რეგულარული გრაფიკი უფრო თანმიმდევრული ძილის მისაღებად
შეარჩიეთ თარიღი და დრო კვირის განმავლობაში, რომ შეიმუშაოთ. შეარჩიეთ გარკვეული დრო დილით ან შუადღისას, რათა განახორციელოთ თქვენი სასურველი ვარჯიში, იქნება ეს სირბილი, სიძლიერის ვარჯიში თუ სხვა აქტივობა. მიეცით თქვენს სხეულს რამდენიმე საათი დასვენებისთვის, რაც გაგიადვილებთ ღამით ძილს.
ნაბიჯი 2. არ დაიძინოთ დღის განმავლობაში
მოერიდეთ დღის განმავლობაში ძილს, რადგან ამან შეიძლება თქვენი ძილის გრაფიკი გააფუჭოს. თუ იძინებ, არ დაიძინო 30 წუთზე მეტ ხანს. თუ ის საღამოს 3:00 საათის შემდეგ არის, შეეცადეთ დაელოდოთ ძილის შემდეგ.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ რამდენს ჭამთ და სვამთ ღამით
ჭამე და დალიე რეგულარული ნაწილი ვახშამზე ადრე საღამოს. მიუხედავად იმისა, რომ ღამით საჭმლის მიღება ნორმალურია, არაფერი ჭამოთ ძილის დაგეგმვამდე 2 საათით ადრე. გარდა ამისა, მოერიდეთ ღამით ძალიან ბევრი წყლის დალევას-სანამ მნიშვნელოვანია დატენიანებული იყოთ, არ გსურთ მუდმივად იყოთ აბაზანაში.
განსაკუთრებით მდიდარმა და ცხარე საკვებმა შეიძლება გაართულოს ღამე ძილი, ვინაიდან შეიძლება გამოიწვიოს გულძმარვა ან მუცლის ტკივილი
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ კოფეინს ძილის დაგეგმვამდე სულ მცირე 6 საათით ადრე
აკონტროლეთ ყველაფერი, რასაც სვამთ მთელი დღის განმავლობაში და გაითვალისწინეთ კოფეინის შემცველობა. მიუხედავად იმისა, რომ კოფეინი შესანიშნავია თქვენი სიფხიზლისთვის, შესაძლოა აღმოჩნდეთ ზღვარზე, თუ მას ძილის წინ ძალიან ახლოს მიირთმევთ. გადაწყვიტეთ, როდის გსურთ დაიძინოთ, შემდეგ კი 6 საათით ადრე გამორიცხეთ კოფეინირებული სასმელები.
წაიკითხეთ ეტიკეტი ნებისმიერ შეფუთულ სასმელზე, რომ ნახოთ რა არის კოფეინის შემცველობა
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ ალკოჰოლი, რათა უფრო მშვიდად დაიძინოთ
მიირთვით ალკოჰოლი ზომიერად, განსაკუთრებით საღამოს. მიუხედავად იმისა, რომ სასმელის დალევაში არაფერია ცუდი, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ იღვიძებთ შუა ღამეს მოგვიანებით. თუ ნამდვილად გსურთ დალევა, იფიქრეთ ამის გაკეთება საღამოს ადრე.
ალკოჰოლი მართლაც სახიფათოა-ის ძილიანობას იწვევს, მაგრამ შემდეგ მოულოდნელად გაიღვიძებს
მეთოდი 3 -დან 4: დამხმარე აზროვნების შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. გამორიცხეთ და შეცვალეთ ნეგატიური აზრები თქვენი ძილის გრაფიკის შესახებ
გაარკვიეთ ყველაზე ნეგატიური აზრები, რომლებიც აწუხებს თქვენს ტვინს და ხელს გიშლით დაძინებაში, სხვაგვარად ცნობილია როგორც "თვითმარცხების" აზრები. ეცადეთ, პოზიტიური ან ოპტიმისტური მობრუნება მოახდინოთ ამ აზრებზე, რამაც შეიძლება დაგეხმაროთ ნაკლებად იმედგაცრუებული და ძილიანად.
- მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ "მე არასოდეს დავიძინებ", იფიქრეთ მსგავსი რამ: "ზოგი ღამე სხვებზე მკაცრია და ეს მხოლოდ ერთ -ერთია იმ ღამეებიდან. ადრე თუ გვიან დავიძინებ.”
- ნეგატიური, თვითდამარცხებული აზრები შეიძლება მრავალი ფორმით მოვიდეს, მაგალითად, თქვენი უძილობის "კატასტროფირება", საერთო უიმედობის განცდა, ან ღამის შედეგის პროგნოზირების მცდელობა. იყავით სხვადასხვა სახის მოსაზრებების მოლოდინში!
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ არ დაიძინოთ, როგორც თქვენი ტვინის მოტყუების საშუალება
გადააქციეთ თქვენი უძილობა თამაშში, ყველაფერი გააკეთეთ იმისთვის, რომ გაიღვიძოთ. თქვენი სიმპტომების სიმძიმედან გამომდინარე, საპირისპირო ფსიქოლოგიამ შეიძლება თქვენი ტვინი მოატყუოს ძილიანად.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეეცადოთ იფიქროთ რაიმე დამამშვიდებელზე-სცადეთ ფანტაზირება, მედიტაცია ან სხეულის სკანირების გაკეთება, მაგალითად
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მონაწილეობა გონივრულ მედიტაციაში, რათა დაგეხმაროთ განტვირთვაში
შეარჩიეთ რაიმე კონკრეტული, რაზეც შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ, როგორიცაა თქვენი სუნთქვა, თანმიმდევრული მანტრა, ან განმეორებითი სიტყვა ან ფრაზა. ღრმად ჩაისუნთქეთ რამდენიმე წამი ამ სიტყვაზე ან მანტრაზე ფოკუსირებისას, შემდეგ ამოისუნთქეთ რამდენიმე წამი. გაიმეორეთ ეს პროცესი მანამ, სანამ თქვენი გონება არ იწყებს მოძრაობას და თქვენი სხეული არ დაიწყებს მოდუნებას.
ჰკითხეთ ექიმს აქვს თუ არა მედიტაციის ან რელაქსაციის ტექნიკა, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ
ნაბიჯი 4. ისაუბრეთ სამედიცინო პროფესიონალთან CBTI- ის მცდელობის შესახებ
დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან ან ძილის სპეციალისტთან და ნახეთ, არის თუ არა რაიმე აქტიური ცვლილება, რაც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს აზროვნებაში. შეეცადეთ ადგეთ საწოლიდან გაღვიძებიდან 20 წუთის განმავლობაში, ან განსაზღვროთ უფრო მკაცრი ძილის დრო საკუთარ თავს ღამით. თუ თქვენს ტვინს სათანადოდ დაარეგულირებთ, თქვენ შეძლებთ შეამციროთ თქვენი უძილობის სიმპტომები.
- თქვენს ექიმს ექნება უფრო კონკრეტული წინადადებები და შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი ცხოვრების სტილის სპეციფიკური გეგმის შედგენაში.
- CBT არის მოკლე შემეცნებითი ქცევითი თერაპია უძილობისთვის, რაც გეხმარებათ გაწვრთნათ, რომ შეცვალოთ თქვენი აზროვნების პროცესები ჯანსაღი, კონსტრუქციული გზით.
მეთოდი 4 დან 4: სამედიცინო დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს თუ გაქვთ მძიმე ან მუდმივი უძილობა
თუ თქვენი უძილობა არ პასუხობს ბუნებრივ მკურნალობას, ან თუ ის საკმარისად მძიმეა თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების ჩაშლა, დროა მიმართოთ ექიმს. მათ შეუძლიათ გაარკვიონ რა იწვევს პრობლემას და შეიმუშაოს ეფექტური მკურნალობის გეგმა.
მძიმე უძილობამ შეიძლება გაართულოს ამოცანებზე ფოკუსირება ან საგნების დამახსოვრება, ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობაზე. შეიძლება გაგიჭირდეთ დღის განმავლობაში გაღვიძება ან საჭესთან მძინარე გძინავთ
ნაბიჯი 2. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ძილის დამხმარე საშუალებების გამოყენებამდე
OTC ძილის მედიკამენტები და დანამატები შეიძლება იყოს მოკლევადიანი, მაგრამ ბევრი მათგანი არ არის რეკომენდებული გრძელვადიანი გამოყენებისთვის. ისინი ასევე არ შეიძლება იყოს ყველასთვის უსაფრთხო. ესაუბრეთ ექიმს თქვენი ჯანმრთელობის ისტორიის და ნებისმიერი სხვა მედიკამენტის ან დანამატის შესახებ, რომელსაც ამჟამად იღებთ, რადგან ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს ძილის დამხმარე საშუალებებზე, რომელთა უსაფრთხოდ გამოყენება შეგიძლიათ.
აცნობეთ ექიმს, თუ თქვენ განიცდით გვერდით მოვლენებს ძილის დამხმარე საშუალებების ან დანამატების მიღებისას
ნაბიჯი 3. იმუშავეთ ექიმთან ნებისმიერი ძირითადი მდგომარეობის მართვის მიზნით
ზოგჯერ უძილობა შეიძლება იყოს სხვა სამედიცინო მდგომარეობის სიმპტომი. თუ მკურნალობთ იმ მდგომარეობას, რომელიც იწვევს თქვენს უძილობას, შეიძლება ღამით უკეთესად დაიძინოთ. ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ რა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენს უძილობამ და როგორ გაუმკლავდეთ მას.
ზოგიერთი მდგომარეობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ან შეუწყოს ხელი უძილობას, მოიცავს ემოციურ დარღვევებს, ნევროლოგიურ მდგომარეობას, ართრიტს, გულძმარვას, ძილის დარღვევას, ასთმას, მენოპაუზას და სხვა
ნაბიჯი 4. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, არის თუ არა სინათლის თერაპია ვარიანტი
აუხსენით ექიმს თქვენი უძილობის ამჟამინდელი საკითხები, ასევე ნებისმიერი საშუალება, რომელიც წარსულში სცადეთ. ნახეთ, გირჩევთ თუ არა ექიმი სინათლის თერაპიას, რაც გულისხმობს საძინებელში განათების შეცვლას თქვენი შიდა საათის შესაცვლელად. თქვენი უძილობის სიმძიმის მიხედვით, ეს გამოსავალი შეიძლება თქვენთვის გამოდგეს.
