თქვენი ნაწლავის ჯანმრთელობა ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის. ნაწლავის ცუდი ჯანმრთელობა შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი, დისკომფორტი, გაზი და ისეთი დაავადებებიც კი, როგორიცაა გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი. კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენი დიეტა უზარმაზარ როლს თამაშობს თქვენი ნაწლავის ჯანმრთელობაში, ასე რომ სწორი დიეტის დაცვით თქვენ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებთ თქვენს მდგომარეობას. არსებობს რამდენიმე მნიშვნელოვანი სახელმძღვანელო მითითება, რათა სწორად მიირთვათ საკვები და თავიდან აიცილოთ მავნე საკვები. გარკვეული დისციპლინით, თქვენ შეგიძლიათ შეიმუშაოთ დიეტა, რომელიც საუკეთესოა თქვენი ნაწლავის ჯანმრთელობისთვის.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: დაიცავით სწორი დიეტა
ნაბიჯი 1. მიირთვით მინიმუმ 30 გრამი ბოჭკოვანი ყოველდღე
ბოჭკოვანი ხელს უწყობს საკვებისა და ნარჩენების გადაადგილებას თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში, რაც მას ძალიან მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას გახდის საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის. ადამიანების უმეტესობა არ იღებს საკმარის ბოჭკოს, ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე საჭმლის მომნელებელი პრობლემა, მაშინ ბოჭკოების მიღების გაზრდა კარგი პირველი ნაბიჯია. მიიღეთ მინიმუმ 30 გრამი ბოჭკოვანი ყოველდღე, რათა შეინარჩუნოთ საჭმლის მონელება შეუფერხებლად.
- ზოგიერთი საუკეთესო ბოჭკოვანი საკვებია ლობიო, პარკოსნები, ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, ახალი ხილი, თხილი, მთელი ხორბლის ან მარცვლეულის პური და გამდიდრებული მარცვლეული და შვრიის ფაფა.
- ზოგიერთი ნიშანი იმისა, რომ თქვენს დიეტაში არ არის საკმარისი ბოჭკოვანი არის ყაბზობა, გაზები, შებერილობა და მუცლის ტკივილი.
ნაბიჯი 2. ყოველდღიურად მოიხმარეთ მინიმუმ 7 პორცია ხილი და ბოსტნეული
ძირითადად მცენარეული დიეტა საუკეთესოა თქვენი საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობისთვის. თქვენ არ უნდა გახდეთ ვეგეტარიანელი, მაგრამ მიირთვით რაც შეიძლება მეტი ახალი ხილი და ბოსტნეული. შეეცადეთ ჩართოთ 1 ან 2 ხილისა და ბოსტნეულის პორცია თითოეულ კვებასთან ერთად, ასევე მიირთვათ რამდენიმე დღის განმავლობაში.
- ხილისა და ბოსტნეულის ახალი ჯიშები უკეთესია, ვიდრე გაყინული ან დაკონსერვებული, მაგრამ ეს შემონახული ტიპებიც გამოდგება.
- ქიშმიშის მსგავსად გამხმარი ხილი შესანიშნავი საუზმეა და მარტივი გზაა თქვენს დიეტაში მეტი ხილის დასამატებლად.
- დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ შაქრის შემცველობა დაკონსერვებული ან დაკონსერვებული ხილით. ზოგჯერ ის ინახება სიროფში, რაც ტოვებს შაქარს თქვენს დიეტაში. ამის ნაცვლად მოძებნეთ ხილი, რომელიც ინახება უბრალო ხილის წვენში ან წყალში.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თეთრი პური და ფქვილი მთლიანი მარცვლეულის ჯიშებით
მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტებს არა მხოლოდ მეტი ბოჭკოვანი აქვთ, ვიდრე თეთრ პროდუქტებს, არამედ მათ აქვთ მეტი საკვები ნივთიერებები. გაითვალისწინეთ ყველა თეთრი პური, ბრინჯი, მაკარონი და მარცვლეული თქვენს დიეტაში. შემდეგ წადით საყიდლებზე და შეცვალეთ რაც შეიძლება მეტი ყავისფერი ან ხორბლის სახეობებით.
- მაგალითად, თუ ჩვეულებრივ ჭამთ თეთრ პურს, თეთრ ბრინჯს და ჩვეულებრივ პასტას, გადადით მთელ მარცვლეულის პურზე, ყავისფერ ბრინჯზე და ხორბლის მთელ პასტაზე.
- თეთრი ფქვილის პროდუქტებს ასევე აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი სისხლში შაქრის მატებას იწვევს. ამან შეიძლება დიაბეტი შეგიქმნათ შემდგომ ცხოვრებაში.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ თქვენი ცხოველური ცილა მჭლე წყაროებიდან
ცილის უცხიმო წყაროებს, როგორიცაა ფრინველი და თევზი, აქვთ ნაკლები გაჯერებული ცხიმები და ქიმიკატები, ვიდრე წითელი ან გადამუშავებული ხორცი. ეს უკეთესია თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის და ასევე თქვენი ჯანმრთელობისთვის. შეეცადეთ შეზღუდოთ თქვენი ხორცის პორცია დღეში 3 -ით, საჭმლის მომნელებელი სისტემის გასაუმჯობესებლად.
თუ გსურთ ხორცის საერთოდ გამორიცხვა, შეგიძლიათ მიიღოთ ბევრი ცილა სხვა წყაროებიდან. ლობიო, კვერცხი, თხილი, ქინოა, ოსპი და სოიო ყველანი გაჯერებულია ცილებით
ნაბიჯი 5. ჩართეთ პრობიოტიკური საკვები თქვენს ნაწლავებში კარგი ბაქტერიების გასაზრდელად
პრობიოტიკები არის ჯანსაღი ბაქტერიები, რომლებიც კარგია თქვენი ნაწლავის ჯანმრთელობისთვის. ისინი ბუნებრივად ცხოვრობენ თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ მათი რაოდენობა პრობიოტიკებით მდიდარი საკვებით. შეეცადეთ დაამატოთ ეს საკვები თქვენს დიეტაში თქვენი სისტემის ჯანსაღი ბაქტერიების მხარდასაჭერად.
- ფერმენტირებული საკვები ხშირად შეიცავს პრობიოტიკებს. სცადეთ მიირთვათ კომბოსტო, კეფირი, ტემპე, მისო, კიმჩი, კომბუჩა, ან ბერძნული იოგურტი.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენც შეგიძლიათ გადააჭარბოთ პრობიოტიკებს. თუ თქვენ გაქვთ გაზების მომატება ან შეშუპება, რომელიც რამდენიმე დღეზე მეტ ხანს გრძელდება, მაშინ შეამცირეთ პრობიოტიკური საკვების მიღება.
ნაბიჯი 6. შეურიეთ რამდენიმე პრებიოტიკულ საკვებს, რათა გამოკვებოთ ჯანსაღი ბიჭი ბაქტერიებით
მიუხედავად იმისა, რომ პრობიოტიკური საკვები თქვენს ნაწლავებს კარგ ბაქტერიებს უმატებს, პრებიოტიკები უკვე არსებული კარგი ბაქტერიების საკვებია. ეს ხელს უწყობს ნაწლავში უფრო კარგი ბაქტერიების ზრდას, ასე რომ ის აღემატება იქ მავნე ბაქტერიებს.
ზოგიერთი კარგი პრებიოტიკური საკვები მოიცავს შვრიას, ასპარაგუსს, დენდელიონის მწვანილს, პრაზს, ნიორს, სელის თესლს, ბანანს და ვაშლს
ნაბიჯი 7. იყავით ჰიდრატირებული, რათა შეინარჩუნოთ საჭმლის მონელება შეუფერხებლად
წყალი ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში გადაადგილებას, ხოლო დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა და მუცლის ტკივილი. დალიეთ 8-10 ჭიქა წყალი ყოველდღიურად, რათა იყოთ კარგად დატენიანებული.
- ასევე კარგი იდეაა დალიოთ ჭიქა წყალი ჭამის შემდეგ. ეს ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელ პროცესს.
- ეს 8-10 ჭიქა რეკომენდაცია მხოლოდ სახელმძღვანელოა და შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი, თუ ცხელ კლიმატში ცხოვრობთ ან ხართ ფიზიკურად აქტიური. დალიეთ იმდენი, რომ შარდი ღია ყვითელი იყოს და არ გწყურდეთ.
3 მეთოდი 2: პრობლემური საკვების გამორიცხვა
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს, რომ შეინარჩუნოთ კარგი ბაქტერიული ბალანსი
მაღალ გადამუშავებულ საკვებს შეუძლია შეცვალოს კარგი და ცუდი ბაქტერიების ბალანსი თქვენს ნაწლავებში, რაც იწვევს ნაწლავების ჯანმრთელობას. შეძლებისდაგვარად დაიცავით საკვები, რომელიც მზადდება ახალი ინგრედიენტებისგან. მოერიდეთ ისეთ რაღაცეებს, როგორიცაა:
- დამუშავებული ხორცი, როგორიცაა ცხელი ძაღლი ან შეფუთული ლანჩის ხორცი
- წინასწარ შეფუთული საჭმლის და დესერტების, როგორიცაა კარტოფილის ჩიფსები ან შეფუთული ორცხობილა და ნამცხვრები
- დაკონსერვებული სუპები ან მაკარონი
- მიკროტალღოვანი გაყინული ვახშამი
ნაბიჯი 2. გამორიცხეთ რაც შეიძლება მეტი შაქარი
შაქარს შეუძლია არა მხოლოდ კუჭის გაღიზიანება, არამედ ის საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მავნე ბაქტერიების საკვებიც. შაქარი ასევე ხელს უწყობს წონის მატებას, რაც გავლენას ახდენს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობაზე. უმჯობესია ამოიღოთ რაც შეიძლება მეტი შაქარი. მოერიდეთ დესერტებს, სოდასა და შაქრიან მარცვლეულს და აკონტროლეთ შაქრის რაოდენობა, რომელსაც დაამატებთ ყავას ან ჩაის.
- დამატებული შაქარი განსხვავდება ბუნებრივი შაქრისგან, ისევე როგორც ხილში. დამატებული შაქარი არის ის, რაც უნდა შეზღუდოთ.
- მიიღეთ ჩვევა შეამოწმოთ კვების ეტიკეტები ყველაფერზე, რასაც ყიდულობთ. ბევრმა საკვებმა დაამატა შაქარი, რომელსაც შეიძლება არ მოელოდეთ, მაგალითად იოგურტი, რომელსაც აქვს ხილი ბოლოში.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ ცხიმიანი ან ცხიმიანი საკვების მიღება
ეს ინგრედიენტები, განსაკუთრებით გაჯერებული ცხიმები, უფრო ძნელად ასათვისებელია. ისინი ზრდის კუჭის მჟავებს და შეიძლება გამოიწვიოს გულძმარვა. შეეცადეთ მაქსიმალურად მოერიდოთ შემწვარს, გამოჯანმრთელებულს ან გადამუშავებულ საკვებს, განსაკუთრებით ხორცს. შეცვალეთ ისინი მჭლე ხორცით ან მცენარეული წყაროებით.
- თუ შეჭამთ ფრინველს ან თევზს, შეეცადეთ ამოიღოთ კანი, რომ მოიხმაროთ ნაკლები ცხიმი.
- თეთრ ხორცს ფრინველებზე ნაკლები გაჯერებული ცხიმი აქვს ვიდრე ყავისფერ ხორცს.
- სცადეთ გამოიყენოთ სპრეი ზეთის ან კარაქის ნაცვლად, რათა შეამციროთ ცხიმის მიღება.
ნაბიჯი 4. მიირთვით კვირაში მხოლოდ 2 პორცია წითელი ხორცი
წითელი ხორცი შეიცავს უამრავ გაჯერებულ ცხიმს და ქიმიკატებს, რამაც შეიძლება კუჭის გაღიზიანება გამოიწვიოს. წითელი ხორცის მაღალი მოხმარება ასოცირდება მსხვილი ნაწლავის კიბოს და GI– ს სხვა პრობლემებთან. თუ რეგულარულად ჭამთ წითელ ხორცს, შეამცირეთ თქვენი მოხმარება კვირაში მაქსიმუმ 2 პორციაზე.
- მიუხედავად იმისა, რომ ღორის და ცხვრის ხორცს ხშირად თეთრ ხორცად მიიჩნევენ, კვების თვალსაზრისით, ისინი წითელ ხორცს წარმოადგენენ და USDA მათ კლასიფიცირდება როგორც ასეთებს.
- შეცვალეთ თქვენი წითელი ხორცის პორცია თეთრი ხორცის ფრინველის ან თევზის ნაცვლად.
ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ კოფეინის მიღება, თუ ის აწუხებს თქვენს კუჭს
ზოგი ადამიანი უფრო მგრძნობიარეა კოფეინის მიმართ, ვიდრე სხვები. მათ შეიძლება განიცადონ გულძმარვა, შეშუპება ან დიარეა, თუ მას ძალიან ბევრს სვამენ. თუ თქვენ შეამჩნევთ კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის პრობლემებს კოფეინის მიღების შემდეგ, მაშინ შეამცირეთ თქვენი მოხმარება 1 ან 2 სასმელზე დღეში, რომ ნახოთ ეს დაგეხმარებათ.
გახსოვდეთ, რომ ყავა არ არის ერთადერთი სასმელი, რომელიც შეიცავს კოფეინს. მას ასევე აქვს ჩაი, ენერგეტიკული სასმელები და სოდა
ნაბიჯი 6. დალიეთ ალკოჰოლი ზომიერად, რათა თავიდან აიცილოთ გულძმარვა
ალკოჰოლი ხშირად იწვევს კუჭის გაღიზიანებას და სხვა საჭმლის მომნელებელ პრობლემებს. თუ რეგულარულად სვამთ, შეზღუდეთ თქვენი მოხმარება საშუალოდ 1-2 სასმელზე დღეში პრობლემების თავიდან ასაცილებლად.
- ასევე მოერიდეთ გადაჭარბებულ სასმელს. მაშინაც კი, თუ რეგულარულად არ სვამთ, ერთ ღამეზე გადაჭარბებამ, ალბათ, ცოტა ხნით მუცელი შეგიწუხათ.
- ზოგი ადამიანი უფრო მგრძნობიარეა ალკოჰოლის მიმართ, ვიდრე სხვები. თუ სასმელის დროს რეგულარულად გაქვთ გულძმარვა, მაშინ უმჯობესია ალკოჰოლი საერთოდ შეწყვიტოთ.
მეთოდი 3 დან 3: დანამატების დამატება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ბოჭკოვანი დანამატები, თუ არ იღებთ საკმარისად თქვენი დიეტადან
თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები ყაბზობასთან და არ იღებთ საკმარის ბოჭკოს თქვენი რეგულარული დიეტადან, მაშინ ყოველდღიური ბოჭკოვანი დანამატი დაგეხმარებათ. ეს ჩვეულებრივ მოდის ფხვნილის სახით. აურიეთ ფხვნილი ჭიქა წყალში და დალიეთ მთელი დღეში ერთხელ.
- დაადასტურეთ დოზირების ინსტრუქცია იმ დანამატზე, რომელსაც თქვენ იყენებთ, რადგან სხვადასხვა ბრენდს შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული მიმართულება.
- ბოჭკოვანი დანამატების დაწყება ჩვეულებრივ იწვევს ჭარბ გაზს რამდენიმე დღის განმავლობაში, ასე რომ თავიდან დაიწყეთ მცირედი. მიიღეთ რეკომენდებული დოზის ნახევარი სანამ არ შეეგუებით მას.
- ექიმები ჩვეულებრივ გვირჩევენ, რომ მიიღოთ რაც შეიძლება მეტი ბოჭკოვანი თქვენი დიეტადან, სანამ დაიწყებთ დამატებების მიღებას. ეცადე ჯერ დიეტური ცვლილებები შეიტანო და ნახე ეს გეშველება.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ პრობიოტიკები ნაწლავის კარგი ბაქტერიების გასაზრდელად
თუ თქვენ არ იღებთ საკმარის პრობიოტიკებს თქვენი რეგულარული დიეტადან, მაშინ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ კარგი ბაქტერიები თქვენს ნაწლავებში პრობიოტიკური დანამატებით აბი სახით. მიიღეთ პროდუქტი მინიმუმ 1 მილიარდი ცოცხალი კულტურით და მიიღეთ ისე ხშირად, როგორც პაკეტი გიბიძგებთ.
- პრობიოტიკები ჩვეულებრივ უსაფრთხოა, მაგრამ ნებისმიერი დანამატის მიღებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
- პრობიოტიკების მიღების დაწყებისას ხშირია გაზების გადიდება და შებერილობა. ეს უნდა გაირკვეს რამდენიმე დღეში, როდესაც თქვენი სხეული შეეგუება დამატებებს.
- არსებობს მრავალი პრობიოტიკური ბრენდი. უმჯობესია ინტერნეტში მოძებნოთ და ნახოთ რომელი კონკრეტული ბრენდები იქნა შესწავლილი კლინიკურ კვლევებში, რათა დაემტკიცებინათ რომელია ეფექტური.
ნაბიჯი 3. სცადეთ თქვენი ნაწლავის ბაქტერიების მხარდაჭერა პრებიოტიკური დანამატებით
ეს დანამატები უზრუნველყოფს საკვებს თქვენს ბაქტერიულ ნაწლავის ტრაქტში. არსებობს მრავალი ბრენდი, ასე რომ, ისევე როგორც პრობიოტიკებთან, შეამოწმეთ რომელი ტიპები იქნა შესწავლილი. როდესაც აირჩევთ ბრენდს, მიიღეთ ის ზუსტად ისე, როგორც მითითებულია.
ასევე ხშირია გაზების გადიდება და შებერილობა, როდესაც იწყებთ პრებიოტიკების მიღებას. დაელოდეთ რამდენიმე დღეს, რომ ნახოთ გაივლის თუ არა ეს
Რჩევები
- თუ თქვენ გააუმჯობესეთ თქვენი დიეტა და ცხოვრების წესი, მაგრამ მაინც განიცდით საჭმლის მომნელებელ პრობლემებს, მაშინ ეწვიეთ ექიმს, რომ გამორიცხოს რაიმე ძირითადი პრობლემა.
- რეგულარული ვარჯიში ასევე მნიშვნელოვანია საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობისთვის. ეცადეთ ყოველდღიურად განახორციელოთ მინიმუმ 30 წუთი ფიზიკური აქტივობა.
გაფრთხილებები
- თუ თქვენ განიცდით მუცლის ძლიერ ტკივილს ან შეშუპებას, სისხლიან განავალს, ან მუდმივ ღებინებას ან დიარეას, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს. ეს არის პოტენციურად სერიოზული პრობლემები, რომელთა მკურნალობაც სახლში უნდა სცადოთ.
- ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ნებისმიერი დანამატის მიღებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი თქვენთვის შესაფერისია.
- თამბაქოს მოწევას შეუძლია ზიანი მიაყენოს ნაწლავში ჯანსაღი ბაქტერიების ბალანსს. თუ ეწევით, ესაუბრეთ ექიმს, თუ როგორ უნდა დაანებოთ თავი. თავის დანებება ხელს შეუწყობს ამ ბალანსის აღდგენას და გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას.
- არასოდეს მიიღოთ ანტიბიოტიკები ექიმის დანიშნულების გარეშე, რადგან ანტიბიოტიკების არასათანადო გამოყენებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ნაწლავებში არსებულ სასარგებლო ბაქტერიებს. საბოლოოდ, ამან შეიძლება დააზიანოს თქვენი ნაწლავის ლორწოვანი გარსი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს „ნაწლავების გაჟონვა“.
