ბევრი ფიქრობს, რომ დამატებით წონას შეუძლია ნელ -ნელა შეაღწიოს მათ სხეულს. თუ თქვენ გაქვთ შეზღუდული შესაძლებლობები, თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამჩნიოთ ეს. სხვებისგან განსხვავებით, შეიძლება ძნელი იყოს იმის ცოდნა, თუ როგორ დაიკლოთ წონა ჯანსაღად, თუკი შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე ხართ. წონის დაკარგვის საუკეთესო გზა ნებისმიერი ადამიანისთვის - შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე თუ სხვაგვარად - არის გონივრული დიეტა და აქტიურობა. თუ შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე ხართ, ამ ზომების მიღება და პროფესიონალთა კონსულტაცია დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და დარჩეთ ჯანმრთელი.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: პროფესიონალების კონსულტაცია რჩევისთვის
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს
თუ თქვენ გაქვთ შეზღუდული შესაძლებლობები, მნიშვნელოვანია ექიმთან განიხილოთ წონის დაკარგვის საკითხები. მათ შეუძლიათ შეგატყობინონ, ხართ თუ არა საკმარისად ჯანმრთელი რაიმე სახის ვარჯიშისა თუ აქტივობისთვის, ასევე შეგატყობინებთ რაიმე დიეტური ან სხვა შეზღუდვების შესახებ.
- ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ვარჯიშის ტიპებისა და დიეტური ცვლილებების შესახებ, რომელთა გამოცდა გსურთ. ექიმი შეგატყობინებთ, არის თუ არა თქვენთვის უსაფრთხო. ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ დიეტოლოგთან და ფიტნეს პროფესიონალთან შეხვედრა, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლების საუკეთესო და უსაფრთხო გზების პოვნაში.
- იცოდეთ, რომ მარტოობამ და დეპრესიამ, ემოციურმა უნარშეზღუდულობამ, რომლებმაც შეიძლება გავლენა მოახდინონ ფიზიკურად ინვალიდებზეც, შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს მადაზე და იმაზე, თუ როგორ ჭამთ. თუ თქვენ განიცდით რომელიმე მდგომარეობას, ჰკითხეთ ექიმს, თუ როგორ უკეთესად მკურნალობა და წონის დაკლება.
ნაბიჯი 2. შეხვდით რეგისტრირებულ დიეტოლოგს
თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი დიეტის კორექტირება წონის დასაკლებად და ჯანმრთელად დარჩენის გამო მეტაბოლიზმის შენელების გამო, რაც შეიძლება მოხდეს ინვალიდობის დროს. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ სპეციალური დიეტური მოთხოვნილებები, რეგისტრირებული დიეტოლოგი დაგეხმარებათ გეგმის შედგენაში, რათა წონაში დაიკლოთ და მიიღოთ საკვები ნივთიერებები, რომლებიც საჭიროა თქვენი კეთილდღეობის შესანარჩუნებლად.
- აცნობეთ თქვენს დიეტოლოგს, რომ გსურთ დაიკლოთ წონაში და იყოთ ჯანმრთელი. დარწმუნდით, რომ აცნობეთ დიეტოლოგს თქვენი ნორმალური დიეტის შესახებ და ჰკითხეთ, თუ როგორ შეგიძლიათ თანდათანობით შეიტანოთ ცვლილებები წონის დაკლებაში.
- სთხოვეთ თქვენს ექიმს ან ადგილობრივ საავადმყოფოს შესთავაზოს ადგილობრივი რეგისტრირებული დიეტოლოგი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ კვების აკადემიის ვებსაიტზე
ნაბიჯი 3. მიმართეთ ფიზიოთერაპევტს ან სერტიფიცირებულ ფიტნეს პროფესიონალს
ფიზიკური დატვირთვა შესანიშნავი საშუალებაა წონის დაკლების გასაძლიერებლად. იმისდა მიხედვით, თუ რა სახის ინვალიდობა გაქვთ, შეიძლება შეზღუდული იყოთ რა სახის მოძრაობის გაკეთება შეგიძლიათ; თუმცა, თუნდაც მცირე მოძრაობებმა შეიძლება დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში. ფიზიკურ თერაპევტთან ან სერტიფიცირებულ ტრენერთან შეხვედრა დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რა სახის მოძრაობა და აქტივობაა თქვენთვის შესაძლებელი და დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- სთხოვეთ თქვენს ექიმს შესთავაზოს ფიზიოთერაპევტი ან სერტიფიცირებული ინკლუზიური ფიტნეს ტრენერი, რომელიც არის ტრენინგი შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე ადამიანებთან სამუშაოდ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ თერაპევტი ან ტრენერი ამერიკის ფიზიკური თერაპიის ასოციაციის ვებსაიტის ან ჯანმრთელობის, ფიზიკური აქტივობისა და ინვალიდობის ეროვნული ცენტრის კონსულტაციით.
- მიეცით თქვენს ფიზიკურ თერაპევტს ან ტრენერს თქვენი სამედიცინო ჩანაწერების ასლები და აცნობეთ ადამიანს თქვენი წონის დაკლების მიზნების შესახებ. ადამიანმა შეიძლება გამოგიკვლიოს და დაგისვას კითხვები იმის გასაგებად, თუ რისი გაკეთება შეგიძლია-ასევე ის, რისი გაკეთებაც მოგწონს, რათა დაგეხმარო წონაში უსაფრთხოდ დაკლებაში.
- შეხვედრის დაწყებამდე შეადგინეთ იმ საქმიანობის ჩამონათვალი თქვენს ცხოვრებაში, რომელიც შეიძლება სარგებლობდეს ვარჯიშით (თუ თქვენ გიჭირთ წინდების ჩაცმა ან ჩაის დასაყენებლად ჩაის გაკეთება, მაგალითად). ეს დაეხმარება თქვენს ტრენერს აირჩიოს სავარჯიშოები კუნთების გასაძლიერებლად, რაც დაგეხმარებათ ამ ამოცანების შესრულებაში.
3 ნაწილი 2: ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. მიირთვით რეგულარული, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი კვება
წონის დაკლების მცდელობისას დიეტა და კალორიების მიღება ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია, თუნდაც ვარჯიშზე ან აქტივობაზე მეტად. მნიშვნელოვანია მიირთვათ სამი დაბალანსებული და ჯანსაღი კვება ყოველდღე. საკვებ ნივთიერებების მიღება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ნებისმიერი შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პირისთვის. მთლიანი, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვების შერჩევამ შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და გაძლიერების დროსაც კი.
მიზანია დაიკლოთ 1 - 2 ფუნტი ყოველკვირეულად 500 - 1, 000 ნაკლები კალორიით, ვიდრე თქვენი ამჟამინდელი კალორიული მიღება. ნუ მიირთმევთ 1, 200 კალორიაზე ნაკლებს დღეში, რადგან ეს დაიცავს თქვენ წონის დაკლებისგან (თქვენი სხეული შევა „შიმშილის რეჟიმში“და ეკიდება ცხიმს) და გაგრძნობინებთ თავს უბედურად
ნაბიჯი 2. შეცვალე საკვების არჩევანი 5 კვების ჯგუფიდან
იმისათვის, რომ იყოთ ჯანმრთელი, თქვენ უნდა მიირთვათ სხვადასხვა საკვები 5 საკვები ჯგუფისგან. ესენია: ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, ცილები და რძის პროდუქტები. გააკეთეთ განსხვავებული არჩევანი თითოეულ კვებაზე, რათა მიიღოთ სასარგებლო ნივთიერებების ფართო სპექტრი ჯანმრთელობისთვის. ზოგადად ჯანსაღ საკვებს ასევე აქვს ბევრი ბოჭკოვანი, რამაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ზედმეტი ჭამისგან.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული
მთელი ხილი და ბოსტნეული შეიცავს უამრავ საკვებ ნივთიერებას, რაც გჭირდებათ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. მიიღეთ არა უმეტეს 1–2 ნახევარი ჭიქა ხილი დღეში, მაგრამ შეგიძლიათ მიიღოთ 5–9 პორცია ბოსტნეული ყოველდღე. (1 ჭიქა არის უმეტესი ბოსტნეულის პორცია, მაგრამ 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი ითვლება 1 პორციად!) ამან შეიძლება დაგეხმაროთ მთელი დღის განმავლობაში სრულად და წონის დაკლებაში.
- შეარჩიეთ მთელი ხილი და ბოსტნეული, როგორიცაა მაყვალი, ჟოლო, ბანანი, ისპანახი, გოგრა და ტკბილი კარტოფილი. შეცვალეთ ხილისა და ბოსტნეულის არჩევანი თითოეულ კვებაზე ისე, რომ მიიღოთ სხვადასხვა საკვები ნივთიერებების ჯანმრთელობის სარგებელი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ ერთი პორცია 100% ხილის ან ბოსტნეულის წვენი ყოველდღე.
ნაბიჯი 4. აირჩიეთ მარცვლეული
მთელი მარცვლეული შემოგთავაზებთ ბოჭკოვან და სხვა სასიცოცხლო მნიშვნელობის საკვებ ნივთიერებებს, ხოლო თქვენ გაჯერებთ მთელი დღის განმავლობაში. შეარჩიეთ ხორბლის პური, მაკარონი, შვრიის ფაფა, მარცვლეული ან ყავისფერი ბრინჯი, ვიდრე თეთრი ბრინჯი და პური.
- გაითვალისწინეთ, რომ შეამციროთ თქვენი მარცვლეული, რადგან დაბალ ნახშირწყლების შემცველი დიეტა იწვევს წონის სწრაფ დაკლებას. ვიტამინები, მინერალები და ბოჭკოვანი შეიძლება შეიცვალოს მთელი ხილით და ბოსტნეულით.
- სცადეთ სხვადასხვა მარცვლეული, როგორიცაა ამარანტი, ქერი, წიწიბურა, ბულგური, ქინოა და სპელტი.
ნაბიჯი 5. მოიხმარეთ 3 პორცია უცხიმო რძის პროდუქტი
რძის პროდუქტებს შეუძლიათ შეინარჩუნონ თქვენი ძვლები და ააშენონ კუნთები, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია შეზღუდული შესაძლებლობის შემთხვევაში. რძის პროდუქტები ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. რძის დალევა და საკვების ჭამა, როგორიცაა უცხიმო ყველი და უცხიმო, დაბალი შაქრის იოგურტი დაგეხმარებათ მიიღოთ თქვენი რძის 3 პორცია ყოველდღე.
ფრთხილად იყავით შაქრის შემცველობით, როდესაც აირჩევთ იოგურტებს! შეამოწმეთ ეტიკეტი და შეარჩიეთ იოგურტი, რომელსაც აქვს 20 გრამზე ნაკლები შაქარი თითო პორციაზე, როგორიცაა ჩვეულებრივი და მსუბუქი იოგურტის ჯიშები
ნაბიჯი 6. შეზღუდეთ ან გამორიცხეთ უსარგებლო საკვები
უსარგებლო საკვები არის მტერი #1 ნებისმიერი ადამიანისთვის, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს. ის ხშირად შეიცავს უამრავ ცხიმს და კალორიას და არ აქვს კვების ღირებულება, რამაც შეიძლება გააუქმოს ნებისმიერი სხვა ნაბიჯი, რომელიც თქვენ გადადგით წონის დასაკლებად.
- თავი შეიკავეთ დახვეწილი, შაქრიანი ნახშირწყლებისგან, როგორიცაა თეთრი პური, მაკარონი, ბრინჯი და ცომეული. ამ საკვების საერთოდ თავიდან აცილება ან ჯანსაღი, მარცვლეულის ალტერნატივებით ჩანაცვლება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- შეზღუდეთ ან მოიცილეთ ცხიმოვანი საკვები, როგორიცაა კარტოფილი ფრი ან ბურგერები.
ნაბიჯი 7. შეცვალეთ არაჯანსაღი არჩევანი მთლიანი საკვებით
თუ თქვენ გაქვთ რაიმე არაჯანსაღი საკვები, რომელიც მოგწონთ, განიხილეთ მათი შეცვლა ჯანსაღი ალტერნატივებით. ეს დაგეხმარებათ კალორიების შემცირებაში თქვენი საყვარელი საკვების მიღებისას. მაგალითად, თეთრი ბრინჯის ნაცვლად მიირთვით ყავისფერი ბრინჯი. დაამატეთ მეტი ბოსტნეული თქვენს თეფშზე, ვიდრე ხორცი ან მაკარონი. სცადეთ პოპკორნი ჰაერის ნაცვლად კარტოფილის ჩიფსების ჭამის ნაცვლად. თუ ეძებთ კრახს, სცადეთ სტაფილო ან დაჭერით ბოსტნეული.
მიეცით საკუთარ თავს კვირაში 1 დღე მოტყუების მიზნით. ამან შეიძლება შეამციროს ლტოლვა და შეამციროს ზედმეტი მოხმარების რისკი
ნაბიჯი 8. შეადგინეთ ყოველდღიური კვების გეგმები
კალორიების თვალყურის დევნის და დარწმუნებული ხართ, რომ იღებთ საკმარის საკვებ ნივთიერებებს, არის კვების გეგმის დაწერა. ეს არამარტო უზრუნველყოფს ჯანსაღ კვებას და საკმარის საკვებ ნივთიერებებს, არამედ შეიძლება დაგიზოგოთ დრო და ძალისხმევა სასურსათო მაღაზიაში.
- ჩართეთ 3 კვება და 2 საჭმელი თქვენს ყოველდღიურ გეგმაში. გააკეთეთ განსხვავებული საკვები თითოეულ კვებაზე. მაგალითად, საუზმეზე მიირთვით ხაჭო ახალი კენკრით, შვრიის ფაფა ბანანის ნაჭრებით და ყავა უცხიმო რძით. სცადეთ სალათი ახალი დაჭრილი წიწაკით, პომიდორით და შემწვარი ქათმით, სადილისთვის კი მოაყარეთ ხელნაკეთი ვინაგრეტი. ჩაყარეთ დაჭრილი ბოსტნეული ჰუმუსში საჭმლისთვის. მიირთვით მჭლე სტეიკი, პატარა სალათი და ორთქლზე მომზადებული სტაფილო და ბროკოლი და გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი. თუ გსურთ დესერტი, მიირთვით უშაქრო ყურძენი ან ვაშლის ნაჭრები დარიჩინით.
- თქვენს გეგმაში ჩართეთ ნებისმიერი რესტორნის კვება. იხილეთ რა ონლაინ ინსტრუმენტები გვთავაზობენ რესტორნებს ან დაურეკეთ რესტორანს, ნახეთ რა ჯანსაღი არჩევანია მენიუში. შეარჩიეთ რამდენიმე ჯანსაღი კერძი და ჩაწერეთ ეს თქვენს გეგმაში. დარწმუნდით, რომ თავი შეიკავოთ მძიმე სოუსების კერძებისგან, ასევე ბუფეტებისა და პურის კალათებისგან.
ნაბიჯი 9. დალიეთ ჰიდრატაციის შესანარჩუნებლად
თქვენი კეთილდღეობისთვის მნიშვნელოვანია დალიოთ საკმარისი წყალი ყოველდღე. ეს ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. დალიეთ დაახლოებით 3 ლიტრი (100 ფუნტი უნარი) სითხე, თუ მამაკაცი ხართ და 2.2 ლიტრი (74 ფლ. უნცია) თუ ქალი ხართ. აქტიურობისას მეტი დალევა დაგჭირდებათ.
მოერიდეთ მაღალკალორიულ სასმელებს, როგორიცაა სოდა, წვენების კოქტეილები, სპეციალიზებული ყავა და ალკოჰოლი. გადადით არაკალორიულ არჩევანზე, როგორიცაა დიეტური სოდა, ჩაი, ჩვეულებრივი ყავა ან ცქრიალა წყალი
ნაბიჯი 10. გაითვალისწინეთ ემოციური კვება
ზოგჯერ ადამიანები ჭამენ სტრესის, შფოთვის, შიშის, დეპრესიის, მოწყენილობის, მწუხარების ან მარტოობის განცდასთან გამკლავებისთვის. შეიძლება დაგეხმაროთ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ ჭამა, მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება სასიამოვნო იყოს, მართლაც მნიშვნელოვანი ფუნქციაა ჩვენი ჯანმრთელობისა და სიცოცხლის შენარჩუნებისთვის. იფიქრეთ იმაზე, რომ იკვებოთ თქვენი სხეულის „მანქანით“მუშაობისთვის და ნაკლებად როგორც კომფორტის ან სიამოვნების მოვლენა. სიამოვნების პოვნა სხვა მცდელობებში მნიშვნელოვანია ყველასთვის, შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პირთათვის ან მის გარეშე.
- თუ აღმოაჩენთ, რომ ემოციური კვება თქვენთვის პრობლემაა, შეიძლება დაგეხმაროთ კონსულტანტთან ან თერაპევტთან საუბარი საკვებისადმი თქვენი დამოკიდებულების შეცვლაში.
- კვების რეჟიმის დაცვა და დაცვა დაგეხმარებათ ემოციური კვების თავიდან აცილებაში.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სხვადასხვა აქტივობების გაკეთება
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ცვლილებები საჭიროებისამებრ
არ აქვს მნიშვნელობა რა ტიპის საქმიანობას გადაწყვეტთ წონის დაკლებაში, გახსოვდეთ, რომ თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ ცვლილებები შეიტანოთ თქვენი ინვალიდობის დასაკმაყოფილებლად. სთხოვეთ ფიტნეს პროფესიონალს ცვლილებები ან განიხილეთ სხვა საქმიანობის ალტერნატივა. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ სირბილი ან გასეირნება აუზში მცურავი ქამრით ან გამოიყენოთ ინვალიდის ეტლში მყოფი წინააღმდეგობის ზოლები.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ფიზიკური აქტივობა უმეტეს დღეებში
აქტიურობა და ჯანსაღი დიეტა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. ჯანსაღი და რეალისტური წონის დაკლება კვირაში დაახლოებით 1-2 ფუნტია. კვირაში ხუთიდან ექვსი დღის განმავლობაში რაიმე სახის აქტივობის შესრულება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. გახსოვდეთ, რომ აქტივობამ ასევე შეიძლება ენერგია მოგცეთ და დაგეხმაროთ განწყობის გაუმჯობესებაში.
- ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ რამდენად შესაძლებელია ფიზიკური აქტივობა თქვენთვის ყოველკვირეულად. თქვენ შეიძლება შეეცადოთ მიიღოთ ნახევარი საათი ყოველდღე და გაყოთ მართვადი ნაწილებად. მაგალითად, სცადეთ სამი 10-წუთიანი ვარჯიში. დაიმახსოვრეთ, რომ ნელ -ნელა დაიწყოთ და თანდათან გაზარდოთ თქვენი აქტივობის დონე, როგორც ეს შესაძლებელია.
- ეცადე ის გახდე შენი რეგულარული რუტინის ნაწილი. მაგალითად, გაიღვიძეთ 10 წუთი და საღამოს 10 წუთი, ან ჭამიდან 10 წუთის შემდეგ. შეეცადეთ მოუსმინოთ უფრო სწრაფად მუსიკას ან თუნდაც სუფთა ჰაერზე გარეთ. ვარჯიში ჩვევად უნდა იქცეს, რომ იყოთ კარგად და დაიკლოთ წონა.
- შეარჩიეთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც თქვენს სხეულს დაუპირისპირდება და რომლითაც თქვენ სარგებლობთ ტკივილის გარეშე. შეიძლება დასჭირდეს მცირე ცდა და შეცდომა იმის გასარკვევად, თუ რა მუშაობს და რა მოგწონთ. განიხილეთ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა სიარული, ხელით ველოსიპედის გამოყენება, ცურვა ან მსუბუქი გაჭიმვა.
- დარწმუნდით, რომ გაათბეთ, გაჭიმეთ და გაცივდით ნებისმიერ დროს, როდესაც საქმიანობას აკეთებთ. ყოველთვის მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და გაჩერდით, თუ რაიმე ტკივილს განიცდით.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ძალისმიერი ვარჯიში
კუნთების მასას შეუძლია დააჩქაროს თქვენი მეტაბოლიზმი და დაწვა კალორია. სიძლიერის სწავლება ასევე დაეხმარება შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პირებს შეასრულონ რეგულარული დავალებები, როგორიცაა ინვალიდის ეტლში გადასვლა და გადაადგილება, ასევე ნივთების უბიძგება, დაჭერა და ტარება. დაამატეთ რამდენიმე მარტივი სავარჯიშო ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობას, რათა დაიკლოთ წონა და გააუმჯობესოთ თქვენი კეთილდღეობა.
- კონსულტაციის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია სერტიფიცირებულ ტრენერთან. ამ ადამიანს შეუძლია შეიმუშაოს საუკეთესო ძალისმიერი ვარჯიში თქვენი საჭიროებების და შესაძლებლობების შესაბამისად.
- განიხილეთ რეგულარული იოგა ან პილატესი. ორივე მათგანს შეუძლია გაწელოს და გააძლიეროს თქვენი სხეული თქვენი ინვალიდობისთვის მოძრაობების ჩართვისას.
ნაბიჯი 4. მიეცით თქვენს სხეულს დასვენება
ნებისმიერი ადამიანისთვის მნიშვნელოვანია ყოველკვირეულად მისცეს სხეულს დასვენების მინიმუმ ერთი დღე. შეიძლება დაგჭირდეთ ერთი ან ორი აიღოთ, თუ ინვალიდი ხართ. დასვენებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს კუნთების ფორმირებას და დრო დაუთმოს მათ გამოჯანმრთელებისთვის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ახალი ხართ საქმიანობაში.
