არ აქვს მნიშვნელობა თქვენს სამუშაოს, რაღაც მომენტში თქვენ აუცილებლად განიცდიან სერიოზულ ზეწოლას სამსახურში. ეს შეიძლება მოხდეს სპორადულად, მაგალითად, როდესაც კომპანია გადის ძირითად გადასვლას, ან ზეწოლა შეიძლება იყოს ყოველდღიური საფრთხე თქვენი სამუშაოსთვის. მიუხედავად ამისა, წნევის მართვა უმთავრესია, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეიძლება აფეთქდეთ! ისწავლეთ გაუმკლავდეთ ზეწოლას თქვენს სამუშაო ადგილზე, თქვენი საქმის კეთების წესის შეცვლით. რამოდენიმე შესწორების გაკეთებამ შეიძლება შეცვალოს თქვენი შეხედულება და გაუმკლავდეთ სტრესს სამსახურში, რაც ზეწოლას ცოტა უფრო ასატანს გახდის.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: შეცვალეთ თქვენი აზროვნება და ქცევები
ნაბიჯი 1. ხშირად შეისვენეთ
ჩვევად იქონიეთ დღის განმავლობაში რამდენიმე 10-15 წუთიანი შესვენება, რათა გაუმკლავდეთ თქვენს ზეწოლას და იმედგაცრუებას. ეწვიეთ თანამშრომელს, შეავსეთ წყლის ბოთლი, ან გადით გარეთ სუფთა ჰაერზე.
- მაღალი წნევის მქონე სამუშაო გარემო ხშირად მოიცავს კონკურენტუნარიანობის გარკვეულ დონეს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეიძლება შეეცადოთ დარჩეთ თქვენს მაგიდასთან მთელი ცვლა და აიძულოთ თავი უფრო და უფრო ძლიერად. მოკლედ ამოსუნთქვამ შეიძლება რეალურად ისარგებლოს თქვენი მუშაობის ხარისხით.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მართოთ უფრო გრძელი შესვენება, ადექით მხოლოდ 5 წუთის განმავლობაში. თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ იგრძნობთ უფრო კონცენტრირებულს და პროდუქტიულს შემდეგ, რაც შესვენებას კარგად გაატარებს თქვენს დროს.
ნაბიჯი 2. შეხედეთ რთულ ამოცანებს, როგორც თამაშებს
შეცვალეთ თქვენი ხედვა იმაზე, რასაც აკეთებთ და შესაძლოა ნაკლები წნევა იგრძნოთ. სცადეთ შეხედოთ რთულ სამუშაოს, როგორც თამაშს ან სახის კონკურსს. განსაზღვრეთ პირადი ვადა ან შეეცადეთ აჯობოთ თქვენი საუკეთესო დრო.
- მაგალითად, თუ თქვენი უფროსი სუნთქავს თქვენს კისერზე სამუშაო დღის ბოლომდე დასრულების შესახებ, წარმოიდგინეთ, რომ თითოეული თქვენ მიერ შესრულებული ამოცანა გეხმარებათ ცეცხლში ამოსუნთქვის დრაკონის (ანუ თქვენი უფროსის) განადგურებაში. თუ თქვენ დროულად დაასრულებთ პროექტს, თქვენ დაიპყრობთ დრაკონს!
- თუ თქვენს საქმეს ასე შეხედავთ, თქვენ უფრო მეტს გააკეთებთ, ხოლო ამ პროცესში ნაკლებად იგრძნობთ სტრესს.
ნაბიჯი 3. გაუშვით პერფექციონიზმი
ზოგჯერ ზეწოლა, რომელსაც თქვენ გრძნობთ თქვენს სამუშაოზე, შინაგანია. თუ თქვენ ნამდვილად გაქვთ მაღალი სტანდარტები თქვენი სამუშაო მაგიდის დატოვებისთვის, თქვენ შეგიქმნით თქვენს სამუშაო გარემოს უფრო სტრესს, ვიდრე უნდა ყოფილიყო. მიზანი გაკეთებულია, არა სრულყოფილი.
- დაიწყეთ პრიორიტეტით, თუ რომელ ამოცანებს დაუთმობთ ყველაზე მეტ დროს და ენერგიას. დანარჩენებისთვის, უბრალოდ გააკეთეთ ისინი-არ ინერვიულოთ იმაზე, რომ 100% –ით დაუთმოთ თითოეულ დავალებას.
- პერფექციონიზმის დაძლევის კიდევ ერთი გზაა ვიმსჯელოთ იმაზე, თუ რა მნიშვნელობა ექნება იმას, რასაც თქვენ ხაზს უსვამთ გრძელვადიან პერსპექტივაში. მაგალითად, თუ გაწუხებთ სამუშაო დოკუმენტზე სრულყოფილი შრიფტის არჩევა, ჰკითხეთ საკუთარ თავს რამდენად მნიშვნელოვანია ეს რეალურად.
ნაბიჯი 4. იყავით მზად თქვათ „არა
გაქვთ თუ არა ტენდენცია გადაჭარბებული ვალდებულებების შესრულებით „დიახ“თქვით ყველა მოთხოვნაზე, რასაც თქვენი თანამშრომლები ან უფროსი აკეთებს? დაუპირისპირდით საკუთარ თავს, რომ დაიწყოთ მოთხოვნების დაკლება, რომლებიც არ მოგემსახურებათ და უფრო მკაცრი საზღვრების დაწესება.
იყავით თავაზიანი, მაგრამ მტკიცე. თქვით მსგავსი რამ: „არ შემიძლია. ანდერსონის პროექტით უკვე თავზე ვარ. იქნებ კრისი დაგეხმაროს?”
ნაბიჯი 5. დაიმახსოვრეთ თქვენი „რატომ
”ზეწოლა შეიძლება იყოს დამამძიმებელი, როდესაც გაწყვეტილი იქნები შენს მიზანთან. იმის გააზრება, თუ რატომ აკეთებთ თქვენს საქმეს ან რატომ არის თქვენი სამუშაო მნიშვნელოვანი, დაგეხმარებათ თქვენი გონებრივი დატვირთვის შემსუბუქებაში.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ რატომ არის თქვენი შრომა ღირებული. ვის ეხმარება ან ისარგებლებს?
- თქვენი მიზანი შეიძლება წამყვანად იქცეს, როდესაც სამსახურში რამე დაძაბულია.
3 მეთოდი 2: მხარდაჭერის მიღება
ნაბიჯი 1. ითხოვეთ დახმარება, როდესაც დაგჭირდებათ
თუ დაბნეული ხართ, მიმართეთ ვინმეს დახმარებისთვის. სთხოვეთ თანამშრომელს მოგაწოდოთ რთული ამოცანა ან ესაუბროთ თქვენს ხელმძღვანელს იმის შესახებ, თუ როგორ შეგიძლიათ განასხვავოთ დიდი პროექტები.
- ნუ შეგეშინდებათ დახმარების თხოვნა-როგორც წესი, სხვები უფრო მეტად სიამოვნებით იწევენ ხელს საჭიროების შემთხვევაში.
- უთხარი:”ჰეი, ჯო, მე ვიცი, რომ შენ ნამდვილად კარგი ხარ პროგრამირებაში. ხომ არ გაწუხებთ, სანამ კლიენტს გადავცემ მას?”
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ სანდო თანამშრომელს
თუ თქვენ ზეწოლას გრძნობთ, დიდი შანსია, სხვა თანამშრომლებმაც. ესაუბრეთ ვინმეს, ვისაც შეგიძლიათ ენდოთ იმ ზეწოლის შესახებ, რომელსაც თქვენ განიცდით. თქვენ შეგიძლიათ გაცვალოთ სამუშაო ისტორიები და შესთავაზოთ ერთმანეთის მხარდაჭერა, როდესაც ყველაფერი კონტროლიდან გამოვა.
თქვენ შეიძლება თქვათ, "მე ნამდვილად ვარ სტრესში ამ ყველა ზეგანაკვეთური მუშაობის შესახებ. როგორ უმკლავდებით ახალ ცვლილებებს?"
ნაბიჯი 3. გულახდილად ესაუბრეთ თქვენს უფროსს, თუ ზეწოლა ზედმეტი ხდება
სთხოვეთ თქვენს ზედამხედველს ცალ-ცალკე შეხვედრა სიტუაციის განსახილველად, თუ ზეწოლა იმოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე ან შესრულების უნარზე. აცნობეთ მათ რა ხდება და ერთად იმუშავეთ იდეების დასადგენად.
- თქვენ შეიძლება თქვათ მსგავსი რამ:”მე მიჭირს ფოკუსირება ღია საკონფერენციო დარბაზში მუშაობისას. მაინტერესებდა შევძლებდი თუ არა სამუშაო სივრცის შექმნას ერთ კაბინაში. ეს ნამდვილად დაეხმარება ჩემს პროდუქტიულობას.”
- თქვენს დამსაქმებელს სურს რომ თქვენ იყოთ მაქსიმალურ მაჩვენებელში, ამიტომ ისინი დიდი სიამოვნებით მიიღებენ ნებისმიერ ცვლილებას ან შემოგთავაზებენ დახმარებას, რათა დაგეხმაროთ თქვენი სამუშაოს უკეთ შესრულებაში.
ნაბიჯი 4. განავითარეთ ჯანსაღი ურთიერთობები სამუშაოს გარეთ
ყოველდღიურმა უხეშობამ შეიძლება თქვენი სიცოცხლე იმდენად მოიხმაროს, რომ იშვიათად დაუკავშირდეთ ადამიანებს, რომლებიც თქვენთან არ მუშაობენ. შეეცადეთ გაატაროთ დრო-კვირაში ერთხელ მაინც-არა თანამშრომლებთან ერთად.
დაურეკეთ იმ მეგობარს, რომელსაც უგულებელყოფთ და სთხოვეთ, რომ გაატარონ. დაგეგმეთ სახალისო გასვლა თქვენს ოჯახთან ერთად შაბათ -კვირას ან მონაწილეობა მიიღოთ ადგილობრივ კლუბებში ან ორგანიზაციებში, რომლებიც დაკავშირებულია თქვენს ჰობიებთან
ნაბიჯი 5. მიმართეთ კონსულტანტს
იმის ნაცვლად, რომ ზეწოლა აუტანელი გახდეს, ესაუბრეთ პროფესიონალს, რომელსაც შეუძლია მოუსმინოს და შესთავაზოს პრაქტიკული რჩევა სამსახურში სტრესის მართვის მიზნით. შეამოწმეთ აქვს თუ არა თქვენს დამსაქმებელს თანამშრომელთა დახმარების პროგრამა, რომელიც გთავაზობთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის მომსახურებას.
სამუშაოზე ზეწოლა შეიძლება გაიზარდოს იმდენად, რამდენადაც თქვენ გრძნობთ დეპრესიას ან შფოთვას. ამგვარი შეგრძნება დახმარების გარეშე შეიძლება გამოიწვიოს დამწვრობა და უკმაყოფილება თქვენს მიერ შესრულებული სამუშაოსთვის
მეთოდი 3 3: სტრესთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. დაუთმეთ დრო დაისვენოთ სტრესული სამუშაო დღის შემდეგ
ჩართეთ დასვენება თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, რათა უკეთ მართოთ ზეწოლა, რომელსაც გრძნობთ სამსახურში. ივარჯიშეთ დამამშვიდებელი სტრატეგიებით, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა, გონების მედიტაცია ან პროგრესული კუნთების რელაქსაცია. გააკეთეთ თვითმასაჟი, მიიღეთ თბილი აბაზანა ხანგრძლივი დღის შემდეგ, ან მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას.
ტექნიკა, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა და პროგრესული კუნთების რელაქსაცია, შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნებისმიერ დროს, მაშინაც კი, როდესაც სამუშაო დღის განმავლობაში საათზე ხართ
ნაბიჯი 2. რეგულარულად ივარჯიშეთ დაძაბულობის შესამსუბუქებლად
ფიზიკური აქტივობა არა მხოლოდ მხარს უჭერს თქვენს ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას, არამედ ის შეიძლება იყოს ეფექტური ანტიდოტი სტრესის წინააღმდეგ. მიიღეთ სპორტული დარბაზის წევრობა და დაგეგმეთ სამუშაოს დაწყებამდე ან მის შემდეგ ყოველდღე. ამასთან, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ირბინოთ თქვენს სამეზობლოში ან იოგა ივარჯიშოთ თქვენი მისაღები ოთახის იატაკზე.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ბევრი ძილი და დაიწყეთ მუშაობა ადრე
მხარი დაუჭირეთ თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას და დარწმუნდით, რომ სრულად დატვირთული ხართ ღამით 7-9 საათის ძილით. თქვენ გაიღვიძებთ განახლებული და შეძლებთ დაძლიოთ მძიმე ტრაფიკი და ადრე მიხვალთ სამსახურში.
- თუ თქვენ არ გძინავთ და სამსახურში გამოჩნდებით გაღიზიანებული და გაღიზიანებული, ყველაფერი, რაც სამსახურში ხდება, აბსოლუტური იქნება. ძილის ჩვევების გაუმჯობესება სამუშაოს უფრო ასატანს გახდის.
- გააუმჯობესეთ თქვენი ძილი, დასაძინებლად და ყოველდღიურად ერთსა და იმავე დროს ადგომით. გათიშეთ თქვენი ტექნიკური მოწყობილობები ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე, რათა დაგეხმაროთ განტვირთვაში. სცადეთ წაიკითხოთ ან მოუსმინოთ დამამშვიდებელ მუსიკას.
ნაბიჯი 4. დაადგინეთ მითითებული დრო გამორთვისთვის
სამუშაოზე ზეწოლა არ ხდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც შენ ხარ შენობაში. თუ ამის ნებას დართავთ, მას შეუძლია მოგყვეს სახლში და ჩაერიოს თქვენს თავისუფალ დროს. განსაზღვრეთ მტკიცე საათები, როდესაც არ დააბრუნებთ სამუშაო ზარებს ან წერილებს და მიჰყევით მათ.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ პასუხის გაცემა სამსახურთან დაკავშირებულ წერილებს მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენ იმყოფებით შენობაში. თქვენ შეიძლება უთხრათ თქვენს კოლეგებს და ზედამხედველს, რომ საღამოს 7 საათის შემდეგ თქვენ არ შეგიძლიათ დარეკოთ, რადგან ოჯახთან ერთად ხართ
ნაბიჯი 5. დაგეგმეთ გაქცევა
შვებულება შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა სტატუს ქვოს შესაცვლელად და საშუალებას მოგცემთ გაათავისუფლოთ სამუშაო სტრესი. თქვენი "ვაკეი" სულაც არ უნდა იყოს შორეულ დანიშნულების ადგილას. თუნდაც შაბათ -კვირის მოკლე მოგზაურობამ შეიძლება გაგახალისოთ და მოგცეთ ახალი პერსპექტივა.
