არდადეგები შეიძლება იყოს სტრესული, თუ თქვენ ცდილობთ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა. ბევრი ფიქრობს, რომ დასვენების დღეებში წონის მომატება გარდაუვალია, მაგრამ ეს ასე არ არის. საკუთარი თავის კონტროლისა და ცხოვრების წესის ცვლილებით, შეგიძლიათ დაიცვათ ზედმეტი კილოგრამები ამ საკურორტო სეზონზე. კონცენტრირება მოახდინეთ სადღესასწაულო წვეულებებზე არაჯანსაღი საკვების მიღების შეზღუდვაზე. სახლში, გააკეთეთ ჯანსაღი არჩევანი სადღესასწაულო კერძების მომზადებისას. განაგრძეთ ვარჯიშის რუტინა არდადეგებზე და გადადგით ზომები დღესასწაულთან დაკავშირებული სტრესის მართვის მიზნით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ემოციური კვება.
ნაბიჯები
ნაწილი 3 -დან 3: ნავიგაცია სადღესასწაულო წვეულებებზე
ნაბიჯი 1. მიირთვით ჯანსაღი კვება წვეულებების წინ
არასოდეს დაესწროთ სადღესასწაულო წვეულებას მშიერი. ეს აუცილებლად გამოიწვევს გადაჭარბებულ ჭამას. თქვენ გინდათ რომ თქვენი კალორიების უმეტესი ნაწილი იყოს კარგი, ჯანსაღი საკვებიდან და არა არაჯანსაღი საჭმლისგან, რომელსაც სავარაუდოდ წვეულებაზე ნახავთ.
- ბევრი ფიქრობს, რომ აზრი აქვს გამოტოვოთ კვება ან ძალიან ცოტა ჭამოთ წვეულების დღეს. ამგვარად, ადამიანები გრძნობენ, რომ შეუძლიათ უფრო მეტად გაითავისონ კალორიების დაზოგვისას; თუმცა, თუ მშიერი ხართ, უფრო სავარაუდოა, რომ წვეულების დროს მიირთვათ არაჯანსაღი საჭმელები, რომლებიც დატვირთულია კალორიებით.
- სამაგიეროდ, გახადეთ პრიორიტეტი ჯანსაღი კვება წვეულებამდე. ამრიგად, როდესაც თქვენ ესწრებით, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დალიოთ ნამცხვრები და ჩიპები. მიირთვით სამი ჯანსაღი კვება წვეულების წინ.
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ თქვენი თეფში ძირითადად ხილი და ბოსტნეული
ყურადღება მიაქციეთ თქვენი ფირფიტის პროპორციებს. თქვენი თეფში ძირითადად ჯანსაღი საკვებით უნდა იყოს სავსე. უსარგებლო საკვები უნდა იქნას მიღებული მხოლოდ ზომიერად.
- შეავსეთ თქვენი თეფშის ნახევარი ხილით და ბოსტნეულით. თქვენი ფირფიტის მეოთხედი უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს. შეავსეთ ბოლო მეოთხედი პროტეინით მდიდარი საკვებით, რადგან ეს დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ თავი სავსე.
- მიირთვით ეს ჯანსაღი საკვები, სანამ საკუთარ თავს მიირთმევთ სადღესასწაულო საჭმელს. თუ თქვენი სხეული იგრძნობა სავსე და კმაყოფილი ჯანსაღი ინდულგენციით, თქვენ ნაკლებად მიირთმევთ უსარგებლო საკვებს.
ნაბიჯი 3. ფრთხილად იყავით დესერტის მაგიდაზე ნავიგაციისას
ბევრისთვის გამოცხობა მხიარული დღესასწაულის ტრადიციაა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იხილოთ ბუფეტის მაგიდები დატვირთული გემრიელი დესერტებით. არარეალურია იმის მოლოდინი, რომ თქვენ უარს იტყვით დესერტზე, მაგრამ გააკეთეთ გონივრული არჩევანი სიამოვნების მიღებისას.
- შეზღუდეთ ნაწილის ზომები. წადი ნახევარი ნაჭერი ტორტი, ან ნიმუშის ზომის გემოვნების ნამცხვრები და სხვა ულუფები. დაიმახსოვრე, რომ მეორე ნაკბენის შემდეგ, თქვენ უკვე აღარ გესინჯებათ საჭმელი - თქვენ უბრალოდ აგროვებთ კალორიებს.
- ნახეთ, არის თუ არა რაიმე მსუბუქი ვარიანტი დესერტის მაგიდასთან. მსუბუქ ნამცხვრებს, როგორიცაა ანგელოზის საჭმლის ნამცხვარი, ხილის ტორტი და ბულიონი, აქვთ ნაკლები კალორია და შაქარი, ვიდრე სხვა ვარიანტები.
- დალიეთ წყალი ან დაბალკალორიული სასმელი დესერტის ნაკბენებს შორის. ამ გზით თქვენ უფრო სწრაფად იგრძნობთ თავს სავსე და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გადააჭარბოთ.
ნაბიჯი 4. თავი შეიკავეთ თხევადი კალორიებისგან
შეიძლება წვეულებაზე იყოს სადღესასწაულო სასმელები. ალკოჰოლური სასმელები ხშირად მიირთმევენ წვეულებებზე და ისიც, როგორიცაა კვერცხის კვერცხი და ცხელი შოკოლადი, ასევე შეიძლება იყოს არჩევანი. ბევრი ადამიანი არ ფიქრობს თხევადი კალორიების შესახებ, მაგრამ მათ შეუძლიათ სწრაფად მოიმატონ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. იცოდეთ რამდენს სვამთ და შეეცადეთ განახორციელოთ ძირითადი თვითკონტროლი.
- დაადგინეთ შეზღუდვები ალკოჰოლთან დაკავშირებით. ეცადეთ, არდადეგებზე დალიოთ მხოლოდ 1 -დან 2 პორცია ალკოჰოლი ნებისმიერ 1 დღეს. მიირთვით მსუბუქი ალკოჰოლური სასმელები, როგორიცაა მსუბუქი ლუდი და ღვინო, ისეთებზე, როგორიცაა კვერცხის კვერცხი ან შერეული სასმელები.
- ნახეთ, არის თუ არა დაბალკალორიული ან არაკალორიული ვარიანტი. სცადეთ დალიოთ ჭიქა ყავა, ჩაი ან გაზიანი წყალი მაღალკალორიული სასმელების ნაცვლად.
ნაბიჯი 5. მართეთ თქვენი საწებლებისა და სოუსების მიღება
თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეამციროთ კალორია, თუ შეზღუდავთ საკვებისა და სოუსების მიღებას. თეფშის დამზადებისას მოერიდეთ ხორცის წვეთებს, გრავიებსა და სხვა მაღალკალორიულ სოუსებს. როდესაც სალათის ბარში მოხვდებით, წადით მსუბუქ ვინეგრეტზე კრემისებრი გასახდელით.
თუ სალათის ბოთლები მაგიდაზეა, დაასკანირეთ ეტიკეტები. ხანდახან მაღაზიაში შეძენილი სახვევები დატვირთულია დამატებული ცხიმით და შაქრით
ნაბიჯი 6. პრიორიტეტი მიანიჭეთ სოციალიზაციას საკვებსა და სასმელებზე
გახსოვდეთ, სადღესასწაულო წვეულებები დროა მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან ერთად. ეცადეთ, თქვენი ძირითადი ყურადღება გამახვილდეს ჭამაზე და სასმელზე სოციალიზაციაზე. წვეულების განმავლობაში საუბარში ყოფნამ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ საჭმლის გადაჭარბებისგან.
შეეცადეთ დაგეგმოთ წვეულებისთვის სოციალური აქტივობები, როგორიცაა სამაგიდო თამაშები. ამრიგად, თქვენ იქნებით ჩართული ადამიანებთან და შეიძლება არ გქონდეთ ცდუნება, რომ მოხვდეთ ბარში ან ფურშეტში
3 ნაწილი 2: ჯანსაღი არჩევანის გაკეთება
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ ზეთი სადღესასწაულო რეცეპტებში
ბევრი სადღესასწაულო რეცეპტი მოითხოვს ზეთს, რამაც შეიძლება ბევრი კალორია დაამატოს რეცეპტს. უმეტეს რეცეპტებში შეგიძლიათ შეურიოთ უშაქრო ვაშლის ფოთლები ზეთს, რათა შეამციროთ ზეთის საჭიროება. მაგალითად, თუ რეცეპტი ითხოვს ჭიქა მცენარეულ ზეთს, გამოიყენეთ ნახევარი ჭიქა ზეთი და ნახევარი ჭიქა ვაშლი.
ნამცხვრებსა და პურებში, თქვენ გჭირდებათ 2 სუფრის კოვზი ცხიმი თითოეული ჭიქა ფქვილისთვის. გაითვალისწინეთ ეს ზეთის შემცირების რეცეპტების შეცვლისას
ნაბიჯი 2. აირჩიე მთლიანი მარცვლეულის ფქვილი თეთრ ფქვილზე
თუ რეცეპტი ითხოვს თეთრ ფქვილს, ჩვეულებრივ შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ მთლიანი ხორბლის ფქვილი. დიეტური მითითებების უმეტესობა გვირჩევს, რომ თქვენი ყოველდღიური მარცვლეულის ნახევარი იყოს ხორბალი, ამიტომ თეთრი ფქვილის თავიდან აცილება დაგეხმარებათ ჯანმრთელი დარჩეთ საკურორტო სეზონის განმავლობაში.
გაითვალისწინეთ, რომ ეს ცვლილება არ დაზოგავს თქვენს კალორიებს. ის მხოლოდ ამატებს საკვებ ნივთიერებებს და ბოჭკოს, რომელთაგან ორივე შეგიძლია შეინარჩუნო სავსე. თქვენ მაინც უნდა მიირთვათ მთელი მარცვლეულის სადღესასწაულო კერძები ზომიერად
ნაბიჯი 3. იცოდეთ კალორიების მცირე გემოვნების საკვები
ბევრჯერ, ადამიანები არ აკონტროლებენ იმ მცირე ნაკბენებს და საკვების გემოვნებას, რასაც ისინი მთელი დღის განმავლობაში მიირთმევენ არდადეგებზე. ამ მცირე გემოვნებას შეუძლია დღის ბოლომდე დაამატოთ ბევრი დამატებითი კალორია.
- მაგალითად, თქვით, რომ ნამცხვრის ნაწილი იშლება ცხობისას. თქვენ მიირთმევთ მას, დაამატეთ 30 კალორია თქვენს ყოველდღიურ მიღებას. თქვენ გაქვთ შოკოლადის ნაჭერი, რომელიც თანამშრომელმა მიიყვანა სამსახურში და დაამატა 80 კალორია. თუ გააგრძელებთ მცირე გემოვნების მიღებას მთელი დღის განმავლობაში, ის შეიძლება სწრაფად გაიზარდოს. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ 600 კალორია თქვენს ყოველდღიურ მიღებას მცირე ინდულგენციის საშუალებით მთელი დღის განმავლობაში.
- იცოდეთ თქვენი მცირე გემოვნების შესახებ და შეეცადეთ მიახლოებითი კალორია თქვენს თავში. თუ იცით, რამდენს ჭამთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გააგრძელოთ საკუთარი თავის დაკმაყოფილება მთელი დღის განმავლობაში. იცოდეთ მცირე გემოვნების შესახებ და შეზღუდეთ საჭმლის რაოდენობა დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ ცდუნება
ზოგჯერ ცდუნებისგან თავის არიდება დაგეხმარებათ ზედმეტი თავშეკავების თავიდან აცილებაში. იპოვნეთ გზები, რომ შეზღუდოთ თქვენი ექსპოზიცია საჭმლისა და კერძების მიმართ მთელი დღის განმავლობაში.
- შეინახეთ სადღესასწაულო საჩუქრები თქვენს სახლში მაღალ თაროზე, საკუჭნაოს ადვილად მისაწვდომი ნაწილის ნაცვლად. ხანდახან, თუკი რაღაც ხილულია მხედველობიდან, ისიც გონების მიღმაა.
- მოერიდეთ საჭმლის შენახვას თქვენს სამუშაო მაგიდაზე ან ოფისში. სამაგიეროდ, შეინახეთ საჭმელები შესვენების ოთახში, რათა სამსახურში უგონო ჭამა არ გაერთოთ.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ 7 პორცია ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე
მხოლოდ იმიტომ, რომ არდადეგებია, არ ნიშნავს იმას, რომ კვება იგნორირებული უნდა იყოს. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ჯანმრთელობაზე და შეავსოთ მაღალი ბოჭკოვანი ხილი და ბოსტნეული მთელი დღის განმავლობაში.
- ყოველთვის დარწმუნდით, რომ ხილი და ბოსტნეული შეიცავს თქვენი ყოველდღიური საკვების უმეტესობას. სენდვიჩის ნაცვლად მიირთვით სალათი. სადილზე მიირთვით ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული.
- დაითვალეთ თქვენი პორცია. ყოველდღიურად 7 პორცია ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა დაგეხმარებათ თავი იგრძნოთ სავსე. ამ გზით, თქვენ ნაკლებად მიდიხართ ცარიელ კალორიებზე.
ნაწილი 3 3: ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა
ნაბიჯი 1. შეიტანეთ მცირე ცვლილებები თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში დამატებითი კალორიების დაწვის მიზნით
მცირე ცვლილებებიც კი შეიძლება დაემატოს. წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ არ უნდა მოიხმაროთ იმაზე მეტი კალორია, ვიდრე ყოველდღიურად იწვით.
- სამუშაოს შესრულებისას ან სამსახურში წასვლისას გაჩერდით ნაკვეთის უკანა ნაწილში. მაღაზიაში მისასვლელად მოგიწევთ სიარული. უკეთესია, მართვის ნაცვლად იფიქროთ ფეხით ან ველოსიპედით.
- ადი კიბეებზე, როცა შეგიძლია. მოერიდეთ ესკალატორებსა და ლიფტებს.
- როდესაც თქვენი საყვარელი სადღესასწაულო ფილმი გამოდის ტელევიზიით, სცადეთ სარბენ ბილიკზე როდესაც ის თამაშობს დივანზე ჯდომის ნაცვლად.
ნაბიჯი 2. მართეთ დღესასწაულის სტრესი
სტრესი შეიძლება იყოს ემოციური კვების მთავარი მიზეზი, ასე რომ იმუშავეთ არდადეგებზე თქვენი სტრესის დონის მართვაზე. სტრესის ჯანსაღი მართვა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად.
- დაუკავშირდით სხვებს, როდესაც სტრესს განიცდით. მონაწილეობა მიიღოთ ისეთ ღონისძიებებში, როგორიცაა მოხალისეობა, რომელიც სახლიდან გაგიყვანთ და სხვა ადამიანებთან კონტაქტში ხართ.
- ბიუჯეტი დღესასწაულებისთვის. ადვილია სტრესის ან დანაშაულის განცდა, თუ ზედმეტად ხარჯავთ, ასე რომ ფრთხილად იყავით სახსრების მართვისას.
- დაგეგმეთ წინასწარ, რათა არ იგრძნოთ თავი გადატვირთულად. დანიშნეთ თარიღი, რომლითაც დასრულდება თქვენი სადღესასწაულო საყიდლები. გამოყავით კონკრეტული დღეები ისეთი საქმიანობისთვის, როგორიცაა შეფუთვა, გაფორმება, გამოცხობა და ა.
ნაბიჯი 3. იყავით სავარჯიშო გრაფიკზე
გსურთ დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშს ჩაატარებთ, თუნდაც არდადეგების დროს. თუ რეგულარულად დადიხართ სავარჯიშო დარბაზში, ნუ დაუშვებთ თქვენს დასწრებას მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ დაკავებული ხართ სადღესასწაულო ღონისძიებებით. ვარჯიში დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ რეგულარული წონა, მიუხედავად საკურორტო სეზონისა.
- შეგიძლიათ სცადოთ ოდნავ გაზარდოთ ვარჯიშის გრაფიკი, რათა ანაზღაუროთ არდადეგებზე მოხმარებული ზედმეტი კალორია. ივარჯიშეთ კვირაში ხუთჯერ სამის ნაცვლად. 30 წუთის ნაცვლად იარეთ სარბენ ბილიკზე 45 წუთის განმავლობაში.
- იპოვეთ გზები, რათა ვარჯიში უფრო სასიამოვნო გახადოთ. მაგალითად, ვარჯიშის დროს სცადეთ მუსიკის მოსმენა ან წიგნი ფირზე.
- თუ ექვსი თვის განმავლობაში რეგულარულად არ ვარჯიშობდით, უნდა ესაუბროთ ექიმს ვარჯიშის დაწყებამდე.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- შეეცადეთ დალიოთ მეტი წყალი. ძალიან კარგად დატენიანებული (2 ლიტრი ან 67 უნცია ან მეტი) დარჩენა ნამდვილად დაგეხმარებათ სურვილების შემცირებაში და თუნდაც დაგეხმაროთ ნაკლები ან დაკლებული წონის ჭამაში. დაიჭირეთ ჭიქა წყალი ხელში წვეულების დროს და გამოიყენეთ სასიამოვნო ღვინის ჭიქა ან კოქტეილის ჭიქა დასალევად. დალიეთ რეგულარული ყლუპები და იფიქრეთ იმაზე, რამდენად კარგად ზრუნავთ საკუთარ თავზე ყოველ ჯერზე, როცა ყლუპს დალევთ.
- თუ გამოცხობა ერთ-ერთი თქვენი საყვარელი სადღესასწაულო საქმიანობაა, სცადეთ გამოიყენოთ დაბალკალორიული სამზარეულოს რეცეპტები და თავიდან აიცილოთ ცდუნება, რომ გამოაცხოთ ყველაფერი გამოცხობის დროს. მიეცით თქვენი ცომეული საჩუქრად და წაიღეთ ნებისმიერი სადღესასწაულო ტკბილეული სამსახურში ან სხვა წვეულებაზე.
- მიიღეთ საკუთარი თავი. გაატარეთ არდადეგები წონის დაკლებაზე ზედმეტი ფიქრის გარეშე.
