თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, შეიძლება გაგიჭირდეთ ტორტის, საკონდიტრო ნაწარმის ან სხვა ტკბილეულის უარყოფა. ძნელია შაქრის მოხმარების კონტროლი, მით უმეტეს, რომ მკვლევარები მიიჩნევენ, რომ შაქარი არის ნარკოტიკული თვისებების მქონე პრეპარატი. ვინაიდან შაქარი ხელს უწყობს კბილების გაფუჭებას, სიმსუქნეს, დიაბეტს, მეტაბოლურ სინდრომს, გულის დაავადებებს და ქრონიკულ ანთებას, მნიშვნელოვანია შეამციროთ თქვენი მიღება მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ცდილობთ წონის დაკლებას. ბევრი იყენებს ხელოვნურ დამატკბობლებს შაქრისა და მასში შემავალი კალორიების შესაცვლელად. ხელოვნური დამატკბობლები იტყუებენ ენასა და ტვინს სიტკბოს აღქმაში. სამწუხაროდ, ზოგიერთმა კვლევამ ხელოვნური დამატკბობლების გამოყენება წონის მატებასთან დააკავშირა. ამის თავიდან ასაცილებლად ისწავლეთ ხელოვნური დამატკბობლების ამოცნობა. მოიხმარეთ ისინი გონივრულად ან თავიდან აიცილეთ ისინი მთლიანად დიეტის გაუმჯობესების დროს.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: ხელოვნური დამატკბობლების ამოცნობა
ნაბიჯი 1. იცოდეთ თქვენი რეკომენდებული ყოველდღიური შაქრის მიღება
ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს, რომ ქალებმა დღეში 6 ჩაის კოვზზე ნაკლები (25 გრამი) შაქარი მიიღონ, ხოლო მამაკაცებმა - 9 ჩაის კოვზზე ნაკლები (37.5 გრამი) შაქარი. თქვენ ასევე უნდა მიაქციოთ ყურადღება რამდენ კალორიას შეიცავს ალტერნატიული დამატკბობლები, რომლებსაც იყენებთ.
არსებითად არსებობს ორი სახის ალტერნატიული დამატკბობლები: ხელოვნური დამატკბობლები და ბუნებრივი სუფრის შაქარი (საქაროზა) შემცვლელები. თითოეული ჩაის კოვზი საქაროზა შეიცავს 16 კალორიას
ნაბიჯი 2. წაიკითხეთ კვების ეტიკეტები ხელოვნური დამატკბობლებისთვის
ვინაიდან ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს ხელოვნურ დამატკბობელს და შაქრის მიღებას, წაიკითხეთ ინგრედიენტების ეტიკეტი ჩვეულებრივი ხელოვნური დამატკბობლებისთვის. თქვენ ასევე უნდა შეგეძლოთ ამოიცნოთ ბუნებრივი დამატკბობლები და შაქრის შემცვლელები. Ფრთხილად:
- აცესულფამი კალიუმი
- ასპარტამი
- საქარინი
- სუკრალოზა.
- შაქრის სპირტები: სორბიტოლი, ქსილიტოლი და მანიტოლი
- აგავის ნექტარი
- მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი (HFCS)
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ხელოვნურად ტკბილი სასმელების დალევას
მიუხედავად იმისა, რომ ხელოვნურად ტკბილი სასმელები არ შეიცავს კალორიას, არსებობს ურთიერთსაწინააღმდეგო მტკიცებულება იმის შესახებ, დაგეხმარებათ თუ არა ისინი წონის დაკლებაში. ერთმა დიდმა გრძელვადიანმა კვლევამ ფაქტობრივად აჩვენა სხეულის მასის ინდექსის (BMI) 47% -იანი ზრდა იმ მონაწილეების შესახებ, რომლებიც სვამდნენ ხელოვნურად ტკბილ სასმელებს. მოერიდეთ ან შეზღუდეთ ხელოვნურად ტკბილი სასმელების მიღება წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად.
- სხვა კვლევამ დაადგინა ტიპი 2 დიაბეტის გაზრდილი რისკი ადამიანებში, რომლებიც სვამენ შაქარს ან ხელოვნურად ტკბილ სასმელებს. ხელოვნურად ტკბილი სასმელები, როგორიცაა სოდა, ასევე დაკავშირებულია გულის დაავადებების და მეტაბოლური სინდრომის უფრო დიდ რისკთან.
- ტკბილი სასმელების ზოგიერთი ალტერნატივაა წყალი, უშაქრო ჩაი, შავი ყავა, ხილით სავსე წყალი და უცხიმო რძე.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ თაფლი
იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ ხელოვნური დამატკბობლები, რომლებიც არ შეიცავს კვებას, განიხილეთ ისინი თაფლით, რომელსაც აქვს ვიტამინებისა და მინერალების კვალი. ხელოვნური დამატკბობლებისგან განსხვავებით, თაფლი არ არის დაკავშირებული წონის მატებასთან. ამის ნაცვლად, კვლევებმა აჩვენა, რომ თაფლს შეუძლია შაქრის შედარებით დაბალი წონის მომატება.
- ერთი სუფრის კოვზი თაფლი შეიცავს 64 კალორიას, რაც სუფრის შაქარზე მეტია, ამიტომ გამოიყენეთ ის მცირე რაოდენობით.
- სცადეთ გამოიყენოთ ადგილობრივი თაფლი. ეს ხელს შეუწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას.
ნაბიჯი 5. სცადეთ სტევია
ხელოვნური დამატკბობლების ნაცვლად გამოიყენეთ მცენარეული დამატკბობელი სტევია. კვლევებმა აჩვენა, რომ სტევია არის ეფექტური შაქრის შემცვლელი, რომელიც ხელს უშლის ჭარბი ჭამას და აკმაყოფილებს შიმშილს. სტევიას გამოყენებამ შეიძლება გაგიადვილოთ წონის დაკლება და თავიდან აიცილოთ წონის მომატება უფრო გავრცელებული ხელოვნური დამატკბობლებისგან.
კვლევები ასევე ვარაუდობენ, რომ სტევია შეიძლება დაეხმაროს სისხლში შაქრის რეგულირებას, რაც კარგი არჩევანია დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის
3 ნაწილი 2: თქვენი დიეტის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ რამდენი კალორია გჭირდებათ
გამოიყენეთ ონლაინ კალკულატორი, რომელიც ადგენს რამდენი კალორია გჭირდებათ. კალკულატორი გაითვალისწინებს თქვენს ასაკს, სქესს, სიმაღლეს, წონას, ვარჯიშის ამჟამინდელ დონეს და ჯანმრთელობასთან დაკავშირებულ ნებისმიერ მოსაზრებას (მაგალითად, ძუძუთი კვებავთ თუ არა).
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ესაუბროთ ექიმს და მოითხოვოთ ყოველდღიური კალორიების რეკომენდაცია. დარწმუნდით, რომ ექიმმა იცის, რომ გსურთ თავიდან აიცილოთ წონის მომატება. სთხოვეთ მათ მიმართვა რეგისტრირებული დიეტოლოგის სანახავად
ნაბიჯი 2. უყურეთ თქვენს კალორიების მიღებას
გამოიყენეთ კალორიების მონიტორინგის პროგრამა თქვენს ტელეფონში ან თვალყური ადევნეთ თქვენს ყოველდღიურ კალორიების მიღებას ონლაინ მონაცემთა ბაზის ან საკვების კვების ეტიკეტის გამოყენებით. მას შემდეგ რაც განსაზღვრეთ კალორიები თითოეული დღისთვის და საჭმლისთვის, შეადარეთ დღის განმავლობაში მიღებული კალორიები თქვენს მიერ რეკომენდებულ კალორიულ მიღებასთან.
თუ დაინახავთ, რომ ახლოს ხართ რეკომენდებულ დიაპაზონში, განაგრძეთ თქვენი კალორიების მონიტორინგი და მონიტორინგი. მაგრამ, თუ ხედავთ, რომ წონაში იმატებთ და ჭამთ ძალიან ბევრ კალორიას, დაიწყეთ ნაკლები ჭამა
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ თქვენი ჯარისკაცის ზომები
მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ ჩაანაცვლეთ შაქარი ხელოვნური დამატკბობლებით, არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლიათ მიირთვათ რამდენიც გსურთ. სინამდვილეში უფრო მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ მომსახურების ზომებსა და ნაწილებს, როდესაც იყენებთ ხელოვნურ დამატკბობლებს. კვლევები აჩვენებს, რომ ხელოვნური დამატკბობლების წონის მომატება გამოწვეულია შაქრის ტვინის რეაქციის დარღვევით.
ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ტვინი ემზადება კალორიების მისაღებად, მაგრამ კალორია არ გამოჩნდება, რადგან თქვენ არ მიირთმევთ შაქარს. ამის ნაცვლად, თქვენ მიირთმევთ ნულოვან კალორიულ ხელოვნურ დამატკბობლებს. შედეგი არის ის, რომ თქვენი სხეული არ გამოყოფს ინსულინს სათანადოდ, თქვენ არ გრძნობთ თავს სავსე და ჰორმონები, რომლებიც არეგულირებენ თქვენს მადას, ირღვევა, რის გამოც თქვენ ჭარბად ჭამთ
ნაბიჯი 4. დალიეთ ბევრი წყალი
თქვენ ყოველთვის უნდა ეცადოთ დალიოთ 8 რვა უნცია ჭიქა წყალი დღეში, რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს ეფექტურად ფუნქციონირებაში. შეეცადეთ დალიოთ ჭიქა წყალი ჭამამდე 30 წუთით ადრე. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის სიგნალს, რომ უფრო ადრე იგრძნობთ თავს სავსე, ასე რომ თქვენ არ გსურთ იმდენი საკვების ჭამა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ჭამამდე სვამდნენ წყალს, 44% -ით უფრო მეტად იკლებდნენ წონაში.
ჩაანაცვლეთ დიეტური სოდა ან ტკბილი სასმელები წყლით, რძით ან ჩაით. ეს არა მხოლოდ თქვენი ყოველდღიური წყლის მიღებას ითვლის, არამედ შეიცავს ნაკლებ დამატკბობლებს
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ საკვების გამოტოვებას
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ფიქრობთ, რომ შაქრის გამოცვლა ხელოვნურ დამატკბობლებთან და საკვების გამოტოვება დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში, სინამდვილეში თქვენ ართულებთ თქვენს ორგანიზმს კალორიების ეფექტურად დამუშავებას. რეგულარული კვება აძლევს თქვენს ორგანიზმს საჭირო ენერგიას და ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ნაკლები შიმშილი გექნებათ მთელი დღის განმავლობაში (რაც ხელს გიშლით მომდევნო კვებაზე ზედმეტი ჭამისგან).
რეგულარული კვება ასევე შეინარჩუნებს თქვენს სისხლში შაქრის სტაბილურობას
ნაბიჯი 6. ჩართეთ პრობიოტიკები
რამოდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ხელოვნური დამატკბობლები იწვევს წონის მატებას, რადგან ისინი ცვლის ნაწლავში არსებულ ბაქტერიებს. ბაქტერიებს შეუძლიათ დიდი გავლენა მოახდინონ წონის კონტროლზე. ნაწლავში ბაქტერიების ჯანსაღი ბალანსის შესანარჩუნებლად, თქვენს დიეტაში შეიტანეთ პრობიოტიკური საკვები. მათ ასევე შეუძლიათ გააუმჯობესონ საჭმლის მონელება. პრობიოტიკების კარგი წყაროა:
- იოგურტი
- სოიოს პროდუქტები
- მიშო
- კეფირი
- კომბუჩა
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. ვარჯიში
თუ გსურთ თავიდან აიცილოთ წონის მომატება ან აქტიურად ცდილობთ წონის დაკლებას, თქვენ უნდა დაწვათ კალორია ვარჯიშის საშუალებით. ეცადეთ ყოველკვირეულად მიიღოთ დაახლოებით 150 წუთი ზომიერი ვარჯიში. თუ შეგიძლიათ, ჩართეთ აერობული აქტივობის ნაზავი და კუნთების გაძლიერების ვარჯიშები. ზოგიერთი კარგი ფიზიკური აქტივობა მოიცავს:
- გასეირნება
- ცურვა
- ველოსიპედები
- სირბილი თუ სირბილი
- ცეკვა
- წყლის აერობიკა
- წონის აწევა
ნაბიჯი 2. მართეთ სტრესი
სტრესმა არამარტო გაგიადვილდება ჯანსაღი კვება, არამედ შეიძლება ჩვეულებრივზე მეტად ჭამო. ისწავლეთ როგორ გაუმკლავდეთ სტრესს, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ წონის მომატება და იგრძნოთ მეტი კონტროლი თქვენს ცხოვრებაზე. სტრესის გამო წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად:
- ჭამის წინ ჰკითხეთ საკუთარ თავს, ნამდვილად გშია თუ ჭამთ ემოციების გამო.
- ნუ შეინახავთ კომფორტულ საკვებს სახლში.
- გადაიტანეთ ყურადღება, თუ გსურთ ჭამა, როდესაც არ ხართ მშიერი.
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ გონივრულად ჭამა
შეანელეთ ჭამის დროს და გაითვალისწინეთ ყველაფერი, რასაც განიცდით. შეეცადეთ ისიამოვნოთ საკვების არომატით, ტექსტურით და სუნით. დროთა განმავლობაში, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ არ გჭირდებათ იმდენი საკვების ჭამა, რომ ისიამოვნოთ.
მოერიდეთ სიტუაციებს, როდესაც ჭამის დროს გეჩქარებათ ან გექცევათ ყურადღება, მაგალითად კომპიუტერთან მუშაობა და საჭმლის ჭამა. თუ თქვენ უნდა მიირთვათ ამ პირობებში, დარწმუნდით, რომ გამოყავით საკვების ნაწილი, ვიდრე ჩანთადან ან ყუთიდან
ნაბიჯი 4. შექმენით დამხმარე ქსელი
მეგობრებს, ოჯახს და კოლეგებს შეუძლიათ შექმნან დამხმარე ქსელი, სადაც უნდა წახვიდეთ, როდესაც თქვენ განიცდით სტრესს ან გაწუხებთ წონის მომატება. ეს არ არის აუცილებელი იყოს ოფიციალური ორგანიზაცია. თქვენთვის მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ გყავთ ადამიანები, რომლებიც დაგეხმარებიან კალორიების მონიტორინგისა და ცხოვრების ჯანსაღი წესის არჩევის გამოწვევებში.
