შემაშფოთებელი აზრები, რომლებიც ასევე ცნობილია როგორც შემტევი აზრები, ხშირ შემთხვევაში ჩვეულებრივი და ნორმალურია, მაგრამ ისინი შეიძლება დამაბნეველი ან დამთრგუნველი იყოს. ზოგიერთი ადამიანი შეპყრობილია ამ აზრებით და უჭირს მათზე გადასვლა. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ გაქვთ შეპყრობილი თქვენი შემაშფოთებელი აზრები, მოიძიეთ დახმარება ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალისგან.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: შემაშფოთებელი აზრების გაგება
ნაბიჯი 1. გაიგე რა არის შემაშფოთებელი აზრი
შემაშფოთებელი აზრი არის ის, რაც არსაიდან მოდის თქვენს გონებაში. შემაშფოთებელი აზრები ხშირად მიმართულია ძალადობაზე, სექსზე და წარსულ ტრავმულ მოვლენებზე, მაგრამ ისინი არ შემოიფარგლება მხოლოდ ამ კატეგორიებით. ფსიქოლოგები ამ ტიპის აზრებს ინტრუზიულ აზრებს უწოდებენ, რადგან ისინი ჩვენს თავში ჩნდება, ხშირად გაფრთხილების გარეშე და გვაწუხებს. შემაშფოთებელი აზრები შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს ადამიანში. შემაშფოთებელი აზრების მაგალითები მოიცავს:
- წარმოიდგინეთ ბავშვის ჩაგდება ან გადაყრა, როდესაც თქვენ გეჭირათ ჩვილი. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ამას არასოდეს გააკეთებდით, ეს ჩვეულებრივი შემაძრწუნებელი აზრია.
- წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს მანქანას გადაურბენთ თქვენს უფროსს. თუ თქვენმა უფროსმა გაწყენინათ, შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ ფიქრობთ რაიმეზე ამ ხაზების გასწვრივ, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ამას არასოდეს გააკეთებდით.
- გააჩნიათ ძალადობრივი სექსუალური ფანტაზიები, რომლებიც აღაგზნებთ თქვენ, მაშინაც კი, თუ თქვენ არასოდეს მოექცევით მათზე ან გინდათ რომ ეს თქვენთვის გაგიკეთოთ.
- შემაძრწუნებელი გამოცდილების გაცოცხლება, როგორიცაა ავტოავარია ან თავდასხმა.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ, რომ შემაშფოთებელი აზრები ხშირია
ბევრ ადამიანს აქვს შემაშფოთებელი აზრები და შეუძლია მათი გაშვება მცირე დამატებითი ფიქრით. მიუხედავად იმისა, რომ უმეტესობა ჩვენგანს აქვს ეს აზრები, ზოგი ადამიანი წუხს და შეპყრობილია ფიქრებით, რომლებზეც ისინი არასოდეს იმოქმედებენ, რამაც შეიძლება მათ უბედურება გამოიწვიოს. თუ გაწუხებთ თქვენი შემაშფოთებელი აზრები, შეეცადეთ დაიმახსოვროთ, რომ მარტო არ ხართ. ბევრი ადამიანი განიცდის ამ ტიპის აზრებს.
ნაბიჯი 3. იცოდეთ, რომ შემაშფოთებელი აზრების არსებობა არ გახდის თქვენ ცუდ ადამიანს
უმეტეს შემთხვევაში, შემაშფოთებელი აზრი, რომ თქვენ იცით, რომ არასოდეს მოიქცევით, ბუნებრივია და ეს არ გახდის თქვენ ცუდ ადამიანს. ხშირად, ჩვენ გვაქვს ეს აზრები, რადგან არ გვინდა ვიმოქმედოთ ისე, როგორც ჩვენ წარმოგვიდგენია. ჩვენი გონება ზოგჯერ ტრიალებს და განიხილავს ყველაზე უარეს შესაძლებლობას, რაც შეიძლება მოხდეს მოცემულ სიტუაციაში.
3 ნაწილი 2: შემაშფოთებელი აზრის შესწავლა
ნაბიჯი 1. აღიარეთ შემაშფოთებელი აზრი
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი პირველი ინსტინქტი შეიძლება იყოს მხოლოდ თქვენი შემაშფოთებელი აზრის იგნორირება, მისი იგნორირება არ არის კარგი იდეა. თუ თქვენ ცდილობთ იგნორირებას მოახდინოთ აზრი ან დაბლოკოთ ის, ის შეიძლება განმეორდეს უფრო დიდი ინტენსივობით. თქვენი შემაშფოთებელი აზრების ჩახშობის მცდელობამ შეიძლება გამოიწვიოს აზრის არაჯანსაღი შეპყრობა. იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ დაბლოკოთ შემაშფოთებელი აზრი, აღიარეთ იგი და დაიწყეთ მისი გამოკვლევა.
განსაზღვრეთ თქვენი შემაშფოთებელი აზრის შინაარსი. რაზეა საუბარი და რა არის ამაში შემაშფოთებელი?
ნაბიჯი 2. დაწერეთ თქვენი შემაშფოთებელი აზრების შესახებ
თქვენი შემაშფოთებელი აზრების ჩაწერა დაგეხმარებათ სხვადასხვაგვარად იფიქროთ მათზე. ასევე, მისი ჩაწერის ქმედება დაგეხმარებათ ზოგიერთი აზრის თავიდან აცილებაში და მათი სიხშირის შემცირებაში. შემდეგ ჯერზე, როდესაც შემაშფოთებელი აზრი გაგიჩნდებათ, დაუთმეთ ერთი წუთი ჟურნალში ჩაწერას. აზრის შესახებ წერისას განიხილეთ შემდეგი კითხვები, რომლებიც დაგეხმარებათ მისი გამოკვლევაში:
- რა არის ის აზრი, რაც შემაშფოთებლად მიგაჩნიათ? ამის მოქმედების შიში? შიში იმისა, რომ საერთოდ ფიქრობ? სოციალური სტიგმა?
- რამდენად ხშირად გიფიქრიათ? შეაფასეთ რამდენჯერ მოხდა აზრის გაცნობიერება ნებისმიერი შაბლონის შესახებ, მაგალითად, როდესაც დღის ან კვირის განმავლობაში აზრები უფრო ხშირად ჩნდება.
- არსებობს თუ არა ფიქრის გამომწვევი მიზეზი? ყოველთვის გაწუხებთ შემაშფოთებელი აზრი რაღაცის ან ვიღაცის ნახვის შემდეგ?
- რას აკეთებ მას შემდეგ, რაც აზრი გონებაში ჩნდება? აგრძელებ ამაზე დეტალურად ფიქრს? ამაზე ლაპარაკობ? ცდილობ მის იგნორირებას?
- ეს იგივე აზრია თუ არის რამდენიმე განსხვავებული აზრი? ისინი მსგავსი აზრებია?
- გაწუხებთ ფიქრი თავად თუ გაწუხებთ აზრი? მაგალითად, თქვენ ნამდვილად ნერვიულობთ, რომ ბავშვს კედელს მიაგდებთ, ან უფრო მეტად გაწუხებთ ფიქრის გაჩენის აზრი?
- თქვენ უფრო გაწუხებთ აზრი თუ როგორ აღიქვამენ სხვები თქვენ ასეთ აზრს? არის თუ არა იმაზე ფიქრი, რომ სხვებმა იცოდნენ თქვენი აზრები და გაასამართლეს მათზე მეტად, ვიდრე თავად აზროვნება?
- ფიქრობთ, რომ აუცილებლად უნდა იფიქროთ ამ აზრზე? ზოგიერთი შემაშფოთებელი აზრი შეიძლება განმეორდეს, რადგან თქვენ უნდა მიიღოთ ზომები, მაგალითად მათზე გადაწყვეტილების მიღება. სხვები შეიძლება განმეორდნენ შფოთვის გამო, მაგრამ არ არსებობს მიზეზი, რომ მათზე ფიქრი განაგრძოთ.
- არის რამე, რისი გაკეთებაც/მოქმედება შეგიძლიათ იმისათვის, რომ თავი უკეთ იგრძნოთ? სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არის რამე რისი გაკეთებაც შეგიძლია სიტუაციის შესაცვლელად?
- როგორ გრძნობთ თავს ამ ფიქრებში? გამოიყენეთ გრძნობადი სიტყვები, როგორიცაა გაბრაზებული, სევდიანი, აღელვებული და სხვა.
- აზრები შემაშფოთებელია თუ სხვები გეუბნებიან რომ შენი აზრები შემაშფოთებელია?
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ თქვენი აკვიატებული აზრების წარმოშობა
თითოეული აზრის წყაროს დასადგენად მცდელობა დაგეხმარებათ შეაწუხოთ შეშფოთების საგანი. მაგალითად, თუ თქვენ მუდმივად წარმოიდგენთ, რომ ვიღაც შემოიჭრება თქვენს სახლში და თავს დაესხმება თქვენ, შეეცადეთ გაარკვიოთ როდის გაგიჩნდათ ეს აზრი პირველად და რატომ.
ნაბიჯი 4. განვიხილოთ, თუ როგორ შეიძლება მასმედიამ ხელი შეუწყოს თქვენს შემაშფოთებელ აზრებს
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მედიის მიერ ძალადობრივი მოვლენების გაშუქების ყურება მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს მწვავე სტრესს და იწვევს ადამიანებს შემაშფოთებელი აზრების უფრო ხშირი განცდით. შეხედეთ რამდენად ხშირად უყურებთ ან კითხულობთ ძალადობრივ ქმედებებს.
თუ აღმოაჩენთ, რომ ძალადობრივ სიახლეებს განიცდით და ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს შემაშფოთებელ აზრებს, შეწყვიტეთ ახალი ამბების ყურება ან კითხვა ან ცოტა ხნით ფოკუსირება მხოლოდ დადებით ამბებზე
ნაბიჯი 5. გაიაზრეთ შემაშფოთებელი სექსუალური აზრების მნიშვნელობა
უმეტეს შემთხვევაში, სექსის შესახებ შემაშფოთებელი აზრები საერთოდ არაფერს ნიშნავს. თუ თქვენი აზრები მოგერიდებათ ან ძალადობას ან სხვა უკანონო ქმედებებს გულისხმობს, მაშინ თქვენი გონება უბრალოდ ცდილობს გაიგოს ეს.
მაგალითად, ვიღაცამ შეიძლება წარმოიდგინოს, რომ გააუპატიურებს ვინმეს, რომელიც მისთვის მიუწვდომელია. ვიღაცის გაუპატიურებაზე ფიქრის პროცესში, ადამიანი, რომელიც წარმოიდგენს მოქმედებას, ასევე წარმოიდგენს, თუ როგორ დააზარალებს სხვა ადამიანი ამ საქციელით. გააცნობიეროს ტკივილი, რომ ქმედებამ უნდა გამოიწვიოს მოქმედების მომგვრელი ადამიანი შეწყვიტოს მასზე ფიქრი
მე –3 ნაწილი 3 – დან: აღმაშფოთებელი ფიქრების მიღმა
ნაბიჯი 1. გადაიტანეთ თავი
მას შემდეგ რაც დრო დაუთმეთ თქვენი შემაშფოთებელი აზრების შინაარსზე ფიქრს და გადახედვას, თქვენ უნდა დაიწყოთ მათზე გადასვლა. სცადეთ ქვემოთ ჩამოთვლილი რამდენიმე პოზიტიური აქტივობა, რომ გადაიტანოთ თავი.
- ვარჯიში - მას შეუძლია დაგეხმაროთ დაძაბულობისა და შფოთვის შემცირებაში.
- შეარჩიეთ ჰობი, რომ თქვენი გონება და სხეული დაკავებული იყოს.
- გადი მეგობრებთან ერთად.
- წადი კაფეში და წაიკითხე კარგი წიგნი.
- დაწერე ლექსი, დახატე სურათი, იმღერე სიმღერა.
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ, შეიძლება დაგჭირდეთ პროფესიონალური დახმარება
ზოგიერთ შემთხვევაში, შემაშფოთებელი აზრები შეიძლება დაკავშირებული იყოს ანტისოციალურ ქცევასთან, შიზოფრენიით, პოსტტრავმული სტრესული აშლილობით ან ობსესიური კომპულსიური აშლილობით. თუ ხშირად გაქვთ შემაშფოთებელი აზრები, დაუსვით საკუთარ თავს შემდეგი კითხვები:
- განიხილავთ პოტენციურად მავნე აზრებზე მოქმედებას?
- ფიქრობთ თუ არა საკუთარი თავის ან სხვების ზიანის მიყენებაზე?
- თქვენ ფიქრობთ და გეგმავთ თუ როგორ უნდა იმოქმედოთ ვინმეს ამის განზრახვით?
- გესმით ხმები, რომლებიც გეუბნებიან რომ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს ან სხვებს?
- თქვენი შეპყრობილი აზრები ან ქცევები გავლენას ახდენს თქვენს სახლში ან სამსახურებრივ ცხოვრებაზე?
-
ისევ და ისევ განიცდი ტრავმულ გამოცდილებას?
თუ თქვენ უპასუხეთ დიახ რომელიმე ამ კითხვას, თქვენ უნდა მოიძიოთ დახმარება ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალისგან
ნაბიჯი 3. შეუერთდით დამხმარე ჯგუფს, თუ თქვენი შემაშფოთებელი აზრები უკავშირდება იმას, რისი წინააღმდეგაც სხვა ადამიანებიც იბრძვიან
თუ შემაძრწუნებელი აზრები საერთოა სხვებისთვის, მოიძიეთ დამხმარე ჯგუფები, სადაც შეძლებთ დაუკავშირდეთ სხვა ადამიანებს, რომლებიც გაიგებენ. მაგალითად, თუ თქვენს მეუღლეს აქვს კიბოს დიაგნოზი, არსებობს მეუღლეების დამხმარე ჯგუფები, სადაც შეგიძლიათ გაუზიაროთ თქვენი გრძნობები და შეშფოთება.
Რჩევები
- ნუ ეცდებით უბრალოდ იგნორირება გაუკეთოთ აზრს. საგნების იგნორირება არ შორდება მათ და შეიძლება გააუარესოს კიდეც.
- ნუ შეგეშინდებათ დახმარების ძებნა და ვინმესთან აზრების განხილვა.
- გახსოვდეთ, რომ ზოგიერთ შემაშფოთებელ ან შეურაცხმყოფელ აზრზე ფიქრი, სავარაუდოდ, არ ნიშნავს რომ თქვენ გიჟი ხართ. ბუნებრივია, ხანდახან ვიფიქროთ შემაშფოთებელ საკითხებზე (განსაკუთრებით მედიის გაშუქებით, რომელშიც ჩვენ ვართ ჩაძირული).
- შეეცადეთ დაკავებული იყოთ ისეთი ჰობით, რაც თავს წარმატებულად იგრძნობთ.
- გააკეთეთ მედიტაცია გონების წმენდასთან დაკავშირებით.
- თუ საქმე იქამდე მივიდა, რომ ეს მართლაც ცუდია, უნდა ესაუბროთ ვინმეს. საუკეთესო რამ არის მკერდიდან მოხსნა.
- თუ ის ძალიან ცუდად გახდება, ნუ ეცდებით თვითმკურნალობას. მოიძიეთ დახმარება კონსულტანტთან ან ფსიქოლოგთან/ფსიქიატრთან საუბრისას.
