DHA (დოკოზაჰექსაენური მჟავა) არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავის სპეციფიკური ტიპი, რომელიც ჩვეულებრივ გვხვდება ცივ წყალში, ცხიმიან თევზში (მაგალითად, ორაგული ან სკუმბრია). DHA– ს დეფიციტი შეიძლება იყოს გავრცელებული, რადგან ადამიანების უმეტესობა არ მოიხმარს DHA– ს ადექვატურ რაოდენობას ან ომეგა –3 ცხიმებს. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გაზარდოთ DHA- ს რაოდენობა თქვენს დიეტაში. გარკვეული საკვების ფოკუსირება, დანამატის მიღება ან კომბინაციის გაკეთება დაგეხმარებათ ამ ჯანსაღი ცხიმის ადეკვატური რაოდენობით მოხმარებაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 2: დაამატეთ DHA მდიდარი საკვები თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. გაიგე რა არის DHA
ჩვენი სხეულები ბუნებრივად ქმნიან DHA– ს ძალიან მცირე რაოდენობას; თუმცა, თანხა არ არის საკმარისი ჯანსაღი ზრდისა და განვითარების მხარდასაჭერად.
- ზოგადად, მოზრდილებისთვის რეკომენდებულია ყოველდღიურად მოიხმაროს დაახლოებით 300-500 მგ.
- DHA– ს ადექვატური დონე ხელს უწყობს ნაყოფის ტვინის განვითარებას და მათ სწავლის უნარს. მოზრდილებში, ის მხარს უჭერს ტვინის ნორმალურ ფუნქციონირებას და ასევე ნაჩვენებია, რომ ამცირებს გულის დაავადებების და ალცჰეიმერის დაავადების რისკს.
ნაბიჯი 2. მიირთვით თევზის სწორი ტიპი
ცხიმიანი, ცივი წყლის თევზი არის DHA– ს ერთ – ერთი საუკეთესო წყარო. ამ ტიპის თევზისა და მოლუსკების დამატება თქვენს დიეტაში დაგეხმარებათ გაზარდოთ DHA– ს მიღება.
- მსუქანი თევზი მოიცავს: ორაგულს, ანჩოუსს, სარდინას, სკუმბრია, კალმახს, თინუსს, ჰალიბუტს, ქაშაყს, ხიზილალას, ჭურვი და თეთრი თევზი.
- ეცადეთ ყოველკვირეულად შეიტანოთ ცხიმიანი, ცივი წყლის თევზის ორიდან სამი პორცია. თითოეული პორცია უნდა იყოს დაახლოებით 4-6 უნცია. ეს იწვევს დაახლოებით 1, 250 მგ DHA კვირაში.
- თევზის გარეული და მეურნეობის ვერსია შეიცავს DHA– ს მაღალ დონეს. ნებისმიერი ვარიანტი შესაბამისია და დაგეხმარებათ თქვენი საერთო DHA მოხმარების გაზრდაში.
- ბავშვებმა და ორსულებმა თავი უნდა აარიდონ თევზის მოხმარებას, რომელსაც აქვს ვერცხლისწყლის მაღალი დონე. თევზის ის სახეობები, რომლებიც, სავარაუდოდ, შეიცავს დამაბინძურებლებს, ზოგადად, გარეული თუ მოშენებული, მოიცავს სკუმბრიას, ხმლის თევზს, კრამიტს და ზვიგენს.
ნაბიჯი 3. მიირთვით კვერცხი
კვერცხი არის DHA- ს ბუნებრივი წყარო. კვერცხში, რომელიც არ არის გამაგრებული, თქვენ მოიხმართ დაახლოებით 70 მგ DHA თითო კვერცხზე. თუმცა, კვერცხები, რომლებიც გამაგრებულია DHA– ით შეიცავს დაახლოებით 160-200 მგ DHA თითო კვერცხზე.
- ახლა ითვლება უსაფრთხო და ჯანსაღი კვერცხის რეგულარული ან ყოველდღიური მოხმარება. კვლევებმა აჩვენა, რომ კვერცხის ჭამა არ ზრდის ქოლესტერინს.
- მიუხედავად იმისა, რომ არა გამაგრებული კვერცხები ზოგადად შეიცავს DHA– ს, ისინი არ არიან თანმიმდევრული წყარო. ეს განპირობებულია განსხვავებული დიეტებით, რაც ქათმებს აქვთ კვერცხების დადებამდე. თუმცა, გამაგრებული კვერცხების არჩევა გაძლევთ უფრო ზუსტ რაოდენობას DHA.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ წყალმცენარეები თქვენს დიეტაში
წყალმცენარეები არის DHA– ს კიდევ ერთი დიდი წყარო. წყალმცენარეები ასევე ხდის DHA– ს მდიდარ თევზს - პატარა თევზი მოიხმარს DHA– ით მდიდარ წყალმცენარეებს და უფრო დიდი თევზები მოიხმარენ უფრო პატარა თევზებს. საკვები ჯაჭვის საშუალებით, დიდი თევზი შეიცავს ადექვატურ რაოდენობას DHA.
- წყალმცენარეების ტიპები, რომლებიც შეგიძლიათ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში არის ზღვის მცენარეები (ნორი) ან კელპი (ვაკამე, კომბუ, ან დულსი). ამ ტიპის წყალმცენარეებიდან 1/4-1/2 უნცია ითვლება როგორც ულუფა. DHA– ს რაოდენობა განსხვავდება წყალმცენარეების ტიპზე, რომელსაც თქვენ მოიხმართ.
- სპირულინა, რომელიც წყალმცენარეების ფხვნილია, შეიძლება დაემატოს სმუზი, იოგურტი ან თუნდაც შვრიის ფაფა. ამან შეიძლება თქვენი საკვები ოდნავ ფირუზისფერი შეცვალოს, მაგრამ ის DHA- ით იქნება სავსე.
- სცადეთ დაამატოთ დაჭრილი ნორის ფურცლები ან დუნე ფანტელები სალათებს ან სენდვიჩებს.
- ასევე, ბევრი სასურსათო მაღაზია ყიდის "ზღვის მცენარეების ჩიპსს", რომელიც არის ნორის ფურცლები, ცოტაოდენი მარილით მოფენილი და დაბალკალორიული საჭმელია.
- ის ასევე შეიძლება მოიძებნოს ფხვნილის ან აბის სახით.
ნაბიჯი 5. მიირთვით გამაგრებული საკვები
DHA მოხმარების ზრდა უფრო ცნობილი და პოპულარული გახდა. ბევრი კვების კომპანია პოულობს გზებს DHA და სხვა ჯანსაღი ცხიმების სხვა საკვებში ჩასართავად. თქვენ შეიძლება იპოვოთ დამატებული DHA ისეთ პროდუქტებში, როგორიცაა რძე, კვერცხი, ფორთოხლის წვენი, ან თუნდაც არაქისის კარაქი.
- მოძებნეთ გამაგრებული რძე და რძის ალტერნატივები. რძის ან სოიოს რძის ზოგიერთი კომერციული ბრენდი დამუშავების დროს ამატებს თევზის ზეთს ან წყალმცენარეების ზეთს, რითაც აძლიერებს სასმელს DHA. თქვენ მიიღებთ დაახლოებით 30-50 მგ კომბინირებულ DHA და EPA ყოველ 1 ჭიქაზე (250 მლ) გამაგრებულ რძეზე.
- იმის გასაგებად, არის თუ არა საკვები გამაგრებული DHA– ით, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენს მიერ შეძენილ პროდუქტს ეტიკეტი აქვს „გამაგრებული“ან „გამდიდრებული“DHA– ით. ეტიკეტი უნდა შეიცავდეს დამატებით ინფორმაციას, მათ შორის არის თუ არა DHA დამატებულ საკვებ ნივთიერებებს შორის.
- დალიეთ გაძლიერებული ფორთოხლის წვენი. ერთი ჭიქა გამაგრებული OJ შეიცავს დაახლოებით 50 მგ დამატებულ DHA.
- გადართეთ გამაგრებული არაქისის კარაქზე. 2 ს / კ გამაგრებული არაქისის კარაქის მოხმარება უზრუნველყოფს დაახლოებით 32 მგ კომბინირებულ DHA და EPA. შეარჩიეთ "ყველა ნატურალური" არაქისის კარაქი, რომელსაც არ აქვს დამატებული ცხიმები და შაქარი.
- DHA– ს ბუნებრივი წყაროები (თევზი ან წყალმცენარეები) შეიცავს DHA– ს უფრო მაღალ დონეს და, როგორც წესი, შეიცავს სხვა ნივთიერებებს, რომლებიც თქვენს ორგანიზმს ცხიმოვანი მჟავის ათვისებაში ეხმარება. თქვენი ძირითადი წყარო DHA მაინც უნდა იყოს ბუნებრივი ვარიანტების ნაცვლად გამაგრებული.
მეთოდი 2 დან 2: DHA დანამატების მიღება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
DHA თქვენს სისტემაში შესვლის იდეალური გზაა ბუნებრივი საშუალებებით, მაგრამ თუ თქვენ ვერ შეძლებთ საკმარისად DHA ბუნებრივად მოხმარებას, დიეტური დანამატი დაგეხმარებათ. თქვენმა ექიმმა იცის თქვენი პირადი სამედიცინო ისტორია, ასე რომ ის შეძლებს უფრო ზუსტი რეკომენდაციის გაკეთებას დანამატის ტიპსა და დოზირებასთან დაკავშირებით.
- ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ხართ რისკის ქვეშ იმ სამედიცინო მდგომარეობისთვის, რომლის მკურნალობაში DHA და სხვა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები დაგეხმარებათ. ეს შეიძლება შეიცავდეს გულის დაავადებებს, მაღალ ტრიგლიცერიდებს, რევმატოიდულ ართრიტს, დეპრესიას, ასთმას, ADHD, ალცჰეიმერის დაავადებას და დემენციას.
- ზოგიერთმა სამედიცინო მდგომარეობამ შეიძლება ომეგა -3 დანამატები სახიფათო გახადოს. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ სისხლდენის მდგომარეობა ან იღებთ მედიკამენტს, რომელმაც შეიძლება გაზარდოს სისხლდენა (სისხლის გამათხელებელი და ზოგიერთი არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალება), ომეგა -3 ცხიმებმა შეიძლება კიდევ უფრო გაზარდოს სისხლდენა.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ თევზის ზეთის დამატებები
ბევრი თევზის ზეთის დამატებები შეიცავს როგორც DHA- ს, ასევე EPA- ს. ისინი ქმნიან შესაფერის ალტერნატივას, თუ არ ჭამთ თევზს, ხართ ვეგეტარიანელი ან გაქვთ ალერგია ზღვის პროდუქტებზე.
- ჯანსაღი ზრდასრული ადამიანებისთვის, 3000 -დან 4000 მგ -მდე თევზის ზეთის მიღება უსაფრთხო და მიზანშეწონილია. ყოველთვის შეამოწმეთ ეტიკეტი დოზირების ზუსტი ინსტრუქციისთვის.
- DHA და EPA– ს ზუსტი რაოდენობა თითოეულ კაფსულაში იცვლება ბრენდის მიხედვით, ამიტომ შეამოწმეთ ეტიკეტი, რათა დადგინდეს რამდენი DHA შედის. ეს ინფორმაცია უნდა იყოს ჩამოთვლილი კვების ფაქტების პანელზე კონტეინერზე.
- თევზის ზეთის დანამატები არ არის რეკომენდებული ჩვილებისთვის და მცირეწლოვანი ბავშვებისთვის, რადგან მათ შეიცავს EPA. ამ EPA– მ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ბალანსზე DHA– სა და EPA– ს შორის განვითარების ადრეულ სტადიაზე.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ წყალმცენარეების დანამატი
წყალმცენარეებზე დაფუძნებული დანამატები შეიცავს მხოლოდ DHA და არ შეიცავს EPA ან ALA (ალფა ლინოლეინის მჟავა). ამ ტიპის დანამატები შესაბამისია მათთვის, ვინც მიჰყვება ვეგანურ ან ვეგეტარიანულ დიეტას ან აქვს ზღვის ალერგია.
- ჯანმრთელი მოზრდილების უმეტესობისთვის ყოველდღიურად დაახლოებით 200 მგ წყალმცენარეების ზეთის მიღება უსაფრთხო და მიზანშეწონილია.
- DHA– ს რაოდენობა თითქმის ზუსტად იგივეა, რაც მთლიანი წყალმცენარეების დამატებების მთლიანი დოზა.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ დანამატებს, რომლებიც ამარაგებენ მხოლოდ ALA- ს
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენს სხეულს შეუძლია გადააქციოს ALA (ალფა ლინოლეინის მჟავა) DHA– ში, ეს არ არის ძალიან ეფექტური პროცესი. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მოიხმაროთ საკმარისი ALA, რომ დააკმაყოფილოთ მინიმალური რეკომენდაციები EPA ან DHA.
- თუ თქვენ ცდილობთ გაზარდოთ თქვენი მოხმარებული DHA– ის რაოდენობა, მოერიდეთ ALA– ზე დაფუძნებული დანამატების შეძენას ან მოხმარებას ან დაეყრდნოთ ALA– ს შემცველ საკვებს თქვენი ყოველდღიური DHA საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად.
- ALA– ით მდიდარი საკვები მოიცავს: ნიგოზს, სელის თესლს, კანოლას ზეთს და ჩიას თესლს.
- ALA დანამატები შეიცავს კაკლის ან სელის ზეთს და არ შეიცავს DHA- ს.
Რჩევები
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს დიეტური ცვლილებების შეტანამდე ან დიეტური დანამატების მიღებამდე. ისინი შეძლებენ გაგიწიონ ის, რაც თქვენთვის ყველაზე უსაფრთხო და შესაფერისია.
- ასევე, ყოველთვის აცნობეთ ექიმებს ან ჯანდაცვის სხვა პროფესიონალებს ნებისმიერი დანამატის შესახებ, რომელსაც თქვენ მოიხმართ. შეინახეთ დანამატის ტიპი, დოზა და რამდენად ხშირად იღებთ მას და მიაწოდეთ ჯანდაცვის ყველა პროვაიდერს.
- განიხილეთ როგორც დიეტური ცვლილებების, ასევე დანამატების გაერთიანება. შეიძლება უფრო ადვილი იყოს ორივეს გაერთიანება იმის ნაცვლად, რომ დაეყრდნოთ მხოლოდ დიეტურ ცვლილებებს.
