ნებისმიერ დროს, დაახლოებით 45 მილიონი ამერიკელი დიეტაზეა. წონის დაკლების მრავალი პროგრამა ორიენტირებული იქნება დაბალანსებულ დიეტაზე, რომელიც მოიცავს დაბალკალორიულ და მკვებავ არჩევანს თითოეული კვების ჯგუფიდან: ცილები, რძის პროდუქტები, ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული. თუმცა, თუ თქვენ არ ხართ ბოსტნეულის მოყვარული ან ძალიან ცოტას აღმოაჩენთ, რომ ჭამთ სიამოვნებით, ძნელია იპოვოთ დიეტური კვების გეგმა, რომელიც სასიამოვნო იქნება. თუმცა, მცირე დაგეგმვით და რამდენიმე შემცვლელით, შეგიძლიათ იპოვოთ დიეტა, რომელიც მკვებავია და დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: წონის დასაკლებად მომზადება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
ექიმთან საუბარი ახალი დიეტის ან წონის დაკლების გეგმის დაწყებამდე კარგი იდეაა. მათ შეუძლიათ შემოგთავაზონ ალტერნატიული დიეტა ან შემოგვთავაზონ ვიტამინი ან მინერალები თქვენი დიეტის შესავსებად, რადგან თქვენ თავიდან აიცილებთ ან შეამცირებთ თქვენს ბოსტნეულის მიღებას.
- გადახედეთ თქვენს ამჟამინდელ წონას, წონის მიზნებს, მედიკამენტებს და ჯანმრთელობის ისტორიას ექიმთან ერთად.
- თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია მოგმართოთ ადგილობრივ დიეტოლოგთან დამატებითი დახმარებისათვის.
ნაბიჯი 2. შეხვდით რეგისტრირებულ დიეტოლოგს
ეს კვების ექსპერტები შეძლებენ დაგეხმარონ წონის დაკლების დიეტაზე. ისინი ასევე შეძლებენ დაგეხმარონ ბოსტნეულის სხვადასხვა ალტერნატივით.
- სთხოვეთ თქვენს დიეტოლოგს დახმარება საჭმლის ან კვების გეგმის შემუშავებაში, რომელიც დიდ ყურადღებას არ აქცევს ბოსტნეულს, მაგრამ რომელსაც მაინც შეუძლია წონის დაკლება.
- თქვენს მხარეში დიეტოლოგის მოსაძებნად ეწვიეთ EatRight ვებსაიტს და დააწკაპუნეთ ფორთოხლის ღილაკზე "იპოვე ექსპერტი" ზედა მარჯვენა კუთხეში.
ნაბიჯი 3. ჩამოწერეთ და თვალყური ადევნეთ თქვენს მიზნებს
წონის დაკლების გეგმისთვის მიზნების დასახვა დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ გზაზე და დარჩეთ მოტივირებული.
- იყავით კონკრეტული თქვენი მიზნებით. გსურთ დაისახოთ თქვენთვის კონკრეტული და რეალისტური მიზნები. ასევე მიეცით საკუთარ თავს დასასრულის თარიღი.
- გახსოვდეთ, დიდი ხნის განმავლობაში წონის დაკლება არ არის რეალისტური და ჯანსაღი. ფოკუსირება მოახდინეთ წონის დაკლებაზე უფრო დიდი ხნის განმავლობაში.
- გააცნობიერე, რომ ბოსტნეულის მოხმარების ნაკლებობით (და შემდგომ ბოჭკოვანი მოხმარებით), წონის დაკლება შეიძლება უფრო ნელი იყოს.
- დაისახეთ მცირე მიზნები თქვენი გრძელვადიანი მიზნების წინ. მაგალითად, თუ გსურთ დაიკლოთ 20 ფუნტი ხუთ თვეში, უფრო მცირე მიზანი იქნება დაიკლოთ ოთხი კილოგრამი პირველი თვის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. დაწერეთ თქვენი წონის დაკლების გეგმა
კვების გეგმები დაგეხმარებათ დიეტის დაცვა და წონის დაკლება ოდნავ გაადვილდეს. თქვენ გექნებათ თქვენი გეგმა, რომელსაც მთელი კვირა დაიცავთ. ყველა თქვენი კვება და საჭმლის დაგეგმვა დაგეხმარებათ ორგანიზებული და კონცენტრირებული იყოთ.
- გაატარეთ თავისუფალი დრო მთელი კვირის კვებასა და საჭმლის დასაწერად. გაცილებით ადვილია დაიცვან დიეტა, როდესაც თქვენ გაქვთ გეგმა.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ თავს არიდებთ ან მინიმუმამდე ამცირებთ იმ ბოსტნეულის რაოდენობას, რომელსაც თქვენ ჩართავთ თქვენს კვების გეგმაში, დარწმუნდით, რომ თქვენ ჩართავთ ყველა სხვა საკვებ ჯგუფს: ხილს, ცილებს, რძის პროდუქტებს და მთელ მარცვლეულს.
- დარწმუნდით, რომ დაგეგმეთ სწრაფი კვება, მარტივად მოხარშული ნივთები ან კვება, რომელიც საჭიროების შემთხვევაში მცირე მომზადებას მოითხოვს. გსურთ იყოთ რეალისტური თქვენი კვების გეგმით. თუ ნაკაწრებისგან დამზადებული ვახშამი არ არის რეალისტური ყოველ ღამეს, დარწმუნდით, რომ გაითვალისწინეთ.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: წონის დაკლებისთვის ბოსტნეულის გარეშე კვების დაგეგმვა
ნაბიჯი 1. გაზომეთ თქვენი ნაწილის ზომები
წონის დაკარგვის ნებისმიერი გეგმის გათვალისწინებით, მნიშვნელოვანია თქვენი ნაწილის ზომის გაზომვა. თუ ჭამთ ზედმეტად, თუნდაც შედარებით ჯანსაღ საკვებს, შეგიძლიათ წონაში მოიმატოთ.
- თქვენი ნაწილის ზომის შემცირება შეიძლება იყოს საკმაოდ მარტივი გზა თქვენი საერთო კალორიების შემცირების მიზნით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება.
- როდესაც დაგეგმავთ და მიირთმევთ თქვენს საჭმელს და საჭმელს, დაიცავით სტანდარტული ნაწილის ზომები: 1 პორცია ხილი არის 1/2 ჭიქა ან 1 პატარა მთლიანი ხილი, 1 პორცია მარცვლეული არის 1 უნცია ან 1/2 ჭიქა, 1 პორცია მჭლე ცილა არის 3 უნცია და უცხიმო რძის 1 პორცია არის 1 ჭიქა (რძე და იოგურტი) ან 2 უნცია ყველი. თუ თქვენ მიირთმევთ ბოსტნეულს, ბოსტნეულის 1 პორცია არის 1 ჭიქა ან 2 ჭიქა ფოთლოვანი ბოსტნეული.
ნაბიჯი 2. დაითვალეთ თქვენი კალორია
კალორიების დათვლა წონის დაკლების კიდევ ერთი საკმაოდ მარტივი გზაა. თითოეული კვებადან და საჭმლისგან რამოდენიმე კალორიის შემცირება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ უფრო კალორიული საკვების შეცვლა დაბალკალორიულ საკვებთან ერთად, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი ყოველდღიური კალორიების შემცირებას.
- წონის უსაფრთხოდ დაკარგვა ნიშნავს მხოლოდ კვირაში ერთიდან ორ ფუნტამდე დაკლებას. რაც შეეხება კალორიებს, ეს უდრის დღეში დაახლოებით 500 კალორიის ნაკლებ ჭამას.
- თუ ყოველდღიურად 500 კალორიაზე მეტს გამორიცხავთ ან 1200 კალორიაზე ნაკლებს ჭამთ, თქვენ შესაძლოა საკვები ნივთიერებების დეფიციტის რისკის ქვეშ აღმოჩნდეთ. ძალიან დაბალკალორიული დიეტებით მიღწეული წონის დაკლება ზოგადად არ არის გრძელვადიანი.
ნაბიჯი 3. ყოველდღიურად მიირთვით ორიდან სამი პორცია ხილი
ხილი და ბოსტნეული თქვენს დიეტაში ვიტამინების, მინერალებისა და ანტიოქსიდანტების ერთ -ერთი მთავარი წყაროა. მოხმარებული ბოსტნეულის რაოდენობის თავიდან აცილება ან მინიმუმამდე შემცირება შეუძლია შეამციროს რამდენი საკვები ნივთიერება მიიღებთ თქვენს მიერ არჩეულ საკვებს. ყურადღება გაამახვილეთ ყოველდღიურად ადექვატური ხილის მოხმარებაზე, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი დიეტა.
- რეკომენდებულია ყოველდღიურად მოიხმაროთ დაახლოებით ორი პორცია ხილი. ეს უდრის ორ ნაჭერს ან ორ ჭიქას ხილს.
- თითოეული ფერის ხილი გთავაზობთ სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებას. შეარჩიეთ ხილი და სხვადასხვა ფერის ხილი ყოველდღე, რათა მაქსიმალურად მიიღოთ სხვადასხვა საკვები ნივთიერებები.
- ასევე, მიირთვით მკვებავი ხილით. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ხილი არის ჯანსაღი არჩევანი, ზოგი ხილი უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებას იძლევა ვიდრე სხვა. მაგალითად, სცადეთ ეს: ფორთოხალი, გრეიფრუტი, მაყვალი და მარწყვი.
ნაბიჯი 4. მოამზადეთ ან შეიძინეთ საკუთარი წვენები
წვენების წვეთი სულ უფრო პოპულარული გახდა ხალხისთვის ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარებისათვის. თუ თქვენ არ ხართ ნედლი ან მოხარშული ბოსტნეულის გულშემატკივარი, წვენში მათი დამატება შესაძლოა უფრო სასიამოვნო გახადოს.
- ბოსტნეულის წვენი შეგიძლიათ შეიძინოთ სასურსათო მაღაზიებში. სცადეთ რამდენიმე ბრენდი, რომ ნახოთ რომელიმე მათგანი გემრიელია. თუ ასეა, დაამატეთ ერთიდან ორ პორცია ბოსტნეულის წვენი თქვენს კვებაზე.
- თუ მაღაზიიდან ყიდულობთ ხილის/ბოსტნეულის წვენის კომბინაციას, დარწმუნდით, რომ იყიდეთ 100% წვენი. არ შეიძინოთ წვენის ნაზავი კოქტეილები, წვენის კონცენტრატი ან რაიმე პროდუქტი შაქრით.
- სცადეთ სახლში საკუთარი წვენის დამზადება. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ წვენსაწური და გააკეთოთ მრავალფეროვანი კომბინაცია. ბევრჯერ, ბოსტნეულის წვენი მთლიანად ნიღბიანია, როდესაც შეერია ტკბილ ხილს, როგორიცაა ანანასი ან ვაშლი.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ სმუზი
წვენების მსგავსად, სმუზი არის ბოსტნეულის რამდენიმე პორციის მიღების კიდევ ერთი მეთოდი. ბევრი ბოსტნეული, ისპანახის მსგავსად, თითქმის უგემოვნოა, როდესაც შერეულია გაყინულ ხილთან და სხვა არომატიზატორებთან.
- სცადეთ ხილის, ბოსტნეულისა და სითხეების შერევა სხვადასხვა კომბინაციით, რომ ნახოთ არის თუ არა კომბინაცია, რომელიც თქვენს ფანტაზიას იზიდავს.
- ბოსტნეული, რომელიც კარგად ერწყმის ხილის სმუზიას მოიცავს: ისპანახი, ჭარხალი და სტაფილო. ეს ბოსტნეული ოდნავ ტკბილია და კარგად ერწყმის ტკბილ ხილს.
- სმუზის კიდევ ერთი სარგებელი ის არის, რომ თქვენ ინახავთ მთელს ხილს ან ბოსტნეულს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ იღებთ ბოჭკოს ამ საკვებისგან.
ნაბიჯი 6. მოიხმარეთ მჭლე ცილა და მთელი მარცვლეული
წონის დაკლების ნებისმიერი პროგრამით, მნიშვნელოვანია დაბალანსებული დიეტის დაცვა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ თავს არიდებთ ბოსტნეულს, ცილების, რძის და მარცვლეულის ჯგუფის საკვების მიღება მნიშვნელოვანია დაბალანსებული და ჯანსაღი დიეტისთვის.
- შეძლებისდაგვარად შეარჩიეთ უცხიმო ცილა. მსგავსი პროდუქტები განიხილება მჭლე ცილა: ფრინველი, მჭლე წითელი ხორცი, ღორის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, ოსპი/ლობიო და კვერცხი.
- რძის პროდუქტები ცილის, კალციუმის და D ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა. ეს უნდა იყოს უცხიმო, თუ ეს შესაძლებელია. შეარჩიეთ: უცხიმო რძე, იოგურტი, ხაჭო და ყველი.
- 100% მარცვლეული შეიცავს ბოჭკოვანს და ვიტამინებს, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი წონის დაკლებას. შეარჩიეთ ამ მარცვლეულის მსგავსი პროდუქტები: ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა, ქერი, 100% ხორბლის მაკარონი ან ფეტვი.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ დანამატი
ვიტამინებისა და მინერალების დანამატები შეიძლება იყოს კარგი იდეა, როდესაც დაიცავთ დიეტას და განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც დაიცავთ დიეტას შეზღუდული ბოსტნეულის მიღებით.
- ბოსტნეულში გვხვდება სხვადასხვა სახის საკვები ნივთიერებები, რომლებიც უნდა შეიცვალოს სხვა საკვებით ან დანამატებით. ბოსტნეული შეიცავს დიდი რაოდენობით კალიუმს, მაგნიუმს, A ვიტამინს, C ვიტამინს, ფოლიუმის მჟავას და ანტიოქსიდანტებს.
- მიიღეთ 100% სრულფასოვანი მრავალ ვიტამინი/მრავალ მინერალი ყოველდღე.
- გაითვალისწინეთ, რომ დანამატები არ ნიშნავს იმას, რომ მთლიანად შეცვალოთ საკვები ან მთელი დიეტური საკვები თქვენს დიეტაში. იფიქრეთ დანამატზე უფრო მეტად როგორც "სარეზერვო ასლი", ვიდრე სრული შემცვლელი.
ნაბიჯი 8. სცადეთ ახალი ბოსტნეული
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ მოგწონთ ბოსტნეული ან გსურთ შეამციროთ ისინი თქვენს დიეტაში, მნიშვნელოვანია გესმოდეთ, რომ ისინი ძვირფასი და მკვებავი კვების ჯგუფია, რომელიც ყოველდღიურად უნდა იყოს ჩართული. თუ გიჭირთ ბოსტნეულის პოვნა, რომელიც მოგწონთ, იმუშავეთ ახლის საპოვნელად ან სხვა რეცეპტებით, რომლითაც შესაძლოა ისიამოვნოთ.
- სცადეთ, სცადეთ და ისევ სცადეთ. შეიძლება არსებობდეს ბოსტნეული, რომელიც განსაკუთრებით არ მოგეწონებათ, მაგრამ დიდი ხანია არ გამოგიცდიათ. მიეცით სხვა გზა. შეიძლება გაგიკვირდეთ, რომ თქვენი გემოვნების კვირტი შეიცვალა.
- იყიდეთ ბოსტნეული, რომელიც აქამდე არასოდეს გიცდიათ. შესაძლოა, არსებობს ეგზოტიკური ან საინტერესო ნივთი, რომლის გამოცდასაც მოისურვებდით. მოიყვანეთ სახლში და მოამზადეთ, რომ ნახოთ, არის თუ არა ის რისი ჭამაც გსურთ უფრო რეგულარულად.
- სცადეთ ბოსტნეულის მომზადება სამზარეულოს სხვადასხვა მეთოდით. ბრიუსელის მოხარშული ყურძენი შეიძლება არ იყოს მადისაღმძვრელი, მაგრამ როცა შემწვარია, ისინი თხილი და გემრიელია!
- სცადეთ ბოსტნეული, რომელიც უფრო მეტად მოგწონთ. ბევრი ბოსტნეული ოდნავ ტკბილია და არ აქვს ძლიერი ან მწარე არომატი. სცადეთ სცადოთ: ბარდა, მწვანე ლობიო, სტაფილო, პომიდორი და ბულგარული წიწაკა.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ბევრი სოუსი, ბოსტნეული ან სოუსი ბოსტნეულზე. მიუხედავად იმისა, რომ ყველის სოუსი ბროკოლს გემრიელს ხდის, ის ზოგადად უფრო მაღალია ცხიმში, კალორიასა და ნატრიუმში. ასეთი სოუსების გადაჭარბებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს წონაზე.
- შესანიშნავი ვარიანტია ყიდვა კომბოსტო ან ისპანახი, პიურე სანამ პატარა ნაჭრებად იქნება, გაყინე და დაამატე რეცეპტებში.
ნაბიჯი 9. დაამატეთ ბოსტნეული თქვენს რეცეპტებს
თქვენ შეიძლება არ ისიამოვნოთ მოხარშული ბოსტნეულის გვერდით, მაგრამ არსებობს რამდენიმე ხერხი, რომ რამდენიმე ბოსტნეულში შეიტანოთ განსხვავებული კვება და რეცეპტები.
- პიურე დამატებითი ბოსტნეული სუპებში ან სოუსებში. ეს მშვენივრად მუშაობს ტომატის სოუსზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ გახეხილი სტაფილო ან ბუტერნის გოგრა თქვენს მაკსა და ყველში.
- ბოსტნეული ასევე კარგად იმალება ცომეულში. სცადეთ დაამატოთ პიურე ბოსტნეული ისეთ პროდუქტებში, როგორიცაა ხორცის ფქვილი ან ხორცი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ გახეხილი ყაბაყი, ზაფხულის გოგრა ან სტაფილო საკვებს, როგორიცაა მაფინები და ნამცხვრები.
მეთოდი 3 -დან 3: თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს
ნაბიჯი 1. აწონეთ თავი ყოველკვირეულად
როდესაც თქვენ ცდილობთ წონაში დაკლებას, მნიშვნელოვანია რეგულარულად აწონოთ თავი. თქვენ შეძლებთ დაინახოთ თქვენი პროგრესი და განსაზღვროთ რამდენად კარგად მუშაობს თქვენი დიეტა.
- აწონეთ თავი კვირაში ერთიდან ორჯერ. ყოველ დღე მასშტაბის მოლოდინი არ გიჩვენებთ მთლიანობაში ყველაზე ზუსტ პროგრესს. წონის ყოველდღიური რყევები (მოგება ან დაკარგვა) ნორმალურია და შეიძლება არ ასახავდეს თქვენს ნამდვილ პროგრესს.
- ყველაზე ზუსტი ტენდენციისთვის, აიწონეთ თავი დღის ერთსა და იმავე დროს, კვირის იმავე დღეს და ჩაიცვით ერთი და იგივე ტანსაცმელი (ან არ ატაროთ ტანსაცმელი).
- ასევე ნაჩვენებია რეგულარული აწონვა, რომელიც ხელს უშლის წონის მატებას.
ნაბიჯი 2. თვალყური ადევნეთ თქვენს საჭმელს და საჭმელს კვების ჟურნალით
ნაჩვენებია კვების ჟურნალის შენახვა, რომელიც ეხმარება ადამიანებს წონის დაკლებაში წარმატების მიღწევაში. ჩაწერეთ ყველა კვება და საჭმელი. უფრო რთულია გზიდან გადახვევა, თუ იცი რომ დაგჭირდება ყველაფრის დოკუმენტირება.
თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ჟურნალი ან საკვები ჟურნალის აპლიკაცია. აკონტროლეთ რაც შეიძლება მეტი დღე
ნაბიჯი 3. გადახედეთ თქვენს პროგრესს
შეამოწმეთ საკუთარ თავს ყოველ თვეში ან ორჯერ თქვენი პროგრესის გადაფასების მიზნით. განიხილეთ რამდენი წონა დაკარგეთ და როგორ გამოგივიდათ ეს დიეტა. ისევ და ისევ, ბოსტნეულის დაბალი შემცველობით დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის შენელება.
- თუ კარგად იქცევით, იკლებთ წონაში და სარგებლობთ მიღებული დიეტით, გააგრძელეთ მიზნის მიღწევამდე.
- თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენი წონის დაკლება შენელდა ან შეჩერდა, გადადგით ნაბიჯი უკან და გადააფასეთ თქვენი ცხოვრების წესი. თქვენი კვების ჟურნალთან უფრო გულმოდგინე შეიძლება დაგეხმაროთ იმის გარკვევაში, არის თუ არა რაიმე ადგილი, სადაც გადახვედით ან ჭამთ იმაზე მეტს, ვიდრე უნდა.
Რჩევები
- დალიეთ ბევრი წყალი: დაახლოებით ორი ლიტრი ყოველდღე (დაახლ. 64 უნცია). დალიეთ ჭიქა წყალი სადილამდე დაახლოებით 20 წუთით ადრე, რათა დაგეხმაროთ სავსე გახდეთ.
- მიიღეთ გაზომვები თვეში ერთხელ, რათა შეაფასოთ თქვენი წონის დაკლება ინჩებში და ფუნტებში.
- მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს. ყველაფერი, რაც პაკეტში მოდის, ჩვეულებრივ სავსეა ცხიმებით, შაქრით და მარილებით. იცოდეთ რას ჭამთ წინასწარ.
- უთხარით თქვენს ოჯახს და მეგობრებს, რომ თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ წონა; ისინი დაგეხმარებიან და გაგამხნევებენ.
გაფრთხილებები
- წონის დაკლების ნებისმიერი დიეტის დაწყებამდე ან დიეტური ცვლილებების შეტანამდე მიმართეთ ექიმს, რომ დარწმუნდეთ, რომ წონის დაკლება თქვენთვის უსაფრთხო და ჯანსაღია.
- ფრთხილად დაგეგმვის გარეშე, დიფერენცირებულმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს საკვები ნივთიერებების დეფიციტი. თუ კვლავ არიდებთ გარკვეულ საკვებს ან საკვებ ჯგუფებს, დარწმუნდით, რომ თქვენ იღებთ საკვებ ნივთიერებებს ამ წყაროებში სხვა წყაროებიდან.
- გაითვალისწინეთ, რომ შეუძლებელია დიეტაში ბოსტნეულის სრულად ჩანაცვლება. ისინი შეიცავს ძალიან ბევრ სასიცოცხლო და აუცილებელ საკვებ ნივთიერებას. განაგრძეთ ახალი ბოსტნეულის, ახალი რეცეპტების ან ბოსტნეულის მომზადების ახალი მეთოდების ცდა, სანამ არ იპოვით იმას, რაც მოგწონთ.
