თქვენი ძილის ხარისხი ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც რაოდენობა. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ყოველ ღამე საათების დახარჯვას რაიმე სარგებელი მოგიტანთ, თუ ხშირად იღვიძებთ, თუ გძინავთ სულ სხვა დროს, ან თუ ზედაპირულად გძინავთ. ალკოჰოლმა, კოფეინმა, შუქმა, ხმაურმა და წუხილმა შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილის ხარისხი. ხარისხიანი დასვენების მისაღწევად, თქვენ გინდათ გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის ჰიგიენა - სხვადასხვა პრაქტიკა და ჩვევები, რომლებიც უზრუნველყოფენ თქვენი ძილის მაქსიმალურ მიღებას, როგორიცაა ძილის გრაფიკის დადგენა, რომელიც მუშაობს თქვენი სხეულის ბუნებრივ რიტმებთან. აღმოფხვრა სტრესული ფაქტორები და განადგურებები და დაამყარე კომფორტული ძილის რეჟიმი.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: კარგი ძილის ჰიგიენის პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ ძილისა და გაღვიძების დრო
ყველაზე მძლავრად დაიძინებ, თუ დაიძინებ და ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს იღვიძებ. ეს რიტმი ეხმარება თქვენს სხეულს მოემზადოს ძილისთვის. სამსახურმა, ბავშვებმა და სხვა დროულმა მოთხოვნებმა შეიძლება განსაზღვროს თქვენი რიტმი.
- ბევრ მძინარეს, განსაკუთრებით ღამის ბუებს, შესაძლოა შაბათ -კვირას უფრო დიდხანს ეძინოს. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ გაღვიძების იგივე დრო, თუნდაც შაბათ-კვირას.
- თუ თქვენ გაქვთ ძილის ნაკლებობა, შეიძლება დაგჭირდეთ ცოტა მეტი ძილი რამდენიმე ღამის განმავლობაში.
- თუ ავად ხართ, მიეცით საშუალება დაიძინოს დამატებითი. შეძლებისდაგვარად აღადგინეთ ძილის რეჟიმი.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ თქვენი ბუნებრივი ძილის გრაფიკი
თუ თქვენ გაქვთ თავისუფლება განსაზღვროთ თქვენი საკუთარი ძილის გრაფიკი, გააკეთეთ ეს თქვენი სხეულის რიტმზე. თქვენს სხეულს აქვს ბუნებრივი გაღვიძებისა და ძილის მომენტები. ყურადღება მიაქციეთ, როდის გრძნობთ ძილს და როდის გრძნობთ თავს ყველაზე მეტად გაღვიძებულს.
- ძილის ბუნებრივი რიტმის დასამკვიდრებლად გაატარეთ ერთი ან ორი კვირა მაღვიძარის გარეშე. შეინახეთ ჟურნალი გაღვიძების დროს.
- პარალელურად აღწერეთ ის ღამეები, როდესაც საკმარისად გეძინებათ და დასაძინებლად დაიძინებთ.
- თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ეს რიცხვები უფრო თანმიმდევრული გახდება რამდენიმე დღის შემდეგ თქვენი განგაშის გარეშე.
- გაახარეთ თქვენი ძილის დრო. მას შემდეგ რაც დაადგინეთ თქვენი ბუნებრივი გაღვიძებისა და დაძინების დრო, შექმენით რუტინა მათ გარშემო. გაიღვიძეთ და დაიძინეთ თანმიმდევრულად.
- თუ თქვენი ბუნებრივი ძილის რეჟიმი არათანმიმდევრულია, შეიძლება დაგჭირდეთ ექსპერიმენტი ძილის სხვადასხვა დროის დადგენაზე და ნახოთ რომელი მათგანი საუკეთესოდ გრძნობს თავს.
- "დილის" ადამიანებს უფრო უადვილდებათ ძილის გრაფიკის დადგენა. თუ საღამოს უფრო ენერგიული ხართ, შეიძლება დაგჭირდეთ ძილის დროის დადგენა.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ოფიციალური ძილის გრაფიკი გაძლევთ საკმარის ძილს. თუ არა, თქვენი ნომრები შეიძლება გამორთული იყოს.
ნაბიჯი 3. საკმარისი ძილი
მოზრდილების უმეტესობას სჭირდება ძილი შვიდიდან ცხრა საათამდე. თინეიჯერებს რვადან 10 საათამდე ძილი სჭირდებათ, სკოლის ასაკის ბავშვებს კი მინიმუმ 10 საათი. ძალიან ცოტა ძილმა შეიძლება გაგიჩინოთ ავადმყოფობის, შფოთვის და დაავადების უფრო მაღალი რისკი.
ძალიან ბევრმა ძილმა შეიძლება შეამციროს თქვენი ძილის ხარისხი და შეიძლება გაღვიძებისთანავე გაგიჟდეს
ნაბიჯი 4. დაიძინე.
ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ ღამით გაღვიძება. ეს შეიძლება იყოს რთული, თუ საღამოს ადამიანი ხართ, თუ გყავთ შვილები, ან თუ მსუბუქად გეძინებათ. თქვენს საძინებელში მოწყობა და სათანადოდ ჩამობნელება დიდ ცვლილებას გამოიწვევს, მაგრამ ასევე ძილიანობის პრიორიტეტი. უთხარი საკუთარ თავს და უთხარი ყველას, ვისთანაც ცხოვრობ, რომ მთელი ღამე უნდა დაიძინო.
- შეზღუდეთ სითხეები ძილის წინ რამდენიმე საათით, თუ თქვენ ხართ ის ვინც დგება ღამით აბაზანის გამოსაყენებლად.
- ამოიღეთ რაც შეიძლება მეტი ყურადღება (რაც მეორე ნაწილშია აღწერილი), რათა შეიქმნას ძილი მეგობრული. შუქები, ხმები და სხვა ყველაფერი, რამაც შეიძლება გაგაღვიძოს, უნდა აღმოიფხვრას.
- ხანდაზმულებს ჯერ კიდევ სჭირდებათ შვიდიდან რვა საათი ძილი, მაგრამ შეიძლება უფრო მსუბუქად იძინონ და ხშირად გაიღვიძონ. თუ ხანდაზმული ხართ, დაიძინეთ და გაატარეთ ცოტა მეტი დრო საწოლში, ვიდრე რვა საათი.
- თუ გყავთ ბავშვი ერთ წლამდე, ძილის ნაკლებობა გარიგების ნაწილია. თქვენ შეგიძლიათ დაგეხმაროთ რამდენიმე საზღვრის დაცვით. ჩამოაყალიბეთ გაღვიძების გრაფიკი თქვენს პარტნიორთან ან სხვა ზრდასრულთან, რომელიც გაგიზიარებთ მშობლის მოვალეობებს. თქვენმა პატარამ უნდა დაიძინოს საკუთარ საწოლში, თუმცა თქვენ შეგიძლიათ მისი საწოლი დაიძინოთ ღამის მეძუძურობისთვის.
- შეეცადეთ დაელოდოთ ბავშვს პირველი აურზაურის ან ტირილისთვის. ნუ უგულებელყოფთ აურზაურს, მაგრამ მიეცით მას შანსი-რამდენიმე წუთის ხმაურმა შეიძლება უბრალოდ ნიშნავს რომ თქვენი ბავშვი წყნარდება.
ნაბიჯი 5. ყოველ საღამოს ერთი და იგივე გზით ჩაქრეთ
თქვენი ძილის რეჟიმი უნდა იყოს თანმიმდევრული. დაიწყეთ კბილების გახეხვა, სახის დაბანა და სახლის ბოლო დახურვა ერთსა და იმავე თანმიმდევრობით ყოველ ღამე. დაამატეთ ის ნაბიჯები, რომლებიც თქვენ დამამშვიდებლად გეჩვენებათ, რათა თქვენმა სხეულმა იცოდეს, რომ დასვენების დროა.
- თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ თბილი აბაზანა ან შხაპი ყოველ საღამოს, მაგალითად.
- ჩააქრეთ შუქი, რათა თქვენი სხეული გამოიმუშაოს მელატონინი, ჰორმონი, რომელიც ძილს გიქმნით.
- ითამაშეთ დამამშვიდებელი მუსიკა ვიდრე ტელევიზორის ყურება ან ეკრანის ყურება. ეკრანთან გატარებულმა ძილის წინ შეიძლება გაგაღვიძოთ.
ნაბიჯი 6. ადექი მოკლედ, თუ მაშინვე არ გძინავს
მიუხედავად იმისა, რომ უმჯობესია ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს დაიძინოთ და დაიძინოთ, ზოგიერთ ღამეს მაშინვე ვერ დაიძინებთ. თუ 15 წუთის შემდეგ არ გეძინათ, ადექით და გააკეთეთ მოკლე, დამამშვიდებელი აქტივობა. წაიკითხეთ ჟურნალი, გააკეთეთ რბილი გაჭიმვა ან მოუსმინეთ ა. შემდეგ ისევ დაიძინე, როგორც კი გეძინება.
- საწოლზე დაწოლა და იმის ხაზგასმა, თუ როგორ არ შეგიძლიათ დაიძინოთ, შეიძლება გაგაღვიძოთ და შექმნას ასოციაცია თქვენს საწოლსა და შფოთვის გრძნობას შორის. ადგომა და სხვა რამის გაკეთება დაგეხმარებათ იმის უზრუნველყოფაში, რომ თქვენი საწოლი მხოლოდ ძილს დაუკავშიროთ.
- თუ ეს ხშირად ხდება, შეიძლება დაგჭირდეთ ძილის გრაფიკის შეცვლა.
ნაბიჯი 7. გამორთეთ თქვენი მაღვიძარა
სიგნალიზაცია ხელს უშლის ძილის ხარისხს. სცადეთ ვარჯიში გაიღვიძოთ ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს, მაგრამ თუ არ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ თქვენს სხეულის ბუნებრივ საათს, წადით წინ და დააყენეთ მაღვიძარა.
ნაბიჯი 8. გამოიყენეთ თქვენი საწოლი მხოლოდ დასაძინებლად
შეიძლება იყოს მაცდური სამუშაოს შესრულება, კითხვა, ტელევიზორის ყურება ან ტელეფონით თამაში ლოგინში, მაგრამ ამან შეიძლება გაგიძნელოთ დაძინება, როდესაც ძილის დროა. შეეცადეთ გამოიყენოთ თქვენი საწოლი მხოლოდ საძილე ან სექსუალური აქტივობისთვის ისე, რომ თქვენი სხეული აყალიბებს ასოციაციას, რომ როდესაც ლეიბს დაარტყამთ, ძილის დროა.
ნაწილი 3 3-დან: ძილისთვის ხელსაყრელი გარემოს შექმნა
ნაბიჯი 1. შეინახეთ ოთახი ბნელი ღამით
აიღეთ კარგი ფარდები ქუჩის შუქის დასაბლოკად და განიხილეთ შუქის ჩაქრობა, თუკი სინათლე ნამდვილად შეგაწუხებთ. გამორიცხეთ სინათლის წყაროები თქვენს საძინებელში - ყველაფერი, რაც გამოსცემს სინათლეს, უნდა იყოს შემობრუნებული კედლისკენ, დაფარული ან გამორთული. ღამის შუქები ცუდი იდეაა.
- ძილის წინ საათებში ჩააქრეთ შუქი თქვენს სახლში და მოერიდეთ ეკრანებს.
- თუ გაგიზიარებთ ოთახს ვინმეს რომელსაც სჭირდება განათება დილით ან ძილის წინ, დაიძინეთ რბილი ბამბის ძილის ნიღბით.
- სინათლე აფერხებს მელატონინის გამომუშავებას, ჰორმონს, რომელიც დაღლილობას იწვევს. ელექტრონული მოწყობილობებისგან, როგორიცაა სმარტფონები, ტაბლეტები და ლეპტოპები, გამოსხივება განსაკუთრებით სტიმულია, რაც ხელს უშლის თქვენს სხეულს მელატონინის წარმოებაში და ძნელია ძილი. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ამ მოწყობილობების გამოყენება ძილის წინ.
ნაბიჯი 2. შეაჩერე ხმაურის დაბინძურება
მიუხედავად იმისა, რომ გარემოს გარკვეული ხმაური შეიძლება დამამშვიდებელი იყოს, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ კარგად დაიძინოთ არარეგულარული ხმებით სავსე სახლში. გაითვალისწინეთ ყურმილი, თუ სხვა ადამიანებთან ერთად ცხოვრობთ. შექმენით ხმაურის პოლიტიკა თქვენს თანაკლასელებთან ან ოჯახთან ერთად, რაც სახლს გაჩუმებს ღამით.
გულშემატკივართა ან თეთრი ხმაურის აპარატის ხმამ შეიძლება დაგეხმაროთ დაძინებაში და ძილში დარჩენაში. თეთრი ხმაური აერთიანებს სხვადასხვა სიხშირის ბგერებს, რამაც შეიძლება შენიღბოს სხვა ხმები, რამაც შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილი ან გაიღვიძოს
ნაბიჯი 3. გაცივდით
საბნების დაგროვებამ შეიძლება დაგეძინოს, მაგრამ ზედმეტად გათბობამ შეიძლება რეალურად შეუშალოს ხელი თქვენს ძილს. დაარეგულირეთ ოთახის ტემპერატურა და გადაყარეთ საბნები, თუ ცხელი ხართ. დაიძინეთ შიშველი, თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ ამით, ასე რომ თქვენს სხეულს შეუძლია საკუთარი ტემპერატურის თვითრეგულირება.
- შეამცირეთ სითბო ღამით. თქვენი ძირითადი ტემპერატურა მცირდება ღამით, ასე რომ თქვენი ოთახის გრილის შენარჩუნება დაგეხმარებათ კომფორტულად დარჩეთ.
- ზოგს მიაჩნია, რომ ღამით გრილი შხაპის მიღებამ შეიძლება დაგეხმაროს დაძინებაში, რადგან ის ამცირებს სხეულის ტემპერატურას იმ დონემდე, როგორც ეს გძინავთ.
ნაბიჯი 4. ბუდე დამხმარე საწოლში
ლეიბებისა და ბალიშის ხარისხმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ძილზე. თქვენ საუკეთესოდ დაიძინებთ იმ ლეიბზე, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია. თქვენს ლეიბს შეიძლება დასჭირდეს შეცვლა ყოველ შვიდ წელიწადში, ან უფრო ადრე, თუ ის ჩამოვარდნილი ან არასასიამოვნოა. თუ გაიღვიძეთ კისრის ან ზურგის ტკივილით, ან თუ სხვა ადგილას უკეთ გძინავთ, ვიდრე სახლში, შეიძლება დაგჭირდეთ ახალი ლეიბი.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი საწოლი სწორი სიგრძე და სიგანეა. თუ საწოლს იზიარებთ, დარწმუნდით, რომ ორივეს აქვს ადგილი, რომ ბუნებრივად იმოძრაოთ.
- დაადგინეთ შეზღუდვები შინაურ ცხოველებთან და ბავშვებთან ერთად, თუ თქვენი საწოლის გაღვიძება გაღვიძებთ ან დაგაკვალიანებთ.
ნაბიჯი 5. შეინახეთ ოთახი სუფთა
ძნელია დაისვენო არეულ ოთახში. დაალაგეთ ღამით და დატოვეთ ყველაფერი, რაც ყოველდღიურ ზრუნვას მოგაგონებთ. თქვენი ნამუშევარი არ უნდა იყოს მხედველობიდან. ამოიღეთ ზედმეტი ნივთები თქვენი ოთახიდან და შეინახეთ სხვაგან. დაიცავით მკაფიო გზა საწოლსა და კარს შორის.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ცხოვრების წესის შეცვლა ძილის გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 1. დაიძინეთ მოკლედ და იშვიათად
თუ თქვენ არ ხართ ბავშვი ან ხანდაზმული ადამიანი, ძილი დააქვეითებს თქვენი ძილის ხარისხს. თუ უნდა დაიძინოთ, გააჩერეთ 30 წუთის განმავლობაში. გრძელი ძილით თქვენ გეძინებათ მთელი დღე და გაიღვიძებთ ღამით. დაიძინე შუადღისას. ეს ის დროა, რომელიც ყველაზე ნაკლებად არღვევს თქვენს ძილის განრიგს.
ნაბიჯი 2. ვარჯიში
დღის განმავლობაში, ამოიღეთ თქვენი ბუნებრივი ფიზიკური ენერგია. წადით სასეირნოდ, სასეირნოდ ან დიდხანს ველოსიპედით. კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში ივარჯიშეთ, თუ ჯანმრთელი ზრდასრული ხართ. მიიღეთ აერობული აქტივობისა და სიძლიერის ვარჯიშების ნაზავი და დაყავით ჯდომის ყველა პერიოდი შესვენებებით, რომლებშიც თქვენ მოძრაობთ.
- შეწყვიტეთ ყველა ძლიერი ვარჯიში ძილის წინ ორი საათით ადრე. ძილის წინ ძალიან ახლოს ვარჯიშმა შეიძლება გაგიძნელოთ დაძინება.
- საღამოს ზომიერი გაჭიმვა და სიარული ხელს არ შეუშლის ძილს.
ნაბიჯი 3. ჭამე სწორი რაოდენობა
მშიერი ან ჩაყრილი დასაძინებლად დაიძინებთ. შეეცადეთ დაასრულოთ კვება ძილის წინ ორი -სამი საათით ადრე. თუ მიდრეკილი ხართ კუჭის მჟავისკენ, იყავით განსაკუთრებით ფხიზლად ამის შესახებ. თუ უკვე ოთხი ან ხუთი საათია რაც ჭამთ, მიირთვით მსუბუქი საჭმელი სანამ დასახლდებით.
სცადეთ ნაჭერი ხორბლის სადღეგრძელო არაქისის კარაქით, რაც დაგეხმარებათ კმაყოფილებაში იგრძნოთ და ძილიანობაც კი შეგიქმნათ
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ კოფეინისა და ალკოჰოლის მოხმარება
კოფეინს შეუძლია ხელი შეუშალოს თქვენს ძილს, თუ მიიღება ძილის წინ ექვსი საათით ადრე. მოერიდეთ საღამოს ყავას და ჩაის, ასევე კოფეინის შემცველ სოდასა და შავ შოკოლადს. თუ თქვენ სვამთ ალკოჰოლურ სასმელს, დალიეთ დაძინებამდე ერთი საათით ადრე. ყოველი სასმელისთვის დაამატეთ კიდევ ერთი საათი თქვენს სხეულს ალკოჰოლის დასამუშავებლად.
- მაგალითად, თუ დაიძინებთ 10 საათზე და გსურთ ორი სასმელის დალევა, დალიეთ მათი დალევა 8 -ით.
- მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლი დაგეხმარებათ დაღლილობისა და მოდუნების შეგრძნებაში, ის ფაქტობრივად ხელს უშლის თქვენი ძილის ხარისხს.
- ალკოჰოლი ღრმა ძილში გიბიძგებს, გიბიძგებს REM სტადიის გავლით და იწვევს გაღვიძებას ადრე და დაუღალავად. მან ასევე შეიძლება გამოიწვიოს შარდვა, ოფლი და ხვრინვა, რამაც შეიძლება შეაფერხოს ძილი.
- თუ მოგწონთ თბილი სასმელი ღამით, სცადეთ მცენარეული ჩაი, თბილი რძე, ან უბრალოდ თბილი წყალი.
ნაბიჯი 5. უბრალოდ უარი თქვით მედიკამენტებზე, წამლებსა და სიგარეტზე
ძილის წამალმა შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენი ძილის ხარისხს და ძილის რეჟიმის თანმიმდევრულობას, ამიტომ უმჯობესია, თუ ეს შესაძლებელია, თავი აარიდოთ მას. თუ თქვენ დაიცავთ ძილის კარგ ჰიგიენას და მაინც ვერ იძინებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმთან საუბარი საძილე მედიკამენტების ხანმოკლე გამოყენების შესახებ. მოერიდეთ მოწევას ან ნარკოტიკების გამოყენებას ძილის წინ.
ნაბიჯი 6. მართეთ სტრესი
სტრესი და შფოთვა ღამით გაგათენებთ. ქარიშხლის თანმიმდევრული რუტინის დამკვიდრება დაგეხმარებათ გააცნოთ საკუთარ თავს, რომ ძილის დროა. თუ გაწუხებთ აზრები იმის შესახებ, თუ რა უნდა გააკეთოთ, დაიდეთ ბალიში საწოლთან, სადაც შეგიძლიათ დაწეროთ ისინი ძილის წინ. მას შემდეგ რაც ჩამოწერ მათ, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ ინერვიულოთ მათზე ახლავე.
უთხარი საკუთარ თავს "ახლა არ არის პრობლემების გადაჭრის დრო. მე შემიძლია ამის გაკეთება დილით. ახლა მე უბრალოდ უნდა დავიძინო."
ნაბიჯი 7. გაიარეთ რეგულარული შემოწმება
გულის, ფილტვისა და სისხლის ეროვნული ინსტიტუტი იუწყება, რომ ზოგიერთი სამედიცინო მდგომარეობა დაკავშირებულია ძილთან, როგორიცაა გულის უკმარისობა, გულის დაავადება, სიმსუქნე, ინსულტი, დეპრესია და ADHD. თუ თქვენ მკურნალობთ დაავადებას/დარღვევას, თქვენი ძილიც შეიძლება გაუმჯობესდეს. ეწვიეთ ექიმს წელიწადში ერთხელ მაინც შემოწმების მიზნით, რათა გამოირიცხოს ეს შესაძლებლობები.
