მუცელზე ძილი ძნელია თქვენს სხეულზე და ხშირი მიზეზია წელის ტკივილის, კისრის ტკივილის, მხრების პრობლემებისა და თავის ტკივილის. მუცლის ჩვეული ძილის მიზეზები კარგად არ არის გასაგები, მაგრამ შეიძლება დაკავშირებული იყოს თბილ შენარჩუნებასთან, უფრო დაცულად გრძნობასთან ან შესაძლოა თქვენს პიროვნულ თვისებებთანაც კი იყოს დაკავშირებული. კუჭის ძილის შეწყვეტა და ძილის დროს გვერდზე ან ზურგზე გადასვლა შეიძლება არ იყოს ადვილი გასაკეთებელი, მაგრამ სარგებელი ხერხემლისა და სხეულის დანარჩენი ნაწილისთვის მნიშვნელოვანია.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 2 -დან: გადასვლა კუჭის ძილისგან შორს
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ, როგორ მოქმედებს თქვენზე კუჭის ძილი
კუჭის დაძინების მთავარი პრობლემა ის არის, რომ ქმნის არაბუნებრივ პოზიციას თქვენი ხერხემლისთვის. ეს იწვევს ზურგის ძალიან დიდ გაფართოებას, პოტენციურად გაღიზიანებას ხერხემლის მცირე სახის სახსრებში და ზედმეტად გადახვევას კისერზე, რადგან სუნთქვის მიზნით თავი უნდა გადაატრიალო ერთ მხარეს. კისრის ბრუნვა დიდი ხნის განმავლობაში იწვევს კუნთების დაძაბვას და სახსრების მსუბუქ დაჭიმვას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი და თავბრუსხვევა. პირისპირ დადება ასევე უფრო მეტ ზეწოლას ახდენს თქვენს ყბაზე და ხელს უწყობს სახის ნაოჭების წარმოქმნას. უფრო მეტიც, იმის გამო, რომ ადამიანების უმეტესობა მკლავებს მაღლა აწევს თავზე, როდესაც კუჭს სძინავს, მხრის სახსრები უფრო მეტ სტრესს განიცდიან. თუ რომელიმე ეს საკითხი ეხება თქვენ, მაშინ დროა შეწყვიტოთ კუჭის ძილი.
- 20-44 წლის ქალების კვლევამ აჩვენა, რომ 48% -ს სძინავს ძირითადად ზურგზე (მწოლიარე), 41% გვერდებზე (ნაყოფის პოზიცია) და 11% მუცელზე (მიდრეკილია).
- ჩვილებისთვის კუჭის ძილი არ არის რეკომენდებული, რადგან ის უკავშირდება ჩვილთა უეცარი სიკვდილის სინდრომს (SIDS).
- ზურგზე ან გვერდზე ძილი უკეთესია თქვენი პოზისთვის.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ პოზიტიური დასტური ძილის წინ
ძილში ჩვეული მდგომარეობის შეცვლა რთულია, რადგან ღამით არ ხარ გონებრივად (გაღვიძებული) მისი მუდმივი მონიტორინგისთვის. თუმცა, მას შემდეგ რაც დაიწყებთ რაიმე ნეგატივის (მაგალითად, ზურგის ტკივილის) ასოცირებას მუცლის ძილთან, მაშინ თქვენი პოზიციის შეცვლის სურვილი შეიძლება დაიძაბოს თქვენი გონების ქვეცნობიერის ნაწილში, რომელიც აქტიურია ძილის დროს. ამ პროცესის დასახმარებლად, გამოიყენეთ პოზიტიური მტკიცებულებები ძილის წინ. პოზიტიური დადასტურება არის პოზიტიური მიმართულებები ან თვითგამოცხადებები (ხმამაღლა ნათქვამი ან აზროვნება) მრავალჯერ გამეორებული. იდეა მდგომარეობს იმაში, რომ თქვენი ცნობიერი სურვილები თქვენს არაცნობიერში გადაიტანოთ.
- დაიწყეთ სიტყვებით ან ფიქრით: "ამაღამ მე ვიძინებ ჩემს გვერდზე (ან ზურგზე), რადგან ეს საუკეთესოა ჩემი სხეულისთვის" მინიმუმ 10 -ჯერ.
- ქვეცნობიერ გონებაზე გავლენის მოხდენის პოზიტიური დადასტურებებით, უმჯობესია არ გამოიყენოთ უარყოფითი ენა, როგორც "ამაღამ მუცელზე არ დავიძინებ". შეინახეთ ყველა ენის დირექტივა და პოზიტიური ფორმით.
- დადასტურებები ბევრ ადამიანს დაეხმარა მნიშვნელოვანი ცვლილებების შეტანაში, მაგრამ ისინი ყოველთვის არ მუშაობენ ყველასთვის ან ყველა პირობისთვის.
- დაისვენეთ ძილის წინ. რაც უფრო კომფორტული და მშვიდი ხართ, მით უფრო სავარაუდოა, რომ ადვილად დაიძინებთ.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ორთოპედიული ბალიში
ორთოპედიული ბალიში განკუთვნილია თქვენი კისრის ბუნებრივი მოსახვევების შესანარჩუნებლად და ჩვეულებრივ დამზადებულია კონტურული ქაფისგან. ორთოპედიული ბალიშები თქვენს კისერსა და თავს კარგად გრძნობს, როდესაც მათზე ზურგზე ან გვერდზე იძინებთ, მაგრამ შეიძლება უხერხული ან არასასიამოვნო იყოს მუცლის ძილის დროს. ამრიგად, ორთოპედიული ბალიში შეიძლება შემაკავებელი იყოს კუჭის ძილისთვის, ამავდროულად წაახალისოს განსხვავებული, უფრო ფიზიოლოგიურად მომგებიანი პოზიცია.
- ორთოპედიული ბალიშების შეძენა შესაძლებელია სამედიცინო აღჭურვილობისა და სარეაბილიტაციო მაღაზიებში, ასევე ზოგიერთი ქიროპრაქტორის და ფიზიოთერაპევტის ოფისებში.
- შეიძინეთ ბალიში აშკარა დამხმარე კონტურებით და არა ბრტყელი, მხოლოდ მეხსიერების ფორმით. დაიმახსოვრეთ, თქვენ ცდილობთ არასასიამოვნო გახადოთ მისი გამოყენება მუცელზე ყოფნისას.
ნაბიჯი 4. სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს დახმარება
თუ დაქორწინებული ხართ ან სხვასთან ერთად გძინავთ, სთხოვეთ მათ დახმარება ღამით, თუ ისინი გამოფხიზლდებიან და შეამჩნევთ, რომ მუცელზე გძინავთ. სთხოვეთ მათ მოგცეთ ნაზი მოძრაობა, ასე რომ თქვენ გადატრიალდებით გვერდზე ან უკან. ბედის ირონიით, თქვენმა პარტნიორმა შეიძლება უკეთ დაიძინოს სანამ მუცელზე ხართ, რადგან ეს პოზიცია ხელს უწყობს ხვრინვის შემსუბუქებას ან თავიდან აცილებას, რაც მისი ერთადერთი სარგებელია.
- ადამიანები (განსაკუთრებით ჩვილები), რომლებსაც მუცელზე სძინავთ, ნაკლებად რეაგირებენ ხმაურზე, განიცდიან ნაკლებ მოძრაობას და აქვთ აღგზნების უფრო მაღალი ზღურბლები.
- კუჭის ძილი ხელს უშლის თქვენი შინაგანი ორგანოებიდან სითბოს გაფრქვევას, ამიტომ ღამით ის უფრო მეტ სითბოს ინარჩუნებს. ამის საპირისპიროდ, ზურგზე ძილი საშუალებას გაძლევთ გაცივდეთ უფრო ადვილად.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ჰიპნოთერაპია
ჰიპნოთერაპია იყენებს შემოთავაზებულ ბრძანებებს, რომ მოახდინოს გავლენა ადამიანის ქცევებზე, როდესაც ისინი ცნობიერების შეცვლილ მდგომარეობაში არიან, ასევე ცნობილია როგორც ტრანს. ღრმად მოდუნებულ და კონცენტრირებულ მდგომარეობაში მყოფი ადამიანები უჩვეულოდ რეაგირებენ წინადადებებსა და გამოსახულებებზე. ამრიგად, თუ თქვენ გიჭირთ ძილის ჩვევების შეცვლა, მაშინ იპოვნეთ რეპუტაციის მქონე და კარგად დამკვიდრებული ჰიპნოთერაპევტი თქვენს მხარეში და დანიშნეთ რამდენიმე სესია. ჰიპნოთერაპიას აქვს კარგი გამოცდილება სხვა ნეგატიური ქცევების შეწყვეტისთვის, როგორიცაა მოწევა და ალკოჰოლიზმი, ამიტომ მისი გამოყენება კუჭის დასაძინებლად ჯერჯერობით უცნობია.
- თუ ოდნავ ნერვიულობთ ან დაუცველი ხართ ჰიპნოზირების გამო, მაშინ მიეცით ჰიპნოზისტს ვიდეო ჩაწერა თქვენი სესიები. მათ ასევე შეუძლიათ გაგხადონ ქვეცნობიერი აუდიო MP3 / CD, რომ წაიყვანოთ სახლში და მოუსმინოთ.
- ალტერნატიულად, სთხოვეთ მეგობარს შემოგვიერთდეთ და თვალყური ადევნოთ ნივთებს ჰიპნოზის დროს.
მე -2 ნაწილი 2: სხვა პოზიციაზე გადასვლა
ნაბიჯი 1. პირველ რიგში განიხილეთ თქვენი ფიზიკური შეზღუდვები
სანამ გადაწყვეტთ ძილის ახალ პოზიციას, რომლის მიჩვევაც გსურთ, განიხილეთ ნებისმიერი ფიზიკური დაავადება, რომელიც შეიძლება გქონდეთ. მაგალითად, თუ თქვენ გქონდათ ზურგის ოპერაცია, თქვენს გვერდით ძილი ნაყოფის მდგომარეობაში შეიძლება იყოს ყველაზე კომფორტული. გარდა ამისა, თქვენს გვერდით ძილი ასევე უკეთესი იქნება, თუ თქვენ გაქვთ ხვრინვის ან ძილის აპნოეს ისტორია. მეორეს მხრივ, თუ თქვენ გაქვთ მხრის ქრონიკული ტკივილი ძველი სპორტული ტრავმის შედეგად, მაშინ ზურგზე ძილი შეიძლება იყოს საუკეთესო პოზიცია.
- ადამიანების უმრავლესობას მიაჩნია, რომ მყარი ლეიბები გთავაზობთ ყველაზე მეტ მხარდაჭერას და იწვევს ყველაზე ნაკლებად კუნთოვანი სისტემის პრობლემებს. ამის საპირისპიროდ, ადამიანების მხოლოდ უმცირესობაა კარგად რბილი ლეიბებით ან წყლის საწოლებით. განვიხილოთ ინვესტიცია მაღალი ხარისხის, მყარ ლეიბებში.
- ფეხმძიმე ქალები საუკეთესოდ აკეთებენ თავიანთ მხარეს, კვლევებით ვარაუდობენ, რომ მარცხენა მხარეს ძილი ზრდის განვითარებადი ბავშვის სისხლის ნაკადს.
ნაბიჯი 2. დაიძინეთ თქვენს გვერდზე
კუნთოვანი (ფუნქციონალური) თვალსაზრისით, თქვენს გვერდით ძილი ყველაზე მეტ სარგებელს მოაქვს, რადგან ის თქვენს ხერხემლის ნორმალურ განლაგებას ინარჩუნებს. მას შეუძლია შეამსუბუქოს კისრის ტკივილი (ვთქვათ თქვენი ბალიშის შესაბამისი ზომა) და წელის ტკივილი, შეამციროს მჟავა რეფლუქსის შემთხვევა (გულძმარვა), თავიდან აიცილოს ხვრინვა და გაათავისუფლოს ორსულობა. თუმცა, ესთეტიკური თვალსაზრისით, გვერდით ძილს შეუძლია ხელი შეუწყოს სახის ნაოჭებს და მკერდს დაიმსხვრა, ვინაიდან ისინი ოდნავ გაფუჭდება.
- თუ გვერდით გძინავთ, შეარჩიეთ ბალიში, რომელიც ჯდება მხრის წვერსა და თავის მხარეს. ამრიგად, სქელი ბალიშები საუკეთესოა ფართო მხრის პირებისთვის და თხელი ბალიშები ვიწრო მხრებისთვის - შესაბამისი სისქის ბალიში თქვენს კისერს შეინარჩუნებს და თავიდან აიცილებს დაძაბულობას ან საშვილოსნოს ყელის თავის ტკივილს.
- იმისათვის, რომ ხელი შეუწყოთ თქვენს გვერდით ძილს, მიიღეთ სხეულის ბალიში ჩახუტებისთვის, რამაც შეიძლება შეცვალოს უსაფრთხოების გრძნობა და სითბო, რომელსაც მუცლის ძილისგან იღებდით.
- ყველამ, ვინც გვერდით სძინავს, უნდა გამოიყენოს ბალიში ფეხებს შორის, რათა ხელი შეუწყოს ბარძაყის გასწორებას.
ნაბიჯი 3. დაიძინეთ ზურგზე
ზურგზე ძილი (დაწოლილი) ზოგადად უკეთესია თქვენი ხერხემლისთვის, ვიდრე კუჭის ძილი, განსაკუთრებით კისრისთვის, მაგრამ სიფრთხილე უნდა იქნას მიღებული, თუ თქვენ გაქვთ ისტორია ქვედა წელის ტკივილის დროს. ამგვარად, განიხილეთ პატარა ბალიში მუხლების ქვეშ ასამაღლებლად, რაც მოგიხსნით წელის ქვედა ხერხემლის წნევას. ზურგზე ძილი ასევე კარგია მჟავების რეფლუქსის შესამცირებლად, სახის ნაოჭების შესამცირებლად (არაფერი უბიძგებს სახის კანს) და მკერდის შენარჩუნებას, რადგან მათი წონა სრულად არის შენარჩუნებული. მეორეს მხრივ, მწოლიარე მდგომარეობაში ყოფნა ხელს უწყობს ხვრინვას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ყელის რბილი ქსოვილების ჩამონგრევა, რაც ავიწროვებს სასუნთქ გზებს.
- თუ ზურგს უკან იძინებთ ძილის შემდეგ, განათავსეთ პატარა ბალიში (სოლი ფორმის კარგად მუშაობს) ან გადახვეული პირსახოცი ზურგის ქვედა ნაწილის ქვეშ (წელის არეში) და შეინახეთ იქ ღამით.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი თავი კუჭის დონეზე მაღლაა, გულძმარვა მინიმუმამდეა დაყვანილი, რადგან კუჭის მჟავას გაცილებით უჭირს გრავიტაციის ეფექტებთან გამკლავება.
Რჩევები
- მოერიდეთ მედიკამენტების გამოყენებას ძილის გასაადვილებლად, რადგან მათ აქვთ სხვადასხვა გვერდითი მოვლენები და ჯანმრთელობის საფრთხეები.
- გააკეთეთ რამდენიმე გაჭიმვა დილით, რადგან ეს დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის გასწორებაში და ნაზად შეამციროს დაძაბულობა დამხმარე კუნთებში.
- დახვეულმა ნაყოფის პოზიციამ შეიძლება შეაფერხოს დიაფრაგმული სუნთქვა, ასე რომ მოერიდეთ ამას თქვენს გვერდით ყოფნისას.
- გააცივეთ ოთახი და გამორთეთ ყველა შუქი. დაიცავით ძილის რეგულარული გრაფიკი იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ყოველ ღამე გექნებათ საკმარისი ძილი.
