გრძნობთ დაღლილობას, ან გჭირდებათ დასვენების საშუალება? ძილი გვთავაზობს სხვადასხვა სარგებელს, მათ შორის დაღლილობის შემცირებას, მომატებულ სიფხიზლეს, უკეთეს განწყობას და შესრულების გაუმჯობესებას. დღის ძილისა და ძილის ხანგრძლივობის არჩევა დაგეხმარებათ შეამციროთ სისუსტე და დაღლილობა თქვენი დარჩენილი დღის განმავლობაში. მოამზადეთ თქვენი გარემო და თქვენი გონება, რომ მიიღოთ საუკეთესო თქვენი ძილიდან.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 2 -დან: ძილის დროისა და ხანგრძლივობის არჩევა
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ თქვენი დღის ძილი
წინასწარ დაგეგმვა დღის განმავლობაში, როდესაც თქვენი სხეული შეძლებს მიაღწიოს zzz– ს, დაეხმარება თქვენს სხეულს მოემზადოს ძილისთვის, როდესაც ის დადგება. გარდა ამისა, მხოლოდ იმის ცოდნა, რომ მოდის ძილი საკმარისია თქვენი არტერიული წნევის შესამცირებლად.
- თუ შესაძლებელია, დაგეგმე ძილი ყოველდღე. რეგულარულად დაგეგმილი ძილი დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის ადაპტირებაში და გაუადვილებს ძილს.
- თუ გიჭირთ ძილის წინ მუშაობა, განიხილეთ მოკლე თავისუფალი დრო, როგორიცაა კლასებს შორის შესვენება, სადილის საათი, ან თუნდაც სამსახურიდან ხუთი ან ათი წუთიანი შესვენება. ხალხი შესვენებებს იღებს მოწევისთვის, მაშ რატომ არ უნდა დაისვენოთ დასაძინებლად?
ნაბიჯი 2. გადაწყვიტეთ რა დრო უნდა იყოს თქვენი ძილი
სრულიად თავისუფალი რომ იყოთ დაგეგმოთ თქვენი დღე და არ გქონდეთ რაიმე ვალდებულება, რა დროს უნდა ადგეთ და დაიძინოთ? რაც შეიძლება ახლოს იყოთ თქვენი სხეულის ბუნებრივ რიტმთან, დაგეხმარებათ იგრძნოთ, რომ ყველაზე მეტად იღებთ ძილიდან.
- ადამიანების უმეტესობა შუადღისას განიცდის სიფხიზლის დონეს და ეს, როგორც წესი, საუკეთესო დროა დასაძინებლად.
- როგორც წესი, კარგი წესია ძილის დრო გაღვიძებიდან 6-8 საათის შემდეგ.
ნაბიჯი 3. გადაწყვიტეთ რამდენი ხანი უნდა იყოს თქვენი ძილი
ძილის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ ხანს უნდა დაიძინოთ და რამდენად გსურთ იყოთ გაღვიძების შემდეგ. მოკლე ძილი შეიძლება ენერგიული იყოს, მაგრამ ხანგრძლივმა ძილმა შეიძლება გამოიწვიოს ღრმა ძილი, რომლის გაღვიძებაც ძნელია.
- 20-30 წუთიანი ძილი დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს განწყობა, სიფხიზლე და შესრულება, ძილის ხანგრძლივობის გარეშე.
- როდესაც თქვენი ძილი 45 წუთზე ნაკლებია, დროის უმეტეს ნაწილს ატარებთ მე –2 ეტაპზე ძილში, რამაც შეიძლება გაზარდოს კონცენტრაცია და სიფხიზლე, გაამძაფროს საავტომობილო უნარ -ჩვევები და გაზარდოს თქვენი განწყობა, მინიმუმამდე დაიყვანოს „ძილის ინერცია“(გაღვიძების შემდეგ სისუსტის და დეზორიენტაციის შეგრძნება) რა
- თუ 45 წუთი ან მეტი გძინავთ, თქვენი სხეული ღრმა, ნელი ტალღის ძილში გადავა. როდესაც თქვენ იღვიძებთ ამ ძილიდან, თქვენ შეიძლება განიცადოთ ძილის ინერცია (გაღვიძების შემდეგ სისულელის და დეზორიენტაციის შეგრძნება), თუმცა ეს დაგეხმარებათ, თუკი არ გძინავთ (თუმცა არა იმდენად, რამდენადაც 90 წუთი ან მეტი ძილი).
- სრული ძილის ციკლი მინიმუმ 90 წუთი სჭირდება. 90 წუთი ან მეტი ძილი შეამცირებს ძილის ინერციას, რადგან თქვენ გაიღვიძებთ REM ძილისგან.
ნაწილი 2 2 -დან: მზადება დიდი ძილისთვის
ნაბიჯი 1. იპოვეთ უსაფრთხო და კომფორტული ადგილი დასაძინებლად
ნუ დაკარგავთ ბევრ დროს ძილის დასაძინებლად; იპოვნეთ ადგილი, სადაც შეგიძლიათ დაწოლათ და იყოთ კომფორტული. დაწოლა საუკეთესოა; მას შეიძლება რეალურად 50 პროცენტი დასჭირდეს იმისთვის, რომ დაიძინოთ თავდაყირა ჯდომისას.
- თუ სახლში ხართ, დასაძინებლად აშკარა ადგილია თქვენი საწოლი. სამსახურში ან სკოლაში ნახეთ, შეგიძლიათ თუ არა გამოიყენოთ უკაცრიელი ოთახი ტახტით. თქვენს მანქანასთან მიპარვა ასევე არის ვარიანტი.
- დაგეგმეთ ერთი და იგივე ადგილის გამოყენება ყოველდღე. თქვენ დაიწყებთ მასზე ფიქრს, როგორც ძილის ადგილს, რაც გაგიადვილებთ სწრაფად დაძინებას.
ნაბიჯი 2. მსუბუქად დაიფარეთ თავი
მსუბუქი საფარი დაგეხმარებათ დაიძინოთ. თუ გარეთ ცხელა, ფურცელი უზრუნველყოფს კომფორტს საბნის წონის გარეშე. არ აქვს მნიშვნელობა ამინდს, არ გამოიყენოთ მძიმე საბანი დასაძინებლად; ზედმეტ სითბოს შეუძლია ზედმეტი ძილი მოგანიჭოს.
ნაბიჯი 3. წადი აბაზანაში
არ მისცეთ უფლება სავსე შარდის ბუშტმა გაგაღვიძოთ ძილის დროს; გამოიყენეთ აბაზანა დაწოლის წინ. გახადეთ ეს თქვენი ყოველდღიური ძილის რუტინის ნაწილი. სანამ აბაზანაში ხართ, შეიძლება დაგჭირდეთ სახის დაბანა და სხვა პრეპარატების მომზადება, რათა თქვენი სხეული უფრო კომფორტული იყოს, ისევე როგორც ღამით ძილის წინ.
- განიხილეთ კბილების გახეხვა, თუ ლანჩის შემდეგ ძინავთ.
- შეიძლება თქვენც მოგინდეთ ტანსაცმლის გამოცვლა. თუ სახლში არ ხართ, ფეხსაცმელი და წინდები მაინც ამოიღეთ.
ნაბიჯი 4. ჩაკეტეთ კარი
თუ გაწუხებთ, შეიძლება შეგაწუხოთ, ჩაკეტეთ კარი. თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ ნიშანი კარის გარეთ, რათა სხვებმა აცნობონ როდის იქნებით ხელმისაწვდომი. როდესაც კარი დაკეტილია, თქვენ შეძლებთ უფრო ადვილად დაისვენოთ, რადგან არ ელოდებით ვინმეს შემოსვლას.
ნაბიჯი 5. გააჩუმეთ თქვენი ტელეფონი
დაისვენე ზარებზე პასუხის გაცემით. თქვენ კვლავ შეძლებთ გამოიყენოთ სიგნალიზაციის ფუნქცია ტელეფონზე, თუნდაც ის გაჩუმებული ან ვიბრაციული იყოს. მნიშვნელოვანია თქვენი ტელეფონის გაჩუმება, მაშინაც კი, თუ არ ელოდებით ზარს, ასე რომ თქვენ დაივიწყებთ შესაძლებლობას, რომ ის დარეკოს.
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ ხმაური და შუქი
შუქისა და ხმაურის მინიმუმამდე დაყვანა დაგეხმარებათ დაიძინოთ და დაიძინოთ. თუ ფანჯარაზე არ გაქვთ ჟალუზები ან ფარდები, დადეთ ფურცელი, რომ შუქი აანთოთ. თუ თქვენ ვერ აკონტროლებთ თქვენს გარემოს, გამოიყენეთ ძილის ნიღაბი ან ხმაურის შემსუბუქებული ყურსასმენი ხმაურისა და შუქის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 7. გაასუფთავეთ თქვენი გონება
ჩვენი ფიქრები და შეშფოთება ყოველთვის უფრო ძლიერდება, როდესაც ვწვებით დასაძინებლად. სცადეთ სხვადასხვა სავარჯიშოები თქვენი გონების დასამშვიდებლად. ამ სავარჯიშოების გაკეთების ჩვევა დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ. რა
- გამოიყენეთ მანტრა, მოკლე განმეორებითი ფრაზა, თქვენი გონების ცენტრირებისთვის.
- წარმოიდგინეთ დასასვენებელი ადგილი, როგორიცაა სანაპირო ან ტყე, რათა დაგეხმაროთ თქვენი აზრების გარკვევაში.
- დაითვალეთ ცხვარი.
ნაბიჯი 8. დაისვენეთ თქვენი სხეული
ისუნთქეთ ნელა და ღრმად, რათა თქვენი სხეული მოდუნდეს. თუ გრძნობთ, რომ სხეულში დაძაბულობა გაქვთ, კონცენტრირება მოახდინეთ გამკაცრებაზე, შემდეგ კი კუნთების ჯგუფების მოდუნებაზე სათითაოდ. ძილის წინ დაწოლის წინ მსუბუქი გაჭიმვის გაკეთება ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს.
