თუ თქვენ ცდილობთ თავი აარიდოთ თანამოსაუბრეს ან მშობელს, ძილის გაყალბებამ შეიძლება გამოსავალი მოგცეთ ვინმესთან ურთიერთობისგან. ვიღაცის მოტყუება იმის დაჯერებაში, რომ თქვენ გძინავთ, ხელს შეგიშლით, რომ არ შეგაწუხოთ, ან მოგცეთ საშუალება მოუსმინოთ და უყუროთ მათ ქმედებებს მათ გარეშე. ასევე შეგიძლიათ გაყალბოთ, რომ წინა ღამით გეძინათ, რათა გვიან ღამის გასვლის შემდეგ შეძლოთ ფუნქციონირება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 2 -დან: ვითომდა მძინარე
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ ბუნებრივი საძილე პოზიცია
იწექით ყველაზე ბუნებრივ საძილე მდგომარეობაში. არაფერი დაიჭიროთ, ფეხები საწოლზე დადეთ და თავი მაღლა არ აწიოთ. თუ ჩვეულებრივ მუცელზე გძინავთ, ასე მოიქეცით ყალბი ძილით. ადამიანები, რომლებსაც იცნობთ, საეჭვოდ არ მიიჩნევენ.
ნაბიჯი 2. დაწექით საწოლში უმოძრაოდ
როდესაც თქვენ ბუნებრივად გძინავთ, თქვენ ძალიან ცოტა გადაადგილდებით. იმისათვის რომ შექმნათ შთაბეჭდილება, რომ ნამდვილად გძინავთ უმჯობესია არ იმოძრაოთ. თუ ვინმე არ გიყურებს ძილს დიდი ხნის განმავლობაში, თქვენ არ ელოდებით გადაადგილებას.
ნაბიჯი 3. დახუჭე თვალები ნაზად
მოერიდეთ ქუთუთოების ერთმანეთთან მჭიდროდ შეჭრას. ძილის საუკეთესო შთაბეჭდილების შესაქმნელად, კუნთები, მათ შორის ქუთუთოები, უნდა იყოს მოდუნებული.
- დახუჭეთ თვალი, როდესაც დახუჭავთ თვალებს, რომ ქუთუთოები არ აგიჟონ.
- ძილის დროს თვალები ყოველთვის არ არის დახუჭული. დაე, ქუთუთოები ჩამოიხრჩო და ნაზად დაიხუროს; თქვენ ჯერ კიდევ შეგიძლიათ ნახოთ თქვენი ქუთუთოების ნაპრალიდან.
ნაბიჯი 4. სუნთქვა რიტმულად
ნელა, თანაბრად, ღრმად ჩაისუნთქეთ. თქვენ უნდა დაისვენოთ სუნთქვა და შეეცადოთ შეინარჩუნოთ ის რაც შეიძლება თანაბრად. ჩაითვალეთ თქვენს თავში, როდესაც ჩაისუნთქავთ, შემდეგ კი შეეცადეთ ამოიღოთ იგივე დრო. გაიმეორეთ ეს ყოველი ამოსუნთქვისას. ექსპერიმენტის რჩევა
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Did You Know?
Sleeping causes most of the body's processes to slow down just a bit as the body rests, so breathing becomes much slower and regular. If you're trying to fake being asleep, maintain a steady rhythm of breaths in and out and make them very big.
ნაბიჯი 5. მოახდინეთ რეაგირება ხმაურზე ან შეხებაზე
თუ გესმით ხმამაღალი ხმაური ან გეხებათ, მიიღეთ მოკლე, უეცარი სუნთქვა და ოდნავ მოუხვიეთ სხეული. ძილის დროსაც კი, ჩვენი სხეულები აცნობიერებენ რა ხდება მათ გარშემო. გაყიდე შენი ყალბი ძილი ოთახის ბგერებსა და მოძრაობებზე არაცნობიერი რეაქციების ჩათვლით.
- მას შემდეგ რაც რეაგირებთ დარღვევაზე, მიეცით სხეულს მოდუნება და სუნთქვა დაუბრუნდება ნელ თანაბარ მდგომარეობას.
- დარწმუნდით, რომ არ გაიღიმებთ და არ გაახელთ თვალებს, თორემ მოგცემთ იმას, რომ სინამდვილეში გაღვიძებული ხართ.
მეთოდი 2 -დან 2: გატყუებთ რომ ღამით დაიძინეთ
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ცივი შხაპი
გადადით შხაპში, რომ სწრაფად ჩამოიბანოთ ცივ წყალში. გრილი წყალი გაზრდის თქვენს გულისცემას და დააჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს, როდესაც თქვენი სხეული ცდილობს გაათბო. თქვენ არ გჭირდებათ ხანგრძლივი შხაპის მიღება, მხოლოდ ერთი წუთი გააკეთებს.
ნაბიჯი 2. ჩააცვით და დაასრულეთ თქვენი დილის რუტინა
პიჟამადან ამოსვლა და დღის ლამაზ ტანსაცმელში ჩადგომა პირველი ნაბიჯია გამოფხიზლებისთვის. დაასრულეთ თქვენი დილის რუტინა, როგორიცაა სახის დაბანა და მაკიაჟის გაკეთება გარეგნობის შესანარჩუნებლად.
- წაისვით სახის კრემი, რომელიც შეიცავს კოფეინს, თვალების ქვეშ შეშუპების შესამცირებლად.
- გაიარეთ ისეთი მოქმედებები, თითქოს მთელი ღამე დაისვენეთ, რათა თქვენი რუტინა არ დაიშალოს ძილის ნაკლებობით.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ენერგიული საუზმე
მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს და ცილებს, როგორიცაა შვრიის ფქვილი და კვერცხი ხანგრძლივი ენერგიისათვის. მოერიდეთ შაქრიან საკვებს, რაც ჭამის შემდეგ მალევე გამოიწვევს ენერგიის კრახს.
ნაბიჯი 4. დალიეთ ყავა
ენერგიის დონის შემცირების სწრაფი გადაწყვეტა არის კოფეინის მოხმარება. თუ თქვენ ჩვეულებრივ არ სვამთ ყავას, ნახევარი ჭიქა შეიძლება დაგეხმაროთ. თუ თქვენ გჭირდებათ ყავა მთელი ღამის დასვენების შემდეგ, ორი ჭიქა დალიეთ, თუ კარგად არ გძინავთ.
ნაბიჯი 5. განაგრძეთ მოძრაობა
იყავით აქტიური დღის განმავლობაში, რომ იყოთ ფხიზლად. თუ დასასვენებლად იჯდებით, თქვენი სხეული დაღლილს იგრძნობს, რადგან წინა ღამეს გამოტოვეთ ძილი. გააჩერეთ თქვენი სხეული ძილიანობისგან თავის დასაღწევად.
ნაბიჯი 6. მიირთვით მთელი დღის განმავლობაში
დაიცავით თქვენი ენერგიის დონე დაღლილობისგან, მთელი დღის განმავლობაში მკვებავი საჭმლის ჭამით. მოერიდეთ მაღალ შაქრიან საკვებს და დიდ კვებას ისე, რომ არ განიცადოთ შაქრის კრახი ან არ იძინოთ დიდი კვებაზე.
Რჩევები
- ივარჯიშეთ ძილის გაყალბებით, იწექით მშვიდად და ღრმად სუნთქავთ.
- მოემზადეთ "გაღვიძებისთვის", თუკი გაწუხებთ, როცა გძინავთ.
- თქვენ უნდა იყოთ გონებრივად ფხიზლად ძილის დროს, რათა არ დაიძინოთ რეალურად.
- იმისათვის, რომ ღიმილი შეწყვიტოთ, დაკბინეთ პირის ორივე მხარე ერთდროულად, მაგრამ არა ისე, რომ გარედან აშკარა იყოს.
- თუ ვინმე ცდილობს თქვენს ძილში გადაყვანას, წინააღმდეგობა არ გაუწიოთ. იმოქმედეთ კოჭლობით, ოდნავ იმოძრავეთ ან ასევე გააკეთეთ მცირე ხმაურიც.
- შეიძლება საეჭვო იყოს, თუ მთელი ღამე ერთსა და იმავე პოზაში გძინავთ, ვინაიდან თქვენი სხეული იცვლის პოზიციას ძილის დროს. დარწმუნდით, რომ გადართეთ იგი ზოგჯერ და გადაახვიეთ გვერდზე.
- ჩაყარე შენი სახე ბალიშში, თუ არ გინდა, რომ ადამიანებმა შენი ღიმილი ნახონ.
- ცოტა დაიჩურჩულეთ, თუ ვინმე გესაუბრებათ ან გეხებათ.
- ეცადეთ თავი აარიდოთ თვალების დახუჭვისას "მოციმციმებას" (ქუთუთოების დახეთქვას).
