მუცლის ცხიმი შეიძლება იყოს უსიამოვნო და ძნელი მოსაშორებელი, მაგრამ ეს უფრო გარეგნობის საკითხია. შუა ნაწილში ჭარბი წონის ტარება სარისკოა, განსაკუთრებით მამაკაცებისთვის. წელის უფრო დიდი წრე (ან გაზომვა თქვენი შუა ნაწილის ირგვლივ) უფრო მაღალი რისკის ქვეშ აყენებს სხვადასხვა ქრონიკულ დაავადებებს, მათ შორის: დიაბეტს, გულის დაავადებებს, ძილის აპნოეს და ზოგიერთ კიბოს (მაგალითად, მსხვილი ნაწლავის ან სწორი ნაწლავის კიბო). წონის დაკლებით შეგიძლიათ შეამციროთ მუცლის ცხიმის რაოდენობა და რისკები. შეიტანეთ ცვლილებები დიეტასა და ცხოვრების წესში, რათა დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში და ჯანსაღი ცხოვრების წესის შენარჩუნებაში.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: შეცვალეთ თქვენი დიეტა მუცლის ცხიმის დასაკარგავად
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
ესაუბრეთ ექიმს ახალი დიეტის ან ფიზიკური აქტივობის გეგმის დაწყებამდე. მათ შეეძლებათ გითხრათ, არის თუ არა თქვენი გეგმა უსაფრთხო და თქვენთვის შესაფერისი.
როგორც წესი, მუცლის ჭარბი ცხიმი ასოცირდება ჯანმრთელობის ბევრ ქრონიკულ მდგომარეობასთან, როგორიცაა დიაბეტი ან გულის დაავადება. ეს კიდევ უფრო მნიშვნელოვნად აცნობებს თქვენს ექიმს თქვენი გეგმის შესახებ და დარწმუნდებით, რომ ის უსაფრთხოა თქვენი კონკრეტული ჯანმრთელობის მდგომარეობისთვის
ნაბიჯი 2. მიირთვით ნაკლები ნახშირწყლები
კვლევებმა აჩვენა, რომ ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს შეუძლია მუცლის ცხიმის და წელის გარშემოწერილობის მომატება. შეამცირეთ ამ საკვების რაოდენობა თქვენს დიეტაში, რათა დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში და შეამციროთ მუცლის ცხიმის რაოდენობა. თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს ძირითადად მჭლე ცილებს, ბოსტნეულს, ხილს და უცხიმო რძის პროდუქტებს.
- შეზღუდეთ ცარიელი ნახშირწყლების მიღება, როგორიცაა პური, ბრინჯი, კრეკერი ან მაკარონი. ეს საკვები სულაც არ არის არაჯანსაღი, განსაკუთრებით თუ ისინი მთლიანი მარცვლეულის საკვებია, თუმცა ისინი არ ითვლება მკვებავ საკვებად.
- თუ ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს მიირთმევთ, აირჩიეთ 100% მთლიანი მარცვლეული. ეს საკვები უფრო მაღალია ბოჭკოვანი და ზოგიერთი ნუტრიენტებით და ითვლება ჯანსაღ არჩევნად. დარწმუნდით, რომ თქვენც მიაქცევთ ნაწილს პასტის ან ბრინჯის ერთი ნაწილი უნდა იყოს ნახევარი ჭიქა ან 125 მლ.
- მთლიანი მარცვლეულის საკვები მოიცავს: ყავისფერ ბრინჯს, 100% ხორბლის პურს და მაკარონს, ქერს ან ქინოას.
ნაბიჯი 3. დატვირთეთ მჭლე ცილა
პროტეინზე დაფუძნებული საკვები შეიძლება დაეხმაროს მამაკაცებს წონის დაკლებაში, შეამცირონ მუცლის ცხიმი და შეინარჩუნონ მჭლე კუნთოვანი მასა. ცილის ადექვატური მოხმარება ასევე დაგეხმარებათ კმაყოფილების გრძნობის შენარჩუნებაში.
- ცხიმის დასაკარგავად, ცილა უნდა შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 20-25%. მაგალითად, თუ თქვენ ჭამთ 1, 600 კალორიას დღეში, გჭირდებათ 80 -დან 100 გრამამდე ცილა; თუ თქვენ იღებთ 1, 200 კალორიას დღეში, გჭირდებათ 60-75 გრამი ცილა დღეში.
- უცხიმო ცილებს მიეკუთვნება: ოსპი, ქათამი კანის გარეშე, ინდაური, კვერცხი, უცხიმო რძის პროდუქტები, ზღვის პროდუქტები, ღორის ხორცი, უცხიმო საქონლის ხორცი და ტოფუ. ეს მოგაწვდით საჭირო ენერგიას და გეხმარებათ შეინარჩუნოთ სისავსე ზედმეტი კალორიების დაგროვების გარეშე.
ნაბიჯი 4. შექმენით კალორიების დეფიციტი
შეამცირეთ მთლიანი ყოველდღიური კალორია წონის დასაკლებად. ამის გაკეთება შეგიძლიათ რამდენიმე გზით. შეეცადეთ შეამციროთ ნაწილის ზომა, დაწვათ მეტი კალორია ფიზიკური აქტივობით და შეცვალოთ თქვენი დიეტის შემადგენლობა უფრო მაღალ ცილაზე, ცხიმზე და ნახშირწყლებზე.
- დაიწყეთ თვალყური ადევნეთ ყოველდღიურად მოხმარებული კალორიების რაოდენობას. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ შეიტანოთ კალორია სასმელებში, სამზარეულოს ზეთებში, სალათის საწებელში და სოუსებში.
- დაიწყეთ კვების ჟურნალი, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს მიღებას. ონლაინ კვების ჟურნალები ან სმარტფონების აპლიკაციები შექმნილია იმისთვის, რომ ადამიანებმა აღმოაჩინონ საკვების კალორიული შემცველობა, თვალყური ადევნონ მათ მიღებას და სხვა დიეტის მიმდევრებთანაც კი დაუკავშირდნენ.
- წონის დაკლებისთვის საჭირო კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, აღნაგობაზე და ფიზიკური აქტივობის დონეზე. კვირაში 1–2 კილოგრამის დასაკლებად, გამორიცხეთ 500 – დან 1 000 კალორიამდე დღეში. წონის დაკლების ეს მაჩვენებელი უსაფრთხო და შესაფერისია მამაკაცების უმეტესობისთვის.
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ შაქრის მიღება
კვლევებმა აჩვენა, რომ შაქრის მოხმარებამ შეიძლება დროთა განმავლობაში მუცლის ცხიმის მომატება გამოიწვიოს. მამაკაცებს, რომლებიც ნაკლებ შაქარს ჭამენ, წელის მცირე წრე აქვთ.
- საკვების შეზღუდვის ან შეწყვეტის პროდუქტებია: ტკბილი სასმელები, კანფეტები, ორცხობილა, ნამცხვრები და სხვა ტკბილეული და თეთრი ფქვილით დამზადებული საკვები (მაგალითად, თეთრი პური ან უბრალო მაკარონი).
- თუ ტკბილეულს იტანთ, სცადეთ ხილის ნაჭერი ან მიირთვით თქვენი საყვარელი ტკბილეულის ძალიან მცირე ნაწილი.
ნაბიჯი 6. გადაყარეთ ალკოჰოლი
არსებობს მიზეზი, რის გამოც ისინი მას "ლუდის მუცელს" უწოდებენ. მაგრამ ლუდი არ არის ერთადერთი სასმელი, რომელიც იწვევს მუცლის ცხიმის მომატებას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ყველა ალკოჰოლის ტიპებმა შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის ცხიმი მამაკაცებში.
მამაკაცებისთვის რეკომენდებულია დღეში არაუმეტეს ორი ალკოჰოლური სასმელის დალევა; თუმცა, თუ გსურთ მუცლის ცხიმის შემცირება, რეკომენდებულია სასმელის მთლიანად შეწყვეტა
ნაწილი 3 3 -დან: მათ შორის ფიზიკური აქტივობა მუცლის ცხიმის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ვარჯიში
დაბალკალორიულ დიეტასთან ერთად ვარჯიში ხელს შეუწყობს და დააჩქარებს წონის დაკლებას კალორიების დაწვით და მეტაბოლიზმის გაზრდით. გულ -სისხლძარღვთა რეგულარული აქტივობის ჩათვლით შეიძლება დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში და მუცლის ცხიმის შემცირებაში.
- სირბილი, ლაშქრობა, ველოსიპედი და ცურვა არის კალორიების დაწვის კარდიო ვარჯიშების მაგალითები. მიზნად ისახეთ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში აერობული ვარჯიში კვირაში ხუთჯერ მოკრძალებული სარგებლისთვის.
- თუ არ გსურთ ყოველდღე ივარჯიშოთ, მაშინ იპოვეთ გზები, რომ მეტი მოძრაობა ჩართოთ თქვენს ყოველდღიურობაში. მიეჩვიეთ კიბეებზე ასვლას და არა ლიფტს, პარკინგს დანიშნულების ადგილიდან უფრო შორს და მდგარი მაგიდის გამოყენებით.
- განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ვარჯიში, თუ თქვენ მუშაობთ მჯდომარე სამუშაო მაგიდასთან.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ რეგულარული ვარჯიში
ასაკთან ერთად, შეიძლება გაუჭირდეს მუცლის ცხიმის შემცირება. ეს ნაწილობრივ განპირობებულია ასაკთან ერთად მჭლე კუნთოვანი მასის ბუნებრივი შემცირებით, არამედ იმით, რომ თქვენ იწყებთ მეტი ცხიმის დაგროვებას შუა ნაწილში. მჭლე კუნთების მასის შენარჩუნება ხელს შეუწყობს ამის თავიდან აცილებას.
- ჩართეთ მინიმუმ ორი დღე 20-30 წუთის განმავლობაში ძალის ან წინააღმდეგობის ვარჯიში ყოველ კვირას.
- სიძლიერის ვარჯიშები მოიცავს: თავისუფალ წონას, წონის კლასებს, წონის აპარატების გამოყენებას, ან იოგას ვარჯიშს.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ მთელი სხეულის ვარჯიშები
"ადგილზე ვარჯიში" ან მხოლოდ ვარჯიშებზე ფოკუსირება, როგორიცაა კრუნჩხვები და ფიცრები, შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი ბირთვის გაძლიერებაში, მაგრამ არ შეამციროთ მუცლის ცხიმი. მატონიზირებელი და სიძლიერის ვარჯიშები აყალიბებს მჭლე კუნთებს, მაგრამ არ ამცირებს ცხიმს, რომელიც ინახება შუა ნაწილში.
კონცენტრირება მოახდინეთ საერთო წონის დაკარგვაზე. შეცვალეთ თქვენი დიეტა და ჩართეთ შესაბამისი ოდენობის კარდიო ვარჯიში. შემდეგ დაიწყეთ მუცლის ვარჯიშების ჩართვა თქვენს რუტინაში თქვენი შუა ნაწილის გასაზრდელად
ნაბიჯი 4. იპოვეთ სავარჯიშო მეგობარი
ვიღაცის თანმხლები ვარჯიშის დროს ვარჯიშს უფრო სასიამოვნო გახდის. კვლევებმა აჩვენა, რომ უფრო სავარაუდოა, რომ შეინარჩუნებ დაგეგმილ ვარჯიშს და უფრო ხშირად ვარჯიშობ მეგობართან ერთად.
თუ კონკურენტუნარიანი ადამიანი ხართ, შეიძლება იყოს სახალისო რბოლა თქვენს ძმაკაცებთან ერთად, რათა ნახოთ ვინ მიაღწევს პირველს მათ მიზანს
ნაწილი 3 3: პროგრესის თვალყურის დევნება და მოტივირებული დარჩენა
ნაბიჯი 1. აწონეთ თავი
მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად ან შესამცირებლად დაგჭირდებათ წონის დაკლება. იმისათვის, რომ თვალყური ადევნოთ წონის დაკლებას, რეგულარულად აწონეთ თავი.
- უმჯობესია აწონ -დაწონოთ თავი კვირაში ორჯერ. გარდა ამისა, ეცადეთ აწონ -დაწონოთ კვირის ერთსა და იმავე დღეს, ერთსა და იმავე ტანსაცმელს.
- თვალყური ადევნეთ თქვენს წონას დღიურში. თქვენი პროგრესის დანახვა შეიძლება იყოს მოტივირებული, რათა დაგეხმაროთ სწორ გზაზე დარჩენაში. მას ასევე შეუძლია გაჩვენოთ ნებისმიერი ტენდენცია, სადაც თქვენ ასევე იმატებთ წონას.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ გაზომვები
წონის დაკლების გარდა, მუცლის ცხიმის დაკარგვის პროგრესის გაზომვის ერთ -ერთი საუკეთესო გზაა წელის გარშემოწერილობის თვალყურის დევნება. ეს არის გაზომვა თქვენი წელის ყველაზე პატარა ნაწილის გარშემო. მუცლის ცხიმის შემცირებისას წელის გარშემოწერილობა შემცირდება.
- გამოიყენეთ ფირის საზომი თქვენი წელის გარშემოწერილობის გასაზომად. ამის გაკეთება იპოვეთ ბარძაყის ძვლის ზედა ნაწილსა და ქვედა ნეკნს და შეახვიეთ ლენტი მუცელზე ამ ორ წერტილს შორის. განაგრძეთ გაზომვები დიეტის დროს, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს.
- წელის მაღალი წრე ან გაზომვა 37 ინჩზე (94 სმ) იმაზე მეტყველებს, რომ თქვენ გაქვთ დიდი რაოდენობით მუცლის ცხიმი და ხართ ქრონიკული დაავადებების რისკის ქვეშ.
- გახსოვდეთ, რომ კუნთი იწონის ცხიმზე მეტს, ასე რომ, თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას კუნთების მშენებლობისას, სასწორი შეიძლება შეცდომაში შეიყვანოს. თქვენი საუკეთესო ფსონი არის თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს წელისა და წონის ერთად გაზომვით.
ნაბიჯი 3. ჭამის ნაცვლად შეადგინეთ სხვა საქმეების ჩამონათვალი
დიეტა შეიძლება იყოს რთული, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც აღმოჩნდებით გამუდმებით საკვებზე ან მოწყენილობის გამო ჭამაზე. თქვენი მადის შესამცირებლად საუკეთესო საშუალებაა იყოთ დაკავებული და დაკავდეთ აქტივობებით, რომლებიც მოგწონთ.
- სხვა აქტივობების ჩამონათვალის შედგენა ხელს შეუწყობს ჭარბი საჭმლის ან მოწყენილობის შემცირებას. გამოიყენეთ ეს სია, როდესაც ჭამის სურვილი გაგიჩნდებათ.
- იდეები უნდა შეიცავდეს: გასეირნება, წიგნის კითხვა, ნაგვის უჯრის გაწმენდა, მეგობართან ან ოჯახის წევრთან ტელეფონით საუბარი ან საოჯახო საქმეების შესრულება.
- თუ გრძნობთ შიმშილს და ის ახლოსაა დაგეგმილ კვებასთან ან საუზმის დროს, მიირთვით თქვენი კვება და შემდეგ განაგრძეთ სხვა საქმიანობა. არ გააგრძელოთ ჭამა ან საჭმლის მიღება.
ნაბიჯი 4. მართეთ სტრესი
როდესაც ჩვენ გვყავს ქრონიკული სტრესი ჩვენს ცხოვრებაში, ჩვენი სხეულები გამოყოფენ ჰორმონ კორტიზოლს, რაც იწვევს სხეულს ზედმეტი ცხიმის დაგროვებას შუა ნაწილში. გარდა ამისა, ქრონიკულად მომატებულმა კორტიზოლის დონემ შეიძლება გაზარდოს შიმშილის დონე.
- შეეცადეთ აღმოფხვრას და მართოთ სტრესული საგნები, ადამიანები და სიტუაციები თქვენს ცხოვრებაში. ისწავლეთ როგორ უკეთ მართოთ თქვენი ცხოვრების ის ელემენტები, რომლებიც არ შეიძლება შეიცვალოს (მაგალითად, თქვენი სამუშაო). ცხოვრების მწვრთნელთან ან თერაპევტთან შეხვედრამ შეიძლება უზრუნველყოს სტრესის მართვის დამატებითი გზები.
- გახსოვდეთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ყოველთვის ვერ აკონტროლებთ თქვენს გარემოებებს, შეგიძლიათ გააკონტროლოთ თქვენი რეაქცია. გონების/სხეულის პრაქტიკა, როგორიცაა იოგა და მედიტაცია, გეხმარებათ ისწავლოთ გონების მოდუნება, რათა უკეთ გაუმკლავდეთ სტრესს, შფოთვას და დეპრესიას.
როგორ შემიძლია შევიკუმშო მუცელი ვარჯიშის გარეშე?
Უყურებს
დიეტური ცვლილებები და ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად
საჭმელი, რომელიც უნდა მიირთვათ და თავიდან აიცილოთ მუცლის ცხიმი (მამაკაცებისთვის)
1 კვირა მუცლის ცხიმის დაკარგვის დიეტის გეგმა მამაკაცებისთვის
1 კვირა მუცლის ცხიმის დაკარგვის სავარჯიშო გეგმა მამაკაცებისთვის
Რჩევები
- ბევრი წყლის დალევა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, როცა კვებას შორის შუალედში დარჩებით. თუ უჭირთ ნაწილის კონტროლს, დალიეთ ორი სავსე ჭიქა წყალი ყოველი ჭამის წინ.
- თუ მუშაობთ ან სკოლაში ხართ, მაშინ სადილი წაიყვანეთ თქვენთან ერთად, ვიდრე იყიდეთ. ეს არა მხოლოდ დაზოგავს თქვენს ფულს, არამედ მნიშვნელოვნად გაადვილებს დიეტას, რაც საშუალებას მოგცემთ გააკონტროლოთ თქვენი ნაწილის ზომა.
- მოამზადეთ ვახშამი სახლში, ვიდრე შეძლებისდაგვარად გარეთ, რადგან რესტორნების უმეტესობა იმდენ კარაქს, ზეთს და მარილს იყენებს საკვებში, რომ "ჯანსაღი" ვარიანტებიც კი (მაგალითად სალათები) კალორიულია. თუ თქვენ გასცემთ შეკვეთას, მოითხოვეთ გასახდელი/სოუსები გვერდით, რათა შეამციროთ კალორიები.
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს წონის დაკლების ან ფიზიკური აქტივობის გეგმის დაწყებამდე.
