წონის დაკლება და კუჭის გაჯანსაღება მრავალი ადამიანის საერთო მიზანია. ეს ის სფეროა, რომლის მოგვარებაც შეიძლება იმედგაცრუებული იყოს და ასევე ის სფეროა, რომელიც ჯანმრთელობის უფრო სერიოზულ პრობლემებზე მიუთითებს. კუჭის ირგვლივ სხეულის ცხიმის დიდი პროცენტი შეიძლება მიუთითებდეს ვისცერული ცხიმის მომატებას ან ცხიმის საშიშ ტიპს, რომელიც გვხვდება მუცლის ღრუს ორგანოებში და მის გარშემო. მუცლის ირგვლივ სხეულის ცხიმის დაკარგვა მოითხოვს თქვენ ცხოვრების წესის შეცვლას. კვლევებმა აჩვენა, რომ რეგულარული, ზომიერი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა კუჭის ცხიმის შესამცირებლად. ჯანსაღი დიეტის მხარდაჭერით ადეკვატური ვარჯიშის დამატება დაგეხმარებათ კუჭის ცხიმის შემცირებაში.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ვარჯიში კუჭის ცხიმის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. ჩართეთ სტაბილური კარდიო ვარჯიში
სტაბილური კარდიო არის ნებისმიერი აერობული ვარჯიში, რომელიც ინარჩუნებს თქვენს გულისცემას შედარებით სტაბილურ დონეზე მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში. ამ ტიპის ვარჯიში დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში და მეტაბოლიზმის შენარჩუნებაში.
- ზოგადად, რეკომენდებულია კვირაში მინიმუმ 150 წუთი აერობული ვარჯიშის გაკეთება (ან 30 წუთი კვირაში ხუთი დღე). მიზნად დაისახეთ საშუალო და მაღალი ინტენსივობის აქტივობის ნაზავი. ეს კომბინაცია დაწვავს კალორიებს ცხიმიდან, გარდა გულ -სისხლძარღვთა სარგებელისა.
- სხვადასხვა აქტივობა შეიძლება ჩაითვალოს ზომიერი ინტენსივობის კარდიო, მათ შორის: სირბილი/სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული, საფეხურების ოსტატის გამოყენება ან ელიფსური, ცურვა ან ცეკვა.
- ზოგიერთი კვლევა კი ვარაუდობს ზომიერი ინტენსივობის 60 წუთის განმავლობაში ყოველდღიურად კუჭის ცხიმის ყველაზე ეფექტური შემცირებისთვის.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ დილით
შეეცადეთ ჩაატაროთ კარდიო ვარჯიშები დილით პირველი ჭამის წინ. ამ უზმოზე ვარჯიში ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული გამოიყენებს ენერგიას მისი შენახვის ფორმიდან - ცხიმიდან.
- შეეცადეთ ჩართოთ ნებისმიერი სახის კარდიო ვარჯიში დილით. 20-30 წუთიანი სწრაფი სიარულიც კი დაგეხმარებათ თქვენს სხეულს გამოიყენოს ზედმეტი ცხიმის მარაგი ენერგიისათვის.
- დილით ადრე ადგომა შეიძლება იყოს რთული. გახადეთ პრიორიტეტი და რამდენიმე კვირის შემდეგ თქვენი სხეული და გონება შეეგუება ადრე ადგომას.
- ასევე დარწმუნდით, რომ ადრე დაიძინებთ. მნიშვნელოვანია ადეკვატური დასვენება, ასე რომ შეიძლება დაგჭირდეთ ძილის დროის გაზრდა, თუ AM ვარჯიშს გეგმავთ.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ მუცლის და ძირითადი ტონის ვარჯიშები
მიუხედავად იმისა, რომ კარდიო პასუხისმგებელია სხეულის ცხიმის დაწვაზე და შემცირებაზე, მსუბუქი ვარჯიშის დამატება დაგეხმარებათ კუჭის ტონუსში.
- ჩართეთ სხვადასხვა ძირითადი გამაძლიერებელი და მატონიზირებელი ვარჯიშები. როდესაც შეამცირებთ კუჭის ცხიმის რაოდენობას, მუცლის კუნთების შერბილება მოგცემთ უფრო განსაზღვრულ იერს.
- სცადეთ მატონიზირებელი ვარჯიშები, როგორიცაა: კრახი, ფიცარი, ველოსიპედის კრახი, ან v- ზის.
- მატონიზირებელი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს კუნთების გაძლიერებას; თუმცა, შეუძლებელია ამ კონკრეტული ადგილის "ადგილზე მკურნალობა". ეს არის მითი, რომლის მიხედვითაც შეგიძლიათ დაიკლოთ ცხიმები სხეულზე, ამიტომ მუცლის ვარჯიშების გაკეთება არ გამოიწვევს ცხიმის დაკარგვას მხოლოდ წელის გარშემო.
მე –3 ნაწილი მე –3: კარდიო ვარჯიშების დამატება კუჭის ცხიმის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. სირბილი ან სირბილი
სირბილი და სირბილი არის შესანიშნავი სტაბილური კარდიო ვარჯიში ცხიმების დასაწვავად. თუ შეგიძლიათ სწრაფად სირბილი ან სირბილი, თქვენ დაწვავთ მეტ კალორიას და დაგეხმარებათ სხეულის ცხიმის შემცირებაში.
- ზოგადად, თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით 100 კალორია თითო კილომეტრზე სირბილისას. გარდა ამისა, სირბილი შესანიშნავი ვარჯიშია გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობისთვის.
- თუ თქვენ არ ხართ მორბენალი, დაიწყეთ ნელა. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ერთი კილომეტრის სირბილით და ნელ -ნელა გაზარდოთ მანძილი ან ტემპი რამდენიმე კვირის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. გააკეთე ტრიალი კლასი ან ჩართე მაღალი ინტენსივობის ველოსიპედით მოძრაობა
სპინინგის კლასები და მაღალი ინტენსივობის ველოსიპედები არის კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც დაწვავს დიდი რაოდენობით კალორიას და ცხიმს.
- დატრიალების კლასი ტარდება შენობაში სტაციონარული ველოსიპედით. თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი სიჩქარე და წინააღმდეგობა ველოსიპედზე. თუმცა, რაც უფრო მეტს მუშაობთ და რაც უფრო სწრაფად დადებთ პედლებს, მით უკეთ მიიღებთ ცხიმის წვას.
- თუ ადრე არ გიცდიათ სპინინგის კლასი, მნიშვნელოვანია ნელ -ნელა ჩააბაროთ პირველი კლასები. ისინი ძალიან მაღალი ინტენსივობის არიან და შეიძლება რამდენიმე კვირა დასჭირდეს თქვენი ფიტნეს დონის ამაღლებას.
- ტრიალი ასევე ჩვეულებრივ ხდება დახურულ ოთახში. შეიძლება ძალიან ცხელდე და ბევრი იოფლო. მნიშვნელოვანია ხელახლა დატენიანება მთელი ტრიალის კლასში.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ნაბიჯი აერობიკა
სტეპ აერობიკა არის კიდევ ერთი შესანიშნავი კარდიო კლასი, რომელიც დაგეხმარებათ კალორიების და ცხიმების დაწვაში.
- ეს განსაკუთრებით ეფექტურია იმის გამო, რომ ის ფოკუსირებულია თქვენს ფეხებსა და დუნდულებზე. კუნთების ეს დიდი ჯგუფები ოფლს გიბიძგებს, რაც კალორიების და ცხიმების დაწვას იწვევს.
- თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ 400 კალორია 30 წუთში, თუ ვარჯიშობთ თქვენი უმძიმესი ინტენსივობით.
- კიდევ ერთხელ, თუ არ გაგივლიათ აერობიკის საფეხური, დაიწყეთ ნელა. გამოიყენეთ უფრო პატარა ნაბიჯი და ნებისმიერი მოდიფიკაცია თქვენთვის ძალიან რთულ მოძრაობებში. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ უფრო დიდი ნაბიჯი ან გააკეთოთ მოძრაობები ცვლილებების გარეშე.
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT)
კარდიო აქტივობის კიდევ ერთი ტიპია HIIT. ამ ტიპის კარდიო იწვის მეტ კალორიას ცხიმიდან და ასევე ზრდის მეტაბოლიზმს ვარჯიშის დასრულების შემდეგ დაახლოებით 24 საათის განმავლობაში.
- HIIT– ის დროს თქვენ მონაცვლეობით ხვდებით ძალიან მაღალი ინტენსივობის კარდიო შეტევას და უფრო ზომიერი ინტენსივობის კარდიოს შეტევებს შორის. თქვენ არ ხარჯავთ იმდენ დროს HIIT– ზე სტაბილური კარდიო ვარჯიშებთან შედარებით, ჩვეულებრივ, დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში (დამატებით 5 წუთის დასაწყისში და დასასრულს გასათბობად და გასაგრილებლად). ისინი გამიზნულია უფრო მოკლე, ენერგიული ვარჯიშებისთვის.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ არსებობს მჭიდრო კავშირი კარდიო ვარჯიშების ინტენსივობასა და კუჭის ცხიმის შემცირებას შორის. HIIT– ში მონაწილეობა შეიძლება ძალიან ეფექტური იყოს მუცლის ცხიმის შესამცირებლად.
მე -3 ნაწილი 3: კვება სხეულის ცხიმის შემცირების მხარდასაჭერად
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ ნახშირწყლები
კვლევებმა აჩვენა, რომ დაბალ ნახშირწყლოვან და დაბალკალორიულ დიეტას მოჰყვა არა მხოლოდ წონის სწრაფი დაკლება, არამედ ყველაზე ეფექტური კუჭის ცხიმის შემცირებაში.
- ნახშირწყლები გვხვდება საკვების ფართო სპექტრში, მათ შორის: რძის პროდუქტები, ხილი, სახამებელი ბოსტნეული, მარცვლეული და პარკოსნები.
- ფოკუსირება მოახდინეთ ნახშირწყლების შეზღუდვაზე საკვებიდან, როგორიცაა: ტკბილეული ან ტკბილი სასმელები, პური, ბრინჯი, მაკარონი, ჩიფსები, კრეკერი ან საკონდიტრო ნაწარმი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს საკვები შეიცავს სხვა საკვებ ნივთიერებებს, ეს იგივე საკვები ნივთიერებები ასევე გვხვდება სხვა საკვების ჯგუფებში. ეს კარგადაა შეზღუდული ამ კონკრეტული საკვების შეზღუდვით.
- მოიხმარეთ ნახშირწყლები, რომლებიც ასევე უზრუნველყოფენ თქვენს ორგანიზმს უამრავ სხვა საკვებ ნივთიერებას, როგორიცაა ბოჭკოვანი, ცილა, ვიტამინები, მინერალები ან ანტიოქსიდანტები. საკვები, როგორიცაა ხილი, სახამებელი, ბოსტნეული და რძის პროდუქტები, შეიცავს ბევრ სხვა სასიცოცხლო მნიშვნელობის საკვებ ნივთიერებას და უნდა იყოს ჩართული თქვენს დიეტაში.
- დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ფოკუსირებულია ნახშირწყლების მინიმუმამდე შემცირებაზე და არა მათ აღმოფხვრაზე. ზოგიერთი ნახშირწყლები აუცილებელია თქვენი სხეულის ოპტიმალური ფუნქციონირებისათვის.
ნაბიჯი 2. მონიტორინგი კალორია
გარდა დაბალი ნახშირწყლების დიეტისა, ასევე სასარგებლო აღმოჩნდა დაბალკალორიული დიეტის დაცვა. კვლევებმა აჩვენა, რომ დაბალკალორიული და დაბალ ნახშირწყლოვანი დიეტის კომბინაცია იწვევს კუჭის ცხიმის ყველაზე მაღალ შემცირებას.
- დაბალკალორიული დიეტა გულისხმობს სხვადასხვა კალორიულ დონეს. კალორიების საერთო რაოდენობა ყველასთვის განსხვავებული იქნება ასაკის, სქესის, წონის და აქტივობის დონის მიხედვით.
- ზოგადად, უსაფრთხოა ყოველდღიური დიეტადან 500 კალორიის გამორიცხვა. ეს ჩვეულებრივ იწვევს წონის დაკარგვას კვირაში დაახლოებით ერთი კილოგრამით.
- გამოიყენეთ კალორიების შემმოწმებელი ან ონლაინ პროგრამა, რომ დაითვალოთ რამდენი კალორია მოიხმართ დღეში. ამ რიცხვიდან გამოაკელით 500, რათა გაარკვიოთ თქვენი საწყისი ყოველდღიური კალორიული მიზანი.
- კალორიების შემცირებისას მნიშვნელოვანია, რომ არ გამორიცხოთ ძალიან ბევრი კალორია. ყოველდღიურად დაახლოებით 1, 200 კალორიაზე ნაკლები საკვების მიღება საფრთხეს უქმნის საკვები ნივთიერებების დეფიციტს, კუნთების მასის დაკარგვას და დაღლილობას.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ცხიმების სწორი ტიპები
არსებობს რამდენიმე სახის დიეტური ცხიმი, რომლის მოხმარებაც შეგიძლიათ. ზოგიერთი ნაჩვენებია, რომ უფრო ჯანმრთელია, ზოგი კი აჩვენებს ცხიმს კუჭისა და მუცლის ღრუს ორგანოების გარშემო.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ გაჯერებული ცხიმების რეგულარული მოხმარება დაკავშირებულია კუჭისა და ვისცერული ცხიმების მომატებასთან. გაჯერებული ცხიმები გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა: სრული ცხიმიანი რძის პროდუქტები, დამუშავებული ხორცი, ცხიმოვანი ხორცის ნაჭრები, კარაქი და შემწვარი საკვები.
- იმის ნაცვლად, რომ გაჯერებული ცხიმებით უფრო მაღალი საკვები მიიღოთ, შეარჩიეთ ზოგიერთი საკვების უფრო მწირი წყაროები. მაგალითად, შეარჩიეთ საქონლის ხორცი ან უცხიმო რძის პროდუქტები.
- ასევე, გამოიყენეთ ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი ან კანოლას ზეთი კარაქის ნაცვლად სამზარეულოსთვის.
- ნაცვლად გაჯერებული ცხიმებით მდიდარი საკვებისა, მოიხმარეთ საკვები, რომელიც უფრო მაღალია გულის ჯანსაღი უჯერი ცხიმებით და ომეგა -3 ცხიმებით. ეს საკვები მოიცავს: ცხიმიან თევზს (ორაგული, სკუმბრია, თინუსი ან სარდინი), ზეთისხილი ან ზეითუნის ზეთი, თხილი და თხილის კარაქი, თესლი და ავოკადო.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ ჭამა ხილისა და ბოსტნეულის რაოდენობა
როდესაც დაიცავთ დაბალ ნახშირწყლების, დაბალკალორიულ დიეტას, მნიშვნელოვანია ყურადღება გაამახვილოთ ყოველდღიურად ადექვატური რაოდენობით ხილისა და ბოსტნეულის ჭამაზე.
- ორივე ეს საკვები ძალიან მკვებავია - ისინი შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, ვიტამინს, მინერალს და ანტიოქსიდანტებს ძალიან ცოტა კალორიაში.
- ზოგადად, რეკომენდებულია ყოველდღიურად მოიხმაროთ დაახლოებით ხუთიდან ცხრა პორცია ხილი და ბოსტნეული. ამასთან, როდესაც თქვენ ასევე ფოკუსირებული ხართ ნახშირწყლების შეზღუდვაზე, ნუ მიირთმევთ დღეში ერთ – ორ ულუფაზე მეტს ხილს ან სახამებლის შემცველ ბოსტნეულს დღეში ორ – ორ ულუფაზე.
- შეიტანეთ ბევრი არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა: ფოთლოვანი მწვანილი, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, წიწაკა, პომიდორი, ბრიუსელის კომბოსტო, ყაბაყი, მწვანე ლობიო, asparagus, სოკო ან ბადრიჯანი.
დიეტური ცვლილებები და ვარჯიშები კუჭის ცხიმის დასაკარგავად
კარდიო ვარჯიშები კუჭის ცხიმის დაკარგვისთვის
ყოველკვირეული კარდიო გრაფიკი კუჭის ცხიმის დაკარგვისთვის
საჭმელი, რომელიც უნდა მიირთვათ და თავიდან აიცილოთ მუცლის ცხიმის დაკარგვის მცდელობისას
Რჩევები
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს წონის დაკლების ან სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის თქვენთვის უსაფრთხო და შესაფერისია.
- კუჭის ცხიმის შემცირებას დრო და მოთმინება დასჭირდება. ვარჯიშსა და დიეტასთან შესაბამისობა დიდ შედეგს გამოიღებს.
- ნუ ვარჯიშობთ ჭამის შემდეგ. დაელოდეთ მინიმუმ ორიდან სამ საათს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება კრუნჩხვები შეგექმნათ და თქვენი საკვები სწორად არ დაიჯესტს.
- შეეცადეთ ივარჯიშოთ სხვა მნიშვნელოვან მეგობართან ან ჯგუფთან ერთად, რომ მოტივირებული იყოთ.
