წონის დაკლება ჭარბი წონის შემთხვევაში შეიძლება დიდ სარგებელს მოუტანოს თქვენს ჯანმრთელობას, როგორიცაა წონასთან დაკავშირებული დარღვევების შემობრუნება, გარკვეული დაავადებების რისკის შემცირება და ფიზიკური აქტივობის ახალი ფორმების დაკავების საშუალება. ჯანსაღი წონის დაკლება, როგორც წესი, არ არის სწრაფი ან მარტივი პროცესი, და წონის დაკლების ახალი რუტინის დაწყება, პირველ რიგში, ნიშნავს იმას, რომ აღიარებთ, რომ წონის დაკლება თქვენთვის სასარგებლო იქნება. თუ გაინტერესებთ გჭირდებათ წონის დაკლება, გადახედეთ თქვენს ამჟამინდელ ფიზიკურ და გონებრივ ჯანმრთელობას, ასევე რა სახის ჯანმრთელობას და შესრულებას გსურთ თქვენი სხეულისგან. თუ ეს ორი რამ განსხვავდება, შეიძლება დაგჭირდეთ წონის დაკლების რუტინის დაწყება.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: წონის დაკლების საჭიროებების შეფასება
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ საკუთარი თავი ფიზიკურად
როდესაც შეაფასებთ, გჭირდებათ თუ არა წონის დაკლება, დაიწყეთ საკუთარი თავის კითხვით, აფერხებს თუ არა თქვენი ამჟამინდელი წონა თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობას. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, ართულებს თუ არა თქვენი ზომა ძირითადი ფუნქციების შესრულებას, როგორიცაა კიბეებზე ასვლა და ჩამოსვლა ან კომფორტულად მორგება ისეთ სივრცეებში, როგორიცაა თვითმფრინავის სავარძელი.
- განიხილეთ გაქვთ თუ არა ბოლო დროს განვითარებული ტკივილები, როგორიცაა ზურგის ან ფეხის ტკივილი. ეს შეიძლება იყოს რამოდენიმე ნიშნის ნიშანი, მაგრამ ძალიან ხშირად ეს ტკივილები გამოწვეულია ზედმეტი წონის გამო თქვენს სხეულზე განხორციელებული ზედმეტი სტრესით.
- ეს ასევე შეიძლება იყოს კარგი დრო იმის დასადგენად, გაქვთ თუ არა დიაგნოზი რაიმე სახის დაავადებასთან დაკავშირებული ჭარბწონიანობასთან, როგორიცაა ტიპი 2 დიაბეტი ან პოლიკისტოზური საკვერცხეების სინდრომი.
- ყველა ჭარბწონიან ადამიანს არ ექნება გართულებები მათი წონის გამო. თუ თქვენ გჯერათ, რომ თქვენი წონა გავლენას ახდენს თქვენი ჯანსაღი, პროდუქტიული ცხოვრების წესის უნარზე, ეს შეიძლება იყოს იმის მაჩვენებელი, რომ წონის დაკლებამ შეიძლება თქვენთვის სარგებელი მოიტანოს.
ნაბიჯი 2. შეხედეთ თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას
ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ წონის მომატება და სიმსუქნე დაკავშირებულია ფსიქიკურ ჯანმრთელობასთან. განვიხილოთ, დიაგნოზი დაუსვეს თქვენ თუ ფიქრობთ, რომ შეიძლება განიცადოთ შფოთვა ან დეპრესია, რაც შეიძლება დაკავშირებული იყოს წონის მატებასთან და ცხოვრების არაჯანსაღი არჩევანის გაკეთებასთან.
- შფოთვის სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს მოუსვენრობას, გაღიზიანებას, კონცენტრაციის სირთულეს, მუდმივ შფოთვას, კუნთების დაძაბულობას, ძილის გაძნელებას და პანიკის შეტევებს.
- დეპრესიის სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს სევდიან, ცარიელ ან უიმედო შეგრძნებებს, გაბრაზებულ აფეთქებებს, ნორმალური საქმიანობისადმი ინტერესის დაკარგვას, აზროვნების ან მოძრაობის შენელებას, კონცენტრაციის პრობლემას, უსარგებლობის ან დანაშაულის ზედმეტ გრძნობებს და ენერგიის ნაკლებობას.
ნაბიჯი 3. შეხვდით ექიმს
თქვენი ექიმი შეძლებს გადახედოს თქვენს საერთო ჯანმრთელობას, რათა დაინახოს, მიიღებთ თუ არა სარგებელს წონის დაკლებით. მათ შეუძლიათ მიიღონ გაზომვები, როგორიცაა არტერიული წნევა ან სხეულის მასის ინდექსი (BMI). ეს ეხმარება მათ მიიღონ უფრო სრულყოფილი სურათი იმის შესახებ, მოქმედებს თუ არა თქვენი წონა თქვენს ჯანმრთელობაზე.
- 25 -დან 29.9 -მდე BMI ითვლება ჭარბი წონა ამერიკელი ზრდასრული ადამიანისთვის, ხოლო BMI 30 ან ზემოთ ითვლება სიმსუქნე.
- თქვენი BMI- ს გამოთვლა ექიმებს დაეხმარება გაარკვიონ, ხართ თუ არა უფრო მაღალი რისკის ქვეშ გარკვეული სამედიცინო პირობების გამო. ჭარბი წონის გართულებები მოიცავს გულის დაავადებებს, ჰიპერტენზიას, ნაღვლის ქვებს, ძილის აპნოეს და კიბოს გარკვეულ ტიპებს.
- კარგი ექიმი შეძლებს მიგიყვანოთ კვების და წონის დაკლების სპეციალისტთან, ან დაგეხმაროთ დიეტისა და ვარჯიშის გეგმის მორგებაში, რომელიც შეესაბამება თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებას. თუ თქვენი ექიმი გირჩევთ, რომ წონაში უნდა დაიკლოთ, ჰკითხეთ მათ: "რისი გაკეთება შეგიძლიათ მირჩიოთ, რომ დამეხმაროს ამ პროცესის დაწყებაში?"
ნაბიჯი 4. შეაფასეთ რამდენი წონის დაკლება გსურთ
ყველას ექნება წონის დაკლების განსხვავებული მოთხოვნილება, მაგრამ სანამ დაიწყება წონის დაკლების მოგზაურობა, იფიქრეთ იმაზე, თუ რისი დაკარგვა გსურთ ნამდვილად. თუ გსურთ დაიკლოთ 2-5 კგ (1-2.5 კგ), შეიძლება დაგჭირდეთ მხოლოდ ცხოვრების მცირედი ცვლილებების გათვალისწინება. თუ თქვენ ეძებთ მნიშვნელოვანი ზომის დაკარგვას, ან შეცვალოთ წონასთან დაკავშირებული გართულების შედეგები, თქვენ შეიძლება ისარგებლოთ წონის დაკლების სერიოზული გეგმის შემუშავებით.
თუ თქვენი ექიმი გეუბნებათ, რომ თქვენ გაქვთ ჯანსაღი სხეულის წონა, მაგრამ მაინც გრძნობთ წნევას წონის დაკლებაზე, სერიოზულად ესაუბრეთ სამედიცინო პროფესიონალს სხეულის დისმორფული აშლილობისა და კვების საერთო დარღვევების სკრინინგის შესახებ. მუდმივი წონის დაკლება და ნაკლებ წონა შეიძლება ისეთივე საშიში იყოს, როგორც ჭარბი წონა
მე –3 ნაწილი მე –3: წონის დაკლების მოთხოვნილების აღიარება
ნაბიჯი 1. გადაწყვიტეთ რისი გაკეთება გსურთ
იმის ნაცვლად, რომ წონის დაკლებას მიუახლოვდეთ, როგორც რაღაცას, რაც უნდა გააკეთოთ, იფიქრეთ, როგორც შესაძლებლობა, გააკეთოთ ის, რაც ყოველთვის გინდოდათ. ალბათ თქვენ ყოველთვის გინდოდათ მარათონის სირბილი, მაგალითად, მაგრამ გრძნობთ, რომ ძალიან ადვილად დაიღლებით. ან, ალბათ გინდათ ცხენზე ჯდომა, მაგრამ ამ მომენტში ძალიან მძიმე ხართ. შეხედეთ თქვენი წონის დაკლების გზას, როგორც შანსს გაწვრთნათ ის, რისი გაკეთებაც დიდი ხანია გინდოდათ.
- განვიხილოთ ფიზიკური აქტივობები, რომელთა გამოცდა გინდოდათ, მაგალითად იოგა, გარკვეული სახის ცეკვა, ან თუნდაც რაღაც ტრაპეზის მცდელობის მსგავსი. გამოიყენეთ ეს სავარჯიშო რუტინაში, რათა აღგზნებული და მოტივირებული იყოთ.
- თუ არის რაღაც, რაც თქვენი წონის გამო ვერ შეძელით, გამოიყენეთ ეს როგორც ჯილდო საკუთარი თავის მოტივაციისთვის.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ თქვენი გარეგნობა
კვლევებმა აჩვენა, რომ გრძელვადიან წარმატებას შეუძლია ისარგებლოს სხეულის პოზიტიური გამოსახულებით. ძირითადი კონცეფცია არის ის, რომ ადამიანები უფრო მეტად ზრუნავენ რაღაც გრძელვადიან პერსპექტივაზე, თუ მათ უყვართ და პატივს სცემენ მას. ისწავლეთ მიიღოთ თქვენი სხეული იმ ყველაფრისთვის, რასაც აკეთებს თქვენთვის, რაც დაგეხმარებათ უკეთ გაითვალისწინოთ, რატომ არის მნიშვნელოვანი მისი მიღება და შენარჩუნება ჯანსაღ წონაზე.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ რა სასიცოცხლო მნიშვნელობისაა თქვენი სხეული თქვენთვის და რა თვისებები მოგწონთ. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ისეთი ჩამონათვალის შეტანა, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს ისეთებს, როგორიცაა: "მე მიყვარს ჩემი თვალების ფერი" და "ჩემი სხეული ყოველდღიურად ებრძვის ინფექციას და დაავადებებს, რომ შევინარჩუნო ჯანმრთელობა და ძლიერი".
- შეეცადეთ იპოვოთ ისეთი რამ, რაც თქვენს კანს კარგად გაგრძნობინებთ. ეს შეიძლება იყოს დიდი წყვილი ფეხსაცმელი, თქვენი საყვარელი ზედა, შესანიშნავი აქსესუარი ან თუნდაც წყვილი საცვალი. იპოვნეთ ისეთი რამ, რაც გეხმარებათ ოდნავ უკეთ იგრძნოთ თავი ყოველ ჯერზე მისი ჩაცმისას და ატარეთ ის, როდესაც გჭირდებათ ნდობის გაზრდა.
- გაუფრთხილდით თქვენს გარეგნობას. თქვენ შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ რას ნიშნავს ეს თქვენთვის. ეს შეიძლება ნიშნავდეს მაკიაჟის ტარებას, ან შესაძლოა ის ახალ სახეს იღებს. ეს შეიძლება უბრალოდ ნიშნავდეს დროის გამოყოფას, რათა დარწმუნდეთ, რომ სუფთა ხართ და ყოველდღე მზად ხართ. არასწორი პასუხი არ არსებობს. მაგრამ რაც უფრო მეტს ინვესტიციას ჩადებთ იმაზე, რაც გსურთ თქვენი სხეულის გარეგნობისგან, მით უფრო სავარაუდოა, რომ ინვესტიციას განახორციელებთ შიდა მოვლაში.
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ რეალისტური სტანდარტები
ერთი მთავარი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები არღვევენ წონის დაკლების რეჟიმს, არის ის, რომ ისინი ვერ ხედავენ სასურველ შედეგს სასურველ დროს. კვირაში ერთიდან ორ ფუნტამდე (0.5 -დან 1 კგ -მდე) ზოგადად ითვლება რეალისტური, ჯანსაღი წონის დაკლების მიზანი. წონის დაკლებისთვის რეალისტური მიზნების დასახვა დაგეხმარებათ გეზის შენარჩუნებაში.
- გესმით, რომ ეს არის საშუალო. წონის დაკლება, როგორც წესი, უფრო სწრაფად ხდება და გარკვეული დროის შემდეგ შენელდება. თუ შეამჩნევთ, რომ კვირაში ერთი ფუნტის დაკარგვიდან ნახევარ ფუნტამდე მიდიხართ, არ ინერვიულოთ.
- თქვენ ალბათ შეამჩნევთ თქვენს წონის დაკლებას, ვიდრე ვინმე სხვა გააკეთებს. ნუ იმედგაცრუებთ, თუ სხვებმა არ შეამჩნიეს იგივე ცვლილებები, რაც თქვენ მაშინვე.
ნაბიჯი 4. მკურნალობა საკუთარ თავს
წონის დაკლების რეჟიმის მიღება და ჯანსაღი ცხოვრების წესი შეიძლება ბევრად უფრო ადვილი იყოს, როდესაც თქვენ იპოვით გზებს, რომ ჩართოთ ის, რაც მოგწონთ. თქვენს ყოველდღიურობაში ჩართეთ ტკბილეული, რომელიც დაგეხმარებათ გაახაროთ ის, რაც მოგწონთ, როგორც მოტივაციის ფორმა, ასევე გზა, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ გზაზე.
- დაიცავით თავი ისეთი სამკურნალო საშუალებებით, როგორიცაა საკვები, რომელიც მოგწონთ, მაგრამ რომელიც აღარ ჯდება თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში. იფიქრეთ იმაზე, რომ ნაყინის მსგავსი გაყინული ხილის ყურძენზე ყოველდღე შეცვალოთ. შემდეგ მიეცით თავს უფლება კვირაში ან თვეში, სადაც შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი საყვარელი ნაყინი.
- ზოგიერთი სამკურნალო საშუალება სულაც არ ეხება თქვენს დიეტას და ვარჯიშს, მაგალითად, სპა მკურნალობას ან ახალი წიგნის არჩევას. გამოიყენეთ ეს როგორც ჯილდო, როდესაც მიზანს მიაღწევთ. მაგალითად, შეგიძლიათ მასაჟით იმკურნალოთ ყოველ დაკლებულ ხუთ კილოზე.
ნაბიჯი 5. გაითვალისწინეთ ახლობლები
თქვენი საყვარელი ადამიანები შეიძლება იყვნენ კარგი მოტივატორი წონის დაკლებისთვის. ალბათ თქვენ ცდილობთ იყოთ კარგი მაგალითი თქვენი ოჯახის არაჯანსაღი ადამიანისთვის. იქნებ გსურთ გახადოთ დღეგრძელობა ისე, რომ თქვენ იყოთ მნიშვნელოვანი მომენტები თქვენი შვილების ან შვილიშვილების ცხოვრებაში.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "როგორ შეიძლება გავლენა იქონიოს ჩემმა ჯანმრთელობამ მათზე, ვინც მიყვარს?"
- შეადგინეთ შესაძლო ზემოქმედების სია, როგორიცაა ასაკთან ერთად უფრო ფართო მოვლის საჭიროება. ნება მიეცით ამ ფაქტორებს დაგეხმაროთ მოტივაციის ამაღლებაში, როდესაც გჭირდებათ დამატებითი ბიძგი.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: წონის დაკლების პროცესის დაწყება
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ კვების გეგმა
წონის დაკლების ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია დიეტა. თქვენი დიეტა დიდწილად იქნება დამოკიდებული თქვენს ჯანმრთელობაზე და წონის დაკლების მიზნებზე. არ აქვს მნიშვნელობა რა კვების გეგმას აირჩევთ, მნიშვნელოვანია თავი აარიდოთ მოდებულ დიეტას ან დიეტაზე გადასვლას. მათ აქვთ მოკლევადიანი შედეგები და შეიძლება ზიანი მიაყენონ თქვენს ჯანმრთელობას. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ ჯანსაღი კვების ჩვევებზე, როგორიცაა:
- მიიღეთ მინიმუმ 5 პორცია ხილი და ბოსტნეული ყოველდღიურად.
- შემცირება, თუმცა არა აუცილებელი ამოღება, მარტივი ნახშირწყლები, როგორიცაა მაკარონი და თეთრი პური.
- შეძლებისდაგვარად მარცვლეულის არჩევა.
- ვეძებთ ჯანსაღ, მონოუჯერი ცხიმებს, როგორიც არის ზეითუნის ზეთში ან არაქისის კარაქში.
- კვების ეტიკეტზე მომსახურების ზომის შემოწმება და საკუთარი თავის შესაბამისი ნაწილის მირთმევა.
- გაზიანი სასმელების და შაქარიანი სასმელების შემცირება და მეტი წყლის დალევა. მიზნად დაისახეთ რვა 8 უნცია ჭიქა წყალი ყოველდღე.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ სავარჯიშო გეგმა
ვარჯიში არა მხოლოდ ხელს უწყობს წონის დაკლების პროცესს, ის ეხმარება თქვენს სხეულს შეინარჩუნოს ჯანსაღი ფუნქციები. თქვენი ვარჯიშის სიმკაცრე დამოკიდებული იქნება როგორც წონის დაკლების მიზნებზე, ასევე თქვენს ამჟამინდელ ჯანმრთელობასა და შესაძლებლობებზე. თუმცა, რაც არ უნდა აირჩიოთ, რეკომენდებულია, რომ მიიღოთ 30-60 წუთი გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში კვირაში სამიდან ხუთჯერ.
- ასევე ნაჩვენებია ძლიერი ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების დაშლას და იწვევს ჯანსაღ სხეულს. განიხილეთ თქვენი ვარჯიშის რუტინის შეცვლა კარდიო და სიძლიერის ვარჯიშის კომბინაციით.
- თუ ფიქრობთ, რომ არ ხართ სათანადო ფორმაში გულსისხლძარღვთა ვარჯიშის ენერგიული ვარჯიშისთვის, დაიწყეთ იმით, რასაც თქვენ მართვად თვლით. კვირაში სამი დღე 30 წუთის გასეირნება მაინც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და გაზარდოთ გამძლეობა მომავალში უფრო დიდი ფიზიკური გამოწვევების მისაღწევად.
- თუ გჭირდებათ დახმარება იმის გასარკვევად, თუ რა სახის სავარჯიშო იქნება თქვენთვის შესაფერისი, განიხილეთ პირადი ტრენერის გამოყენება ან ჯგუფური სავარჯიშო კლასების გავლა. მათ შეუძლიათ დაგაკავშირონ პროფესიონალებთან, რომლებსაც შეიძლება ჰქონდეთ მეტი ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ მიიღონ მაქსიმალური სარგებელი გარკვეული სახის ვარჯიშებიდან.
ნაბიჯი 3. დაუკავშირდით საზოგადოებას
ბევრი ფიქრობს, რომ წონის დაკლება უფრო ადვილია, როდესაც მათ აქვთ ჯგუფი ან საზოგადოება. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი ჯგუფი მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად წონის დაკლების გამოწვევებით, შეგიძლიათ იპოვოთ ერთი თქვენს საზოგადოებაში, ან შეგიძლიათ იპოვოთ ის ინტერნეტში.
- მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან წონის დაკლების მიზნების დასახვა გეხმარებათ ყოველდღიურ ცხოვრებაში ანგარიშვალდებულებაში, თუკი თქვენ კომფორტულად განიხილავთ თქვენს წონის დაკლებას ყოველდღიურ ადამიანებთან ერთად.
- ბევრი საზოგადოებრივი ჯგუფი, როგორიცაა დიეტის დამხმარე ჯგუფები, გაშვებული ჯგუფები, სავარჯიშო კლასები და სხვა, შეიძლება იყოს ხელმისაწვდომი ადგილობრივად. მოძებნეთ ინტერნეტით ან ჰკითხეთ სხვა ნაცნობებს, რომლებმაც გაიარეს წონის დაკლება, რათა გაარკვიონ რა არის თქვენს საზოგადოებაში.
- არსებობს უამრავი ონლაინ საზოგადოება და აპლიკაცია, რომელიც შექმნილია ხალხის გასაერთიანებლად, რათა გაუზიარონ წონის დაკლების ბრძოლა, რჩევები და წარმატების ისტორიები და ხელი შეუწყონ იმ ადამიანების მხარდაჭერას, რომელთაც საერთო მიზანი აქვთ.
ნაბიჯი 4. ექიმთან ან დიეტოლოგთან მუშაობა
როდესაც დაიწყებთ წონის დაკლების პროგრამას, თუ ეს შესაძლებელია, თქვენ უნდა იმუშაოთ სამედიცინო პროფესიონალთან ან ჯანმრთელობისა და კვების სპეციალისტთან, რათა უზრუნველყოთ თქვენი ჯანმრთელობის საჭიროებების სწორი გეგმა. ვინმესთან მუშაობა დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონა ჯანსაღი გზით, რაც შენარჩუნებულია გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- დანიშნეთ ყოველთვიური ვიზიტი ექიმთან ან დიეტოლოგთან, რათა შეაფასოთ თქვენი წონის დაკლება და შეცვალოთ თქვენი პროგრამა თქვენს ახალ მოთხოვნილებებზე.
- ყოველდღიურად აკონტროლეთ ისეთი სასიცოცხლო მნიშვნელობები, როგორიცაა არტერიული წნევა და გულისცემა თქვენი გეგმის განხორციელებისას და მიმართეთ ექიმს, თუ შეამჩნევთ რომელიმე მათგანის უეცარ ან დრამატულ ცვლილებას.
Რჩევები
- თქვენი სხეულის წონა არ განსაზღვრავს თქვენ როგორც პიროვნებას. თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, ეს უნდა იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის და არა იმისთვის, რაც სხვა ადამიანებს სურთ.
- თქვენ შეიძლება კვლავ ჯანმრთელი იყოთ იმის გარეშე, რაც გამხდარი გგონიათ. სანამ თქვენი წონა არ შეგიშლით ხელს გააკეთოთ ის, რისი გაკეთებაც გსურთ და არ შეგიქმნით რაიმე ჯანმრთელობის პრობლემას, თქვენ სულაც არ ხართ არაჯანსაღი.
გაფრთხილებები
- დამსხვრეული დიეტა და "სწრაფი წონის დაკარგვა" სქემებმა შეიძლება სერიოზული საფრთხე შეუქმნას თქვენს ჯანმრთელობას. მოერიდეთ ასეთ დიეტებს და თუ ამჟამად ერთზე ხართ დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს.
- წონის დაკლება და მომატება, ასევე ცნობილი როგორც იო-იო დიეტა, შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. შეეცადეთ მიიღოთ რეალისტური ჯანსაღი კვება და განახორციელოთ ვარჯიში ამის თავიდან ასაცილებლად.
- ნუ გააკეთებთ რაიმე მნიშვნელოვან ცვლილებას ცხოვრების წესში, როგორიცაა მკაცრი დიეტის დაცვა და ენერგიული ვარჯიში, ექიმის კონსულტაციის გარეშე.
