სიბნელის მედიტაცია არის მედიტაციის ფორმა, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენთან დაკავშირებას თქვენი ცხოვრების გრძნობასთან და კონცეფციასთან. მიზანია შეამციროს შიში სიბნელისა და უცნობი. პრაქტიკაში, თქვენ ჯერ უნდა იმუშაოთ ისეთი აზროვნების ჩამოყალიბებაზე, რომელსაც არ ეშინია სიბნელის. თქვენ ასევე მოგიწევთ ძირითადი მომზადების გაკეთება, როგორიცაა შესაფერისი ოთახის პოვნა და კომფორტული ტანსაცმელი. რუტინა უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 25 წუთი და მოითხოვს ინტენსიურ კონცენტრაციას. შეიძლება რამდენიმე თვე დასჭირდეს სიბნელის მედიტაციის დაუფლებას.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: საჭირო აზროვნებისა და გარემოს დამუშავება
ნაბიჯი 1. განიხილეთ თქვენი ამჟამინდელი გრძნობები სიბნელეში
სანამ დაიწყებთ მედიტაციის რუტინას, თქვენ უნდა შეაფასოთ თქვენი ამჟამინდელი გრძნობები. სიბნელე შეიძლება იყოს საშინელი, ასე რომ თქვენ უნდა იცოდეთ სად დგახართ, რომ ნახოთ რა კორექტირება გჭირდებათ.
- ადამიანები ხშირად ფიქრობენ სიკვდილზე ან უარყოფით ემოციებზე, როდესაც ფიქრობენ სიბნელეზე. შეიძლება ბავშვობაში გეშინოდათ სიბნელის.
- გეშინია სიბნელის თუ მარტო ყოფნის? თუ ასეა, თქვენ უნდა იმუშაოთ მედიტაციის რუტინაში თქვენი ვარაუდების შეცვლაზე. თქვენ გინდათ დარწმუნდეთ, რომ შეძლებთ სიბნელის მიღებას ჯანსაღი, პოზიტიური გზით.
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ ხელი შეუწყოთ პოზიტიურ ასოციაციებს სიბნელესთან
სიბნელის მედიტაციით, მიზანია დავინახოთ სიბნელე როგორც ნაკლები უარყოფითი სივრცე და უფრო რაოდენობრივი და ამრეკლავი. იმუშავეთ სიბნელესთან რამდენიმე პოზიტიური ასოციაციის გაღრმავებაზე, რაც საშუალებას მოგცემთ სრულად განიცადოთ მედიტაციის რუტინა.
- ბევრი ადამიანი, ვინც სიბნელის მედიტაციას ასრულებს, გრძნობს, რომ სიბნელე შეიცავს უამრავ ენერგიას. ვინაიდან საშვილოსნო ბნელია, თქვენ იბადებით სიბნელის ადგილიდან. იმის ნაცვლად, რომ სიბნელე განიხილებოდეს როგორც ცარიელი სივრცე, იფიქრე როგორც სიცოცხლის წყარო.
- ადამიანები ხშირად ფიქრობენ სიბნელეზე, როგორც ბაზაზეც. ზოგიერთ რელიგიურ ტრადიციაში სიბნელე განიხილება, როგორც ყოველი ქმნილების ქვეშ. ყველაფერი დანარჩენს ემატება სიბნელე. ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს სიბნელის მედიტაციაში, რადგან თქვენ შეგიძლიათ ჩათვალოთ სიბნელე, როგორც საფუძველი, რომელსაც შეგიძლიათ დაამატოთ ასახვა და გამჭრიახობა.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ კომფორტული ტანსაცმელი
თქვენ ასევე უნდა მოემზადოთ ძირითად დონეზე მედიტაციისთვის. თქვენ არ გსურთ რაიმე ზედმეტი ყურადღების გადატანა მედიტაციის დროს, ასე რომ დარწმუნდით, რომ გაქვთ კომფორტული ტანსაცმელი. ყველაფერი ძალიან მჭიდრო, ქავილი ან სხვაგვარად არასასიამოვნო შეიძლება გადაიტანოს თქვენი გონების გაწმენდის პროცესისგან. შეარჩიეთ ფხვიერი სამოსი, რომლის ტარებაც კომფორტულად გრძნობთ.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ კომფორტული უფლება ოთახში
თქვენ ასევე გინდათ დარწმუნდეთ, რომ კომფორტულად გრძნობთ თავს, როდესაც ზიხართ. თუ აირჩევთ სკამზე ჯდომას, რომელიც არ არის კომფორტული, თქვენ გადაიტანთ ყურადღებას. შეარჩიეთ სასიამოვნო, კომფორტული ადგილი თქვენს სახლში ან ბინაში, სადაც შეგიძლიათ მშვიდად იფიქროთ. თქვენ შეგიძლიათ, მაგალითად, იჯდეთ ტახტის შუაში, ზურგით სწორი და ფეხები მყარად იატაკზე.
- სიბნელის მედიტაციისთვის არ არის საჭირო ზუსტი პოზა ან ატმოსფერო. უბრალოდ შეარჩიეთ პოზიცია და ადგილმდებარეობა, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ თქვენ კომფორტულად გრძნობთ თავს და თავისუფლდებით გარეგანი ყურადღების მიქცევისგან.
- თქვენ ნამდვილად არ გჭირდებათ ბნელ ოთახში ყოფნა სიბნელის მედიტაციის გასაკეთებლად. ამასთან, მნიშვნელოვანია, რომ იპოვოთ ოთახი, სადაც შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ. თუ თქვენს საძინებელში თბილი და არასასიამოვნოა, ეს შეიძლება არ იყოს მედიტაციის საუკეთესო ადგილი. თუ თქვენი მისაღები ოთახი ზოგადად კარგი ტემპერატურაა და შედარებით მშვიდი, მედიტირეთ აქ.
ნაბიჯი 5. განვიხილოთ ბნელი ოთახისკენ სწრაფვა
სიბნელის მედიტაციის მრავალი ტიპი ფოკუსირებულია სიბნელის შინაგანი განცდის ჩამოყალიბებაზე. მედიტაციის გასაკეთებლად სულაც არ არის საჭირო ბნელ ოთახში ყოფნა. ამასთან, მედიტაციის ზოგიერთი ტიპი მხარს უჭერს იმას, რომ თქვენ მიზნად ისახავთ ოთახს, რომელიც ფაქტიურად ბნელია. ფაქტობრივად, ადამიანები სიბნელეში იხრებიან უკან, დღის განმავლობაში მედიტირების მიზნით. თუ გსურთ ამ ტიპის მედიტაციის ჩართვა, განიხილეთ მედიტაცია ბნელ ოთახში. სინათლის ნაკლებობა სავარაუდოდ საშუალებას მოგცემთ უფრო მეტად გაამახვილოთ ყურადღება საკუთარ აზრებსა და გრძნობებზე გარე სტიმულის ნაკლებობის გათვალისწინებით.
ნაბიჯი 6. მედიტაციის მცდელობამდე ოდნავ გაასუფთავეთ თქვენი გონება
სიბნელის მედიტაცია მოითხოვს კონცენტრაციის ინტენსიურ დონეს. შეიძლება დაგჭირდეთ გათბობა დაწყებამდე. ეცადე დამშვიდდე და გონება ოდნავ გაწმინდო, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დიდი სტრესის ქვეშ ხარ. გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი, როგორიცაა წიგნის კითხვა ან jigsaw თავსატეხის გაკეთება მედიტაციის მცდელობამდე.
3 ნაწილი 2: მედიტაციის რუტინის პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. დახუჭე თვალები და ეცადე გონება გაწმინდო
დასაწყებად, თქვენ დახუჭავთ თვალებს. ამის შემდეგ თქვენ გსურთ სცადოთ თქვენი გონების გასუფთავება. სიბნელის მედიტაციის დროს, თქვენ გსურთ ფოკუსირება მოახდინოთ მხოლოდ სიბნელეზე.
- ბევრი ადამიანი აძლევს თვალებს დახუჭვის საშუალებას აცეცებენ. თქვენ შეიძლება დაიწყოთ სხვა რამეებზე ფიქრი, მაგალითად, რა უნდა გააკეთოთ დღეს მოგვიანებით. შეეცადეთ უგულებელყოთ ეს აზრები. როდესაც დაიწყებ მათ გამოცდილებას, დააბრუნე შენი ფიქრები სიბნელეში.
- თქვენ გსურთ ფოკუსირება მოახდინოთ სიბნელის შიშის დაძლევაში და ყველაფერი, რაც ამ შიშშია წარმოდგენილი. მაგალითად, სიბნელე შეიძლება იყოს უცნობი და ასევე სიკვდილი. შეეცადეთ მოიპოვოთ სიბნელის მწვავე გრძნობა. თქვენ გსურთ ფოკუსირება სიბნელეზე. როგორ გამოიყურება სიბნელე? რას გრძნობს ის?
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ ნახოთ მხოლოდ სიბნელე
როდესაც თვალები დახუჭული გაქვთ, ჩვეულებრივი მოვლენაა, როდესაც გამოსახულებები ჩნდება თქვენი გონების ეკრანზე. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ფერები, ფორმები და შეიძლება იგრძნოთ, რომ ოცნებას იწყებთ. ეცადეთ ასეთი სურათები გადააგდოთ და გახსოვდეთ მხოლოდ სიბნელეზე გაამახვილეთ ყურადღება. თქვენ მხოლოდ სიბნელეში უნდა იყოთ თვალი.
- დახუჭეთ თვალები მჭიდროდ, თუ სხვა გამოსახულებები შემოვა თქვენს გონებაში. თუ თქვენ პირველად აკეთებთ მედიტაციის სიბნელეში, დიდი ალბათობით ნახავთ რამდენიმე სურათს. გარკვეული დრო სჭირდება იმისთვის, რომ მართლაც შეძლო სიბნელის დანახვაზე ვალდებულება.
- გაითვალისწინეთ სიბნელე, რომელსაც ხედავთ. თუ შიშის გრძნობას იწყებთ, დაიმახსოვრეთ პოზიტიური ასოციაციები სიბნელესთან. იფიქრეთ იმაზე, რომ საშვილოსნოში იყოთ და შემდეგ გაჩნდეთ. იფიქრეთ სიბნელეზე, როგორც ცარიელ ფილაზე. თქვენ ბრუნდებით არარსების ცარიელ ფურცელზე, რომელზეც შეგიძლიათ ააშენოთ საკუთარი თავი და თქვენი აზრები.
ნაბიჯი 3. დაუთმეთ 20 წუთი სიბნელის გრძნობის დამკვიდრებას
თვალები დახუჭული უნდა გქონდეთ დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში. საჭიროების შემთხვევაში დააყენეთ ტაიმერი. ამ ხნის განმავლობაში თქვენ ღრმად უნდა გაითვალისწინოთ სიბნელე. ეცადეთ, ზედმეტად გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, თუ როგორ გრძნობს სიბნელე, რას ნიშნავს იგი და რა შეგნება გაქვთ.
- ამ მედიტაციის ხანგრძლივობის განმავლობაში თქვენი გონება შეიძლება შეშინებულ ადგილებში წავიდეს. Არაუშავს. სიბნელემ შეიძლება გამოიწვიოს ბევრი შიში. სიბნელეზე ჰიპერკონცენტრირებული პერიოდი გარკვეული პერიოდის განმავლობაში დაგეხმარებათ ამ შიშის შემსუბუქებაში.
- შეეცადეთ მუდმივად გაამახვილოთ ყურადღება სიბნელეზე და იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ მას. შეისწავლეთ სიბნელეზე ნებისმიერი წინასწარი წარმოდგენა. დაე, ცუდმა ასოციაციებმა ადგილი დაუთმოს უფრო პოზიტიურებს. ისევ და ისევ, ჩათვალეთ სიბნელე როგორც ცარიელი ფურცელი ან საშვილოსნოში გატარებული დროის თვალსაზრისით.
ნაბიჯი 4. გაახილეთ თვალები და ეცადეთ სიბნელე შემოიტანოთ ოთახში ხუთი წუთის განმავლობაში
20 წუთის გასვლის შემდეგ გახსენით თვალები. შეეცადეთ შემოიტანოთ ოთახში სიბნელის გრძნობა. იფიქრეთ იმაზე, რაც ნახეთ, იფიქრეთ და განიცადეთ სიბნელეში. შეეცადეთ წარმოიდგინოთ, რომ ოთახში იგივე სიბნელის განცდაა. შეეცადეთ გაჩერდეთ დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში თქვენი ოცნებიდან გამოსვლისას.
მე –3 ნაწილი 3: სიბნელის მედიტაციით პრობლემების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. სიბნელის მედიტაციის გაგება მოითხოვს ბევრ პრაქტიკას
თქვენ არ უნდა იმედგაცრუდეთ, თუ სიბნელის მედიტაციის პირველი მცდელობა არ აკმაყოფილებს თქვენს მოლოდინს. გონების გასუფთავებასა და თვალების დახუჭვისას სიზმრის რეჟიმში გადასვლის თავიდან აცილებას უზარმაზარი პრაქტიკა სჭირდება. მიეცი დრო. შეიძლება თვეები დასჭირდეს, სანამ სიბნელის მედიტაციის ხელოვნებას დაეუფლებით.
ივარჯიშეთ მედიტაციის სიბნელეში რამდენჯერაც კომფორტულად გრძნობთ თავს. თუ თქვენ გაქვთ ცუდი რეაქცია მედიტაციის სიბნელეზე, შეიძლება დაგჭირდეთ ვარჯიშის შეწყვეტა მანამ, სანამ არ იგრძნობთ თავს უფრო მშვიდად
ნაბიჯი 2. გადახედეთ მედიტაციის სიბნელე, თუ თქვენ გაქვთ სიბნელის ფობია
თუ თქვენ გაქვთ სიბნელის ინტენსიური ფობია, შეიძლება დაგჭირდეთ სიბნელეში მედიტაციის გადახედვა. მიუხედავად იმისა, რომ სიბნელის მედიტაციას შეუძლია შეამციროს შიში ან შიში სიბნელეზე, ფობია გაცილებით ინტენსიური შიშია. ფობიები უნდა მიმართონ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს და შეიძლება საშიში იყოს ფობიასთან გამკლავების მცდელობა.
ნაბიჯი 3. ნუ ჩაანაცვლებთ სიბნელის მედიტაციას თერაპიით
მედიტაციას შეუძლია დაეხმაროს ფსიქიკური ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემას, მაგრამ ეს არ არის თერაპია თავისთავად. თუ თქვენ განიცდით ისეთ საკითხს, როგორიცაა დეპრესია და შფოთვა, ნუ ეცდებით მის მკურნალობას თერაპიით. მოიძიეთ კონსულტანტის ან თერაპევტის დახმარება.
- თქვენ შეგიძლიათ თქვენი რეგულარული ექიმი მიმართოთ თერაპევტს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დარეკოთ თქვენს სადაზღვევო კომპანიას და მოითხოვოთ თერაპევტების სია თქვენს ქსელში.
- თუ თქვენ ხართ სტუდენტი, შეიძლება გქონდეთ უფლება მიიღოთ უფასო კონსულტაცია თქვენს უნივერსიტეტში.
ნაბიჯი 4. ეცადეთ არ დარჩეთ დაუკავშირებელი მედიტაციის შემდეგ
მედიტაციის შემდეგ მნიშვნელოვანია რეალურ სამყაროში დაბრუნება. მედიტაციას შეუძლია მოგაშოროთ პრობლემური აზრები და მოგცეთ საშუალება გონებამ მოიცილოთ გარკვეული საკითხები. ამასთან, თქვენ არ გსურთ დარჩეთ დაუკავშირებელ მდგომარეობაში გრძელვადიან პერსპექტივაში, რადგან ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს სხვებთან ურთიერთობის უნარს. ყოველთვის ეცადეთ დაუბრუნდეთ ახლანდელ მომენტს მედიტაციის შემდეგ.
