წონის დაკლების ყველაზე რთული ნაბიჯი არის დაწყება. დასაწყებად ყველაზე ეფექტური გზაა ერთგულება ცხოვრების მცირე ცვლილებებისადმი, რაც გაზრდის თქვენს ვარჯიშს და ამცირებს თქვენს კალორიებს. გააძლიერე შენი გადაწყვეტილება და გააკეთე მცირე კორექტირება, რომელსაც აქვს დიდი გრძელვადიანი ანაზღაურება.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: უსაფრთხო წონის დაკარგვის მიზნის დაგეგმვა
ნაბიჯი 1. დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან
ეს აუცილებელია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ უმოძრაო ხართ, დიდი ხანია არ გქონიათ ფიზიკური ვარჯიში ან გაქვთ ქრონიკული მდგომარეობა. შეიძლება არსებობდეს გარკვეული რეკომენდაციები კვების ან დაბალი მოქმედებისათვის, რომელიც უნდა გაითვალისწინოთ.
ნაბიჯი 2. დასახეთ მიზნები
დაიწყეთ იმის მოლოდინით, რომ კვირაში საშუალოდ არა უმეტეს ერთ ფუნტს დაკარგავთ. გამოიყენეთ წონის დაკარგვის კალკულატორი, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლების რეალისტური ვადების გამოთვლაში. როდესაც ეჭვი გეპარებათ, შეეცადეთ ხაზი გაუსვათ თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას მხოლოდ წონის დაკლებაზე.
- სცადეთ ისეთი საიტები, როგორიცაა FitWatch, რომლებიც უზრუნველყოფენ თარიღის სამიზნე კალკულატორს.
- თუ სიმსუქნე ხართ, შეეცადეთ დაუკავშირდეთ წონის დაკლების ცენტრს, რათა დაადგინოთ წონის დაკლების გრძელვადიანი მიზნები, რომლებიც გონივრული და ჯანსაღია.
ნაბიჯი 3. განიხილეთ რა იქნება თქვენი გამოწვევები
წონის დაკლების ნებისმიერი გეგმა უნდა იყოს დიეტის, ვარჯიშის და ცხოვრების წესის ცვლილების კომბინაცია. მაგალითად, ნუ დაიწყებთ დიეტის გეგმას, რომელიც ძალიან მკვეთრია, თუ უკვე იცით, რომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაიცავთ მას.
ნაბიჯი 4. გუნდი
მიიღეთ მეგობარი, რომელსაც ასევე სურს წონის დაკლება მოტივაციის ამაღლებაში. განიხილეთ წონის დაკლების ჯგუფში შესვლა, როგორიცაა წონის დამკვირვებლები, ან შეუერთდით ფიტნეს კლასს, რომელიც რეგულარულად იკრიბება გუნდური მუშაობის სარგებლის მოსაპოვებლად.
ნაბიჯი 5. ჩადეთ ინვესტიცია ინსტრუმენტში, რომელიც დაგეხმარებათ მიზნის მიღწევაში
სცადეთ აქტივობის მიმდევარი, სპორტული დარბაზის წევრობა ან გამოწერაზე დაფუძნებული კვების გეგმა. როდესაც თქვენ გაქვთ ფინანსური წილი მასში, თქვენ უფრო მოტივირებული იქნებით პროგრამის გასაგრძელებლად.
ნაბიჯი 6. ამოიღეთ ცდუნება
ეს შეიძლება ნიშნავდეს საკუჭნაოში მავნე საჭმლის ამოღებას, კოქტეილებზე გასვლის დღეების შემცირებას ან რეგულარული ვარჯიშის დროს შეხვედრების დაგეგმვაზე უარის თქმას. როდესაც დაღლილი ან დაძაბული ხართ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაიცვათ თქვენი გეგმა, ასე რომ გაუადვილეთ საკუთარ თავს.
ნაბიჯი 7. გაატარეთ ჯანსაღი სავაჭრო მოგზაურობა კვირაში ერთსა და იმავე დროს
შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ დერეფნები და დაიცავით პერიმეტრი, სადაც უფრო ჯანსაღი ვარიანტებია.
მე –3 ნაწილი 3: სავარჯიშო პროგრამის დაწყება
ნაბიჯი 1. იყიდეთ დაბალფასიანი პედომეტრი ან დახვეწილი აქტივობის მაძიებელი, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს ნაბიჯებს
დაიწყეთ თქვენი აქტივობის დონის გაზრდით. მოზრდილთა უმეტესობისთვის მიზნად ისახავს დღეში მინიმუმ 10 000 ნაბიჯის მიღწევას.
თქვენ შეიძლება გაგიკვირდეთ, თუ რამდენად სწრაფად 10-წუთიანი გასეირნება მთელი დღის მანძილზე შეიძლება მილის დამატება თქვენს ფეტომეტრზე
ნაბიჯი 2. მიზნად ისახავს დღეში ერთი საათის ვარჯიშს
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება ბევრი ჩანდეს, ჩათვალეთ, რომ ეს არის თქვენი 24-საათიანი დღის უკიდურესად მცირე ნაწილი. ეს არის რეკომენდებული დაბალი და ზომიერი ვარჯიშის რაოდენობა, რომელიც რეკომენდებულია ექსპერტების მიერ წონის დასაკლებად და მის შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი 3. გაყავით თქვენი ვარჯიში ორ ან სამ სესიაზე მთელი დღის განმავლობაში
დაიწყეთ სიარული ყოველი ჭამის შემდეგ.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში კვირაში სამიდან ოთხჯერ
დაესწარით კლასს ან დანიშნეთ სპორტული დარბაზი, სანამ ძალიან დაკავებული იქნებით. თუ გიყვართ სახლში ვარჯიში, იყიდეთ მეორადი სარბენი ბილიკი და იარეთ ტელევიზორის ყურებისას.
თუ თქვენ ხართ 60 წლის ან უფროსი, დაიცავით დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული და ცურვა, მაგრამ ეცადეთ ნელა გაზარდოთ ტემპი. შეინარჩუნეთ ვარჯიში მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში იმ ტემპით, სადაც ვარჯიშის დროს გიჭირთ საუბრის გაგრძელება
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ჯანსაღი კვების გეგმის დაწყება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ნაწილის ზომის შემცირებით
ეს პირველი ადვილი ვალდებულებაა, რადგან ის არ მოითხოვს თქვენგან რუტინის შეცვლას. უბრალოდ შეამცირეთ თქვენი ნაწილის ზომა 25 პროცენტით.
- არსებობს შანსი, რომ შეაკავოთ ჭარბი კვება, მაგრამ მაინც იგრძნოთ თავი ნორმალური ყოველდღიური კალორიების 75% -ით.
- მიირთვით თქვენი პატარა ნაწილი პატარა თეფშზე. თქვენ იგრძნობთ თავს უფრო სრულყოფილად და კმაყოფილად.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ კვების ჟურნალი
პირველი თვის განმავლობაში ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ. თქვენი დიეტის ჩაწერა შეგახსენებთ რას ჭამთ და ასევე გაგრძნობინებთ პასუხისმგებლობას, თუკი არაჯანსაღ ვარიანტებში შეპარავთ.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მეტი მთლიანი საკვები
თუ მიირთმევთ მარცვლეულს, ხილს და ბოსტნეულს, შეგიძლიათ მიირთვათ მეტი, ხოლო მოიპოვოთ ნაკლები. დამუშავებული საკვები უნდა შემცირდეს 100-200 კალორიამდე, რაც საკვების გასაკვირი მცირე რაოდენობაა, რომელიც არ გაგიჯერებთ.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ თხევადი კალორიების ამოღებით ან შემცირებით
რძიანი ყავის სასმელები, გამაგრილებელი სასმელები და ალკოჰოლი მოგცემთ ყველაზე მეტ კალორიას ყველაზე ნაკლებ საკვებ ნივთიერებებზე. შეცვალეთ ეს სასმელები წყლით და მნიშვნელოვნად შეამცირებთ კალორიების მოხმარებას.
ნაბიჯი 5. შეეცადეთ მნიშვნელოვნად შეამციროთ კალორია თქვენს დიეტაში ყოველ მეორე დღეს
არასოდეს გამოტოვოთ კვება, მაგრამ შეამცირეთ საკვების რაოდენობა 25-50 პროცენტით. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ წონის დაკლების სარგებელი მხოლოდ ორ კვირაში.
იგივე ითქმის დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტებზე. ალტერნატიული დღის გეგმის გამოყენება ასევე შეიძლება უფრო ადვილი იყოს გრძელვადიან პერსპექტივაში
ნაბიჯი 6. გამოიწერეთ ჯანსაღი რეცეპტების ჟურნალი ან სცადეთ ახალი კულინარიული წიგნი
მას შემდეგ რაც იპოვით თქვენთვის სასურველს, შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო ჯანსაღი შემცვლელების ჩართვა თქვენს დიეტაში.
Რჩევები
- დაგეგმეთ წონა ყოველ კვირაში ერთსა და იმავე დროს. დასაწყისში, მასშტაბის მუდმივი მოგზაურობა მხოლოდ შეამცირებს თქვენს გადაწყვეტილებას. თქვენ უნდა იმსჯელოთ ყოველკვირეულ პროგრესზე, ვიდრე ყოველდღიურ შემცირებებზე.
- თქვენი ყველაზე მნიშვნელოვანი სავარჯიშო/წონის დაკლების აღჭურვილობა, სავარაუდოდ, იქნება კარგი წყვილი ფეხსაცმელი. შეიძინეთ დამხმარე ფეხსაცმელი ტკივილისა და დაზიანების რისკის შესამცირებლად.
- შეეცადეთ მიირთვათ ჯანსაღი საკვები და ივარჯიშოთ რაც შეიძლება. ზედმეტად ნუ აიძულებ თავს.
