კეტოგენური დიეტა (ასევე ცნობილია როგორც "კვების კეტოზი") არის მაღალი ცხიმიანი, ადექვატური პროტეინიანი, დაბალი ნახშირწყლების დიეტა. კეტოგენური დიეტის დროს, თქვენი ტვინი იყენებს კეტონებს (თქვენი ცხიმების წვის მეტაბოლიზმის პროდუქტს) საწვავად, გლუკოზის ნაცვლად. ვინაიდან ადამიანებს შეუძლიათ გლუკოზის ან კეტონების დაწვა ენერგიისთვის, ეს ცვლილება შესაძლებელია, თუმცა კეტოგენური დიეტის ირგვლივ არსებობს გარკვეული დაპირისპირება მათი ეფექტურობისა და ჯანმრთელობის სარგებლის შესახებ. კეტოზი ინარჩუნებს თქვენს სხეულს "სამარხვო" ან შიმშილის მეტაბოლიზმში და, შესაბამისად, ხელს უწყობს წონის დაკლებას ცხიმების მარაგის დაწვით. მიუხედავად იმისა, რომ კეტოგენურ დიეტაზე გადასვლა შეიძლება ძნელი იყოს, თქვენ უნდა დაიწყოთ შედეგების დანახვა რამდენიმე კვირის შემდეგ.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: კეტოგენური დიეტის დაწყება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
მიუხედავად იმისა, რომ კეტოგენური დიეტა ემყარება სამედიცინო და კვების ფაქტს, სამედიცინო საზოგადოებაში არ არსებობს უნივერსალური მოსაზრება, რომ დიეტა ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. თქვენი პირადი ექიმი შეძლებს გირჩიოთ, არის თუ არა დიეტა თქვენთვის შესაფერისი პირადად.
- ზოგიერთი წყარო კეტოგენურ დიეტას განიხილავს, როგორც ეფექტურ საშუალებას გარკვეული დაავადებების სიმპტომების საწინააღმდეგოდ - როგორიცაა ეპილეფსია - ვიდრე წონის დაკლების დიეტა.
- თუ ხართ ორსულად ან დიაბეტით, იმუშავეთ ექიმთან, რათა მათ შეძლონ თქვენი მედიკამენტების მონიტორინგი და დაარეგულირონ ამ დიეტის დაცვით.
- თირკმლის დაავადების მქონე ადამიანებს, როგორიცაა ჰიპერტენზია, შეიძლება შეექმნათ პრობლემები მაღალი ცილოვანი დიეტის დროს.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ კეტოგენური დიეტის შესაძლო რისკები
კეტოგენური დიეტა - და ზოგადად თქვენი სხეულის კეტოზში ჩაყენება - წარმოადგენს რისკებს ყველას, ვისაც აწუხებს გულის ან თირკმლის პრობლემები. თუ თქვენ გაქვთ გულის დაავადების ან თირკმლის დაავადების რისკი, მოერიდეთ კეტოგენურ დიეტას.
- კეტოგენური დიეტა განსაზღვრავს ცილების ზომიერ რაოდენობას და ცხიმების დიდ რაოდენობას.
- კეტოგენური დიეტა ასევე დაძაბავს თქვენს თირკმელებს. ცილებით მდიდარი საკვები ზრდის შარდში კალციუმის რაოდენობას. ამან, თავის მხრივ, შეიძლება დაძაბოს თქვენი თირკმელები და გამოიწვიოს თირკმლის ქვების განვითარება.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ ზოგადი დაბალ ნახშირწყლების შემცველი დიეტით, როგორიცაა ატკინსი, რათა გაადვილოთ თავი კვების კეტოზში
ატკინსის დიეტა მდიდარია ცხიმებითა და ცილებით, დაბალია ნახშირწყლებით და წაახალისებს თქვენს ორგანიზმს ენერგიის მისაღებად კეტონების დაწვისკენ. ატკინსი არის ღირსეული "საშუალო საფუძველი" რეგულარულ დიეტას (ხშირად ნახშირწყლებით მდიდარს) და დაბალი ცილის კეტოგენურ დიეტას შორის.
ეს ნაბიჯი არჩევითია, მაგრამ შეიძლება გაადვილოს გარდამავალი პერიოდი კეტოგენურ დიეტაში
ნაბიჯი 4. გამოთვალეთ თქვენი „მაკროელემენტები
” მაკროელემენტები არის ნუტრიენტები, რომლებიც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება დიდი რაოდენობით და ისინი უზრუნველყოფენ ენერგიას კალორიების სახით. თქვენი მაკროელემენტების მიღების გაანგარიშება საშუალებას მოგცემთ ნახოთ თქვენი ცხიმის მოხმარების ამჟამინდელი დონე. ამ ინფორმაციის წყალობით თქვენ შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ როგორ შეამციროთ ნახშირწყლებისა და ცილების მოხმარება და გაზარდოთ ცხიმების მოხმარება.
- არსებობს სამი სახის მაკროელემენტები: ცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები. ცხიმები უფრო მეტ კალორიას იძლევა გრამზე, ვიდრე ცილები ან ნახშირწყლები.
- ინტერნეტში ბევრი მაკროელემენტის გამომთვლელია. თქვენ უნდა შეიყვანოთ თქვენი სიმაღლე, წონა, ყოველდღიური ვარჯიში და დიეტური ინფორმაცია.
ქულა
0 / 0
ნაწილი 1 ვიქტორინა
როდის უნდა მოერიდოთ კეტოგენური დიეტის დაცვას?
თუ ორსულად ხართ.
Მთლად ასე არა! მაშინაც კი, თუ ორსულად ხართ, შესაძლოა წარმატებით განახორციელოთ კეტო დიეტა. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, სანამ დაიწყებთ დარწმუნებას, რომ თქვენ კვლავ იღებთ თქვენთვის საჭირო საკვებ ნივთიერებებს. აირჩიე სხვა პასუხი!
თუ თქვენ გაქვთ გულის დაავადების განვითარების რისკი.
ზუსტად! თუ თქვენ გაქვთ გულის ან თირკმლის დაავადების განვითარების რისკი, ნუ დაიწყებთ კეტო დიეტას. ეს დიეტა დაძაბავს თქვენს გულს და თქვენს თირკმლებს, რამაც შეიძლება სერიოზული გართულებები გამოიწვიოს, თუ თქვენ უკვე რისკის ქვეშ ხართ. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
თუ თქვენ ხართ ატკინსის დიეტაზე.
არა! სინამდვილეში, ატკინსის დიეტის დაწყება კარგი გზაა ჩვეული დიეტადან კეტოში გადასასვლელად. არ არის აუცილებელი, რომ ჯერ ატკინსის დიეტა დაიწყოთ, მაგრამ თუ ამას უკვე აკეთებთ, შეიძლება უკეთ მოემზადოთ კეტო დიეტისთვის. აირჩიე სხვა პასუხი!
თუ წინასწარ დიაბეტით ხართ დაავადებული.
Არ არის აუცილებელი! თუ დიაბეტით ხართ დაავადებული ან დიაბეტით დაავადებული, კეტო დიეტის დაწყებამდე უნდა ესაუბროთ ექიმს, მაგრამ ეს სულაც არ არის თქვენთვის ცუდი იდეა. თქვენ და თქვენი ექიმი შეძლებთ შეადგინოთ გეგმა ამ დიეტის დასაწყებად ჯანსაღი, უსაფრთხო გზით. Კიდევ სცადე…
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
3 ნაწილი 2: თქვენი დიეტის კორექტირება
ნაბიჯი 1. მიირთვით დღეში 20 ან 30 გრამი ნახშირწყლები
თუ დაადგინეთ - მაკროელემენტების კალკულატორის საშუალებით - რომ თქვენ ამჟამად 30 გრამზე მეტ ნახშირწყალს ჭამთ, მოძებნეთ ნახშირწყლების მოხმარების შემცირების გზები. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან ავიცილოთ ნახშირწყლები კეტოგენურ დიეტაზე, რადგან ნახშირწყლები ადვილად გარდაიქმნება გლუკოზად, რაც იცავს თქვენს სხეულს კეტონების ენერგიის დაწვისგან.
- თქვენ უნდა მიიღოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მხოლოდ 5–10% ნახშირწყლებიდან, დღეში 20–30 გრამი ჭამით.
- ფოკუსირება ნახშირწყლების მიღება სალათის მწვანილისა და არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის საშუალებით.
- მოერიდეთ ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს, როგორიცაა მაკარონი და პური.
ნაბიჯი 2. მიირთვით 2 - 8 უნცია ცილა დღეში რამდენჯერმე
ცილა არის თქვენი დიეტის აუცილებელი ნაწილი და ცილების გარეშე, თქვენ გექნებათ ძალიან ცოტა ენერგია. თქვენ ასევე შეიძლება გრძნობდეთ შიმშილს ან განუვითარდეთ საკვებისადმი ლტოლვა მთელი დღის განმავლობაში. თუმცა, ძალიან ბევრი ცილა შეამცირებს კეტოგენური დიეტის წონის დაკლების ეფექტს.
- თქვენ მიზნად ისახავთ მიიღოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 25-30% ცილებიდან.
- ცილის რაოდენობა, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, განსხვავდება იმისდა მიხედვით, თუ რამდენ ცილას მოითხოვთ ინდივიდუალურად. ეს ხშირად უკავშირდება ცხოვრების წესს, იქნება ეს აქტიური თუ უმოძრაო.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები ყველა თქვენს კვებაზე
ცხიმები კეტოგენური დიეტის ქვაკუთხედია და თქვენს სხეულს წაახალისებს, რომ დაწვას ცხიმოვანი კეტონები საწვავად. როგორც წესი, ცხიმებიდან მიღებული კალორია უნდა შეადგენდეს თქვენი კვების 80-90% -ს. (თუმცა, თქვენ არ შეგიძლიათ მიირთვათ შეუზღუდავი ცხიმები კეტოგენურ დიეტაზე; კალორიამ მაინც შეიძლება მოიმატოს და გამოიწვიოს წონის მომატება.) ცხიმოვანი საკვების მაგალითებია:
- ორგანული კარაქი და ღორის ქონი
- Ქოქოსის ზეთი
- ორგანული, ბალახიანი ხორცის ცხიმოვანი ნაჭრები.
- კვერცხის გული და სრული ცხიმიანი არაჟანი
- ხელნაკეთი მაიონეზი
- მძიმე კრემის კრემი და ნაღების ყველი
- ავოკადო და ბეკონი
- თხილი და თხილის კარაქი
ნაბიჯი 4. ნუ გაამახვილებთ ზედმეტ კალორიებს
წონის დაკარგვის სხვა მრავალი დიეტისგან განსხვავებით, თქვენ არ გჭირდებათ აქტიურად თვალყური ადევნოთ კალორიების რაოდენობას იმ კერძებში, რომლებსაც თქვენ მიირთმევთ კეტოგენური დიეტის დროს. ვინაიდან კეტოგენური დიეტა ამცირებს საკვების მოთხოვნილებას მთელი დღის განმავლობაში, თქვენ მაინც ნაკლებად იქნებით მოტივირებული ჭარბი კალორიების ჭამაზე.
- თუ გსურთ აკონტროლოთ თქვენი კალორიები, გამოიყენეთ შემდეგი რჩევები, როგორც მეგზური (ვარაუდობენ, რომ თქვენ მოიხმართ დაახლოებით 1 500 კალორიას დღეში):
- 1 050 კალორია ცხიმიდან
- ცილებიდან 300 კალორია
- ნახშირწყლებიდან 150 კალორია
ნაბიჯი 5. იყავით ჰიდრატირებული
მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეული კეტოზის მდგომარეობაშია, თქვენი თირკმელები დაიწყებენ ზედმეტი წყლის გამოყოფას, რომელსაც თქვენი სხეული ინარჩუნებდა. ეს შენახული წყალი არის ნახშირწყლების შემცველი დიეტის შედეგი და მას შემდეგ რაც შეამცირებთ ნახშირწყლების მიღებას, წყლის შეკავებაც შემცირდება.
- შედეგად, შეიძლება დაგჭირდეთ წყლის ყოველდღიური მოხმარების გაზრდა დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად.
- თავის ტკივილი და კუნთების კრუნჩხვები დეჰიდრატაციის ნიშანია. თქვენ ასევე შეიძლება დაგჭირდეთ მინერალების მოხმარების გაზრდა, განსაკუთრებით მარილისა და მაგნიუმის, რადგან ეს ხშირად იკარგება, როდესაც თქვენი სხეული მოიცილებს შეკავებულ წყალს.
ქულა
0 / 0
ნაწილი 2 ვიქტორინა
რომელ საკვებს მიირთმევთ ყველაზე მეტად კეტო დიეტაზე?
პროტეინი
Მთლად ასე არა! ცილები უნდა შეადგენდეს თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 25-30% კეტო დიეტაზე. გაამყარეთ თქვენი ცილის მიღება იმ აქტივობის რაოდენობის მიხედვით, რასაც აკეთებთ დღეში. არასაკმარისი ცილა გახდის თქვენ დუნე და დაღლილს, მაგრამ ძალიან ბევრი ცილა შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. აირჩიე სხვა პასუხი!
ნახშირწყლები
არა! კეტო დიეტაზე, გინდათ თავიდან აიცილოთ ნახშირწყლები. თქვენი დიეტის მხოლოდ 5% უნდა შედგებოდეს ნახშირწყლებისგან. გამოიცანი კიდევ ერთხელ!
ცხიმები
აბსოლუტურად! ცხიმები უნდა შეადგენდეს თქვენი დიეტის დაახლოებით 80-90%. თქვენ მაინც უნდა მიაქციოთ ყურადღება რას ჭამთ, რადგან შეუზღუდავი ცხიმები მაინც იწვევს წონის მატებას, თუნდაც კეტო დიეტაზე. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
ნაწილი 3 3: წონის დაკარგვა თქვენს დიეტაზე
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ კეტონის მეტრი იმის შესამოწმებლად, ხართ თუ არა კეტოზში
კეტონის მეტრი გაზომავს თქვენი სისხლის მცირე ნიმუშს, გამოთვლის თქვენს სისხლში შაქარს და გაცნობებთ, თუ თქვენი სხეული კეტოზშია.
- ზოგიერთი კეტონის მრიცხველი ამოწმებს შარდს და არა სისხლს; თუმცა, თქვენი სისხლის ტესტირება უფრო ზუსტია, ვიდრე თქვენი შარდის ტესტირება.
- კეტონის მრიცხველები ჩვეულებრივ იყიდება აფთიაქებში და ასევე ონლაინ რეჟიმში.
- თუ კეტოზი გაქვთ, თქვენი სხეული დაწვავს ცხიმის მარაგს და თქვენ დაიწყებთ წონის დაკლების შემჩნევას.
ნაბიჯი 2. მოძებნეთ კეტოზის სიმპტომები (ასევე ცნობილია როგორც "კეტო გრიპი")
დიეტის დაწყებიდან სამიდან შვიდ დღეში შეგიძლიათ შეამჩნიოთ ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა: ძლიერი სუნის სუნთქვა ან შარდი; უმნიშვნელო გულისრევა; მაღალი ენერგია და გონებრივი სიცხადე; დაღლილობა; ან მადის დაქვეითება სურვილების გარეშე.
- თუ ეს სიმპტომები ერთ კვირაზე მეტხანს გაგრძელდა, ან გაძლიერდა, უნდა მიმართოთ ექიმს. ძლიერმა გულისრევამ შეიძლება გამოიწვიოს ღებინება და დეჰიდრატაცია, რაც არაჯანსაღია მრავალი დღის განმავლობაში.
- ამ სიმპტომებიდან ბევრი გაქრება მას შემდეგ, რაც გახდებით კეტო-ადაპტირებული.
- ეს სიმპტომის ანალიზი შეიძლება ჩატარდეს ტესტირების ადგილას, თუ ფინანსურად შეზღუდული ხართ ან არ გსურთ სისხლის ან შარდის გამოცდა.
ნაბიჯი 3. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი ჯანმრთელობა გაუმჯობესდა (რამდენიმე კვირის შემდეგ)
ამას ასევე უნდა ახლდეს წონის დაკლება, და ნებისმიერი შეშუპება ან ანთება, რომელიც თქვენ ადრე განიცადეთ, მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება.
- კეტოგენური რეცეპტები ადვილად ხელმისაწვდომია ინტერნეტში. მოძებნეთ ინტერნეტში სხვადასხვა კეტო-მეგობრული საიტები.
- მოძებნეთ Pinterest– ში (ან მსგავს აპლიკაციებში) კარგი კეტოგენური რეცეპტებისათვის.
- ჩვეულებრივი რეცეპტები მოიცავს მდიდარ "ცხიმის ბომბის" დესერტებს, დაბალი ნახშირწყლების სენდვიჩებს და მსუბუქ საკვებს ავოკადოსა და ორაგულს.
ქულა
0 / 0
ნაწილი 3 ვიქტორინა
მართალია თუ მცდარი: კეტო გრიპის სიმპტომები უნდა გაგრძელდეს კეტო დიეტაზე მთელი დროის განმავლობაში.
მართალია
არა! თუ თქვენი კეტო გრიპის სიმპტომი ერთ კვირაზე მეტხანს გრძელდება, ეწვიეთ ექიმს. თქვენ შეიძლება გქონდეთ გულისრევა, დაღლილობა, ან გაქვთ ძლიერი სუნი სუნთქვა ან შარდი კეტო გრიპის დროს. Კიდევ სცადე…
ყალბი
დიახ! თუ თქვენი კეტო გრიპის სიმპტომები ერთ კვირაზე მეტხანს გრძელდება, თქვენ უნდა ეწვიოთ ექიმს, რომ გაიაროთ ტესტები და განიხილოთ თუ არა კეტო დიეტა თქვენთვის შესაფერისი. კეტო გრიპის სიმპტომები უნდა გაქრეს მას შემდეგ, რაც გახდებით კეტო-ადაპტირებული. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
საკვებისა და მოხმარების ჩამონათვალი და ყოველკვირეული კვების გეგმა
კეტოგენურ დიეტაზე საკვების ჭამა
საკვები, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული კეტოგენურ დიეტაზე
კეტოგენური დიეტის ყოველკვირეული კვების გეგმის ნიმუში
Რჩევები
- ამ დიეტასა და ზოგადად დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტას შორის განსხვავება ისაა, რომ დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტას ზოგადად აქვს პროტეინის მაღალი შემცველობა. ზოგიერთი ადამიანისთვის მაღალი ცილა საბოლოოდ იწყებს გლუკოზად გადაქცევას და ამცირებს წონის დაკლებას. ამ შემთხვევებში ზომიერი პროტეინიანი, ცხიმიანი დიეტა უკეთესად მოქმედებს წონის დაკლებაზე.
- ზოგიერთი ადამიანი ცხიმიან მარხვას აკეთებს კეტოგენური დიეტის დასაწყებად. გააკეთეთ ეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ უკვე მიჰყევით დაბალ ნახშირწყლების პროგრამას.
- განიხილეთ კეტოგენური დიეტა განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ხართ: დიაბეტიანი, ჰიპოგლიკემიური, ინსულინრეზისტენტული, თუ წონაში იმატებთ კუჭის არეში, ან თუ წონაში იმატებთ ტიპიური დაბალკალორიული, უცხიმო დიეტის დროს.
- ნაჩვენებია, რომ კეტოგენური დიეტა ამცირებს ბავშვებში ეპილეფსიის სიმპტომებს.
- კეტოგენურ დიეტას ასევე შეუძლია მოგცეთ მეტი ენერგია და დაგეხმაროთ უფრო დიდხანს კონცენტრირებაში.
გაფრთხილება
- კვების კეტოზი არ უნდა იყოს დაბნეული კეტოაციდოზთან, საშიშ დიაბეტურ მდგომარეობასთან.
- თქვენ შეიძლება განიცადოთ თმის ცვენა კეტოგენური დიეტის დაწყებისას. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი სხეული ადაპტირდება თქვენი დიეტის ცვლილებებთან. მიმართეთ ექიმს, თუ თმის ცვენა შენარჩუნდება 3 თვის შემდეგ ამ დიეტაზე.
- წონის მომატება შეიძლება მოხდეს კეტო დიეტის შეწყვეტის შემდეგ. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ კეტო დიეტა ნელ -ნელა და თანდათანობით გააცნოთ ნახშირწყლები.
