ბევრ ადამიანს სურს დაიწყოს ჯანსაღი კვება და დაიცვას უფრო მკვებავი დიეტა. როდესაც დიეტა შეიცავს უამრავ ზედმეტად გადამუშავებულ საკვებს, ცხიმიან საკვებს ან შაქარს, თქვენ ზრდის რისკს სხვადასხვა ქრონიკული ჯანმრთელობის მდგომარეობისთვის. მეორეს მხრივ, მკვებავ, დაბალანსებულ დიეტას შეუძლია ხელი შეუწყოს თქვენს იმუნურ სისტემას, ჯანსაღ განვითარებას და შეამციროს სიმსუქნის, დიაბეტის და მაღალი წნევის რისკი. მცირე ცვლილებები შეიტანეთ თქვენს დიეტაში რამდენიმე კვირის განმავლობაში, განსხვავებით ერთდროულად მრავალი მკვეთრი ცვლილებისგან და თქვენ შეძლებთ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი კვების გზა და ისარგებლოთ ჯანსაღი დიეტის ჯანმრთელობის სარგებლით.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ჯანსაღი დიეტის დაგეგმვა
ნაბიჯი 1. დასახეთ მიზანი თქვენთვის
ჯანსაღი დიეტის დაწყება დიდი ყოვლისმომცველი მიზანია; თუმცა, იმისათვის, რომ თქვენი მიზანი უფრო რეალისტური და განხორციელებადი იყოს, თქვენ უნდა იყოთ უფრო კონკრეტულად იმაზე, თუ რა გსურთ "ჯანსაღი დიეტისგან".
- შეიძლება სასარგებლო იყოს ჯერ თქვენი ამჟამინდელი დიეტის დაფიქრება. რა არის ამაში არაჯანსაღი? გჭირდებათ მეტი მწვანე ბოსტნეულის ჭამა? გჭირდებათ მეტი წყლის დალევა? ნაკლები უნდა მიირთვათ?
- ჩამოწერეთ ჩამონათვალი იმისა, რისი შეცვლაც გსურთ, დამატება ან შეწყვეტა თქვენი ამჟამინდელი დიეტის შესახებ. გამოიყენეთ ეს იდეები მრავალი მცირე მიზნის შესაქმნელად, რაც დაგეხმარებათ ჯანსაღი დიეტის მიღწევაში.
- ნებისმიერი მიზნის მისაღწევად საუკეთესო გზაა ერთი ან ორი ძალიან მცირე ცვლილებით დაწყება. რამდენიმე დღის განმავლობაში მთელი დიეტის განახლების მცდელობა, ალბათ, არ გამოდგება. შეარჩიეთ რაიმე მცირედი სამუშაოდ ყოველ კვირას. თქვენ გახდებით ბევრად უფრო წარმატებული გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ კვების ჟურნალი
მას შემდეგ რაც დაისახეთ რამდენიმე მიზანი და როგორ შეგიძლიათ მიაღწიოთ მათ, განიხილეთ კვების ჟურნალის შექმნა. ეს იქნება თქვენი პროგრესის თვალყურის დევნისა და შეფასების მეთოდი.
- ჩაწერეთ თქვენი ყველა მიზანი კვების დღიურში. თქვენ შეგიძლიათ გადახედოთ მათ საჭიროებისამებრ ან შეცვალოთ ისინი, როგორც განაგრძობთ თქვენს დიეტაში ცვლილებების შეტანას.
- ასევე აკონტროლეთ ყველა თქვენი საკვები და სასმელი თქვენს კვების ჟურნალში. ეს დაგეხმარებათ ფიზიკურად დაინახოთ რა აკლია თქვენს დიეტას ან რას ჭამთ ძალიან ბევრს. დარწმუნდით, რომ ჩამოწერეთ თითოეული საუზმე, ლანჩი, ვახშამი, საჭმელი (თუნდაც რამდენიმე ჭიქა) და სასმელი, რომელსაც თქვენ მოიხმართ მთელი დღის განმავლობაში. რაც უფრო ზუსტი ხართ, მით უკეთესი რესურსი იქნება ეს.
- ყოველ კვირას თქვენს კვების ჟურნალში ჩაწერეთ ცვლილება, რომელზეც გსურთ მუშაობა. მაგალითად, "ამ კვირაში, მე ყოველდღე დავლევ რვა ჭიქა წყალს". კვირის ბოლოს დაუბრუნდით თქვენს ჟურნალს, რომ ნახოთ დაასრულეთ თუ არა ეს მიზანი.
- თქვენს სმარტფონში ჩამოსატვირთად ბევრი აპლიკაციაა ხელმისაწვდომი, რომელიც დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ კალორიებს, ვარჯიშს და თუნდაც რამდენ წყალს სვამთ.
ნაბიჯი 3. შექმენით კვების გეგმა
კვების გეგმა არის დიდი ინსტრუმენტი, როდესაც თქვენ ცდილობთ დაიცვას რაიმე ახალი დიეტის გეგმა. ეს გეგმები თქვენი გზამკვლევი და გეგმაა თქვენი კვირის კვებასა და საჭმლისთვის.
- კვების გეგმები დაგეხმარებათ ორგანიზებულად და სწორ გზაზე იყოთ მთელი კვირის განმავლობაში. თქვენ ზუსტად იცით რა გექნებათ და რა დღეს. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ სასურსათო მაღაზიაში კონკრეტული სიით, მხოლოდ იყიდოთ ის, რასაც აპირებთ გამოიყენოთ თქვენს კვებაში ერთი კვირის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ წინასწარ დაგეგმოთ დაკავებული დღეები - მაგალითად, თუ იცით, რომ ხუთშაბათს ძალიან დაკავებული იქნებით და იმუშავებთ, ოთხშაბათს გააკეთეთ ისეთი რამ, რისი გათბობაც მარტივად შეგიძლიათ და ხუთშაბათს დარჩენილი.
- ასევე ჩაწერეთ შესაბამისი სასურსათო სია თქვენი კვების გეგმისთვის. ეს დაგეხმარებათ შეხვიდეთ და გამოხვიდეთ სასურსათო მაღაზიაში და დარწმუნდეთ, რომ თქვენ გაქვთ ყველა საჭირო ინგრედიენტი სახლში, რომ მოამზადოთ ყველა თქვენი კვება.
- არ გამოტოვოთ კვება. თუ ამჟამად გამოტოვებთ კვებას, დარწმუნდით, რომ დაგეგმეთ კვება ან ჯანსაღი საჭმელი თქვენთვის ყოველ ოთხ საათში მაინც. საკვების გამოტოვება უფრო სავარაუდოა, რომ გამოიწვიოს ჭამა მოგვიანებით, რაც ხელს უწყობს წონის მატებას.
ნაბიჯი 4. კვების მომზადება თავისუფალ დროს
თუ დაკავებული ხართ და ცოტა დრო გაქვთ ნულიდან საჭმლის მოსამზადებლად, საკვების მომზადება იქნება თქვენი ახალი ჯანსაღი დიეტის დაცვის გასაღები.
- სადილის მომზადება გეხმარებათ მიიღოთ ბევრი სამუშაო ნულიდან ან სახლის პირობებში თავისუფალ დროს. როდესაც დადგება სადილის დრო დატვირთულ კვირა ღამეს, თქვენ უნდა გქონდეთ მომზადებული უმეტესობა ან თუნდაც მთელი.
- დაგეგმეთ ერთი ან ორი დღე კვირის განმავლობაში, როდესაც გექნებათ თავისუფალი დრო საჭმლის მოსამზადებლად. გადახედეთ თქვენს კვების გეგმას და სურსათის ჩამონათვალს და შეეცადეთ იპოვოთ გზები სამზარეულოს დასასრულებლად.
- კვების მომზადება მოქნილია. შეგიძლიათ წინასწარ მოამზადოთ სრული ვახშამი, ასე რომ თქვენ უბრალოდ უნდა გაათბოთ ის ღამე, რომლის ჭამაც გსურთ, ან უბრალოდ შეგიძლიათ გარეცხოთ ან დაჭერით ბოსტნეული ან დააფინოთ ხორცი, ასე რომ თქვენ სწრაფად მოამზადოთ ღამე.
- ასევე განიხილეთ ისეთი საკვების შეძენა, რომელიც დასაწყისისთვის ნაკლებ მოსამზადებელ სამუშაოს მოითხოვს. მაგალითად, შეგიძლიათ შეიძინოთ წინასწარ გარეცხილი და დაჭრილი ტომარა სალათის ფოთლის ნაცვლად, გაყინული ბოსტნეული, რომელიც ცხელდება და ემსახურება, ან წინასწარ შემწვარი მჭლე ცილა, როგორიცაა შემწვარი ქათმის ზოლები.
- საკვების მომზადება შეიძლება იყოს დრო ადამიანებთან დასაკავშირებლად. სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს ან ბავშვებს დაგეხმარონ მოსამზადებლად, სანამ საუბრობთ იმაზე, რაც ხდება თქვენს ცხოვრებაში.
ნაწილი 3 დან 3: მათ შორის მკვებავი საკვები
ნაბიჯი 1. გადადით დაბალანსებულ დიეტაზე
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მრავალფეროვანი კვების სტილი და დიეტის გეგმები, ყველაზე მკვებავი არის დაბალანსებული დიეტა.
- დაბალანსებული დიეტა ყველასთვის განსხვავებული იქნება. თქვენ უნდა მიირთვათ თქვენი ასაკის, სქესის და აქტივობის დონის შესაბამისი ნაწილი.
- გარდა ამისა, კარგად დაბალანსებული დიეტა არის ის, რაც შეიცავს საკვებს თითოეული კვების ჯგუფისგან ყოველდღე. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი დიეტა გვთავაზობს წებოვანაზე უარის თქმას, ან ნახშირწყლების მიტოვებას ან თუნდაც რძის პროდუქტების თავიდან აცილებას, საკვების ყველა ჯგუფი ყველას აძლევს სასარგებლო კვებას. მოერიდეთ საკვების ჯგუფებს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ალერგია ამ საკვებზე.
- ასევე დარწმუნდით, რომ თქვენს დიეტაში არის მრავალფეროვანი საკვები. მაგალითად, ყოველთვის არ აირჩიოთ ვაშლის ჭამა, როგორც შუადღის საუზმე. შეცვალეთ ვაშლი, ბანანი ან კენკრა დიეტის მრავალფეროვნების გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ უცხიმო ცილა უფრო მაღალი ცხიმის ცილის წყაროებზე
ცილა არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება ნებისმიერი მკვებავი დიეტისთვის; თუმცა, მიზანშეწონილია აირჩიოს უფრო ცილის წყაროები.
- ცილა აუცილებელია თქვენი სხეულის სხვადასხვა ფუნქციისთვის, რომელიც მოიცავს თქვენი სხეულის ენერგიით უზრუნველყოფას, კუნთოვანი მასის მხარდაჭერას, მრავალი ფერმენტისა და ჰორმონის საფუძველს და უჯრედების სტრუქტურისა და მხარდაჭერის უზრუნველყოფას.
- მჭლე ცილის წყაროები უფრო დაბალია ცხიმში და კალორიაში, ვიდრე უფრო მაღალი ცხიმის ცილები. ბევრი ცხიმოვანი ცილა (ძირითადად ცხოველური წყაროებიდან) უფრო მაღალია გაჯერებულ ცხიმში. უფრო ცილოვანზე ფოკუსირება ამცირებს ამ ტიპის ცხიმების საერთო რაოდენობას.
- იმისათვის, რომ მიიღოთ ცილის რეკომენდებული რაოდენობა ყოველდღე, ჩართეთ ერთი ან ორი პორცია თითოეულ კვებაზე. ერთი პორცია დაახლოებით 3 - 4 უნცია ან თქვენი ხელის ხელის ზომისაა.
- ცილის უცხიმო წყაროებია ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო რძის პროდუქტები, ღორის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, ლობიო და თხილი და დაბალი ცხიმის ხორცი.
ნაბიჯი 3. იპოვნეთ გზები, რომ შეიტანოთ ხუთიდან ცხრა პორცია ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე
ხილი და ბოსტნეული ჯანსაღი დიეტის განუყოფელი ნაწილია. ეს ის საკვებია, რომელიც უხვად შეიცავს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს.
- ხილი და ბოსტნეული ორივე საკმაოდ დაბალკალორიულია, მაგრამ მდიდარია ნუტრიენტებით (რაც მათ მკვებავ საკვებად აქცევს). ისინი ბოჭკოს, ვიტამინების, მინერალებისა და ანტიოქსიდანტების საუკეთესო წყაროა.
- როგორც წესი, რეკომენდირებულია ყოველდღიურად ხუთიდან ცხრა პორცია ხილისა და ბოსტნეულის მიღება. ასე რომ, გაზომეთ 1 ჭიქა ბოსტნეული, 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი და 1/2 ჭიქა ხილი, რომელიც დაგეხმარებათ ამ რეკომენდაციის შესრულებაში.
- თუ თქვენ ჩვეულებრივ არ ჭამთ ბევრ ხილს ან ბოსტნეულს, თქვენი ყოველდღიური მოხმარების ხუთამდე ცხრა პორციამდე გაზრდა შეიძლება იყოს რთული. იპოვნეთ მარტივი გზები რამდენიმე აუცილებელი საკვებიდან. სცადეთ: საუზმეზე შეურიეთ შემწვარ ბოსტნეულს კვერცხი, მოაყარეთ იოგურტი ან ხაჭო ხილით, დაამატეთ დამატებული სალათის ფოთოლი, პომიდორი და ხახვი თქვენს სენდვიჩებში, ან სცადეთ დაამატოთ ცოტაოდენი მოხარშული ბოსტნეული თქვენს მაკსა და ყველის რეცეპტში.
ნაბიჯი 4. აირჩიეთ მარცვლეული დახვეწილ მარცვლეულზე
თქვენი კვების გაზრდის და ჯანსაღი დიეტის მარტივი გზაა 100% მარცვლეულის არჩევა. ეს საკვები თქვენთვის ბევრად უკეთესია, ვიდრე დახვეწილი მარცვლეული.
- 100% მარცვლეულს აქვს მარცვლეულის სამივე ნაწილი - ჩანასახი, ქატო და ენდოსპერმი. ისინი ნაკლებად არიან დამუშავებული და შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას, როგორიცაა ბოჭკოვანი, ცილა და მინერალები.
- დახვეწილი მარცვლეული გაცილებით დამუშავებულია ვიდრე მთლიანი მარცვლეული. მათ ჩვეულებრივ ქრება ქატო და ჩანასახები, ამიტომ ისინი უფრო დაბალია ბოჭკოვანი და ცილის შემცველობით. მოერიდეთ თეთრი ფქვილით დამზადებულ საკვებს - როგორიცაა თეთრი მაკარონი, თეთრი ბრინჯი, ნამცხვრები, ჩიფსები და კრეკერი.
- ჩართეთ რამოდენიმე პორცია მთელი მარცვლეული ყოველდღე. გაზომეთ 1 გრამი ან 1/2 ჭიქა ულუფა, რომელიც დაგეხმარებათ ნაწილების შესაბამისი ზომის დაცვაში.
- სცადეთ მარცვლეული, როგორიცაა ქინოა, ყავისფერი ბრინჯი, მთელი ხორბლის მაკარონი, ფეტვი, ფარრო ან მთელი ხორბლის პური და შეფუთვა.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ ცხიმის ჯანსაღი წყაროები
მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმი უნდა იყოს მონიტორინგი თქვენს დიეტაში, არსებობს რამდენიმე სახის ცხიმი, რომელიც განსაკუთრებით ჯანსაღია და ჯანმრთელობის სხვადასხვა სარგებელს იძლევა.
- თუ თქვენ ცდილობთ ჭამოთ ჯანსაღი ცხიმების მეტი წყარო, დარწმუნდით, რომ შეცვალეთ ისინი არაჯანსაღი ცხიმებით. არ დაამატოთ მეტი ცხიმი - ჯანსაღი თუ არა - არაჯანსაღი ცხიმების შემცველი დიეტის თავზე.
- ომეგა 3 ცხიმები და მონოუჯერი ცხიმები შესანიშნავია თქვენი სხეულისთვის. ნაჩვენებია, რომ ისინი აუმჯობესებენ გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას და აუმჯობესებენ ქოლესტერინის დონეს.
- ამ ჯანსაღი ცხიმების საუკეთესო წყაროა ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, ზეთისხილი, თხილი, თხილის კარაქი, კანოლას ზეთი, ჩიას თესლი, სელის თესლი და ცხიმიანი თევზი (ორაგული, თინუსი და სკუმბრია). გახსოვდეთ, რომ მათ ასევე შეიძლება ჰქონდეთ მაღალი კალორიული შემცველობა, ასე რომ იყავით ზომიერი.
- ბევრი ჯანდაცვის პროფესიონალი გვირჩევს ცხიმოვანი თევზის ჭამას კვირაში ორჯერ მაინც და სხვა ჯანსაღი ცხიმების ყოველდღიური წყაროს ჩათვლით.
ნაბიჯი 6. დალიეთ ადექვატური სითხეები
მიუხედავად იმისა, რომ წყალი სულაც არ არის მისი საკუთარი საკვები ჯგუფი ან საკვები ნივთიერება, ის ჯანსაღი დიეტის და ჯანსაღი სხეულის განუყოფელი ნაწილია.
- ყოველდღიური წყლის დალევა ეხმარება თქვენს სხეულს დატენიანდეს. ძალიან მნიშვნელოვანია სხეულის ტემპერატურის რეგულირება, არტერიული წნევა და ხელს უწყობს ყაბზობის თავიდან აცილებას.
- როგორც წესი, რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ რვა ჭიქა (2 ლიტრი) წყლის დალევა. თუმცა, ახლა ბევრი ჯანდაცვის სპეციალისტი გვირჩევს ყოველდღიურად 13 ჭიქამდე (3 ლიტრი) მოხმარებას.
- წყლის გარდა, შეგიძლიათ სცადოთ არომატული წყალი, უკაფელო უშაქრო ყავა და ჩაი. ეს სასმელები არ შეიცავს კალორიას და კოფეინს, რაც საუკეთესო და დამატენიანებელი სითხეა.
3 ნაწილი 3: არაჯანსაღი საკვების შეზღუდვა
ნაბიჯი 1. დაიცავით 80/20 წესი
მიუხედავად იმისა, რომ გსურთ დაიცვათ ჯანსაღი დიეტა, მაინც მიზანშეწონილია მიირთვათ თქვენი საყვარელი საკვები. 80/20 წესის დაცვა დაგეხმარებათ დაიცვას ჯანსაღი დიეტა, ხოლო ზომიერად მიირთვათ უფრო სასიამოვნო საკვები.
- მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია მკვებავი, დაბალანსებული დიეტის დაცვა, არ არის რეალისტური ყოველდღიურად იკვებოთ ჯანსაღად თქვენი სიცოცხლის ბოლომდე. ხალხი დიდ სიამოვნებას იღებს საკვების მიღებისგან და ზოგჯერ უფრო სასიამოვნო პროდუქტების ჭამით.
- დროდადრო გაუმასპინძლდით საკუთარ თავს სასიამოვნო კერძი, ჭიქა ალკოჰოლი ან უფრო დიდი ნაწილი. ეს მაინც ნორმალურ და ჯანსაღ კვებად ითვლება; თუმცა, მხოლოდ indulge 20% დრო. უმეტეს შემთხვევაში, ან დროის 80%, თქვენ უნდა აირჩიოთ ჯანსაღი საკვები.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ დამატებული და მეტად დამუშავებული შაქრის წყაროები
არსებობს საკვების გარკვეული ჯგუფები, რომლებიც უნდა შეზღუდოთ და მხოლოდ ზომიერად მიირთვათ. დამატებული შაქარი არის ის, რაც აუცილებლად უნდა იქნას მიღებული ზომიერად, რადგან მათ ხშირად არ აქვთ კვების ღირებულება.
- დამატებული შაქარი ემატება გარკვეულ საკვებს მათი დამუშავების დროს. ისინი არ გვთავაზობენ კვებას, მხოლოდ დამატებით კალორიებს. გარდა ამისა, ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ შაქრის შემცველმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე.
- დამატებული შაქარი გვხვდება მრავალფეროვან საკვებში. შეეცადეთ შეზღუდოთ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა საუზმის ნამცხვრები, ორცხობილა, ნამცხვრები, ნაყინი, ტკბილეული და მარცვლეული.
- ასევე შეზღუდეთ ტკბილი სასმელები. ისინი არა მხოლოდ მდიდარია შაქრით და კალორიებით, არამედ ბევრს არ ჰგონია, რომ ამ ტიპის სასმელები კალორიების წყაროდ ჩათვალოს, რადგან ისინი არ გავსებენ ისე, როგორც საკვები. ამ სასმელების საშუალებით შეიძლება დალიოთ მეტი კალორია.
- ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს, რომ ქალები მოიხმარენ არაუმეტეს 6 ჩაის კოვზს, ხოლო მამაკაცები ყოველდღიურად არაუმეტეს 9 ჩაის კოვზ შაქარს.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ არაჯანსაღი ცხიმების წყაროები
შაქრის დამატების გარდა, თქვენ ასევე უნდა შეზღუდოთ საკვების გარკვეული ჯგუფები, რომლებიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმს. კერძოდ, გსურთ თავიდან აიცილოთ გაჯერებული და ტრანს ცხიმების უფრო მაღალი დონე.
- იყო გარკვეული დაპირისპირება იმის შესახებ, არის თუ არა გაჯერებული ცხიმები ისეთი საშიში ან არაჯანსაღი, როგორც ადრე ფიქრობდნენ. თუმცა, გაჯერებული ცხიმი კვლავ ცხიმია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის ძალიან კალორიულია და თუ დიდი რაოდენობით მიირთმევთ, მაინც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება და ჯანმრთელობისთვის მავნე შედეგები.
- თქვენ არ გჭირდებათ თავიდან აიცილოთ ყველა გაჯერებული ცხიმი, მაგრამ მიირთვით ისინი ზომიერად. განსაკუთრებით ისეთი საკვები, როგორიცაა: ცხიმიანი რძის პროდუქტები, ძროხის ან ღორის ცხიმიანი ნაჭრები, დელიმირებული ხორცი და სხვა დამუშავებული ხორცი.
- ტრანს ცხიმები პირდაპირ კავშირშია ჯანმრთელობის რამდენიმე მავნე ზემოქმედებასთან, როგორიცაა ცუდი ქოლესტერინის დონის ამაღლება და კარგი სახის შემცირება, ზრდის გულის დაავადებების და ინსულტის განვითარების რისკს და ზრდის დიაბეტის განვითარების რისკს. შეეცადეთ მაქსიმალურად მოერიდოთ ამ საკვებს.
- ტრანს ცხიმები გვხვდება სხვადასხვა საკვებში, მათ შორის საკონდიტრო ნაწარმში, ორცხობილაში, ნამცხვრებში, მარგარინებში, ღვეზელებში, სწრაფი კვების პროდუქტებში, შემწვარ საკვებში, ცომეულში და სოიოს სოუსში.
- ტრანს ცხიმების უსაფრთხო ზედა ზღვარი არ არსებობს. ეს უნდა იქნას აცილებული, თუ ეს შესაძლებელია.
ნაბიჯი 4. მოიხმარეთ ალკოჰოლის შეზღუდული რაოდენობა
თუ თქვენ ირჩევთ დალევას, გააკეთეთ ეს ზომიერად. ალკოჰოლის ზომიერი რაოდენობა ზოგადად არ წარმოადგენს ჯანმრთელობის რისკს ადამიანების უმეტესობისთვის.
- თუ თქვენ სვამთ უფრო დიდი რაოდენობით ალკოჰოლს (დღეში სამჯერ მეტი), თქვენ შეიძლება გაზარდოთ არტერიული წნევის, ღვიძლის დაავადების, ინსულტის და დეპრესიის რისკი.
- ზოგიერთი საკვებისგან განსხვავებით, არსებობს ალკოჰოლის ზომიერი მოხმარების კონკრეტული განმარტება. ქალებმა არ უნდა დალიონ ერთზე მეტი პორცია ყოველდღიურად, მამაკაცებმა კი არა უმეტეს ორი.
- თუ სვამთ, გამოტოვეთ შერეული სასმელები, რომლებიც შერეულია ტკბილ სასმელებთან ან ხილის წვენებთან, რადგან ისინი შეიცავს დამატებით კალორიებს და დამატებულ შაქარს.
- ერთი პორცია ექვივალენტია 12 გრამი ლუდი, 5 უნცია ღვინო, ან 1.5 უნარი ლიქიორი.
Რჩევები
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს, სანამ რაიმე ცვლილებას შეიტანთ თქვენს დიეტაში ან ცხოვრების წესში. მათ შეეძლებათ გითხრათ, არის თუ არა ეს თქვენთვის უსაფრთხო და შესაბამისი.
- გახსოვდეთ, შეიტანეთ ცვლილებები ნელ -ნელა უფრო დიდი ხნის განმავლობაში. თქვენ უფრო ადვილად გაართმევთ თავს პოზიტიურ ცვლილებებს ამ გზით.
- განიხილეთ დამხმარე ჯგუფის დასახმარებლად. სთხოვეთ მეგობრებსა და ოჯახს გაეცნონ თქვენს ახალ ჯანსაღ კვებას.
