ბუნებრივია დიდი გამოცდის წინ გარკვეული შფოთვა იგრძნოს და მას ნამდვილად შეუძლია ხელი შეუწყოს მოტივაციას და კონცენტრაციას. თუმცა, თუ თქვენ განიცდით ტესტის გადაჭარბებულ შფოთვას, შეიძლება გაგიჭირდეთ სათანადოდ მომზადება და თქვენი საუკეთესო გამოცდის დღეს. ტესტის მომზადების თანმიმდევრული, ორიენტირებული და ჯანსაღი გრაფიკის დაცვით ნამდვილად შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი შფოთვა გამოცდის წინ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარტივი სტრატეგიები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ შფოთვას გამოცდის დღეს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: ტესტის მოსამზადებელი სტრესის შემცირება
ნაბიჯი 1. დაუსვით თქვენს მასწავლებელს კითხვები ტესტის შესახებ
გადახედეთ თქვენს სილაბუსს და ჰკითხეთ თქვენს ინსტრუქტორს, რა იქნება კონკრეტულად გამოცდაზე. გარდა ამისა, ჰკითხეთ ტესტის ფორმატს და ხანგრძლივობას. რაც უფრო მეტი სიცხადე გაქვთ გამოცდასთან დაკავშირებით, მით უფრო ნაკლები შფოთვა გექნებათ.
გამოცდის გარკვევა ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ ისწავლოთ მიზანმიმართულად, ეფექტურად. ეს არის ნაკლებად სტრესული ვიდრე სწავლის მცდელობა, როდესაც გაურკვეველი წარმოდგენა გაქვს იმის შესახებ, რაც უნდა იცოდე
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ შენიშვნები კლასში და გადაწერეთ ისინი სწავლის დროს
გამოცდისთვის სწავლა იწყება საკლასო ოთახში! დიდი ყურადღება მიაქციეთ და მიიღეთ ჩანაწერები, რომლებიც აჯამებს თქვენი ინსტრუქტორის ნათქვამის ძირითად პუნქტებს. შემდეგ, გადაწერეთ თქვენი შენიშვნები კვირაში ერთხელ გამოცდის შესწავლისას.
- იმის ნაცვლად, რომ თქვენი ჩანაწერები სიტყვასიტყვით გადაწეროთ, ჩაწერეთ ერთი და იგივე ცნებები სხვადასხვა ტერმინოლოგიის გამოყენებით. ამ გზით გადაწერა თქვენს ტვინს უფრო სრულყოფილად ეწევა, ვიდრე უბრალოდ თქვენი ჩანაწერების გადაწერა ან კითხვა. ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს მასალის უკეთ „ჩარჩენას“თქვენს ტვინში, რაც სტრესის შემამცირებელი ფაქტორია!
- მაშინაც კი, თუ თქვენ ჩააბარებთ გამოცდას, რომელიც არ არის დაკავშირებული კლასთან, ჩაწერეთ და გადაწერეთ თქვენი საკუთარი შენიშვნები საგამოცდო მასალაზე. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ საგამოცდო ბუკლეტი მართვის მოწმობის წერილობითი გამოცდისთვის, ჩაწერეთ ძირითადი მასალა თქვენივე სიტყვებით, ჩანაწერების აღებით.
ნაბიჯი 3. შექმენით თანმიმდევრული ყოველდღიური სასწავლო რუტინა
გამოცდის წინა ღამით გარბენა გარანტირებულია გამოიწვიოს გამოცდის შფოთვა! ამის ნაცვლად, ჩამოაყალიბეთ სწავლის რეგულარული გრაფიკი კვირაში ან სულ მცირე დღეებში, თუ ეს არის მთელი დრო, სანამ გამოცდამდე მიდიხართ. თქვენ ბევრად ნაკლებად იჩქარებთ და მზად არ იქნებით ამ გზით.
- თუ შესაძლებელია, ყოველდღე ისწავლეთ ერთსა და იმავე ადგილას. მკაფიო რუტინის დაცვას შეუძლია დამამშვიდებელი გავლენა მოახდინოს და ეს გაადვილებს კონცენტრაციას „სწავლის დროს“.
- სწავლის დროის იდეალური რაოდენობა მერყეობს მრავალი ფაქტორიდან გამომდინარე. როგორც ზოგადი წესი, თქვენ შეგიძლიათ დაგეგმოთ ყოველდღიური სესიები, რომელიც გრძელდება 30-60 წუთი. 1 კვირის განმავლობაში დღეში 1 საათი სწავლა გაცილებით ნაკლებად სტრესულია, ვიდრე გამოცდის წინა ღამეს 7 საათის განმავლობაში კრუნჩხვები!
ექსპერიმენტის რჩევა
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ აღადგინოთ ტესტირების პირობები თქვენს სასწავლო სივრცეში
ფსიქოლოგიის კონცეფციის თანახმად, რომელსაც ეწოდება "კონტექსტზე დამოკიდებული მეხსიერება", თქვენ შეიძლება უკეთესად დაიმახსოვროთ რამე, თუ მსგავს გარემოში ხართ, სადაც ისწავლეთ მასალა. და, მაშინაც კი, თუ გამოცდის დღეს არ გახსოვთ მასალა, შეიძლება ნაკლებად აღელვებული იყოთ, რადგან გამოცდის გარემო არ იგრძნობს თავს ისე უცნობად და წინდახედულად.
გამოცდების უმეტესობა წყნარ ოთახში ტარდება, მაგალითად, ასე რომ შეარჩიეთ მშვიდი, ყურადღების გადატანის გარეშე სასწავლო ადგილი. თქვენ შეიძლება მოგინდეთ სწავლის დროს ფანჯარასთან ჯდომა, თუ თქვენი საკლასო მაგიდა ფანჯარასთან არის, ან ოთახში კედლის საათის დადება, რომელიც ჟღერს როგორც საკლასო ოთახში
ნაბიჯი 5. შეისწავლეთ შესვენება მინიმუმ 45 წუთში ერთხელ
თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად კონცენტრირდეთ თქვენს სწავლაზე საათობით და ამის მცდელობა მხოლოდ გაზრდის თქვენს შფოთვას და შეამცირებს თქვენი მომზადების ეფექტურობას. სცადეთ 10-15 წუთიანი შესვენება სწავლის 45 წუთის შემდეგ, ან, თუ თქვენი კონცენტრაცია კვლავ მცირდება, 5–10 წუთიანი შესვენება ყოველ 25 წუთში.
- ადექი და ოდნავ გაიწექი და განიხილე მოკლე გასეირნება. შეძლებისდაგვარად მოშორდით თქვენს სამუშაო მაგიდას.
- ეს შესანიშნავი დროა მედიტაციისთვის, ღრმა სუნთქვის ვარჯიშების გასაკეთებლად ან სხვა აქტივობებში მონაწილეობის მისაღებად, რაც სტრესის შემცირებაში დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი 6. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი ხედვა ტესტის შესახებ
უმეტეს შემთხვევაში, თქვენი შფოთვა ტესტის შესახებ ბევრად აღემატება ტესტის რეალურ მნიშვნელობას. რაც არ უნდა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი იყოს გამოცდა, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს არ გახდის თქვენს ცხოვრებას. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი ძალისხმევის მაქსიმალურად და ნება მიეცით ჩიპები დაეცემა იქ, სადაც შეიძლება.
მასწავლებელთან, მენტორთან ან სანდო მეგობართან საუბარი დაგეხმარებათ რამის პერსპექტივაში დაყენებაში. მათ გაიარეს ის, რასაც თქვენ ახლა განიცდით
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ ჯანსაღი ცხოვრების წესი, რომელიც დაგეხმარებათ სტრესის მართვაში
როდესაც დიდი გამოცდა მოდის, შეიძლება იყოს მაცდური დამატებითი დროის მომზადება ძილის შემცირებით, ვარჯიშის შეწყვეტით და უსარგებლო საკვებით, დაბალანსებული საკვების ნაცვლად. სინამდვილეში, თქვენ ალბათ საბოლოოდ გაზრდით თქვენი გამოცდის შფოთვას ამ გზით. ფოკუსირება გააკეთეთ ჯანსაღი ცხოვრების წესის არჩევანზე, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს ფიზიკურ, გონებრივ და ემოციურ ჯანმრთელობას და ისარგებლებს თქვენი მეხსიერებით, შემეცნებითი შესაძლებლობებითა და დამოკიდებულებით.
- გამოცდის მოახლოებასთან ერთად ჩაერთეთ ძილის კარგ რუტინაში.
- გამოიყენეთ ვარჯიში, როგორც ჯანსაღი სტრესი.
- მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული, მჭლე ცილები და ჯანსაღი ცხიმები.
- შეინარჩუნეთ თქვენი სხეული დატენიანებული სასმელი წყლით.
მეთოდი 2 2: ტესტირების დღის შფოთვის მართვა
ნაბიჯი 1. მიირთვით ჯანსაღი წინასწარი გამოცდის კვება, რომელიც უზრუნველყოფს ხანგრძლივ ენერგიას
უმეტეს შემთხვევაში, საუზმე ნამდვილად არის დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება გამოცდის დღეს! სწრაფი დონატისა და ყავის ნაცვლად, შეარჩიეთ შემავსებელი, მკვებავი საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს ხანგრძლივ ენერგიას შაქრის ხანმოკლე ჩქარობის ნაცვლად. მაგალითად, შვრიის ფაფა შესანიშნავი ვარიანტია-სცადეთ აურიოთ თხილი და ახალი ხილი და დააკავშიროთ იგი კვერცხთან და მრავალ მარცვლეულის სადღეგრძელოსთან ერთად.
- თუ გამოცდის დაწყებამდე დაახლოებით 1-2 საათით ადრე ვერ მიირთმევთ, აირჩიე სწრაფი, შემავსებელი, ჯანსაღი საჭმელი, როგორც მუჭა ნუში და გამხმარი ხილი.
- ჯანსაღი კვება ასევე ნიშნავს ჯანსაღ სმას, ასე რომ დარწმუნდით, რომ დალიეთ საკმარისი რაოდენობის წყალი ტესტის დღეს. თან იქონიეთ წყლის ბოთლი გამოცდაზე, თუ ეს ნებადართულია.
- გამოცდის წინ ყავის ან ენერგეტიკული სასმელის დალევა, სავარაუდოდ, გამოცდის დასრულებამდე ნერვიულობას და შფოთვას შეგიქმნით.
ნაბიჯი 2. გამოცხადდით გამოცდაზე ადრე, მაგრამ არც ისე ადრე
გვიან გაშვება აუცილებლად შეგიმატებთ სტრესის დონეს, ხოლო ცოტა ადრე გამოჩენა მოგცემთ დროს სიმშვიდისა და კონცენტრირებისთვის. როგორც ითქვა, გამოცდისთვის ძალიან ადრე ჩამოსვლამ შეიძლება დაგტოვოთ მეტი დრო ამაზე ფიქრისთვის.
თქვენი სიტუაციიდან გამომდინარე, თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ, მაგალითად, მეგობრებთან ნორმალური კლასების გამოტოვება, ან ადრინდელი ავტობუსით კამპუსში. მიზნად დაუთმეთ საკუთარ თავს საკმარისი დრო, რომ გადავლახოთ მოულოდნელი შეფერხება
ნაბიჯი 3. ყურადღებით წაიკითხეთ ინსტრუქცია ტესტის თითოეული ნაწილისათვის
რამდენიმე წუთი დაათვალიერეთ მთელი გამოცდა და წაიკითხეთ ინსტრუქციები. მთელი გამოცდის განცდა დაგეხმარებათ თქვენი დროის გონივრულად დაგეგმვაში, რაც ასევე დაგეხმარებათ თქვენი შფოთვის შემცირებაში.
თუ რომელიმე ინსტრუქცია არ გესმით, აწიეთ ხელი და სთხოვეთ მასწავლებელს განმარტება
ნაბიჯი 4. გამოტოვეთ მკაცრი კითხვები და დატოვეთ ისინი ბოლოს, თუ ნებადართულია
ტესტის გავლისას ყურადღებით წაიკითხეთ თითოეული შეკითხვა. ყოველთვის, როდესაც თქვენ შეხვდებით რთულ კითხვას, რომელზეც არ ხართ დარწმუნებული როგორ უპასუხოთ, მონიშნეთ იგი ვარსკვლავით ან სხვა ნიშნით და დაუბრუნდით მას მოგვიანებით. ძალიან დიდხანს ნუ დავრჩებით ერთ კითხვაზე, თორემ ტიკტირებული საათი გააღრმავებს თქვენს შფოთვას.
- როდესაც ბოლოს დაუბრუნდებით მონიშნულ კითხვებს, საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ გამოცდის შესასრულებლად დარჩენილი დრო. მიმართეთ გამოცნობას მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი დრო ამოიწურება.
- თუ თქვენ ჩააბარებთ გამოცდას, რომელიც არ გაძლევთ საშუალებას გამოტოვოთ წარსული კითხვები და დაასრულოთ ისინი მოგვიანებით, მიეცით საკუთარ თავს გონივრული დრო, რომ შეეცადოთ გაარკვიოთ პასუხი-ალბათ 15 ან 30 წამი-და შემდეგ მიმართეთ გამოცნობას შეუძლია გადაადგილება
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ სწრაფი სუნთქვითი ვარჯიში, როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენი შფოთვა იზრდება
იმის ნაცვლად, რომ სტრესმა დაძლიოს თქვენ, მიიღეთ სწრაფი ზომები, რათა დაგეხმაროთ სიმშვიდის აღდგენაში. დახუჭე თვალები, ღრმად ჩაისუნთქე ცხვირის ღრუს 4 წამის განმავლობაში, გააჩერეთ 4 წამი და ნელა გაუშვით გაშლილი ტუჩებით 4 წამის განმავლობაში. თუ თქვენ ჯერ კიდევ სტრესში ხართ, გაიმეორეთ პროცედურა კიდევ 1-2 ჯერ.
ეს არის დიდი დამამშვიდებელი ვარჯიში ნებისმიერი სახის სტრესულ სიტუაციაში
ნაბიჯი 6. მიიღეთ შესვენებები ტესტის დროს, ნებისმიერ შესვენებულთან ერთად
თუ ეს გრძელი გამოცდაა, რომელიც მოიცავს ერთ ან მეტ შესვენებას, აუცილებლად ისარგებლეთ ამით-გაისეირნეთ აბაზანაში, დალიეთ წყალი და გააკეთეთ რამდენიმე სწრაფი დაჭიმვა. ნებისმიერ შემთხვევაში, მიეცით საკუთარ თავს 30-60 წამი მინი შესვენება თქვენს მაგიდასთან ყოველ 15-20 წუთში, ტესტის დროს.
- გააკეთეთ 2-3 გამეორება თქვენი "4 წამი, 4 წამი გამართვა, 4 წამი გარეთ" სუნთქვითი ვარჯიში.
- ან გააკეთეთ კუნთების სწრაფი პროგრესული რელაქსაცია. დახუჭე თვალები, ნელ -ნელა შეკუმშეთ მხრის კუნთები, გააჩერეთ შეკუმშვა 4 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა გაათავისუფლეთ ისინი. გადადით სხვა ადგილებში, სადაც საჭიროებისამებრ გრძნობთ დაძაბულობას.
