ადამიანების უმეტესობა განიცდის გარკვეულ შეშფოთებას გამოცდისთვის მომზადებისას. ეს შეიძლება იყოს რბილი ნერვული განცდებიდან სრულ პანიკურ შეტევამდე. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი შფოთვის დონე, სწავლის შემცირება ძალიან მნიშვნელოვანია ტესტის ეფექტურად შესწავლა. საბედნიეროდ, არსებობს რამოდენიმე ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ შფოთვის შესამცირებლად, რაც დადებითად აისახება თქვენს კლასებზე და თქვენს საერთო ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 მეოთხედან: შფოთვის შემცირება ეფექტური შესწავლით
ნაბიჯი 1. გახსოვდეთ, რომ თქვენ უკვე ისწავლეთ ინფორმაცია
სწავლის ყველაზე ეფექტური გზაა რეგულარულად დაესწრო კლასს, გააკეთო კარგი ჩანაწერები, შეასრულო საშინაო დავალება და სხვაგვარად იყო აქტიური სტუდენტი. თუ თქვენ ეს გააკეთეთ, თქვენ უკვე ბევრად უსწრებთ სტუდენტებს, რომლებიც ამას არ აკეთებდნენ.
ნაბიჯი 2. დაუთმეთ გონივრული დრო სწავლისთვის
გამოცდის დაწყებამდე ღამემდე ლოდინი სწავლის დასაწყებად, სავარაუდოდ გააღვივებს თქვენს შფოთვას. დროთა განმავლობაში გაგიცრუვდებათ, არ გექნებათ დრო კითხვების დასმისთვის ან დაკარგული ინფორმაციის მოსაძიებლად, სავარაუდოდ თავს გადატვირთულად იგრძნობთ და სხვაგვარად ცუდ სიტუაციაში აღმოჩნდებით
- იმის ნაცვლად, რომ დაელოდოთ ბოლო წუთს, დაიწყეთ სწავლა როგორც კი გამოცდა დაიგეგმება. რამოდენიმე დღის ან თუნდაც ერთი კვირის მოსამზადებლად, თქვენ თავს უფრო მოდუნებულად იგრძნობთ, რადგან თქვენ გაქვთ ბევრი დრო მასალის შესასწავლად.
- შეადგინეთ გრაფიკი, რომ თქვენი სწავლის დროის უმეტესობა დაიხარჯოს. გამოყავით იმდენი დრო, რამდენსაც გრძნობთ რომ გჭირდებათ; ეს შეიძლება იყოს 20 წუთი დღეში, ეს შეიძლება იყოს 2 საათი დღეში. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს, თუ ფიქრობთ, რომ სწავლის შემდეგ მეტ -ნაკლები დრო გჭირდებათ რამდენიმე დღის განმავლობაში. დაიცავით ეს გრაფიკი, ასე რომ როდესაც გამოცდის დრო დადგება, თქვენ იცით, რომ თქვენ შეძლებისდაგვარად კარგად მოემზადეთ.
- თქვენ ასევე უნდა ჩვევად იქონიოთ ყოველდღიურად გადახედოთ თქვენს ჩანაწერებს კლასიდან. სტატისტიკურად, სტუდენტები, რომლებიც ამას აკეთებენ, ტესტებს უკეთეს შეფასებებს აძლევენ, რადგან ტვინი უფრო ეფექტურად შთანთქავს ინფორმაციას ამ გზით. მას შეუძლია დაგეხმაროს თქვენს შფოთვაში, რადგან თქვენ დაიწყებთ სწავლის დაწყებას მანამ, სანამ არ იცოდეთ, რომ გამოცდა მოახლოვდა.
- ზოგი სტუდენტი უშვებს შეცდომას, როდესაც იმაზე მეტ დროს უთმობს ორგანიზებას, ვიდრე რეალურად სწავლას, რადგან აქტიურად სწავლა უფრო შფოთვის გამომწვევია; დარწმუნებული იყავით, რომ თქვენი დროის უმეტესი ნაწილი ასრულებს საქმეს.
- თქვენ შეიძლება მოგიწიოთ დროზე დაკმაყოფილება. თუ ასეა, იყავი მშვიდი-ნებისმიერი სწავლა უკეთესია, ვიდრე საერთოდ.
ექსპერიმენტის რჩევა
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Understand that sometimes anxiety can be a positive motivator
Every emotion has a purpose. If you're anxious, sometimes it's because there's something you really need to take care of, and you have to figure out how you're going to do that.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ ყველა თქვენი შენიშვნა და სასკოლო დავალება ორგანიზებული
არაორგანიზებულობამ შეიძლება შფოთვა კიდევ უფრო გაამძაფროს. თქვენ დაიწყებთ პანიკას, რადგან ვერ პოულობთ ჩანაწერების ერთ გვერდს, რომელიც უნდა იცოდეთ, შემდეგ კი სწავლის ნაცვლად დაკარგავთ დროს მის მოსაძებნად.
- ამ პრობლემის თავიდან ასაცილებლად, შეინარჩუნეთ ყველა თქვენი სკოლა მოწესრიგებული და მოწესრიგებული. ამ გზით თქვენ შეძლებთ იპოვოთ ყველაფერი რაც გჭირდებათ და დახარჯოთ მაქსიმალური დრო სწავლაზე.
- შეინახეთ ყველა თქვენი შენიშვნა გარკვეული კლასისათვის ერთ რვეულში, ასე რომ ყველაფერი ამ კლასისათვის ერთ ადგილზეა. ასევე დარწმუნდით, რომ შეაფასეთ გვერდი ყოველ ჯერზე. თუ თქვენ აკეთებთ ჩანაწერებს თქვენს კომპიუტერზე, შეინახეთ ჩანაწერები, დავალებები და ნებისმიერი სასწავლო დამხმარე საშუალება ცალკეულ საქაღალდეებში თითოეული კლასისათვის და დათარიღეთ ყველა თქვენი ჩანაწერი.
- დანიშნეთ საქაღალდე ნებისმიერი ფხვიერი მასალისთვის, რაც გაქვს კლასისთვის. მასალები, ესეები, საშინაო დავალებები და წარსული ტესტები შეგიძლიათ შეხვიდეთ აქ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ ისინი, როცა დაგჭირდებათ.
ნაბიჯი 4. შეისწავლეთ შესვენებები
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა ისწავლოთ იმდენი, რამდენიც გჭირდებათ, შესაძლებელია მისი გადაჭარბება. დღის ყოველ წუთს სწავლაზე დახარჯავთ ნერვებს და ნერვიულობას გაგიძლიერებთ. დარწმუნდით, რომ თქვენს სწავლის გრაფიკში შეიტანეთ ცვლილებები. ყოველ საათში ან ორში უნდა დაისვენოთ 10 წუთი ან მეტი.
ნებისმიერი აქტივობა გამოდგება. სცადეთ უყუროთ ტელევიზორს, ივარჯიშოთ, გააკეთოთ რამდენიმე გაჭიმვა (განსაკუთრებით კისრისა და მკლავებისთვის), გაისეირნოთ, დაიძინოთ-რაც უნდა გააკეთოთ. ეს დაისვენებს თქვენს ტვინს და თქვენ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ სწავლას განახლებული და გასაგრძელებლად მზად
ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ გამოცდა პერსპექტივაში
სტრესის პირობებში ძალიან ადვილია "კატასტროფირება"-ანუ იფიქრეთ სიტუაციის ყველაზე უარესზე და ინერვიულეთ იმაზე, რაც ნაკლებად სავარაუდოა, მაგრამ რბილად შესაძლებელია. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჯაჭვური რეაქცია, რომლის დროსაც მოსწავლე იწყებს შფოთვას, ყურადღების გაფანტვას, შეშფოთებას და შემდეგ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ კარგად გააკეთებს. რამოდენიმე აზროვნება, რომელიც დაგეხმარებათ საგნების პერსპექტივაში დაყენებაში:
- თუ გამოცდაზე კარგად გადიოდა მთელი კლასი, სავარაუდოა, რომ კარგად გამოგივათ ამ კონკრეტულ გამოცდაზე.
- თუ კარგად არ მოიქცევი, ალბათ ეს არ არის სიცოცხლის დასასრული, როგორც შენ იცი.
- ბევრი ტესტის ჩატარება შესაძლებელია არაერთხელ, იქნება ეს მართვის მოწმობა, ბარის გავლა, თუ უბრალოდ ქიმიის გაკვეთილის ხელახლა ჩაბარება.
- შეიძლება დაგჭირდეთ მხოლოდ კლასის გავლა, ვიდრე კონკრეტული კლასის გაკეთება.
ქულა
0 / 0
ნაწილი 1 ვიქტორინა
კატასტროფა ხდება მაშინ, როდესაც:
თქვენ სწავლის დაწყებამდე ძალიან შორს იწყებთ სწავლას.
Კიდევ სცადე! რაც უფრო ადრე დაიწყებთ სწავლას, მით უკეთესი იქნებით. ფაქტობრივად, განიხილეთ ინფორმაციის შესწავლა გაკვეთილის დასრულებამდე, სანამ არ გაიგებთ გამოცდის დაწყებას. ეს დაგეხმარებათ უკეთ შეინარჩუნოთ ინფორმაცია, როდესაც საჭიროა ხელახლა წვდომა. აირჩიე სხვა პასუხი!
თქვენ იწყებთ სწავლას გამოცდის წინა ღამეს.
Მთლად ასე არა! თუ გამოცდის წინა ღამეს იწყებთ სწავლას, დიდი ალბათობაა რომ თქვენი შფოთვა კიდევ უფრო გაუარესდეს, რადგან თავს დაღლილად და ცუდად მომზადებულად გრძნობთ. ეს არ არის კარგი იდეა და თავიდან უნდა იქნას აცილებული, მაგრამ ის ასევე არ არის კატასტროფული მაგალითი. არსებობს უკეთესი ვარიანტი!
თქვენ კარგავთ თქვენს ყველაზე მნიშვნელოვან შენიშვნებსა და ნაშრომებს.
არა! ორგანიზებულობა გამოცდის ან გამოცდისთვის მომზადების მთავარი რჩევაა. თქვენ შეძლებთ ინფორმაციის წვდომას და კონცენტრირებას მოახდენთ მის სწავლაზე, ვიდრე მის პოვნაზე. და მაინც, ეს არ არის კატასტროფული მაგალითი. გამოიცანი კიდევ ერთხელ!
თქვენ წარმოიდგენთ ყველაზე უარეს შედეგს.
Სწორია! გამოცდის წინ ნერვიულობა ბუნებრივია, მაგრამ კატასტროფული ნაბიჯი კიდევ უფრო წინ მიდის, იქამდე, სანამ შენ წარმოიდგენ ყველაზე უარეს შედეგს. ამგვარი აზროვნება მხოლოდ გაზრდის შფოთვას. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ დაიმახსოვროთ, რომ თქვენ კარგად გამოგივათ და თუ არა, ეს არ არის სამყაროს დასასრული. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
ნაწილი 2 მეოთხედან: შფოთვის ფიზიკურად შემცირება
ნაბიჯი 1. შეხედეთ შფოთვის ფიზიკურ სიმპტომებს
შფოთვა არ არის მხოლოდ ემოციური მდგომარეობა; ის წარმოშობს ფიზიკურ სიმპტომებს, რომელთა ამოცნობაც შეგიძლიათ, თუ იცით რა უნდა მოძებნოთ. თუ თქვენ განიცდით რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილ სიმპტომს ტესტის შესწავლისას ან ფიქრისას, ეს იქნება ნიშანი იმისა, რომ თქვენ შფოთვას გრძნობთ. ამის შემდეგ შეგიძლიათ მიიღოთ ზომები სიმპტომების შემსუბუქების მიზნით.
- თავის ტკივილი.
- Მშრალი პირი.
- სწრაფი გულისცემა. როგორც წესი, გულისცემა 100 -ზე მეტი წუთში ახასიათებს სწრაფ გულისცემას.
- ოფლიანობა.
- Ჰაერის უკმარისობა.
- სიმსუბუქე.
- სხეულის ექსტრემალური ტემპერატურა, ზედმეტად ცხელი ან ცივი.
- კუჭ -ნაწლავის დისკომფორტი. ამას შეიძლება ახასიათებდეს გულისრევა, დიარეა, შებერილობა და მუცლის ტკივილი.
ნაბიჯი 2. იყავით აქტიური
ვარჯიში და ფიზიკური აქტივობა არის დიდი გზა შფოთვის შესამცირებლად. ფიზიკური აქტივობა გამოყოფს ენდორფინებს, რაც ამაღლებს თქვენს განწყობას. ეს ასევე გადაიტანს თქვენს გონებას გამოცდისა და სწავლისგან, ასე რომ თქვენს ტვინს ექნება შანსი მოდუნდეს და განახლდეს. ნებისმიერი რაოდენობის ფიზიკური აქტივობა დადებითად აისახება თქვენს შფოთვაზე. ისინი მოიცავს, მაგრამ რა თქმა უნდა არ შემოიფარგლება მხოლოდ:
- სპორტულ დარბაზში სიარული.
- Გასეირნება.
- სახლის საქმეების კეთება.
- ველოსიპედით სეირნობა.
- გარეთ მუშაობს.
- Სპორტის თამაში.
ნაბიჯი 3. რეგულარულად მიირთვით სათანადო კვება
ხშირად ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ შფოთვა, უჭირთ ჭამა და საკვების გამოტოვება. ეს შეცდომაა. შიმშილმა შეიძლება გაამძაფროს თქვენი შფოთვა. ის ასევე შიმშილით იკვებება თქვენს ტვინში საკვები ნივთიერებებით და თქვენ ვერ შეძლებთ კარგად კონცენტრირებას. მიირთვით მინიმუმ სამი დაბალანსებული კვება ყოველდღე, რომ შეინარჩუნოთ ძალა.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი კვება არის მკვებავი. მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები, ხილი, ბოსტნეული და უცხიმო ცილები საუკეთესოა, რადგან ისინი მოგაწვდით ენერგიის მუდმივ გამოყოფას, რომელიც გაგიწევთ სწავლის პროცესში.
- მოერიდეთ შაქრიან საკვებს და სასმელს. ეს არა მხოლოდ საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის, არამედ სისხლში შაქრის მატება გაგიბრაზდებათ, რამაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი შფოთვა. ასევე, ენერგიის მაღალი მოახლოება მოხდება ძალიან დიდხანს და თქვენ ვეღარ შეძლებთ ეფექტურად სწავლას.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ბევრი ძილი
ძილის დარღვევა შფოთვის კიდევ ერთი მიზეზია. მიეცით სრული ძილი 8 საათი ან მეტი ყოველ ღამე. ეს უზრუნველყოფს, რომ თქვენი ტვინი სწორად არის დასვენებული და თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სწავლა ახალი გონებით.
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ კუნთები
შფოთვა ხშირად იწვევს კუნთების დაძაბვას, განსაკუთრებით ზურგისა და კისრის ზედა ნაწილს. ეს გამოიწვევს ტკივილს და დისკომფორტს, რაც აფერხებს კონცენტრაციის უნარს.
შესვენების დროს დარწმუნდით, რომ გაჭიმეთ და შეიზილეთ კუნთები, რომლებიც მჭიდროდ გრძნობენ თავს. ეს არა მხოლოდ მოგცემთ ფიზიკურ შვებას, არამედ გაჭიმვის მოქმედება დაგეხმარებათ შფოთვის შემცირებაში
ნაბიჯი 6. სცადეთ მედიტაცია
მედიტაცია მიზნად ისახავს თქვენი სხეულის და გონების მოდუნებას, ამიტომ ის შესანიშნავია შფოთვის მქონე ადამიანებისთვის. თუ გაწუხებთ გამოცდისთვის მზადება, დანიშნეთ მედიტაციის დრო. წაიკითხეთ მედიტაცია მედიტაციის შესახებ დეტალური სახელმძღვანელოსთვის.
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ ადამიანებს, რომლებიც სწავლის დროს წარმოშობენ შფოთვას
თქვენ შეიძლება გყავდეთ მეგობრები ან ნაცნობები, რომლებიც ასევე განიცდიან გამოცდის შფოთვას და ყოველთვის გამოხატავენ თავიანთ შიშებს. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ მათთან მეგობრობა, მაგრამ უმჯობესია სწავლის მცდელობისას მათგან გარკვეული ადგილი დაუთმოთ. თქვენ შეიძლება კარგ ძალისხმევას აკეთებთ საკუთარი შფოთვის დასაძლევად და მათი ნეგატიური აზრების დაძლევის საშუალებას მოგცემთ უკან დაგაბრუნოთ. ქულა
0 / 0
ნაწილი 2 ვიქტორინა
რატომ უნდა მოერიდოთ შაქრიან საკვებს, თუკი გაწუხებთ შფოთვა?
მათ შეუძლიათ მოგაწოდოთ თავის ტკივილი ან მუცლის ტკივილი.
Არ არის აუცილებელი! შფოთვის ფიზიკური სიმპტომები ხშირად ვლინდება როგორც თავის ტკივილი და მუცლის ტკივილი. მიუხედავად ამისა, მიუხედავად იმისა, რომ შაქრიანი საკვები არ შეგიქმნით უკეთესს, არსებობს უფრო კონკრეტული მიზეზი, რომ თავი აარიდოთ მათ. Კიდევ სცადე…
მათ შეუძლიათ ძილი გაართულონ.
თითქმის! ღამის ძილი შფოთვის შემცირების ფუნდამენტური ნაწილია. მიუხედავად იმისა, რომ შაქრიანი საკვები და სასმელი შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ძილზე, არსებობს მიზეზი, რომ თავი აარიდოთ მათ დღის განმავლობაშიც კი. გამოიცანი კიდევ ერთხელ!
მათ შეუძლიათ გაგიბრაზონ.
Სწორია! შფოთვა უკვე აყენებს ჩვენს სხეულს ზუსტად ზღვარზე. იმის გამო, რომ შაქრიანი საკვები და სასმელები ჩვენს სისხლში შაქრის მატებას იწვევს, ამგვარი საჭმელი მხოლოდ უფრო ნერვიულობასა და შფოთვას შეგიქმნით, ამიტომ შეეცადეთ თავი აარიდოთ მათ გამოცდის წინ ან გამოცდის დაწყებამდე ან თუნდაც სწავლის დროს. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
ისინი არ მოგცემენ საჭირო საკვებ ნივთიერებებს.
დახურე! მნიშვნელოვანია ხილისა და ბოსტნეულის მარაგი - ტვინის ისეთი საკვები, რომელიც ენერგიას მოგანიჭებთ და სწავლაზე იქნება ორიენტირებული. მიუხედავად ამისა, მაშინაც კი, თუ ჯანსაღად, სრულყოფილად მიირთმევთ საკვებს, დესერტის გამოტოვება მოგინდებათ! არსებობს უკეთესი ვარიანტი!
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
ნაწილი 3 მეოთხედან: შფოთვის გონებრივად შემცირება
ნაბიჯი 1. დაფიქრდით თქვენს შემეცნებით მდგომარეობაზე
შფოთვა ხშირად აქვეითებს კონცენტრაციას და იწვევს დაზარალებულებს უბრალოდ გათიშვას. თუ თქვენ ცდილობთ სწავლას, მაგრამ ვერ ახერხებთ საკუთარი თავის ფოკუსირებას, შეიძლება განიცადოთ შფოთვა. გადადება ასევე სიმპტომია, ვინაიდან პრობლემის თავიდან აცილება თავდაცვის მექანიზმია. თუ შეამჩნევთ ამ სიმპტომებს, დროა მიიღოთ ზომები და იმუშაოთ თქვენი აზროვნების პროცესებზე.
ნაბიჯი 2. გაანალიზეთ თქვენი აზროვნების ნიმუშები
ხშირად, როდესაც ადამიანები განიცდიან შფოთვას, ისინი ყურადღებას ამახვილებენ აბსოლუტურად უარყოფით აზრებზე. თქვენ შეგიძლიათ უთხრათ საკუთარ თავს: "მე აუცილებლად ჩავაბარებ ამ გამოცდას", ან "თუ მე ვერ ჩავაბარებ ამ გამოცდას, ჩემი ცხოვრება დამთავრდება". ეს სააზროვნო ხაფანგები არის შფოთვის სიმპტომი, ასევე უფრო დიდი შფოთვის მიზეზი. თუ აღმოაჩენთ, რომ ასე ფიქრობთ გამოცდაზე, შეგიძლიათ გადადგათ გარკვეული ნაბიჯები ამ აზრების მოსაგვარებლად და გასასწორებლად.
ნაბიჯი 3. გამოყავით და გაანალიზეთ უარყოფითი აზრები
როდესაც უარყოფითი აზრი მოგივა თავში, შეწყვიტე რასაც აკეთებ და იფიქრე ამაზე. ნეგატიური აზრების დაშლით თქვენ აღმოაჩენთ, რომ მათი უმრავლესობა არარეალურია და შემდეგ შეცვალეთ ისინი უფრო პოზიტიური აზრებით.
დაფიქრდით რამდენად ლოგიკურია ეს აზრი. მაგალითად, თქვენ ფიქრობთ "თუ ამ გამოცდას ვერ ჩავაბარებ, ჩემი ცხოვრება დამთავრდება". მართლა ასეა? თითქმის ყველა სიტუაციაში, არა, ეს არ არის სიმართლე. არ არსებობს ლოგიკური გზა, რომ გამოცდა გამოიწვევს თქვენს ცხოვრებას, რაც არარეალურ შიშს გახდის
ნაბიჯი 4. განათავსეთ უარყოფითი აზრები პერსპექტივაში
როდესაც ბევრი უარყოფითი აზრი რეალურ სამყაროში იკვეთება, ისინი არც ისე სერიოზულად გამოიყურებიან.
მაგალითად, თქვენ დარწმუნებული ხართ, რომ ხვალ ბიოლოგიის გამოცდას ვერ ჩააბარებთ. მაგრამ თქვენ ამ სემესტრში ბიოლოგიის ყველა გამოცდაზე კარგი ქულები მიიღეთ. აქ წარსული გამოცდილება თქვენს მხარეზეა. ეს ახალი პერსპექტივა თქვენს შიშს უფრო ნაკლებად სავარაუდო გახდის, რადგან თქვენ უკვე დაადგინეთ, რომ კარგად ხართ ბიოლოგიაში
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ ალოგიკური აზრები ლოგიკურით
მას შემდეგ რაც დაადგენთ, რომ შიში ალოგიკურია, შეგიძლიათ იმუშაოთ მის შეცვლაზე უფრო დაბალანსებული და ლოგიკური აზროვნებით. ეს დააბრუნებს თქვენს გონებას რეალობაში და დაეხმარება ალოგიკური შიშების განადგურებაში.
- მას შემდეგ რაც იზოლირებ იმ აზრს, რომ "მე ხვალ აუცილებლად ჩავაბარებ ამ გამოცდას", შეცვალეთ იგი შემდეგით: "მე მთელი კვირა ვსწავლობ, მე ვიცნობ ამ მასალას და ჩემი ძალების ფარგლებშია ამ გამოცდაზე კარგად გამოსვლა". აზროვნების ეს ახალი მოდელი ანგრევს თქვენს შიშს, რომელიც არაფერზე იყო დაფუძნებული და შეცვლის მას ახალი აზროვნებით, რომელიც ფესვებია რეალობაში.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ ვერ გადალახავთ იმ აზრს, რომ ხვალ გამოცდაზე ჩავარდებით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ლოგიკა, რათა დაგეხმაროთ სიმშვიდის შენარჩუნებაში და შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ ჩავარდნილი გამოცდა არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ჩააბარებთ კლასს. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ შეიძლება გქონდეთ სხვა ვარიანტებიც, მაგალითად დამატებითი კრედიტის გამოძიება ან გამოცდის ხელახლა ჩაბარება.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ პოზიტიური თვითგამოცხადებები
როდესაც ადამიანები განიცდიან შფოთვას, ისინი ჩვეულებრივ იყენებენ ნეგატიურ განცხადებებს, როგორიცაა "მე სულელი ვარ", ან "მე ვარ უსარგებლო". ამგვარი განცხადებები ადვილად იწვევს თქვენს შფოთვას დეპრესიაში და საფრთხეს უქმნის თქვენს საერთო ფსიქიკურ ჯანმრთელობას.
- ისევე როგორც თქვენ შეცვალეთ თქვენი ალოგიკური შიშები ლოგიკური აზრებით, შეცვალეთ უარყოფითი განცხადებები პოზიტიურით. შეეცადეთ უთხრათ საკუთარ თავს "მე ვარ შრომისმოყვარე", "მე ვარ მკაცრი", "მე შემიძლია ამის გაკეთება" ან "ყველაფერი კარგად იქნება". ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ უარყოთ უარყოფითი განცხადებები თქვენი აზროვნებიდან და გააუმჯობესოთ თქვენი ბედნიერება და ფსიქიკური ჯანმრთელობა.
- განცხადებები, როგორიცაა "მე სულელი ვარ" ან "მე ვარ უსარგებლო", არა მხოლოდ არ არის სასარგებლო, არამედ სიმართლეს არ შეესაბამება, რადგან ისინი აჯამებენ თქვენ ერთ დაკვირვებაზე დაყრდნობით. მაგალითად, თუ თქვენ ჯერჯერობით ცუდად ასრულებდით თქვენს კალკულატორ ვიქტორინებს, შეიძლება იფიქროთ "მე ვარ დამარცხებული". ეს არის ემოციური გადაჭარბება. შეეცადეთ იფიქროთ ფაქტებზე: თქვენ უბრალოდ ცუდად ასრულებთ გამოთვლებს. ეს არაფერს ამბობს იმაზე, თუ ვინ ხარ შენ როგორც პიროვნება, ან შენი შესაძლებლობები სხვა სფეროებში.
ქულა
0 / 0
ნაწილი 3 ვიქტორინა
რა სიმპტომები შეიძლება მიუთითებდეს, რომ გაწუხებთ შფოთვა?
გამოცდისთვის სწავლის გადადება ან პროექტის დასრულება.
თითქმის! გადადება შეიძლება იყოს შფოთვის აშკარა მაჩვენებელი, რადგან პრობლემის თავიდან აცილება ხშირად თავდაცვის მექანიზმია. მიუხედავად ამისა, ეს არ არის ერთადერთი სიმპტომი, რომელსაც უნდა გავუფრთხილდეთ. სცადეთ სხვა პასუხი…
ემოციური გადაჭარბების გამოყენება.
Კიდევ სცადე! ემოციური გადაჭარბება, როგორიცაა "მე სულელი ვარ" ან "მე ვარ უსარგებლო" არის ნათელი ინდიკატორი იმისა, რომ თქვენ განიცდით გარკვეულ შფოთვას. თუ აღმოჩნდებით, რომ მიდიხართ ამ გზაზე, შეეცადეთ გამოიყენოთ პოზიტიური განცხადებები ნეგატივის წინააღმდეგ საბრძოლველად და შფოთვის შესამცირებლად. მიუხედავად ამისა, სხვა ნიშნებია საყურადღებოდ. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…
ნეგატიურ ფიქრებზე ფოკუსირება.
დახურე! როდესაც ექსკლუზიურად ნეგატიურ ფიქრებზე აკეთებთ აქცენტს, სხვა შფოთვის ხაფანგში ხვდებით. ეს ნეგატიური აზრები არა მხოლოდ ჩვეულებრივ არასწორია - თქვენი ცხოვრება არ დასრულდება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ჩააბარებთ გამოცდას - არამედ ისინი გიბიძგებენ შფოთვის გამძაფრებას. არსებობს შფოთვის სხვა ნიშნები, რომლებიც უნდა ვეძებოთ. გამოიცანი კიდევ ერთხელ!
Ყველა ზემოთხსენებული.
Სწორია! თქვენ შეიძლება განიცადოთ შფოთვის მრავალი განსხვავებული ნიშანი ან სიმპტომი. თვალი ადევნეთ უარყოფით აზრებს, მოერიდეთ თქვენს პასუხისმგებლობას და ემოციურ გადაჭარბებას. ამ სიმპტომების ამოცნობა და მასთან ბრძოლა დაგეხმარებათ წარმატებისკენ მიმავალ გზაზე. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მე –4 ნაწილი მე –4: დამშვიდება საკუთარ თავს გამოცდის დროს
ნაბიჯი 1. გამოცხადდით გამოცდაზე დროულად ან ადრე
გამოცდაზე გვიან მოხვედრა გამოიწვევს თქვენს შფოთვას, სანამ გამოცდის დაწყებამდეც კი მიხვალთ. ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ დროულად იყოთ გამოცდისთვის. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ დაჯდეთ და დაისვენოთ რამდენიმე წუთით ადრე დაწყებამდე. თქვენ შეძლებთ თქვენი აზრების შეგროვებას და პოზიტიურ აზროვნებაზე ფოკუსირებას. ტესტის დაწყებამდე ეს დასვენების პერიოდი ძალიან მნიშვნელოვანია კარგი დაწყებისათვის.
ნაბიჯი 2. ყურადღებით წაიკითხეთ ყველა ინსტრუქცია და შეკითხვა
თუ გაწუხებთ, შეგიძლიათ ჩქარობდეთ გამოცდას. ამით თქვენ რისკავთ, რომ გამოტოვოთ რაიმე გადამწყვეტი და კითხვები არასწორად მიიღოთ.
- აიძულეთ თავი გაჩერდეთ და წაიკითხოთ მითითებები. ყველაფრის ყურადღებით წაკითხვით, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ გესმით რა უნდა გააკეთოთ და შეგიძლიათ სწორად დაასრულოთ ტესტი.
- თქვენ შეგიძლიათ ხაზგასმით აღწეროთ ან შემოხაზოთ მნიშვნელოვანი ტერმინები ინსტრუქციებში. მაგალითად, თუ გაწუხებთ, რომ ესეს კითხვის დროს შეიძლება გვერდით მიგიყვანოთ, შეგიძლიათ ხაზგასმით აღვნიშნოთ მოთხოვნის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი (მაგალითად, ხაზგასმა "ახსნა" დაგეხმარებათ შეგახსენოთ, რომ თქვენ უბრალოდ არ შეგიძლიათ შეაჯამოთ).
ნაბიჯი 3. გაჩერდით და ამოისუნთქეთ, თუ გრძნობთ, რომ შფოთვა მოდის
ტესტის დროს მოსალოდნელია ცოტა ნერვული ენერგია. მაგრამ თუ აღმოაჩენთ, რომ იწყებთ სიცარიელეს, კარგავთ კონცენტრაციას და გრძნობთ შფოთვის რომელიმე ფიზიკურ სიმპტომს, შეწყვიტეთ მუშაობა. თუ საკუთარ თავს მოდუნების გარეშე გააგრძელებთ, გამოცდის დროს შეიძლება გქონდეთ შფოთვითი შეტევა.
დახუჭე თვალები და ამოისუნთქე ღრმად, სავსე. როგორც კი დაიწყებ უკეთეს განცდას, დაუბრუნდი საქმეს
ნაბიჯი 4. განაგრძეთ პოზიტიური განცხადებების გამოყენება
მთელი გამოცდის განმავლობაში თქვენ მაინც უნდა იყოთ ორიენტირებული პოზიტიურ აზრებზე. უთხარით საკუთარ თავს: "მე ვისწავლე, მე მზად ვარ". ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ შფოთვა, რადგან თქვენ იცით, რომ თქვენი ძალაუფლებაა გამოცდაზე კარგად გამოსვლა.
ნაბიჯი 5. იყავით კონცენტრირებული მოცემულ კითხვაზე
არ მისცეთ გონება გამოცდის დროს. ეს საშუალებას მისცემს ნეგატიურ აზრებს შემოგეპაროს და გადაიტანოს თქვენი ყურადღება. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ გაითვალისწინეთ კითხვა, რომელზეც მუშაობთ. ამ გზით, მთელი თქვენი ენერგია შეიძლება ფოკუსირდეს ამ პასუხის გააზრებაზე.
თუ გიჭირთ ყურადღების კონცენტრირება, სცადეთ ჩუმად ხელახლა წაიკითხოთ შეკითხვა ან სთხოვეთ საკუთარ თავს. ეს გაახალისებს თქვენს მეხსიერებას და დაგეხმარებათ კონცენტრირებული იყოთ ამოცანაზე
ნაბიჯი 6. გამოტოვეთ კითხვა, თუ დავრჩებით
რთული კითხვის დასმა საფრთხეს უქმნის შფოთვის შეტევას და შეიძლება შეაფერხოს თქვენი კონცენტრაცია ტესტის დანარჩენ ნაწილში. თქვენ შეიძლება დაასრულოთ დრო და არ დაასრულოთ ტესტი ერთი კითხვის გამო, რომელმაც დაგაბნიათ.
- ნუ ჩავარდებით ამ მახეში. იმის ნაცვლად, რომ დაკარგოთ დრო კითხვაზე, გამოტოვეთ იგი. თქვენ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ მას მას შემდეგ რაც დაასრულებთ დანარჩენ ტესტს.
- თუ თქვენ იყენებთ სკანტრონის ფურცელს, დარწმუნდით, რომ გამოტოვებული კითხვისთვის ასევე გამოტოვებთ ბუშტის შევსებას! წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ბევრი არასწორი პასუხი, რადგან თქვენი შევსებები ერთდროულად გამორთულია.
ნაბიჯი 7. ეძებეთ დახმარება, თუ ეს გჭირდებათ
ზოგჯერ, შფოთვის სიმპტომები შეიძლება იყოს იმდენად ძლიერი, რომ ისინი ერევიან თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. თუ აღმოაჩენთ, რომ რეგულარულად განიცდით შფოთვის სიმპტომებს, ნუ შეგეშინდებათ დახმარების თხოვნა.
- მშობლებთან, მასწავლებლებთან და ხელმძღვანელ მრჩევლებთან საუბარი შეიძლება იყოს დიდი რესურსი თქვენი შფოთვის გასაკონტროლებლად.
- მიიღეთ დახმარება ადრე თუ გვიან. ბევრი ადამიანი ცდილობს იგნორირება გაუკეთოს მათ შფოთვას მანამ, სანამ ის არ გახდება ისე ცუდად, რომ ვეღარ გააკონტროლებენ. ადრეული დახმარების გაწევით, თქვენ შეძლებთ გაუმკლავდეთ თქვენს შფოთვას, სანამ ის არ იმოქმედებს თქვენს ცხოვრებაზე და ურთიერთობებზე.
ქულა
0 / 0
ნაწილი 4 ვიქტორინა
თუ გამოცდის დროს გიჭირთ კონცენტრირება, თქვენ უნდა:
გამოიყენეთ პოზიტიური განცხადებები.
დახურე! პოზიტიური განცხადებები დაგეხმარებათ გახადოთ უფრო თავდაჯერებული და შეძლოთ გამოცდის დასრულება. არსებობს უფრო ეფექტური გზები, რომ იყოთ კონცენტრირებული ან დაუბრუნდეთ ფოკუსს, თუკი გონება მოხეტიალე. Კიდევ სცადე…
ხელახლა წაიკითხეთ შეკითხვა ან მოთხოვნა.
სწორია! თუ გამოცდის დროს გონებაში მოხეტიალე, დაუბრუნდი კითხვას ან სთხოვე და ჩუმად წაიკითხე საკუთარი თავისთვის. ეს დაგეხმარებათ დაუბრუნდეთ გამოცდის ჩამტარებელ აზროვნებას. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
შეხედეთ მასწავლებელს ან კლასის წინ დასაბუთების მიზნით.
ზუსტად არა. თუ დაფის დათვალიერება გეხმარებათ დასაბუთებაში, ეს შესანიშნავია. თუმცა, შანსია, რომ უბრალოდ ოთახის თვალიერება უფრო მეტად გადაიტანოს თქვენზე, ვიდრე ნაკლებად. არსებობს სხვა ტექნიკა, რომელიც გასათვალისწინებელია. გამოიცანი კიდევ ერთხელ!
დაბრუნდით ტესტის დასაწყისში.
არა! კარგი იდეაა გამოცდის დასრულების შემდეგ დაასრულოთ თქვენი სამუშაო, მაგრამ არ გინდათ დრო დაკარგოთ უკან დაბრუნებით თუ ჯერ არ დაგიმთავრებიათ. არსებობს სხვა, უფრო ეფექტური გზები თქვენი ყურადღების ფოკუსირების მიზნით. გამოიცანი კიდევ ერთხელ!
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- სწავლისას ან ძილის დროს სცადეთ გამოიყენოთ თქვენი საყვარელი არომატის საკმევლის ჩხირები, რადგან ეს ათავისუფლებს თქვენს სტრესს და გეხმარებათ სასიამოვნო და პოზიტიურად განწყობაში.
- ვარჯიში სტრესის და შფოთვის მოსახსნელად კარგი საშუალებაა.
- გამოცდის დაწყებამდე ეცადეთ, ბალიშზე დაასხით დამამშვიდებელი სუნიანი ზეთები, რათა კარგად დაიძინოთ. ეს ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს ქსოვილის დასაფენად, რათა გამოცდებზე ჩააბაროთ ნერვების დასამშვიდებლად. არ გამოიყენოთ ძალიან ბევრი, სხვა ადამიანებმა შეიძლება არ დააფასონ იგი.
- სცადეთ გამოიყენოთ ეთერზეთი სწავლის დროს, შემდეგ აიღეთ იგივე სუნი (ქსოვილზე, როგორც ეს ბოლო რჩევა გვთავაზობს,) და შეისუნთქეთ, თუ გამოცდაზე აღმოჩნდებით დაბნეული. ყნოსვის შეგრძნებას ხშირად შეუძლია მოგონებების მოტანა იმ მოქმედებების შესახებ, რაც თქვენ გქონდათ გონებაში ბოლო დროს.
