გულის დაავადება არის სიკვდილის ნომერ პირველი მიზეზი შეერთებულ შტატებში. ამ სტატისტიკის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი მიზეზი არის ის, რომ ამერიკელები არ იცავენ გულის ჯანსაღ დიეტას ან ცხოვრების წესს. არააქტიურობა და გულისთვის მავნე საკვების ჭამა მნიშვნელოვნად ზრდის გულის დაავადებების განვითარების რისკს. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ან მკაცრად შეზღუდოთ საკვები, რომელიც მავნე და საზიანოა თქვენი გულისთვის. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი დიეტის შევსებაზე იმ საკვებით, რომლებიც ხელს უწყობენ ჯანსაღ გულსა და სხეულს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: შეზღუდეთ საკვები, რომელსაც შეუძლია ზიანი მიაყენოს თქვენს გულს
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ ტრანს ცხიმებს
ტიპიური ამერიკული ან დასავლური დიეტა შეიცავს მრავალფეროვან საკვებს, რომლებიც უნდა შეიზღუდოს ან თავიდან იქნას აცილებული გულის დაავადებებთან კავშირის გამო. განსაკუთრებით ტრანს ცხიმები არის ერთ -ერთი ყველაზე ცუდი საკვები თქვენი გულისთვის.
- ტრანს ცხიმების უმრავლესობა ძალიან დამუშავებულია და ადამიანის მიერ შექმნილი ცხიმია. ძალიან ცოტა ტრანს ცხიმი გვხვდება ბუნებრივად. ისინი, როგორც წესი, ეტიკეტირებულია საკვების ეტიკეტზე, როგორც "ჰიდროგენიზებული ზეთი" ან "ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებული ზეთები".
- ეს ცხიმები ითვლება ყველაზე უარესად ჯანდაცვის პროფესიონალების მიერ. ისინი ამაღლებენ თქვენს LDL (ან ცუდი ქოლესტერინის) და ამცირებენ თქვენს HDL (კარგ ქოლესტერინს).
- ტრანს ცხიმების ყველაზე გავრცელებული წყაროებია: შემწვარი საკვები, სწრაფი კვება, ცომეული და ნამცხვრები, კრემი და მარგარინი, წინასწარ დამზადებული ორცხობილა ან ორცხობილა, და საჭმლის საჭმელი, როგორიცაა ჩიფსი, კრეკერი ან კარაქიანი პოპკორნი.
- ტრანს ცხიმების უსაფრთხო ლიმიტი არ არსებობს. თქვენ გინდათ მაქსიმალურად აარიდოთ მათ თავი.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ გაჯერებული ცხიმები
გაჯერებული ცხიმი არის ცხიმის სხვა ტიპი, რომელიც ჯანდაცვის პროფესიონალებს, როგორც წესი, სურთ შეზღუდული იყოს თქვენს დიეტაში. მიუხედავად იმისა, რომ არ განიხილება ისეთივე მავნე, როგორც ტრანს ცხიმები, მაინც მნიშვნელოვანია შეზღუდოთ თქვენი მთლიანი გაჯერებული ცხიმის მიღება.
- ტრანს ცხიმებისგან განსხვავებით, გაჯერებული ცხიმები ბუნებრივად გვხვდება. ისინი ჩვეულებრივ გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში, როგორიცაა ცხიმოვანი რძის პროდუქტები, ცხიმოვანი წითელი ხორცი, ფრინველის კანზე და ღორის ცხიმოვანი ნაჭრები.
- ნაჩვენებია, რომ გაჯერებული ცხიმები ზრდის თქვენს LDL დონეს (ცუდი ქოლესტერინი); თუმცა, ეს არ იმოქმედებს თქვენს HDL დონეზე. ზოგიერთმა კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ გაჯერებული ცხიმების დიდმა რაოდენობამ შეიძლება გაზარდოს ტიპი 2 დიაბეტის რისკი.
- ჯანდაცვის პროფესიონალები გირჩევენ შეზღუდოთ თქვენი მთლიანი გაჯერებული ცხიმის მიღება თქვენი მთლიანი კალორიების 10% -ზე ნაკლები. თუ ყოველდღიურად ჭამთ 2000 კალორიას, არ უნდა მიიღოთ 22 გ -ზე მეტი გაჯერებული ცხიმი ყოველდღიურად.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ თქვენი ნატრიუმის მიღება
გარდა იმისა, რომ ზღუდავთ გაჯერებულ ცხიმებს და გამორიცხავთ ტრანს ცხიმებს, ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი მთლიანი ნატრიუმის მოხმარების შემცირება. მიუხედავად იმისა, რომ ნატრიუმი არ ახდენს პირდაპირ გავლენას თქვენს გულზე, ის სხვა მდგომარეობებს იწვევს.
- მაღალი ნატრიუმის დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი წნევა და ინსულტი. მაღალი არტერიული წნევა დროთა განმავლობაში შეიძლება სერიოზულად დააზიანოს თქვენი გული და არტერიები.
- მარილის შემცირებამ შეიძლება შეამციროს არტერიული წნევა ნორმოტენზიულ, პრეჰიპერტენზიულ და ჰიპერტენზიულ პირებში.
- მიზანშეწონილია შეამციროთ თქვენი ნატრიუმის მიღება 2, 300 მგ დღეში ან ნაკლები.
- ზოგიერთი საკვები, რომელიც შეიცავს ნატრიუმს ან მარილს:
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ წითელი ხორცის მოხმარება
ძალიან სპეციფიკური საკვები, რომელიც სულ ახლახანს უკავშირდება გულის დაავადებებს, არის წითელი ხორცი - განსაკუთრებით წითელი ხორცის ცხიმოვანი ნაჭრები. შეზღუდეთ ძროხის მოხმარება, რადგან ამან შეიძლება გულის დაავადება გამოიწვიოს.
- ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ როდესაც ადამიანები რეგულარულად ჭამდნენ წითელ ხორცს, მათ აჩვენეს ნაერთის დონე, რომელიც პირდაპირ კავშირშია გულის დაავადებების განვითარებასთან.
- თუ თქვენ რეგულარულად მიირთმევთ წითელ ხორცს, გაითვალისწინეთ რამდენად ჭამთ და შეცვალეთ უცხიმო საჭმელზე. შეამცირეთ თქვენი მოხმარება კვირაში ერთ პორციაზე ან ყოველ მეორე კვირაში.
ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება
არსებობს მრავალი კვლევა, რომელიც მიუთითებს იმაზე, რომ ზომიერი რაოდენობით ალკოჰოლის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული დამცავი სარგებელი გულისთვის; თუმცა, რეკომენდებულზე მეტი რეგულარული ალკოჰოლის მიღებამ ან რეგულარულად შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს გულის დაავადება.
- ზომიერი რაოდენობით ალკოჰოლის დალევა განისაზღვრება, როგორც მამაკაცებისათვის დღეში ორი ან ნაკლები სასმელის დალევა ქალებისთვის.
- სამი ან მეტი სასმელის ერთდროულად დალევა პირდაპირ ტოქსიკურ გავლენას ახდენს გულზე. ასეთმა ძლიერმა სასმელმა შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევა, გაზარდოს გულის კუნთი და დასუსტდეს დროთა განმავლობაში.
- მიუხედავად იმისა, რომ მცირე რაოდენობით ალკოჰოლს აქვს გარკვეული სარგებელი, მაინც ჯობია შეზღუდოთ თქვენი საერთო მოხმარება და დალიოთ მაქსიმუმ ერთი -ორი სასმელი დროდადრო, არა ყოველდღიურად.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ტკბილ სასმელებს
ტკბილი სასმელები უკავშირდება ჯანმრთელობის ბევრ უარყოფით ეფექტს, როგორიცაა სიმსუქნე და დიაბეტი და ასევე შეიძლება გამოიწვიოს გულის დაავადება.
- ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ ყოველდღიურად 2 ტკბილი სასმელის მოხმარება 25%-ით ზრდის გულის დაავადებების და გულის უკმარისობის რისკს.
- შეზღუდეთ სასმელების დამატება შაქრით ან დიდი რაოდენობით შაქრით, როგორიცაა: სოდა, ხილის წვენები, ხილის წვენის კოქტეილები, ტკბილი ყავის სასმელები, ტკბილი ჩაი, სპორტული სასმელები, ენერგეტიკული სასმელები და დარტყმა.
- ამის ნაცვლად, სცადეთ მიზნად ისახეთ 64 გრ წყალი, ცქრიალა წყალი, უშაქრო ყავა, ჩაი ან ამ ყველაფრის კომბინაცია.
მეთოდი 2 დან 3: დაიცავით გულის ჯანსაღი დიეტა
ნაბიჯი 1. მიირთვით თქვენი სხეულის შესაბამისი ნაწილი და მთლიანი კალორია
გაზომეთ ნაწილი და გაითვალისწინეთ კალორია, რათა შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა. თუ წონაში იმატებთ, ხართ ჭარბი წონა ან მსუქანი, გულის დაავადებების რისკი იზრდება.
- თუ თქვენ ცდილობთ თავი აარიდოთ საკვებს, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს გულს, თქვენ ასევე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება საკვებზე და კვების რეჟიმზე, რომელსაც შეუძლია დაიცვას თქვენი გული. საკვების შესაბამისი ნაწილის გაზომვა და კალორიების დათვლა დაგეხმარებათ თქვენი წონის კონტროლში ან თუნდაც წონის დაკლებაში.
- თქვენი კვება უნდა იყოს ერთიდან ორ ჭიქამდე. გამოიყენეთ კვების სასწორი ან საზომი ჭიქები, რომ შეინარჩუნოთ გზა.
- თქვენ ასევე გსურთ კალორიების დათვლა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორი, რათა გაარკვიოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ ყოველდღიურად. ზოგადად ქალებს სჭირდებათ დაახლოებით 1, 800 კალორია ყოველდღიურად, ხოლო მამაკაცებს - დაახლოებით 2, 200 კალორია.
ნაბიჯი 2. გადადით ცილის მჭლე წყაროებზე
იმის გამო, რომ ტრანს ცხიმები, გაჯერებული ცხიმები და წითელი ხორცი უნდა იქნას აცილებული ან მინიმუმამდე შემცირებული თქვენს დიეტაში, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ცილის სხვა წყაროებზე. დაიცავით ცილის ის პარამეტრები, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი ჯანსაღი წონისა და გულის შენარჩუნებაში.
- მჭლე ცილები ბუნებრივად დაბალკალორიული და ცხიმოვანია - განსაკუთრებით ცხიმების არაჯანსაღი ტიპები. ეს მათ სასურველ არჩევანს ხდის თქვენი გულის ჯანსაღი დიეტისთვის.
- ცილის წყაროები მოიცავს: ფრინველს, კვერცხს, უცხიმო რძის პროდუქტებს, ძროხის უცხიმო ხორცს, ღორის ხორცს, ზღვის პროდუქტებს, ტოფუს და პარკოსნებს.
- ასევე დარწმუნდით, რომ გაზომეთ თქვენი ცილა. გაზომეთ 3-4 გრამი ან 1/2 ჭიქა ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ლობიო ან ოსპი.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ჯანსაღი ცხიმების წყარო ყოველდღე
მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმები, როგორიცაა ტრანს ცხიმები და გაჯერებული ცხიმები არის ის, რისი თავიდან აცილება ან შემცირება გსურთ, სინამდვილეში არის ცხიმების გარკვეული ტიპები, რომლებიც გსურთ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში. ეს ჩვეულებრივ მოიხსენიება, როგორც "გულის ჯანსაღი" ცხიმები.
- არსებობს გულის ჯანსაღი ცხიმების ორი ჯგუფი, რომელზეც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება: მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმები. ორივე დიდ სარგებელს მოუტანს თქვენს გულს.
- მონოუჯერი ცხიმები გვხვდება საკვებში, როგორიცაა: ზეითუნის ზეთი, კანოლის ზეთი, სეზამის ზეთი და არაქისის ზეთი. მოამზადეთ ამ ზეთებით, გამოიყენეთ სალათის სალათებში ან მოაყარეთ ორთქლზე მომზადებულ ბოსტნეულს.
- პოლიუჯერი ცხიმები შეიცავს ომეგა -3 ცხიმებს და გვხვდება საკვებში, როგორიცაა: ორაგული, სკუმბრია, თინუსი, ავოკადო, თხილი და თესლი. შეიტანეთ ცხიმიანი თევზი კვირაში რამდენჯერმე, დაამატეთ ავოკადო თქვენს სალათს ან დაასხით იოგურტი თხილით ან თესლით.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ თქვენი ფირფიტის ნახევარი ხილი ან ბოსტნეული
გარდა მჭლე ცილისა და ჯანსაღი ცხიმების ჩათვლით, გისურვებთ მიზნად გახადოთ თქვენი თეფშის ნახევარი ხილი ან ბოსტნეული. ორივე ეს საკვები ჯგუფი არის ჯანსაღი საკვები.
- ხილი და ბოსტნეული შესანიშნავია თქვენი გულისთვის და ჯანმრთელობისთვის. ისინი დაბალია კალორიაში, მაგრამ მდიდარია ბოჭკოვანი, ვიტამინებით, მინერალებით და ანტიოქსიდანტებით. როდესაც თქვენ ჭამთ ნახევარს ხილს ან ბოსტნეულს, თქვენ ეხმარებით გააკონტროლოთ თქვენი საკვების საერთო კალორია და კვება.
- ნაყოფსა და ბოსტნეულში ნაპოვნი ანტიოქსიდანტები (არა ანტიოქსიდანტური დანამატები) ნაჩვენებია, რომ აქვთ დამცავი ეფექტი თქვენი გულის წინააღმდეგ.
- ასევე გაზომეთ თქვენი ხილისა და ბოსტნეულის ნაწილის ზომები. უნდა მიირთვათ 1 ჭიქა ბოსტნეული, 2 ჭიქა სალათის მწვანილი და 1/2 ჭიქა ხილი.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ მხოლოდ მარცვლეულის საკვები
100% მარცვლეულის საკვები არა მხოლოდ კარგია თქვენი GI სისტემისთვის, არამედ შესანიშნავია თქვენი გულისა და არტერიებისთვის. დარწმუნდით, რომ როდესაც მარცვლეულის ჭამას ირჩევთ, მიდიხართ მთელ მარცვლეულზე, რომ მიიღოთ ეს დიდი სარგებელი.
- 100% მთლიანი მარცვლეული მინიმალური დამუშავებულია და კვლავ შეიცავს მარცვლეულის სამივე მკვებავ ნაწილს - ქატო, ჩანასახი და ენდოსპერმი. ეს მარცვლები მდიდარია ბოჭკოვანი, მინერალებით და ცილებითაც კი.
- მთლიანი მარცვლეულის სათანადო კვება დაგეხმარებათ გულის დაავადებების, დიაბეტის, ინსულტის რისკის შემცირებაში და ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში.
- დარწმუნდით, რომ გაზომეთ თქვენი მარცვლეული. დალიეთ დაახლოებით 1 უნცია ან 1/2 ჭიქა მოხარშული მარცვლეული თითო პორციაზე.
ნაბიჯი 6. დალიეთ საკმარისი რაოდენობის გამჭვირვალე სითხეები
გაგიკვირდებათ, რომ ადექვატური სითხის დალევა ასევე მნიშვნელოვანია ჯანსაღი გულისთვის. დალიეთ გულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
- თუ დეჰიდრატირებული ხართ, თქვენი გულისთვის ძნელია სისხლის ტუმბო. ეს დიდ დატვირთვას აყენებს თქვენს გულს, რაც მას უფრო მეტად იმუშავებს და აჩქარებს. როდესაც სათანადოდ ხართ დატენიანებული, თქვენი გული სისხლს ადვილად ასხამს კუნთებს.
- იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ იღებთ ადექვატურ სითხეს, მიზანშეწონილია მოიხმაროთ მინიმუმ 64 გრამი ან 8 ჭიქა ყოველდღიურად. თუმცა, ბევრ ადამიანს შეიძლება დასჭირდეს 13 -ზე მეტი ჭიქა ყოველდღიურად.
- მიამაგრეთ უშაქრო და ყავისფერი სასმელები, როგორიცაა წყალი, ცქრიალა წყალი, არომატიზებული წყალი ან ყავა ან ჩაი.
მეთოდი 3 დან 3: დაიცავით გულის ჯანსაღი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ივარჯიშეთ
რეგულარული ფიზიკური აქტივობა ჯანსაღი ცხოვრების მნიშვნელოვანი ნაწილია. გარდა ამისა, რეგულარული ფიზიკური აქტივობა მნიშვნელოვანია გულის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
- ჯანდაცვის პროფესიონალები გვირჩევენ, იყოთ აქტიური კვირაში მინიმუმ სამიდან ოთხჯერ. ვარჯიშის ეს რაოდენობა აჩვენებს არტერიულ წნევას, ქოლესტერინის შემცირებას და ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას.
- კერძოდ, მნიშვნელოვანია მიზნად დაისახოს დაახლოებით 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის კარდიო აქტივობა ყოველ კვირას. შეგიძლიათ იაროთ, იაროთ, იცეკვოთ, გამოიყენოთ ელიფსური ან ლაშქრობა.
- კარდიო ვარჯიშის გარდა, დაამატეთ ერთი ან ორი დღის ვარჯიში. სცადეთ იოგა, წონის აწევა ან პილატესი.
ნაბიჯი 2. დატოვეთ მოწევა
მოწევა არის მრავალი ქრონიკული და ძალიან სერიოზული ჯანმრთელობის მდგომარეობის ცნობილი მიზეზი. არსებობს პირდაპირი კავშირი მოწევასთან და გულის დაავადებებთან.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ მოწევა იწვევს არტერიების გამკვრივებას და დაფის აგებას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეტევა და ინსულტი.
- დაანებეთ თავი მოწევას რაც შეიძლება მალე. ცივი ინდაური არის უმოკლესი გზა, რომ დატოვო; თუმცა, ის ასევე ყველაზე რთულია.
- თუ გიჭირთ მიტოვება, განიხილეთ თქვენი პირველადი ჯანდაცვის ექიმის დასახმარებლად. მას შეუძლია მოგაწოდოს მედიკამენტები, რომელიც დაგეხმარებათ დაანებოთ თავი ან მოგაწოდოთ მოწევის შეწყვეტის პროგრამა.
ნაბიჯი 3. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა
ჯანსაღი წონის შენარჩუნება მნიშვნელოვანია თქვენი ზოგადი ჯანმრთელობისთვის. ის ასევე სერიოზულ როლს ასრულებს გულის დაავადებების პროფილაქტიკაში.
- თუ ჭარბი წონა ან სიმსუქნე გაქვთ, მაღალი ქოლესტერინის, არტერიული წნევის და ინსულინრეზისტენტობის მაღალი რისკი გაქვთ. ეს არის გულის დაავადებების რისკის ფაქტორები.
- განსაზღვრეთ, ხართ თუ არა ჯანსაღ წონაზე და გაარკვიეთ რა არის თქვენი BMI. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორები თქვენი BMI– ს გასარკვევად. თუ თქვენი BMI არის 25.0-29.9 შორის თქვენ ითვლება ჭარბი წონა. თუ ის 30.0 -ზე მეტია, თქვენ ითვლება სიმსუქნე.
- თუ თქვენ დაადგინეთ, რომ ჭარბი წონა ან სიმსუქნე გაქვთ, განიხილეთ წონის დაკლება, რათა დაგეხმაროთ ჯანსაღ წონაში.
- ესაუბრეთ ექიმს წონის დაკლების სათანადო პროგრამების ან დიეტის შესახებ, რომელიც დაგეხმარებათ წონის შემცირებაში და გულის დაავადებების რისკში.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ სტრესი
გულის დაავადებების უფრო უჩვეულო რისკი არის სტრესი. კვლევებმა აჩვენა, რომ სტრესმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე სხვადასხვა რისკის რისკზე, მათ შორის გულის დაავადებებზე.
- სტრესი არის ის, რაც ჩვენ ყველამ უნდა გავუმკლავდეთ, მაგრამ ბევრი ადამიანი ირჩევს ზედმეტ ჭამას, მოწევას, დალევას ან ფიზიკურად უმოქმედობას, როდესაც განიცდის სტრესს. ეს არის ყველა ქცევა, რამაც შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადებების რისკი.
- ესაუბრეთ მეგობრებს ან ოჯახის წევრებს, წადით სასეირნოდ, მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას, გააკეთეთ იოგა, მედიტირეთ ან მიიღეთ ცხელი შხაპი თქვენი სტრესის შესამცირებლად.
- ქრონიკული სტრესი უკავშირდება არტერიულ წნევას და მაღალ ქოლესტერინს.
- სტრესული სამუშაო და მოთხოვნადი სამუშაოები ასევე უკავშირდება არტერიულ წნევას. სამსახურის დაკარგვის შედეგად გამოწვეულმა სტრესმაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს არტერიულ წნევაზე.
- თუ თქვენ გიჭირთ სტრესის შემცირება, განიხილეთ თერაპევტთან ან მრჩეველთან სტრესის მართვის დამატებითი ტექნიკის შესახებ.
Რჩევები
- დაიწყეთ საჭმლის მოჭრა, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს გულს. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ თავიდან გულის დაავადების განვითარება.
- ეცადეთ იყოთ რაც შეიძლება ფიზიკურად აქტიური.
- დაბალანსებული, ჯანსაღი დიეტა არის გულის დაავადებების თავიდან აცილების საუკეთესო საშუალება.
