ართრიტით პოზიტიური დარჩენა შეიძლება გამოწვევად გამოიყურებოდეს. თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი გრძნობები საკუთარი თავის მიმართ ნაზი და გულუხვი, მეგობრებისა და ოჯახის მხარდაჭერით და თქვენს მომავალზე ფოკუსირებით. თქვენ ასევე უნდა განახორციელოთ პირდაპირი ქმედებები, როგორიცაა დიეტის შეცვლა, რეგულარული ვარჯიში და საკმარისი ძილი, ამ ყველაფერმა შეიძლება პირდაპირი დადებითი გავლენა მოახდინოს როგორც თქვენს განწყობაზე, ასევე ართრიტის სიმპტომებზე. დაბოლოს, იცოდეთ თქვენი დამოკიდებულება და შეინარჩუნეთ თქვენი მდგომარეობა პერსპექტივაში, იყავით გულწრფელი საკუთარ თავთან ართრიტთან დაკავშირებული შიშებისა და შფოთვის შესახებ და შეაფასეთ თქვენი მდგომარეობა "დიდი სურათის" ფარგლებში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: გააუმჯობესეთ თქვენი გრძნობები
ნაბიჯი 1. ჩაერთეთ საკუთარ თავზე ზრუნვაში
საკუთარ თავზე ზრუნვა აღწერს საკუთარი თავის მიმართ კეთილი, მიმტევებელი და გულუხვობის პროცესს. გაუმასპინძლდით ახალ სუნამოს ან მოგწონთ მაგარი ქურთუკი. დაგეგმეთ დრო თქვენს ადგილობრივ მასაჟის სალონში ან სპაში. ან უბრალოდ მიეცით საკუთარ თავს დრო დასვენებისთვის და დეკომპრესიისთვის სახლში წიგნის კითხვით ან ტელევიზორის ყურებით. თავმოყვარეობის ეს მცირე მოქმედებები გაგრძნობინებთ თავს უკეთესად თქვენი მდგომარეობის შესახებ.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ პოზიტიური საუბარი საკუთარ თავზე
იმის ნაცვლად, რომ საკუთარ თავს უთხრათ: "მე ვარ დამარცხებული, რადგან მაქვს ართრიტი", თქვენ უნდა თქვათ, "ეს ჩემი ბრალი არ არის, რომ მე განვვითარდი ართრიტი. ეს ბევრ ადამიანს ემართება.” როდესაც ნეგატიურ აზრს წააწყდებით, გადააგდეთ იგი და დაუპირისპირდით პოზიტიურ აზრს.
- მაგალითად, თუ თქვენ დააკვირდებით თქვენს ფიქრს:”მე ვერასდროს გავხდები უკეთესი. ჩემი ყოველი გაღვიძების მომენტი სავსე იქნება ტკივილით,”წარმოიდგინეთ, როგორც წითელი ბუშტი თქვენი გონების თვალში. შემდეგ, გაუშვით ბუშტი და წარმოიდგინეთ, რომ ის თქვენგან შორს მიცურავს, აღარასოდეს დაბრუნდება.
- წარმოიდგინეთ ცისფერი ბუშტების ჯგუფი, რომელიც მიცურავს წითელი ფერის შესაცვლელად, თითოეული ასახავს დადებით აზრს, როგორიცაა "მე მაქვს ბედნიერი მომავალი" და "ართრიტის სიმპტომების სამკურნალოდ ბევრი ვარიანტი არსებობს".
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მხარდაჭერა
გარშემორტყმული იყავით ადამიანებით, რომლებიც ზრუნავენ და გიყვართ. იპოვნეთ და შეუერთდით ართრიტის დამხმარე ჯგუფს. სხვა ადამიანებთან კავშირი, რომლებიც განიცდიან იმავეს, რაც თქვენ ხართ, დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ პოზიტიური ხედვა და თავი ნაკლებად მარტოსულად იგრძნოთ.
- ესაუბრეთ თქვენს დამხმარე ჯგუფს. ოჯახი, მეგობრები და დამხმარე ჯგუფის წევრები არიან თქვენთან მოსასმენად და თანაგრძნობისთვის. ენდეთ მათ და იყავით გულწრფელი თქვენი მდგომარეობის შესახებ, კარგად იქცევით თუ ცუდად.
- შესაძლოა დანიშნოთ ლანჩის თარიღები ან თქვენი დამხმარე ქსელთან დროის გატარების სხვა გზები, რათა უზრუნველყოთ მათი რეგულარული ნახვა.
- მოერიდეთ ადამიანებს, რომლებიც ამბობენ ისეთებს, როგორიცაა: "შენი ართრიტი არ არის ისეთი სერიოზული" ან "ყველას აქვს პირადი პრობლემები - ნუ იქნები ბავშვი".
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ დამხმარე ჯგუფი თქვენი ექიმის რეკომენდაციით ან დაუკავშირდით ართრიტის ორგანიზაციებს, როგორიცაა Arthritis Introspective ან Arthritis Foundation.
- ტკივილის მართვა ასევე ძალიან გავრცელებული თემაა თერაპიაში. ეძებეთ თერაპევტი, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ როგორ გაუმკლავდეთ ტკივილს და გაუმკლავდეთ თანმდევ დეპრესიას ან შფოთვას.
ნაბიჯი 4. იფიქრეთ თქვენს მომავალზე
თქვენს მომავალზე ორიენტირებული ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ ხართ ორიენტირებული თქვენს დისკომფორტზე აწმყოში და ეს დაგეხმარებათ პოზიტიური პერსპექტივის შენარჩუნებაში. თქვენ უნდა დაელოდოთ როგორც უახლოეს, ისე გრძელვადიან მომავალს და წარმოიდგინოთ თქვენი ართრიტის ტკივილისა და სიმპტომების მართვა.
- უახლოეს მომავალში, თქვენ შეიძლება მოუთმენლად ელით მეგობრებთან ერთად ფილმის სანახავად ან მეზობლებთან ერთად გემრიელ კვებას. დაიმახსოვრე, რომ ძალიან მნიშვნელოვანია გქონდეს ის, რასაც მოუთმენლად ველი! ისევ და ისევ, მუდმივი დანიშვნები დაგეხმარებათ ამაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეხედოთ მომავალს, იფიქროთ კარიერულ მიზნებზე, განათლების შესაძლებლობებზე და - რაც მთავარია - ცხოვრება ართრიტის სიმპტომების გარეშე.
- ჩამოაყალიბეთ თქვენი მიზნების, იმედებისა და ოცნებების სია.
- შეიმუშავეთ რეალისტური სტრატეგია თქვენი მიზნების მისაღწევად და იმუშავეთ მის მისაღწევად. მაგალითად, თუ თქვენი მიზანია კოლეჯის დამთავრება, თქვენ უნდა გამოიძიოთ ადგილობრივი კოლეჯები, იპოვოთ ის, რომელიც შეესაბამება თქვენს ინტერესებსა და საჭიროებებს და გამოაგზავნოთ რამდენიმე განცხადება.
ნაბიჯი 5. შეიტყვეთ მეტი ართრიტის შესახებ
ცხოვრებაში უცნობი ხშირად არის დიდი შფოთვის და შიშის წყარო. თუ თქვენ არ იცით ბევრი რამ ართრიტის შესახებ, ძნელი იქნება ამის შესახებ პოზიტიური ხედვა. რაც უფრო მეტი იცით თქვენი მდგომარეობის შესახებ, მით უკეთ შეძლებთ შეინარჩუნოთ რეალისტური პერსპექტივა და თავიდან აიცილოთ უბედურება და ნეგატიური აზროვნება. გამოიყენეთ ექიმთან საუბრები, რეპუტაციის ონლაინ რესურსები და წიგნები თქვენს ადგილობრივ ბიბლიოთეკაში, რომ უპასუხოთ კითხვებს, როგორიცაა:
- შემიძლია ართრიტით მოვკვდე? (ექიმმა უნდა გითხრათ, რომ ართრიტით ვერ მოკვდებით.)
- არსებობს თუ არა ართრიტის სამკურნალო საშუალება? (ართრიტის განკურნება არ არსებობს, მაგრამ სიმპტომების მართვის მრავალი მეთოდი არსებობს.)
- რა არის საუკეთესო საკვები ართროზის მქონე ადამიანებისთვის? (ხილი და ბოსტნეული საუკეთესო საკვებია ართრიტის მქონე ადამიანებისთვის.)
- არის თუ არა ართრიტი გადამდები? (თქვენი კვლევა გამოავლენს, რომ ართრიტი არ არის გადამდები.)
ნაბიჯი 6. ყურადღება გაამახვილეთ ცხოვრების კარგზე
მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ შეზღუდვები ართრიტის გამო, გახსოვდეთ, რომ მაინც შეგიძლიათ ისიამოვნოთ ბევრი რამით, როგორიცაა მშვენიერი ამინდი, კითხვა და მეგობრებთან კარგი საუბარი. განსაზღვრეთ ის, რისი კეთებაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ და ის ადამიანები, ვისთანაც დროის გატარება გსიამოვნებთ. გამოყავით დრო დღის დასაფასებლად.
- მაგალითად, თუ ნამდვილად გიყვართ ხატვა, ჩაწერეთ "მადლობა" შენიშვნა თქვენს საღებავებსა და ჯაგრისებზე. თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ:”მე ძალიან მსიამოვნებს ხატვა. ხელოვნების გარეშე, ცხოვრება ძალიან დამღლელი და მოსაწყენი იქნებოდა.”
- თუ მადლობელი ხართ ადამიანისთვის, უნდა დაურეკოთ მას, მისწეროთ წერილი ან პირადად აცნობოთ, რომ თქვენ ნამდვილად აფასებთ მათ არსებობას თქვენს ცხოვრებაში. მაგალითად, შეგიძლია თქვა:”მე ძალიან მადლობელი ვარ, რომ შენ მყავხარ ჩემს ცხოვრებაში. გმადლობთ, რომ იქ იყავით ჩემთვის.”
- ეცადეთ მადლიერება გამოხატოთ ვინმესთვის ან რაღაცისთვის ყოველდღე. ამის ერთ -ერთი გზაა მადლიერების დღიურის შენარჩუნება და მისი რეგულარულად წაკითხვა. ალბათ დაიწყეთ დილა მადლიერების დადასტურებით, რათა პოზიტიური დღე გახადოთ. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გამოხატოთ მადლიერება ღამის ძილის, კარგი ყავის ან მზის ამოსვლის გამო.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: უკან კონტროლის აღება
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ვარჯიში ათავისუფლებს ენდორფინებს - ბიოლოგიურ ნაერთებს, რომლებსაც შეუძლიათ განწყობის გაუმჯობესება, სტრესის მოხსნა და ემოციური გაძლიერება. გადაადგილება შეიძლება ართრიტის დროს ძნელი საქმე იყოს, მაგრამ მაინც უნდა დაკავდეს ვარჯიშით. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე.
- მაგალითად, შეგიძლიათ სცადოთ ვარჯიში წონით კატეგორიაში. შეარჩიეთ ხელის მსუბუქი წონა და ასწიეთ ისინი ნიკაპზე მინიმუმ 12 -ჯერ. დაისვენეთ მოკლედ და გაიმეორეთ კიდევ ორჯერ. თუ აღმოაჩენთ, რომ არ ხართ დაღლილი ამ მასის აწევის შემდეგ, ოდნავ გაზარდეთ წონა ორ ფუნტიანი ზრდა. ასწიეთ ამ გზით ყოველ მეორე დღეს.
- იარეთ ყოველდღე დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში. თქვენი გამძლეობა იზრდება, გაზარდეთ დრო, რომელსაც ატარებთ 5 წუთის განმავლობაში.
- თქვენ შეიძლება განიცადოთ გარკვეული ტკივილი ვარჯიშის დაწყებისთანავე, მაგრამ ის გაქრება მოკლევადიან პერიოდში ვარჯიშის გაგრძელებისთანავე და გრძელვადიან პერსპექტივაში, როდესაც თქვენ აძლიერებთ ძალას.
- თუ გაქვთ სერიოზული ტკივილი - ზომიერიდან ძლიერამდე - ვარჯიშის დაწყებამდე, ჩაერთეთ მსუბუქ ვარჯიშში ან სცადეთ სხვა სფეროს დამუშავება. მაგალითად, თუ თქვენი ართრიტი მუხლებზეა, უბრალოდ სცადეთ აწიოთ წონა, ან იაროთ 15 წუთის ნაცვლად ხუთი წუთის განმავლობაში.
- დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ ვარჯიშის დროს გაქვთ ზომიერი ან ძლიერი ტკივილი.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი ძილი
თუ საკმარისად არ გძინავთ, დიდი ალბათობაა განიცადოთ დეპრესია და შფოთვა. საკმარისად ძილს შეუძლია არა მხოლოდ გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა და შეინარჩუნოს პოზიტივი, არამედ შეიძლება შეამციროს თქვენი ართრიტის სიმპტომები. მიიღეთ რეგულარული ძილის დრო და გაღვიძების დრო.
- მიზნად დაისახეთ დაახლოებით რვა საათი ძილი ყოველ ღამე.
- ნუ მიირთმევთ ან უყურებთ LCD ეკრანებს ძილის წინ სამი საათის განმავლობაში.
- ძილის დროს გახადეთ თქვენი ოთახი მაქსიმალურად ბნელი. დახურეთ ჟალუზები და გამორთეთ შუქი.
- დაარეგულირეთ ტემპერატურა და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ იგი 60 -დან 67 გრადუსამდე ფარენჰეიტის ფარგლებში. ეს არის ოპტიმალური ტემპერატურის დიაპაზონი ძილისთვის.
- შეინახეთ ტელეფონი გამორთული ან შორს თქვენგან ისე, რომ ღამით არ გაგაღვიძოთ მისმა ხმებმა.
ნაბიჯი 3. ჭამე სწორად
ზოგიერთი საკვები გაამწვავებს თქვენს ართრიტს, ზოგი კი გაათავისუფლებს თქვენს ართრიტის სიმპტომებს. ეცადეთ შეინახოთ კვების ჟურნალი, რათა თვალყური ადევნოთ რა საკვებს, როგორც ჩანს, ართრიტს ამძაფრებს და რომელი საკვები გეთანხმებით. კვებაზე პოზიტიური გადაწყვეტილებების მიღება აძლიერებს და გააუმჯობესებს თქვენს დამოკიდებულებას.
- თევზი, სოიო (ტოფუ ან ედამამი), ზეითუნის ზეთი, ბროკოლი, მწვანე ჩაი და ალუბალი ართროზული ანთების შესამცირებლად საუკეთესო საკვებია.
- მეორეს მხრივ, თქვენ უნდა მოერიდოთ შაქრით, მარილით და არაჯანსაღი ცხიმებით დატვირთულ დამუშავებულ საკვებს. თავი აარიდეთ კარტოფილის ჩიფსებს, ტკბილ კანფეტებს, სოდას, წითელ ხორცს, ორცხობილებს და დონატებს. ალკოჰოლმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ანთება და თავიდან უნდა იქნას აცილებული.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ზომები
ბევრი იყენებს ართრიტს ან სხვა სამედიცინო მდგომარეობას, რათა განახორციელოს კონტაქტი და მიიქციოს ყურადღება მათ მდგომარეობაზე. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ართრიტის დამხმარე ჯგუფი თქვენს მშობლიურ ქალაქში, ან შექმნათ ვებგვერდი, სადაც ართრიტით დაავადებულებს შეეძლებათ შეკრება და საუბარი მათი გამოცდილების შესახებ. თქვენი ართრიტის, როგორც შთაგონების, სხვებისთვის რაიმე პოზიტიური მოქმედების გამოყენება, დაგეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში.
მეთოდი 3 -დან 3: ასახვა თქვენს სიტუაციაში
ნაბიჯი 1. შეინახეთ თქვენი ტკივილი პერსპექტივაში
მოაცილეთ თავი ტანჯვას ნებაყოფლობით, რათა დაეხმაროთ სხვებს, რომლებიც სხვადასხვაგვარად იტანჯებიან. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ მოხალისედ ჩაერთოთ ადგილობრივ უსახლკაროთა თავშესაფარში ან წვნიან სამზარეულოში, რათა დაეხმაროთ ადამიანებს, რომლებიც იბრძვიან იმისთვის, რომ მიიღონ საკმარისი ჭამა და გადაიხადონ გადასახადები. ფიქრი იმაზე, თუ როგორ ებრძვიან სხვა ადამიანებიც, დაგეხმარებათ ნაკლებად მარტოდ იგრძნოთ თავი ართრიტის ტკივილთან ბრძოლაში.
ნაბიჯი 2. დაუპირისპირდით თქვენს შიშებს
ბევრი უბედურება გამოწვეულია უუნარობით იმის დადგენა, თუ რა გაწუხებს ან არ ხარ ბედნიერი. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენთვის ადვილი იქნება იმის აღიარება, რომ ართრიტის ფიზიკური ტკივილი თქვენ უბედურს ხდის, შეიძლება გაგიჭირდეთ ართრიტის შთაგონების ღრმა შიშების გაგება ან ამოცნობა.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეგეშინდეთ, რომ ხალხი არ მოგცემთ პატივს, ან ადამიანები იფიქრებენ, რომ თქვენ სუსტი ხართ მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ გაქვთ ართრიტი. ყურადღებით გაანალიზეთ თქვენი აზრები და ჩამოწერეთ ეს შიშები.
- უბრალოდ თქვენი შიშების დღიურში ან ჟურნალში ჩაწერას შეიძლება ხვალინდელი დღე უფრო პოზიტიური იყოს.
- ესაუბრეთ სანდო მეგობარს ან თერაპევტს თქვენი შიშების შესახებ, რათა მათ დაგეხმარონ მოგაწოდოთ ობიექტური პერსპექტივა.
ნაბიჯი 3. ნუ ეცდებით იყოთ ყოველთვის ოპტიმისტური
არარეალურია ყოველთვის კარგად იგრძნოთ თქვენი მდგომარეობა, თუნდაც მათთვის, ვისაც ართრიტი არ აქვს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ყოველთვის უნდა ეცადოთ გამოიყურებოდეთ ნათელ მხარეზე, ნუ სცემთ თავს ცისფერი შეგრძნების გამო. პატივი ეცი, რომ ცუდი დღე გაქვს და უთხარი საკუთარ თავს "ხვალ უკეთესი იქნება".
