მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ჩვენგანი ეყრდნობა მაღვიძარაზე ამოსვლას და ბრწყინვას, თქვენ შეგიძლიათ გაწვრთნათ თქვენი სხეული გაღვიძების გარეშე. ცირკადული რიტმის გაუმჯობესებით - ბიოლოგიური საათი, რომელიც აკონტროლებს ძილს და კვებას - შეგიძლიათ გაიღვიძოთ ყოველ დილით დახმარების გარეშე. თუ თქვენ ჯერ კიდევ არ ხართ დილის ადამიანი, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ გარკვეული ტექნიკა, რათა გააღვიძოთ თქვენი გონება და სხეული დილით.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ძილის განრიგის შექმნა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საკმარისი ძილი
საკმარისი ძილი გაღვიძებას გაადვილებს. ჯანმრთელობის, ფილტვისა და სისხლის ეროვნული ინსტიტუტი რეკომენდაციას აძლევს მოზრდილებს მიიღონ დაახლოებით შვიდიდან ცხრა საათი ღამით, თუმცა თითოეული ადამიანი განსხვავებულია. დარწმუნდით, რომ იღებთ თქვენს რეკომენდებულ რაოდენობას, თუ გაღვიძების პრობლემა გაქვთ.
ნაბიჯი 2. გადაწყვიტეთ გრაფიკი
თუ ყოველდღე გეძინებათ და ერთსა და იმავე დროს იღვიძებთ, დილით გაღვიძება გაცილებით გაგიჭირდებათ. თქვენი ძილის გრაფიკი, სავარაუდოდ, დაეფუძნება თქვენს სამუშაო ან სკოლის გრაფიკს. გადაწყვიტეთ, როდის გჭირდებათ დილით ადგომა, რომ მოემზადოთ და დათვალეთ შვიდი ან ცხრა საათი, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი ძილი გჭირდებათ. თქვენ უნდა დაიცვათ ეს გრაფიკი შაბათ -კვირასაც კი.
ძილის გრაფიკის კიდევ ერთი სარგებელი არის ის, რომ დაგეხმაროთ მიიღოთ უკეთესი ხარისხის ძილი, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ იღვიძებთ უფრო დასვენებული
ნაბიჯი 3. შექმენით ღამის რუტინა
შეადგინეთ გეგმა, რომ ისიამოვნოთ საწოლში დასვენებით დამოუკიდებლად ან პარტნიორთან ერთად ტელევიზიის ან ელექტრონული მოწყობილობების გარეშე. მიიღეთ აბაზანა, დალიეთ გვირილის ჩაი, ან სცადეთ მედიტაცია ძილის ჰორმონების გამოყოფის დასადგენად.
- დაიწყეთ თქვენი რუტინა ძილის დაწყებამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე. თუ არ გახსოვთ, რომ დაიწყოთ სწორ დროს, დააყენეთ მაღვიძარა თქვენს ტელეფონზე, რათა გითხრათ როდის გჭირდებათ გათიშვის დაწყება.
- ელექტრონული მოწყობილობების ლურჯი შუქი განსაკუთრებით ასტიმულირებს და თრგუნავს ძილის ჰორმონების გამომუშავებას. უმჯობესია გამორთოთ ისინი ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით ადრე, რათა თქვენი ტვინი დაიძინოს.
ნაბიჯი 4. გახადეთ თქვენი საძინებელი ხელსაყრელი ძილისთვის
დარწმუნდით, რომ თქვენი ოთახი ბნელია, მათ შორის შუქდება ფანჯრები და დაფარავს შუქს მაღვიძარადან. გარდა ამისა, შეეცადეთ დაბლოკოთ ნებისმიერი ხმაური, ყურის საცობებით ან თეთრი ხმაურით. დაბოლოს, დარწმუნდით, რომ თქვენი საწოლი კომფორტულია დასაძინებლად, მათ შორის ბალიშები, თეთრეული და საბნები.
ნაბიჯი 5. არ დაარტყი გადადებას.
ადექი როგორც კი მაღვიძარა ატყდება. წინააღმდეგობა გაუწიეთ ჩამორჩენის ღილაკს, ან დააყენეთ მრავალი სიგნალიზაცია, რადგან ამან შეიძლება უფრო გაგიბრაზოთ. ეს დამატებითი ძილის ხუთი ან 10 წუთი მაცდურია და შეიძლება ფიქრობთ, რომ ეს დაგეხმარებათ უფრო მეტად დაისვენოთ, მაგრამ რეალურად გაგიძნელდებათ ადგომა. ეს იმიტომ ხდება, რომ თუ დაიძინებთ, თქვენ ხელახლა იწყებთ ძილის ციკლს, ხოლო ძილის ციკლის დასაწყისი არის ყველაზე რთული წერტილი, საიდანაც უნდა შეეცადოთ და გაიღვიძოთ.
- ძილის დროსაც კი არ უნდა ჩაერიოთ, რადგან ეს ცუდ პრეცედენტს ქმნის.
- თუ განგაშის რეაგირება გიჭირთ, სცადეთ ის, რაც უფრო ხმამაღალი გახდება, გადაადგილდება ოთახში, ან ბგერას სინათლეს მატებს.
მეთოდი 3 – დან 3: ვარჯიშის გამოყენება გაღვიძებისთვის
ნაბიჯი 1. სცადეთ რამდენიმე ძირითადი გაჭიმვა
ვარჯიშმა შეიძლება გაგაფრთხილოთ. ის ასევე ათავისუფლებს ენდორფინებს თქვენს სხეულში, რაც გაღვიძებისთანავე თავს კარგად იგრძნობთ. გაღვიძებისთანავე გაშალეთ ხელები თავზე, საწოლის თავზე. იგრძენი როგორ გაიჭიმა მთელი სხეული და რამდენჯერმე ღრმად ამოისუნთქე.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაჭიმოთ თქვენი ფეხები. ზურგზე დაწექით, ერთი ფეხი აიწიეთ მკერდზე და დაიჭირეთ. შემდეგი, აწიეთ ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ ჰაერში. გადადით მეორე ფეხიზე და იგივე გააკეთეთ. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ ორივე ფეხი ერთდროულად აიწიოთ მკერდზე, შემდეგ კი მუხლები გადაახვიეთ ერთ მხარეს და შემდეგ მეორეზე
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სხეულის წონის მარტივი ვარჯიშები
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სხეულის წონის ძირითადი სავარჯიშოები, როგორიცაა ბიძგები და ჩაჯდომები. სცადეთ დახარჯოთ დაახლოებით ხუთი წუთი ორივეზე.
- ბიძგებისთვის, დაეშვით იატაკზე ქვემოთ. თქვენი სხეული სწორი უნდა იყოს ფეხების ბურთებით იატაკზე. ხელები იატაკზე დადეთ და სხეული მაღლა და ქვევით აიწიეთ. ნუ ჩადიხარ იატაკზე და ზურგი შეინარჩუნე სწორი. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ მათ იატაკზე გაკეთებას, სცადეთ კედლიდან გადაგდება.
- ჩაჯდომისთვის, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მოათავსეთ თავის უკანა ნაწილში. გულმკერდი სწორია, მოხარეთ მუხლები, რომ იატაკისკენ დაიწიოთ. დაუბრუნდით მდგარ პოზიციას და გაიმეორეთ. ნუ მისცემთ მუხლებს ფეხის თითების მიღმა.
ნაბიჯი 3. იარეთ ადგილზე
მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში, იარეთ ადგილზე. ეცადეთ ქუსლი ბოლომდე აიწიოთ დუნდულებამდე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიცეპსის ტალღები ერთდროულად, ხელები აწიეთ წინ და წინ (იდაყვისკენ მოხრილი) და მიიტანეთ ისინი მკერდზე, სანამ ქუსლს აიწევთ. თუ გირჩევნიათ, შეგიძლიათ ეს ვარჯიში უფრო დიდხანს შეასრულოთ.
მეთოდი 3 -დან 3: ხრიკების გამოყენება, რათა დაგეხმაროთ გაიღვიძოთ
ნაბიჯი 1. ადექი, როცა ადგები
სინათლე ეუბნება თქვენს სისტემას, რომ მზად ხართ ადგეთ და აჩერებს მელატონინის გამომუშავებას, ჰორმონს, რომელიც ძილს იწვევს. მზის შუქზე რამდენიმე წუთის გატარებით, ჟალუზების გახსნით ან გარეთ გასვლით, თქვენ ანიშნებთ თქვენს სხეულს, რომ დროა დაიწყოს დღე.
- თუ თქვენ ცხოვრობთ ნაცრისფერ და მოღრუბლულ კლიმატში, განიხილეთ მზის ნათურის შეძენა, რათა გაზარდოთ დილით თქვენი შუქის ზემოქმედება.
- გარდა ამისა, ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც დილით უფრო მეტ სინათლეს ექვემდებარებოდნენ, საერთო BMI აქვთ უფრო დაბალი ვიდრე მათ, ვისაც დღის განმავლობაში მეტი მზის შუქი ჰქონდათ. მსჯელობა იმაში მდგომარეობს, რომ რადგანაც მზის სინათლე არეგულირებს თქვენს ბუნებრივ ცირკადულ რიტმს, ის ასევე ინარჩუნებს იმას, თუ როგორ იყენებს თქვენი სხეული ენერგიას.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ შხაპი
შხაპის მიღება, იქნება ეს თბილი, ცხელი თუ ცივი, დაგეხმარებათ დილით გაღვიძებაში; თუმცა, ცივი შხაპი უფრო მეტად გაგაფხიზლებს, თუ ნამდვილად გჭირდებათ დარტყმა.
ნაბიჯი 3. სცადეთ კოფეინი
კოფეინი შეიძლება სასარგებლო იყოს გაღვიძებაში. მას შეუძლია ენერგია მოგცეთ დილით, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ამას აკეთებთ. მთავარია შეინარჩუნოთ კოფეინის მოხმარება 200 -დან 300 მილიგრამამდე დღეში.
კოფეინის რაოდენობის დასადგენად, ფინჯან ყავას შეიძლება ჰქონდეს 80 მილიგრამიდან 175 მილიგრამამდე. მეორეს მხრივ, აშშ -ს ბრენდების ჩაის უმეტესობას აქვს დაახლოებით 40 მილიგრამი ჭიქა, მაშინ როდესაც სოდა ჩვეულებრივ 35 -დან 45 მილიგრამამდეა
ნაბიჯი 4. დააყენეთ მაღვიძარა მუსიკაზე
შემაშფოთებელი სიგნალის ან ხმაურის ნაცვლად, დააყენეთ მაღვიძარა, რომ დაუკრათ თქვენი საყვარელი სიმღერა. მუსიკას შეუძლია გაზარდოს თქვენი ენერგია და თუ ეს სიმღერაა, რომელიც მოგწონთ, თქვენ უფრო მეტად იქნებით საწოლიდან გადახტომისკენ.
ნაბიჯი 5. გაიცინეთ
კვლევებმა აჩვენა, რომ სიცილი ზრდის სიფხიზლეს; ამიტომ, კითხულობთ კომიქსებს თუ რამდენიმე წუთს უთმობთ ინტერნეტ მემეებს, დილით სიცილი დაგეხმარებათ გაღვიძებაში.
ნაბიჯი 6. დაიწყეთ რუტინა, რომელიც გაართულებს თქვენს დილას
განათავსეთ თქვენი ტანსაცმელი ღამით და განათავსეთ თქვენი ყავის მადუღარა ავტომატურ ტაიმერზე. თუ თქვენ გაქვთ დადგენილი რუტინა, ეს დაგეხმარებათ გაღვიძებისთანავე გადაადგილებაში.
