ზურგის დაჭიმულობა ხშირი საჩივარია ბევრ ადამიანს შორის. თქვენი საერთო ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესება შეიძლება მნიშვნელოვნად გაათავისუფლოს წელის შებოჭილობა. სათანადო მოვლის საშუალებით, თქვენი მჭიდრო ქვედა ზურგის მოხსნა მიუწვდომელია.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: გაჭიმეთ თქვენი ქვედა ნაწილი დაუყოვნებლივ დახმარებისათვის
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ორი მუხლის ირონია მონაკვეთი
დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ფეხები იატაკზე. გაშალეთ ხელები ფართოდ T- ფორმაში ისე, რომ მხრები იატაკზე დაეშვა. ფეხები ერთად, ნელა ჩამოწიეთ მუხლები მარცხნივ, რამდენადაც მათ შეუძლიათ.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია ორი წუთის განმავლობაში.
- კონცენტრირება მოახდინეთ ორივე მხრის იატაკზე დაწევის დროს.
- გაიმეორეთ ეს გაჭიმვა მეორე მხარისთვის, მუხლები ცენტრში აიყვანეთ, შემდეგ კი ქვედა მარჯვენა მხარეს ჩამოწიეთ. მხრები იატაკზე დადეთ და გააჩერეთ ორი წუთი ამ მხარეს.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ თქვენი ფეხების უკანა ნაწილი და მუწუკები
დაწექით ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ფეხები იატაკზე. გაასწორეთ მარცხენა ფეხი და მიიყვანეთ პირდაპირ, კონცენტრირება მოახდინეთ ქუსლისკენ ჭერისკენ. მოხარეთ მუხლი და დააბრუნეთ ფეხი იატაკზე.
- გაიმეორეთ 6-8 გამეორება მარცხენა ფეხიზე. ბოლო გამეორებისას, ფეხი გამართეთ ქუსლით ჭერისკენ 30 წამის განმავლობაში.
- გაიმეორეთ ეს გაჭიმვა მარჯვენა ფეხიზე.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ მტრედის მონაკვეთი თქვენი თეძოების გასახსნელად
დაიწყეთ ხელებზე და მუხლებზე. მარცხენა მუხლი აიწიეთ მკერდისკენ და დადგით მიწაზე, ხოლო ფეხი მარჯვნივ. მარჯვენა ფეხი ჩამოწიეთ იატაკზე ისე, რომ ის პირდაპირ თქვენს უკან იყოს.
- თქვენი მარცხენა ფეხი უნდა იყოს დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხე თქვენი ტორსის ქვეშ და წინ.
- ნელა მოხარეთ თქვენი ტორსი წინ, რათა იგრძნოთ დაჭიმულობა თქვენს დუნდულებსა და თეძოებში. რაც შეიძლება დაბლა დაწიეთ იატაკზე, თუ შესაძლებელია, შუბლი იატაკზე დადეთ.
- გააჩერეთ დაახლოებით 5 ღრმა ამოსუნთქვა, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ფიგურა -4 მონაკვეთი
დაწექით ზურგზე, მუხლები და ფეხები ზემოთ 90 გრადუსიანი კუთხით თქვენს წინ. გადაკვეთეთ მარცხენა ტერფი მარჯვენა მუხლზე და მოხარეთ მარცხენა ფეხი. შემოიხვიეთ ხელები და დაიჭირეთ მარჯვენა ბარძაყის უკანა ნაწილი, ორივე ხელით უკან დაიწიეთ რამდენადაც შეგიძლიათ.
- გააჩერეთ ეს გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გადადით მეორე მხარეს და გაიმეორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი.
- დამატებითი გაჭიმვის მიზნით, გადაახვიეთ პირსახოცი და გაჭიმვისას დადეთ თეძოს ქვეშ.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ კუდი- wag მონაკვეთი გააგრძელოს თქვენი ხანგრძლივი უკან კუნთების
დაიწყეთ ხელებზე და მუხლებზე, ხელები პირდაპირ მხრებზე და მუხლები პირდაპირ თეძოებზე. ორივე მუხლი მიწაზე დადეთ, აწიეთ მარცხენა ფეხი ჰაერში და გადაუხვიეთ მარცხნივ, ხოლო მხრის მარცხენა მხარეს შეხედეთ თითებს.
- შეჩერდით და შემდეგ ერთივე ფეხი გადაატრიალეთ მარჯვნივ, სანამ უკან გაიხედავთ თქვენს მარჯვენა მხარზე, რომ შეხედოთ თითებს.
- გაიმეორეთ ეს გაჭიმვა თქვენი მარჯვენა ფეხის გამოყენებით, ყოველ ჯერზე გაჩერდით, როდესაც ფეხი გვერდითაა და თითებს უყურებთ.
მე –3 ნაწილი 3: მასაჟისა და ბუნებრივი საშუალებების გამოყენება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ჩოგბურთის ბურთი ან ქაფის როლიკერი ზურგის თვით მასაჟისთვის
მოათავსეთ ჩოგბურთის ბურთი ქვედა ზურგის ქვეშ, როდესაც ნაზად იწვები მის თავზე მუხლებით მოხრილი და ფეხები იატაკზე. ოდნავ და ნაზად შემოტრიალდით ბურთზე კუნთების მჭიდრო ჯგუფებში, რათა დაძაბულობა შემსუბუქდეს იქ.
- არ მოათავსოთ ბურთი პირდაპირ ხერხემლის ქვეშ, არამედ კუნთების მჭიდრო ჯგუფების ქვეშ ხერხემლის ორივე მხარეს.
- იპოვეთ ქაფიანი როლიკერი ინტერნეტში ან მაღაზიაში, რომელიც ყიდის სავარჯიშო აღჭურვილობას. მოათავსეთ როლიკერი ჰორიზონტალურად იატაკზე თქვენს უკან და დაწექით მის ზემოთ მუხლებით მოხრილი და ფეხები იატაკზე.
- გააფართოვოს up და down თავს ქაფი როლიკებით შემსუბუქება tightness ნებისმიერი დაძაბული კუნთების ჯგუფები.
ნაბიჯი 2. დაარეგულირეთ თქვენი საძილე პოზიციები და გამოიყენეთ დამატებითი ბალიშები
ზურგზე წოლა ზოგადად ითვლება ჯანსაღი ზურგისთვის საუკეთესო საძილე ადგილად. დაწექით ზურგზე ჭერისკენ, ბალიშის საკმარისი საყრდენი კისრისა და მხრების ქვეშ ისე, რომ თავი არ გადაუხვიოთ ორივე მხარეს.
- მუხლების ქვეშ მოათავსეთ პატარა ბალიში ქვედა ზურგის დამატებითი გასაძლიერებლად.
- საჭიროების შემთხვევაში გააკეთეთ კორექტირება ბალიშებით. თქვენ გინდათ მაქსიმალურად აარიდოთ უფსკრული თქვენს სხეულსა და თქვენს ლეიბებს შორის.
- თუ თქვენ გვერდით გძინავთ, დადეთ ბალიში მუხლებს შორის, რათა შეამციროთ ზეწოლა ბარძაყებზე ღამით.
ნაბიჯი 3. სცადეთ სითბოს თერაპია სწრაფი რელიეფისათვის
სითბო ასტიმულირებს სისხლის ნაკადს თქვენი სხეულის დაზიანებულ უბნებში და აფერხებს ტკივილის შეტყობინებებს თქვენს ტვინში, რაც კუნთებს მოდუნების საშუალებას აძლევს. გამოიყენეთ გათბობის ბალიში ან ცხელი წყლის ბოთლი ზურგის მჭიდრო ადგილებზე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ გაჟღენთვა ცხელ აბაზანაში და გამიზნული თვითმფრინავები ზურგის მჭიდრო უბნებზე.
- კიდევ ერთი იდეა არის ცხელი შხაპის მიღება და წყლის მიტანა თქვენს მჭიდრო კუნთებზე.
- დარწმუნდით, რომ არ დაიძინებთ გათბობის ბალიშის გამოყენებისას, რამაც შეიძლება დამწვრობა გამოიწვიოს.
ნაბიჯი 4. ნახეთ ფიზიოთერაპევტი, მასაჟისტი ან ქიროპრაქტორი
მასაჟის თერაპევტი მასაჟს გაუკეთებს ზურგის კუნთებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ქვედა წელის გამკაცრებას, ხოლო ქიროპრაქტორი გამოიყენებს მასაჟს და ხელით მორგებას თქვენი ხერხემლის ნებისმიერი უბნის მანიპულირებისთვის, რომელიც შეიძლება შეუსაბამო იყოს. ფიზიოთერაპევტი სავარაუდოდ გირჩევთ ვარჯიშების გაძლიერებას და სხვა მკურნალობას, რომელიც დაგეხმარებათ ტკივილის შემსუბუქებაში.
თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომელი ტიპის პროფესიონალს უნდა ნახოთ, მიიღეთ რეკომენდაცია თქვენი სანდო ჯანდაცვის პროვაიდერისგან
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ზურგის გათავისუფლება გრძელვადიანი ვარჯიშით
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ 30 წუთი კარდიო კვირაში 5 -ჯერ
გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში ინარჩუნებს თქვენს ჯანმრთელობას და ათავისუფლებს სტრესს, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს ქვედა წელის გამკაცრებას. თქვენი ამჟამინდელი აქტივობის დონიდან გამომდინარე, მიზნად ისახეთ კვირაში 5 დღე ფეხით ან ცურვით მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში.
თუ ამჟამად არ აკეთებთ კარდიო ვარჯიშს, დაიწყეთ 10 წუთიანი ფეხით კვირაში 3 დღე და ააშენეთ 30 წუთამდე კვირაში 5 დღე. როდესაც თავს კომფორტულად იგრძნობთ ამის ნაცვლად, სცადეთ სხვა უფრო აქტიური საქმიანობა, როგორიცაა სირბილი, ცეკვა ან ველოსიპედით სიარული კვირაში რამდენიმე დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 2. გააძლიერე შენი ბირთვი
მუცლისა და ზურგის კუნთების სიძლიერე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ქვედა წელის განცდაში.
- სცადეთ მენჯის დახრა გააკეთოთ მიწაზე მოხრილი მუხლებით მოხრილი. გამკაცრეთ ქვედა მუცლის კუნთები, რათა ქვედა უკან მიიყვანოთ მიწაზე კონდახის ან ფეხის კუნთების გამოყენების გარეშე. გააჩერეთ 5 წამი და გააკეთეთ 5-10 გამეორება.
- სცადეთ მაგისტრალური დახვევა იატაკზე დაწოლისას და ხელების გადაჯვარედინებით მკერდზე. მუცლის ზედა კუნთების გამოყენებით აწიეთ ტანი იატაკიდან დაახლოებით 15 გრადუსით და გააჩერეთ 5 წამი. შეასრულეთ 5-10 გამეორება ყოველდღე.
- სხვა ვარჯიშები, როგორიცაა პილატესი, კონკრეტულად მიმართულია თქვენს ძირითად კუნთებზე. სცადეთ ეს რიტუალები გააკეთოთ DVD– ით ან ჩაირიცხოთ კლასში.
ნაბიჯი 3. იოგა ივარჯიშეთ ყოველდღიურად ან ყოველკვირეულად
იოგა აერთიანებს გაჭიმვის, გაძლიერების პოზებს და სუნთქვის ტექნიკას თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და სტრესის შესამცირებლად. ბევრი პოზა, როგორიცაა ქვემოდან მოქცეული ძაღლი, კატა-ძროხა და გაფართოებული სამკუთხედი სპეციალურად მიმართულია თქვენს ქვედა ზურგზე.
- თუ უკვე აკეთებთ იოგას ყოველკვირეულად, გაზარდეთ კვირაში რამდენჯერმე ან მოკლე ყოველდღიური რუტინა.
- დარეგისტრირდით დამწყებ კლასზე, თუ ახალი ხართ იოგაში. რამდენიმე გაკვეთილიც კი მოგცემთ ძირითად ცოდნას, რომ დამოუკიდებლად იმუშაოთ სახლში.
