სიმძიმე და ტკივილი თქვენს თეძოებში არ არის სახალისო, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ ცდილობთ დაიძინოთ. კუნთების ტკივილი ძლიერდება ღამით, რამაც შეიძლება გაგაღვიძოთ და დაღლილობის გრძნობა გქონდეთ მთელი დღის განმავლობაში. საბედნიეროდ, თქვენ არ უნდა შეეგუოთ ამას! არსებობს უამრავი მარტივი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში, რათა უფრო კომფორტულად დაიძინოთ და გააძლიეროთ ბარძაყის მოსახვევები. სწორი ნაბიჯებით, თქვენ უნდა დაიძინოთ მთელი ღამე უმოკლეს დროში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: საუკეთესო საძილე ადგილები
ნაბიჯი 1. სცადეთ დაიძინოთ გვერდზე, ბალიში თქვენს მუხლებს შორის
თუ თქვენ გვერდით მძინარე ხართ, მაშინ იღბლიანი ხართ, რადგან გვერდითი ძილი ერთ -ერთი უკეთესი მდგომარეობაა ბარძაყის ტკივილის დროს. აარჩიე ის მხარე, რომელიც ნაკლებად გტკივა და დაწექი მასზე. შემდეგ მოათავსეთ ბალიში მუხლებს შორის, რათა მხარი დაუჭიროს თეძოებს.
თუ ხშირად გადატრიალდებით ღამით, სცადეთ ზურგს უკან მოათავსოთ სხვა ბალიში, რომ კომფორტულად იდგეთ
ნაბიჯი 2. დაიძინეთ ზურგზე და ბალიში მუხლების ქვეშ, თუ ეს უფრო კომფორტულია
ზურგზე წოლა არ არის კარგი ზურგის ტკივილისთვის, მაგრამ თუ თქვენ ზურგს სძინავთ, შეგიძლიათ გააძლიეროთ მუხლები ბალიშით აწევით. დაწექით, მოხარეთ თქვენი ფეხები და დაადეთ ბალიში მუხლების ქვეშ. ეს ათავისუფლებს ზეწოლას და უფრო კომფორტულად უნდა იგრძნოთ თავი.
- ჩვეულებრივი ბალიშის ნაცვლად, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ქაფის ბლოკი უფრო დამხმარე.
- მას შემდეგ რაც იპოვით კომფორტულ პოზიციას, შეეცადეთ გარშემორტყმულიყავით ბალიშებით. ეს დაგეხმარებათ დაიცვათ თქვენი ადგილი, თუნდაც ძილში გადაადგილება.
ნაბიჯი 3. თუ შესაძლებელია, მოერიდეთ მუცელზე ძილს
მუცელზე ძილი ცუდი პოზიციაა ზურგისა და ბარძაყის ტკივილის დროს. ეს ამოიღებს თქვენს ხერხემალს განლაგებიდან და შეუძლია გაამძაფროს ტკივილი. თუ ამის თავიდან აცილება შეგიძლიათ, ეცადეთ არ დაიძინოთ მუცელზე.
თუ თქვენ მუცელზე იძინებთ, მოათავსეთ ბრტყელი ბალიში კუჭისა და მენჯის ქვეშ. ასევე გამოიყენეთ ბრტყელი ბალიში თქვენი თავისთვის, ან საერთოდ არ გამოიყენოთ ისე, რომ კისერი დარჩეს სწორი
3 მეთოდი 2: დაიძინე უფრო ადვილად
ნაბიჯი 1. დაიცავით კარგი ძილის ჰიგიენა, რათა მოემზადოთ დასაძინებლად
ეს პირდაპირ არ არის დაკავშირებული ბარძაყის ტკივილთან, მაგრამ ეს მნიშვნელოვანი გზაა კარგი ღამის ძილისთვის. ძილის წინ სულ მცირე 30 წუთით, კონცენტრირება მოახდინეთ მოდუნებაზე და დასვენებაზე. გააკეთეთ მშვიდი საქმიანობა, როგორიცაა კითხვა, აბაზანის მიღება ან გაჭიმვა. ამ გზით, გაცილებით ადვილი იქნება დაძინება, თუნდაც ტკივილის მიუხედავად.
- გამორთეთ კომპიუტერი, ტელევიზია და ტელეფონი ძილის წინ ერთი საათით ადრე. ეკრანებიდან შუქმა შეიძლება გააღვიძოს თქვენი ტვინი და გაგაღვიძოთ.
- თანმიმდევრული გრაფიკის დაცვა ასევე დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ. შეეცადეთ ადგეთ და დაიძინოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ოთახი არის ბნელი, მშვიდი და გრილი ასევე. ეს არის საუკეთესო გარემო ძილისთვის.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ნელი მოქმედების ტკივილგამაყუჩებელი ძილის წინ
თუ ტკივილი გაღვიძებს ღამით, მაშინ ტკივილგამაყუჩებლები დაგეხმარებიან. მიიღეთ ხანგრძლივი ანთების საწინააღმდეგო საშუალება ძილის წინ, როგორიცაა ნაპროქსენი. ეს ხელს უწყობს ტკივილის შემსუბუქებას მთელი ღამის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ შეძლებთ კომფორტულად დაიძინოთ.
- ყოველთვის მიჰყევით დოზირების ინსტრუქციას მედიკამენტების მიღებისას და არასოდეს მიიღოთ იმაზე მეტი ვიდრე თქვენ უნდა ექიმის დანიშნულების გარეშე.
- სხვა ტკივილგამაყუჩებლებს, როგორიცაა იბუპროფენი და აცეტამინოფენი, ასევე შეუძლიათ თქვენი ტკივილის განკურნება, მაგრამ ისინი დიდხანს არ გრძელდება. თქვენ შეიძლება გაიღვიძოთ ტკივილის დროს ღამით.
- ანთების საწინააღმდეგო მედიკამენტები, როგორიცაა იბუპროფენი, ასპირინი და ნაპროქსენი, საუკეთესოა, რადგან ისინი ტკივილის მკურნალობის გარდა კუნთების შტამების განკურნებას უწყობს ხელს.
ნაბიჯი 3. ტკივილების შესამცირებლად იმოძრავეთ თქვენი ბარძაყის მთელი დღის განმავლობაში
თუ ბარძაყის მოქნილები დაძაბულია, მაშინ ალბათ გაქვთ ანთება მყესებსა და კუნთებში. ეს შეიძლება იყოს ძალიან არასასიამოვნო. ანთების შესამცირებლად, გადაიტანეთ ყინულის პაკეტი პირსახოცში და დაიჭირეთ იგი თეძოებთან ერთდროულად 20 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს ყოველ 3-4 საათში 3 დღის განმავლობაში, რომ ნახოთ ეს ამცირებს თქვენს ტკივილს ღამით.
არასოდეს წაისვათ ყინული უშუალოდ თქვენს კანზე პირსახოცში გადახვევის გარეშე. ამან შეიძლება ყინვა გამოიწვიოს
ნაბიჯი 4. ყინულის ნაცვლად გამოიყენეთ სითბო მოსაწყენი, ძლიერი ტკივილისთვის
თუ თქვენი ტკივილი გამოწვეულია უფრო ძველი დაზიანებით ან გადაჭარბებული მოხმარებით და არა ანთებით, მაშინ სითბო ყინულზე უკეთესი არჩევანია. გამოიყენეთ გამათბობელი ან პირსახოცი, გაჟღენთილი თბილ წყალში და გააჩერეთ იგი თეძოებთან 15-20 წუთის განმავლობაში. ამან შეიძლება გაათავისუფლოს თქვენი კუნთები და გაათავისუფლოს თქვენი ტკივილი.
- თუ თქვენ გაქვთ 48 საათზე ნაკლები ხნის დაზიანება, გამოიყენეთ სითბო ნაცვლად ყინული.
- ყოველთვის შეამოწმეთ გათბობის ბალიში, რომ დარწმუნდეთ რომ არ არის ძალიან ცხელი სანამ გამოიყენებთ.
ნაბიჯი 5. სცადეთ აიღოთ უფრო მტკიცე ლეიბი მეტი მხარდაჭერისთვის
ზოგჯერ, ახალ ლეიბს შეუძლია დიდი ცვლილება მოახდინოს. თუ თქვენი ლეიბები ძველი და გაფუჭებულია, მაშინ ახალმა, მყარმა შეიძლება უფრო მეტად უზრუნველყოს თქვენი სახსრები და თეძოები. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო ადვილად დაიძინოთ.
- თუ გსურთ ცოტა მეტი ბალიში, გამოიყენეთ ქაფის ბალიში ლეიბის თავზე, რომ წონა თანაბრად გადაანაწილოთ.
- დაიმახსოვრეთ, რომ ახალ ლეიბს შეუძლია გაცილებით კომფორტული გახადოს, მაგრამ ის რეალურად არ უმკურნალებს თქვენს მტკივნეულ კუნთებს.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: ბარძაყის მოქნილების შესუსტება
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ ბარძაყის მოსახვევები ყოველდღე
თუ თქვენი ბარძაყის მოსახვევები მჭიდროა, მაშინ მათი დაჭიმვა საუკეთესო საშუალებაა ამის გამოსასწორებლად. არსებობს ყველა სახის ბარძაყის მოქნილი გაჭიმვა, ასე რომ შეიტანეთ ზოგიერთი მათგანი თქვენს ყოველდღიურ გრაფიკში.
- ბარძაყის ადვილი გასაჭიმად, მიამაგრეთ დასაკეცი პირსახოცი მიწაზე და დაჩოქეთ მასზე მარჯვენა მუხლით, ხოლო მარცხენა ფეხი დაიდეთ თქვენს წინ lunge მდგომარეობაში. დაიხურეთ წინ, რათა მეტი წონა დაუთმოთ მარცხენა ფეხს, რათა გაჭიმოთ მარჯვენა ბარძაყის მოსახვევი. გააჩერეთ ეს 30 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის.
- პეპლის მონაკვეთი კიდევ ერთი ადვილია. დაჯექით მიწაზე და ფეხის ძირები ერთად დააწყვეთ თქვენს წინ. ზურგი გამართეთ და ფეხები მოადუნეთ ისე, რომ მუხლები იატაკისკენ დაიძიროს. გააჩერეთ ეს პოზა 15-30 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. იყავით აქტიური დაბალი ვარჯიშებით
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება მტკივნეულად იგრძნოთ თავი, უძრავად დარჩენას შეუძლია თქვენი კუნთები უფრო გამკაცრდეს. შეინარჩუნეთ თავი აქტიური სავარჯიშოებით, როგორიცაა სიარული, ველოსიპედი ან ცურვა. ეს ხელს უწყობს თეძოების გაფხვიერებას მათზე ზედმეტი სტრესის გარეშე.
- აქტიური ყოფნა ასევე დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ, როდესაც არ გტკივათ. ეს არის საერთო კარგი ჩვევა.
- თუ რაიმე ვარჯიში იწვევს ტკივილს, მაშინვე შეწყვიტეთ. თქვენ შეიძლება უფრო მეტი ზიანი მიაყენოთ, თუ ძალიან ძლიერად დაიძაბებით.
ნაბიჯი 3. ადექი და იარე, თუ დიდი ხანია იჯექი
ნორმალურია, თუ სამსახურში დიდხანს მოუწევთ ჯდომა. თუმცა, ხანგრძლივმა ჯდომამ შეიძლება გაამკაცროს და დაძაბოს თქვენი კუნთები. ყოველ 15-20 წუთში ადექით და იმოძრავეთ ცოტათი, რათა გაათავისუფლოთ თქვენი კუნთები და თავიდან აიცილოთ დაჭიმულობა.
ნაბიჯი 4. დაასრულეთ ფიზიკური თერაპიის რაუნდი ძლიერი ტკივილისთვის
თუ თქვენ გაქვთ კუნთების დაჭიმულობა ბარძაყის მოსახვევებში, მაშინ სახლის მოვლა შეიძლება არ იყოს საკმარისი. საბედნიეროდ, ფიზიოთერაპიამ შეიძლება დაგიბრუნოთ ჩვეულ რეჟიმში. როდესაც თქვენ დაესწრებით თქვენს დანიშვნებს, თერაპევტი გაჩვენებთ გაჭიმვას და ვარჯიშებს, რათა გააძლიეროთ ბარძაყის მოქნილები და შესაძლოა მასაჟი ან მანიპულირება მოახდინოს თქვენს კუნთებზე, რათა გაათავისუფლოს ისინი. დაასრულეთ ყველა დანიშვნა, რომ ბარძაყის მოქნილები დაუბრუნდეთ ფორმას.
- თერაპევტი ალბათ მოგცემთ სავარჯიშოების ჩამონათვალს, რომლებიც უნდა შეასრულოთ სახლში. დარწმუნდით, რომ მიჰყევით მათ ყველა მითითებას და დაიცავით ეს ვარჯიშები სწრაფი გამოჯანმრთელებისთვის.
- შეიძლება დაგჭირდეთ მიმართვა ან დანიშნულება ფიზიკური თერაპიისთვის, ასე რომ ჯერ ეწვიეთ თქვენს რეგულარულ ექიმს.
