სტრესი გარდაუვალია. შესაძლოა სამსახური ან სკოლა აუტანელი გახდა. ფული მჭიდროა. ურთიერთობები დაიძაბა. თქვენი ცხოვრების სხვადასხვა ასპექტია, რომელსაც ვერასდროს გააკონტროლებთ. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ თქვენი პასუხი სტრესზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განავითაროთ ჯანსაღი ქცევა და აზროვნების ნიმუშები, რაც დაგეხმარებათ სტრესის თავიდან აცილებაში. სტრესული რეაქციის გაუმჯობესება იწყება თქვენს ცხოვრებაში სტრესული ფაქტორების აღიარებით და მათი მართვის მოკლევადიანი და გრძელვადიანი სტრატეგიების განხორციელებით.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: სტრესთან გამკლავება მომენტში
ნაბიჯი 1. აღიარეთ, როდესაც სტრესი გაქვთ
სტრესის ეფექტურად მართვისა და სტრესზე რეაგირების გასაუმჯობესებლად, თქვენ ჯერ უნდა ისწავლოთ სტრესის იდენტიფიცირება. შესაძლებელია იმდენი ხანი გაატაროთ სტრესულ მდგომარეობაში, რომ აღარ იცოდეთ მისი ამოცნობა.
- ბრძოლა-ფრენა, ან სტრესული რეაქცია, როგორც წესი, მოიცავს კუნთების დაძაბულობას, სწრაფ გულისცემას და ზედაპირულ სუნთქვას.
- სხვა ნიშნები იმისა, რომ შეიძლება სტრესი გქონდეთ, გამოიხატება იმაში, თუ როგორ რეაგირებთ გარკვეულ მოვლენებზე. ზოგიერთი ადამიანი შეიძლება გაბრაზდეს ან გაღიზიანდეს. სხვებმა შეიძლება განიცადონ ემოციურად დაბუჟება ან დეპრესია.
ნაბიჯი 2. ღრმად ჩაისუნთქეთ
დაუპირისპირდით ბრძოლის ან ფრენის რეაქციას სხეულის ბუნებრივი რელაქსაციის რეაქციის სტიმულირებით ღრმა სუნთქვით. გარდა იმისა, რომ ამშვიდებს თქვენს ფიზიკურ სხეულს, ეს სავარჯიშო ასევე გაძლევთ საშუალებას გათავისუფლდეთ სტრესული აზრებისგან, რამაც შესაძლოა გაამძაფროს თქვენი სტრესი.
- ღრმა სუნთქვის გასაადვილებლად, იპოვნეთ წყნარი ადგილი ყურადღების გადასატანად, სადაც შეგიძლიათ კომფორტულად იჯდეთ ან დაწექი. შემდეგ, ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით - გრძელი და ღრმა. შეგიძლიათ ხელი მუცელზე დაადო და შეამჩნიო, რომ ის გაფართოებულია შენი ჩასუნთქვით. რამდენიმე წამის განმავლობაში სუნთქვის შეკავების შემდეგ, თანდათანობით გამოუშვით ჰაერი პირიდან, იგრძენით, რომ ჰაერი გადის, როდესაც მუცელი გაფუჭდება.
- შეეცადეთ მიიღოთ დიაფრაგმის კონტროლი ამოსუნთქვისას და ამოსუნთქვისას - თქვენ სწორად უნდა აკეთებდეთ მუცლის ამოსვლას და არა გულმკერდს. მუცლის სუნთქვა ასტიმულირებს პარასიმპათიურ ნერვულ სისტემას და ებრძვის ბრძოლის ან ფრენის პასუხს და აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი.
- გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო რამდენჯერმე და საჭიროებისამებრ, რათა გამოიწვიოთ რელაქსაციის რეაქცია.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ რელაქსაციური ვარჯიშებით
როდესაც თქვენ გრძნობთ სტრესს მომენტში, შეიძლება სასარგებლო იყოს სხვადასხვა სტრატეგიის შემუშავება, რაც დაგეხმარებათ სიმშვიდის აღდგენაში. არსებობს დასვენების სხვადასხვა ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ ამაში. სცადეთ რამდენიმე მათგანი, რათა დაადგინოთ რომელია თქვენთვის საუკეთესო.
- კუნთების პროგრესირებადი რელაქსაცია გულისხმობს სხეულის გასწვრივ მუშაობას კუნთების თითოეული ჯგუფის შეკუმშვისა და გათავისუფლების გზით. შენიშნეთ დაძაბულობა კუნთების შეკუმშვისას და გაათავისუფლეთ დაძაბულობა განტვირთვისა და დასვენებისთვის.
- ყურადღების გამახვილების მედიტაცია არის შესანიშნავი მეთოდი იმის გასაგებად, თუ როგორ გრძნობთ თავს, რათა თავიდან აიცილოთ სტრესი ხელიდან გაშვებისგან. იპოვეთ მშვიდი გარემო, სადაც შეგიძლიათ იჯდეთ. დახუჭეთ თვალები და გაამახვილეთ ყურადღება წარმოსახვით სცენაზე ან შეარჩიეთ ფოკუსირების წერტილი თქვენს წინ მდებარე ოთახში. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, თქვენი ყურადღება გამახვილებულია თქვენს ყურადღების ცენტრში. როდესაც ხედავთ, რომ თქვენი გონება მოხეტიალე, უბრალოდ დაუბრუნდით თქვენს ყურადღებას განსჯის გარეშე.
- ვიზუალიზაცია გვთავაზობს შვებას სტრესული გარემოდან, თქვენი გონების თვალში მშვიდობიანი და დამამშვიდებელი ადგილის წარმოდგენით. ისევ იპოვნეთ წყნარი ადგილი დასაჯდომისთვის. გაიხსენეთ ადგილი, რომელიც თქვენს თავს მშვიდად აქცევს, ან მოუსმინეთ მართვადი გამოსახულების აუდიოს, რომელიც აღწერს ადგილს. გააქტიურეთ ყველა თქვენი გრძნობა: როგორ გრძნობს ადგილი? სუნი? ხმა? გამოჩნდება? შეაერთეთ ეს ვარჯიში ღრმა სუნთქვით მაქსიმალური სარგებელისთვის.
ნაბიჯი 4. გადი გარეთ
სტრესის თითქმის დაუყოვნებელი განმუხტვის კიდევ ერთი გზა არის გარკვეული დროის გატარება ბუნებაში. ბუნებრივ გარემოში ყოფნა უამრავ სარგებელს მოუტანს სტრესის მართვას, მათ შორის არტერიული წნევის დაქვეითებას, გულისცემის შენელებას და კუნთების დაძაბულობის შემსუბუქებას.
არ აქვს მნიშვნელობა, სკოლაში ხართ სამსახურში, თუ სახლში, თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ მოკლე მოგზაურობისას გარეთ. განათავსეთ თქვენი ძაღლი ჯოხზე და იარეთ თქვენს სამეზობლოში. წადი ლაშქრობაზე. ბანაობა ახლომდებარე ტბაში. უბრალოდ გადით გარეთ და ისიამოვნეთ სუფთა ჰაერით რამდენიმე წამი. თქვენი სხეული და გონება მადლობას მოგახსენებთ
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ხუთი
ზოგჯერ, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ სტრესის მატება, როდესაც რთულ ან იმედგაცრუებულ საქმეს წარმატების გარეშე ასრულებთ. მიეცით საკუთარ თავს უფლება დაისვენოთ სტრესორებისგან. ამან შეიძლება მნიშვნელოვნად შეცვალოს თქვენი სტრესი და დაგეხმაროთ გამოსავლის შემუშავებაში.
გრძნობთ სტრესის გადატვირთვას? მიიღეთ სწრაფი, ხუთწუთიანი შესვენება და გააკეთეთ ის, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ. განიხილეთ ღრმა სუნთქვა, მეგობართან დარეკვა, შინაურ ცხოველებთან თამაში ან თანამშრომელთან საუბარი
3 ნაწილი 2: სტრესის გრძელვადიანი შემსუბუქების შემუშავება
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ თქვენი სოციალური ჩართულობა
სხვებთან ურთიერთობა სტრესის შემსუბუქების ერთ -ერთი საუკეთესო რეცეპტია. კვლევა გვეუბნება, რომ პოზიტიური სოციალური ჩართულობა უზრუნველყოფს უსაფრთხოების განცდას, რითაც ამცირებს სტრესის ფიზიკურ ეფექტებს, როგორიცაა ზედაპირული სუნთქვა ან სწრაფი გულისცემა.
უფრო მეტიც, სოციალური ყოფნა ასევე წარმოქმნის თქვენს ორგანიზმში ჰორმონებს, რომლებიც მუშაობენ სტრესის შესამცირებლად. რა თქმა უნდა, სოციალურმა ჩართულობამ შეიძლება არ მოგცეთ შესაძლებლობა შეცვალოთ სტრესული სიტუაცია. ამასთან, მას შეუძლია მოგცეთ შესაძლებლობა ესაუბროთ სხვას ან საერთოდ გადაიტანოთ თავი სტრესორისგან
ნაბიჯი 2. იყავით ფიზიკურად აქტიური
ვარჯიში მშვენიერი საშუალებაა ფიზიკური ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად და ამავე დროს სტრესის შემცირებაში. რეგულარული ვარჯიშის ჩვევის გამომუშავებამ შეიძლება მოგაწოდოთ გონებრივი, ემოციური და ფიზიკური სტიმული. ექიმების უმეტესობა გვირჩევს მინიმუმ 30 წუთი დღეში კვირის უმეტეს დღეებში.
თქვენი სხეულის მოძრაობა წარმოქმნის ორგანიზმში სასიამოვნო ქიმიკატებს ენდორფინებს. ეს ქიმიკატები ბუნების სტრესის შემსუბუქების მსგავსია. ვარჯიშის დროს გულისცემის მატებამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა, მოგაწოდოთ ენერგიის დოზა და შეცვალოს თქვენი შეხედულება სტრესორზე
ნაბიჯი 3. მიირთვით მკვებავი დიეტა
თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს ექიმს, როდესაც ის ხელს უწყობს ჯანსაღი საკვებისა და ვარჯიშის სტილს. ამ ორმა ერთად შეიძლება შეამციროს ავადმყოფობის რისკი, გაზარდოს განწყობა, შეამციროს შფოთვა და დეპრესია და გაზარდოს სიცოცხლის ხანგრძლივობა. გაითვალისწინეთ რას ჭამთ, რათა დაინახოთ პოზიტიური ცვლილებები სტრესზე რეაგირებისას.
- თქვენი სტრესის შემამცირებელი დიეტა უნდა შეიცავდეს C ვიტამინით მდიდარ საკვებს, როგორიცაა ციტრუსები, რომლებიც აძლიერებენ იმუნურ სისტემას. რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, ბოსტნეული და ხილი, ხელს უწყობს არტერიული წნევის სტაბილიზაციას. მაგნიუმის შემცველი საკვები, როგორიცაა ფოთლოვანი მწვანილი და ორაგული იდეალურია თავის ტკივილისა და დაღლილობის შესამცირებლად, ასევე ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად. გარდა ამისა, ორაგული ასევე სასარგებლოა იმის გამო, რომ მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც ამცირებენ სტრესის ჰორმონების მომატებას.
- სტრესის წინააღმდეგ მომენტალური კომფორტისთვის, განიცადეთ პიტნის, გვირილის, ვნების ყვავილის და ვალერიანის ფესვის დამამშვიდებელი ეფექტი.
ნაბიჯი 4. დაიძინეთ შვიდიდან ცხრა საათამდე ყოველ ღამე
ძილი ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი სტრესის შემცირების გეგმაში. სამწუხაროდ, სტრესსა და ძილს შორის ურთიერთქმედება ხშირად წააგავს ქათმის ან კვერცხის ფენომენს-ძნელი სათქმელია, რომელი რომელია. ძილის ნაკლებობა ზრდის სტრესის დონეს, რამაც მაღალი სტრესი შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა და ძილის დარღვევა. დაძლიეთ სტრესის გავლენა ძილზე კარგი ჰიგიენის შემუშავებით.
შემდეგი სტრატეგიები უნდა იქნას გამოყენებული ძილის უკეთესი ჰიგიენისთვის: გადადგეთ და ადგეთ ყოველ დღე ერთსა და იმავე დროს, შექმენით დამამშვიდებელი აქტივობების რუტინა ძილის წინ, მოერიდეთ კოფეინს და ალკოჰოლს ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე, გამორთეთ ელექტრონული მოწყობილობები, რომლებიც გაღვიძებს და გაზრდის თქვენი საძინებლის კომფორტს ტემპერატურის დაწევით და გამუქებული ფარდების გამოყენებით
ნაბიჯი 5. ჟურნალი
თქვენი სტრესის უნიკალური გარემოებებიდან გამომდინარე, ჟურნალისტს შეუძლია შეთავაზოს სხვადასხვა სარგებელი. ის გთავაზობთ გამოსავალს გაქცევისთვის ან ემოციური განთავისუფლებისთვის თქვენი გონების გასასუფთავებლად. ის ასევე ებრძვის სტრესს ნებადართული ნეგატიური აზრების განტვირთვის საშუალებას. ალბათ, რაც მთავარია, ჟურნალისტიკა მოგცემთ გრძელვადიან პლატფორმას, რომ შეამციროთ სტრესი და გააუმჯობესოთ თქვენი რეაქცია მასზე, პრობლემების გადაჭრაში.
დაიწყეთ ყოველდღიური ჟურნალისტიკის ჩვევა, თუ შეგიძლიათ. თუ არა, მიზნად ისახეთ კვირაში რამდენჯერმე დაჯექით და დაწერეთ თქვენი აზრები და გრძნობები. თუ შეამჩნევთ განმეორებით შეშფოთებას ან შეშფოთებას, შეეცადეთ შეადგინოთ ქმედითი გეგმა მათ მოსაგვარებლად
ნაბიჯი 6. გაიცინეთ მეტი
განიხილეთ ეს ნებართვა მონაწილეობა მიიღოთ ნებისმიერ საქმიანობაში, რომელიც იწვევს სიცილს. გატეხეთ სასაცილო ხუმრობები მეგობრებთან ერთად. უყურეთ და ხელახლა უყურეთ ყველაზე სახალისო YouTube ვიდეოებს. ანდა, დივანზე გადაწექი და კომედიურ ფილმში შეასწორე.
სიცილი ყოველთვის იყო მრავალი დაავადების განკურნება, მათ შორის სტრესი. ის წარმოქმნის მოდუნებულ გრძნობას, ამშვიდებს დაძაბულობას და წარმოქმნის მეტ ენდორფინს თქვენს ტვინში
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ზედმეტი სტრესის თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. დროდადრო გათიშეთ ტექნოლოგიიდან
საზოგადოებაში, რომელიც მუდმივ კავშირზე ხარობს, გარკვეული დროის გათიშვა შეიძლება იყოს ზუსტად ის, რაც ექიმმა უბრძანა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ბევრს აწუხებს სმარტფონზე, კომპიუტერებსა და ტაბლეტებზე პოტენციურად დამოკიდებულების არსებობა, რაც აიძულებს მათ გამოყონ დრო გამოსაყენებლად.
გამორთვას შეუძლია დაგიბრუნოთ უფრო ნელი დრო, როდესაც მეტი სიამოვნებით სარგებლობდით და ადამიანებთან პირისპირ იყავით ჩართული. იმის გამო, რომ კვირის განმავლობაში გამორთვა შეიძლება რთული იყოს ოჯახთან, სამსახურთან ან სკოლასთან დაკავშირებული მოთხოვნების გამო, სცადეთ გამორთოთ ყველა ტექნოლოგიური მოწყობილობა თვეში ერთი შაბათის განმავლობაში. თქვენ ალბათ იგრძნობთ უფრო მოდუნებულს, ნაკლებად ზეწოლას და კიდევ უფრო პროდუქტიულს
ნაბიჯი 2. გადალახეთ გადადება
თუ თქვენ ხართ ადამიანი, რომელიც რეგულარულად ინახავს მნიშვნელოვან ამოცანებს ან პროექტებს ბოლო წუთამდე, თქვენ შეიძლება გააუარესოთ სტრესული რეაქცია და არა დაეხმაროთ მას. მეცნიერება გვეუბნება, რომ ადამიანებს, რომლებიც ხშირად აჭიანურებენ საქმეებს, აქვთ გაცილებით მაღალი დონე შფოთვა და სტრესი. ასევე, პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, კვლევები ასევე აჩვენებს, რომ გაჭიანურებულებიც ცუდად მუშაობენ.
- შეამცირეთ სტრესი თქვენს ცხოვრებაში, გადალახეთ თქვენი გადადება. ერთი საშინელი წინადადება მეთერთმეტე საათის აჩქარების თავიდან ასაცილებლად არის დიდი პროექტების დაყოფა მცირე ნაწილებად. დაადგინეთ თქვენი პირადი ვადები თითოეული ნაწილისთვის. გახდი დროის მენეჯმენტის ოსტატი.
- სხვა კვლევები აჩვენებს, რომ გაჭიანურება დაკავშირებულია წარუმატებლობის შიშთან. საკუთარი თავის მიმართ თანაგრძნობის გამოვლენით და საკუთარი თავის მიმართ სიკეთის გამოვლენით თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი დაგვიანება. გაითვალისწინეთ, რომ ბევრი ადამიანი-მილიონობით ადამიანი, ნამდვილად აჭიანურებს და რომ თქვენ არ ხართ ერთადერთი.
- შეცვლა, თუ როგორ უყურებთ წარუმატებლობას, ასევე დაგეხმარებათ. შეცვალეთ თქვენი დამოკიდებულება წარუმატებლობის შესახებ, განიხილეთ ისინი, როგორც შესაძლებლობები, რომ გაიზარდოთ და გახდეთ უკეთესი მოცემულ სფეროში.
ნაბიჯი 3. იყავით მოქნილი
თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ სტრესი საკუთარ თავში მკაცრი ჩვენს აზრებსა და ქცევებში. ცვლილებებისადმი უფრო ადაპტირებული შეიძლება ბუნებრივად შეამციროს თქვენი შფოთვის დონე, რადგან თქვენ არ იქნებით გარკვეული შედეგის მიღმა. ქვემოთ მოცემულია 4 მითითება უფრო დიდი მოქნილობის მისაღებად.
- შეხედეთ უფრო დიდ სურათს. იმის ნაცვლად, რომ გათიშოთ უმნიშვნელო ცვლადზე, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ მოქმედებს იგი მთლიანზე. ნამდვილად ღირს ამის გაღიზიანება? აქვს მნიშვნელობა ერთ თვეში თუ წელიწადში?
- გაითვალისწინეთ სხვების შეხედულებები. ხანდახან, თქვენ მოუქნელი ხართ, რადგან ერთადერთი აზრი, რომელსაც განიხილავთ, თქვენია. შეეცადეთ აქტიურად მოუსმინოთ და აღიაროთ სხვების განსხვავებული აზრი. თქვენ შეიძლება მოისმინოთ რაღაც, რაც ცვლის თქვენს წინა რწმენას.
- შეცვალეთ თქვენი შეკითხვები. თუ თქვენ ყოველთვის სვამთ ერთსა და იმავე კითხვებს გარკვეულ სიტუაციასთან დაკავშირებით, პასუხები იგივე დარჩება. აღმოაჩინეთ ახალი შესაძლებლობები, გახსენით თქვენი გონება ახალ კითხვებზე. ჰკითხეთ საკუთარ თავს:”როგორ შემიძლია სხვანაირად შევხედო ამას?”
- Ექსპერიმენტი. გახდი უფრო მოქნილი ახალი საგნების სწავლით და ცდით. მიიღეთ ახალი მარშრუტი სახლიდან სამსახურიდან ან სკოლიდან. დაიწყეთ საუბარი განსხვავებული კულტურის ან წარმოშობის ვინმესთან.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ თქვით "არა". თუ თქვენ გამუდმებით უბიძგებთ საკუთარ თავს თქვენი საზღვრების მიღმა, რათა დააკმაყოფილოთ სხვათა გაუთავებელი მოთხოვნები, თქვენ შეიძლება ქვეცნობიერად გაგრძნობინოთ თავი. იქნება ეს თქვენი დატვირთვის შემცირება თუ ახალი როლის უარყოფა, რადგან თქვენ უკვე გაქვთ სხვა ვალდებულებები, დროა გადახედოთ თქვენს გრაფიკს და ნახოთ როგორ შეგიძლიათ შეამციროთ.
როგორც წესი, გამოიყენეთ მხოლოდ ის შესაძლებლობები, რომლებიც, თქვენი აზრით, რაიმე პოზიტიურად გეხმარებათ, მაგალითად ღირსეული საქმის უკან დაბრუნება ან ახალი და შესაბამისი უნარების სწავლაში დაგეხმაროთ. იყავით გამბედაობა უარი თქვან შეთავაზებებზე, რომლებიც დამატებით შეშფოთებას იწვევს ან ძალიან ბევრ დროს დაგჭირდებათ
ნაბიჯი 5. პრაქტიკაში პოზიტიური საუბარი საკუთარ თავზე
ის, რასაც ყოველდღიურად ეუბნებით საკუთარ თავს სტრესულ ფაქტორებზე საპასუხოდ, შეიძლება გააუარესოს თქვენი მდგომარეობა. ხშირად, ჩვენ გვაქვს პოზიტიური და გამამხნევებელი სათქმელი, რათა აღვზარდოთ სტრესის ქვეშ მყოფი სხვები, მაგრამ საკუთარ თავში ჩვენ ვიმსჯელებთ და ვაკრიტიკებთ. გაატარეთ გარკვეული დრო თქვენი აზრების დაკვირვებაზე, რათა გააცნობიეროთ მათი შინაარსი. თუ ისინი ზედმეტად უარყოფითია, შეცვალეთ ისინი უფრო პოზიტიური, რეალისტური განცხადებებით, როგორიცაა:
- ”ესეც გაივლის.
- ”მე ვგრძნობ სტრესს, მაგრამ მე მაქვს ძალა, რომ კვლავ დავმშვიდდე”.
- "მე სტრესზე დიდი ვარ"
- ”მე გადავლახავ ამას”.
