თქვენი დიეტა შეიძლება დაიკარგოს წონასწორობიდან ან შეიძლება გაგიჭირდეთ წონის შენარჩუნება, თუ თქვენი ნაწილი ძალიან დიდი გახდება. ბევრი ადამიანი გამოიყენებს საკვების სასწორს ან საზომ ჭიქას, რათა უფრო ზუსტი იყოს ნაწილის კონტროლით. თუმცა, არ არის რეალისტური საკვების სასწორი ყოველ ჯერზე, როცა საჭმელად დაჯდებით. თქვენ უნდა გამოიცნოთ ან შეაფასოთ როგორ გამოიყურება შესაბამისი ნაწილის ზომა. საბედნიეროდ, არსებობს რამდენიმე ხრიკი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ შეაფასოთ ნაწილის ზომები დიდი სიზუსტით.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: გამოიცანით როგორია ნაწილის ზომა
ნაბიჯი 1. შეადარეთ გაზომილი პორცია თქვენს ხელებს
საკვების ნაწილის ზომის დადგენის ერთი მარტივი გზაა თქვენი ხელების გამოყენება. ვინაიდან ეს თქვენი სხეულის ნაწილია, ეს არის ძალიან მოსახერხებელი საზომი ინსტრუმენტი მაშინაც კი, თუ თქვენ ხართ გამორჩეულ რესტორანში. თუმცა, ყველას ხელები სხვადასხვანაირია, ამიტომ პრაქტიკაში ჯერ ნაწილების გაზომვა და შედარება თქვენს ხელებთან, რათა მიიღოთ წარმოდგენა, თუ როგორ უნდა გამოიყურებოდეს ისინი. გამოიყენეთ ეს მითითებები, როდესაც ცდილობთ შეაფასოთ ნაწილის ზომა:
- 2 ჭიქა ჩაუვარდება თქვენს ხელში, თუ ისინი ერთმანეთზეა დაფარული. ეს ზოგადად უნდა იყოს თქვენი მთლიანი კვების ზომა.
- 1 ჭიქა ან 8 უნცია ექვივალენტია შენს მუშტზე. თუ დიდი ხელები გაქვთ, თქვენი მუშტი შეიძლება იყოს 10 გრამი ან ოდნავ მეტი ჭიქაზე.
- 1/2 ჭიქა ან დაახლოებით 4 უნცია არის ერთი დაფარული პალმის ზომა.
- 3 უნცია თქვენი პალმის ზომაა.
- 1 სუფრის კოვზი არის ცერა თითის ზომა.
- 1 ჩაის კოვზი არის თქვენი მაჩვენებელი თითის წვერის ზომა.
ნაბიჯი 2. იფიქრეთ თქვენს საყვარელ სპორტულ ნივთებზე
თუ თქვენ გაქვთ უფრო დიდი ხელები ან გსურთ გამოიყენოთ სხვა საგნები, რათა დაგეხმაროთ ნაწილების ზომის უკეთეს ვიზუალიზაციაში, სცადეთ გამოიყენოთ თქვენი საყვარელი სპორტული ნივთები. სცადეთ:
- 2 ჭიქა იქნება რბილი ბურთის ზომის.
- 1 ჭიქა ან დაახლოებით 8 უნცია არის ბეისბოლის ზომა.
- 1/2 ჭიქა ან დაახლოებით 4 უნცია არის ჩოგბურთის ბურთის ზომა.
- 2 სუფრის კოვზი გოლფის ბურთის ზომაა.
- 1 უნცია არის 4 კამათლის ზომა.
ნაბიჯი 3. გაყავით თქვენი ფირფიტა
კიდევ ერთი გზა, რომელიც დაგეხმარებათ დაინახოთ არა მხოლოდ რა ზომის ზომები უნდა მიირთვათ, არამედ ის, თუ როგორ უნდა მოერგოს ისინი თქვენს მთელ კვებას, არის ფირფიტის მეთოდის გამოყენება. გაყავით 10 ინჩიანი ფირფიტა ისე, რომ:
- ფირფიტის მეოთხედი დაცულია ცილის შემცველ საკვებზე.
- ფირფიტის კიდევ ერთი მეოთხედი უნდა დარჩეს სახამებელზე დაფუძნებულ საკვებზე.
- ფირფიტის დარჩენილი ნახევარი უნდა გაიყოს ხილსა და ბოსტნეულს შორის.
- გაითვალისწინეთ, რომ ხილი არ უნდა შეადგენდეს ფირფიტის მთელ ნახევარს. მაქსიმუმ ეს უნდა იყოს ფირფიტის დაახლოებით მეოთხედი. ბოსტნეული შეიძლება იყოს თეფშის მთელი ნახევარი.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ ნაწილების გაზომვისას
ნაწილის ნახვისას თქვენი ნაწილის შეფასების უნარის გასაუმჯობესებლად, ივარჯიშეთ მისი გაყოფა სახლში. გამოიყენეთ საზომი ჭიქები და საკვების სასწორი თქვენი საკვების სხვადასხვა სახის ნაწილის გასაზომად ერთი კვირის განმავლობაში და მიაქციეთ ყურადღება, თუ როგორ გამოიყურება ნაწილი. შემდეგ, გაზომეთ ნაწილი კვირაში ერთი დღის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ ნაწილების ზომის ამოცნობის უნარის დაკალიბრებაში.
ნაწილი 3 3 -დან: კვების ჯგუფების ნაწილის ზომის სახელმძღვანელოების დაცვით
ნაბიჯი 1. მიზნად ისახეთ 3-4 გრ ცილის შემცველი საკვები
საკვების თითოეულ ჯგუფს აქვს საკუთარი რეკომენდაციები ნაწილის ზომაზე. პროტეინზე დაფუძნებული საკვები, თუნდაც მკვებავი, მაინც უნდა შეფასდეს და ნაწილობრივ კონტროლდებოდეს.
- ზოგადად, თუ თქვენ ზომავთ ან ათვალიერებთ ცილის შემცველ საკვებს, მიზანშეწონილი გექნებათ დაახლოებით 3-4 გრამი ან დაახლოებით 1/2 ჭიქა ნაწილი თითო პორციაზე.
- თუ თქვენ აფასებთ ამ ნაწილის ზომას, ეს იქნება ერთი პატარა პალმა სავსე, თქვენი ჩეკის წიგნის ზომა ან დაახლოებით ბარათის გემბანის ზომა.
- მაგალითად, 3-4 გრამი ქათამი, ღორის ან თევზი არის ულუფა და ერთი და ნახევარიდან ორი კვერცხი.
- თხილი, მიუხედავად იმისა, რომ ცილაზე დაფუძნებული საკვებია, უფრო მაღალია ცხიმში და მოყვება უფრო მცირე ზომის შეთავაზება. თუ თხილს ჭამთ, გაზომეთ 1 გრამი თხილი თითო პორციაზე.
- ზოგადად, მოზრდილებმა უნდა ისარგებლონ ცილებით დაფუძნებული საკვების დაახლოებით ორიდან 3-4 გრამამდე დღეში.
ნაბიჯი 2. მიირთვით რძის 1 ან 2 ჭიქა
რძე არის საკვები ჯგუფი, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილებს. თუმცა, რძის პროდუქტები მაინც იყოფა საკვების სხვადასხვა ჯგუფად და აქვს განსხვავებული რეკომენდაციები ზომის შესახებ.
- როდესაც თქვენ გაქვთ დღიურზე დაფუძნებული საკვები, მომსახურების ზომა შეიძლება განსხვავდებოდეს. გაზომეთ 8 უნცია თხევადი რძე და 1-2 ჭიქა რძის პროდუქტების სხვა ფორმები.
- რძისა და იოგურტისთვის, ჯარისკაცი არის 1 ჭიქა. თუ ხაჭოს ჭამთ, ჯარისკაცი არის 2 ჭიქა. თუ თქვენ აპირებთ ყველის მიღებას (ჩედარის ყველის მსგავსად), მომსახურების ზომა არის 2 უნცია.
- თუ თქვენ აფასებთ ამ ნაწილის ზომებს, 1 ჭიქა იოგურტი იქნება თქვენი მუშტის ზომა და თუ ყველი გაზომავთ, ეს იქნება გოლფის ბურთის ზომა ცალი ნაწილისთვის, ან CD- ის ზომა. ნაჭერი
- ზოგადად, მოზრდილებმა უნდა მიიღონ დაახლოებით 3 ჭიქა რძე ყოველდღიურად. ეს არ შეიცავს რძის შემცველ პროდუქტებს, როგორიცაა ნაყინი და კარაქი.
ნაბიჯი 3. Eyeball 1 ჭიქა ბოსტნეული
ბოსტნეული არის მკვებავი საკვები, დაბალი კალორიული შემცველობით და მდიდარია ვიტამინებით, ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტებით. მიუხედავად იმისა, რომ ეს საკვები ძალიან ჯანსაღია, თქვენ მაინც უნდა შეაფასოთ თქვენი ნაწილის ზომები.
- ბოსტნეული იყოფა ორ სხვადასხვა ჯგუფად - მკვრივი ბოსტნეული და ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული. ზოგადად, შეაფასეთ 1 ჭიქა უფრო მკვრივი ბოსტნეულისთვის და 2 ჭიქა იმ ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეულისთვის.
- უფრო მკვრივი ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, წიწაკა ან ლობიო, უნდა შეფასდეს 1 ჭიქაზე. თუმცა, თუ თქვენ მიდიხართ სალათის მწვანილზე, როგორიცაა კომბოსტო ან რომა, თქვენ უნდა გაზომოთ 2 ჭიქა თითო პორციაზე.
- ზოგადად, მოზრდილებმა უნდა მოიხმარონ დაახლოებით 3 ჭიქა ბოსტნეული ყოველდღე.
ნაბიჯი 4. დალიეთ დაახლოებით 1/2 ჭიქა ხილი
ხილი, ისევე როგორც ბოსტნეული, არის კიდევ ერთი ძალიან მკვებავი ჯგუფი. და მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ასევე დაბალია კალორიაში და მდიდარია ნუტრიენტებით, ისინი მაინც უნდა იყვნენ ნაწილობრივი კონტროლით.
- ხილის გაზომვის რამდენიმე გზა არსებობს იმისდა მიხედვით, თუ რა ფორმაშია იგი. თუ თქვენ გაქვთ ხილის მთლიანი ნაჭერი ან დაჭრილი ხილი, თქვენი ნაწილი იქნება 1/2 ჭიქა. ის უნდა იყოს ჩოგბურთის ბურთის ან კომპიუტერის თაგვის ზომის.
- თუ ხმელი ხილი გაქვთ, ნაწილი უფრო მცირეა. ეს იმიტომ ხდება, რომ წყალი აორთქლდა ნაყოფიდან, რის შედეგადაც დარჩა უფრო მაღალი შაქრის ჩირი.
- გამხმარი ხილის ნაწილის ზომაა დაახლოებით 1/4 ჭიქა. ეს უდრის გოლფის ორ ბურთს ან დაახლოებით კვერცხის ზომას.
- ზოგადად, მოზრდილებმა უნდა მოიხმარონ დაახლოებით 2 ჭიქა ხილი ყოველდღე.
ნაბიჯი 5. მიზანი 1 oz მარცვლეული
მარცვლეულის გაზომვის რამდენიმე გზა არსებობს იმისდა მიხედვით, თუ რა ფორმით არის ისინი. დარწმუნდით, რომ გაითვალისწინეთ რას ჭამთ, როდესაც აფასებთ ნაწილის ზომას.
- ზოგადად, თქვენ გინდათ მხოლოდ 1 გრ მარცვლეულის ჭამა თითო პორციაზე. თუ თქვენ მიირთმევთ საკვებს, როგორიცაა ბრინჯი ან მაკარონი, თქვენი პორციის ზომა იქნება დაახლოებით 1/2 ჭიქა.
- მაგალითად, თუ მაკარონს მიირთმევთ, გსურთ მიირთვათ 1/2 ჭიქა პორცია, რომელიც ჩოგბურთის ბურთის ზომა იქნება. თუმცა, თუ ის არ არის მოხარშული, ამის ნაცვლად უნცია გაიაროთ.
- სხვა 1 გრამი ემსახურება მაგალითებს: 1 ნაჭერი პური, 1/2 ინგლისური მაფინი, 1/2 ჭიქა მოხარშული შვრიის ფაფა ან 1 ჭიქა უშაქრო მარცვლეული.
- ზოგადად, მოზრდილებმა უნდა დაისახონ დაახლოებით 5-7 ერთი ულუფა მარცვლეული ყოველდღე.
ნაბიჯი 6. მიირთვით 1-2 სუფრის კოვზი დამატებული ცხიმი
მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის კვების ჯგუფი, ცხიმებს ასევე აქვთ რეკომენდებული ნაწილის ზომები. ეს აუცილებელია, რადგან ცხიმები მაღალია კალორიაში.
- ზოგადად, რეკომენდებულია ყოველდღიურად არაუმეტეს 6-7 ჩაის კოვზი ცხიმის მიღება.
- გაითვალისწინეთ, რომ როდესაც თქვენ ზომავთ ან აფასებთ ცხიმის ნაწილის ზომას, რეკომენდაციები მოცემულია სუფრის კოვზში. არის 3 ჩაის კოვზი თითო სუფრის კოვზზე.
- თუ თქვენ აპირებთ სალათის ზეითუნის ზეთის წვეთს, რეკომენდებული პორციის ზომაა 1 სუფრის კოვზი (14.8 მლ). ან თუ აპირებდით სენდვიჩზე მაიოს გაშლას, ერთი პორცია მაიონეზი იქნება 1 სუფრის კოვზი. ეს არის თქვენი ცერა თითის ზომა.
ნაწილი 3 3 -დან: ნაწილის ზომის კონტროლი
ნაბიჯი 1. წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები
თუ თქვენ ცდილობთ უფრო მეტად გაამახვილოთ ყურადღება ნაწილის ზომაზე, თქვენ უნდა გასცდეთ თქვენი საკვების ნაწილების შეფასებას. როდესაც თქვენ ყიდულობთ ან ჭამთ შეფუთულ საქონელს, მოწოდებულია ინფორმაცია, რომელიც მოგცემთ დამატებით მითითებებს იმაზე, თუ რამდენს ჭამთ.
- შეფუთულ საკვებს, როგორიცაა მარცვლეული, კრეკერი, წვნიანი ან სალათის გასახდელი, პროდუქტის გვერდით ექნება კვების ფაქტების პანელი და ინგრედიენტების ჩამონათვალი. ეს არის სადაც თქვენ ნახავთ მომსახურების ზომის ინფორმაციას.
- შეხედეთ თქვენს საკვებ პროდუქტს და იპოვეთ კვების ეტიკეტი. მომსახურების ზომა მითითებულია ეტიკეტის ზედა მარცხენა კუთხეში.
- ეტიკეტი უზრუნველყოფს მომსახურების ზომას ორ გაზომვაში. მასში შეიძლება ჩამოთვლილი იყოს ჭიქის გაზომვა, უნცია ან ნაჭრები. ის ასევე ჩამოთვლის მომსახურებას გრამ ოდენობითაც.
- ეტიკეტი ასევე გეტყვით რამდენ პორციას შეიცავს მთელი პაკეტი ან კონტეინერი. ეს გამოსადეგია, თუ თქვენ გჭირდებათ თვალის კაკლის ულუფა.
- მაგალითად, თუ იოგურტის ქვაბში ნათქვამია, რომ შეიცავს 3 ულუფას, შეიძლება უფრო ადვილი იყოს იმის გამოცნობა, თუ როგორია აბაზანის მესამედი, ვიდრე იმის გახსენება, თუ როგორ გამოიყურება 1 ჭიქა.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ პატარა თეფშები და ჭურჭელი
ნაწილის ზომების შეფასება შეიძლება იყოს რთული (მით უმეტეს, თუ თქვენ ამას ახლად ახერხებთ). თუ თქვენ იყენებთ დიდ თეფშს, ამან შეიძლება ნაწილის ზომები უფრო მცირედ წარმოაჩინოს ვიდრე არის და გამოიწვიოს თქვენი შეფასების უზუსტობები.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ თუ თქვენ მიირთმევთ ტიპიური ზომის სადილის თეფშს, რომელიც შეიძლება იყოს 12 ინჩი (30.5 სმ) ან უფრო დიდიც, თქვენ უფრო მეტად ჭამთ. როგორც ჩანს, უფრო დიდ თეფშზე ნაკლები საკვებია, რაც ცდუნებას იწვევს ჭარბი ჭამისთვის.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ იყენებთ მუშტს ნაწილის ზომის შესაფასებლად, თეფშზე დამატებითმა სივრცამ შეიძლება მოგატყუოთ თვალები.
- იმ ტიპიური სადილის თეფშების ნაცვლად, გამოიყენეთ სალათის თეფში ან მადა. ისინი უფრო მცირე ზომის არიან და შეუძლიათ საკვების შესაბამისი პორცია გამოიყურებოდეს უფრო დიდი ვიდრე არის.
ნაბიჯი 3. მიირთვით წინასწარ შეფუთული საკვები პროდუქტები
კიდევ ერთი მარტივი გზა, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ დაიცავთ შესაბამისი ნაწილის ზომას, წინასწარ შეფუთული ნივთების ჭამით. დაე მაღაზიამ გააკეთოს სამუშაო თქვენთვის.
- თუ გიჭირთ ნაწილის სწორი ზომის შეფასება, სცადეთ შეიძინოთ უფრო წინასწარ შეფუთული ან ინდივიდუალური ნივთები. ისინი უკვე წინასწარ ნაწილდებიან თქვენი მოხერხებულობისთვის.
- მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ შეიძინოთ უფრო დიდი კონტეინერი იოგურტი და შეაფასოთ როგორ გამოიყურება 1 ჭიქა, იყიდეთ ინდივიდუალური იოგურტის ჭიქები. არ არის საჭირო შეფასება.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ წინასწარ დაჭრილი ყველი ნაცვლად ყიდვა ყველის ბლოკში. ისინი უკვე დაჭრილია ნაწილის სწორ ზომებში.
- გაითვალისწინეთ, რომ ყველა წინასწარ ნაწილობრივი პროდუქტი არ იძლევა ერთ პორციას. ყოველთვის შეამოწმეთ კვების პანელი, რომ ნახოთ რამდენი პორცია თითო კონტეინერში. თუ ის ერთზე მეტია, უნდა გაითვალისწინოთ 1 -ზე მეტი პორციის ჭამა.
ნაბიჯი 4. გაზომეთ თქვენი კერძები და ჭურჭელი
ყოველდღიურად გაზომეთ თქვენი საკვები, 3 კვება შეიძლება იყოს რთული და იმედგაცრუებული. გაამარტივეთ ცხოვრება მხოლოდ სამუშაოს შესრულებით.
- თუ თქვენ გაქვთ თასები, თასები ან ვერცხლის ჭურჭელი, რომელსაც რეგულარულად იყენებთ, შეგიძლიათ წინასწარ გაზომოთ ისინი, რომ ზუსტად იცოდეთ რამდენად ინახავს ეს ნივთები.
- მაგალითად, თუ სუპები გიყვართ, გაზომეთ თქვენი ჭურჭელი. თქვენს ჭურჭელს შეუძლია დაიჭიროს 1/2 ჭიქა. თქვენ იცით, რომ თუ საკუთარ თავს ორ ჭიქა წვნიანს მისცემთ, თქვენი ჯამური პორცია იქნება დაახლოებით 1 ჭიქა.
- თუ რეგულარულად მოგიყვანთ სადილს სამსახურში, გაზომეთ თქვენი წასასვლელი ან საპირფარეშო კონტეინერები. მაგალითად, შეიძლება გქონდეთ დიდი საცხობი ჭურჭელი სადილის დროს. გაზომეთ რამდენი ჭიქა სალათი რეალურად ჯდება იქ.
ნაბიჯი 5. გაყავით რესტორნის ნივთები
ბევრჯერ დაგჭირდებათ ნაწილის ზომის შეფასება, როდესაც გარეთ ჭამთ. ადამიანების უმეტესობა არ აპირებს საჭმლის სასწორი ან საზომი ჭიქები მოიტანოს, ამიტომ შეფასება აუცილებელი იქნება.
- რესტორნების უმეტესობა მიირთმევს საკვების იმ ნაწილს, რომელიც რეკომენდებულზე ბევრად დიდია. გარდა ამისა, ბევრი ადამიანი შეუკვეთებს მადისაღმძვრელ საჭმელს, უფრო დიდ კერძს და დესერტსაც კი. ეს ხდის საჭმლის მთლიანი ნაწილის ზომას ზედმეტად დიდსაც.
- ამ უზარმაზარი ნაწილების შემცირების დასახმარებლად, დაიწყეთ ნივთების გაყოფა. თუ თქვენ გაყოფთ კერძს, თქვენ ავტომატურად ამცირებთ ნაწილის ზომას და უახლოვდებით შესაბამის პორციას.
- ასევე შეგიძლიათ სცადოთ შეუკვეთოთ მადისაღმძვრელი თქვენი ძირითადი კვებაც. მადა, როგორც წესი, უფრო მცირე ზომისაა და, სავარაუდოდ, უფრო ახლოსაა ნორმალური ნაწილის ზომასთან.
- შეიძლება დაგჭირდეთ არჩევანის გაკეთება a la carte ნივთებზე. მაგალითად, მიიღეთ გვერდითი სალათი და შეუკვეთეთ შემწვარი ქათმის მკერდი, რომ ზემოდან წავიდეს.
Რჩევები
- ნაწილის ზუსტი კონტროლის საუკეთესო საშუალებაა საკვების სასწორი, საზომი ჭიქები ან წინასწარ შეფუთული ნაწილის ზომის გამოყენება.
- მიიღეთ ჩვევა რეგულარულად გაზომოთ თქვენი ნაწილი. ეს დაგეხმარებათ გონებაში იცოდეთ როგორ გამოიყურება შესაბამისი ნაწილის ზომა.
- განიხილეთ თქვენი თასების, Tupperware და სამზარეულოს სხვა ნივთების ზომა, რათა იცოდეთ რა ოდენობით ინახება ეს ნივთები.
