თქვენ ალბათ იცნობთ გამხდარ ადამიანებს, რომლებიც არასოდეს ითვლიან კალორიებს, ინახავს კვების დღიურს და არ იცავენ მოდერაციულ დიეტას. თუ გსურთ იცოდეთ მათი საიდუმლო, გააცნობიერეთ, რომ მათ, ალბათ, განსხვავებული დამოკიდებულება აქვთ საკვებისა და ვარჯიშის მიმართ და არსებობს ცხოვრების წესის ცვლილებები, რომლითაც მათ უფრო მეტად დაემსგავსებით.
აქ მოცემულია 12 ეფექტური გზა წონის შესანარჩუნებლად და თხელი ფიგურის შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 12 -დან: მიირთვით რეგულარული კვება, როდესაც შიმშილის გრძნობა გაქვთ
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. მიირთვით მკვებავი კვება ან საჭმელი საჭმლის გამოტოვების ნაცვლად
მიაქციეთ ყურადღება თქვენი სხეულის მინიშნებებს და ჭამეთ როცა მშიერი ხართ. მიუხედავად იმისა, რომ უფრო მცირე ზომის უფრო ხშირი კვება არ აჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს, ის შეგიშლით ხელს ზედმეტად შიმშილისგან და ზედმეტი ჭამისგან, როდესაც თქვენ დაჯდებით საჭმელად.
- დაგეგმეთ კვება ან ჯანსაღი საუზმე ყოველ 3 ან 4 საათში. თქვენ უფრო მკვებავ არჩევანს გააკეთებთ, თუ არ დაელოდებით სანამ აბსოლუტურად შიმშილით იკვებებით.
- დაიწყეთ დღე მკვებავი საუზმით, ნაცვლად იმისა, რომ გამოტოვოთ. სცადეთ ბერძნული იოგურტი ან კვერცხი ხილით და მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო, მაგალითად.
მეთოდი 2 – დან 12 – დან: მიირთვით თქვენი საკვები და შეწყვიტეთ ჭამა, როგორც კი თავს სავსე იგრძნობთ
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. დაღეჭეთ თქვენი საკვები ნელა და ისიამოვნეთ ყოველი ნაკბენით
როდესაც ნელ -ნელა ჭამთ, ეს აძლევს თქვენს სხეულს დროს, გაუგზავნოს სიგნალი თქვენს ტვინს, რომ ის სავსეა და შეგიძლიათ შეწყვიტოთ ჭამა. მიეცით საკუთარ თავს მინიმუმ 15-20 წუთის განმავლობაში საჭმლის ჭამა ისე, რომ არ ჭამოთ ძალიან სწრაფად. როგორც კი გრძნობთ, რომ სავსე ხართ, შეწყვიტეთ ჭამა!
- თქვენ ალბათ ამას ადრეც განიცდიდით-თქვენ ნამდვილად ხართ მშიერი, ამიტომ ჭამთ რაც შეიძლება სწრაფად. თქვენ დიდი ალბათობით ჭამდით ბევრ საჭმელს და შემდეგ ნამდვილად გრძნობდით თავს სავსე. ნელ კვებას შეუძლია მომავალში თავიდან აიცილოს ეს.
- თქვენს ტვინში შიმშილის ცენტრს დაახლოებით 15-20 წუთი სჭირდება იმის დამუშავებას, რომ თქვენ ხართ სავსე. ნელ -ნელა ჭამამ ან შუალედში შესვენებამ შეიძლება თქვენს კუჭს და ტვინს მისცეს დრო, რომ დაიჭიროთ თავი ისე, რომ არ ჭამოთ.
მეთოდი 3 12 – დან: მიირთვით მჭლე ცილა და ბევრი პროდუქტი ყოველდღიურად
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. თქვენ მიიღებთ ენერგიას ცილისგან და ტონა საკვებ ნივთიერებებს ხილისა და ბოსტნეულისგან
ეს ასევე შესანიშნავი დაბალკალორიული ვარიანტია ნახშირწყლებთან შედარებით, როგორიცაა მაკარონი და პური. ცილის ჭამა თითოეულ კვებაზე შეგიზღუდავთ მადას, ხოლო ხილი და ბოსტნეული სავსეა ვიტამინებით, რაც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება. შესანიშნავი დაბალკალორიული ვარიანტებია:
- ინდაური, ქათამი, ორაგული და კვერცხი
- მცენარეზე დაფუძნებული ალტერნატივები, როგორიცაა ტოფუ და სოია
- უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა იოგურტი ან რძე
- ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი, არგულა და კომბოსტო
- მარწყვი, ბანანი, ფორთოხალი, ანანასი და ყურძენი
- სტაფილო, პომიდორი, გოგრა, ბულგარული წიწაკა, ბროკოლი და ასპარაგუსი
მეთოდი 12 -დან 4: შეამცირეთ გაჯერებული ცხიმები, შაქარი და დამუშავებული საკვები
0 3 მალე
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ არაჯანსაღი ცხიმები, რომლებსაც ყოველდღიურად ჭამთ, რათა თავიდან აიცილოთ წონის მომატება
მართალია, ზოგიერთი ცხიმი, ისევე როგორც პოლიუჯერი ცხიმები, კარგია თქვენთვის. მაგრამ არაჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა გაჯერებული ან ტრანს ცხიმები, ხშირად გვხვდება მაღალკალორიულ საკვებში. ყოველდღიურად მათი ჭამა შეიძლება გაართულოს გამხდარი დარჩენა. წონის შესანარჩუნებლად, მოერიდეთ საკვებს, როგორიცაა:
- დონატები, ორცხობილა, კრეკერი, მაფინები, ნამცხვრები და ნამცხვრები
- წითელი ხორცი, დელიმირებული ხორცი, კარაქი და სავსე ცხიმიანი ყველი
- შემწვარი საკვები და სწრაფი კვება
მეთოდი 12 დან 5: გამოტოვეთ მაღალკალორიული სასმელები
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. შაქრიანი სასმელები და ალკოჰოლი მაღალია კალორიაში, ამიტომ ამოიღეთ ისინი თქვენი დიეტადან
ადვილია სოდის ან წვენის დალევა მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ ისინი სავსეა კალორიებით, რომლებიც სწრაფად იმატებენ. დღეში მხოლოდ 1 სოდა ან სპორტული სასმელის მოხმარებით შეგიძლიათ დაზოგოთ 150 კალორია! მიჰყევით წყალს და უშაქრო სასმელებს, რათა ადვილად შეცვალოთ თქვენი დიეტა.
უშაქრო მწვანე ჩაი შესანიშნავი არჩევანია- ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ მას შეუძლია გაზარდოს ცხიმების წვა და წონის დაკლება
მეთოდი 6 -დან 12 -დან: მიირთვით კვება უფრო პატარა თეფშებზე, რათა გააკონტროლოთ თქვენი ნაწილის ზომები
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. პატარა ფირფიტები აადვილებს თითოეულ სხდომაზე ნაკლები ჭამას
შეცვალეთ თქვენი დიდი 11 სმ (28 სმ) სადილის თეფში 9 (23 სმ) ლანჩზე ან სალათის თეფშზე, რომ შეავსოთ იგი ნაკლები კალორიით. მიირთვით საჭმელი, რომელიც თქვენს თეფშზეა და წამით უკან ნუ დაბრუნდებით.
- რესტორნებში მომსახურების ზომები ჩვეულებრივ უზარმაზარია! თუ გარეთ ჭამთ, შეუკვეთეთ საჭმლის საჭმელი ან გაუზიარეთ მეგობრებს.
- არ დადოთ სუფრაზე თეფშები ან თასები, რადგან ადვილია თქვენი თეფშის ძოვება ან შევსება.
მეთოდი 7 – დან 12 – დან: რაც შეიძლება ხშირად ამოძრავეთ თქვენი სხეული
0 3 მალე
ნაბიჯი 1. ეძებეთ ადგომის შესაძლებლობები ისე, რომ არ იჯდეთ დიდი ხნის განმავლობაში
დაფიქრდით რამდენი ხანი იჯექით მთელი დღის განმავლობაში-როდესაც მუშაობთ სამუშაო მაგიდასთან, სამსახურში მიდიხართ, ან კომპიუტერს იყენებთ, მაგალითად. ეცადეთ ადგეთ და იმოძრაოთ ყოველ 30 წუთში, რათა დაწვათ კალორია. ყველა ეს პატარა მოძრაობა წყვეტს!
- თუ ჩვეულებრივ მაგიდასთან იჯექით, გადადით მდგარ მაგიდაზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ადგეთ და იაროთ, როდესაც ტელეფონზე საუბრობთ ან ტელევიზორს უყურებთ.
- გაატარეთ თქვენი შეხვედრები სასეირნოდ. ოფისის მაგიდასთან ჯდომის ნაცვლად, დაგეგმეთ სიარული და საუბარი.
მეთოდი მე –8 12 – დან: შეასრულეთ ვარჯიშები გათიშვის დროს
0 9 მალე
ნაბიჯი 1. დაამატეთ რამდენიმე სწრაფი ვარჯიში, როდესაც თქვენ გაქვთ რამდენიმე წუთი თავისუფალი დრო
დრო არ გაქვთ სავარჯიშო დარბაზში? თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი აქტივობის დონე სახლიდან გაუსვლელად! გაითვალისწინეთ ყველა დრო, როდესაც ელოდებით ნივთებს და შეძლებისდაგვარად გააკეთეთ მარტივი ვარჯიშები. აქა -იქ ფიზიკური აქტივობის რამდენიმე წუთიც კი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
მაგალითად, თუ თქვენ ელოდებით სადილს სამზარეულოს დასასრულებლად, გააკეთეთ რამოდენიმე წუწუნი ან ფიცარი. უყურებთ ტელევიზორს ან უსმენთ პოდკასტს? ადექი და გააკეთე ხტუნვის ჯეკები ან კრუნჩხვები
მეთოდი 9 -დან 12 -დან: მიზნად ისახავს ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობის 30 წუთის განმავლობაში
0 2 მალე
ნაბიჯი 1. რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია შეინარჩუნოს წონა
კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ექსტრემალური ფიზიკური აქტივობა, რათა დაგეხმაროთ ფორმაში ყოფნაში. სავარჯიშოები, როგორიცაა სიარული ან ცურვა, აქტიური დარჩენის შესანიშნავი საშუალებაა. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ 30 წუთის განმავლობაში ერთ მონაკვეთში, გააკეთეთ რაც შეგიძლიათ-რამდენიმე მოკლე სირბილი ან რამოდენიმე ძალისმიერი ვარჯიში ასევე შესანიშნავია.
თუ შეგიძლია, შეურიეთ ფიზიკური აქტივობის სახეები, რასაც აკეთებთ. თქვენ ნაკლებად მოგბეზრდებათ და კალორიებს დაწვავთ სხვადასხვა გზით, ასე რომ თქვენ მუშაობთ სხვადასხვა კუნთებზე
მეთოდი 12 -დან 10 -დან: დაიძინეთ 7-9 საათი ყოველ ღამე
0 2 მალე
ნაბიჯი 1. თქვენ თავს უფრო დაისვენებთ და მეტი ენერგია გექნებათ ფიზიკური აქტივობისთვის
კვლევებმა აჩვენა, რომ საკმარისი ძილი არ იწვევს წონის მატებას. მას ასევე შეუძლია დაარღვიოს ჰორმონები, რომლებიც აკონტროლებენ თქვენს მადას და შიმშილს, ასე რომ თქვენ უფრო მეტს ჭამთ. მეტაბოლიზმის კონტროლის შესანარჩუნებლად ეცადეთ დაიძინოთ 7-9 საათი ყოველ ღამე.
გამოტოვეთ საჭმელი ძილის წინ და შეეცადეთ შეწყვიტოთ ჭამა დღის ბოლო ჭამის შემდეგ
მეთოდი 11-დან 12: განახორციელეთ სტრესის შემამცირებელი აქტივობები ყოველდღე
18 მალე
ნაბიჯი 1. თქვენ უფრო მეტად ჭამთ სტრესის დროს, ამიტომ სცადეთ გაუმკლავდეთ საქმიანობას
კვლევებმა აჩვენა, რომ სტრესმა ან შფოთვამ შეიძლება შეამციროს თქვენი ენერგიის დონე, ასე რომ თქვენ თავს ნაკლებად აქტიურად გრძნობთ. მას ასევე შეუძლია უარყოფითი გავლენა მოახდინოს თქვენს მეტაბოლიზმზე. სტრესის დროს ჭამის ნაცვლად, შეგიძლიათ სცადოთ:
- მედიტაციისა და აზროვნების ტექნიკის სწავლა
- სუნთქვის ტექნიკის პრაქტიკა
- აკეთებს ნაზი გაჭიმვას ან იოგას ვარჯიშს
- რეგულარული მასაჟის გაკეთება
- ახალი სპორტის ან ჰობის სწავლა
მეთოდი 12-დან 12: შეიმუშავეთ სხეულის პოზიტიური აზროვნება
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. გადააქციეთ უარყოფითი აზრები თქვენი წონის შესახებ სხეულის პოზიტიურ შეხსენებად
ადვილია შენი წონის დაკავების მახეში ჩავარდე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კვების დარღვევები, დაბალი თვითშეფასება და დეპრესია. იმის ნაცვლად, რომ დახარჯოთ დრო ამ ფიქრებზე, შეაჩერეთ საკუთარი თავი და დაუთმეთ ერთი წუთი ყურადღების გამახვილებას იმაზე, რაც მოგწონთ საკუთარ თავში.
მაგალითად, თავი აარიდეთ იმაზე ფიქრს, თუ რამდენს იწონით. დაფიქრდით საკუთარ თავზე: "მადლობელი ვარ, რომ ჯანსაღი სხეული მაქვს და ზუსტად ისეთივე ზომის ვარ, როგორიც ჩემთვის!"
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- დაამატეთ რამდენიმე ცხარე საკვები თქვენს საჭმელს, რომ გაადვილოთ მეტაბოლიზმი. გაამდიდრეთ თქვენი საკვები სრირაჩას სოუსით, ჯალაპენოსით, ან ჰარისა, მაგალითად.
- მოერიდეთ საკვების აკრძალვას თქვენი დიეტადან-ამან შეიძლება სტრესი მოგანიჭოთ. ამის ნაცვლად, შეზღუდეთ მაღალკალორიული ან არაჯანსაღი საკვები, რათა დროდადრო მიირთვათ ისინი.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ პრობიოტიკები, როგორიცაა Lactobacillus gasseri, დაგეხმარებათ წონის მართვაში ცხიმის შეწოვის დაბლოკვით.
