იმის მცდელობა, რომ გახდე გამხდარი, ზოგჯერ შეიძლება ცოტა დამთრგუნველი იყოს, რადგან ამდენი ვარიანტი, მოსაზრება და გეგმა არსებობს. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ ბუნებრივად შეამციროთ მცირედი, მართვადი ცვლილებები თქვენს დიეტაში, ვარჯიშსა და ცხოვრების წესში. იმის ნაცვლად, რომ მთელი ცხოვრება გადააკეთოთ, ფოკუსირება მოახდინეთ მცირე ცვლილებების შეტანაზე მთელი დღის განმავლობაში, რათა მეტი მოძრაობა მიიღოთ და იკვებოთ ჯანსაღად-თქვენ შეძლებთ შეინარჩუნოთ ეს ცვლილებები და იმუშაოთ თქვენი მიზნებისკენ, იმედია ყოველ დღე თავს ოდნავ უკეთესად იგრძნობთ.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ თქვენი სხეულის უფრო მეტად გადაადგილება, რათა დაგეხმაროთ დამატებითი კალორიების დაწვაში
გამხდარი გახდება იმაზე მეტი კალორიის დაწვა, ვიდრე მიიღებ და ვარჯიშის პრიორიტეტად ყოფნა ამის შესანიშნავი გზაა. აიღეთ ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა, რომელსაც უკვე აკეთებთ და გაზარდეთ ის, ასე რომ თქვენ ყოველდღიურად უფრო მეტად მოძრაობთ.
მაგალითად, თუ თქვენი ძირითადი მოძრაობა მოდის კიბეზე ასვლისას სამუშაოდ ან სარეცხის გასაკეთებლად, განიხილეთ კვირაში 3-4 დღე 20-30 წუთიანი სიარული
რჩევა:
იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ დაამატოთ მეტი მოძრაობა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში-ეს ცვლილებები არ უნდა იყოს მკვეთრი და ცოტა აქა-იქ შეიძლება დაემატოს. მაგალითად, ასწიეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად, დადექით მაგიდასთან ჯდომის ნაცვლად, გაისეირნეთ ადგილზე თქვენი საყვარელი სატელევიზიო შოუს დროს, ან გაჩერდით ნაკვეთის უკანა ნაწილზე, როცა საყიდლებზე მიდიხართ.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ ვარჯიშის რეგულარული გეგმა თქვენს კვირას, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში
გარდა იმისა, რომ გაზარდოთ თქვენი საწყისი მოძრაობა ყოველდღიური საქმიანობიდან, დაიწყეთ დაგეგმილი და სტრუქტურირებული ფიზიკური აქტივობის ჩათვლით. დაიმახსოვრეთ, ზოგიერთი აქტივობა უკეთესია, ვიდრე არაფერი, და კვირაში რამდენჯერმე სწრაფმა სიარულმაც კი შეიძლება ჯანმრთელობის დიდი სარგებელი მოიტანოს.
- ეცადეთ კვირაში 150 წუთი ივარჯიშოთ. თქვენ შეგიძლიათ გაყოთ ის 5 30-წუთიან სესიად ან თუნდაც 10 15-წუთიან სესიად.
- იპოვნეთ ისეთი საქმიანობა, რომელიც გიყვართ, რათა ის უფრო სასიამოვნო გახადოთ. სიარული, სირბილი, სირბილი, ცურვა, ცეკვა, აერობიკის გაკვეთილები, ჩოგბურთის თამაში, ცხენოსნობა-გაარკვიეთ რა გამოგადგებათ, ასე რომ თქვენ დაემორჩილებით მას.
- ასევე ეცადეთ კვირაში ჩაატაროთ 2-3 ვარჯიში. რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასა გაქვთ, მით უკეთესი თქვენი სხეული შეძლებს კალორიების დაწვას. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ აწიოთ ხელები, როდესაც უყურებთ ტელევიზორს ან ისვენებთ თქვენს ოფისში შესვენების დროს.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ კონკურენცია საკუთარი თავის მოტივირებისთვის, რომ ყოველდღიურად იმოძრაოთ თქვენი სხეული
არსებობს პროგრამები და პროგრამები, რომლებიც გიბიძგებთ შეასრულოთ მოძრაობის კონკრეტული მიზანი ყოველდღე ან კვირაში კონკრეტული დროის განმავლობაში. კონკურსში მონაწილეობისას იხდით მცირე საფასურს; თუ თქვენ მიაღწევთ თქვენს მიზანს, თქვენ მიიღებთ თქვენს ფულს უკან გამოწვევის ბოლოს. თქვენ შეგიძლიათ შეუერთდეთ სხვებს, რომლებიც ასრულებენ ერთსა და იმავე გამოწვევას, დაუკავშირდით მსოფლიოს სხვადასხვა ქვეყნიდან და მიაღწიეთ წარმატებას!
- საქველმოქმედო მილი არის მაგარი აპლიკაცია, რომელიც გადასცემს ფულს თქვენს მიერ შერჩეულ საქველმოქმედო ორგანიზაციას იმ ვარჯიშისათვის, რომელსაც თქვენ დაასრულებთ. თქვენ არაფრის გადახდა არ გჭირდებათ წინასწარ, და ეს არის სახალისო გზა რაღაცის დასაბრუნებლად, ასევე ყოველდღიური ვარჯიშის დროს.
- StepBet არის კიდევ ერთი აპლიკაცია, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ ფულის დადება თქვენს შესაძლებლობებზე, რათა დაასრულოთ 6-კვირიანი ფიტნეს გამოწვევა. თუ თქვენ დაასრულებთ გამოწვევას, თქვენ დაგიბრუნებთ თქვენს ფულს და ერთ ნაწილს იმ ხალხისგან, ვინც ბოლომდე ვერ მიაღწია.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ 7-9 საათი ძილი ყოველ ღამე, რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს ფუნქციონირებაში საუკეთესოდ
ძალიან ცოტა ძილმა შეიძლება გაართულოს წონის დაკლება და მისი შენარჩუნება, ასევე შეიძლება ძალიან დაღლილი იყოთ ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშისათვის. სცადეთ გამორთოთ ტელეფონი და მოაშოროთ ყურადღების გამახვილება, როგორც ტელევიზია, ყოველ ღამე ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით ადრე.
კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენი შიმშილის ჰორმონი, გრელინი, იზრდება მაშინ, როდესაც არ გძინავთ. ეს ართულებს მცირე ზომის ნაწილის დაცვას ან ზედმეტი საჭმლისგან თავის შეკავებას
ნაბიჯი 5. მართეთ თქვენი სტრესი, რათა შეამციროთ კორტიზოლის რაოდენობა თქვენს სხეულში
როდესაც თქვენი სხეული დაძაბულია, ის გამოყოფს კორტიზოლს სისხლში. კორტიზოლი ზრდის თქვენს გლუკოზის დონეს და შეუძლია შეცვალოს თქვენი იმუნური სისტემა ან ხელი შეუშალოს თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას. ზოგიერთი სტრესი არის სრულიად ნორმალური და ჯანსაღი, მაგრამ საჭიროა მისი მართვა, რათა თავი საუკეთესოდ იგრძნო.
- სცადეთ მოუსმინოთ მუსიკას, მედიტაციას, წაიკითხოთ წიგნი, ესაუბროთ მეგობარს, ან განახორციელოთ რაიმე სხვა აქტივობა, რომელიც დაგეხმარებათ მოდუნებაში.
- თუ გიჭირთ სტრესის დონის მართვა, განიხილეთ თერაპევტი. მათ შეუძლიათ მოგაწოდონ კონკრეტული ინსტრუმენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ სტრესის მართვაში.
3 მეთოდი 2: შეცვალეთ თქვენი კვების ჩვევები
ნაბიჯი 1. მიირთვით მთელი მარცვლეული დამატებითი ბოჭკოს, რკინისა და ნელა გამოთავისუფლებული ნახშირწყლებისთვის
როდესაც ეს შესაძლებელია, შეარჩიეთ მარცვლეული დახვეწილ მარცვლეულზე, რათა თქვენს სხეულს მიეწოდოს დამატებითი ვიტამინები და მინერალები. შემდეგ ჯერზე, როდესაც სასურსათო მაღაზიაში იქნებით, შეარჩიეთ ხორბლის პური თეთრი პურის ნაცვლად ან მიიღეთ ხორბლის პასტა ან ყავისფერი ბრინჯი დახვეწილი ვარიანტების ნაცვლად.
- მთლიანი მარცვლეულის მონელებას მეტი დრო სჭირდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ნახშირწყლებისა და ენერგიის გამოყოფას უფრო მეტი დრო დასჭირდება, ვიდრე დახვეწილ მარცვლებს. ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს შუადღისას დაცემას, ამასთანავე თქვენ უფრო მეტხანს შეგავსებთ.
- დახვეწილი მარცვლები უფრო დამუშავებულია და ნაკლებ საკვებ ნივთიერებებს შეიცავს მთლიანი მარცვლეულისგან. ეს კარგია შემთხვევით, და ზოგჯერ ისინი ერთადერთია, რაც ხელმისაწვდომია. ეცადეთ, შეძლებისდაგვარად გააკეთოთ მთლიანი მარცვლეულის არჩევანი, მაგრამ ნუ დაიზარებთ, თუ დროდადრო მიირთმევთ დახვეწილ მარცვლებს.
- ეცადეთ ყოველდღიურად მიიღოთ 3-8 პორცია მარცვლეული, თქვენი ასაკისა და აქტივობის დონის მიხედვით. პურის ნაჭერი, 1/2 ჭიქა (125 გრამი) ბრინჯი ან მაკარონი, ან 5 ხორბლის მთელი კრეკერი თითოეული ჩაითვლება ერთ პორციად.
ნაბიჯი 2. მიზანშეწონილია მიირთვათ ხილი ან ბოსტნეული თითოეულ კვებაზე აუცილებელი ვიტამინებისთვის
ხილისა და ბოსტნეულის შევსება შესანიშნავი გზაა კალორიების შემცირებისთვის, ხოლო თქვენს სხეულს მაინც აძლევთ საჭირო საკვებ ნივთიერებებს. შეეცადეთ მიირთვათ ხილი და ბოსტნეული მთელი დღის განმავლობაში, როდესაც ეს შესაძლებელია.
- ხილსა და ბოსტნეულს აქვს ბევრი ბოჭკოვანი, რაც დაგეხმარებათ კვება დასრულების შემდეგ უფრო დიდხანს იგრძნოთ კმაყოფილება.
- სცადეთ შეინახოთ ახალი ხილი დახლზე, რომ მოგაკლოთ, როდესაც მშიერი ხართ ან დაჭერით ბოსტნეული, როგორიცაა სტაფილო, ნიახური ან წიწაკა, რათა დააკავშიროთ გემრიელი დიპლომატივით, როგორიცაა ჰუმუსი.
- თუ თქვენ ვერ ახერხებთ ახალ ხილს ან ბოსტნეულს, გაყინული ვარიანტი შესანიშნავი არჩევანია! ისინი ხშირად გაყინულია, რათა შეინარჩუნოს ყველა ვიტამინი და მინერალი.
- შეეცადეთ მიირთვათ 1-2 ჭიქა (175-350 გრამი) ხილი ყოველდღე და 1-დან 3 ჭიქამდე (150-450 გრამი) ბოსტნეული.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ რამდენად ხშირად მიირთმევთ დამუშავებულ საკვებს კალორიების შესამცირებლად
ამ ტიპის საკვების კალორიებს ზოგჯერ "ცარიელ კალორიებს" უწოდებენ, რადგან ისინი თქვენს ორგანიზმს ვიტამინებით, მინერალებით, ცილებით ან ბოჭკოებით ბევრს არ აწვდიან. შეიძლება მართლაც ძნელი იყოს ამ საკვებზე უარის თქმა, რადგან ისინი ხშირად ძალიან გემრიელია! როდესაც თქვენ მიირთმევთ დამუშავებულ საკვებს, უბრალოდ შეეცადეთ დააბალანსოთ თქვენი სხვა კვება მთლიანი ან ახალი საკვებით.
- შეეცადეთ თავი აარიდოთ საკვებს, როგორიცაა ნამცხვრები, ორცხობილა, ნამცხვრები, დამუშავებული ხორცი, გაყინული კერძები, ჩიფსები, კრეკერი, დაკონსერვებული საკვები და წვენები შაქრით.
- ზოგჯერ შეიძლება გქონდეთ მხოლოდ დამუშავებული საკვები, და ეს ნორმალურია! ეს არ ნიშნავს იმას, რომ წონაში ვერ დაიკლებთ ან წარუმატებლობისთვის ხართ განწირული. უბრალოდ ეცადეთ იყოთ ყურადღებიანი და შეძლებისდაგვარად დაამატეთ ახალი საკვები.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ თქვენი სხეული დატენიანებული
წყალი ძალიან კარგად მოქმედებს თქვენს ორგანიზმზე, ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ თქვენ ყოველთვის გესმით, თუ როგორ უნდა დალიოთ მეტი! დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ უფრო შიმშილი, ვიდრე სინამდვილეში ხართ მთელი დღის განმავლობაში, ასე რომ დარწმუნდით, რომ დალიეთ.
- ზოგადად, რეკომენდირებულია, რომ მამაკაცებმა მიიღონ დაახლოებით 15.5 ჭიქა (3.7 ლ) სითხეები ყოველდღიურად, ხოლო ქალებმა მიიღონ დაახლოებით 11.5 ჭიქა (2.7 ლ). ამ სითხეების უმეტესობა უნდა მოდიოდეს წყლიდან, მაგრამ თქვენ მიიღებთ ნაწილს თქვენი დიეტის და სხვა სითხეების მიერ. თქვენი ასაკისა და აქტივობის დონის გათვალისწინებით, შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი ან ნაკლები დალევა.
- დალიეთ დიდი ჭიქა წყალი ყოველი ჭამის წინ, რათა დაგეხმაროთ გაჯერებას, რათა ნაკლები ჭამოთ.
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ ახალი ჰობი, რომელიც დაგეხმარებათ გაუძლოთ ლტოლვას და შეწყვიტოთ უაზრო ჭამა
ზოგჯერ ჭამა არ არის მხოლოდ თქვენი სხეულის საზრდო-ის ასევე შეიძლება იყოს თქვენი ემოციებისგან ყურადღების გადატანის საშუალება ან მოწყენილობისას რაიმე გასაკეთებელი. ეს ასევე შეიძლება იყოს იმიტომ, რომ თქვენ უბრალოდ გიყვართ გარკვეული საკვები! როდესაც აღმოჩნდებით, რომ მიდიხართ საჭმლის კარადასთან, შეჩერდით და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, ნამდვილად გშიათ თუ არა. თუ არა, წადი სხვა რამის გასაშლელად და დაარღვიე ყურადღების მიქცევის ციკლი.
- კითხვა, ჟურნალისტიკა, თავსატეხის გაკეთება, ხელნაკეთობა, ვიდეო თამაშების თამაში, მეგობართან დარეკვა-უამრავი განსხვავებული ჰობია რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ. შეარჩიეთ ისეთი რამ, რაც მოგხიბლავთ ისე, რომ უფრო სავარაუდოა, რომ მიხვალთ მაშინ, როცა საჭმლის საჭმლის ცდუნებას შეუდგებით.
- თუ არსებობს ისეთი საკვები, რომელიც ნამდვილად გიყვართ, როგორიცაა შოკოლადი, სცადეთ მისი შენახვა დღის ან კვირის კონკრეტულ დროს. იმის ნაცვლად, რომ შეჭამოთ როცა გინდათ, დაელოდეთ ისე, რომ ეს კიდევ უფრო სასიამოვნო იყოს როცა გექნებათ და ისე, რომ არ გადააჭარბოთ მას განსაკუთრებულ გემრიელობაზე. მაგალითად, შესაძლოა თქვენ მხოლოდ საკუთარ თავს მისცეთ უფლება ისიამოვნოთ გამომცხვარი საკონდიტროს შაბათს დილით, ყოველ დილის ნაცვლად.
ნაბიჯი 6. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს შიმშილის ნიშნებს და შეწყვიტეთ ჭამა, როდესაც დაკმაყოფილდებით
თქვენს სხეულს აქვს საკუთარი უნარი "დაითვალოს კალორია" და მართოს ნაწილი. ჭამეთ სანამ არ დაკმაყოფილდებით ნაცვლად სრული ან ზედმეტად სავსე, რომ გამორიცხოთ ზედმეტი კალორია და დაიმახსოვროთ უფრო მცირე ნაწილი თითოეულ საუზმეზე და კვებაზე. ამას შეიძლება ცოტა დრო დასჭირდეს შეჩვევას, მაგრამ შენ შეგიძლია!
- თუ თქვენ იგრძნობთ გაჭიმვის შეგრძნებას მუცელში, "სავსე შეგრძნებას" ან გარკვეულწილად დაღლილს, შეწყვიტეთ ჭამა.
- ბევრი მოდა ან კომერციული დიეტის პროგრამა მოგთხოვთ დაითვალოთ კალორია, ნახშირწყლები ან ქულები-და ეს ყოველთვის არ არის ადვილი ან მდგრადი.
გამოტოვეთ მოდური დიეტა:
დიეტა, რომელიც აცხადებს, რომ წონაში სწრაფად დაიკლებთ, მოგახალისებთ აბი დალიოთ, ან მკაცრად ზღუდავთ რაიმე სახის საკვების მიღებას, როგორც წესი, ძალიან კარგია სიმართლისთვის. წონის დაკლებისა და მისი წარმატებით შენარჩუნების საუკეთესო და უსაფრთხო გზაა ცხოვრების სტილში მცირე, მართვადი ცვლილებების შეტანა. ექსტრემალური დიეტა, ზედმეტი ვარჯიში, ან თუნდაც საერთოდ არ ვარჯიში შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ორგანიზმს.
ნაბიჯი 7. ივარჯიშეთ გონივრულ კვებაზე, თითოეული კვებით დაუთმეთ დრო
ჭკვიანური კვება დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ ნაკლებად ჭამაში და ზოგჯერ კმაყოფილებასაც იგრძნობთ ნაკლები საკვებით. სცადეთ დაჯდეთ თითოეული კვებაზე და მოაშოროთ მაგიდაზე ყურადღების გამახვილება, როგორიცაა თქვენი ტელეფონი ან ტელევიზორის ხმა. ყურადღება მიაქციეთ თითოეულ ნაკბენს და დროდადრო შეამოწმეთ თქვენი სხეული, რომ დაიწყოთ კმაყოფილების გრძნობა.
- სანამ ჭამთ, შეეცადეთ ჰკითხოთ საკუთარ თავს: "ვჭამ თუ არა მშიერი, მოწყენილი, სტრესული ან ბედნიერი?" თუ ეს სხვა მიზეზის გამოა შიმშილის გარდა, სცადეთ რაიმე სხვა აქტივობის გაკეთება.
- შეეცადეთ დახარჯოთ დაახლოებით 20-30 წუთი თითოეული ჭამისთვის. ჩაყარეთ ჩანგალი ნაკბენებს შორის, დალიეთ წყალი, ან ესაუბრეთ თქვენს ოჯახს და მეგობრებს.
- ჭამის დროს ყურადღება მიაქციეთ საკვების გემოს, ტექსტურას, ფერს და სუნს. ეს დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში და შენელებაში.
ნაბიჯი 8. შეარჩიეთ უფრო ცილოვანი ცილები კალორიების შესამცირებლად, ხოლო თქვენი სხეულის საწვავი მაინც
საკმარისი რაოდენობის ცილის მიღებას შეუძლია დაგეხმაროთ უფრო დიდხანს დაკმაყოფილდეთ და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიირთმევთ მთელი დღის განმავლობაში. უცხიმო ცილები შეიცავს უცხიმო რძის პროდუქტებს, კვერცხს, ფრინველს, უცხიმო ძროხას, ზღვის პროდუქტებს, პარკოსნებს და ტოფუს.
- სცადეთ ჩართოთ მჭლე ცილა თითოეულ კვებაზე ან საუზმეზე. ეს დაგეხმარებათ დაგაკმაყოფილოთ მთელი დღის განმავლობაში და გახადოთ თქვენი კვება უფრო დაბალანსებული.
- ადამიანების უმეტესობას სჭირდება 2-6 უნცია (57-170 გრ) ცილა ისეთი წყაროებიდან, როგორიცაა ხორცი, ფრინველი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი, ლობიო და თხილი.
- რძის წყაროებიდან, მიზნად ისახეთ 2-3 პორცია დღეში. ერთი პორცია შეიძლება იყოს 1 ჭიქა (240 მლ) რძე, 1.5 უნცია (43 გრ) ყველი, ან 8 უნცია (230 გრ) იოგურტი.
მეთოდი 3 -დან 3: როდის უნდა ვეძებოთ სამედიცინო მკურნალობა
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს, თუ წონის დაკლების ბუნებრივი მეთოდები არ მუშაობს
მიუხედავად იმისა, რომ კარგი კვება და ვარჯიში ადამიანების უმეტესობას წონის დაკლებაში ან შენარჩუნებაში დაეხმარება, ზოგჯერ სხვა ფაქტორები თამაშობენ, რომლებიც წონის კონტროლს ართულებს. თუ თქვენ სცადეთ ბუნებრივი მეთოდები და არ მიიღეთ სასურველი შედეგი, ესაუბრეთ ექიმს.
- თქვენს ექიმს შეუძლია შეაფასოს თქვენი საერთო ჯანმრთელობა და შეეცადოს დაადგინოს, შეიძლება რაიმე ძნელი იყოს თქვენი წონის მართვა.
- გარდა იმისა, რომ ჩაატარებთ ფიზიკურ გამოცდას და გკითხავთ თქვენი ამჟამინდელი დიეტისა და ცხოვრების წესის ჩვევების შესახებ, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ტესტების ჩატარება ჯანმრთელობის შესაძლო პრობლემების მოსაძიებლად.
- თქვენი ამჟამინდელი წონისა და ჯანმრთელობის მიხედვით, ექიმმა შეიძლება შემოგთავაზოთ დამატებითი მკურნალობა, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, როგორიცაა მედიკამენტები ან წონის დაკლების ოპერაცია.
ნაბიჯი 2. განიხილეთ თქვენი შეშფოთება იმის შესახებ, თუ როგორ მოქმედებს თქვენი წონა თქვენს ჯანმრთელობაზე
ჭარბი წონა სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ ხარ არაჯანსაღი. თუმცა, თუ თქვენ იმატებთ დამატებით წონას, თქვენ შეიძლება უფრო მაღალი რისკის ქვეშ აღმოჩნდეთ სხვადასხვა სახის ჯანმრთელობის პრობლემების განვითარების მიზნით. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ გაწუხებთ იმაზე, თუ როგორ იმოქმედებს თქვენი წონა თქვენს ჯანმრთელობაზე. ჭარბი წონა ასოცირდება უფრო მაღალი რისკით:
- მაღალი ტრიგლიცერიდები და დაბალი "კარგი ქოლესტერინი" (HDL)
- Სისხლის მაღალი წნევა
- დიაბეტი
- Გულის დაავადება
- ინსულტი
- სუნთქვის პრობლემები, როგორიცაა ძილის აპნოე
- ნაღვლის ბუშტის დაავადება
- ოსტეოართრიტი
- კიბოს გარკვეული ტიპები
ნაბიჯი 3. სთხოვეთ ექიმს რჩევა, თუ როგორ დაიკლოთ წონაში უსაფრთხოდ
თუ თქვენ გჭირდებათ ან გსურთ წონის დაკლება, ექიმს შეუძლია თქვენთან ერთად იპოვოს წონის დაკლების უსაფრთხო, ეფექტური და რეალისტური მიდგომები. მათ შეუძლიათ თქვენთან ერთად შექმნან გეგმა, რომელიც მორგებულია კონკრეტულად თქვენს ინდივიდუალურ საჭიროებებზე და ცხოვრების წესზე და დაგეხმარებათ განსაზღვროთ შესაბამისი მიზნის წონა.
- მაგალითად, ექიმს შეუძლია გითხრათ, რომელი სახის ვარჯიშია თქვენთვის შესაფერისი და რა სახის კორექტირებას შეძლებთ უსაფრთხოდ თქვენს დიეტაში.
- თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია რეკომენდაცია გაუწიოს დიეტოლოგს ან სხვა სპეციალისტებს, რომლებიც დაგეხმარებიან.
ნაბიჯი 4. აცნობეთ ექიმს, თუ გაქვთ აუხსნელი წონის მომატება ან დაკლება
წონის უეცარი მომატება ან დაკლება აშკარა მიზეზის გარეშე შეიძლება იყოს სერიოზული სამედიცინო მდგომარეობის ნიშანი. თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი წონა იცვლება და არ ხართ დარწმუნებული რატომ, დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან. მათ შეუძლიათ დაგისვან კითხვები და ჩაატარონ ტესტები, რათა დაადგინონ რა ხდება. წონის აუხსნელი ცვლილების საერთო სამედიცინო მიზეზებია:
- ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემები
- პირობები, რომლებიც გავლენას ახდენენ თქვენს ჰორმონებზე, როგორიცაა PCOS (პოლიკისტოზური საკვერცხეების სინდრომი) ან კუშინგის სინდრომი
- წყლის შეკავება თირკმლის ან გულის დაავადების გამო
- ემოციური პრობლემები, როგორიცაა დეპრესია ან შფოთვა
- გარკვეული მედიკამენტები
ნაბიჯი 5. მიიღეთ სამედიცინო დახმარება, თუ ფიქრობთ, რომ შესაძლოა გაქვთ კვების დარღვევა
თუ ფიქრობთ, რომ მუდმივად გაწუხებთ თქვენი წონა ან სხეულის ფორმა, ან თუ ფიქრობთ იმაზე, თუ რამდენს ჭამთ ან ვარჯიშობთ, შეიძლება გქონდეთ კვების დარღვევა ან ამის განვითარების რისკი გქონდეთ. კვების დარღვევებმა შეიძლება გამოიწვიოს სიცოცხლისათვის საშიში ჯანმრთელობის პრობლემები, თუ ისინი არ მკურნალობენ, ასე რომ სასწრაფოდ მიმართეთ ექიმს, თუ გაწუხებთ, რომ შეიძლება გქონდეთ ეს. კვების დარღვევის საერთო ნიშნებია:
- რეგულარულად გამოტოვეთ კვება ან მიირთვით ზედმეტად შემზღუდველი დიეტა
- წონის, სხეულის ფორმის ან გარეგნობის დაფიქსირება
- უარი თქვით ან მიირთვით უჩვეულოდ დიდი რაოდენობით საკვები
- დანაშაულის გრძნობა ან ზიზღი თქვენი კვების ჩვევების გამო
- ჭამის შემდეგ ღებინების გამოწვევის, საფაღარათო საშუალებების გამოყენების ან ზედმეტი ვარჯიშის საჭიროების შეგრძნება
- სოციალური საქმიანობისგან თავის არიდება
- დაკვირვება დიეტასა და ვარჯიშზე
სავარჯიშოების და საკვების ნიმუში ჭამისა და თავიდან აცილების მიზნით
გასართობი კარდიო ვარჯიშები, რომ გახდეთ გამხდარი ბუნებრივად
საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ და მოერიდეთ, რომ გახდეთ გამხდარი ბუნებრივად
Რჩევები
- წონის დაკლება ყველაზე წარმატებულია, როდესაც თქვენ ავითარებთ ჯანსაღ კვებას და ვარჯიშის თვისებებს თვეების განმავლობაში და არა დიეტის დაცვით.
- მოამზადეთ სავარჯიშო ჩანთა და ჩაალაგეთ სავარჯიშო ტანსაცმელი წინა ღამით ისე, რომ მზად იყოთ მეორე დილით წასასვლელად.
- ეს დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს, როდესაც ცდილობთ გახდეთ გამხდარი. სცადეთ აწონოთ თავი კვირაში ერთხელ ან თვეში ერთხელ, ან გაზომოთ თქვენი წელის ხაზი, რომ დაინახოთ დაკარგავთ ინჩებს.
- განიხილეთ დამხმარე ჯგუფში გაწევრიანება, ვისთანაც შეგიძლიათ ისაუბროთ თქვენი წონის დაკლების მიზნებზე. არსებობს ონლაინ ჯგუფები და ფორუმები, ასევე პირადი შეხვედრები, სადაც შეგიძლიათ დაესწროთ.
- სცადეთ ჩაწეროთ რას ჭამთ ყოველდღე ერთი კვირის განმავლობაში-ეს დაგეხმარებათ გაანათლოთ თქვენი კვების ჩვევები და დაგეხმაროთ იმის დანახვაში, თუ სად შეგიძლიათ მცირე ცვლილებების შეტანა.
