თუ სტუდენტი ხართ, ალბათ დაკავებული და დაძაბული ხართ. თქვენ შეიძლება განიცადოთ შფოთვა იმის გამო, რომ ცდილობთ შეასრულოთ ყველა თქვენი პასუხისმგებლობა, თქვენი კლასები ან მომავალი გამოცდები. თუ თქვენ განიცდით უამრავ სტრესს და შფოთვას, უნდა ისწავლოთ მედიტაციის ტექნიკის გამოყენება სტრესის შემსუბუქებაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: პრაქტიკა მარტივი მედიტაციის ტექნიკით
ნაბიჯი 1. სცადეთ მედიტაციის შეღებვა
ზრდასრულთა საღებარი წიგნები ამჟამად პოპულარული გართობაა. თუმცა, ისინი ასევე სტრესის შემსუბუქების უბრალო ვარჯიშია. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ფანქრების ან ფერადი ფანქრების და მოზრდილთა საღებარი წიგნის ხელმისაწვდომობა. თუ თქვენ გაქვთ წვდომა პრინტერზე, ასევე შეგიძლიათ ინტერნეტში იპოვოთ დასაბეჭდად.
- შეღებვის მედიტაციურ გამოცდილებად გადაქცევისთვის, შექმენით წყნარ გარემოში. ჩართეთ დამამშვიდებელი ინსტრუმენტული მუსიკა. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ განათების შემცირება ან თქვენი ოთახის განათება რბილი შუქებით.
- სანამ შეღებავ, არ იფიქრო არაფერზე, რაც გაღიზიანებს. გაასუფთავეთ თქვენი გონება და გაამახვილეთ ყურადღება მხოლოდ შეღებვაზე. ფოკუსირება მოახდინეთ ფანქრის ან ფანქრის გადაადგილებაზე ქაღალდზე. ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სუნთქვაზე და გვერდის ფერებზე. გაუშვით თქვენი ქვეცნობიერი და თქვენი გონება კონცენტრირებული იყოს დღევანდელ საქმიანობაზე და არა ყველაფერზე.
ნაბიჯი 2. სცადეთ მართვადი გამოსახულება
მართვადი გამოსახულება ან ვიზუალიზაცია შეიძლება იყოს მედიტაციის დამამშვიდებელი საშუალება. ამის მისაღწევად თქვენ ათავისუფლებთ თქვენს გონებას აწმყოში არსებული ყველაფრისგან. ამის ნაცვლად, თქვენ ყურადღებას ამახვილებთ ფსიქიკურ გამოსახულებაზე, დამამშვიდებელ სცენაზე.
- როდესაც ფოკუსირდებით სცენაზე, გადაღება მაქსიმალურად მკაფიო და ვიზუალურია. არ გაჩერდე აქ. ასევე დაფიქრდით იმაზე, თუ როგორ იგრძნობა სცენაზე არსებული საგნები, ყნოსვა, შეგრძნება და ხმა.
- ეს მართვადი გამოსახულება არის საშუალება, რომ თქვენ რამდენიმე წუთის განმავლობაში კონცენტრირდეთ რაიმე დამამშვიდებელზე, რათა დაძაბულობა და შფოთვა გათავისუფლდეს.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ორიენტირებული მედიტაცია
სტრესის შემსუბუქების მარტივი მედიტაციის ტექნიკა არის ორიენტირებული მედიტაცია. ეს არის ის, სადაც თქვენ მთელ ყურადღებას ამახვილებთ ერთ რამეზე. თქვენ შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს სუნთქვაზე, სანთლის შუქზე ან განმეორებით მანტრაზე.
- მედიტაციის გასაკეთებლად, ჩაჯექით წყნარ ოთახში კომფორტულ მდგომარეობაში. შეიძლება დაგჭირდეთ დამამშვიდებელი ინსტრუმენტული მუსიკის დაკვრა.
- შეარჩიეთ თქვენი ორიენტირებული აქტივობა. თუ გსურთ ფოკუსირება მოახდინოთ სუნთქვაზე, მიიღეთ ნელა, ღრმად კონტროლირებადი სუნთქვა უსასრულოდ. სუნთქვისას შეგიძლიათ დახუჭოთ თვალები. თუ გსურთ სიტყვების გამეორება, შეარჩიეთ მანტრა და გაიმეორეთ ნელა ისევ და ისევ. თქვენი გონება უნდა იყოს ორიენტირებული ამ დროის განმავლობაში საქმიანობაზე და არა სხვაზე.
მეთოდი 2 -დან 4: სუნთქვის მედიტაციის ვარჯიშები
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მინი სუნთქვის მედიტაცია
სტუდენტებს აქვთ შეზღუდული დრო. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ დიდი ხნის განმავლობაში მედიტაციაში გატარება. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მოკლე მინი სუნთქვის მედიტაცია რამდენიმე წამში. მედიტაციის ეს ტექნიკა შეიძლება გამოყენებულ იქნას სადმე და ნებისმიერ დროს.
- ერთი წუთით შეაჩერე ის რასაც აკეთებ. ან განზე გადექი ან სადმე დაჯექი.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. გააჩერეთ, სანამ ხუთამდე ითვლით. ნელა ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ხუთჯერ.
- იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ სწორად სუნთქავთ, შეხედეთ ქვედა მუცლის ღრუს. მუცლის ქვედა ნაწილი უნდა გაფართოვდეს გარედან, როდესაც ჩაისუნთქავთ და ამოსუნთქვისას ქვემოთ.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ დამამშვიდებელი სუნთქვითი ვარჯიში
სუნთქვის დამამშვიდებელი ვარჯიში არის სუნთქვის მედიტაციის ძირითადი ტექნიკა. თქვენ შეგიძლიათ დრო დაუთმოთ სუნთქვის ამ ტექნიკის სრულყოფას სადმე.
- დაიწყეთ ზურგით ზურგით. თქვენი ენის წვერი უნდა დაეყრდნოს პირის ღრუს, კბილების უკან. შეინახეთ ენა იქაც კი, როდესაც ამოისუნთქავთ პირით თქვენს ენას.
- ამოისუნთქეთ ნებისმიერი ჰაერიდან. შემდეგ დახურე პირი. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით ოთხჯერ. შეინარჩუნეთ სუნთქვა შვიდამდე დათვლისას. ამოისუნთქეთ მთლიანად პირით რვა დათვლისთვის.
- გაიმეორეთ ეს სამჯერ. სულ უნდა შეასრულოთ ოთხი ამოსუნთქვა.
ნაბიჯი 3. დაითვალეთ თქვენი სუნთქვა
სუნთქვის დათვლა ოდნავ უფრო რთულია. თითოეული ციკლისთვის თქვენ უნდა დაითვალოთ მხოლოდ ხუთამდე. არ მისცეთ უფლება ხუთზე მეტს დაითვალოთ. ყოველ ჯერზე, როდესაც ხუთს მიაღწევთ, დაიწყეთ უკან ერთზე. გააკეთეთ ეს კონცენტრირებული სუნთქვითი მედიტაციის ვარჯიში 10 წუთის განმავლობაში.
- დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია და თავი ოდნავ წინ დახარეთ. დახუჭე თვალები და ერთი წუთით იჯექი იქ, სადაც სუნთქავ ბუნებრივად.
- ამოისუნთქეთ და დაითვალეთ ერთი თავით. ამოისუნთქეთ ნელა, და როდესაც ამოისუნთქავთ, გააკეთეთ გონებრივი რიცხვი ორზე. განაგრძეთ ამის გამეორება ხუთამდე.
- როდესაც ხუთს მიაღწევთ, დაიწყეთ ახალი ციკლი. ამოისუნთქეთ და დაითვალეთ ერთი. გაიმეორეთ სანამ ხუთს არ მიაღწევთ.
- გაიმეორეთ 10 წუთის განმავლობაში.
მეთოდი 3 4 -დან: Mindfulness მედიტაციის გამოყენება სტრესის მოსახსნელად
ნაბიჯი 1. მიიღეთ კომფორტული
იმისათვის, რომ გაიაროთ მედიტაციის ეს ვარჯიში, თქვენ უნდა მიიღოთ კომფორტული პოზიცია. შეგიძლიათ დაჯდეთ და დაწექით სადმე კომფორტულად, საწოლის მსგავსად, კომფორტული სკამის ან იატაკზე ხალიჩაზე.
- ნება მიეცით ხელები თავისუფლად დაისვენოთ თქვენს გვერდით, ხელისგულები ზემოთ ან დაისვენეთ თქვენს ტანზე. გახსოვდეთ, კომფორტულად უნდა იყოთ.
- თქვენი სხეული არ უნდა იყოს დაძაბული. დარწმუნდით, რომ შეარბილეთ სხეულის ნებისმიერი დაძაბული ადგილი, როგორიცაა მხრები ან ყბა.
ნაბიჯი 2. მოაგვარეთ პოზიცია
Mindfulness მედიტაცია ყურადღებას ამახვილებს იმ მომენტზე, როდესაც ხარ შემოსული. დადექი იატაკზე, მიეცი შენი სხეულის მოდუნების საშუალება. იგრძენით ყველა ის ადგილი, სადაც თქვენი სხეული უკავშირდება თქვენს ქვეშ არსებულ ზედაპირს.
იცოდეთ თქვენი სხეულის ფიზიკური შეგრძნებები. იფიქრეთ თქვენი სხეულის ტემპერატურაზე და ჰაერზე, რომელიც ეხება თქვენს კანს. იფიქრეთ იმაზე, თუ სად ეხება თქვენი სხეული თქვენს ზედაპირს და ტანსაცმელს, რომელსაც თქვენ ატარებთ
ნაბიჯი 3. იყავით დამსწრე
კონცენტრირება მოახდინეთ მხოლოდ იმ მომენტზე, როდესაც ხართ. ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას თქვენს სტრესზე ან შფოთვაზე, დაივიწყეთ ის, რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ თქვენი კლასებისთვის. არ იფიქროთ წარსულზე ან მომავალზე. ფოკუსირება მხოლოდ ამ კონკრეტულ მომენტზე.
- კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს აზრებზე ან გრძნობებზე, რომლებიც გაქვთ ამ მომენტში. შეეცადეთ შეინახოთ თქვენი აზრი ამ კონკრეტულ მომენტზე და არა წარსულზე ან აწმყოზე.
- არ განსაჯოთ თქვენი გრძნობები, აზრები ან ფიზიკური შეგრძნებები. მედიტაციის ერთ -ერთი პუნქტია გაცნობიერება განსჯის გარეშე. გამორიცხეთ ყოველგვარი კრიტიკა და ნეგატივი თქვენს გონებაში. შეცვალეთ იგი პოზიტივით. Შეიწყალე თავი.
ნაბიჯი 4. სუნთქვა
შემდეგი, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სუნთქვაზე. ისუნთქეთ ნორმალურად ისე, რომ არ შეეცადოთ სუნთქვა ისე, როგორც თქვენ ფიქრობთ. დაე, სუნთქვა მოვიდეს ბუნებრივად. მიაქციეთ ყურადღება როგორ სუნთქავთ. მოუსმინეთ თქვენს თითოეულ ჩასუნთქვას და ამოსუნთქვას. ყურადღება მიაქციეთ, როგორ გრძნობს ფიზიკურად ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ მოძრაობს თქვენი გულმკერდი და მუცელი თქვენი სუნთქვის გამო.
- გახსოვდეთ არ განსაჯოთ. თქვენ მხოლოდ აკვირდებით. თქვენ უბრალოდ სუნთქავთ და იმყოფებით მომენტში.
ნაბიჯი 5. დარჩით აქ რამდენიმე წუთის განმავლობაში
დარჩით ამ კონცენტრირებულ მდგომარეობაში, სადაც რამდენიმე წამით ფიქრობთ აწმყოზე და თქვენს სუნთქვაზე. გააფართოვეთ თქვენი შეგრძნებები საკუთარ თავზე უფრო ფართო. შეეცადეთ ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს გარშემო არსებულ ნებისმიერ სასიამოვნო შეგრძნებაზე, სუნზე, ხმებზე ან გამოცდილებაზე.
ეს გაფართოებული ცნობიერება შეიძლება შეიცავდეს იმას, თუ როგორ ეყრდნობა თქვენი მკლავები იატაკზე, თქვენი სუნთქვის ხმა, მაისურის მასალა თუ მუსიკის ხმა
ნაბიჯი 6. გამოდი მედიტაციიდან
მას შემდეგ რაც თქვენს სუნთქვაზე იქნებით კონცენტრირებული რამდენიც გინდათ, დაასრულეთ მედიტაცია. ამისათვის გააფართოვეთ თქვენი გონება სხეულზე, შემდეგ ოთახში თქვენს გარშემო. ნელ -ნელა გაეცანით თქვენს გარშემომყოფებს. ნელა გაახილე თვალები. ნელა ამოძრავეთ თქვენი სხეული ცნობიერების დაბრუნებისთანავე.
მეთოდი 4 დან 4: კამპუსში მედიტაციის რესურსების მოძიება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ მონაწილეობა კამპუსის ფართო მედიტაციის ღონისძიებაში
ბევრი კამპუსი სტუდენტებს სთავაზობს ღონისძიებებს სტრესის მართვაში. ეს მოიცავს შეხვედრებს, სადაც სტუდენტები აკეთებენ იოგას ან ვარჯიშობენ მედიტაციაში.
- მედიტაციის ღონისძიებამ შეიძლება მოიცვას ისეთი თემა, როგორიცაა მედიტაციის სუნთქვა.
- სტრესის შემსუბუქების ღონისძიებები ასევე კარგი გზებია თქვენი საერთო ოთახიდან ან ბიბლიოთეკიდან გასასვლელად და სოციალიზაციისთვის.
- ზოგიერთ კამპუსს შეიძლება ჰქონდეს მედიტაციის ჯგუფი. მედიტაციის ჯგუფი შეიძლება შევიდეს ყოველკვირეულად ან ყოველთვიურად გარკვეული დროის განმავლობაში. ეს შეიძლება იყოს კარგი საშუალება, ჩაერთო მედიტაციაში, ვინმესთან ერთად, რომელიც გაგიძღვება.
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ არის თუ არა კამპუსში დასვენების ადგილი
ზოგიერთი კამპუსი გთავაზობთ კონკრეტულ ოთახებს ან იატაკებს, რომლებიც ეძღვნება დასვენებას. დასასვენებელი ოთახის მომსახურება და გამოყენება უფასოა სტუდენტებისთვის იმ საათებში, როდესაც ოთახი ან შენობა ღიაა.
- ამ სივრცეებს შეუძლიათ დამამშვიდებელი მუსიკის დაკვრა, დაბალი განათების უზრუნველყოფა და ზენის ბაღები ან პატარა ჩანჩქერებიც კი, რათა დაგეხმაროთ მოდუნებაში და უზრუნველყოთ მედიტაციის გარემო.
- დასასვენებელ ადგილს შეუძლია უზრუნველყოს მასაჟის სკამები.
- ზოგიერთი დასასვენებელი ადგილი მოიცავს ბიბლიოთეკას წიგნებითა და ვიდეოებით მედიტაციის, იოგას, სუნთქვის ვარჯიშებისა და სტრესის შემსუბუქების ტექნიკის შესახებ.
ნაბიჯი 3. ჩაატარეთ მედიტაციის სემინარი
ზოგიერთი კამპუსი გთავაზობთ უფასო მედიტაციის სემინარებს სტუდენტებისთვის. ეს სემინარები მიმართულია იმ ადამიანებისთვის, რომელთაც სურთ მედიტაციის გამოყენება სტრესის მოსახსნელად, მაგრამ არ იციან როგორ.
- სემინარები მოიცავს სტრესის შემსუბუქების მედიტაციის ტექნიკის საფუძვლებს.
- სემინარები ასევე დაგეხმარებათ გაიგოთ როგორ დაგეგმოთ დრო მედიტაციისთვის თქვენს დაკავებულ ცხოვრებაში.
ნაბიჯი 4. გაარკვიეთ, გთავაზობთ თუ არა თქვენი სკოლა უფასო მედიტაციის მედიტაციას
ზოგიერთი სკოლა გთავაზობთ პოდკასტებს, ვიდეოებს ან სახელმძღვანელო მედიტაციების აუდიო ჩანაწერებს. ამ რესურსებზე წვდომა სტუდენტებისთვის უფასოა.
- მედიტაციები მიმართულია სტუდენტებისა და ყოველდღიური ცხოვრების სტრესების მიმართ. ბევრი მათგანი შექმნილია მოკლე ხანგრძლივობით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოათავსოთ ისინი თქვენს დატვირთულ გრაფიკში.
- მედიტაციის ზოგიერთი ჩანაწერი ფოკუსირებულია თქვენი გონების გაახალგაზრდავებაზე, ზოგი კი მიზნად ისახავს დაგეხმაროთ დაძინებაში.
