კლინიკურ კვლევებში მედიტაცია აჩვენა, რომ სასარგებლოა დეპრესიის სამკურნალოდ. განსაკუთრებით დადასტურებულია, რომ მედიტაციური მედიტაცია ძლიერ გავლენას ახდენს დეპრესიის სიმპტომების შესამცირებლად, როგორიცაა ნეგატიური აზროვნება, ჭექა -ქუხილი და კონცენტრაციის ნაკლებობა. მიუხედავად იმისა, რომ მედიტაცია შეიძლება ეფექტური იყოს დეპრესიის სამკურნალოდ, თუნდაც მკურნალობისადმი მდგრადი დეპრესიის მქონე ადამიანებში, გაითვალისწინეთ, რომ ეს მხოლოდ ერთი ნაწილი რა უნდა იყოს მრავალმხრივი მიდგომა დეპრესიის სამკურნალოდ. მედიტაცია უნდა იქნას გამოყენებული თერაპიასთან და შესაძლოა სხვა ტრადიციულ მეთოდებთან ერთად დეპრესიის სრულად სამკურნალოდ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: გონების მედიტაციის გამოყენება
ნაბიჯი 1. იჯექით თავდაყირა
ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მედიტაციური მედიტაცია ეფექტურია დეპრესიასთან საბრძოლველად და განსაკუთრებით ეფექტურია რეციდივის თავიდან ასაცილებლად მათთვის, ვისაც განუცდია ძირითადი დეპრესიის ეპიზოდები. გონების მედიტაციის პრაქტიკაში, თქვენ ჯერ უნდა დაჯდეთ სკამზე ან იატაკზე.
- შეარჩიეთ ოთახი ყურადღების გამახვილების გარეშე. შეიძლება უკეთესი იყოს ოთახის კონკრეტული კუთხის არჩევა. არ შეხვდეთ რაიმე მასტიმულირებელს, როგორიცაა ტელევიზორი ან ფანჯარა. შეეცადეთ, ცარიელი კედლის პირისპირ შეხედოთ, თუ ეს შესაძლებელია.
- იჯექით ისე, რომ თავი კომფორტულად იგრძნოთ. თქვენ გსურთ შეძლოთ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე და საკუთარ თავზე და არა ფიზიკურ დისკომფორტზე. თქვენ შეგიძლიათ დაჯდეთ იატაკზე, ბალიშზე ან სკამზე სწორი ზურგით. დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ სკამი, რომელიც არ ირხევა გარშემო. ეცადეთ, მედიტაციის დროს პირდაპირ დაჯდეთ, რათა სუნთქვა გაგიადვილოთ.
- მოათავსეთ ხელები ბარძაყებზე, ქვევით. თვალები ოდნავ გაახილეთ, მზერა კედელზე ან იატაკზე გაამახვილეთ. დარწმუნდით, რომ თეძოები უფრო მაღალია ვიდრე თქვენი მუხლები.
ნაბიჯი 2. იჯექით რამოდენიმე წამით, გონება გაამახვილეთ წინამდებარე მომენტზე
დაჯდომისთანავე გაატარეთ რამდენიმე წამი აწმყოში. იცოდეთ თქვენი პოზა, თქვენი სხეული და თქვენი გარემო. თქვენი გონება ალბათ რაღაც მომენტში იხეტიალებს. როდესაც ეს მოხდება, ნაზად დაუბრუნეთ თქვენი აზრები თქვენს სხეულს და თქვენს შემოგარენს.
ნაბიჯი 3. იგრძენი შენი სუნთქვა
რამდენიმე წუთის შემდეგ აწმყოზე ფოკუსირების შემდეგ, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სუნთქვას. სუნთქვა ბუნებრივი, რიტმული პროცესია. ყურადღება მიაქციეთ როგორ შემოდის და გამოდის ჰაერი თქვენს ფილტვებში.
- მთელი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სუნთქვას. არ არის საჭირო თქვენი სუნთქვის მანიპულირება ან სუნთქვა კონკრეტული გზით. უბრალოდ მიაქციეთ ყურადღება მის ბუნებრივ რიტმს.
- სუნთქვის გარდა, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სხეულს და გარემოს. შეეცადეთ რამდენიმე წუთი დაუთმოთ სუნთქვას და ფოკუსირება აწმყოზე. კიდევ ერთხელ, თუ თქვენი გონება იბნევა, შეეცადეთ დააბრუნოთ ყველაფერი აწმყოში.
- სცადეთ ივარჯიშოთ დიაფრაგმის სუნთქვით, იჯექით ან იწექით. თუ აპირებთ ჯდომას, დარწმუნდით, რომ იჯექით პირდაპირ, რათა უფრო ადვილად შეძლოთ სუნთქვა. მოათავსეთ ერთი ხელი მკერდზე და მეორე ქვედა მუცელზე. ისუნთქეთ ისე, რომ მუცელზე აწიოთ ხელი, ხოლო მკერდზე მჯდარი დარჩეს უძრავი. ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით. გაიმეორეთ იმდენი ამოსუნთქვა, რამდენიც გჭირდებათ იმისათვის, რომ დაიწყოთ დამშვიდება და ემოციურად შენელება.
ნაბიჯი 4. ნება მიეცით აზრებმა შემოიაროს თქვენში
რამდენიმე წუთიანი სუნთქვის შემდეგ, მიეცით საშუალება თქვენს გონებას იაროს. არ განსაჯოთ ან გააანალიზოთ თქვენი აზრები. უბრალოდ ნება მიეცით ისინი ბუნებრივად შემოვიდნენ და გამოვიდნენ.
- ფიქრები წარმოიქმნება, თუ საკმარისად დიდხანს მედიტირებთ. ეს შეიძლება იყოს მოგონებები, წუხილი, შეშფოთება ან ფრაგმენტები სატელევიზიო შოუებიდან. შეეცადეთ არ გააკონტროლოთ თქვენი აზრები. ნება მიეცით ისინი თვითონ მოვიდნენ და წავიდნენ.
- მოერიდეთ თქვენი აზრების განკითხვას ან რაიმეს დამუშავების ან გაანალიზების მცდელობას. უბრალოდ ნება მიეცით აზრები წარმოიშვას. შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი აზრების დასახელება თქვენს თავში, როდესაც ისინი მოდის. იფიქრეთ შემდეგნაირად: "აქ არის მეხსიერება ბავშვობიდან", ან "აქ არის გარკვეული შეშფოთება ჩემს სამსახურზე".
ნაბიჯი 5. მიზნად ისახეთ კვირაში ორნახევარი საათის განმავლობაში ყურადღებიანი მედიტაცია
შეეცადეთ მედიტირებოდეთ ყოველ დღე. კვლევებმა აჩვენა, რომ მედიტაციის ორსაათნახევარი აუმჯობესებს დეპრესიის სიმპტომებს ზოგიერთ პაციენტში. ეცადეთ მედიტაცია შეასრულოთ თქვენს ჩვეულებრივ გრაფიკში. მაგალითად, დაგეგმეთ მედიტაცია კბილების გახეხვის შემდეგ ყოველ ღამე ძილის წინ. ამ გზით, ის გახდება რუტინული.
3 მეთოდი 2: სხეულის სკანირების მედიტაციის მცდელობა
ნაბიჯი 1. დაწექით კომფორტულ ადგილას
სხეულის სკანირების მედიტაცია ასევე დაგეხმარებათ დარჩეს დღევანდელ მომენტში. აწმყოზე ფოკუსირებამ შეიძლება დაგეხმაროთ დეპრესიაში. ბევრი ამბობს, რომ თავს უფრო მოდუნებულად გრძნობს სხეულის სკანირების მედიტაციის რამდენიმე კვირის შემდეგ. სხეულის სკანირების მედიტაციის პირველი ნაბიჯი არის დაწოლა. შეარჩიეთ კომფორტული ადგილი, როგორიცაა ხალიჩა ან საწოლი.
ნაბიჯი 2. დააკვირდით თქვენს სხეულს და დააფიქსირეთ თქვენი განზრახვა
გარკვეული დრო დაუთმეთ თქვენს სხეულზე ფოკუსირებას. შემდეგ ჩამოაყალიბეთ თქვენი განზრახვა ვარჯიშისთვის. თქვენი განზრახვა არის მიზანი ან მიზანი, რომელიც ასახავს იმას, თუ როგორ გსურთ იცხოვროთ თქვენი ცხოვრებით. ეს შეიძლება იყოს მსგავსი რამ: "გახსენი ჩემი გული" ან "თანაგრძნობა საკუთარი თავის მიმართ". თქვენი განზრახვა ყოველთვის პოზიტიური უნდა იყოს.
- როგორ გრძნობს თქვენი სხეული ხალიჩაზე, საწოლზე ან იატაკზე? სხეულის რომელი ნაწილები დაძაბული ჩანს? არის რამე, რაც შენს თეძოებზე ან ზურგზე მჭრის? წარმოიდგინეთ, შეარბილე ეს ადგილები, გახადე ისინი უფრო მოდუნებული და კომფორტული. დაისვენეთ სხეულის ნებისმიერი ნაწილი, როგორიცაა ყბა ან მხრები, რომლებიც დაძაბული ჩანს.
- სხეულის სკანირების მედიტაციის მიზანია თქვენი გონების გასუფთავება. გაატარეთ ერთი წუთი თქვენს თავში თქვენი განზრახვების გამოხატვით. დაეთანხმეთ წარსულსა და მომავალს და გაუშვით ყველაფერი გარდა თქვენი სხეულის უკანა პლანზე.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ სკანირება
როგორც კი თავს კომფორტულად და მოდუნებულად იწყებთ, დაიწყეთ სკანირება. სხეულის სკანირების მედიტაცია არის პრაქტიკა, რომელიც ახდენს ჰიპერ ფოკუსირებას სხეულის ერთ უბანზე ერთდროულად.
- სხეულის სკანირება მსგავსია თქვენი სხეულის დათვალიერებისას. არ გადაიღოთ თქვენი სხეულის ნაწილები და არ გადაიტანოთ ისინი. უბრალოდ შეამჩნიეთ რას გრძნობენ ისინი.
- დაიწყეთ თქვენი ფეხებით. თქვენი თითები უფრო ცივია, ვიდრე თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილი? წინდები აცვია? თუ ასეა, შეაფასეთ როგორ გრძნობს ქსოვილი თქვენს კანს. იმოძრავეთ ფეხამდე და შემდეგ ფეხი.
- სხეულის ნაწილების სკანირებისას, მიეცით საშუალება მათი გაქრობა. ნება მიეცით თქვენი თითები გაქრეს ცნობიერებისგან, როდესაც შეისწავლით ფეხის დანარჩენ ნაწილს. ფეხი მაღლა ასვლისას გაუშვით გონებიდან.
- იმოგზაურეთ სხეულამდე სანამ არ მიაღწევთ თქვენს თავს, რაც საშუალებას მისცემს თქვენს სხეულს თანდათანობით გაქრეს თქვენი წასვლისას.
ნაბიჯი 4. შეაერთეთ ეს ყველაფერი ერთად
მას შემდეგ რაც მიაღწიეთ თქვენს თავს, დროა დააკავშიროთ თქვენი სხეული ერთმანეთთან. დაიწყეთ თავით. იგრძენით თავი კისერთან, ტანთან, მკლავებთან და ა.შ. შემდეგ იგრძენით თქვენი კანი მთელ სხეულში. ნება მიეცით საკუთარ თავს იგრძნოს მთლიანობის ფიზიკური გრძნობა.
მეთოდი 3 დან 3: დამატებითი პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. სცადეთ სიკეთის მედიტაცია
მოსიყვარულე მედიტაცია არის მედიტაციის ის ფორმა, რომელიც ხშირად გამოიყენება ბავშვებზე, რაც ეფექტური აღმოჩნდა დეპრესიასთან საბრძოლველად. შეეცადეთ ჩართოთ სიკეთის მედიტაცია თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში.
- სიკეთის მედიტაციის იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ დაჯდე კომფორტულად და წარმოიდგინო რა გინდა ცხოვრებაში. იპოვეთ კომფორტული ადგილი იატაკზე და დაიწყეთ მანტრა. თქვით მსგავსი რამ: "შეიძლება ვიყო ბედნიერი, ვიყო ძლიერი და ჯანმრთელი, ვიგრძნო თავი მოდუნებულად". განაგრძეთ, ჩამოთვალეთ სურვილები თქვენთვის.
- იქიდან ჩამოთვალეთ კეთილი სურვილები გარშემომყოფებისთვის. მიმართეთ იგივე აზრს იმ ადამიანის მიმართ, ვისთვისაც მადლობელი ხართ. მაგალითად, "შეიძლება დედაჩემი ბედნიერი იყოს, დედაჩემი იყოს ძლიერი და ჯანმრთელი, დედაჩემმა თავი მშვიდად იგრძნოს …"
- წარმოიდგინეთ ადამიანი, ვის მიმართაც ნეიტრალურად გრძნობთ თავს, ეს არის ის, ვინც თქვენ არც მოგწონთ და არც არ მოგწონთ. გაუგზავნე იგივე აზრები თავიანთ გზას. შეიძლება სასარგებლოც კი იყოს ასეთი აზრების მიმართვა იმ ადამიანების მიმართ, ვის მიმართაც აქტიური მტრობა გაქვთ. სიყვარულის გაგზავნა იმათთვის, ვინც გაწუხებთ, შეიძლება რეალურად გაძლიერდეს.
- და ბოლოს, გაუშვით თქვენი მანტრა სამყაროში. დაასრულეთ მსგავსი სიტყვებით: "დაე, ყველა ცოცხალი არსება ყველგან ბედნიერი იყოს".
ნაბიჯი 2. შეხედეთ მედიტაციის რუტინას
ინტერნეტში შეგიძლიათ იხილოთ მედიტაციის ტექნიკა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეუკვეთოთ მედიტაციის რუტინა როგორც CD ან mp3 ფაილები. ეს რუტინა დაგეხმარებათ დამამშვიდებელი სცენების ვიზუალიზაციაში, თქვენს სხეულსა და სუნთქვაზე ფოკუსირებაში და ამ მომენტის შენარჩუნებაში. ეს შეიძლება დაეხმაროს დეპრესიას.
ნაბიჯი 3. დაუკავშირდით მედიტაციის ინსტრუქტორს ან გაიარეთ კლასი მედიტაციის ცენტრში
თუ გსურთ სცადოთ მედიტაციის გარკვეული ტიპები, როგორიცაა ბუდისტური მედიტაცია, შეიძლება კარგი იდეა იყოს კლასების შესწავლა. ნახეთ, არის თუ არა მედიტაციის ინსტრუქტორები ან მედიტაციის კლასები თქვენს მხარეში. გარდა ეფექტური მედიტაციისა, ეს არის დიდი გზა ახალი ადამიანების შესახვედრად. ჯანსაღი სოციალური ურთიერთობების დამყარება ასევე დაეხმარება დეპრესიას.
ნაბიჯი 4. მედიტაციის პრაქტიკის დროს მიმართეთ თერაპევტს
მედიტაციის ეფექტურობა დეპრესიის სამკურნალოდ გრძელდება და მნიშვნელოვანია დეპრესიის სამკურნალოდ მხოლოდ მედიტაციას არ დაეყრდნოთ. დეპრესია არის სერიოზული ფსიქიკური ჯანმრთელობის საკითხი და არ უნდა იქნას მიღებული უმნიშვნელოდ. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ თერაპევტი თქვენი რეგულარული ექიმისგან მიმართვის მოთხოვნით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ თერაპევტების სია ინტერნეტით თქვენი სადაზღვევო პროვაიდერის საშუალებით. თუ თქვენ ხართ კოლეჯის სტუდენტი, შეიძლება გქონდეთ უფასო კონსულტაციის უფლება თქვენი უნივერსიტეტის მეშვეობით. დეპრესიის სიმპტომები მოიცავს:
- სიცარიელის, უიმედობის, სასოწარკვეთილების ან მწუხარების განცდა
- გაღიზიანება ან განწყობის ცვალებადობა
- ინტერესის დაკარგვა იმ ნივთების მიმართ, რაც ადრე გსიამოვნებდათ
- არაჩვეულებრივი ძილის რეჟიმი (ძალიან ბევრი ან ძალიან ცოტა ძილი)
- არაჩვეულებრივი მადა (ნაკლები ჭამა, მეტი ჭამის სურვილი)
- წონის ცვლილებები (წონის დაკლება ან მომატება)
- დაღლილობა, ამოწურვა, ენერგიის ნაკლებობა
- აღგზნება ან შფოთვა
- შენელებული აზროვნება ან მოძრაობა, შეგრძნება დამძიმებული
- უსარგებლობის ან დანაშაულის განცდა
- კონცენტრირების, აზროვნების ან გადაწყვეტილების მიღების სირთულე
- აუხსნელი ფიზიკური დაავადებები, უყვარს ტკივილები
- თვითმკვლელობის აზრები ან მცდელობები
