თუ სამსახურში სტრესს გრძნობთ, მარტო არ ხართ-ბევრი ადამიანი რაღაც მომენტში განიცდის სტრესს ან შფოთვას. სამუშაო ადგილის სტრესი სერიოზული საკითხია როგორც თანამშრომლებისთვის, ასევე დამსაქმებლებისთვის და შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა, შფოთვა, თავის ტკივილი და ჯანმრთელობის სხვა სერიოზული პრობლემები. დაუთმეთ რამდენიმე წუთი დაფიქრდით თქვენს ყოველდღიურ განრიგსა და რუტინაზე და ნახეთ, შეძლებთ თუ არა რამდენიმე ცვლილების შეტანას. შეიძლება გაგიკვირდეთ, რამდენად სწრაფად იშლება თქვენი სტრესი ყოველდღიურ ცხოვრებაში მხოლოდ რამოდენიმე პროდუქტიული კორექტირებით!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: დაუყოვნებელი სტრესის დაძლევა
ნაბიჯი 1. სცადეთ სპეციალური სუნთქვის ნიმუში, თუ გრძნობთ სტრესს ან გაღიზიანებას
წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ჩაისუნთქავთ ჰაერს ჩალაში და ჩაისუნთქეთ პირით. ჩასუნთქვის შემდეგ ამოისუნთქეთ ცხვირით. რამდენჯერმე გაიმეორეთ ეს პროცესი, რათა დაიმშვიდოთ სტრესულ ან იმედგაცრუებულ სიტუაციაში.
მიეჩვიეთ ამგვარად სუნთქვას მაშინაც კი, თუ არ ხართ სტრესის ქვეშ. ეს დაგეხმარებათ დაეუფლოთ ტექნიკას, რათა შეძლოთ მისი გამოყენება საჭიროების შემთხვევაში
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ კუნთები და ღრმად ამოისუნთქეთ, რათა დაისვენოთ
იპოვეთ კომფორტული პოზიცია თქვენს სავარძელში სამსახურში და დახუჭეთ თვალები. დაიწყეთ ფეხის და ქვედა ფეხის დაძაბვით 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ კუნთები 20 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს პროცესი თქვენი სხეულის ამაღლებით, მუხლებამდე და ბარძაყებზე, თეძოებზე, მუცელზე და ასე შემდეგ. სცადეთ რელაქსაციის ეს მეთოდი, თუ თქვენ უბრალოდ გაუმკლავდით სტრესულ სიტუაციას სამუშაო ადგილზე.
- ეს არის დიდი სტრატეგია, რომელიც გამოიყენება შფოთვის დროს.
- კუნთების შესუსტებისას, შეგნებულად მოიხსენით სიტყვა "მოდუნება".
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თქვენი პერსპექტივა უკეთესად გაუმკლავდეთ უარყოფით სიტუაციებს
გადადგით ნაბიჯი დაძაბული სიტუაციიდან და ეცადეთ განცალკევდეთ თქვენი იმედგაცრუებული, არაპროდუქტიული აზრებისა და გრძნობებისგან. შეცვალეთ თქვენი აზროვნება და შეისწავლეთ სიტუაცია სხვისი თვალსაზრისით, რათა საკუთარ თავს მიაწოდოთ გარკვეული პერსპექტივა, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს სტრესული გრძნობების დეესკალაციას.
- მაგალითად, თუ თანამშრომელი ხართ, რომელიც ახლახან იბრძოდა თანამშრომელთან, უკან დაიხიეთ და დაფიქრდით მათ აზრებსა და მოტივაციებზე. ამან შეიძლება გარკვეული სიცხადე მოგანიჭოს თქვენს მიერ არგუმენტს.
- თუ დამსაქმებელი ხართ, მიეცით დრო დაფიქრდეთ სტრესულ სიტუაციაზე, როგორიც არის თანამშრომელი, რომელიც უჩივის პირდაპირ ქმედებებს.
ნაბიჯი 4. კონცენტრირება მოახდინე პრობლემებზე და სიტუაციებზე, რომელთა კონტროლიც შეგიძლია
მკაცრი სიტუაციები და პროექტები დაყავით პატარა ნაწილებად. იფიქრეთ იმაზე, რისი კონტროლი შეგიძლიათ და რისი არა, და განათავსეთ თქვენი ენერგია იმაში, რაზეც გარკვეული კონტროლი გაქვთ.
- მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ 1 დღე პროექტის დასასრულებლად, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ რა უნდა გაკეთდეს პროექტში ვადის ნაცვლად.
- მკაფიო, პროდუქტიული აზროვნება დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში.
მეთოდი 3 3 -დან: სამსახურში თქვენი სტრესის შემცირება
ნაბიჯი 1. მოდი სამსახურში ცოტა ადრე, რათა თავი იგრძნო თამაშის წინ
დააყენეთ მაღვიძარა 10-15 წუთით ადრე, რათა მიიღოთ დილის რუტინა. ეცადეთ კარებიდან გამოხვიდეთ დაახლოებით 10-15 წუთით ადრე, ასე რომ თქვენ გაქვთ დამატებითი ფანჯარა დასასვენებლად და მოემზადეთ სამუშაო დღისთვის.
მოამზადეთ საუზმე და ლანჩი დროზე ადრე, რათა დაუყოვნებლივ გამოხვიდეთ კარებიდან
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ თამაშის გეგმა შესაძლო შეფერხებების დასაძლევად
წინასწარ გაეცანით იმ ფაქტს, რომ ხალხი შეგიშლით ხელს თქვენი სამუშაო დღის განმავლობაში და გადაწყვეტენ რა უნდა გააკეთოთ, თუ და როდესაც ვინმე შეაფერხებს თქვენს კონცენტრაციას. ამ არასასურველი დარღვევების თავიდან ასაცილებლად, შეეცადეთ დაუთმოთ სამუშაო საათები, ან მოითხოვეთ თქვენი თანამშრომლებისგან ელ.ფოსტის გაგზავნა ელ.წერილის ნაცვლად თქვენთან პირდაპირ საუბრის ნაცვლად.
- ზოგიერთ შეფერხებას სხვაზე მეტი დრო დასჭირდება. სწრაფი კითხვა ალბათ არ შეაფერხებს თქვენს ყურადღებას ისე, როგორც პირადი საუბარი.
- მაგალითად, შეგიძლიათ თქვათ მსგავსი რამ:”ჰეი! ვისურვებდი საუბარს, მაგრამ მე ახლა ვარ პროექტის შუაგულში და ვერ მოგცემთ ჩემს სრულ ყურადღებას. შეგვიძლია ამის ნაცვლად შევხვდეთ ლანჩზე?”
ნაბიჯი 3. გაასუფთავეთ თქვენი სამუშაო ადგილი, თუ ის ბინძურ მხარეზეა
გადახედეთ თქვენს სამუშაო მაგიდას ან სამუშაო ადგილს და ნახეთ თუ არა ეს გავლენას ახდენს თქვენს მორალზე. თუ თქვენი სივრცე არეულია და არეულია, შეიძლება იგრძნოთ მუდმივი სტრესი და დეზორგანიზაცია. თავისუფალ დროს დაუთმეთ რამდენიმე წუთი ნარჩენი ქაღალდების დასალაგებლად და გადამუშავებისთვის და გადაყარეთ ყველაფერი, რაც არ გჭირდებათ.
ეცადეთ, თქვენი სამუშაო მაგიდა კვირაში ერთხელ გაწმინდოთ, ასე რომ თქვენი სამუშაო ადგილი სრულიად სუფთა იქნება
ნაბიჯი 4. ჯერ იმუშავეთ ყველაზე მნიშვნელოვან პროექტებზე
შეადგინეთ ყველაფრის ჩამონათვალი, რაც უნდა გააკეთოთ მომდევნო რამდენიმე დღისა და კვირის განმავლობაში. მოაწყეთ თქვენი სია დროულად მგრძნობიარე პროექტების მიხედვით იმ პროექტების წინააღმდეგ, რომლებიც ამ მომენტში არ არის მნიშვნელოვანი. დაუთმეთ თქვენი ენერგია უმნიშვნელოვანეს პროექტებს იმის ნაცვლად, რომ ერთდროულად ბევრ რამეზე გაამახვილოთ ყურადღება.
მაგალითად, თუ თქვენ უნდა დაწეროთ სადღესასწაულო ბიულეტენი და მოახდინოთ რამოდენიმე ცხრილის რეორგანიზაცია, პირველ რიგში ყურადღება გაამახვილეთ გაზეთზე
ნაბიჯი 5. თავი შეიკავეთ ძალიან ბევრი პროექტის ვალდებულებისგან
შეადგინეთ იმ პროექტების სია ან ჩანაწერი, რომლებშიც ამჟამად ხართ ჩართული. ნუ გადატვირთავთ საკუთარ თავს-თუ უკვე გამხდარი ხართ, ზრდილობიანად აღნიშნეთ, რომ ამ მომენტში თქვენ აღარ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ. მას შემდეგ რაც თქვენი გრაფიკი გაირკვევა, ყოველთვის შეგიძლიათ უფრო მეტი პროექტის განხორციელება მოგვიანებით!
ნაბიჯი 6. მიეცით საკუთარ თავს შესვენებები მთელი სამუშაო დღის განმავლობაში
შეარჩიეთ დრო თქვენი სამუშაო დღის განმავლობაში, როდესაც შეგიძლიათ დაუთმოთ 5 წუთი წყლის გასაწოვად ან დასალევად. ნუ გადატვირთავთ საკუთარ თავს-სამაგიეროდ, მიეცით დრო სუნთქვისა და დასვენების საშუალებას, რამაც შესაძლოა სტრესის შემცირებაში დაგეხმაროთ.
მაგალითად, თუ მუშაობთ დილის 8:00 საათიდან საღამოს 12:00 საათამდე და 1:00 საათიდან 17:00 საათამდე, შეგიძლიათ დაისვენოთ 5 წუთი დილის 10:00 საათზე და 15:00 საათზე
ნაბიჯი 7. დაუთმეთ მუშაობა სხვებს, თუ თავს გადატვირთულად გრძნობთ
აცნობეთ თქვენს თანამშრომლებს, თუ თქვენს ჭურჭელში ერთდროულად ბევრი გაქვთ. თავაზიანად ჰკითხეთ სხვა ადამიანს, შეუძლია თუ არა გაართვას თავი სამუშაოს, ასე რომ თქვენი გრაფიკი ნაკლებად სტრესული და მართვადი გახდება.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ თქვათ მსგავსი რამ:”მე ხელები ამოვუშვი ამ მიმდინარე პროექტით და არა მგონია, რომ მოვახერხო ყველაფრის დასრულება. კარგად იქნებით თუ დამირეკავთ ამ სატელეფონო ზარებს ჩემზე მუშაობისას?”
ნაბიჯი 8. ესაუბრეთ თქვენს უფროსს იმის შესახებ, თუ როგორ შეგიძლიათ მოიცილოთ სტრესული ფაქტორები
დანიშნეთ შეხვედრა თქვენს უფროსთან ან ზედამხედველთან, სადაც შეგიძლიათ იყოთ ღია და გულწრფელი თქვენი ბრძოლის შესახებ. აუხსენით, რომ სამსახურში მუდმივ სტრესს გრძნობთ და არ იცით რომელი ნაბიჯების გადადგმაა. თქვენს დამსაქმებელს შეუძლია შემოგთავაზოთ წინადადებები ან რჩევები, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი გრაფიკის უკეთ მართვაში.
- თუ თქვენ გაქვთ დავალება, რომელიც დიდ სტრესს იწვევს, თქვენს დამსაქმებელს შეუძლია დაგანიშნოს.
- თქვენს დამსაქმებელს შეუძლია მიგითითოთ თანამშრომელთა დახმარების პროგრამისკენ (EAP), რომელსაც შეუძლია შესთავაზოს კონსულტაცია და რჩევა. მაშინაც კი, თუ არ არსებობს EAP, თქვენს სამუშაო ადგილს შეიძლება ჰქონდეს გარკვეული რესურსი, რომლითაც შეგიძლიათ ისარგებლოთ.
რჩევა:
შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი სტრესული ფაქტორების გაზიარება თანამშრომლებთან, მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად.
ნაბიჯი 9. მიიღეთ რამდენიმე დღე შვებულება, თუკი ნამდვილად დამწვარი ხართ
მოკლედ შეხვდით თქვენს ხელმძღვანელს და ნახეთ, შეგიძლიათ თუ არა გრძელი შაბათ -კვირის გატარება, ან შეგიძლიათ თუ არა დასვენების რამდენიმე დღე დაისვენოთ და კონცენტრირდეთ. ხანდახან, სტრესის მართვის საუკეთესო საშუალებაა უკან გადადგმული ნაბიჯი.
- დაღლილობა, რეგულარული თავის ტკივილი, მადის შეცვლა და იმუნიტეტის დაქვეითება არის დამწვრობის ნიშნები.
- თუ თქვენ გაქვთ შვებულება ან პირადი დღეები შენახული, შეიძლება დაგჭირდეთ მათი გამოყენება თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე ზრუნვისთვის.
- დაიმახსოვრეთ-არაფერია ცუდი იმაში, რომ დრო დაუთმოთ საკუთარ საჭიროებებს! თუ თქვენ არ გრძნობთ თავს საუკეთესოდ, თქვენ ასევე არ გამოგივათ საუკეთესოდ.
მეთოდი 3 – დან 3: ჯანსაღი ცხოვრების წესის არჩევა
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ თქვენი ყველაზე დიდი სტრესული ფაქტორები ჟურნალში
ყოველდღე დაუთმეთ დრო სამუშაოს დასრულების შემდეგ, რათა იფიქროთ რაიმე მოვლენის შესახებ, რამაც თქვენ სტრესი გამოიწვია. დაწერეთ ზუსტად რა მოხდა, ასევე როგორ უპასუხეთ სტრესს. რამდენიმე დღის ან კვირის შემდეგ, გაიარეთ ჩანაწერები და ნახეთ შეამჩნევთ თუ არა თქვენს ქცევებში რაიმე შაბლონს, როგორიცაა სტრესის გამომწვევი ადგილი ან როგორ რეაგირებდით.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება გქონდეთ კონფლიქტის დროს ხმის ამაღლების ტენდენცია, ან შეიძლება საერთოდ დატოვოთ ოთახი.
- დაწერეთ მსგავსი რამ:”მე ჩავვარდი უთანხმოებაში თანამშრომელთან, რომელიც ნამდვილად არ მოგვარებულა. მე ხმას არ ვიღებ, სამაგიეროდ დავუბრუნდი ჩემს სამუშაო ადგილს, მაგრამ ფაქტის შემდეგ მაინც განვიცდი.”
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ვარჯიში 30 წუთის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ დაძაბულობის მოშორებაში
სირბილი, სირბილი, ველოსიპედი, ცურვა ან სხვა ფიზიკური აქტივობის გაკეთება მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში, რაც დაგეხმარებათ სტრესის დონის შემცირებაში და განწყობის გაუმჯობესებაში. თუ დატვირთული გრაფიკი გაქვთ, შეეცადეთ გაყოთ თქვენი ვარჯიში 10 ან 15 წუთიან ნაწილებად, რომლის მორთვაც შეგიძლიათ მთელი დღის განმავლობაში.
მაგალითად, შეგიძლიათ სამსახურის შემდეგ 30 წუთიანი გასეირნება, ან დღის განმავლობაში 3 – ჯერ 10 – წუთიანი სიარული
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ მაღალი ხარისხის „ჩემ დროს“
”იფიქრეთ იმაზე, თუ რა საქმიანობას გაახარებთ, მაგალითად თევზაობა, სანაპიროზე წასვლა ან წიგნის კითხვა. მიეცით საკუთარ თავს დრო ძილის წინ ამ აქტივობის შესასრულებლად, რაც დაგეხმარებათ დაისვენოთ და გაათავისუფლოთ დარჩენილი სტრესი. კვირაში მინიმუმ 2 დღე დაუთმეთ "მე-დროს", რომელიც შეიძლება მოგცეთ რაღაცის მოლოდინში.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დააჯილდოოთ საკუთარი თავი მოგზაურობის შემდეგ ადგილობრივ სანაპიროზე ან პარკში, რაც დაგეხმარებათ განტვირთვაში
ნაბიჯი 4. მიიღეთ 8 საათი ძილი ყოველ ღამით, რომ განაახლოთ
წადი დასაძინებლად თანმიმდევრულ დროს ყოველ ღამე. იდეალურ შემთხვევაში, შეეცადეთ დაიძინოთ საშუალოდ 8 საათი ყოველ ღამეს, რაც დილის განახლებასა და გაახალგაზრდავებაში გეხმარებათ.
თუ სამსახურში მიდიხართ კარგად დასვენებული, თქვენ იგრძნობთ თავს უფრო განახლებულად, პროდუქტიულად და შეძლებთ სტრესის მართვას მთელი დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 5. განავითარეთ ჯანსაღი ღამის ჩვევები, რათა ადვილად დაიძინოთ
მოერიდეთ ელექტრონიკას ძილის დაწყებამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე. გარდა ამისა, თავი შეიკავეთ ნებისმიერი სამუშაოსგან ან გონებრივი ინტენსივობისგან. ამის ნაცვლად, ჩააქრეთ შუქი და მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას, რათა ადვილად დაიძინოთ.
მაგალითად, არ უყუროთ ტელევიზორს და არ გამოიყენოთ კომპიუტერი ძილის წინ
ნაბიჯი 6. პრიორიტეტი მიანიჭეთ თქვენს დიეტაში შაქარს, ვიდრე შაქარი, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული საუკეთესოდ
შეარჩიეთ თქვენს დიეტაში ცილები მდიდარი საკვები, როგორიცაა უცხიმო ხორცი და თხილი. შეეცადეთ შეამციროთ ტკბილეულის, შაქრის შემცველი სასმელების და სხვა ტკბილეულის ოდენობა, რომლითაც სარგებლობთ მთელი დღის განმავლობაში. თუ ბევრ უსარგებლო საკვებს მიირთმევთ, თქვენი სხეულიც ვერ გაუძლებს სტრესს.
მაგალითად, მიირთვით ტკბილეულის ნაცვლად ცილებით მდიდარი გრანოლა, თუ სამსახურში მშიერი ხართ
ნაბიჯი 7. მიირთვით ბევრი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შემცველი საკვები თქვენი განწყობის გასაუმჯობესებლად
მიაღწიეთ ომეგა -3-ის მაღალი შემცველობის საკვებს, როგორიცაა ცხიმიანი თევზი და თხილი. ჩაასხით ორაგული ან სკუმბრია თქვენს ლანჩზე და მიირთვით მთელი დღის განმავლობაში მუჭა კაკალი ან სელის თესლი.
ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ თქვენი განწყობა, რაც დაგეხმარებათ სტრესის უკეთ მართვაში
ნაბიჯი 8. მოერიდეთ სიგარეტს და ალკოჰოლს
დაფიქრდით რამდენად ხშირად ეწევით და სვამთ ერთი კვირის განმავლობაში. შეეცადეთ გამორიცხოთ რაც შეიძლება მეტი ნიკოტინი თქვენი დიეტადან, მათ შორის სიგარეტი და საღეჭი თამბაქო. გარდა ამისა, დალიეთ ალკოჰოლი, როგორც ყოველკვირეული საშუალება, ღამის სასმელის ნაცვლად.
- ნიკოტინმა და ალკოჰოლმა შეიძლება გააღიზიანოს, რაც იწვევს სტრესის უფრო მაღალ დონეს.
- სიგარეტის დატოვება და ტექსტური შეტყობინებების პროგრამები დაგეხმარებათ მოწევის შეწყვეტაში. გარდა ამისა, გადაყარეთ ნებისმიერი ნივთი, რამაც შეიძლება მოწევისკენ გიბიძგოს, მაგალითად სანთებელა ან ასანთის წიგნები.
