სწრაფად გაღვიძება და დილით საწოლიდან წამოდგომა ხშირად შეიძლება იყოს ბრძოლა. მეცნიერები იყენებენ ტერმინს ძილის ინერცია დაღლილობისა და სისუსტის გრძნობების აღსაწერად, რომელსაც ხშირად განვიცდით გაღვიძებისთანავე. ეს რჩევები დაგეხმარებათ გაიღვიძოთ სწრაფად და იგრძნოთ მზადყოფნა დღის წინაშე.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: სწრაფად გაღვიძება
ნაბიჯი 1. შეუშვით ბუნებრივი შუქი
ჩვენი ტვინი რეაგირებს ბუნებრივ შუქზე, აგზავნის სიგნალებს ნერვულ სისტემაში სხეულის ტემპერატურის ასამაღლებლად, ჰორმონ კორტიზოლის გამომუშავებისთვის და სისხლში მელატონინის გამომწვევი რაოდენობის შესამცირებლად, რაც სასიცოცხლო მნიშვნელობისაა.
- დარწმუნდით, რომ არ გაქვთ მძიმე ჟალუზები ან ფარდები, რომლებიც ბლოკავს ბუნებრივ შუქს თქვენი საძინებლისგან.
- გააღე ფარდები და გაუშვი შუქი, როგორც კი გაიღვიძებ.
- ზამთრის თვეებში, როდესაც მზე ამოდის მოგვიანებით, განიხილეთ მაღვიძარა, რომელიც შუქს იყენებს ამ მნიშვნელოვანი სხეულის პროცესების სტიმულირებისთვის.
ნაბიჯი 2. გაართულეთ თქვენი განგაშის იგნორირება
ამის გაკეთების სხვადასხვა გზა არსებობს.
- მაღვიძარა დააყენეთ ყველაზე ხმამაღალ პარამეტრზე. ხმამაღალი ხმაური, მიუხედავად იმისა, რომ უსიამოვნოა, ასტიმულირებს ადრენალინის გამომუშავებას, რაც დროებით უფრო ფხიზლად იგრძნობთ თავს.
- განათავსეთ თქვენი მაღვიძარა ისე შორს, რომ თქვენ ფიზიკურად უნდა ადგეთ საწოლიდან, რომ გამორთოთ. კიდევ უკეთესი, დამალეთ თქვენი სიგნალიზაცია სადღაც თქვენს საძინებელში, რათა საწოლიდან წამოდგეთ და იპოვოთ სანამ გამორთვას შეძლებთ.
ნაბიჯი 3. არ დაარტყა გადადება
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს მაცდური, რომ გააგრძელო ამ სნოუზის ღილაკზე დარტყმა, ნუ. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს არის კონტრპროდუქტიული ჩვევა და რომ ძილი თქვენ გადაძინების შემდეგ არ არის კარგი ხარისხის. გაითვალისწინეთ ეს პუნქტები:
- როდესაც ჩვენ ვიყენებთ გადადების ღილაკს და ვშორდებით მოკლე დროში, ჩვენი სხეული ხელახლა შედის ძილის ციკლის ახალ ფაზაში.
- ძილის ნორმალური ხანგრძლივობაა დაახლოებით 10 წუთი და ეს არასაკმარისია REM ძილის ყველაზე ღრმა ფაზამდე მისასვლელად, რაც არის ისეთი ძილი, რომელიც თავს დაისვენებს.
- ყოველ ჯერზე, როდესაც დააჭირეთ ამ გადადების ღილაკს, გაღვიძება უფრო რთული ხდება.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ტექნოლოგია დამხმარედ
არსებობს მრავალი მოწყობილობა და აპლიკაცია, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გაიღვიძოთ, როგორიცაა ძილის ციკლის მაღვიძარა და პროგრამები, რომლებიც თვალყურს ადევნებენ თქვენს REM ძილს.
- გამოიყენეთ აპლიკაცია, რომელიც თვალყურს ადევნებს თქვენს ძილის ციკლს. ბევრ ამ აპლიკაციას გააჩნია ჩამონტაჟებული სიგნალიზაცია, რომელიც გაღვიძებს ძილის ყველაზე მსუბუქ ფაზაში. ძილის ციკლი, როგორც წესი, 90 წუთი გრძელდება და თუ გვეღვიძება REM ძილის ყველაზე ღრმა ფაზაში, ჩვენ უფრო მეტად ვგრძნობთ დაღლილობას და გვიჭირს საწოლიდან ადგომა.
- ჩამოტვირთეთ განგაშის აპლიკაცია, რომელიც გიბიძგებს მათემატიკის პრობლემის გადაჭრაში ან დავალების შესრულებაში მაღვიძარის გამორთვამდე. ეს მოითხოვს კონცენტრაციას და კონცენტრაციას, მას შემდეგ რაც დრო დაასრულებთ დავალების შესრულებას თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ იღვიძებთ.
- ჩამოტვირთეთ ან იყიდეთ სიგნალიზაცია, რომელიც მოითხოვს თქვენ ენერგიულად შეანჯღრიოთ სანამ ის გამორთულია.
- გაითვალისწინეთ, რომ ელექტრონული მოწყობილობების სინათლე, როგორიცაა მობილური ტელეფონები, ტაბლეტები და კომპიუტერები, შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ძილს. გათიშეთ ეს მოწყობილობები ძილის წინ დაახლოებით ორი საათით ადრე.
ქულა
0 / 0
ნაწილი 1 ვიქტორინა
რატომ აყენებს გადადების ღილაკს უფრო დაღლილს?
თქვენ ჩადიხართ ძილის ახალ ციკლში, როდესაც სნოუზს აკეთებთ.
თითქმის! მიუხედავად იმისა, რომ არ არის ერთადერთი მიზეზი, რომ გამოტოვოთ გადადება, ძილის ახალი ციკლის თავიდან აცილება კარგია! ძილის ციკლი შეიძლება დიდხანს გაგრძელდეს და თქვენ უფრო გაგიჟდებით, თუკი ერთს შუა გაიღვიძებთ. სამაგიეროდ განიხილეთ ადრე დასაძინებლად გაღვიძება განახლების შეგრძნებით! Კიდევ სცადე…
თქვენ არ მიაღწევთ REM ძილს.
დახურე! უამრავი მიზეზი არსებობს, რომ გამოტოვოთ გადადების ღილაკი და ეს არის ერთ -ერთი მათგანი! ვინაიდან ჩამორჩენილთა უმეტესობა მხოლოდ 10 წუთს მოგცემთ ძილს, თქვენ არ გექნებათ საკმარისი დრო ციკლის ჭეშმარიტად დამამშვიდებელ ფაზაში მისასვლელად და გაიღვიძებთ კიდევ უფრო მძინარე. მაგრამ ეს ყველაფერი არ უნდა გვახსოვდეს! Კიდევ სცადე…
ჩაძირვის დარტყმა აძნელებს ადგომას.
Კიდევ სცადე! ბევრი კარგი მიზეზი არსებობს, რომ თავი აარიდოთ გადადების ღილაკს და ეს შეიძლება იყოს ერთ -ერთი საუკეთესო! ჩაძირვისას გაღვიძება გაგიძნელდებათ და არა გაგიადვილდებათ - და ვის უნდა ეს? მიუხედავად ამისა, არსებობს სხვა მიზეზები, რომ წამოხვიდეთ პირველ რინგზე. Კიდევ სცადე…
Ყველა ზემოთხსენებული.
სწორია! არსებობს რამდენიმე დამაჯერებელი მიზეზი, რომ გამოტოვოთ გადადების ღილაკი და გაიყვანოთ თავი საწოლიდან. გადადებების ღილაკები აფერხებს თქვენს ძილის ციკლს და გიქმნით ნაკლებად დასვენების გრძნობას, ვიდრე ადრე. შეიძლება ძნელი იყოს ადგომა, მაგრამ ბედნიერი იქნებით! წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მე –3 ნაწილი მე –3: გაღვიძება
ნაბიჯი 1. იმოძრავეთ
ნუ შეგეძლებათ განლაგებულიყავით საფარქვეშ, როდესაც თქვენი მაღვიძარა ირთვება. გაღვიძებისთანავე, ფეხი იატაკზე დაატრიალეთ და საწოლიდან ადექით. აი რა შეგიძლიათ გააკეთოთ გადაადგილებისთვის.
- მიედინეთ სისხლი. ვარჯიში ასტიმულირებს ენდორფინების გამომუშავებას, რაც ამცირებს სტრესს და შფოთვას და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, რაც უფრო გაღვიძებულს გაგრძნობინებთ.
- სცადეთ მთლიანი სხეულის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები, როგორიცაა ხტუნვა, ბიძგები ან ჩაჯდომა, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენს საძინებელში გაღვიძებისთანავე.
- ექსპერტები ასევე გვთავაზობენ გარეთ გასვლას და დილის გასეირნებას ან დილის სირბილს გაღვიძებისთვის.
ნაბიჯი 2. ღრმად ჩაისუნთქეთ
გაღვიძებისთანავე რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვის კონცენტრაციამ შეიძლება გააუმჯობესოს კონცენტრაცია და გაგრძნობინოთ ენერგია. სცადეთ დიაფრაგმული სუნთქვის სავარჯიშოები ან იოგური სუნთქვის ვარჯიშები, ორივემ შეიძლება გაზარდოს სისხლის ჟანგბადი და ენერგია.
ნაბიჯი 3. დალიეთ წყალი
მთელი ღამის ძილის შემდეგ სხეული ხშირად დეჰიდრატირებულია, ასე რომ თქვენ შეიძლება დაღლილობა და ენერგიის ნაკლებობა იგრძნოთ. გაღვიძებისთანავე დალიეთ ჭიქა წყალი. ზოგიერთი ექსპერტი თვლის, რომ წყლის დალევა პირველ რიგში აჩქარებს ორგანიზმის მეტაბოლიზმს და წონის დაკლებაშიც კი დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ჯანსაღი საუზმე
დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება, დილით ჯანსაღი და მკვებავი საუზმის მიღება შეუძლია დაღლილობას ებრძოლოს და გააუმჯობესოს თქვენი ენერგიის დონე მთელი დილით.
- შეარჩიეთ რამე ცილა და ბოჭკოვანი. ექსპერტები გვირჩევენ საუზმე ბოჭკოს და ცილის კარგი კომბინაციით, რათა გაზარდოთ ენერგია. მაგალითად, თხილი განსაკუთრებით კარგი საუზმეა, რადგან შეიცავს როგორც ბოჭკოს, ასევე ცილას.
- მოერიდეთ ზედმეტ შაქარს. შაქრიანმა საუზმემ შეიძლება მოგაწოდოთ მყისიერი შედეგები, რაც გეხმარებათ გაიღვიძოთ, მაგრამ ეს იწვევს სისხლში შაქრის სწრაფ მატებას და საბოლოოდ დაღლილობის შეგრძნებას მოგანიჭებთ დანარჩენი დღის განმავლობაში.
- რთული ნახშირწყლები. მიუხედავად იმისა, რომ ნახშირწყლები ჩვენს სხეულს ამარაგებს საჭირო ენერგიით, მარტივი ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება საუზმის ბევრ საკვებში, როგორიცაა დონატები და საკონდიტრო ნაწარმი, სწრაფად გამოიყენება ორგანიზმის მიერ და შეიძლება დაღლილობის შეგრძნება დაგვიტოვოს. ნაცვლად ამისა, შეარჩიეთ რთული ნახშირწყლები (გვხვდება მთელ მარცვლეულსა და ხილში), რადგან ეს ენერგია ნელ-ნელა ათავისუფლებს, რაც ხელს უშლის დილის შუალედურ ვარდნას. კომპლექსური ნახშირწყლების საუზმე ცილთან ერთად უფრო მეტხანს გაგრძნობინებთ თავს სავსე.
ნაბიჯი 5. გრძნობების სტიმულირება
გამოიყენეთ სუნი და შეხება, რათა დილით გაცოცხლდეთ და ენერგიულად იგრძნოთ თავი.
- ყავის სუნი. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ მხოლოდ ყავის არომატს შეუძლია შეამციროს ძილის ნაკლებობის შედეგები.
- ეთერზეთები. არა მხოლოდ ყავის სუნი გვაღვიძებს, კვლევები აჩვენებს, რომ ეთერზეთებს, როგორიცაა პიტნა, ევკალიპტი და როზმარინი, ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს სიფხიზლის სუბიექტური გრძნობა.
- მიიღეთ ცივი შხაპი. ცივი შხაპის მიღება აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და შეუძლია გაიღვიძოს.
ქულა
0 / 0
ნაწილი 2 ვიქტორინა
რა არის იდეალური საუზმე გაღვიძებისა და მთელი დღის განმავლობაში გაღვიძებისთვის?
ხილის საკონდიტრო ნაწარმი.
Კიდევ სცადე! თქვენი სხეული სწრაფად იყენებს ენერგიას საკონდიტრო ნაწარმისგან, დონატებისგან და სხვა მარტივი ნახშირწყლებისგან. თქვენ იგრძნობთ ენერგიის მომატებას და ძალას ადრეულ მომენტში, მაგრამ მალევე გეძინებათ ან გშიათ. მიუხედავად იმისა, რომ ხილის საკონდიტრო ნაწარმი უკეთესია, ვიდრე არა ხილის საკონდიტრო ნაწარმი, განიხილეთ თქვენი სხვა ვარიანტები. აირჩიე სხვა პასუხი!
ვაფლი მარწყვით და სიროფით.
Არ არის აუცილებელი! შაქრის შემცველი საკვები, როგორიცაა ვაფლი და ბლინები, დიდ სტიმულს მოგცემთ, მაგრამ ის სწრაფად ქრება. შეეცადეთ იპოვოთ საუზმე შაქრის გარეშე ან ბუნებრივად წარმოქმნილი შაქარი, მარწყვის მსგავსად, რომ იყოთ ცოცხალი მთელი დღის განმავლობაში. Კიდევ სცადე…
ბანანის თხილის მაფინი.
Სწორია! თქვენ ეძებთ, რომ დაიწყოთ დღე ცილებით მდიდარი ან ბოჭკოვანი საკვებით. თხილი აქვს ორივე და დაგეხმარებათ ენერგიის მომატებაში და გაგრძნობინებთ გაძლიერებას მთელი დღის განმავლობაში. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
შოკოლადის ჩიპიანი მაფინი.
არა! მიუხედავად იმისა, რომ მაფინებს არ აქვთ ბევრი კვებითი ღირებულება, შეგიძლიათ დაამატოთ ის, რაც აქვს. შოკოლადი, მიუხედავად იმისა, რომ უგემრიელესია, ალბათ დღის შემდეგ დაგაკარგინებთ, ასე რომ განიხილეთ ისეთი ნივთის არჩევა, რომელიც გამოღვიძებაში დაგეხმარებათ. არსებობს უკეთესი ვარიანტი!
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მე –3 ნაწილი 3 – დან: წინა ღამის მომზადება
ნაბიჯი 1. დაიძინე ადრე
აშკარად ჟღერს, მაგრამ სრული ღამის ძილის შემდეგ გაცილებით ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დილით გაღვიძება გაგიჭირდებათ. დაისახეთ ძილი 8 საათის განმავლობაში. უპირატესობა მიანიჭეთ წინა ღამეს კარგ დასვენებას.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ ყავა და ალკოჰოლი
ცნობილია, რომ კოფეინი გავლენას ახდენს როგორც ძილის ხარისხზე, ასევე რაოდენობაზე. ანალოგიურად, ალკოჰოლი, ზოგჯერ გამოიყენება როგორც ძილის დამხმარე საშუალება, ასევე უარყოფითად აისახება ძილის ხარისხზე, რადგან თქვენ განიცდით ნაკლებად REM ძილს, მიუხედავად იმისა, რომ თავდაპირველად უფრო ადვილია დაძინება. შეამცირეთ კოფეინისა და ალკოჰოლის მოხმარება ძილის საერთო ხარისხის გასაუმჯობესებლად, რაც თავის მხრივ გაადვილებს დილით ადგომას და წასვლას.
იყავით ფრთხილად, რათა თავიდან აიცილოთ კოფეინირებული სასმელები ძილის წინ ექვსი საათით ადრე. ძილის წინ ძალიან ახლოს კოფეინის დალევამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილი, ხოლო ძილის წინ ექვსი საათით ადრე კოფეინის თავიდან აცილება გაგიადვილებთ დაძინებას და ძილს
ნაბიჯი 3. ორგანიზება
წინა ღამეს გაატარეთ გარკვეული დრო ორგანიზაციულ ამოცანებზე, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ დილით მიღებული გადაწყვეტილებების რაოდენობა. ეს ხელს შეგიშლით გადატვირთულობის შეგრძნებას და საშუალებას მოგცემთ ფოკუსირება გაღვიძებაზე და სიფხიზლის შეგრძნებაზე. ზოგიერთი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, მოიცავს:
- მოამზადეთ საუზმე წინა ღამით.
- საღამოს ჩაალაგე ჩანთა სამსახურში ან სკოლაში ისე, რომ მზად ხარ აიღო და დილით წახვიდე.
- შეარჩიეთ თქვენი ჩაცმულობა წინა ღამით და დატოვეთ ის სადმე ადვილად მისაწვდომი.
ნაბიჯი 4. მიეცით საკუთარ თავს დრო
თუ თანმიმდევრულად გიჭირს გაღვიძება და არა მოკლევადიან გამოსწორებაზე ფოკუსირება, უბრალოდ უკეთესი იქნება ამის აღიარება და შენი რუტინის შესაბამისად მორგება. ეცადეთ დაუთმოთ საკუთარ თავს დილით საკმარისი დრო, რომ სწორად გაიღვიძოთ. ეს შეიძლება შეიცავდეს თქვენს მაღვიძარას მნიშვნელოვან შეხვედრამდე ან ღონისძიებამდე რამდენიმე საათით ადრე, რათა სრულად გაიღვიძოთ სტრესის და შფოთვის გარეშე. ქულა
0 / 0
ნაწილი 3 ვიქტორინა
მართალია თუ მცდარი: არ უნდა დალიოთ ყავა დაძინებიდან 8 საათის განმავლობაში.
მართალია
ზუსტად არა! კარგი იდეაა შეამციროთ თქვენი კოფეინის მიღება და მაქსიმალურად შეზღუდეთ დილით. ეს დაგეხმარებათ დაიძინოთ და, შესაბამისად, გაიღვიძოთ. და მაინც, თქვენ არ გჭირდებათ მისი დაძაბვა ძილის წინ 8 საათით ადრე. გამოიცანი კიდევ ერთხელ!
ყალბი
Სწორია! სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ ყავა ან სხვა კოფეინირებული სასმელები დაძინებამდე 6 საათით ადრე. ამის შემდეგ უმჯობესია მიირთვათ მცენარეული ჩაი ან წყალი, ასე რომ არ გაართულოთ ძილი და შესაბამისად გაღვიძებაც. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
Რჩევები
- თუ თქვენ ჯერ კიდევ გაქვთ ძილის პრობლემები, მიუხედავად სხვადასხვა სახის მცდელობისა, მიმართეთ ძილის სპეციალისტს. თქვენ შეიძლება გქონდეთ ძირითადი ჯანმრთელობის მდგომარეობა, რომელიც გავლენას ახდენს ძილის უნარზე.
- ეცადეთ გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის ხარისხი, დამატებით მიღებული საათების რაოდენობას. დარწმუნდით, რომ გძინავთ წყნარ, გრილ და ბნელ გარემოში.
