კალორიების დათვლა წონის დაკარგვის სასარგებლო სტრატეგიაა. მას შემდეგ, რაც აშშ -ში ყველა შეფუთული საკვები უნდა შეიცავდეს კვების ფაქტების ეტიკეტს, ამის გაკეთება საკმაოდ ადვილი უნდა იყოს. თუ თქვენ გჭირდებათ ცხიმების, ცილებისა და ნახშირწყლების კალორიების ზუსტი რაოდენობის ცოდნა, მაშინ ცოტა დამატებითი მათემატიკის გაკეთება მოგიწევთ. იმ შემთხვევებში, როდესაც თქვენს საჭმელს არ აქვს ეტიკეტი, მაგალითად რესტორანში, სცადეთ მოძებნოთ კერძები ან ინგრედიენტები საკვების შემადგენლობის ონლაინ მონაცემთა ბაზის ან კალორიების გამომთვლელის გამოყენებით. ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ, შეიძლება დაგჭირდეთ გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილება.
ნაბიჯები
დაეხმარეთ კალორიების გამოთვლაში და დათვლაში
ძირითადი ერთეულის გარდაქმნები კალორიების გამოსათვლელად
Calorie Counter პროგრამები და ვებსაიტები
მეთოდი 1 დან 2: კალორიების დამატება ნუტრიენტებით
ნაბიჯი 1. იპოვეთ კვების ფაქტები ნივთის შეფუთვაზე
მსოფლიოს ბევრ ქვეყანაში საკვების მწარმოებლებს კანონით ევალებათ უზრუნველყონ კვების ინფორმაცია შეფუთული საკვები პროდუქტების შესახებ. ეს ინფორმაცია წარმოდგენილია სქემის სახით, რომელიც ჩვეულებრივ გვხვდება პაკეტის უკანა მხარეს ან გვერდზე. თუ გაინტერესებთ რას ჭამთ, კვების ფაქტების ეტიკეტი არის ის, სადაც პირველ რიგში უნდა გამოიყურებოდეთ.
საკვების კვების ფაქტებმა შეიძლება გითხრათ ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ რა არის მასში, მათ შორის ინგრედიენტების ყოვლისმომცველი სია და თითოეული ძირითადი მაკროელემენტის მიმოხილვა
ნაბიჯი 2. გაითვალისწინეთ ცილა, ნახშირწყლები და ცხიმი, რომელიც შეიცავს ნივთს
საკვების კვების ღირებულების შეფასებისას თქვენ უნდა შეხედოთ 3 საკითხს: ცილა, ნახშირწყლები და ცხიმები. ეს მაკროელემენტები აღწერს პროდუქტში არსებულ ყველა კალორიას (ალკოჰოლის კალორიების გარდა). შედეგად, თითოეული მაკროელემენტის ზუსტი რაოდენობა მიუთითებს მთლიანი კალორიების რა პროპორციას.
ალკოჰოლი ასევე შეიცავს კალორიების მნიშვნელოვან რაოდენობას. ალკოჰოლის თითოეული გრამი დაახლოებით 7 კალორია
ნაბიჯი 3. თითოეული მაკროელემენტი გავამრავლოთ მის კალორიულ ეკვივალენტზე
ცილის გრამი შეიცავს დაახლოებით 4 კალორიას. ნახშირწყლების გრამს ასევე აქვს 4, ხოლო გრამ ცხიმს უზარმაზარი 9 კალორია. თუ პროდუქტი, რომელსაც თქვენ ჭამთ, შეიცავს 20 გრ ცილას, 35 გრ ნახშირწყლებს და 15 გრ ცხიმს, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გაამრავლოთ 20x4, 35x4 და 15x9, რათა იპოვოთ თითოეული მაკროელემენტის კალორიების რაოდენობა-80, 140 და 135, შესაბამისად.
საკვები ნივთიერებები ყოველთვის იზომება გრამებში. დარწმუნდით, რომ იყენებთ სწორ სტანდარტს საკვების კალორიების გამოთვლისას
ნაბიჯი 4. სულ კალორიები თითოეული მაკროელემენტისთვის
ახლა, როდესაც იცით, თუ როგორ ხდება კალორიების განაწილება, დაამატეთ თითოეული ინდივიდუალური რაოდენობა, რომ მიიღოთ კომბინირებული კალორიების რაოდენობა ერთ პორციაზე. წინა მაგალითიდან გამომდინარე, 80 + 140 + 135 = 355 კალორია. ეს რიცხვი უნდა შეესაბამებოდეს საქონლის შეფუთვაზე გამოსახულ შეფასებას.
- კალორიების დათვლა მაკროელემენტებით და არა მხოლოდ ყუთში წაკითხვით, საშუალებას გაძლევთ ნახოთ არა მხოლოდ რამდენი კალორია გარკვეული სახის საკვებში, არამედ როგორ გახადოთ ისინი დაბალანსებული დიეტის ნაწილი.
- 355 კალორია შეიძლება ბევრს არ ჟღერდეს, მაგრამ თუ თქვენ ცდილობთ ნაკლები ცხიმის ჭამას, შეიძლება შეგაწუხოთ, როდესაც აღმოაჩენთ, რომ ცხიმის გრამი შეადგენს მთლიანი მთლიანი რაოდენობის თითქმის ნახევარს.
ნაბიჯი 5. გაითვალისწინეთ მომსახურების ზომა
გაითვალისწინეთ, რომ კვების ფაქტებში წარმოდგენილი კალორიების და მაკროელემენტების მაჩვენებლები მიუთითებს მხოლოდ ერთ რეკომენდებულ პორციაზე. თუ პაკეტში შედის რამოდენიმე პორცია, კალორიების საერთო რაოდენობა რეალურად გაცილებით მაღალი იქნება. ეს შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი ფაქტი, რომელიც უნდა გახსოვდეთ, თუ თვალყურს ადევნებთ კალორიებს დიეტის ან ვარჯიშის გეგმის ნაწილად.
მაგალითად, პროდუქტი შეიცავს 355 კალორიას თითო პორციაზე და 3 ულუფაზე თითო პაკეტს შეადგენს სულ 1 065 კალორიას
ნაბიჯი 6. შეადარეთ სხვადასხვა საკვები ნივთიერებების კალორია მათ რეკომენდებულ ყოველდღიურ ღირებულებებს
დიეტოლოგთა და კვების სხვა ექსპერტების აზრით, მთლიანი კალორიების 46-65%, რომელსაც ყოველდღიურად მოიხმართ, ნახშირწყლებიდან უნდა იყოს, 10-35% ცილებიდან და 20-25% ცხიმებიდან. კვების ფაქტებში მოყვანილი რეკომენდებული დღიური ღირებულების (DV) სვეტი გეტყვით რამდენ პროპორციებს იღებთ საქონლიდან.
- მაგალითად, 35 გრ ნახშირწყლების შემცველი საუზმე გთავაზობთ თქვენი რეკომენდებული დღიური ღირებულების დაახლოებით 12% -ს, დაახლოებით 300 გრამს.
- ყოველდღიური მაჩვენებლები არის საშუალო დიეტური რეკომენდაციები მოზრდილებისთვის, რომლებიც ჭამენ დაახლოებით 2000 კალორიას დღეში.
მეთოდი 2 დან 2: კალორიების გამომთვლელი ან სახელმძღვანელოს გამოყენება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ონლაინ კალორიების გამომთვლელი, რომ სწრაფად მოიძიოთ კვების ინფორმაცია
თუ თქვენ გაქვთ კომპიუტერი ან სმარტფონი, თქვენს ხელთაა კალორიების დასათვლელი მრავალი სასარგებლო ინსტრუმენტი. რესურსები, როგორიცაა USDA– ს სურსათის კომპოზიციის მონაცემთა ბაზა ან WebMD– ის საკვების კალორიების გამომთვლელი, აარქივებს კვების ფაქტებს პრაქტიკულად ყველა წარმოსადგენი საკვებისთვის და აადვილებს მათ ხილვას ღილაკის დაჭერით.
- დაფასოებული ნივთები, როგორიცაა ახალი ხილი და ბოსტნეული და მომზადებული კერძები რესტორნებში, არ მოგცემთ სარგებელს, რომ შეძლოთ შესაბამისი კვების ფაქტების გადახედვა. ონლაინ კალორიების მრიცხველი გამოგადგებათ, როდესაც გსურთ გაიგოთ მეტი რა არის ამ საკვებში.
- ზოგიერთი კალორიული მრიცხველი გთავაზობთ მხოლოდ კალორიების რაოდენობას და რეკომენდებული საკვების ზომას, რასაც ეძებთ. სხვებმა ასევე შეიძლება მოგაწოდონ მაკროელემენტული ღირებულებები.
ნაბიჯი 2. თან იქონიეთ კვების კომპოზიციის სახელმძღვანელო, როდესაც თქვენ იმყოფებით
როგორც ონლაინ ინსტრუმენტების ალტერნატივა, ასევე არსებობს ტრადიციული პუბლიკაციები, რომლებიც ადასტურებენ საერთო კვების პროდუქტების კვების ღირებულებას. თან იქონიეთ თქვენი სახელმძღვანელო, როდესაც ჭამთ გარეთ ან მიდიხართ სასურსათო მაღაზიაში, რათა გაეცნოთ როგორ გამოიყენება სხვადასხვა საკვები თქვენს ორგანიზმში.
- რამოდენიმე ყველაზე პოპულარული კვების კომპოზიციის გზამკვლევი მოიცავს კორინ ტ. ნეტზერის "სურსათის მთლიანი წიგნი", "სურსათის მკვებავი ღირებულება", სიუზან ე. გებჰარდტის და USDA- ს "საერთო კვების პროდუქტების კვების ღირებულების სახელმძღვანელოს ერთეულები.”
- ზოგიერთი სახელმძღვანელო კი აცნობებს ცნობილ რესტორნებში მენიუს შერჩევის კვების ღირებულებას. თუ თქვენ ოდესმე გინდოდათ გაეგოთ რამდენი კალორია შეიცავს Bloomin– ის ხახვს Outback Steakhouse– დან, ახლა თქვენი შანსია!
ნაბიჯი 3. მოძებნეთ საკვები ან ინგრედიენტი
ჩაწერეთ საქონლის სახელი ან გადაათვალიერეთ თქვენი საკვების შემადგენლობის სახელმძღვანელო სანამ არ იპოვით სწორ ჩამონათვალს. იქ თქვენ დაინახავთ კალორიების რაოდენობას USDA- ს რეკომენდებული ზომისთვის, სხვა ინფორმაციასთან ერთად, როგორიცაა ძირითადი მაკროელემენტების ღირებულებები და რეკომენდებული დღიური ღირებულებები (DV).
- დარწმუნდით, რომ მიუთითეთ იმ პროდუქტის ზუსტი რაოდენობა, რომელსაც თქვენ იკვლევთ. მომსახურების ზომები ყველაზე ხშირად იზომება ჭიქებში, უნციებში ან გრამებში.
- სურსათის კომპოზიციის სახელმძღვანელოში მოცემული ნივთები შეიძლება ჩამოთვლილი იყოს ანბანის მიხედვით ან დაჯგუფდეს კატეგორიებად კატეგორიებად (როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, ხორცი, პურის პროდუქტები ან საჭმლის საჭმელი).
ნაბიჯი 4. მოძებნეთ ინგრედიენტები ხელნაკეთი კერძებისთვის ცალკე
თუ გაინტერესებთ რამდენი კალორია არის ერთ კვებაზე, საჭირო იქნება თითოეული ინგრედიენტის ინდივიდუალურად ჩაწერა. შემდეგ თქვენ დაამატებთ ღირებულებებს კერძში გამოყენებული კონკრეტული რაოდენობის მიხედვით. აიღეთ კალამი და ქაღალდის ნაჭერი, რათა დაწეროთ თითოეული მნიშვნელობა წინსვლისას-ეს ბევრად გაუადვილებს მათ შემდგომ ჯამში შეჯამებას.
- მაგალითად, იმის გასარკვევად, თუ რამდენი კალორია არის სახლში დამზადებული საქონლის ხორცი, თქვენ უნდა მიმართოთ ძროხის, კარტოფილის, სტაფილოს, ხახვის, ბულიონის ან მარაგის ჩამონათვალს, შემდეგ გაარკვიოთ მასში ნაპოვნი კალორიების რაოდენობა. თანხები, რასაც რეცეპტი მოითხოვს.
- არ დაგავიწყდეთ ისეთი ინგრედიენტების შეტანა, როგორიცაა კარაქი, ზეთი, შემოკლება და პურის ნამცეცები. ეს ხშირად გამორიცხულია გამოთვლების გამო, რადგან ისინი არ განიხილება, როგორც კერძის ძირითადი კომპონენტები.
ნაბიჯი 5. განვიხილოთ კვების განსხვავებები მსგავს საკვებს შორის
ყურადღებით დაათვალიერეთ ჩამონათვალი და მონიშნეთ ის, რაც ყველაზე მეტად შეესაბამება იმ ნივთს, რომელიც გაინტერესებთ. მაგალითად, კანზე მოხარშული ქათმის მკერდი უფრო ცხიმიანი და კალორიული იქნება, ვიდრე უსინდისიანი. არასწორი ნივთის დათვალიერებამ შეიძლება შექმნას არაზუსტი შთაბეჭდილება, რამდენად ჯანსაღია თქვენი საკვები არჩევანი.
- საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, ხორცი, თხილი და ყველი, განსაკუთრებით ფართო სპექტრშია. 200 -ზე მეტი ჩვეულებრივი ჯიშის კარტოფილი იყიდება მხოლოდ აშშ -ში!
- მრავალფეროვნება გავრცელებულია შეფუთულ საკვებს შორისაც კი. ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება არსებობდეს ერთიდაიგივე პროდუქტის 3-4 სხვადასხვა სახეობა, მათ შორის უცხიმო, მაღალი ცილოვანი და მთლიანი მარცვლეულის ვარიაციები.
Რჩევები
- გამოიყენეთ კალკულატორი იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ იღებთ ყველაზე ზუსტ შედეგს.
- შეხედეთ პროდუქტს და სხვა ახალ ნივთებს ჩანთებში ან პლასტმასის კონტეინერებში, რომლებსაც აქვთ მკაფიოდ გამოხატული კვების ღირებულება.
- HealthyOut– ის მსგავსი პროგრამები სპეციალურად შეიქმნა იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ სასადილოების ინფორმირება კალორიების რაოდენობის შესახებ შეკვეთისას.
- თვალი ადევნეთ მცირე ზომის ბეჭდვას, როდესაც გარეთ მიდიხართ საჭმელად. ზოგიერთ ადგილას კანონი მოითხოვს რესტორნებს აჩვენონ თავიანთი მენიუს ელემენტების კვების ღირებულება თავად მენიუში.
- თუ თქვენ სერიოზულად აპირებთ კალორიების მიღებას, გაითვალისწინეთ კვების ჟურნალი, რათა თვალყური ადევნოთ რას ჭამთ გრძელვადიან პერსპექტივაში.
