თუ თქვენ გაქვთ მაღალი მეტაბოლიზმი ან სხვა ქრონიკული ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ტრადიციული კალორიული მიზანი შეიძლება არ აკმაყოფილებდეს თქვენს საჭიროებებს. არ ინერვიულო! არსებობს უამრავი მარტივი გზა, რომ გაზარდოთ თქვენი კალორიების მიღება სურსათის გადასახადის გაზრდის გარეშე.
აქ არის 12 ეფექტური გზა, რათა გაზარდოთ თქვენი კალორიების მიღება უსაფრთხოდ, მართვადი გზით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 12 – დან: მიირთვით მცირე კვება 3-5 საათში ერთხელ
0 2 მალე
ნაბიჯი 1. საჭმლის და მცირე ზომის კვება არის დიდი გზა თქვენი კალორიების ასამაღლებლად
ყოველ რამდენიმე საათში მიირთვით მცირე, მაღალკალორიული კვება ან საუზმე. საკვების მიღებამ შეიძლება ოდნავ გაადვილოს კალორიების მიღება.
- მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ მცირედი კვება დილის 8 საათზე, დილის 11 საათზე, საღამოს 2 საათზე, საღამოს 5 საათზე და საღამოს 8 საათზე. შემდეგ, მიირთვით დამატებითი საჭმელი მთელი დღის განმავლობაში, რადგან შიმშილის გრძნობა გაქვთ.
- შოკოლადით დაფარული არაქისი, ბილიკის ნაზავი, მზესუმზირის თესლი, გრანოლას ბარები და ნიახურის ჩხირები არაქისის კარაქით არის რამდენიმე გემრიელი, მკვებავი და თხილის საჭმელი, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ.
მეთოდი 2-დან 12-დან: გადადით ცხიმიან რძის პროდუქტებზე
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. უცხიმო და უცხიმო რძის პროდუქტებს არ აქვთ იმდენი კალორია
თუ არ გაწუხებთ ზედმეტი კრემისებრიობა, ნახევარი და ნახევარი კიდევ ერთი შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი კალორიების გაზრდისთვის.
- თუ თქვენ ხართ ლაქტოზას აუტანელი ან ვეგანური, გაზარდეთ თქვენი კალორიების რაოდენობა სოიოს, ქოქოსის, ნუშის ან ბრინჯის რძით.
- მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ მარცვლეულის თასი მთლიანი რძით, ან მიირთვათ ჭიქა სავსე ცხიმიანი იოგურტი.
მეთოდი 3 12 – დან: დალიეთ ნაკლები სასმელი ჭამის დროს
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. სასმელებმა შეიძლება გაგრძნობინოთ, რომ თქვენ ხართ სავსე და შეგიძლიათ მიირთვათ ნაკლები კალორია
ამის ნაცვლად, შეწყვიტეთ სასმელების დალევა ჭამამდე დაახლოებით 30 წუთით ადრე. თუ საჭმელთან ერთად სვამთ რამეს, დაასხით მცირე ნაწილი, რომ უსაფრთხოდ იყოთ.
მეთოდი 12 -დან 4: შეცვალეთ დაბალკალორიული სასმელები წვენით, რძით და სმუზით
0 3 მალე
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ დიეტური სასმელები და დაბალკალორიული სასმელები
ამის ნაცვლად, დაასხით ჭიქა რძე ან წვენი, ან გააკეთეთ სმუზი. თუ ეს შესაძლებელია, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ გამაგრილებელი სასმელები და სხვა სასმელები, რომლებიც ნამდვილად შეიცავს შაქარს.
მართლაც მაღალკალორიული სმუზისთვის აურიეთ ერთმანეთში 2 ს / კ (30 გრ) ცილის ფხვნილი, 1 ს / კ (7 გრ) დაფქული სელის თესლი, 1 ბანანი, 1 გ (240 მლ) რძე, 1⁄2 გ (120 მლ) იოგურტი, 1 ამერიკული კოვზი (15 მლ) არაქისის კარაქი და 1 ამერიკული კოვზი (15 მლ) კანოლის ზეთი.
მეთოდი 12 დან 5: მოამზადეთ საკვები კანოლა ან ზეითუნის ზეთი
0 2 მალე
ნაბიჯი 1. ჯანსაღი ზეთები შესანიშნავი საშუალებაა გაზარდოთ თქვენი კალორიების რაოდენობა
მომდევნო ჯერზე, როცა ბოსტნეულს ან ხორცის ახალ ნაჭრებს გახეხავთ, დაასხით ცოტაოდენი მცენარეული ზეთი თქვენს ტაფაში ან ვოკში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ თქვენი ტრადიციული სალათის სახვევი ზეითუნის ზეთზე დაფუძნებული ვინეგრეტებით, რომლებიც ბოსტნეულისა და მაკარონის კერძებისთვის შესანიშნავი დანამატია.
- დაასხით ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთი თქვენს პოპკორნს თქვენი მომდევნო კინოს ღამეს.
- ჩაასხით პურის ნაჭერი ზეითუნის ზეთისა და ძმრის ნარევში, როგორც დამაკმაყოფილებელი საჭმელი.
- ჩაასხით ცოტაოდენი ზეთი თქვენს სპაგეტიზე, სანამ სოუსს ჩაასხამთ.
მეთოდი 6 – დან 12 – დან: შეუწყვეთ საჭმელს კალორიებით მდიდარ დიპლომებს
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. Hummus და guacamole არის ჯანსაღი, გემრიელი გზები, რათა დატკბეთ დამატებითი კალორიებით
გუაკამოლე, ისევე როგორც ავოკადოს ჩვეულებრივი ნაჭრები, ასევე შესანიშნავი სენდვიჩის დამატებაა.
- შეგიძლიათ ჩაყაროთ კრეკერი თქვენს საყვარელ ჰუმუსის გემოში, ან მიირთვათ ბურგერი გუაკამოლით.
- იყიდეთ ჰუმუსის ან გუაკამოლის პორტატული პაკეტები, რომლებიც თქვენთან ერთად წაგიყვანთ.
მეთოდი 12 – დან: ჭამე ბევრი თხილი და თხილის კარაქი
0 2 მალე
ნაბიჯი 1. თხილი და თხილის კარაქი უფრო მეტ კალორიას შეიცავს ვიდრე თქვენი საშუალო საუზმე
აიღეთ ქილა ბუნებრივი არაქისის კარაქი ან სხვა თხილის კარაქი თქვენი ადგილობრივი სასურსათო მაღაზიიდან. გამოიყენეთ ეს კარაქი, როგორც დიპლომატიური, სენდვიჩის სპრეი, ან მაღალკალორიული ინგრედიენტი თქვენს სმუზიში. მუჭა შერეული თხილით სარგებლობა კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა თქვენი კალორიების გაზრდის მიზნით.
- ეს შესანიშნავი ვარიანტია, თუ ვეგეტარიანელი ან ვეგეტარიანელი ხართ.
- თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ პლასტიკური ჩანთა შერეული თხილით და თან წაიყვანოთ სამსახურში ან კლასში.
- შეგიძლიათ ნიახურის კარაქი დააფინოთ რამდენიმე ნიახურის ჯოხზე, ან ჩაალაგოთ კასრის ნაზავი კარებამდე გასვლამდე
მეთოდი 8 დან 12: ამოარჩიეთ ხორცის მაღალკალორიული ნაჭრები
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. ქათმის და ინდაურის ბარძაყებს უფრო მეტი კალორია აქვთ ვიდრე სხვა ნაჭრებს
თუ თქვენ არ ხართ ფრინველის ფანი, მოიმარაგეთ სხვა მაღალკალორიული ხორცი, როგორიცაა სალამი, მოკლე ნეკნები, ძეხვი და ქვაბში შემწვარი. პურის ქათამი, თევზი და ხორცის სხვა ნაჭრები კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა თქვენი კალორიების გაზრდის მიზნით.
- იმის ნაცვლად, რომ შეუკვეთოთ შემწვარი ქათმის სენდვიჩი რესტორანში, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ნაცვლად ქათმის სენდვიჩი.
- ლანჩზე მიირთვით ქონდარი სალამური სენდვიჩი ლორისა და ყველის ნაცვლად.
- თუ ხართ ვეგეტარიანელი ან ვეგანური, მოამზადეთ კვება ინგრედიენტებით, როგორიცაა ტოფუ, ავოკადო, ზეთისხილი და/ან მცენარეული ზეთი.
- თუ ჩქარობთ, ჩაალაგეთ ხელნაკეთი სენდვიჩი ან სალამი სალამურით, პურიანი ქათმით ან სხვა მაღალკალორიული ხორცით.
მეთოდი 9 დან 12: შეურიეთ დამატებითი ცილა თქვენს კერძებს
0 10 მალე
ნაბიჯი 1. ხორცი, რძის პროდუქტები და ლობიო არის ყველა დამატებითი ცილის დიდი წყარო
დაასხით ერთი მუჭა დაფქული ინდაური თქვენს მაკარონის სოუსში, ან აურიეთ იოგურტის ზედმეტი კოვზი თქვენს სმუზიში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი კალორიების მიღება ლობიოს, ოსპის ან ქინოას გვერდითი კერძით.
- თუ თქვენ ამზადებთ პიცას, შეგიძლიათ ზემოდან მოაყაროთ ძეხვი ან სალამის ნაჭრები.
- თუ ნაჩოს თეფშს ასხამთ, დააფინეთ ლობიო, ყველი, გუაკამოლი და სხვა გემრიელი ტოპინგები.
მეთოდი 10 დან 12: დაამატეთ რძის ფხვნილი თქვენს გვერდით კერძებსა და სასმელებში
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. რძის ფხვნილი თქვენს ყოველდღიურ კალორიებს დამატებით გაზრდას აძლევს
ჩაასხით რძის ფხვნილი თქვენს ჩვეულებრივ ჭიქაში, ან შეურიეთ კარტოფილის დაფქულ კარტოფილში. რძის ფხვნილი ასევე მშვენივრად ერწყმის კასეროლს, მაკთან და ყველთან ერთად.
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ რძის ფხვნილი თქვენს ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში
მეთოდი 11 -დან 12 -დან: მორთეთ თქვენი კერძები ყველით
0 7 მალე
ნაბიჯი 1. ყველი არის მარტივი, გემრიელი გზა გაზარდოს თქვენი კალორიების მიღება
გარდა ამისა, ის კარგად მიდის ტონა კერძებთან! მოაყარეთ ყველი გამომცხვარ კარტოფილს, ხორცის ნაჭერს, თასის წვნიანს, ან ნებისმიერ სხვა გემრიელ კერძს.
თქვენ შეგიძლიათ ყველი დაასხით ჩილის თასზე ან ნაჩოს თეფშზე
მეთოდი 12 – დან 12 – დან: გამოიყენეთ კრემისებრი სოუსები და სპრედები
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. არაჟანი, ნაღების ყველი და ათქვეფილი ნაღები ყველა შესანიშნავი ტოპინგია
წაისვით ცოტაოდენი კრემი ყველი თქვენს ბაგეზე ან სადღეგრძელოზე, ან დაასხით ცოტა ათქვეფილი ნაღები თქვენს ცხელ შოკოლადზე. თუ რესტორანში ხართ, მენიუში შეარჩიეთ ყველაზე კრემის სუპი.
დამატებით კარაქს და მარგარინს ასევე შეუძლია კალორიების დამატება თქვენს კვებასა და საჭმელში. თუმცა, ეს არ შეიძლება იყოს ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტი
Რჩევები
- თუ ჯერ არ გაქვს მხედველობაში კალორიების დასახული მიზანი, გამოიყენე ეს გამომთვლელი, როგორც საწყისი წერტილი:
- კალორიების დათვლის პროგრამები შესანიშნავი გზაა თქვენი ყოველდღიური მიზნის მისაღწევად. დასაწყებად გადახედეთ ისეთ პროგრამებს, როგორიცაა Lose It ან Noom.
- თუ არ გაქვთ დრო მოამზადოთ უგემრიელესი კვება ან საჭმელი, ამის ნაცვლად შეინახეთ თხევადი კვების დანამატი.
